Улучшение координации дыхательной мускулатуры

Книга: Настройка системы тело–мозг. Простые упражнения для активации блуждающего нерва против депрессии, стресса, боли в теле и проблем с пищеварением

Назад: Без дыхания нет жизни

Дальше: Техника дыхания для фазы удлиненного выдоха

Хорошо функционирующие дыхательные мышцы и отличная механика грудной клетки являются важнейшими составляющими максимально эффективных и безопасных тренировок. Зачастую функционал и подвижность дыхательной мускулатуры бывают ограничены из-за проблем с осанкой, различных заболеваний, повреждений, недостатка двигательной активности или измененного в результате стресса дыхания. Диафрагма является главной дыхательной мышцей, поэтому часто подвергается различным испытаниям. Эта важная мышца прикреплена к нижним ребрам, а соединительные ткани диафрагмы доходят до грудной клетки и пояснично-крестцового отдела позвоночника. Диафрагма, бесспорно, выполняет основную часть дыхательной деятельности. Она поддерживается межреберными мышцами и мускулатурой туловища, а при высоких нагрузках – вспомогательными дыхательными мышцами. С механической и нейрональной точек зрения, диафрагма взаимодействует непосредственно с важнейшими областями ротовой и горловой полости, а также с областью тазового дна. Улучшение работоспособности этой важнейшей дыхательной мышцы оказывает положительное влияние не только на само дыхание, но и на функционирование всех связанных с ним систем.

Например, боли в спине, напряжение в плечевом или шейном отделе позвоночника или дискомфорт в области тазового дна могут быть напрямую связаны с недостаточной подвижностью диафрагмы, и именно систематические дыхательные тренировки помогут справиться с этими состояниями. Идеальная координация дыхательных механизмов и укрепление дыхательной мускулатуры не только способствуют свободному, легкому и эффективному дыханию, но и помогают мозгу лучше воспринимать и контролировать движения диафрагмы и грудной клетки.

Совершенствуем подвижность диафрагмы

При внимательном рассмотрении процесса дыхания можно заметить, что на вдохе диафрагма сокращается и опускается в брюшную полость, и за счет увеличения грудной клетки легкие наполняются воздухом. На выдохе диафрагма движется вверх по направлению к грудной клетке и легким и расслабляется, при этом воздух из легких вытесняется. Чтобы растянуть эту мышцу, необходимо сконцентрироваться на выдыхании и усиливать его. В дальнейшем мы покажем различные варианты, которые помогут растянуть и расслабить эту мышцу.

На вдохе диафрагма опускается по направлению к брюшной полости, на выдохе поднимается к грудной клетке.

Основное упражнение на уменьшение напряжения диафрагмы – это ее растяжка, которая целенаправленно вытягивает данную мышцу за счет длинных и интенсивных выдохов. Самый простой способ выполнения этого упражнения – в положении лежа с приподнятыми ногами. В самом начале такая позиция является оптимальной для обучения растяжке диафрагмы. После освоения этого упражнения можно будет начинать выполнять его в положении сидя или стоя.

Растяжка диафрагмы

Для выполнения упражнения понадобится гимнастический коврик.

Важнейшая цель этого упражнения – добиться расширения диафрагмы за счет интенсивного продолжительного выдоха. Чтобы научиться делать интенсивные выдохи и контролировать их, потребуется некоторое время и определенная практика.

1. Примите лежачее положение и согните ноги в коленях.

2. Таз должен располагаться на коврике таким образом, чтобы нижняя часть позвоночника сместилась к полу и полностью прилегала к гимнастическому коврику.

3. Положите руку на живот, сделайте 3–4 последовательных вдоха и выдоха и прочувствуйте, как во время дыхания брюшная стенка выпячивается к руке и снова опускается.

4. Начните упражнение с максимально глубокого вдоха носом: вдохните так, чтобы рука и живот поднялись вверх.

5. А теперь сделайте стремительный, продолжительный и полноценный выдох, но при этом обязательно контролируйте процесс дыхания. Горло, шея и рот должны быть расслаблены. Важно, чтобы челюстной сустав и рот были расслаблены и приоткрыты. Сконцентрируйте внимание на потоке дыхания, который берет начало в легких и вырывается наружу через полость рта. Избегайте форсированного выдыхания воздуха. Делайте полноценные выдохи. Если вам кажется, что вы уже выдохнули весь воздух, несколько удлините этот процесс. Ваш таз и нижний отдел позвоночника должны плотно прилегать к полу. При правильном выполнении упражнения вы почувствуете растяжение в глубине нижней части спины, которое поднимается вверх по направлению к легким. Выполняйте упражнение последовательно и сделайте 3–4 подхода с небольшими перерывами.

Рекомендация. Зачастую растяжка диафрагмы становится причиной кашля, но это не является поводом для беспокойства: по ходу тренировок кашель постепенно проходит.

Вариант № 1: растяжка диафрагмы – руки над головой

Для выполнения упражнения понадобится гимнастический коврик.

В этом варианте упражнения нужно отвести руки назад за голову к полу во время вдоха и оставить их вытянутыми на протяжении всего выдоха. Такое положение рук улучшает механические условия и обеспечивает более интенсивную растяжку диафрагмы. Если подвижность ваших плеч развита недостаточно для выполнения этого упражнения, можно поначалу поддерживать предплечья с помощью небольшой подушечки. Со временем вы заметите, что это упражнение способствует улучшению и этого аспекта.

1. Займите лежачее положение и согните ноги в коленях.

2. Ваш таз должен располагаться на коврике так, чтобы нижняя часть позвоночника сместилась к полу и полностью прилегала к гимнастическому коврику.

3. А теперь поднимите руки над головой и сделайте максимально глубокий вдох носом.

4. Горло и шея максимально расслаблены, челюсть и рот слегка приоткрыты. Начните выполнять стремительные, но контролируемые выдохи. Горло, шея и рот при этом должны оставаться расслабленными. Руки должны непринужденно лежать за головой на полу, чтобы обеспечивать растяжение диафрагмы. При правильном выполнении упражнения вы почувствуете растяжение в глубине нижней части спины, которое поднимается вверх по направлению к грудному отделу позвоночника. Выполняйте упражнение последовательно и сделайте три-четыре подхода с небольшими перерывами.

Рекомендация. Следите за тем, чтобы воздух в гортани проходил свободно, а таз и позвоночник оставались прижатыми к полу.

Вариант № 2: растяжка диафрагмы с мостиком

Для выполнения упражнения понадобится гимнастический коврик.

Этот вариант упражнения дополняется положением «мостик», которое усиливает растяжку диафрагмы во время выдоха. Оно требует хорошей координации и должно выполняться только тогда, когда вы с уверенностью освоите базовое упражнение на растяжку диафрагмы (стр. 123–124) и вариант № 1 (стр. 124–125).

1. Примите лежачее положение и согните ноги в коленях.

3. А теперь сделайте глубокий вдох (желательно через нос) так, чтобы живот поднимался вверх. Одновременно со вдохом запрокиньте руки за голову, а таз и спину поднимите вверх. Важно, чтобы таз был подобран вверх.

4. Находясь в положении «мостика», сделайте стремительный, продолжительный и полноценный выдох, при этом обязательно контролируйте процесс дыхания. Горло, шея и рот должны быть расслаблены.

5. Незадолго до окончания выдыхания, но продолжая делать выдох, слегка опустите таз по направлению к полу, не меняя «скрученного» положения таза. Такое опускание усиливает растяжку дыхательных мышц. Выполняйте упражнение последовательно и сделайте от двух до четырех подходов.

Рекомендация. Качественное с технической точки зрения выполнение этого упражнения требует постоянной практики. Запаситесь терпением и упражняйтесь регулярно!

Массаж диафрагмы

Для выполнения упражнения понадобится гимнастический коврик.

Еще одним эффективным способом подготовки дыхательной мускулатуры к тренировке дыхания является массирование и расслабление диафрагмы или ее фасциальных волокон, которые прикреплены к реберным дугам. Зачастую одна сторона диафрагмы бывает более плотной и напряженной, чем другая. Массаж диафрагмы особенно хорошо снимает это напряжение. Проще всего осваивать этот массаж в положении лежа. Если вы научитесь делать массаж в лежачем положении, то сможете с легкостью выполнять его сидя или стоя.

1. Займите лежачее положение, спина выпрямлена и расслаблена, ноги согнуты в коленях, дыхание плавное и равномерное. Положите руки на нижние реберные дуги на пересечении с мягкой частью живота.

2. Обхватите пальцами правой руки область вокруг и под правыми наружными реберными дугами, а пальцами левой руки – область вокруг и под левыми реберными дугами. Проще говоря, вы должны обхватить пальцами нижние ребра.

3. Кончиками пальцев прочувствуйте напряжение дыхательной мускулатуры. Слегка надавите на участки с наибольшим натяжением мышц, сжав пальцы чуть сильнее вокруг ребер и вонзив их несколько глубже по направлению вверх к легким. Следите за тем, чтобы нажатие пальцев не вызывало лишнего напряжения и тем более боли.

4. Выполните 5-10 глубоких и интенсивных вдохов и выдохов. Важно, чтобы при вдохе ваши пальцы продолжали крепко обхватывать ребра.

5. На выдохе крепко, но аккуратно потяните ребра вниз по направлению к тазу. Обратите внимание на то, с какой стороны ощущается большее напряжение: эту сторону следует сильнее массировать и расслаблять. Можно сознательно направлять свое дыхание в эту область и массировать именно эту сторону.

Рекомендация. Зачастую рукам не хватает сил, чтобы справиться с сопротивлением этой сильной мышцы, поэтому будет полезно выяснить, как следует располагать руки, чтобы обеспечить наилучшее сцепление пальцев, которое позволит оказать необходимое сопротивление на вдохе и поможет тянуть ребра по направлению к тазу на выдохе. Попробуйте немного поэкспериментировать со сцеплением пальцев, чтобы найти для себя наилучшую позицию. Со временем сила ваших рук увеличится, и тогда вы сможете выполнять это упражнение в течение 2–3 минут.

Контролируйте нагрузки
Это упражнение ни в коем случае не должно вызывать излишнего напряжения и тем более боли, поэтому всегда подбирайте силу нажатия пальцев и интенсивность дыхания так, чтобы не выходить за рамки того уровня нагрузок, который вы переносите легко.

Улучшение подвижности грудной клетки

Кроме улучшения работы диафрагмы, одним из базовых элементов качественного дыхания является оптимальное насыщение воздухом (вентиляция) всех без исключения областей легких за счет трехмерной координации движений грудной клетки. Грудная клетка должна при вдохе синхронно расширяться вперед, в стороны и назад. Если одно из этих направлений движения ограничено, значит, эта область легких не оптимально интегрирована в процесс дыхания, и ее следует стимулировать. Далее мы продемонстрируем вам ряд упражнений, направленных на усовершенствование координации движений грудной клетки и улучшение вентиляции легких.

3D-дыхание

Используя технику 30-дыхания, можно легко прочувствовать и усовершенствовать движение грудной клетки. Это упражнение, с одной стороны, развивает управление и контроль дыхательных процессов во всех частях легких, а с другой стороны – тренирует координацию и силу дыхательной мускулатуры, которая приводит в движение грудную клетку. Кроме того, оно особенно фокусирует внутреннее восприятие на дыхательном процессе.

1. Примите вертикальное положение, ноги на ширине бедер. Расправьте и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Расположите руки по обе стороны грудной клетки так, чтобы большой палец был направлен назад, а четыре пальца полностью обхватывали грудную клетку спереди.

2. Сделайте три-четыре глубоких, но спокойных вдоха и выдоха. Убедитесь в том, что при вдохе вы ощущаете, как грудная клетка расширяется под пальцами вперед, в стороны и назад. Сравните ощущения, полученные с правой и с левой стороны: есть ли области, которые либо не двигаются вовсе, либо двигаются в недостаточном объеме? Именно эти области задействованы в дыхательных процессах не на полную мощность. В дальнейшем мы постараемся усилить эти области и снова интегрировать их в процесс дыхания. Практика показывает, что чаще всего несколько ограниченными бывают движения назад.

Активация межреберных мышц

Если при выполнении данного упражнения вы обнаружите области, которые недостаточно активно вовлечены в процесс дыхания, следует уделить этим областям повышенное внимание. Энергичное похлопывание или постукивание по тем реберным участкам, которые наименее активно проявляли себя во время 30-дыхания, очень быстро приведут к заметным улучшениям.

1. Примите вертикальное положение, ноги на ширине бедер. Расправьте и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Сфокусируйте внимание на той области, которая была наименее подвижна во время 30-дыхания.

2. Затем два-три раза энергично стукните ровной ладонью по этим участкам ребер. Вы должны отчетливо прочувствовать эти удары, которые могут показаться даже слегка неприятными, при этом не следует выходить за рамки своего болевого порога. По завершении этих корректирующих мер снова выполните 30-дыхание и оцените результат. При необходимости повторите упражнение два-три раза.

3D-дыхание с наклонами туловища

Для выполнения этого упражнения понадобится стул или другая опора, например, стена.

Если вы с успехом освоили трехмерное дыхание, то можете приступать к следующему этапу. 30-дыхание с наклонами в сторону – отличный способ прочувствовать, индивидуально потренировать и улучшить дыхание относительно каждой стороны тела. В данном случае нужно выполнять упражнение «30-дыхание», описанное на стр. 131, но при этом наклонять туловище в сторону и сосредоточить внимание только на дыхательном движении открытой и растягиваемой стороны.

1. Примите вертикальное положение, ноги на ширине бедер. Расправьте и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Чтобы активировать правую сторону, обопритесь левой рукой на спинку стула или на другой устойчивый предмет. Прочувствуйте свое дыхание на протяжении двух-трех вдохов, а затем наклоните верхнюю часть туловища в левую сторону. Следите за тем, чтобы позвоночник наклонялся в сторону длительно и плавно. Не переусердствуйте: для начала вполне достаточно легкого наклона.

2. Положите правую руку на правые нижние ребра.

3. Сделайте вдох «в правую руку». Прочувствуйте, как правая сторона грудной клетки расширяется вперед, в сторону и назад и при этом надавливает на руку. А теперь постарайтесь осознанно дышать в течение 30–60 секунд таким образом, чтобы грудная клетка давила на правую руку. Затем выполните это же упражнение с другой стороной, наклоняя туловище вправо. Дышите в течение 30–60 секунд «в левую руку».

Ступенчатое 3D-дыхание с наклонами туловища

Для этого упражнения понадобится стул или другая опора, например, стена.

Если вы хотите сделать это дыхательное упражнение более креативным и эффективным, можно попробовать выполнять ступенчатое 30-дыхание с наклонами туловища. В данном случае упражнение будет разделено на три этапа, начиная от нижней части грудной клетки с переходом в среднюю и верхнюю части. Это упражнение отлично подходит для того, чтобы лучше прочувствовать дыхание каждой стороны тела, а также для оптимизации механических и функциональных аспектов движений диафрагмы и грудной клетки. С помощью этого упражнения вы научитесь более целенаправленному управлению и контролю своего дыхания, что окажет положительное влияние на осознанное восприятие дыхательных процессов.

1 а. Примите вертикальное положение, ноги на ширине бедер. Расправьте и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Чтобы активировать правую сторону, обопритесь левой рукой на спинку стула или другого устойчивого предмета. Прочувствуйте свое дыхание на протяжении двух-трех вдохов, а затем наклоните верхнюю часть туловища в левую сторону. Следите за тем, чтобы позвоночник наклонялся в сторону длительно и плавно. Не переусердствуйте: для начала вполне достаточно легкого наклона. Положите правую руку на правые нижние ребра.

1 b На протяжении двух-трех вдохов-выдохов выполняйте 30-дыхание.

2 а. Теперь положите руку на среднюю область ребер.

2 b На протяжении двух-трех вдохов-выдохов выполняйте 30-дыхание.

3 а. В завершение положите руку на верхнюю область ребер чуть ниже под мышечной впадины.

3 b. Постарайтесь сознательно дышать в течение 30–60 секунд в верхнюю область ребер. Ощутите движение пальцев во время 30-дыхания.

Ступенчатое 3D-дыхание за один вдох

Теперь вы должны научиться вызывать трехмерное движение всей грудной клетки одним лишь дыханием. В данном случае также следует начать с наклонов туловища в сторону. Постарайтесь использовать каждый вдох так, чтобы последовательно чувствовать участие всех ребер в процессе дыхания. Сначала направьте свое дыхание в глубокую нижнюю, затем в среднюю и, наконец, в верхнюю область ребер и грудной клетки. При этом важно дышать медленно и плавно, контролируя каждый вдох. Не торопитесь и постарайтесь постепенно прочувствовать, как дыхание трехмерно распространяется по всей грудной клетке снизу вверх. Чтобы почувствовать движение ребер, можно положить руку на грудную клетку.

Укрепление дыхательной мускулатуры

Помимо хорошей координации дыхания и качественной дыхательной техники, не менее важно иметь крепкую дыхательную мускулатуру. Хорошо развитая мускулатура способна значительно улучшить и облегчить не только дыхательную тренировку, но и сам процесс дыхания. В дальнейшем мы продемонстрируем два упражнения на укрепление дыхательных мышц за счет усовершенствованного 30-дыхания, а затем представим специальный тренажер для дыхательной тренировки, который поможет целенаправленно улучшать дыхательные мышцы на вдохе и выдохе.

3D-дыхание с резиновой лентой для тренировок

Для выполнения упражнения понадобится резиновая лента для тренировок.

Чтобы еще больше натренировать дыхательные мышцы во время 30-дыхания и развить при этом новые стимулы, рекомендуется выполнять это упражнение, преодолевая сопротивление, которое оказывает обратное давление на грудную клетку во время вдоха. Такое внешнее сопротивление не только укрепляет дыхательные мышцы, но и помогает лучше прочувствовать свое дыхание и ощутить движения ребер. Для этого потребуется всего лишь небольшая эластичная спортивная лента. Можно использовать как ленты-петли, так и любые другие эластичные резиновые ленты, которые смогут плотно охватить ребра.

1. Примите вертикальное положение, ноги на ширине бедер. Расправьте и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Спортивной лентой обхватите средние ребра непосредственно под грудью.

2. Сделайте вдох, как указано на стр. 131, преодолевая сопротивление спортивной ленты. Несмотря на давление ленты, дышите прямо, назад и в сторону таким образом, чтобы ребра трехмерно расширялись, оказывая сопротивление тренажеру. Сравните ощущения, полученные с правой и с левой стороны грудной клетки: двигаются ли они одинаково хорошо? Во все ли стороны вы одинаково широко растягиваете спортивную ленту? Сделайте 10–15 глубоких и сильных выдохов. Следите за тем, чтобы не делать слишком глубоких вдохов, а медленно наращивать напряжение во время процесса дыхания. Можно повторить это упражнение 2–3 раза.

3D-дыхание при помощи дыхательных тренажеров

Для выполнения упражнения понадобится дыхательный тренажер Relaxator.

Использование дыхательных тренажеров является еще одним отличным методом укрепления дыхательной мускулатуры. Мы расскажем о различных приспособлениях, которые будут полезны для тренировки дыхания. Чтобы ощутить силу противодействия при выполнении 30-дыхания, мы рекомендуем для начала использовать так называемый тренажер Relaxator. Позже, набравшись опыта, вы можете воспользоваться также дыхательным тренажером Expand-a-lung (более подробная информация об этих тренажерах и упражнениях с ними – на стр. 140 и 149). Оба эти прибора позволяют совершать вдохи и выдохи вопреки оказываемой силе сопротивления, что делает дыхательные мышцы более крепкими. Для этой цели можно также воспользоваться любым другим дыхательным тренажером, который способен оказать сопротивление во время дыхания.

Оба указанных тренажера оснащены регулирующим устройством, при помощи которого можно легко настроить желаемую силу сопротивления. В описанных ниже упражнениях мы разберем тренировку с тренажером Relaxator, основным преимуществом которого является портативный размер и небольшой вес.

1. Примите вертикальное положение, ноги на ширине бедер. Расправьте и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Поместите Relaxator между губ и положите руки на грудную клетку так, чтобы большой палец был направлен назад, а четыре остальных пальца полностью обхватывали грудную клетку спереди.

2. Сделайте 10–15 вдохов ртом, преодолевая сопротивление релаксатора. Медленно и спокойно выдыхайте воздух через нос. Следите за тем, чтобы не вдыхать слишком быстро: вдыхайте сначала медленно, наращивая напряжение во время вдоха, а в конце делайте вдохи более сильные и интенсивные. На вдохе старайтесь прочувствовать, как движутся ваши пальцы вперед, в сторону и назад. Сравните полученные ощущения с правой и с левой стороны: есть ли области, которые либо не двигаются вовсе, либо двигаются в недостаточной степени? Именно эти области задействованы в дыхательных процессах не на полную мощность. В дальнейшем мы постараемся усилить эти области и снова интегрировать их в процесс дыхания. Эти упражнения можно делать ежедневно по 2–3 подхода.

Рекомендация. Начинайте выполнять упражнения, настроив низкий уровень сопротивления тренажера, и старайтесь постепенно его увеличивать. Всегда выбирайте уровень сопротивления так, чтобы вы могли выполнять 30-дыхание в полном объеме, держа при этом осанку прямо.

Укрепление дыхательных мышц при помощи тренажера Expand-a-lung

Тренажер Expand-a-lung является отличным способом повышения интенсивности каждой дыхательной тренировки и целенаправленного укрепления мышц дыхания. Этот тренажер способен оказывать более сильное сопротивление дыханию, чем Relaxator. Чем сильнее дыхательные мышцы, тем легче, выносливее и эффективнее вы можете дышать. Таким образом, целенаправленное укрепление дыхательной мускулатуры должно стать важным компонентом вашей дыхательной тренировки, помимо контроля дыхания и сосредоточения на длительном выдохе. Чтобы добиться более точечного воздействия на соответствующие мышцы, вдох и выдох следует тренировать отдельно.

Тренировка дыхательной мускулатуры вдоха при помощи тренажера Expand-a-lung

Примите вертикальное положение, ноги на ширине бедер. Расправьте и расслабьте спину. Выберите тот уровень сопротивления, который вы сможете освоить с легкостью. Поместите наконечник тренажера между зубов и свободно обхватите его губами.

Начните дыхательную тренировку, делая вдохи в течение 1–2 секунд сначала медленно, а затем снова в течение 1–2 секунд совершая быстрые и сильные вдохи, преодолевая сопротивление дыхательного тренажера. Затем сделайте спокойный и равномерный выдох через нос и снова продолжайте описанное выше дыхание. Следите за тем, чтобы вдохи длились не более 2–4 секунд, а позвоночник и осанка оставались прямыми. Выполняйте данную тренировку дважды в день, совершая 10–15 последовательных вдохов и выдохов. Когда наберетесь опыта, увеличьте уровень сопротивления так, чтобы после 10–15 повторений этого упражнения вы чувствовали сильное напряжение.

Рекомендация. В самом начале очень важно медленно наращивать напряжение вдоха в течение примерно 1–2 секунд, чтобы в течение последующих 1–2 секунд совершить сильный и быстрый вдох.

Тренировка дыхательной мускулатуры выдоха при помощи тренажера Expand-a-lung

Примите вертикальное положение, ноги на ширине бедер. Расправьте и расслабьте спину. Выберите тот уровень сопротивления, который вы можете хорошо контролировать. Поместите наконечник тренажера между зубов и свободно обхватите его губами. В течение 2–3 секунд вдыхайте воздух носом, а затем сделайте интенсивный, но контролируемый выдох, преодолевая оказываемое сопротивление. Подберите такой уровень сопротивления, который позволит выдыхать в течение 3–4 секунд. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался прямым. Выполняйте данную тренировку дважды в день, совершая 10–15 последовательных вдохов и выдохов. Когда наберетесь опыта, увеличьте уровень сопротивления так, чтобы после 10–15 повторений этого упражнения вы чувствовали сильное напряжение, но при этом могли следить за своей осанкой и держать спину прямо.

Подготовка дыхательной тренировки

Как и при других тренировках внутреннего восприятия, специальные предварительные упражнения для разминки помогут эффективнее проводить дыхательные тренировки. Для этого рекомендуется использовать активизацию блуждающего нерва для возвращения ему подвижности (стр. 102–103), а также вибрацию ветвей блуждающего нерва, расположенных около уха (стр. 108–109). Упражнение «Вибрация уха» является самым действенным, простым и быстрым способом подготовиться ко всем условиям дыхательной тренировки – в данном случае будет достаточно 20-30-секундного вибрационного стимула.

Другим методом является активация дополнительных моторных областей мозга при помощи упражнения «Зубные вибрации» (стр. 110), симметричного вращения запястий (стр. 112–113) и вращений языка (стр. 191). Для усовершенствования своей дыхательной тренировки выполняйте данные упражнения в течение 20–30 секунд. Убедитесь, что выбранные упражнения оказывают на вас только положительный эффект, – это значительно улучшает эффективность и полезность тренировки.

Улучшение механики дыхания в качестве основной тренировки

Помимо упражнений на координацию дыхательной мускулатуры, описанных на стр. 123–141, улучшение техники дыхания также включает в себя укрепление дыхательных мышц (стр. 137–140). Оба эти аспекта вместе создают отличную основу для дальнейшей дыхательной тренировки и в то же время обеспечивают улучшение внутреннего восприятия и контроль дыхания. Механические компоненты дыхания особенно эффективно активируют заднюю область островковой доли мозга, поэтому отлично подходят для совершенствования способности к интероцепции. 30-дыхание (стр. 131) оказывает положительное воздействие на организм при проблемах тазового дна, в то время как растяжка диафрагмы (стр. 123–124) особенно хорошо помогает при проблемах пищеварения. Упражнения на указанные механические аспекты дыхания могут выполняться в качестве самостоятельной единицы дыхательных тренировок при условии, что вы будете придавать этим упражнениям первостепенное значение на протяжении 3–4 недель. Используйте для этого упражнения с положительным или нейтральным эффектом. Минимальная длительность таких тренировок должна составлять 10–15 минут ежедневно с возможным делением на 2–3 отдельные части.

Чем лучше работает каждый компонент дыхательного процесса, тем легче и эффективнее само дыхание. Для улучшения этого процесса крайне важно укрепление мышечной системы, которая задействована в дыхании. Тренировки на укрепление дыхательных мышц следует проводить три-четыре раза в неделю, как и любые другие фитнес- и силовые тренировки. Для этого нужно выполнять по 10–15 последовательных интенсивных вдохов, преодолевая оказываемое сопротивление. Такие упражнения усиленно активируют заднюю часть островковой доли мозга и положительно влияют на решение проблем с расстройством пищеварения, а в поддерживающей тренировке – проблем тазового дна.

Механика дыхания для подготовки к остальным компонентам тренировки

Чтобы подготовиться к более продвинутым тренировкам дыхания, например, к длительному выдоху или затрудненному дыханию, можно использовать упражнения на улучшение механики дыхания: 1–2 минут упражнений на совершенствование дыхательной механики с положительным эффектом будет достаточно для создания хорошей базы для дальнейшей тренировки. Короткая разминка с выполнением упражнений на механику дыхания окажет положительное влияние и на тренировку других компонентов внутреннего восприятия. Такие упражнения особенно хорошо подходят для совершенствования тренировки языка (стр. 186 и далее) и области тазового дна (стр. 123).