Иннервация блуждающего нерва в области шеи и глотки не ограничивается одним только языком. Другие ответвления блуждающего нерва располагаются в задней части ротовой полости и глотки. Как и для языка, для полости глотки в головном мозге есть обширные репрезентативные области, в которых происходит обработка соответствующей информации. Полости рта и глотки тоже относятся к внутренним структурам, поэтому их тренировка является базовой для тренировки внутреннего восприятия.

Сигналы, поступающие в островковую долю мозга через полость глотки, обрабатываются, прежде всего, в задней части доли, поэтому данную тренировку можно успешно использовать для устранения физических недомоганий, особенно проблем с пищеварением. Заднюю часть ротовой полости и глубокой глотки можно тренировать с помощью простых повседневных упражнений, таких как полоскание горла, «жужжание» или глотание, а также с помощью жидкостей разной температуры.

«Гудение» интенсивно активирует заднюю глубокую область рта и глотки и блуждающий нерв. Его можно использовать повсеместно и в самых различных вариациях – это позволит напрямую воздействовать и улучшать данный аспект внутреннего восприятия. «Гудение», которое выполняется в течение длительного периода времени (не менее 10 минут), действует на парасимпатическом уровне и помогает снизить чувство тревоги. Кроме того, оно может доставлять удовольствие. Например, чтобы добиться короткой активации островковой доли мозга за счет «гудения», можно подпевать песням по радио, находясь в машине по пути на работу, или с пользой (то есть с пением или «гудением») провести время в душе. Старайтесь распределять время максимально эффективно и креативно. «Гудение» следует выполнять в естественной позиции языка, описанной на стр. 190–191.

Примите удобное положение стоя или сидя. Выпрямите и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Слегка опустите голову, чтобы нос свободно и расслабленно был наклонен на 1–2 сантиметра вниз. Примите правильное положение языка (стр. 190–191), если вы уже успели его освоить.

Находясь в этой позиции, начните издавать звуки «гудения» в течение 10–30 секунд. Не беспокойтесь, если время от времени вам придется прерывать процесс «гудения» и начинать его заново, – для начала это совершенно нормально, а с течением времени вы почувствуете прогресс.

Обратите внимание на заднюю область глотки и почувствуйте в ней вибрации от «гудения». Ощущаете ли вы вибрации одинаково по обеим сторонам? Чувствуете ли вы, что с одной стороны звук образуется сильнее, чем с другой? Если вы ощущаете более отчетливое «гудение» с одной стороны, то нужно целенаправленно уделить особо пристальное внимание той стороне, которая меньше задействована в образовании звука.

Упражнение «Гудение» очень легко варьировать, поэтому каждую тренировку можно проводить по-новому. Для этого меняйте высоту тона во время «гудения». Выполняйте упражнение, как описано выше, но внесите в него разнообразие, издавая звуки в более низких или высоких тонах. Изменение голоса и тона являются самыми простыми и эффективными вариантами провести тренировку в легкой и шутливой форме и при этом задействовать расположенные в горле ответвления блуждающего нерва.

Для выполнения этого упражнения понадобится стакан воды без газа.

Как и «гудение», полоскание тоже вызывает сильный интероцептивный импульс. С одной стороны, при полоскании стимулируется блуждающий нерв. С другой стороны, ощущаемое движение задействованных структур и вода (ее колебания, консистенция и температура) является одновременно и интероцептивным процессом.

На первый взгляд, это упражнение кажется простым, но у многих людей полоскание вызывает большие трудности. Если полоскание водой дается вам тяжело, можно заменить его на альтернативный вариант и подготовить заднюю полость рта и мышечные и нейрональные структуры, которые задействованы в полоскании, с помощью следующих упражнений, выполнять которые следует в течение 20–30 секунд: «Вращение языка» (стр. 191), «Сенсорная стимуляция языка при помощи Z-Vibe» (стр. 186–187), «Гудение» (стр. 204–205) или «Вибрация языка» (стр. 110).

1. Примите удобное положение стоя или сидя. Выпрямите и расслабьте спину. Дышите равномерно. Наберите в рот немного воды и держите ее во рту.

2. Запрокиньте голову назад, начните полоскание и выполняйте его в течение 10–20 секунд. Не беспокойтесь, если время от времени вам придется ненадолго прервать процесс и начать полоскание заново, – это нормально. Следите за тем, чтобы запрокидывать голову назад только на комфортное для вас расстояние. Когда вы хорошо освоите это упражнение, сместите фокус внимания на восприятие самого процесса полоскания. Обращайте внимание на то, чувствуете вы полоскание одинаково с обеих сторон или одна из сторон превалирует. Если вы заметите, что с одной стороны ощущения при полоскании преобладают, старайтесь концентрироваться на движениях другой стороны глотки.

Для этого упражнения понадобятся несколько стаканов воды без газа различной температуры.

Данный вариант упражнения предполагает последовательное полоскание водой разных температур. Осязание различных температур усиливает активацию чувствительности (сенсорного аспекта). Благодаря этому полоскание с различными температурами воды позволяет одновременно тренировать движение и координацию, а также восприятие различных температурных параметров, что дополнительно активирует островковую долю мозга. Для полоскания следует использовать воду только такой температуры, которая не вызывает у вас дискомфорта.

Подготовьте по одному стакану теплой и прохладной воды. Займите удобное положение стоя или сидя. Выпрямите и расслабьте спину. Наберите в рот немного воды из первого стакана и удерживайте ее во рту. Затем запрокиньте голову назад и начните полоскание. Выполняйте полоскание в течение 10–20 секунд. Затем выплюньте воду и приступите ко второму стакану. Прочувствуйте движение и температуру воды в глотке. Обращайте внимание на то, одинаково ли хорошо вы чувствуете разные температуры воды с обеих сторон глотки. Одинаково ли вы воспринимаете холод или тепло жидкостей в правой и левой стороне глотки? Есть ли у вас трудности с ощущением температуры на одной из сторон? Если вы заметили какие-либо различия и расхождения, нужно как можно больше сконцентрироваться на ощущениях той стороны глотки, которая вызывает у вас наибольшие трудности в восприятии.

Для выполнения этого упражнения понадобится стакан воды без газа.

Глотание так же, как «гудение» и полоскание, относится к особо интенсивным интероцептивным процессам. Глотание, как и полоскание, вызывает у многих людей значительные трудности. Как правило, вы должны всегда быть в состоянии сделать последовательно 4–5 «сухих» глотков без жидкости, не испытывая при этом дискомфорта. Но можете ли вы это сделать? Освоение и тренировку глотательных движений мы рекомендуем начать с проглатывания жидкости, потому что этот процесс значительно проще остальных. Если глотание дается вам тяжело, можно заменить его на альтернативный вариант и подготовиться к этому упражнению, выполняя «Вращения языка» (стр. 191), «Сенсорную стимуляцию языка при помощи Z-Vibe» (стр. 186–187), «Гудение» (стр. 204–205) или «Вибрации языка» (стр. 110). Перечисленные упражнения можно выполнять по 20–30 секунд. При выполнении упражнения язык следует держать в естественном положении (стр. 190–191).

1. Займите удобное положение стоя или сидя. Выпрямите и расслабьте спину. Сделайте небольшой глоток воды. Примите правильное положение языка (стр. 190–191), если вы уже успели его освоить.

2. Попробуйте проглотить воду, совершив как можно больше глотательных движений. Последовательно повторите это действие несколько раз, чтобы совершить в общей сложности от 10 до 20 глотаний. Когда вы хорошо освоите это упражнение, начните обращать внимание на то, как вы ощущаете воду, а также следите за тем, какая из сторон задействована в процессе глотания сильнее, а какая – слабее. Если вы заметите, что одна из сторон функционирует слабее, постарайтесь как можно больше вовлекать ее в процесс глотания.

В зависимости от поставленной задачи, тренировку интероцептивных составляющих в полости рта и глотки можно использовать для трех разных целей: в качестве основной тренировки, в качестве промежуточного аспекта комплексной тренировки внутреннего восприятия, в качестве подготовки к тренировке других областей. Стимуляция ответвлений блуждающего нерва в полости глотки целенаправленно активирует заднюю часть островковой доли мозга, поэтому самостоятельная тренировка особенно рекомендуется для того, чтобы сосредоточиться на устранении физических недугов, в особенности проблем с пищеварением. Упражнение «Гудение» (стр. 204–205) действует на парасимпатическом уровне и рекомендуется для уменьшения тревожности и депрессивных настроений.

Активация ответвлений блуждающего нерва в области глотки также может использоваться в качестве промежуточного аспекта тренировки внутреннего восприятия. Для этого необходимо разделить упражнения на короткие блоки и выполнять их в течение дня. Общее время тренировки с учетом тренировки других аспектов внутреннего восприятия должно достигать 20–30 минут в день. Тренировка глотки поможет хорошо подготовиться к другим составляющим общей тренировки.

Практика показывает, что сенсорная подготовка к выполнению упражнений на активацию блуждающего нерва в полости глотки очень эффективна. Сначала можно стимулировать полость рта и глотки с помощью прибора Z-Vibe или похожего предмета либо выполнить 1–2 упражнения для языка (стр. 191–199), которые вам особенно нравятся. После этого можно выполнить вибрацию передних резцов (стр. 110) в течение 10–20 секунд. После такой подготовки последующая тренировка полости глотки пройдет намного легче. Сразу после этого нужно выполнить тренировку специфических структур глотки. Для этого выберите упражнения с положительным или нейтральным эффектом и выполняйте данную тренировку 2–3 раза в день. Варьируйте упражнения по своему усмотрению, чтобы каждый раз проводить тренировку по-новому. Чтобы достичь устойчивого и долгосрочного эффекта, следует практиковать тренировку структур полости глотки на протяжении 3–4 недель.

Упражнения для полости глотки вы можете легко интегрировать в свою повседневную жизнь без специальной сенсорной подготовки. Для этого выполняйте одно из перечисленных упражнений 2–3 раза в день по 1–2 минуты: прополощите полость рта теплой водой после чистки зубов, издавайте звуки «гудения» под душем или подпевайте радиоприемнику в автомобиле. Постарайтесь приучить себя к тому, чтобы первые глотки любого напитка всегда делать осознанно и с правильной позицией языка.

Активация полости глотки отлично подходит в качестве подготовки к тренировке языка и области тазового дна. Выберите 2–3 упражнения на активацию области глотки и выполняйте их в течение 30–60 секунд перед другой тренировкой.