Метод прогрессивной мышечной релаксации разработал американский врач Эдмунд Джекобсон (1888–1983), который на протяжении двадцати лет исследовал взаимосвязь между чрезмерно высоким мышечным тонусом и различными физическими и душевными заболеваниями. В 1929 году он впервые опубликовал результаты своего исследования в справочнике для врачей. Пять лет спустя Джекобсон представил широкой общественности свою первую книгу под названием You must relax («Вы должны расслабиться»). В 1990 году она переведена на немецкий под названием Entspannung als Therapie – progressive Relaxation in Theorie und Praxis («Расслабление как способ терапии – прогрессивная релаксация в теории и на практике»).

Исследования Джекобсона показали, что при расслабленных мышцах активность центральной нервной системы понижена, а это означает, что нормализуются эмоции и состояние повышенной возбужденности. Именно поэтому осознанное восприятие собственного тела посредством целенаправленного расслабления и напряжения мышц прекрасно подходит для регуляции уровня активности островковой доли мозга. С помощью напряжения и расслабления мышц методом прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону можно добиться многочисленных положительных эффектов. В результате применения данного метода

• различные участки тела ощущаются более интенсивно;

• лучше воспринимается расположение и форма мышц, за счет чего в островковую долю мозга посылается большое количество информации;

• автономные функции, которые также регулируются островковой долей, уравновешиваются и приспосабливаются благодаря длительному силовому сокращению мышц и контролю за этим процессом;

• на короткое время кровоток замедляется, кровь застаивается, и мышцы слегка отекают, что приводит к перераспределению жидкости внутри мышцы;

• газовый состав крови в мышце изменяется, так как она, находясь в фазе напряжения, потребляет много кислорода.

Информация о мышечном напряжении, перераспределении жидкости и изменении газового состава крови по своей природе является интероцептивной, а это означает, что она затрагивает автономные процессы, которые воспринимаются и регулируются в островковой доле мозга. Внезапное напряжение мышцы позволит вам прочувствовать очевидную разницу между фазами напряжения и расслабления. Вы ощутите, как понижается давление, как течет кровь и как согревается и растягивается мышца. Эта информация передается в основном в области мозга, отвечающие за внутреннее восприятие импульсов, где она дифференцируется и обрабатывается.

Это короткое, но важное упражнение способно вызвать большую активность в задней и передней части островковой доли мозга, что положительно влияет на внутреннее восприятие импульсов. Таким образом, мышечная релаксация отлично подходит для улучшения способности к интероцепции, уменьшения острых и хронических болевых проявлений, а также для нормализации пищеварения и устранения перепадов артериального давления. Методика, описанная в этой книге, является упрощенным вариантом прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону.

Этот упрощенный метод мышечной релаксации по Джекобсону большинство людей смогут освоить легко и быстро, поэтому он является отличным стартом для погружения в мир упражнений на восприятие собственного тела. Десять минут осознанной тренировки в день вполне достаточно для того, чтобы за несколько недель добиться улучшений в восприятии напряжения в теле.

1. Свободно и расслабленно лягте на мягкую подстилку, например, на одеяло. Руки и ноги должны быть расслаблены, дыхание плавное и равномерное. Сосредоточьте внимание на правом предплечье от запястья до локтя. Сконцентрируйте свои ощущения на этой зоне в течение 2–3 секунд. Затем сожмите ладонь в кулак и напрягите всю область предплечья так сильно, насколько это возможно. Начните со слабого напряжения и увеличивайте его до тех пор, пока не достигнете максимального напряжения во всей области предплечья и ладони. Прочувствуйте силу и напряжение в течение 6–8 секунд и в это время сконцентрируйте свое внимание на всех частях предплечья и ладони. Везде ли вы ощущаете напряжение одинаково? Есть ли места, которые вы чувствуете хуже?

2. Резко ослабьте напряжение! После этого снова сфокусируйтесь на ощущениях в области предплечья и ладони и прочувствуйте расслабленность, легкость и мягкость после перенесенного напряжения. Почувствуйте разницу между напряженной и расслабленной рукой. Затем в течение 30–60 секунд сконцентрируйте внимание на всех частях предплечья и ладони. Все ли мышцы свободны и расслаблены? Есть ли области, которые расслаблены не полностью? Снова прочувствуйте разницу между фазой напряжения и расслабления и еще раз повторите упражнение. В заключение сконцентрируйте свое внимание на следующих частях тела:

• правое предплечье, включая кисть,

• правое плечо,

• левое предплечье, включая кисть,

• левое плечо,

• лицо,

• затылок,

• надплечье,

• спина,

• живот,

• правая стопа,

• правая голень,

• правое бедро,

• левая стопа,

• левая голень,

• левое бедро.

Приведенную последовательность частей тела можно варьировать. Если вы чувствуете, что какая-либо область дается вам особенно хорошо, задержитесь на ней немного дольше. Воспользуйтесь оценкой эффективности (см. главу 2, стр. 36 и далее), чтобы выявить для себя наилучшую последовательность и оптимальную нагрузку. Для начала вполне достаточно тренировать только 2–3 части тела. Если при этом вы чувствуете себя комфортно и у вас возникает желания посвятить тренировке больше времени, задействуйте все тело.

Рекомендация. Во время выполнения прогрессивной мышечной релаксации важно изолированно напрягать только одну часть тела, при этом остальная часть тела должна оставаться максимально расслабленной и свободной. Это потребует некоторой тренировки, но очень важно выработать такую способность и развивать ее по мере выполнения прогрессивной мышечной релаксации.