5. Язык и глотка

Немногие люди знают о том, что язык оказывает очень большое влияние на работу мозга и нервной системы, поэтому положительному воздействию языка на состояние здоровья обычно не уделяется должного внимания. При более детальном рассмотрении задач и функций языка можно понять, что он также играет очень важную роль во внутреннем восприятии. Язык участвует в дыхании, приеме пищи, построении речи и мимике, а также в стабильности положения челюстей, головы и шеи, поэтому, с нейрональной точки зрения, влияние этого органа на организм переоценить трудно.

Для всех частей тела в мозге имеются так называемые репрезентативные области, в которых происходит обработка информации, поступающей из определенных частей тела. Для языка и ротовой полости в головном мозге выделено множество таких областей. Информация, полученная от движения или ощущений языка, стимулирует соответствующие репрезентативные области мозга, вызывая масштабную активацию всего мозга. На языке также находятся рецепторы, при помощи которых мы воспринимаем различные вкусы. Этот аспект настолько важен для внутреннего восприятия, что мы посвятили ему специальный раздел (стр. 94–97).

Кроме того, в языке есть множество важных окончаний черепных нервов, которые регулируют автономные функции. Язык также иннервируется блуждающим нервом. Помимо сигналов, которые передаются через блуждающий нерв непосредственно в островковую долю мозга, есть еще очень много других путей, благодаря которым тренировка языка положительно влияет на внутреннее восприятие импульсов. Язык – это орган, расположенный внутри тела, поэтому вся информация из этого отдела по своей природе является интероцептивной. Движения языка способствуют улучшенной стимуляции дополнительной моторной области (стр. 109), что является важной основой тренировки внутреннего восприятия. Есть еще один значительный аспект, благодаря которому тренировка языка является особенно важной, – это особенности расположения сенсорных и моторных репрезентативных областей языка в мозге: они находятся непосредственно над островковой долей мозга и граничат с ней. Из-за физической близости данной зоны мозга движения языка, его восприятие и полученные ощущения вызывают усиленное кровоснабжение и повышают нейрональную активность в этой области. Интенсивное кровоснабжение в сочетании с повышением нейрональной активности распространяется также на островковую долю мозга. Помимо активации островковой доли за счет улучшенного кровоснабжения, информация, полученная от языка, попадает непосредственно в заднюю часть островковой доли и стимулирует ее активность. Именно по этой причине тренировка языка может успешно использоваться для устранения таких неприятных симптомов, как расстройство пищеварения и проблемы в области тазового дна.

Активация дополнительной моторной области за счет движений языка оказывает огромный положительный эффект на тренировку тазового дна. Языковые упражнения совершенствуют восприятие и контроль движений глаз и поддерживают систему равновесия, которая является базовой для оптимальной регуляции и контроля внутренних процессов (стр. 64–65). Сенсорика и моторика языка не только обеспечивают взаимодействие языка и внутреннего восприятия, но и дополнительно активируют ствол головного мозга, который принимает участие в регуляции дыхания, деятельности сердца и напряжения мышц – важных аспектах внутреннего восприятия. Нельзя забывать и о том, что интенсивные импульсы, которые передаются в мозг языком, улучшают нейрональную активность многих областей мозга, что, в свою очередь, повышает способность мозга меняться и адаптироваться.

Система упражнений на тренировку языка выстроена следующим образом. Сначала мы займемся сенсорикой и будем улучшать ощущения языка с помощью целенаправленной стимуляции. Далее последуют упражнения на координацию и укрепление мышц языка. Так как язык может совершать множество движений, мы выбрали такие упражнения, которые позволят вам увидеть и оценить их разнообразие. Чтобы не пропустить ни одного важного аспекта тренировки, первая часть этой главы завершится упражнениями на растяжку мышц языка.

Сенсорная стимуляция языка отлично подходит для подготовки к дальнейшей тренировке этого органа. Благодаря стимуляции движения языка улучшатся и станут более плавными. Стимуляция языка станет также подготовкой к упражнениям в полости глотки, в которых задействован язык, – таким как «гудение», полоскание и глотание, – и значительно облегчит их выполнение.

Для выполнения упражнения понадобится прибор Z-Vibe или электрическая зубная щетка.

Использование прибора Z-Vibe, описанного в главе 3 (стр. 107), является самым простым способом получить от языка большое количество сенсорной информации за короткий промежуток времени.

Z-Vibe разработан специально для применения в полости рта. Рабочая поверхность прибора имеет различную текстуру, которая позволяют развивать и активировать сенсорную систему языка. Эта маленькая портативная палочка вибрацией усиливает сенсорную способность различных поверхностных структур языка. В целом язык может и должен стимулироваться комплексно и по всей поверхности. Интероцептивная способность особенно эффективно развивается при стимуляции задней трети языка, так как именно эта область иннервируется блуждающим нервом.

1. Займите удобное положение стоя или сидя. Выпрямите и расслабьте спину. Голова, шея и лицо расслаблены, дыхание плавное и равномерное. Слегка раскройте рот и для начала поместите Z-Vibe спереди на кончик языка с правой стороны.

2. Медленно продвигайтесь к задней части языка. Затем переходите на левую сторону и продолжайте выполнять стимуляции спереди назад. Сфокусируйтесь на ощущениях вибрации на языке: в каких местах вы ощущаете ее наиболее сильно? А в каких – менее сильно? Очень важно постоянно проверять и сравнивать, какую область языка вы ощущаете лучше, а какую – несколько хуже. Рецепторы, отвечающие за восприятие вибрации, довольно быстро устают, поэтому через каждые IQ-15 секунд следует переключаться на новую область языка. Следите за тем, чтобы давление прибора на язык не было слишком сильным и чтобы сами вибрации были вам приятны. Вы можете концентрироваться на ощущениях поверхностных структур языка. Восприятие различных текстур повышает вашу внимательность и сконцентрированность во время упражнения и создает дополнительные стимулы, что делает тренировку более эффективной.

Вибрации способны улучшить сенсорную деятельность не только языка, поэтому сенсорную стимуляцию рекомендуется использовать также для области нёба и щек. Такое воздействие играет особую роль для последующей тренировки полости глотки.

Поместите прибор Z-Vibe в рот и медленно проведите им с задней области к передней сначала вдоль правой, а затем вдоль левой щеки. Не забывайте сравнивать полученные ощущения как с правой, так и с левой стороны. В заключение медленно проведите прибором Z-Vibe по нёбу. Следите за тем, чтобы не оказывать слишком сильного давления, и продвигайте прибор Z-Vibe настолько глубоко вниз по нёбу, насколько будет для вас комфортно. Вы также можете сконцентрировать свое внимание на ощущениях поверхностных структур – это усилит эффект от тренировки.

Вместо стимуляции языка прибором Z-Vibe можно использовать альтернативный вариант: игральные кости, небольшие шарики или другие подобные предметы тоже могут обеспечить одновременную сенсорную и моторную стимуляцию языка. Этот метод может применяться только в том случае, если нет угрозы проглатывания предмета. Здесь речь идет о том, чтобы прочувствовать свойства и строение различных деталей и передвигать их во рту с помощью языка.

1. Займите удобное положение стоя или сидя. Выпрямите и расслабьте спину. Голова, шея и лицо расслаблены. Возьмите в рот игральную кость, шарик или другой маленький объект без острых углов.

2. В течение 2–3 минут медленно перекатывайте предмет по всей полости рта. Во время этого процесса постарайтесь языком, нёбом и щеками прочувствовать его форму, поверхность и структуру. Не торопитесь! Главная задача состоит в том, чтобы четко сфокусироваться на восприятии и осязании объекта. Можете ли вы одинаково хорошо прочувствовать его на обеих сторонах языка? Перемещаете ли вы его по полости рта с одинаковым успехом? Время от времени меняйте предметы, чтобы не утратить концентрацию внимания.

В этой книге основная часть тренировки языка посвящена улучшению подвижности языка. Как вы уже знаете, язык обладает широким диапазоном вариантов движений. Чем лучше вам удастся координировать работу языка и чем больше будет максимальная амплитуда выполняемых движений, тем более качественной и разнообразной будет информация, поступающая от этого важного органа. Зачастую тренировка языка вызывает у начинающих чрезвычайное напряжение, поэтому ее всегда следует выполнять с достаточным количеством перерывов и восстановительных периодов.

Не переусердствуйте! Проводите тренировочный процесс медленно и осторожно. Начните с совершенствования основной позиции языка. Последовательность дальнейших упражнений выстроена таким образом, что каждое следующее упражнение требует большей координации и контроля, чем предыдущее. Это помогает постепенно освоить правильную технику.

После того как вы хорошо ознакомитесь с базовыми упражнениями, мы рекомендуем начать работу с метрономом, который задаст ритм вашим движениям. Это позволит вам лучше сфокусироваться и дополнительно активировать важные части лобной доли, ствол головного мозга и средний мозг, что сделает тренировку еще более эффективной.

Главное упражнение всей тренировки языка нацелено на то, чтобы научиться принимать и поддерживать правильное положение языка в полости рта. Правильно выбранная позиция языка способствует улучшению дыхания, активирует черепно-мозговые нервы, улучшает кровоснабжение и повышает активность островковой доли мозга. Кроме этого, правильное положение языка улучшает мышечный тонус шеи и корпуса и тем самым заметно увеличивает стабильность головы и шеи. Это один из самых простых способов тренировки, который позволяет ежедневно оказывать положительное влияние на интероцептивную способность и может применяться несколько раз в день. Когда вы хорошо освоите основное положение языка, начинайте следить за тем, чтобы во время дыхательной тренировки (стр. 121–161), при глотании (стр. 207–208) и полоскании (стр. 205–206) ваш язык находился именно в таком положении. Мы также настоятельно рекомендуем принимать правильное положение языка во время тренировки равновесия (стр. 66–85) и мобилизации шейного отдела позвоночника (стр. 98-101), так как оно улучшает эффект данных упражнений.

Займите удобное положение стоя или сидя. Выпрямите и расслабьте спину.

Голова, шея и челюсть расслаблены. Дыхание плавное и равномерное. Постарайтесь прочувствовать кончик языка и коснитесь им резцов. Из этого положения продвигайте кончик языка назад по нёбу по направлению к горлу, пока на расстоянии примерно 1 сантиметр от зубов не нащупаете ложбинку на нёбе. Вложите кончик языка в это углубление. Из этой позиции при помощи легкого нажатия поднимите всю плоскость языка вверх к нёбу и мягко, без заметных внешних движений продвиньте его вперед.

Язык при этом не должен скручиваться и смещаться – он должен одинаково ровно прилегать к обеим сторонам нёба. Следите за тем, чтобы лицо и челюсть оставались свободными и расслабленными, и старайтесь удерживать язык в таком положении, прилагая минимальную силу и напряжение.

Круговое движение языка – это самое простое упражнение, с помощью которого быстро достигается максимальная двигательная активность языка. Во время выполнения этого упражнения подключается большинство мышц языка.

1. Займите удобное положение стоя или сидя. Выпрямите и расслабьте спину. Расслабьте затылок, лицо и челюсть. Дышите плавно и равномерно. Сомкните губы так, чтобы они легко соприкасались, поместите кончик языка перед резцами и начинайте выполнять круговые движения языка за сомкнутыми губами.

2. Сделайте от 6 до 10 вращений языком по часовой стрелке и против часовой стрелки. Выполняйте упражнение медленно и очень внимательно, полностью контролируя движения языка. Следите за тем, как вы ощущаете язык, губы и зубы во время вращательных движений языка. Со временем старайтесь расширять область вращения, а также выполнять это упражнение, подключая весь язык.

Упражнение «языковый маятник» дает возможность тренировать движения языка в более широком диапазоне. По сравнению с вращением языка выполнение этого упражнения требует большей точности, контроля и концентрации. Языковый маятник не только добавит в тренировку новые компоненты, но и расширит область активации островковой доли головного мозга.

1. Займите удобное положение стоя или сидя. Выпрямите и расслабьте спину. Расслабьте затылок, лицо и челюсть. Слегка сомкните губы и немного приоткройте челюсть. Дышите плавно и равномерно. Оставаясь в этой позиции, приложите язык к правой щеке.

2. Начните перемещать язык с одной щеки на другую. Повторите это движение 20–40 раз. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения язык оставался в горизонтальном положении. При выполнении упражнения ваши движения должны быть параллельными, а язык не должен соскальзывать или сворачиваться. Представьте, что ваш язык – это поднос, который ни в коем случае нельзя опрокинуть.

Рекомендация. Собственное восприятие положения языка является важной частью этого упражнения. Когда вы научитесь расслаблять язык и выполнять им параллельные движения, вы сможете варьировать скорость движения и степень нажатия языком на щеки.

Как и языковый маятник, возвратно-поступательные движения являются отличным способом повысить уровень восприятия и координации языка. Симметричные и параллельные возвратно-поступательные движения языка требуют особой точности и дополнительного контроля, так как необходимо добиться правильного выполнения этих движений.

1. Займите удобное положение стоя или сидя. Выпрямите и расслабьте спину. Расслабьте затылок, шейный отдел позвоночника, лицо и челюсть. Дышите плавно и равномерно. Слегка приоткройте рот, разомкните челюсть и начните высовывать язык из полости рта как можно дальше вперед.

2. Затем верните язык в полость рта как можно ближе к горлу. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения язык выходил и заходил в полость рта параллельно, широко и равномерно – он не должен ни сворачиваться, ни смещаться в сторону, вниз или вверх. Чтобы этого добиться, нужно научиться хорошо контролировать мышцы языка, поэтому для правильного выполнения этого упражнения потребуется определенная практика. В начале освоения этого упражнения можно контролировать движение и положение своего языка в зеркале.

Кроме хорошей координации и контроля движений, еще одним важным моментом для улучшения функциональности языка является сила его мышц. Различные повреждения, неиспользование языка, небольшие смещения челюсти или некоторые нейрональные сбои, касающиеся регуляции мускульного напряжения, могут привести к тому, что не все мускулы языка находятся в норме. Следующий ряд простых упражнений поможет укрепить важные мышцы языка.

Для выполнения упражнения понадобится деревянная палочка или другой похожий плоский предмет.

Займите удобное положение стоя или сидя. Выпрямите и расслабьте спину. Расслабьте затылок, шею, лицо и челюсть. Дышите плавно и равномерно.

Высуньте язык. Возьмите в руку деревянную палочку и в течение 2–5 секунд слегка надавливайте ею на высунутый язык в направлении своего лица. Важно выбрать такую силу нажатия, при которой форма языка останется стабильной. В завершение полностью расслабьте язык. Повторите упражнение 5–6 раз.

Для выполнения упражнения понадобится деревянная палочка или другой похожий предмет.

1. Примите удобное положение стоя или сидя. Выпрямите и расслабьте спину. Расслабьте затылок, шею, лицо и челюсть. Дышите плавно и равномерно. Оставаясь в этой позиции, высуньте язык изо рта. Возьмите деревянную палочку и в течение 2–5 секунд слегка надавливайте ею на язык сверху. Важно выбрать такую силу нажатия, при которой форма языка останется стабильной.

2. Затем приложите деревянную палочку с правой стороны языка и в течение 2–5 секунд так же надавливайте на язык.

3. Переместите палочку на левую сторону языка. Так же продолжайте слегка надавливать на язык с левой стороны в течение 2–5 секунд. В завершение полностью расслабьте язык и повторите упражнение 5–6 раз.

Рекомендация. Вы можете тренировать и тестировать любую часть языка отдельно, но нужно уделять повышенное внимание тем участкам и направлениям, в которых мышечное напряжение ощущается меньше всего.

Как и любая другая мышца организма, язык вынужден приспосабливаться к нагрузкам, которые он испытывает ежедневно. Но некоторые области языка подвергаются нагрузкам меньше других, что приводит к изменениям и специфическим адаптациям в тканях языка. Активные и пассивные техники растяжки помогут целенаправленно воздействовать на чрезмерно напряженные или менее подвижные области языка. Чтобы получать максимум информации от множества разнообразных рецепторов языка и оптимизировать работу этого важного органа, рекомендуется регулярно растягивать язык не только активным, но и пассивным образом. В этом случае, во-первых, активируются специфические рецепторы, реагирующие только на напряжение при растяжении, а во-вторых, растягиваются фасциальные слои кожи, ослабляются все соединения тканей и улучшается их работа, которая оказывает значительное влияние на стабильность затылочной области, а также на положение и движение челюсти. Далее мы продемонстрируем две простые техники, при помощи которых вы сможете сами растягивать свой язык.

Активная растяжка языка – очень эффективное упражнение. Для его выполнения примите основное положение языка, описанное на стр. 190–191. Когда язык находится в исходном положении, растяжка осуществляется за счет открытия челюсти. Кроме активного растяжения корня языка и связанных с ним фасциальных структур, это движение приводит к активации специфических рецепторов и способствует укреплению особых мышц языка. Кроме того, это упражнение усиливает функции языка.

1. Примите удобное положение стоя или сидя. Выпрямите и расслабьте спину. Расслабьте голову, лицо и затылок. Дышите плавно и равномерно. Примите естественное положение языка, положив при этом кончик языка симметрично первому углублению в нёбе. Из этого положения легким нажатием выгните всю область языка вверх к нёбу, а затем аккуратно и без каких-либо внешних изменений продвиньте его вперед. Во время выполнения упражнения язык не должен ни сворачиваться, ни смещаться – он должен равномерно располагаться по обеим сторонам.

2. Откройте рот настолько широко, насколько это возможно, не меняя положение языка. Медленно и сосредоточенно повторите это упражнение 8-10 раз. Следите за тем, чтобы язык симметрично располагался на нёбе, и постарайтесь опускать челюсть вниз по прямой, не позволяя ей смещаться в сторону.

Для выполнения упражнения понадобится тонкая материя или тканая салфетка.

Кроме активной растяжки языка, можно выполнять и пассивную. Пассивная растяжка открывает большие возможности для растяжения различных участков языка. Мы покажем вам, как легко растянуть основные области вашего языка. Для выполнения понадобится салфетка, чтобы безопасно держать язык, контролировать его и растягивать. Язык – очень чувствительный и восприимчивый орган, поэтому выполняйте это упражнение медленно и осознанно. Дайте себе время, чтобы прочувствовать напряжение этой деликатной области.

1. Примите удобное положение стоя или сидя. Выпрямите и расслабьте спину. Максимально расслабьте челюсть, лицо и затылок. Дышите плавно и равномерно. Откройте рот и, используя салфетку, ухватитесь за язык одновременно большим, указательным и средним пальцем одной руки.

2. Из этого положения аккуратно потяните язык вперед и слегка вверх так, чтобы почувствовать плавное растяжение нижней части языка. Для начала удерживайте подобное напряжение в течение 30–60 секунд, а затем постепенно увеличивайте время растяжки до 2–5 минут.

3. Затем слегка потяните язык вправо из середины.

4. Затем слегка потяните язык влево из середины.

5. В завершение слегка потяните язык вверх. В тех областях, где вы ощущаете большее напряжение при растяжении, удерживайте язык немного дольше. Удерживайте растяжку языка в этих позициях также на протяжении 0,5–5 минут. Полноценную растяжку этого органа можно выполнять по 2–3 подхода.

В повседневной жизни тренировка языка может использоваться в различных ситуациях и с разными целями.

Во-первых, упражнения для языка можно на протяжении нескольких недель выполнять в качестве самостоятельной тренировки, чтобы целенаправленно тренировать внутреннее восприятие импульсов.

Тренировка языка особенно эффективно активирует заднюю часть островковой доли мозга, поэтому оказывает положительное влияние на организм при проблемах с пищеварением и в области тазового дна и может применяться для устранения этих проблем. Кроме того, интенсивная тренировка языка улучшает устойчивость корпуса и позитивно влияет на дыхание, голосообразование и стабильность шеи и затылочной области. Если во время тренировки языка вы добились каких-либо улучшений или, наоборот, столкнулись с большими трудностями, то вам следует уделять данному аспекту тренировки внутреннего восприятия основное внимание на протяжении приблизительно 3–6 недель. Таким образом вы сможете добиться сильной и стойкой активации островковой доли мозга и извлечь дополнительную пользу из названных выше положительных эффектов.

Во-вторых, тренировку языка можно использовать в качестве промежуточного аспекта общей тренировки внутреннего восприятия, а также внедрить ежедневные языковые упражнения в свою повседневную жизнь и наслаждаться их многочисленными положительными результатами. Такой вариант тренировки рекомендуется для улучшения общего самочувствия и интероцептивной способности.

В-третьих, тренировка языка является эффективным вариантом подготовки к тренировке других аспектов внутреннего восприятия. Практический опыт показывает, что такой сильный и своеобразный стимул значительно повышает эффект и устойчивость результатов тренировки.

Как показывает практика, тренировка мышц языка является намного более утомительной и требует больше сфокусированности и внимания, чем это может показаться на первый взгляд, поэтому для начала такая тренировка должна занимать у вас всего несколько минут в день. Начните с 3–5 минут по 3–4 раза в день и постепенно увеличивайте суммарное время тренировки до 20–30 минут ежедневно.

Для достижения наилучшего эффекта рекомендуется тренировка языка с сенсорной составляющей, то есть ощущений. Чтобы подготовиться к тренировке, сначала простимулируйте язык при помощи прибора Z-Vibe (стр. 186–187) или займитесь перекатыванием небольшого объекта по ротовой полости (упражнение «Перекатывание шариков во рту», стр. 188–189). Это позволит оптимально перейти к дальнейшей тренировке. Затем поупражняйтесь в координации и укреплении мышц языка. Для начала подойдет вращение языка (стр. 191), которое глобально и интенсивно активирует мышцы. После этого выберите для себя 2–3 следующих языковых упражнения с положительным или нейтральным эффектом из разделов «Координация языка» (стр. 189–193) или «Укрепление языка» (стр. 194–195) и выполняйте их в течение нескольких минут. В заключение при необходимости займитесь активной или пассивной растяжкой языка (стр. 196–199).

Чтобы максимально разнообразить свою тренировку, нужно обязательно варьировать упражнения по своему усмотрению. Для достижения наилучшего результата следует выполнять тренировку языка на протяжении нескольких недель.

Несмотря на то что для достижения оптимального результата мы рекомендуем тренировать мышцы языка после сенсорной подготовки, вы можете также включать упражнения для языка в свою повседневную жизнь и без предварительных приготовлений. Выберите самые разные упражнения на координацию движений, укрепление и растяжку языка, которые оказывают на вас исключительно положительное влияние, и выполняйте их 2–3 раза в день по 1–2 минуты.

За счет сильного и своеобразного импульса, который вызывают упражнения языка, они отлично подходят для подготовки к тренировкам равновесия, дыхания и тазового дна. Для этой цели выберите 2–3 упражнения с положительным эффектом и выполняйте их в течение 30–60 секунд перед другой тренировкой. Короткая 10-20-секундная сенсорная стимуляция языка однозначно сделает другие тренировки еще более результативными.