Книга: Как вылечить изжогу, кашель, воспаление, аллергию, ГЭРБ. Программа снижения кислотности за 28 дней
Назад: Глава 8 Отказ от привычек, повышающих кислотность, и освоение методик, снижающих кислотность
Дальше: Глава 10 Меню для Фазы лечения с рецептами
Часть 3
Как за 28 дней восстановить поврежденные кислотой ткани, ускорить метаболизм и сохранить здоровье до конца жизни
Глава 9
Фаза лечения (с 1-го по 28-й день)
Добро пожаловать в Фазу лечения антикислотной диеты. В ходе этой четырехнедельной программы ваше тело начнет самостоятельно избавляться от кислотных повреждений, развившихся за долгие годы на поверхности слизистой оболочки. Вы отказываетесь от употребления воспалительных кислотных продуктов с первого дня и создаете условия для успешного восстановления стенок пищевода. Это самый важный шаг на пути к снятию неприятных симптомов.
Вам будет интересно узнать, что вы не первый человек, который начинает мой 28-дневный курс. У вас были тысячи предшественников, которым диета помогла добиться невероятных результатов и изменить жизнь к лучшему. По завершении четырехнедельной фазы пациенты чувствуют себя обновленными, похудевшими (сбрасывают вплоть до пяти кг) и освободившимися от постоянной тяги к пище. Если вы перейдете от Фазы лечения к Фазе профилактики и сделаете меню этой ступени частью своей повседневной жизни, то вы придете к еще более впечатляющим результатам. У меня есть несколько пациентов, которые за шесть месяцев антикислотной диеты похудели на десять килограммов. Они не только избавились от симптомов кислотного рефлюкса, но и добились значительных улучшений в лечении других патологий. У пациентов снизилась концентрация ЛПНП («плохого» холестерина), прошли боли и симптомы, связанные с аутоиммунными заболеваниями, такими как ревматоидный артрит и псориаз.
Успех Фазы лечения зависит от пяти фундаментальных изменений в режиме дня и пищевых пристрастий. Соблюдение этих принципов позволяет эффективно снять воспаление, залечить кислотные повреждения на слизистой оболочке пищевода и дыхательных путей. Этот комплексный подход позволит телу восстановить поврежденные ткани, а также постепенно сбросить избыточный вес и почувствовать прилив энергии за счет ускорения метаболизма. Но улучшения наступают только в случае строгого соблюдения рекомендаций и пристального внимания к деталям. Несмотря на жесткость требований, мои пациенты утверждают, что их усилия многократно вознаграждаются.
Диета наблюдателей за кислотностью. Принцип № 1: исключаем кислотные триггеры
Первый принцип Фазы лечения антикислотной диеты требует исключить из своего рациона «Грязную дюжину».
1. Газированные прохладительные напитки — сладкие и диетические напитки, обычная газированная вода без наполнителей.
2. Кофе и чай: особенно это касается бутилированного охлажденного чая, в котором содержится огромное количество пищевых кислот и добавок.
3. Цитрусовые фрукты — лимоны, лаймы, апельсины, грейпфруты и ананасы. Эти продукты обладают повышенной кислотностью с уровнем рН менее 4. Я разрешаю употреблять вышеперечисленные продукты в качестве приправы и только в сочетании с сырым белком животного происхождения. Например, добавлять в маринады для рыбы или птицы.
4. Томаты: хотя в помидорах содержится большое количество натурального антиоксиданта ликопина, его естественная кислотность опасна для людей с ГЭРБ. Томат вызывает воспаление и активирует работу прикрепившегося к тканям пепсина. Если вы обеспокоены тем, что вместе с помидорами из вашей жизни уйдет жизненно необходимый ликопин, то спешу вас успокоить: Фаза лечения допускает к употреблению другие источники этого пигмента (читайте на следующей странице). Кроме того, только приготовленные, а не свежие томаты дают организму это полезное вещество.
5. Уксус: эта популярная приправа обладает невероятной кислотностью. Ее производят в ходе ферментации продукта. Все разновидности уксуса, в том числе яблочный, активируют пепсин.
8. Вино: все виды алкоголя являются ветрогонными средствами (они расслабляют НПС). Кроме того, вино обладает повышенной кислотностью и его рН варьирует от 2,9 (белое и розовое рН 3.3) до рН 3,9.
9. Кофеин: кофе и чай находятся под строжайшим запретом во время Фазы лечения. Кроме того, остерегайтесь и других кофеиносодержащих продуктов, например лекарств, алкогольных напитков и десертов. Где бы ни содержалось это вещество, оно ослабляет НПС и повышает секрецию желудочного сока.
10. Шоколад, питательное и полезное угощение, не подходит для Наблюдателей за кислотностью, особенно для тех, кто страдает изжогой. В шоколаде содержатся метилксантины, которые ослабляют НПС и увеличивают количество соляной кислоты в желудке. Антикислотная диета предлагает вместо него кэроб — натуральный заменитель, который прекрасно себя проявляет в домашних десертах.
11. Алкоголь: исключается на время Фазы лечения из-за ветрогонных свойств. Некоторые алкогольные напитки не такие кислые, как вино, например агавовая текила и водка на кукурузе или картофеле, поэтому я допускаю их употребление в умеренных количествах в Фазе профилактики.
12. Мята: является мощным ветрогонным средством. Наблюдатели за кислотностью должны избегать и ее самой, и специй с ее добавлением, и ментоловой жевательной резинки.
13. Сырой репчатый лук — еще одно мощное ветрогонное средство, которое ослабляет НПС и вызывает ГЭРБ. Лук — это источник фруктана, который заставляет кишечник наполняться влагой, в результате чего появляется вздутие живота. В процессе пищеварения он способствует газообразованию, особенно если съеден в свежем виде. Во время Фазы лечения необходимо полностью отказаться от лука. Но в Фазе профилактики вы сможете снова вернуть в меню обжаренный овощ.
14. Сырой чеснок: также обладает ветрогонными свойствами и является источником фруктана. Поэтому его необходимо избегать как на первой, так и на второй стадиях диеты. Хотя правила употребления лука действуют и для чеснока.
Исключив из рациона «Грязную дюжину» опасных продуктов, особенно пять классических триггеров — кофеин, газированные напитки, цитрусовые, шоколад и уксус (которые я называю 5К), вы очищаете пищеварительный тракт до безупречного состояния. Когда эта цель будет достигнута, вы почувствуете облегчение симптомов в пищеварительной системе.
Антикислотная диета. Принцип № 2: отказываемся от привычек, вызывающих рефлюкс
Мы должны избегать веществ и действий, которые способствуют появлению кислотного рефлюкса.
1. Бросьте курить: сигареты и другие объекты для вдыхания дыма являются канцерогенами, ослабляют НПС и стимулируют выработку желудочного сока. Вы не сможете вылечить кислотный рефлюкс и восстановить поврежденные стенки пищевода, если продолжите курить.
2. Откажитесь от обработанных продуктов: способ обработки продуктов в индивидуальной упаковке, а также консервированной и маринованной пищи, требует применения химический средств, которые либо обладают повышенной кислотностью, либо ослабляют НПС. Я допускаю три исключения в антикислотной диете: консервированный тунец, нут и фасоль. Рыба должна быть в собственном соку, причем перед употреблением жидкость необходимо сливать. Консервированный нут и фасоль должны быть экологически чистыми и хорошо промытыми, чтобы на них не было остатков кислой жидкости.
3. Забудьте о жаренной во фритюре еде: скорее всего, вы уже знаете, что этот метод приготовления для вас не подходит, потому что пища обогащается вредными жирами и «пустыми» калориями. Возможно, вы не слышали о том, что фритюр окисляет продукты и способствует появлению свободных радикалов в организме, а значит, создает выгодные условия для развития хронического воспаления. Кроме того, жареная пища ослабляет НПС, поэтому после такой еды возникает отрыжка. Существуют другие простые и полезные способы приготовления пищи.
4. Ешьте вовремя: Наблюдатель за кислотностью должен есть часто и вдумчиво. Во время Фазы лечения и Фазы профилактики у вас будет три основных приема пищи и два перекуса в день, с 7:00 до 19:30. Хотя антикислотная диета не подразумевает контроля за размером порций, вам нельзя переедать. Переполненный желудок повышает внутрибрюшное давление, которое ослабляет НПС. Очень важно не пропускать трапезы и успевать есть в оговоренные промежутки времени. Такая точность поможет избежать эпизодов кислотного рефлюкса по ночам — жестокого похитителя покоя — и предотвратить резкое повышение сахара в крови. Высокий уровень глюкозы является причиной чрезмерной тяги к пище. Перекусы позволяют держать под контролем тягу к еде. Я предложу вам целый список продуктов с правильным рН, из которого вы сможете составлять меню. Подходите к выбору закусок с осторожностью: на многих обработанных продуктах в индивидуальной упаковке можно найти слово снэк (англ. snack — легкая закуска). Их ни в коем случае нельзя покупать, потому что в нашем понимании слова snack — это акроним, который можно расшифровать как Особо (Specially) Сложные (Nuanced) Искусственные (Adulterated) Углеводы (Carbs), Которые убивают (That Kill).
Я рекомендую придерживаться следующего режима приема пищи:
Закрывайте кухню в 19:30 каждый вечер и дайте своему организму три часа на переваривание пищи прежде, чем вы примете горизонтальное положение. Так вы сделаете все необходимое для того, чтобы содержимое желудка вперемешку с соляной кислотой не забрасывалось обратно в пищевод.
Диета наблюдателей за кислотностью. Принцип № 3: практикуйте Правило Пяти
Правило Пяти гласит, что вы можете употреблять пищу с уровнем рН, равным или превышающим 5. Таким образом вы откажетесь от большинства консервированных продуктов: их неправдоподобно долгий срок годности обеспечивают консерванты и химикаты, которые сильно снижают уровень рН. Существуют научные доказательства того, что большинство веществ с рН менее 5 — и точно с рН менее 4 — сильнее всего влияют на активацию пепсина. Составляя свой рацион в соответствии с Правилом Пяти, вы подавляете активность этого фермента, что немаловажно для восстановления поврежденных тканей.
Правило Пяти скорее допускает, нежели исключает. Список разрешенных продуктов достаточно длинный. В него входят несколько видов чистого белка, цельные злаки, фрукты и овощи, приправы и специи. Так как антикислотная диета стремится прийти к равновесию и умеренности, а не к лишению, то она не исключает углеводы, белки или жиры. В опале оказываются только обработанные продукты и ингредиенты с повышенной кислотностью.
Вот примеры пищи с уровнем рН, равным и более 5.
Рыба: лосось, палтус, тилапия, форель, камбала, сибас и солея.
Птица: куриные грудки, фарш индейки, яйца.
Овощи и зелень: шпинат, салат романо, руккола, кудрявая капуста (браунколь), бок-чой, брокколи, спаржа, сельдерей, огурцы, цукини, баклажаны, мускатная тыква, картофель, сладкий картофель, морковь (не молодая), свекла (свежая или замороженная), грибы кримини, базилик, кинза, петрушка, розмарин, сушеный тимьян и шалфей.
Свежие фрукты: бананы, груши «боск», папайя, дыня «канталупа», дыня «нектар», арбуз, личи и авокадо.
Сухофрукты: финики, изюм, кокосовая стружка.
Орехи и семена: кешью, пекан, фисташки, грецкие орехи, тыквенные семечки, кунжут, миндаль, кедровые орешки.
Пасты: свежая натуральная арахисовая паста и миндальное «сливочное» масло.
Сыры: моцарелла, фета, пармезан и другие сыры твердых сортов.
Хлеб и злаки: плющеная овсяная крупа, цельнозерновые макароны, 100 % цельнозерновой хлеб, цельнозерновая пшеничная мука.
Подсластители: нектар агавы (находится на пределе допустимого рН; см. стр. 236, чтобы узнать, как его безопасно употреблять).
Приправы: кельтская соль, оливковое и кокосовое масло, «жидкие аминокислоты Bragg», ванильный экстракт, белая мисо-паста.
Из этих продуктов можно приготовить огромное множество разнообразных и сытных блюд.
Антикислотная диета. Принцип № 4: делайте выбор в пользу правильных продуктов питания
Антикислотная диета пользуется популярностью у пациентов, которым не подходят режимы питания со строгим размером порций и тщательным подсчетом калорий. Мне тоже они не нравятся. Не поймите меня неправильно, я не призываю поглощать немыслимые порции. Они совершенно не годятся пациентам с ГЭРБ, потому что большой объем еды сложно переварить без рефлюкса. Основные приемы пищи и перекусы должны быть разумного размера. Вскоре вы обнаружите, что наедаетесь быстрее и меньше чувствуете голод, потому что потребляете много пищевых волокон и правильно распределяете трапезы в течение дня. Напомню, что антикислотная диета полностью обеспечивает вас всеми необходимыми макронутриентами. Когда тело получает все необходимые питательные вещества, оно быстрее насыщается. Также вы ощутите и другие приятные последствия новой диеты, например, у вас пройдет вздутие живота, подтянется талия и появится больше энергии. Вот что нужно сделать, чтобы быстро получить результат:
1. Включите в рацион больше пищевых волокон. Клетчатка необходима организму, она выполняет функцию чистящей щетки и выметает весь мусор из пищеварительного тракта. Кроме того, она улучшает пищеварение, защищает пищевод и замедляет переваривание пищи. Если вы едите много пищевых волокон, то можете забыть о чрезмерной тяге к еде и лишних килограммах. Чтобы повысить количество этих веществ, не нужно принимать биологически активные добавки.
2. Каждый день съедайте как минимум полкилограмма овощей с рН более 5, половина из этого количества должна потребляться в свежем виде. Кажется, что полкилограмма — это много, но если вы едите свежие продукты в течение дня с удовольствием, то вам эта задача покажется легкой. Например, пять морковок среднего размера весят примерно 500 граммов. Половину съедайте свежей на закуску, а вторую добавьте в суп или поджарьте. Четыре горсти стручковой фасоли тоже составляют полкилограмма. Пять чашек шпината весят 250 граммов. Обычный салат из свежих огурцов и капусты — 500.
3. Каждый день съедайте как минимум двести пятьдесят граммов свежих фруктов с уровнем рН более 5. Например, горсть нарезанной кубиками дыни канталупы с бананом весит как раз столько. Фрукты в смузи «Ягодный взрыв» (стр. 189) тоже составляют четверть килограмма.
4. Остерегайтесь продуктов с предельно допустимым уровнем рН, которые не подходят для Наблюдателей за кислотностью. Провоцирующие рефлюкс вещества, такие как приправы и натуральные продукты, могут обладать правильным рН (5 и выше), но все равно представлять опасность для пациентов с ГЭРБ. К ним относятся продукты из «Грязной дюжины», описанной в принципе № 1: кофе, лук, томаты, цитрусовые фрукты, уксус, чеснок, мята и шоколад. Если у вас есть это заболевание, вы также должны исключить из своего рациона:
Масла из семян
Перец
Ягоды
Мед
Натуральную агаву
Давайте рассмотрим каждый из вышеперечисленных продуктов подробнее.
Масла из семян, такие как подсолнечное, сафлоровое, масло канолы и кунжутное, по определению являются кислотными, потому что процесс экстракции подразумевает использование химикатов и консервантов. Вместо них я рекомендую обратить внимание на нефильтрованное оливковое масло первого отжима. У него высокий уровень рН и приятный вкус. Кроме этого, подойдет кокосовое масло.
Перцы по праву считаются суперфудом. Они обладают высоким уровнем рН, богаты питательными веществами и антиоксидантами. Однако они также являются кислотными продуктами, потому что в процессе пищеварения стимулируют секрецию пепсина. По этой причине я исключаю перцовые приправы из антикислотной диеты, но допускаю употребление сладких перцев в Фазе профилактики, если их предварительно приготовить на гриле, в духовке или пассеровать.
Ягоды тоже богаты питательными веществами и обладают прекрасным вкусом. Но от них может возникнуть изжога из-за стимуляции пепсина. Однако их можно есть во время обеих фаз диеты, если они правильно сбалансированы с помощью нейтрализующих веществ, таких как миндальное, соевое без ГМО (генетически модифицированные организмы), рисовое и кокосовое молоко (см. стр. 70). Самый безопасный способ употребления ягод — это щелочной, вкусный смузи в сочетании с растительным молоком.
Мед — это натуральное противовоспалительное средство, которое стимулирует производство пепсина. Уровень рН этого продукта немного ниже 5, поэтому его нельзя есть во время Фазы лечения в чистом виде, только в сочетании с нейтрализующими веществами, например ореховым маслом или свежим белком животного происхождения (для маринада). Если мед не является для вас триггером, то вы можете вернуться к нему в Фазе профилактики.
Натуральная агава — еще один природный подсластитель. Она находится на грани допустимого уровня рН по Правилу Пяти. Уровень рН агавы варьирует от 4.3 до 4.8. Ее можно добавлять в блюда во время Фазы профилактики для вкуса, но в Фазе лечения ее можно использовать только в маринадах для белков животного происхождения. Фрукт особенно хорошо сочетается с мисо-пастой в маринаде для птицы и рыбы. Кроме того, кислоту фрукта можно нейтрализовать ореховым молоком.
5. Сбалансируйте количество ежедневно потребляемых овощей и белков. Практика выбирать правильные продукты подразумевает большую симпатию к овощам. Если вы едите птицу или рыбу на обед, то на ужин у вас должна быть вегетарианская пища. И наоборот, вегетарианский обед должен уступить место мясному ужину. Рационально ежедневно планировать как минимум один вегетарианский прием пищи, потому что потребление овощей и фруктов снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, благодаря растительным продуктам вы повышаете потребление пищевых волокон.
6. Заменяйте продукты разумно.
• Выбирайте экологически чистые белки животного происхождения от животных травяного откорма.
• Потребляйте продукты, где больше омега-3, чем омега-6 жирных кислот (рыба и морепродукты).
• Отдавайте предпочтение экологически чистым фруктам и овощам, если у них нет плотной защитной кожуры (например, как у банана или арбуза).
• Выбирайте натуральное арахисовое масло, желательно свежее, так как в обычном, изготовленном промышленным способом, присутствуют пищевые кислоты.
• Замените обработанную столовую соль, в которой отсутствуют полезные минералы, на кельтскую.
• Ешьте 100 % цельнозерновой хлеб. Подойдут рожь, спельта, пшеница, ячмень и овес. Когда зерно дробят на мелкие кусочки в процессе изготовления муки, то все части должны быть использованы. В хлебе должны быть все части зерна: отруби, зародыши и эндосперм. Если вы не можете найти 100 % цельнозерновой хлеб, то выбирайте продукт без консервантов и искусственных добавок.
• Во время Фазы лечения вы можете потреблять только один напиток — воду. Если вам она не нравится, то можно добавить немного арбуза для сладости или несколько кружочков огурца для придания вкуса.
• В кафе или ресторане заказывайте курицу или морепродукты, приготовленные на пару, в духовке или на гриле — только не жареное!
Антикислотная диета. Принцип № 5: готовьте на кухне в пять раз эффективнее
Пятый принцип антикислотной диеты касается способов приготовления пищи без хлопот. Если вы умеете запекать в духовке, пассеровать, жарить на гриле, варить методом пашот и бланшировать, значит, вы можете приготовить чудесные блюда при минимальном затрате энергии. Эти оперативные, не вызывающие затруднений методы должны войти в обиход на вашей кухне (а возможно, вы уже готовите именно так). Всего пять приемов — и вы сможете создать бесконечное разнообразие блюд. Даже если вы новичок в кулинарии, то вы все равно быстро освоитесь. Считаете себя опытным поваром? Тогда отнеситесь к этому разделу книги как к способу расширить свой репертуар. Прочтите главу, чтобы напомнить себе о тех приемах, которые вы, возможно, успели позабыть. Каждый Наблюдатель за кислотностью найдет здесь что-то полезное для себя.
Запекание. Этот метод позволяет корнеплодам и птице сохранить сочность и насыщенный вкус. Задача Наблюдателя за кислотностью — найти альтернативы обычным специям, травам, спиртному и цитрусовым (читайте: перцу, чесноку, вину и лимону), чтобы запеченная индейка или курица обладали исключительным вкусом. Я обнаружил, что смесь из молотого фенхеля, зиры, кориандра, семян сельдерея и имбиря придает такой же, если не более восхитительный вкус и аромат, чем обычные пряности. Чтобы полить птицу, используйте вместо вина Домашний куриный бульон (стр. 229) или воду. Тогда она покроется красивой и вкусной золотистой корочкой. Если вы запекаете курицу, то выложите дно противня пропаренным или сладким картофелем. Клубни впитают соки курицы, и их вкус оставит незабываемые впечатления.
Корнеплоды (морковь, свекла, мускатная тыква, батат) в сочетании с корицей, кельтской солью, зирой и имбирем можно подать как экзотический гарнир прямо из духовки, остудить до комнатной температуры или съесть на следующий день. Вот несколько важных советов, которые нужно запомнить: начинайте готовить при высокой температуре (190–230 градусов) и дважды снижайте ее (во всех рецептах указано точное время) каждый раз на 25 или 35 градусов. Корнеплоды следует запекать на противне, предварительно выложенном пергаментом. Переворачивать овощи во время готовки необходимо каждые двадцать минут, чтобы они не пригорали.
Если вы готовите птицу целиком, то скрепите ей ножки и крылья и положите на спину. Запекайте так, чтобы грудка была вдали от открытого огня.
Соте (пассерование). Слово звучит изысканно, но я вас уверяю: если вы когда-либо готовили горячее блюдо для себя, своей семьи и друзей, то, скорее всего, вы делали соте в той или иной степени. Этот метод особенно хорош для приготовления небольших порций: рыбного филе, куриной грудки или нарезанных овощей. Подготовленные продукты обжаривают на сильном огне и почти мгновенно получают полноценное блюдо как раз на одну тарелку. Соте — это мой любимый способ приготовления пищи, который подходит занятым людям, то есть таким, как почти все Наблюдатели за кислотностью. Вам не потребуется проводить на кухне целый день. Всего за тридцать минут у вас получится сытный и вкусный обед или ужин. Этот метод, как и остальные, требует практики, но его легко освоить, и он подойдет даже новичку. Вам необходимо обзавестись следующим предметами и умениями:
1. Сотейник с антипригарным покрытием. Только не нужно сразу бежать в магазин, если у вас его нет. Обычная сковорода или ковшик с длинной ручкой, которые есть на каждой кухне, тоже прекрасно подойдут.
2. Готовьте на сильном огне. Мне кажется, что температуру легче контролировать на газовой плите. Но если у вас электрическая плита, то стоит начать со среднего огня. Разогрейте на сковороде одну или две ложки оливкового или кокосового масла, прежде чем поместите в нее рыбу, курицу или овощи. Так продукты быстрее покроются золотистой корочкой. Шипящее масло подскажет, что поверхность достаточно нагрелась и можно приступать к прожарке ингредиентов. Будьте осторожны: оно может брызгать, поэтому не подходите к плите слишком близко.
3. Пользуйтесь длинной и широкой лопаткой (желательно силиконовой с прорезями), чтобы переворачивать филе (рыбы или курицы). Правильная лопатка не будет царапать антипригарное покрытие сковороды.
4. Делайте соте из рыбы и курицы строго определенное время. Пресноводная рыба (тилапия, окунь, солея, сибас и камбала) достигают готовности быстро, достаточно подержать одну-две минуты с каждой стороны. Куриным грудкам требуется больше времени. Наша цель — полностью их приготовить и не пересушить. Я жарю грудки по две или три минуты с каждой стороны, убираю с плиты и накрываю крышкой еще на две минуты. Таким образом мясо полностью прожаривается и вместе с тем не теряет сочности.
5. Время на приготовление соте различается у разных растительных ингредиентов. Корнеплоды и листовые овощи, такие как морковь, пастернак, фенхель, лук-порей, капуста, браунколь, мангольд, листовая капуста и радиккьо, становятся тем слаще и нежнее, чем дольше их готовишь. Периодически переворачивайте их, чтобы они не прилипали к сковороде. Добавьте немного воды, чтобы горячий пар придал продуктам более мягкую текстуру. Водянистые овощи, такие как цукини и баклажаны, нужно быстро готовить на сильном огне (чтобы они покрылись хрустящей золотистой корочкой, но остались сочными и нежными внутри). Этот способ позволит им сохранить форму и не расползтись.
Гриль. Наблюдатель за кислотностью при помощи гриля может придать белку изысканную нотку, которая при готовке другим способом могла бы появиться только за счет маринада и специй. Мне нравится, какой вкус еде придает кедровый шпон для гриля. Его можно найти в отделе со свежей рыбой. Дымок, который дает кедр, наполняет филе рыбы древесным ароматом, поэтому из остальных приправ требуется только щепотка кельтской соли. Приготовление с использованием шпона требует только одного предварительного шага, весьма легкого в исполнении. Деревянные листы нужно замочить в воде на пятнадцать минут (действуйте в соответствии с инструкцией на упаковке), чтобы они не загорелись. Его использование не отменяет общего правила жарки рыбы на гриле — от двух до трех минут с каждой стороны для средней прожарки (лосось, тунец) и от трех до шести минут для сильной прожарки (палтус, рыба-меч и окунь).
Для запекания креветок, гребешков и кальмара можно воспользоваться кедровыми шпажками. У вас получится вкусное блюдо, которое не требует кислых соусов.
Пашот. Для приготовления рыбы методом пашот я пользуюсь рекомендацией американского шеф-повара и владелицы ресторана Алисы Уотерс. Она предлагает способ томления в неглубокой посуде. Свежую рыбу (филе или стейки) нужно опустить в душистую горячую воду, которая закрывает дно сковороды. Традиционно для метода пашот используют вино и лимонный сок, но Наблюдатели за кислотностью не могут следовать этим опасным правилам. Я рекомендую погрузить в воду ассорти из душистых трав: листья фенхеля, имбирь, укроп, петрушка и свежий лавровый лист. Они придадут блюду натуральный вкус. Кроме того, рыбу можно готовить в овощном бульоне (стр. 231). Она должна томиться в жидкости от трех до семи минут в зависимости от толщины филе до того, как структура станет нежной и хлопьевидной. Чтобы придать блюду дополнительную нотку, я рекомендую подавать его со свежим укропом и поджаренным кунжутом.
Пашот — это самый простой и самый интересный метод приготовления десертов в антикислотной диете. В Фазе лечения мы будем готовить груши и изюм, а в Фазе профилактики список допустимых фруктов дополнят яблоки и сухофрукты. Свежие фрукты, например яблоки и груши, нужно очищать от кожуры и семечек и разрезать пополам (груши) или на четыре части (яблоки). Раствор можно приправить корицей, стручком ванили, звездочкой аниса и гвоздикой (смотрите стр. 138 с более подробным описанием). Во время томления фрукты, в отличие от рыбы, должны быть полностью покрыты жидкостью, чтобы равномерно приготовиться. В готовом виде они должны сохранить свою форму и остаться слегка хрустящими. Затем их нужно вынуть из бульона и поставить остужаться. Свежие и сушеные фрукты можно подогревать на слабом огне с закрытой крышкой до тридцати минут. Остывать они могут прямо в жидкости. Чтобы сделать блюдо еще интереснее, выньте шумовкой остывшие кусочки из кастрюли, доведите жидкость до кипения и оставьте на огне, пока не выкипит две трети воды. У вас получится сироп. Подавайте десерт охлажденным.
Бланширование. Некоторые овощи — особенно зеленые — хорошо подходят для приготовления этим методом. Спаржа, стручковая фасоль, брокколи, горошек и брюссельская капуста приобретают изумрудно-зеленый оттенок. Они сохраняют свой естественный вкус и свежесть без добавления других ингредиентов и повышения калорийности. Процесс состоит из пяти простейших шагов: поставьте кастрюлю с водой с кельтской солью на огонь и доведите до кипения, добавьте овощи, варите от пяти до семи минут, откиньте на дуршлаг и опустите их в чашку с водой со льдом. От ледяной ванны у овощей наступает «шок» и они не размягчаются. Их можно съесть как самостоятельное блюдо или добавить в салат.
Еда как лекарство — и это не только овощи
Думаю, что многие опытные кулинары и любители вкусно поесть смотрят на мои пять методов приготовления пищи и задаются вопросом: как с помощью них можно сделать супы, рагу, салаты, гарниры и другие основные блюда без тонкого оттенка, который им придают лук и чеснок? Или как есть салат без пикантной нотки уксуса или цитрусов? Можно ли приготовить вкусный десерт без шоколада? Не отчаивайтесь, мои эпикурейцы-наблюдатели за кислотностью. Я уверен, что полезная некислая пища может быть вкусной, если воспринять ограничения в рационе творчески. Природа предлагает нам множество источников вдохновения. Продукты, которыми рекомендую питаться я, продаются в любом супермаркете, на рынке или в специальных магазинах здорового питания.
Во время Фазы лечения вы можете добавлять фенхель и индийскую приправу под названием асафетида вместо лука и чеснока. Используйте сумах вместо лимона и других цитрусовых. Попробуйте кэроб вместо шоколада. Чтобы сделать салатную заправку более сливочной, добавьте мягкий тофу или авокадо, а вместо цитрусов (или соевого соуса, если вам больше нравится азиатская кухня) добавьте «жидкие аминокислоты Bragg». Бадьян и гвоздика прекрасно украшают десерты.
АСАФЕТИДА
Эту приправу не так легко найти в обычном продуктовом магазине, но зато ее можно купить через Интернет (на amazon.com и других сайтах). А еще ее можно найти на индийском или персидском рынках. Неправильно, что эта удивительная специя, обладающая медикаментозными свойствами, — в древние времена ее применяли для лечения самых разных заболеваний, от облысения до бронхита, от несварения до укуса скорпиона — практически неизвестна современным кулинарам. Асафетида — это смола похожего на фенхель растения, которую в прошлом начали собирать в горах Афганистана. Через Иран пряность попала в Индию, где навсегда стала незаменимым помощником в вегетарианской диете. Вы могли слышать нотку асафетиды в вустерском соусе или индийском карри. Эту специю не покупают обычные потребители из-за отталкивающего запаха. Интересно, что fetida на латыни значит «вонючая», а сегодня ее иносказательно называют «чертов кал». Ее запах, который в начале может показаться весьма неприятным, полностью исчезает при тепловой обработке (особенно в сочетании с оливковым маслом). Остается только тонкий вкус, напоминающий поджаренный чеснок и лук. Наблюдатели за кислотностью, которые не могут есть эти овощи, но хотят придать своим блюдам глубину и насыщенность, могут найти спасение в асафетиде. Особенно она необходима в строгой Фазе лечения.
Один и тот же продукт может прекрасно подходить одному человеку и совершенно не усваиваться у другого.
ФЕНХЕЛЬ
Этот овощ, состоящий из светлой луковицы, светло-зеленых стеблей и темно-зеленой листвы, можно найти практически в любом продуктовом магазине. Иногда на ценнике его ошибочно называют анисом. Они обладают похожим лакричным ароматом, но фенхель — это цветущее растение, а анис — это семена (не путать с бадьяном, или звездчатым анисом, популярной азиатской приправой), которые входят в состав абсента, французского пастис и греческого узо. Фенхель — это овощ или зелень, в зависимости от ваших целей. В Италии, где его до сих пор высоко ценят по примеру древних греков и римлян, луковицы жарят, тушат, делают из них пюре и добавляют в салаты в свежем виде. Луковица и листья фенхеля прекрасно сочетаются с морепродуктами, поэтому он так популярен в портовых городах вроде французского Марселя. Все растение целиком можно использовать в качестве приправы для мясных и овощных бульонов. Его можно положить вместо лука в суп, салат и овощное соте, где без этого овоща не обойтись. Фенхель — это природный источник калия, витамина С и пищевых волокон. По результатам исследований при участии животных выяснили, что входящие в состав фенхеля фитонутриенты помогают снимать воспаление и препятствуют клеточным мутациям.
СУМАХ
Неотъемлемая часть среднеазиатской и средиземноморской кухни. Насыщенную специю темно-красного цвета получают из ягод субтропического цветущего растения, произрастающего в естественных условиях в Северной Африке и Северной Америке. В античные времена в Леванте — Иране, Турции, на Сицилии и в Северной Африке — сумах добавляли в рагу, мясо, рыбу и овощи, чтобы создать освежающий пикантный вкус. Так продолжалось до тех пор, пока римляне не завезли лимоны, которые до сих пор придают свежую кислинку самым разнообразным блюдам. В наши дни сумах пользуется спросом только в профессиональной кулинарии, но постепенно прокладывает себе дорогу на кухни осознанных поваров-любителей. Исследования показали, что в сумах обладает сильными антиоксидантными свойствами и укрепляет здоровье сердца, сосудов, стабилизирует уровень сахара в крови и снижает холестерин.
КЭРОБ
Это стручок рожкового дерева, произрастающего в естественных условиях в восточном регионе Средиземноморья. Также его выращивают в Калифорнии. Технически он принадлежит к семейству бобовых. Плод рожкового дерева обладает низким содержанием жира, не содержит кофеин, не стимулирует нервную систему и давно ценится среди вегетарианцев. Полезные для здоровья свойства кэроба отличаются от свойств какао, но главный пищевой козырь этого продукта — очень высокое содержание кальция и пектина, который относится с растворимым пищевым волокнам. На основе порошка рожкового дерева составлены рецепты десертов Фазы лечения. Он прекрасно утоляет желание съесть сладкое и придает сладким блюдам приятную текстуру и аромат, совсем как обычный шоколад. Чаще всего кэроб можно найти в виде порошка (прекрасно подходит для выпечки, глазури и сиропов) и крошки (идеально для печенья, батончиков, аджиля и маффинов). Как и шоколад, он хорошо сочетается с арахисовым маслом и ванилью. Наблюдатель за кислотностью должен использовать эти возможности для приготовления вкусных десертов.
БАДЬЯН, ИЛИ ЗВЕЗДЧАТЫЙ АНИС
Родина растения — Китай и Вьетнам. Это древесный плод в виде звездочки, отчего и произошло его название. В сушеном виде его используют в качестве специи на кухне и в качестве натуропатического лекарственного средства от проблем с пищеварением и для помощи при других заболеваниях. Он входит в состав популярной китайской смеси из пяти специй и в индийскую приправу гарам масала. Целиком бадьян кладут в мясные блюда, например в традиционные азиатские супы, готовящиеся на медленном огне, с красным мясом, птицей и свининой. На Западе он чаще встречается в десертах, например в рисовом пудинге, пирогах и фруктовых компотах. Мне нравится добавлять пряность во фрукты пашот. Ее прекрасный цветочный вкус и аромат гораздо приятнее и полезнее, чем искусственные сладкие добавки с повышенной кислотностью, которых следует избегать.
ГВОЗДИКА
Это цветок вечнозеленого растения, которое произрастает на островах Индонезии. Гвоздика обладает сильным сладким ароматом, который подходит как для соленых блюд (чечевица, чили, холодные супы), так и для десертов (тыквенный пирог). С медицинской точки зрения это чудодейственная специя. Она одновременно является антисептиком, антиоксидантом, ветрогонным средством и противовоспалительным препаратом. В двух словах, это идеальная приправа для Наблюдателя за кислотностью. Но будьте осторожны: если положить ее слишком много, то можно испортить блюдо. Если у вас цельная гвоздика, то для приготовления фруктов пашот достаточно двух или трех цветков. Также ее можно найти в виде порошка. Как и другие специи, гвоздика теряет часть эфирных масел в процессе измельчения, но для выпечки никакая форма, кроме порошковой, не подходит. Я включил пряность в рецепты нескольких блюд Фазы профилактики. Не кладите слишком много порошка в тесто — достаточно всего ¼ чайной ложки.
Фаза лечения. Список продуктов
Молочные продукты (если у вас нет непереносимости лактозы и если они не являются вашим триггером)
Сыр с голубой плесенью
Сливочное масло (экологически чистое)
Твердые сыры: дублин, пармезан, азиаго, моцарелла, чеддер
Древесные орехи
Миндаль
Грецкий орех
Кешью
Фисташки
Заменители молочных продуктов
Миндальное молоко
Соевое молоко (обычное)
Рисовое молоко
Соусы и пасты
Миндальное «сливочное» масло
Арахисовая паста (предпочтительно свежеприготовленная и экологически чистая)
Жидкие аминокислоты Bragg (альтернатива соевого соуса)
Специи
Имбирь
Сумах
Семена сельдерея
Семена кумина (зира)
Семена фенхеля
Семена кориандра
Рыба и морепродукты
Лобстер (отварной)
Креветки (отварные)
Крабовое мясо
Палтус (пашот)
Лосось (на гриле)
Осьминог (на гриле)
Сардины (свежие, если возможно)
Тунец (консервированный в собственном соку)
Тунец (обжаренный)
Тилапия
Солея
Сибас
Камбала
Рыба-меч
Окунь
Треска (жареная)
Птица и мясо
Яйца
Индейка (свежая, запеченная)
Курица (на гриле)
Говядина (филейная часть)
Злаки
Мультизерновой хлеб
Коричневый рис
Плющеные или необработанные овсяные хлопья
Цельнозерновые фузилли
Перловка
Гречневая крупа
100 % цельнозерновой хлеб
Хлеб из цельной пшеничной муки
Бобовые
Горох (зеленый)
Бобовая спаржа
Эдамаме
Белая фасоль
Овощи
Артишоки
Огурец
Фенхель
Радиккьо
Баклажан
Стручковая фасоль
Брюссельская капуста
Цукини
Цветная капуста
Салат романо
Шпинат
Брокколи
Сельдерей
Салат айсберг
Мангольд
Спаржа
Браунколь (кейл)
Капуста
Огурец
Грибы
Картофель «рассет», «юкон голд», красный и сладкий картофель (батат)
Свекла
Морковь
Зелень
Кинза
Имбирь
Базилик
Петрушка
Фрукты
Авокадо
Черные оливки
Арбуз
Личи
Мускатная тыква
Бананы
Папайя
Финики питахайя
Дыня «нектар»
Тыква
Груши
Лимоны (только в сочетании с сырым белком животного происхождения)
Что делать, если симптомы не уходят?
Можно оказаться и в такой ситуации. Вы соблюдаете все правила, но время от времени все равно страдаете от проблем с пищеварением. Если это происходит, то какие-то продукты из этого списка являются вашими триггерами. Например, некоторым больным с кислотным рефлюксом тяжело переваривать яйца (особенно желтки), фасоль и молочные продукты (они часто раздражают ЖКТ даже у людей, не знакомых с ГЭРБ). В яйцах содержится лизоцим — фермент, который может вызывать проблемы с пищеварением. В фасоли много олигосахаридов — сложных сахаров, которые трудно переваривать. Молочные продукты могут приводить к проблемам, если у вас не усваивается лактоза — вид углеводов, который содержится в молочных продуктах.
Удивительно, но один и тот же продукт может прекрасно подходить одному человеку и совершенно не усваиваться у другого. За годы медицинской практики и общения с пациентами я обнаружил такие триггеры, как грейпфрут, ананас, хлеб и макароны. Так как пища, вызывающая газообразование, не подходит для пациентов с кислотным рефлюксом, весь этот класс отсутствует в списке Фазы лечения (поэтому в меню нет редиса и хрена).
Если вас продолжают мучить классические симптомы ГЭРБ (изжога и регургитация) или проявления гортанного рефлюкса (хронический кашель, хрипота, постоянное першение, ощущение комка или постороннего предмета в горле) после 21 дня Фазы лечения, то вам необходимо начать вести дневник питания. Он поможет определить, какой продукт вызывает у вас сильную реакцию. Записывайте все, что съедаете за день, и скорее всего вы заметите какую-то закономерность. Например, рефлюкс появляется до обеда, если вы на завтрак съели яйца. Или вы чувствуете раздражение в горле только в те дни, когда съедаете на закуску сыр или пьете молоко за завтраком.
Если какая-то пища, невзирая на уровень рН, вызывает у вас негативную реакцию, то вы должны отказаться от нее. Такие меры позволят положить конец постоянной воспалительной реакции, которая мешает лечению и снятию симптомов.
Если вы сорвались
Уже много лет я назначаю пациентам с рефлюксной болезнью антикислотную диету. Мне еще не встречался больной, который не смог бы через 28 дней Фазы лечения избавиться хотя бы от одного симптома — за исключением тех, кто не следует моим рекомендациям. Более того, я составил для себя список вопросов для заблаговременного определения клинических проявлений, от которых в итоге можно избавиться в зависимости от степени приверженности этой системе питания. Несколько лет я получаю обратную связь от своих пациентов. Они пишут, с какими рекомендациями сложнее всего справиться и каким требованиям трудно соответствовать. Ниже вы найдете список этих проблемных моментов и несколько советов по их преодолению.
1. Как я уже говорил, труднее всего избавиться от старых привычек. Поэтому проблема номер один среди пациентов — это отказ от утренней чашки кофе. Не беспокойтесь, если у вас не получается, во всяком случае в начале лечения. Постарайтесь бороться с этим пристрастием постепенно, понемногу уменьшая количество напитка.
Если вам нужно две чашки, чтобы начать день, ограничьтесь для начала одной. Если вы привыкли пить всего одну, сократите порцию до половины, и так далее.
2. Еще один сложный момент — не есть после ужина. Я не советую принимать радикальных мер. Не нужно заклеивать дверцу холодильника суперклеем, раскладывать мины-ловушки на кухонном полу или запираться на чердаке на всю ночь. Просто осознавайте свои привычки. Вскоре вы обнаружите, что режим питания — три больших приема пищи и два маленьких — и достаточное количество пищевых волокон в вашем рационе позволят вам преодолеть тягу к еде (и привычку есть больше, чем нужно).
3. Что касается отказа от алкоголя и даже вина, то я знаю, что это непросто. Но нужно перестать выпивать.
4. Запрет на уксус в салатах сначала приводит моих пациентов в отчаяние. Я сбился со счета, сколько раз слышал: «Но какая заправка для салата без уксуса?!» На это я всегда спокойно отвечаю, что нет ничего лучше, чем смесь оливкового масла, кельтской соли и трав, которая подчеркивает натуральный вкус овощей. Но если вам обязательно нужна кислинка, попробуйте найти подходящую смесь пряностей, которая будет по вкусу напоминать уксус. Или добавьте в соль сумах. Смесь из моркови, имбиря и «Жидких аминокислот Bragg» тоже прекрасно утоляет жажду кисленького. Кроме того, вы можете сделать заправку нежнее и сливочнее с помощью авокадо или мягкого тофу. Если вы чувствуете постоянное огорчение без любимого салата, то так и быть, немного соуса «Ранч», голубого сыра или заправки для «Цезаря» вас не убьют. Особенно если вы понимаете, что не сможете жить без чеснока.
5. Еще одно непростое испытание для начинающего Наблюдателя за кислотностью — это выявление «скрытых» обработанных продуктов. Особенно это касается хлопьев для завтрака, переполненных консервантами, расширяющими НПС, и покупных батончиков гранола. Я рекомендую отказываться от хлопьев с помощью полезных для Наблюдателей за кислотностью тостов и пастообразных продуктов. Сделайте завтрак более сытным и менее сладким. Что касается батончиков, то я всегда напоминаю о «Заряжающем батончике Доктора Авива» (стр. 197), в состав которого входят десять орехов миндаля, два финика и чайная ложка свежей домашней арахисовой пасты (покупная слишком кислая). Добавьте изюм, курагу и кэроб, чтобы сделать смесь еще интереснее.
6. И заключительная жалоба, которая обычно звучит еще до начала Фазы лечения: «Как вообще можно ЧТО-ЛИБО есть, если нельзя чеснок и лук?» Я успокаиваю пациентов тем, что все придет в норму, как только они научатся грамотно пользоваться специями. Смесь имбиря, зиры и кинзы; или орегано, паприки и соли; или шафран; или асафетида, которая обладает настолько насыщенным вкусом, что на ее фоне меркнут воспоминания о чесноке и луке — вот отличные альтернативы. А когда я обещаю, что дуэт чеснока и лука вернется в Фазе профилактики (в готовом виде и в том случае, если эти продукты не являются триггерами), то мой кабинет освещает радостная улыбка пациента.
Давайте начнем готовить!
В следующей главе вас ждут десятки новых рецептов блюд на завтрак, обед, ужин и варианты мини-перекусов для Фазы лечения. Кроме того, вы найдете примерный план питания на две недели, чтобы без предварительных расчетов начать готовить из низкокислотных продуктов.
Назад: Глава 8 Отказ от привычек, повышающих кислотность, и освоение методик, снижающих кислотность
Дальше: Глава 10 Меню для Фазы лечения с рецептами
