Тазовое дно – важный элемент внутреннего восприятия - Настройка системы тело–мозг. Простые упражнения для активации блуждающего нерва против депрессии, стресса, боли в теле и проблем с пищеварением - Улла Шмид-Фетцер - RutLib.com

Книга: Настройка системы тело–мозг. Простые упражнения для активации блуждающего нерва против депрессии, стресса, боли в теле и проблем с пищеварением

Назад: Упражнения с затрудненным дыханием

Дальше: 5. Язык и глотка

Тазовое дно – важный элемент внутреннего восприятия

Многие люди зачастую пренебрегают тренировкой тазового дна, но на самом деле она является отличной возможностью для улучшения интероцепции, поэтому мы настоятельно рекомендуем не оставлять этот аспект без внимания. Благодаря взаимодействию симпатической и парасимпатической нервных систем, мышцы тазового дна иннервированы, то есть снабжены нервными клетками. Информация, которая появляется при движениях в области тазового дна, также поступает в островковую долю мозга и активируют ее заднюю часть. Именно благодаря этой зоне островковой доли можно положительно воздействовать на многочисленные физиологические стороны здоровья. Особенно часто эти изменения можно заметить по существенному улучшению пищеварения. Образно говоря, тазовое дно является самой глубокой областью организма, из которой поступает интероцептивная информация. Ротовая полость, глотка и тазовое дно составляют верхнюю и нижнюю границы внутреннего восприятия.

У тазового дна много важных функций, которые необходимо поддерживать и сохранять наилучшим образом. Тазовое дно закрывает таз и служит опорой органам, а у женщин оно удерживает матку, что особенно важно во время беременности. Кроме того, тазовое дно следит за тем, чтобы сфинктер мочевого пузыря и кишечник качественно выполняли свою работу. Тазовое дно является опорой для внутренних половых органов, способствует сохранению их нормального положения. Зачастую изолированная тренировка области тазового дна бывает по-настоящему трудным и продолжительным занятием.

Тазовое дно состоит из нескольких слоев, сенсорные и моторные свойства которых довольно ограниченно представлены в мозге. Это означает, что для области тазового дна в головном мозге выделены очень маленькие репрезентативные ареалы, что не позволяет хорошо прочувствовать и проконтролировать деятельность этой области. Сигналы, которые поступают в мозг из тазового дна, часто бывают недостаточно интенсивными для того, чтобы обеспечить устойчивую нейрональную адаптацию при слабой тренировке. Если рассмотреть и разобраться в нейрональных аспектах и функциональных отношениях, с которыми связано тазовое дно, то тренировка этой области покажется несложной, рациональной и последовательной.

Женское тазовое дно и его особенности
По сравнению с мужским женское тазовое дно обладает другими свойствам за счет своей формы и размеров таза. Во время беременности и при родах тазовое дно дополнительно подвергается особым нагрузкам. Зачастую жизненные обстоятельства не позволяют женщине вернуться к спокойному и щадящему режиму в послеродовой период, и нагрузки, которые испытывает женщина после рождения ребенка, нередко мешают должному восстановлению организма. Это приводит к нарушениям функций тазового дна. В этой книге мы подробно расскажем о том, как важно восстановить эти функции. Необходимо знать, что даже через несколько лет после беременности и рождения ребенка можно успешно тренировать эту область с помощью целенаправленной подготовки и активации нейрональных структур.

Как и большинство структур, которые находятся в центре тела, тазовое дно обладает двусторонней симметрией. Это означает, что обе стороны тазового дна должны координироваться и контролироваться одновременно. Именно поэтому те области мозга, которые участвуют в координации и стабилизации билатеральных (двусторонне симметричных) движений, отлично подходят для подготовки к тренировке тазового дна.

Для этой цели особенно хорошо подходит активация дополнительной моторной области (стр. 109 и далее), а также тренировка языка и дыхания, так как эти области находятся в тесном нейрональном и функциональном взаимодействии с тазовым дном. Например, обе стороны диафрагмы и тазового дна координируются и контролируются в основном синхронно и функционируют как единое целое. Дальнейшие инструкции для подготовки к тренировке тазового дна приведены в соответствующих рекомендациях в конце главы (стр. 179–181). Их можно использовать в качестве короткой подготовки, чтобы облегчить и ускорить изучение отдельных упражнений.

Мускулатура тазового дна закрывает таз, служит опорой органам и помогает регулировать выделительные процессы.

Чтобы организовать тренировку таким образом, чтобы можно было легко претворить ее в жизнь, мы разделим мускулатуру тазового дна на два слоя: поверхностный (на уровне кожи) и глубокий, который располагается на глубине 2,5–3 сантиметров от поверхности тела. Проще говоря, в области тазового дна есть два разных направления мышечной тяги, которые, с одной стороны, простираются поперек от одной седалищной кости до другой, а с другой стороны – вдоль, от копчика до лобковой кости. В дальнейшем мы будем использовать эти направления тяги, чтобы описать, как происходит сжатие мышц, – это даст вам хорошее визуальное представление о данных процессах.

В качестве ориентира воспользуйтесь крестом, изображенным на картинке справа. Линии креста образуются за счет поперечного соединения седалищных костей и продольного соединения лобковой кости и копчика. Вы можете сокращать различные слои снаружи внутрь и наоборот в зависимости от обстоятельств. При этом нужно ориентироваться либо на седалищные кости справа и слева, либо на лобковые кости спереди и копчик сзади. Все эти четыре ориентира могут быть как подтянуты внутрь, так и расслаблены.

Нарисованный крест служит ориентиром и помогает визуализировать линии растяжения мышц тазового дна.

На первых порах бывает довольно сложно тренировать область тазового дна, так как большинство людей не знает, как можно взять под контроль эту зону, расположенную так глубоко. Визуализация движений, происходящих внутри тазового дна, может быть крайне полезна во время тренировки: для этого представляйте зрительно каждое движение и давайте себе четкие указания для выполнения этих движений. Изображение креста на картинке поможет получить правильное представление о совершаемых движениях. Далее мы расскажем о нескольких простых, но эффективных упражнениях, которые можно выполнять даже без каких-либо предварительных знаний.

Осознанное расслабление мышц – ключевой фактор выносливости и контроля

Несмотря на то что тренировка тазового дна предполагает развитие внутреннего восприятия, а также укрепление и улучшение функциональности мускулатуры, нельзя забывать о том, что большинство людей испытывают слишком сильное напряжение в некоторых мышцах тазового дна. Но это вовсе не означает, что тренировка мышц не нужна: в данном случае необходимо научиться во время тренировки расслаблять мышцы после перенесенного напряжения. Для этого нужно после активного напряжения тазового дна уделять достаточно времени расслаблению. На начальном этапе время расслабления должно быть в 3–4 раза дольше, чем фаза напряжения.

Тренировка верхнего слоя: напрягаем тазовое дно между седалищными буграми

Для выполнения упражнения понадобится коврик или удобная подстилка.

Чтобы приступить к тренировкам области тазового дна, нужно для начала освоить базовые упражнения и научиться сокращать тазовое дно снаружи внутрь. Положение лежа и направление тяги мышц снаружи внутрь облегчат вам доступ к этой, на первый взгляд, труднодоступной области.

Находясь в этом положении, напрягите тазовое дно, стараясь с помощью мышц этой области приблизить друг к другу седалищные кости на поверхностном уровне.

В данном случае необходимо следить за тем, чтобы сокращать мышцы только на верхнем уровне тазового дна и не напрягать ни ягодицы, ни мышцы внутренней поверхности бедра (аддукторы или приводящие мышцы бедра). Сокращайте эту часть верхнего слоя в течение 3–6 секунд, после чего полностью расслабьте тазовое дно. Расслабление может занять 10–20 секунд. Данное упражнение можно повторять 3–8 раз.

Сведите обе седалищные кости по направлению к центру.

Тренировка верхнего слоя: напрягаем тазовое дно между лобковой костью и копчиком

Для выполнения упражнения понадобится коврик или удобная подстилка.

Сведите лобковую кость и копчик по направлению к центру.

Находясь в этом положении, напрягите верхний слой тазового дна, стараясь при помощи мышц этой области приблизить друг к другу лобковую кость и копчик на поверхностном уровне. В данном случае необходимо следить за тем, чтобы сокращать мышцы только на верхнем слое (уровне кожи) тазового дна. Ни ягодицы, ни мышцы внутренней поверхности бедра (аддукторы) не должны быть напряжены. Сокращайте эту часть верхнего слоя в течение 3–6 секунд, а в конце полностью расслабьте тазовое дно. Расслабление может занять 10–20 секунд. Можно последовательно повторять напряжение и расслабление мышц, сделав от 3 до 8 подходов.

Тренировка верхнего слоя: четырехгранный алмаз

Это упражнение объединяет два предшествующих. Вместо того, чтобы активизировать направление тяги мышц вдоль и поперек, мы займемся одновременным сведением всех четырех вершин, изображенных на кресте области тазового дна, к середине на поверхностном уровне.

Сведите оба седалищных бугра, лобковуюкость и копчик по направлению к центру.

Расслабьте ягодицы и бедра
Вам потребуется некоторое время, чтобы научиться целенаправленно регулировать и контролировать внутренний слой тазового дна отдельно от других мышц. В начале тренировки могут также напрягаться ягодицы и внутренняя поверхность ноги, что не позволяет тренировать именно мышцы тазового дна, поэтому крайне важно, чтобы во время выполнения упражнений на тренировку тазового дна ягодицы и внутренняя поверхность бедер оставались расслабленными.

Тренировка глубокого слоя: напрягаем тазовое дно между седалищными буграми

Примите положение лежа на спине, выпрямите и расслабьте спину, ноги расставлены и согнуты в коленях. Убедитесь, что позвоночник принял естественное положение и не прогибается, а нижняя часть спины не прижата к полу. Из этого положения напрягите тазовое дно, стараясь свести друг к другу седалищные бугры и направить тазовое дно вверх и внутрь за счет глубоких мышц, расположенных на глубине примерно 3 сантиметров. Решающим фактором является то, что сокращение мышц исходит из глубокого слоя тазового дна. Сокращайте указанную часть верхнего слоя в течение 3–6 секунд, после чего полностью расслабьте тазовое дно. Расслабление может занять 10–20 секунд. Прочувствовать и сжать мышцы глубокого слоя – сложная задача для новичка: дайте себе время для освоения этого движения!

Тренировка глубокого слоя: напрягаем тазовое дно между лобковой костью и копчиком

Примите положение лежа на спине, выпрямите и расслабьте спину, ноги расставлены и согнуты в коленях. Убедитесь, что позвоночник принял естественное положение и не прогибается, а нижняя часть спины не прижата к полу. Из этого положения напрягите тазовое дно, стараясь свести друг к другу лобковую кость и копчик, а также направить тазовое дно вверх и внутрь за счет глубоких мышц, расположенных на глубине примерно 3 сантиметров. Сокращайте эту часть верхнего слоя в течение 3–6 секунд, после чего полностью расслабьте тазовое дно. Расслабление может занять 10–20 секунд. Прочувствовать и сжать мышцы глубокого слоя – поистине сложная задача для новичка: дайте себе время, не торопитесь!

Тренировка глубокого слоя: четырехгранный алмаз

В конце тренировки глубокого слоя тазового дна необходимо совместить оба направления тяги мышц, изображенных на кресте области тазового дна, и одновременно свести к середине оба седалищных бугра, лобковую кость и копчик. Это упражнение также представляет собой комбинацию из двух предшествующих. Одновременно сведите к середине все четыре вершины.

Напряжение и расслабление всего тазового дна

Когда вы научитесь напрягать и расслаблять верхний и нижний слои тазового дна, можно начинать осваивать упражнение для одновременной тренировки обоих слоев. В следующем разделе мы поговорим о напряжении всей области тазового дна. Это упражнение требует развитого внутреннего восприятия, поэтому приступайте к данному этапу только в том случае, если вы уже освоили все базовые упражнения.

Примите положение лежа на спине, выпрямите и расслабьте спину, ноги расставлены и согнуты в коленях. Находясь в этом положении, начните одновременно в течение 3–5 секунд напрягать внешнюю или поверхностную, а затем внутреннюю область тазового дна в обоих направлениях мышечной тяги, а затем полностью расслабьте их. Можете ли вы сжимать оба уровня мышц в одинаковом объеме? Расслабляются ли оба уровня одновременно, или одному из них требуется на расслабление немного больше времени? Ответьте на эти важные вопросы и постарайтесь прочувствовать данные аспекты.

Дифференциация мышц тазового дна

В базовых упражнениях мы упоминали о том, что довольно сложно противостоять одновременному напряжению ягодичных мышц и аддукторов, а также сконцентрироваться на целенаправленной тренировке тазового дна. Это правило работает и в обратную сторону: в большинстве случаев тазовое дно слишком активно и напрягается каждый раз при задействовании ягодичных мышц или аддукторов. Именно поэтому следующее упражнение вырабатывает способность устанавливать границу между мышцами тазового дна, ягодицами и приводящими мышцами бедер. Сначала вы напрягаете тазовое дно и ягодицы, а затем расслабляете только тазовое дно, оставив при этом ягодицы в напряжении. Это более сложное упражнение предполагает, что вы уже выполнили базовые упражнения в достаточном объеме и хорошо овладели расслаблением тазового дна. Данное упражнение требует дифференциальных способностей, поэтому оказывает особо сильное влияние на островковую долю мозга.

1. Примите положение лежа на спине, выпрямите и расслабьте спину, ноги расставлены и согнуты в коленях. Убедитесь, что позвоночник принял нейтральное положение и не прогибается, а нижняя часть спины не прижата к полу.

2. Находясь в этом положении, начните сокращать оба уровня тазового дна и одновременно напрягите ягодицы, плотно сжав их. Удерживайте напряжение в течение 5-10 секунд, а затем медленно расслабьте только тазовое дно, сохраняя при этом сжатие ягодичных мышц. После того как тазовое дно будет полностью расслаблено, начинайте медленно снимать напряжение ягодичных мышц. Повторите упражнение 3–4 раза.

Рекомендация. Помните, что расслабление тазового дна займет некоторое время, поэтому уделите освоению этого упражнения достаточно времени и регулярно выполняйте его до тех пор, пока не прочувствуете существенное различие между тазовым дном и окружающей его мускулатурой.

Вариация: тренировка тазового дна в положении стоя

В качестве альтернативы различным упражнениям на одновременное напряжение и расслабление мышц тазового дна и ягодиц можно использовать тренировку тазового дна в положении стоя.

1. Примите положение стоя, шагнув одной ногой вперед на такое расстояние, чтобы обе пятки плотно стояли на полу, а центр тяжести тела при вытянутых ногах был посередине и вес тела равномерно распределился на обе ноги. Выпрямите и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно.

2. Начните сокращать оба уровня тазового дна и ягодичных мышц. Удерживайте напряжение в течение 5-10 секунд, а затем медленно расслабьте только тазовое дно, сохраняя при этом сжатие ягодичных мышц. Как только тазовое дно будет полностью расслаблено, медленно начинайте снимать напряжение ягодичных мышц. Затем поменяйте положение ног и повторите фазы напряжения и расслабления. Повторите упражнение 3–4 раза.

Рекомендация. Данное упражнение достаточно сложное и требует очень хорошего уровня восприятия собственного тела.

Различные позы для тренировки тазового дна
Есть множество способов сделать тренировку тазового дна интереснее: можно варьировать упражнения, усиливать контроль за напряжением и расслаблением мышц, а также включать в тренировку различные новые позиции и движения. В качестве исходной позиции можно выбрать, например, глубокий присед или выпад, чтобы разнообразить и адаптировать тренировку под конкретную ситуацию, а также наилучшим образом подготовить область тазового дна к повседневным нагрузкам. Когда вы основательно освоите базовые упражнения и научитесь различать мышцы тазового дна, рекомендуется адаптировать упражнение так, чтобы оно оптимально соответствовало вашему образу жизни. Все без исключения упражнения можно выполнять сидя, стоя, в глубоком приседе, в выпаде или в позах йоги. Проявите креативность, но следите за тем, чтобы выбранные вами позиции охватывали широкий спектр движений тела.