Упражнения с затрудненным дыханием

Книга: Настройка системы тело–мозг. Простые упражнения для активации блуждающего нерва против депрессии, стресса, боли в теле и проблем с пищеварением

Назад: Техника дыхания для фазы удлиненного выдоха

Дальше: Тазовое дно – важный элемент внутреннего восприятия

Если рассматривать влияние стресса на организм, то он практически всегда оказывает губительное воздействие на дыхание: при стрессе оно становится поверхностным, коротким и учащенным. Вследствие этого не только ухудшается процесс дыхания, но и нарушается соотношение кислорода и углекислого газа в крови.

Неглубокое дыхание при стрессе означает, что вы вдыхаете чаще и быстрее, а выдыхаете реже, поэтому в вашей крови слишком мало углекислого газа (CO₂), что имеет множество последствий для здоровья. Пониженный уровень CO₂ может отрицательно сказаться на гладкой мускулатуре бронхов, кишечника и мочевого пузыря. Кроме того, пониженное содержание CO₂ приводит к изменению значения pH крови, и только часть кислорода может транспортироваться к месту назначения в организме, поскольку CO₂ необходим для связывания кислорода с кровью. CO₂ облегчает синтез гемоглобина и является важным фактором расширения кровеносных сосудов, что необходимо для нормального кровообращения.

Благодаря так называемой тренировке на гипоксию, которая в буквальном смысле вызывает в организме кислородное истощение, можно снова увеличить уровень углекислого газа в крови. Упражнения на гипоксию отлично подходят для активации всех частей островковой доли мозга, поэтому они оказывают положительное влияние на подавление чувства страха, депрессивных состояний и хронических болей, а также служат для улучшения общей интероцепции, самочувствия и работоспособности. И снова следует обратить внимание на то, что упражнения, которые требуют большей сфокусированности и внимательности, эффективнее активируют переднюю часть островковой доли мозга. Кроме того, упражнения на затрудненное дыхание помогают активировать особые отделы мозжечка, среднего мозга и ствола головного мозга, которые выполняют очень много важных функций: они задействованы в обработке информации о равновесии, о координации позвоночника и зрительной системы, а также участвуют в процессах снятия боли и регулирования позы тела и мышечного напряжения. Все эти аспекты прямо или косвенно связаны с островковой долей мозга.

Упражнения на удлиненную фазу выдоха, которые были описаны ранее, уже содержат легкую форму затрудненного дыхания. Далее вы познакомитесь с простыми и эффективными упражнениями, которые позволят быстро и целенаправленно вызвать гипоксию. Самый простой способ заключается в задержке дыхания во время движения: в этом случае, благодаря физической активности, кровь в мышцах лишается кислорода, и организм начинает усиленно вырабатывать углекислый газ, который накапливается в крови и тем самым улучшает соотношение кислорода и углекислого газа. Постарайтесь совместить задержку дыхания с простыми бытовыми или спортивными движениями, например, с подъемом по лестнице или приседаниями, или выполняйте это упражнение, когда идете к офисной кофемашине или к автобусной остановке. Проявляйте фантазию и проводите такие короткие промежутки времени с пользой – и вы поймете, что упражнения на затрудненное дыхание легко вписываются в вашу повседневную жизнь и не отнимают много времени.

Задержка дыхания

Это упражнение предполагает задержку дыхания во время легкой или умеренной физической нагрузки, когда необходимость снова сделать вдох возникает очень быстро. Цель упражнения заключается в том, чтобы научиться осознанно контролировать желание сделать вдох и немного отодвинуть его во времени. Важно отметить, что после выполнения упражнения вы научитесь как можно скорее возвращаться к прежнему ритму дыхания – спокойному и ритмичному. Проверьте, сможете ли вы вернуться к нормальному ритму дыхания в течение двух-трех вдохов? Если нет, то нужно тренироваться, потому что именно практика ведет нас к совершенству.

1. Примите вертикальное положение, ноги на ширине плеч. Расправьте и расслабьте спину. Закройте рот и задержите дыхание.

2. Начните выполнять любые телодвижения на свое усмотрение: ходьбу, легкий бег, приседания, выпады или другие похожие упражнения. Когда вы почувствуете необходимость сделать вдох, прекратите выполнение упражнений и остановите задержку дыхания. Не прерывая дыхание, продолжайте дышать спокойно и равномерно в привычном для вас дыхательном ритме. Со временем старайтесь контролировать желание вдохнуть и не делайте вдох как можно дольше. Данное упражнение можно повторить 2–3 раза.

Вариант № 1: выдох и задержка дыхания

Немного более сложный, но очень эффективный вариант тренировки – выполнение упражнений после выдоха. Не требуется выдыхать полной грудью – достаточно выдохнуть лишь часть воздуха перед тем, как вы задержите дыхание и начнете выполнять движения. Этот вариант намного быстрее вызывает сильное ощущение нехватки кислорода и повышенную потребность сделать вдох. Во время этой тренировки важно всегда знать меру и выполнять данное упражнение так, чтобы оно не вызывало неприятных ощущений.

1. Примите вертикальное положение, ноги на ширине плеч или бедер. Расправьте и расслабьте спину. Сделайте неполный выдох через рот.

2. Затем закройте рот и задержите дыхание.

3. Выберите упражнение, не требующее особых усилий, например, ходьбу, легкий бег, приседания, выпады или что-то похожее. Выполняйте это упражнение до тех пор, пока не почувствуете явный порыв сделать вдох. Завершите упражнение и постарайтесь как можно быстрее вернуться к своему изначальному – спокойному и плавному – ритму дыхания. Попробуйте постепенно начать контролировать дыхательный импульс и не делать вдох как можно дольше. Это упражнение можно повторить 2–3 раза.

Вариант № 2: перекрестная координация при затрудненном дыхании

Особым вариантом тренировки является так называемая перекрестная координация при затрудненном дыхании. Такое упражнение особенно рекомендуется в качестве разминки, так как оно оказывает положительное влияние на последующую тренировку. Перекрестная координация не только улучшает взаимодействие между полушариями мозга, но и повышает активность обоих долей мозжечка. Если вы относитесь к тем людям, которые с трудом ощущают на себе эффект тренировок, включайте перекрестную координацию при затрудненном дыхании в свою программу разминки.

1. Примите вертикальное положение, ноги на ширине бедер. Расправьте и расслабьте спину. Закройте рот и задержите дыхание.

2. Начните ритмично шагать на месте. Как только вы подобрали для себя подходящий темп, попеременно начните класть правую руку на левое колено.

3. Затем положите левую руку на правое колено. И колено, и рука должны перекрещивать центр тела.

4. Выполняйте перекрестную координацию с задержанным дыханием до тех пор, пока не возникнет сильного желания сделать вдох. Затем завершите упражнение и постарайтесь как можно скорее вернуться к изначальному ритму дыхания – спокойному и плавному. Это упражнение можно повторять 2–3 раза.

Дыхание в пакет

Для выполнения этого упражнения понадобится пакет объемом около трех литров.

Следующее упражнение, позволяющее компенсировать нехватку углекислого газа при стресс-индуцированном дыхании (дыхании при стрессе), – это техника дыхания в пакет. Она зачастую применяется при гипервентиляции легких, например, когда человек испытывает сильнейшее чувство страха или страдает от панической атаки. Во время дыхания в пакет человек повторно вдыхает тот насыщенный углекислым газом воздух, который он выдохнул ранее, что быстро приводит к компенсации дисбаланса газов в крови.

1. Примите удобное положение сидя или стоя. Расправьте и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Возьмите бумажный или пластиковый пакет и обеими руками плотно оберните его вокруг рта и носа так, чтобы внешний воздух не смог попасть внутрь пакета. Сделайте долгий выдох через рот в пакет.

2. Затем снова вдохните тот воздух из пакета, который вы выдохнули ранее. Дышите таким образом до тех пор, пока у вас не возникнет явного порыва сделать вдох. Затем уберите пакет и постарайтесь как можно скорее вернуться к изначальному ритму дыхания – спокойному и плавному. Это упражнение можно выполнять 2–3 раза.

Упрощенное дыхание в пакет

Для выполнения этого упражнения понадобится пакет объемом около трех литров.

При выполнении этого упрощенного варианта пакет не прижимается к лицу – его нужно держать так, чтобы оставалось небольшое расстояние между пакетом, ртом и носом. За счет этого на вдохе появляется небольшой приток свежего воздуха, что уменьшает интенсивность упражнения. Таким образом, вам потребуется немного больше времени, чтобы ощутить нехватку кислорода. Этот вариант упражнения подойдет для тех, кто с трудом переносит состояние, когда рот и нос прикрыты пакетом, а также для тех, кто при выполнении основного упражнения ощущает нехватку кислорода уже через несколько вдохов.

1. Примите удобное положение сидя или стоя. Расправьте и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Возьмите бумажный или пластиковый пакет и обеими руками ненадолго оберните его вокруг рта и носа. Затем разместите пакет в 2–5 сантиметрах от лица и сделайте длительный выдох прямо в пакет.

2. Снова вдохните тот воздух из пакета, который вы выдохнули ранее. Дышите таким образом до тех пор, пока не возникнет явного порыва сделать вдох. Затем уберите пакет и постарайтесь как можно скорее вернуться к вашему изначальному ритму дыхания – спокойному и плавному. Это упражнение можно выполнять 2–3 раза.

Приучайтесь к нехватке кислорода постепенно
Поначалу дыхание в пакет может кому-то показаться странным, а у некоторых и вовсе вызвать дискомфорт или чувство страха. Как правило, вместе с опытом вырабатывается и привыкание к этому упражнению. Нужно следить за тем, чтобы при выполнении этого упражнения вы чувствовали себя в безопасности и могли контролировать свои действия. Если дыхание в пакет вызывает у вас неудобства или чувство тревоги, вы можете от него отказаться и переключиться на другие упражнения с затрудненным дыханием.

Какую пользу в целом можно извлечь из дыхательной тренировки?

Из этой главы вы узнали, что дыхательная тренировка состоит из трех больших разделов: «Улучшение координации дыхательной мускулатуры» (стр. 121–145), «Техника дыхания для удлиненной фазы выдоха» (стр. 146154) и «Упражнения на затрудненное дыхание» (стр. 154–164). Вы можете воспользоваться любым из этих аспектов и посвящать ему все свое внимание на протяжении нескольких недель. Рекомендации по проведению тренировок каждого аспекта вы найдете в конце соответствующих разделов. Когда вы ознакомитесь с этими упражнениями и заложите крепкую основу для последующих тренировок, вы сможете комбинировать их и использовать либо в качестве основной тренировки, либо в качестве составной части тренировки внутреннего восприятия.

Комбинация всех элементов для комплексной дыхательной тренировки

Если вы хотите объединить все виды дыхательных упражнений в одно большое тренировочное занятие, мы рекомендуем выбрать следующую последовательность.

1. Начните с короткой разминки (стр. 143).

2. Добавьте к разминке от двух до трех подходов одного из упражнений на затрудненное дыхание с положительным эффектом (стр. 155–161).

3. Затем в течение 4–5 минут выполняйте упражнения на улучшение механики дыхания (стр. 123–141).

4. Следующим шагом выполните 10–15 вдохов с использованием дыхательного тренажера для укрепления дыхательных мышц (стр. 140–141).

5. Завершите тренировку одним или несколькими упражнениями на удлиненную фазу выдоха в течение 10–15 минут (стр. 146–150).

Такая комбинация всех дыхательных элементов обеспечит 20–30 минут тренировки ежедневно. При желании можно разбить этот комплекс на 2–3 блока. Такую тренировку следует выполнять ежедневно в течение 4–6 недель.

Назад: Техника дыхания для фазы удлиненного выдоха

Дальше: Тазовое дно – важный элемент внутреннего восприятия