Условно говоря, под осознанностью мы понимаем определенную форму внимания, при которой внимание сознательно направлено на настоящий момент времени без оценки и характеристики происходящего. Родоначальником концепции осознанности является молекулярный биолог Джон Кабат-Зинн, который в конце 1970-х годов ввел в употребление понятие Mindfulness («осознанность»). Проведя ряд исследований, он разработал программу снижения стресса на основе осознанности MBSR (MBSR = Mindfulness-Based Stress Reduction). Сегодня программа MBSR используется не только в США, но и во многих других странах. Далее мы покажем вам два упражнения, которые отлично помогут развить осознанность: сканирование тела и медитация осознанности с фокусом на дыхании.

Если вы определите, что такая форма тренировки вам очень хорошо подходит, мы предлагаем вам продолжить расширять эту практику. Например, можно использовать для тренировки приложение Headspace, которое, по нашему мнению, на сегодняшний день является лучшим на рынке. Оно предоставляет 3-10-минутный основной курс и множество других тематических рекомендаций.

Сканирование тела – это упражнение на усиление восприятия собственного тела. В буддизме подобное упражнение использовалось как форма медитации, а в западных странах сканирование тела вошло в обиход благодаря Джону Кабат-Зинну.

Сканирование тела можно иначе назвать «наблюдением за телом», чем оно, по сути, и является. В процессе этого упражнения тело мысленно сканируется с ног до головы и обследуется на напряжение и различие ощущаемого напряжения. Внимательное сканирование и ощущение различных фаз мышечного напряжения автоматически улучшает самовосприятие. Сканирование тела очень эффективно развивает интероцептивную способность. Оно не только хорошо активирует заднюю часть островковой доли, но и способствует сильной активации передней части и поэтому отлично подходит для воздействия на хронические боли и поддержки тренировки тазового дна. С другой стороны, за счет воздействия на переднюю часть островковой доли мозга оно также будет полезно тем людям, которые вынуждены бороться с тревожными состояниями, слишком эмоциональны в стрессовых ситуациях или подвержены резким перепадам настроения.

Мы сильно сократили описание сканирования тела. В данном случае оно предназначено только для того, чтобы показать вам, как можно действовать дальше. Желающие более подробно разобраться со сканированием тела или программой MBSR «Снижение напряжения на основе осознанности» могут ознакомиться с рекомендованной литературой в приложении на стр. 307.

Сканирование тела позволит с легкостью прочувствовать физическое напряжение или даже избавиться от него. Оно будет особенно полезно, если вы часто находитесь в стрессовых ситуациях или испытываете трудности с восприятием собственного тела.

Расслабленно лягте на спину. Выпрямите и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Представьте, как вы сантиметр за сантиметром сканируете свое тело сверху вниз от головы до самых стоп. Начните с головы: прочувствуйте лицо, голову и шею. Ощущаете ли вы различия между правой и левой половиной лица, черепа, мышцами шеи? Ощущаете ли вы где-нибудь напряжение? Ненадолго сконцентрируйтесь на этом напряжении и постарайтесь избавиться от него, дав себе внутреннюю команду на расслабление этого участка. Точно так же просканируйте плечи, область груди, руки, корпус, ноги и стопы на наличие различных мышечных напряжений и постарайтесь локально их расслабить.

Чтобы научиться четко сканировать, чувствовать свое тело и избавляться от напряжения, вам потребуется некоторое время, но научиться этому будет проще, чем вы думали. Главное в этом упражнении – начать чувствовать свое тело и накопившееся в нем напряжение, а также снимать его. Выполняйте сканирование тела полностью или разбив упражнение на части в течение 5-10 минут в день.

Зачастую тренировка осознанности включает в себя также медитацию, которая уходит корнями в буддистские традиции. В этой книге мы понимаем осознанность как медитативный, сфокусированный на расслаблении процесс восприятия, самую важную роль в котором играют полученные ощущения. Главное в процессе медитации осознанности – не давать никаких оценок происходящему: речь идет исключительно о принятии ситуации и примирении с любыми ощущениями, какими бы они ни были.

Например, медитация осознанности может быть направлена только на дыхание: вы чувствуете, как вдыхаете и выдыхаете воздух, не фокусируясь на том, как вдыхаемый воздух проникает сквозь нос, насколько глубокий вдох вы делаете, когда и как изменяется поток вдыхаемого воздуха.

В качестве примера мы расскажем о медитации осознанности, которая представлена на сайте mindful.org. На этом сайте можно также найти множество других медитаций, упражнений для тренировки осознанности и интересную справочную информацию об этом.

Хорошим началом для медитации осознанности является концентрация внимания на дыхании. Независимо от влияния, которое дыхание оказывает на здоровье, человек дышит всегда, поэтому данную медитацию можно использовать практически везде.

Во время выполнения упражнения обращайте внимание на дыхание и что при этом происходит. В процессе упражнения вы обязательно несколько раз поймаете себя на том, что вы затерялись в собственных мыслях, эмоциях или каких-либо шумах, но это не имеет существенного значения. Что бы ни отвлекло ваше внимание от концентрации на дыхании, не обращайте на это внимания: просто постарайтесь вернуться вместе со следующим вдохом к тому, что происходит здесь и сейчас.

1. Выберите место, где вы чувствуете себя комфортно, и сядьте на удобную и устойчивую поверхность.

2. Сначала сконцентрируйте внимание на том, что делают ваши ноги. Если вы сидите на подушке, скрестите ноги перед собой так, чтобы вам было удобно. Если вы сидите на стуле, расслабьте стопы на полу.

3. Расправьте верхнюю часть туловища и держите ее расслабленно и свободно: у позвоночника должен быть естественный изгиб, не меняйте его!

4. Сконцентрируйте внимание на том, что делают ваши руки: вытяните их вперед и положите ладони на ноги в наиболее комфортное для вас место.

5. Расслабьте взгляд. Слегка опустите взгляд и подбородок, при этом необязательно закрывать глаза. Не фокусируйтесь на том, что возникает перед вашими глазами.

6. Теперь прочувствуйте свое дыхание. Направьте внимание на восприятие физической составляющей дыхания: сконцентрируйтесь на потоке воздуха, который входит и выходит через нос и рот. Обратите внимание на движения живота и грудной клетки. Прочувствуйте, как движется тело в процессе дыхания.

7. Если процесс дыхания ускользает от вашего внимания и ваши мысли начинают возвращаться к каким-то другим ощущениям или проблемам, в этом нет ничего страшного: просто верните внимание к процессу дыхания.

8. Будьте благожелательны к себе и относитесь к происходящему в вашем уме с пониманием. Не следует бороться со своими мыслями – просто прислушайтесь к ним и понаблюдайте за ними, никак на них не реагируя. Продолжайте сидеть расслабленно, а затем снова вернитесь мысленно к процессу дыхания, не вынося оценку происходящему.

9. Осторожно поднимите взгляд, когда будете к этому готовы. Если ваши глаза были закрыты, откройте их. В течение одной минуты прислушайтесь к окружающим звукам и ощущениям своего тела, почувствуйте свои мысли и чувства и закончите упражнение глубоким вдохом и выдохом.

Тренировку осознанности и восприятия собственного тела можно использовать двумя способами. Во-первых, на протяжении нескольких недель можно проводить ее в качестве основной тренировки. Как уже упоминалось ранее, мы рекомендуем выполнять указанные упражнения ежедневно по 10–20 минут на протяжении 6–8 недель. Это позволит добиться заметного изменения уровня активности островковой доли и устранения специфических нарушений.

Во-вторых, тренировка осознанности будет особенно полезна для нормализации эмоционального состояния. Если вы страдаете от тревожности, депрессивного состояния, стресса, нарушений пищевого поведения, зависимостей и иных эмоционально-поведенческих нарушений, регулярное выполнение этой тренировки на протяжении нескольких недель поможет в решении этих проблем. Но важно помнить, что в данном случае речь идет о поддерживающей тренировке на улучшение внутреннего восприятия и регуляцию уровня активности важных областей мозга.

Тренировка восприятия собственного тела при помощи прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону и сканирование тела особенно рекомендуются в том случае, когда вы хотите сконцентрироваться на своем теле и оказать положительное влияние на некоторые физиологические процессы в контексте интероцепции. Сканирование тела включает в себя больше компонентов осознанности и может применяться при перепадах настроения и стрессе.

Кроме того, тренировку восприятия собственного тела и осознанности можно комбинировать с другими тренировками, представленными в этой книге. Например, можно провести 2-3-минутное сканирование тела или короткую медитацию осознанности после тренировки дыхания или тазового дна.