Удлиненный выдох является самым простым способом противостоять многочисленным последствиям стрессового дыхания. Он обладает сильным влиянием на парасимпатическую нервную систему и блуждающий нерв, активирует переднюю и заднюю область островковой доли мозга. Удлиненный выдох отлично подходит не только для общего улучшения способности к интероцепции, но и для облегчения хронических болей. Упражнения на контроль дыхания, которые требуют высокой концентрации внимания и сосредоточенности, интенсивно активируют переднюю часть островковой доли мозга и способствуют улучшению эмоциональной регуляции и подавлению чувства страха. Далее мы расскажем о простых упражнениях на контроль дыхания для улучшения внутреннего восприятия и подготовки к длительному выдоху, а также об эффективных техниках, которые помогут в тренировке фазы длительного выдоха, – их можно сделать частью повседневной жизни.

Изначально основное внимание в этом упражнении по контролю дыхания уделяется временным рамкам для вдоха и выдоха. Контроль дыхания в соотношении 4:4 для вдоха и выдоха станет отличной отправной точкой для последующих тренировок. Считайте до четырех каждый раз, когда вы делаете вдох или выдох. Следите за тем, чтобы ритм счета был ровный и постоянный, или воспользуйтесь часами.

Считайте по секундам. Это упражнение можно выполнять во время ходьбы, отдыха или любого другого вида деятельности. Например, можно тренировать контроль дыхания во время прогулки – для этого используйте в качестве единицы времени темп своего шага: на протяжении четырех шагов делайте вдох, затем выдох такой же продолжительности. Важно делать плавные контролируемые вдохи через нос. Выдох можно выполнять как через рот, так и через нос, что несколько труднее. Если вы уже успели попрактиковаться в правильном положении языка (стр. 190–191), то при выполнении этого упражнения выберите правильную позицию для языка. Поначалу это упражнение может доставить неудобства или вызвать ощущение нехватки воздуха – это абсолютно нормально и не должно вас беспокоить: можно в любое время сделать маленький перерыв и продолжить упражнение, когда вы будете к этому готовы. Тренировку следует проводить ежедневно по 5-10 минут 1–2 раза в день.

Рекомендация. Когда вы хорошо освоите это упражнение, можно добавить в него дополнительную дыхательную паузу, задержав дыхание также на 4 секунды после выдоха. В таком случае вы будете дышать в соотношении 4:4:4. Такая опция требует еще большего контроля над дыхательным ритмом, поэтому оказывает дополнительный положительный эффект на нормализацию газового состава крови и способствует существенному снижению стресса.

В этих вариантах упражнения соотношение вдоха и выдоха изменяется так, чтобы выдох был длиннее вдоха. Для большинства людей, испытывающих повышенный уровень стресса, процесс дыхания, при котором выдох длиннее вдоха, является достаточно тяжелым, поэтому мы рекомендуем увеличивать эти пропорции медленно. Начните с контроля дыхания в соотношении 2:4, делая вдох в течение 2 единиц времени (секунд), а выдох – в течение 4 единиц (секунд). Когда вы почувствуете себя увереннее, начните увеличивать соотношение вдохов и выдохов до 2:6, 2:8 и так далее.

Практика показывает, что зачастую бывает легче сначала увеличивать продолжительность вдоха и выдоха, сохраняя при этом пропорциональное соотношение. Таким образом, для начала можно попробовать схему 4:8 (4 секунды вдоха, 8 секунд выдоха). Постарайтесь протестировать различные вариации, но используйте при этом методы диагностики, чтобы найти для себя наиболее подходящее соотношение вдохов и выдохов и приемлемую длину единиц времени. Это особенно важно, если контроль дыхания выполняется во время ходьбы: в таком случае рекомендуется выбирать более длинные интервалы, например, 4:8.

Практика тренировок доказала высокую эффективность использования дыхательных тренажеров, которые позволяют делать выдохи, преодолевая повышенное сопротивление. С одной стороны, дыхание с преодолением сопротивления тренирует дыхательные мышцы, делая их сильнее и выносливее (стр. 137–141). С другой стороны, сопротивление, создаваемое тренажерами, способствует удлинению дыхания. За счет этого уменьшаются последствия стрессового дыхания, что положительно влияет на газовый состав и кислотность крови и общее напряжение.

Тренировка с использованием дыхательного тренажера хорошо вписывается в повседневную жизнь. Сам прибор носит «мотивационный» характер: если вы разместите его на видном месте, он будет вдохновлять вас на выполнение упражнений в течение дня. Кроме того, он очень прост в использовании и может применяться как новичками, так и опытными пользователями. В этой книге мы рассматриваем три разных типа дыхательных тренажеров. В следующих упражнениях будет применяться Relaxator и дыхательный тренажер Фролова.

Relaxator – это простой и практичный дыхательный тренажер, который поможет выполнять тренировку дыхания в любое время и в любом месте, не прилагая особых усилий. Он отлично подходит для достижения определенных фаз удлиненного дыхания. Как правило, при использовании прибора нужно делать вдох через нос, а выдох через тренажер. Небольшой вес и портативный размер позволяют с легкостью удерживать прибор между губами. Тренажер безопасен и удобен, поэтому позволяет спокойно погрузиться в дыхательную тренировку. Благодаря простой регуляции уровня воздушного сопротивления можно подобрать подходящую интенсивность и продолжительность выдоха.

Примите удобное положение стоя или сидя. Расправьте и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Выберите тот уровень сопротивления, который не вызывает у вас дискомфорта. Поместите наконечник тренажера между губами и начните выполнять вдохи носом, а выдохи ртом через Relaxator. Подбородок должен быть расслаблен. Используйте этот тренажер ежедневно в течение 20 минут во время прогулки или при выполнении простых бытовых дел.

Дыхательный тренажер Фролова – это еще один замечательный прибор, который помогает улучшить восприятие и контроль дыхания и удлиненного выдоха в легкой игровой форме. Благодаря особому принципу работы данного тренажера, можно значительно снизить частоту вдоха во время тренировки и заметно удлинить и усовершенствовать технику выдоха. Так же, как и при использовании прибора Relaxator, делайте вдох носом, а выдыхайте через наконечник и трубку, погруженную в воду. Со временем вы сможете не только делать выдох через воду в стакане тренажера, но и вдыхать через нее. Дыхательный тренажер Фролова поможет не только удлинить фазу выдоха, но и научиться контролировать недостаток воздуха и справляться с ним (стр. 154).

Еще одна положительная особенность дыхательного тренажера Фролова заключается в том, что за счет особенностей конструкции он позволяет пользователю интенсивно прочувствовать свое дыхание. Используя этот прибор, вы научитесь контролировать равномерность своего дыхания в течение всего дня. Если ваши дыхательные импульсы будут слишком сильными, неожиданными или интенсивными, вы определите это по реакции воды в стакане, которая начнет бурлить неравномерно или разбрызгиваться. При правильном контроле дыхания вода все время должна бурлить равномерно и плавно.

Наполните тренажер Фролова водой согласно инструкции производителя. Примите удобное положение стоя или сидя. Расправьте и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Возьмите дыхательный тренажер в руку, а мундштук расположите между губами. Сделайте вдох через нос, затем – медленный контролируемый выдох через дыхательный тренажер. Убедитесь в том, что вы дышите плавно и контролируемо – так, что вода бурлит спокойно и равномерно. Наливайте в прибор столько воды, чтобы выполнять упражнение вам было максимально удобно: чем больше воды будет в приборе, тем сложнее будет упражнение и тем лучше вам придется контролировать свое дыхание. Тренируйтесь при помощи дыхательного аппарата Фролова непрерывно в течение 10–30 минут за один подход. При необходимости можно периодически устраивать небольшие перерывы.

Рекомендация. Сначала можно разбить эту дыхательную тренировку на несколько коротких блоков и выполнять их в течение дня, чтобы достичь суммарного времени тренировки 10–30 минут.

Этот вариант тренировки следует выполнять точно так же, как описано в предыдущем упражнении, но вдох делать через дыхательный тренажер Фролова. Таким образом, и вдох, и выдох придется делать, преодолевая сопротивление воды. В этом варианте упражнения необходимо обращать внимание на уровень воды и выбирать его так, чтобы вы могли легко преодолеть сопротивление и справиться с возникающим недостатком кислорода. При необходимости при выполнении упражнения можно периодически устраивать небольшие перерывы.

Рекомендация. Сначала можно разбить эту дыхательную тренировку на несколько коротких блоков и выполнять их в течение дня, чтобы достичь суммарного времени тренировки 10–30 минут.

Тренировка удлиненной фазы выдоха является одним из важнейших аспектов восприятия, так как она отлично подходит для снижения уровня стресса, активации блуждающего нерва и островковой доли мозга, а также для улучшения общей интероцептивной способности, самочувствия и повышения трудоспособности. Как было сказано выше, удлиненная фаза выдоха проявляется на глубоком парасимпатическом уровне, поэтому оказывает уравновешивающее и стрессоподавляющее действие. В зависимости от выбранного упражнения, тренировка удлиненной фазы выдоха активирует как задний, так и передний отдел островковой доли мозга. Все упражнения, которые так же, как и контроль дыхания, требуют повышенной сфокусированности и внимательности, оказывают усиленное воздействие на переднюю часть островковой доли мозга, поэтому эта тренировка оказывает огромный положительный эффект на эмоциональную регуляцию, подавление тревожности и депрессивности. Удлиненная фаза выдоха с применением релаксатора (стр. 148–149) особенно глубоко воздействует на парасимпатическом уровне и оказывает заметный положительный эффект при возникающем чувстве страха, а удлиненная фаза выдоха с применением дыхательного тренажера Фролова особенно действенна при расстройствах пищеварения: она улучшает общее состояние здоровья и снижает уровень стресса.

При высокой загруженности и нехватке времени на выполнение большого количества упражнений рекомендуется совмещать большую часть дыхательной тренировки с повседневными бытовыми делами. Так вы сможете тренироваться без особых усилий и дополнительных временных затрат. Мы также рекомендуем использовать результаты дыхательных тренировок в тех сферах деятельности, в которых быстро и часто возникают стрессовые ситуации. Для этого необходимо провести небольшую подготовку к тренировке удлиненной фазы выдоха (стр. 144). В эту подготовку можно также включить 2–3 подхода упражнения на растяжку диафрагмы, выбрав один из вариантов (стр. 123–127) с наиболее высокой для вас эффективностью. Непосредственная тренировка удлиненной фазы выдоха должна занимать в общей сложности не менее 20 минут, но ее можно разбить на 2–3 блока и выполнять их в течение дня. При выборе упражнения помните, что дыхательные тренажеры являются самым простым способом добиться поставленной цели, но в принципе можно использовать любое упражнение из этого раздела, которое оказывает на вас положительное влияние и доставляет вам удовольствие.