4. Дыхание и тазовое дно

За прошедшие тысячелетия многочисленные культуры признали решающую роль дыхания в здоровье человека. Центральную роль в йоге, пилатесе, различных техниках расслабления или медитации играет именно дыхание. Народная мудрость гласит: дыхание – это жизнь, тем самым как бы намекая на то, что невозможно переоценить значимость этого процесса. Дыхание не менее важно для мозга и центральной нервной системы. С физиологической точки зрения, для сохранения жизнеспособности мозгу необходимы две вещи: глюкоза и кислород. Если один из этих «материалов» поступает в недостаточном количестве, это всегда приводит к очень серьезным негативным последствиям для здоровья, бесперебойной работы мозга и организма в целом. И наоборот: здоровье и работоспособность мозга, центральной нервной системы и организма в целом влияют на регуляцию дыхания.

С нейрональной точки зрения, различные центры в стволе головного мозга отвечают за стимуляцию, координацию и контроль дыхания. Там есть специальные ядра, отвечающие за дыхательный ритм, инициирование вдоха, удлиненную фазу выдоха и многие другие процессы. При помощи целенаправленной дыхательной тренировки можно добиться улучшения нейрональной активности мозгового ствола (моста и продолговатого мозга), а также центрального мозга, что оказывает дополнительное положительное влияние на здоровье человека.

Дыхание в основном бессознательное, регулируется автономно и сильно зависит от активности симпатической и парасимпатической нервных систем. Нарушение баланса этих двух составляющих автономную нервную систему может привести к негативным изменениям в организме и стрессу. Например, если под влиянием стрессовых факторов дыхание становится поверхностным и учащенным, это может вызвать изменения газового состава крови, pH и способности связывать кислород. Одним словом, страдает весь организм человека.

Одной из наиболее важных задач дыхательной тренировки является сопротивление опасным последствиям нарушения баланса в нервной системе на механическом, физиологическом и нейрональном уровнях. Человек ежедневно совершает от 18 000 до 20 000 вдохов и выдохов, поэтому в каждом организме сложились определенные двигательные стереотипы, которые прочно закрепились в мозге и при нормальных условиях протекают непроизвольно и автономно. Таким образом, чтобы добиться устойчивых положительных изменений, дыхательной тренировке следует посвящать несколько больше времени, – как минимум, по 20–30 минут ежедневно.

Если рассмотреть тесную связь дыхания и внутреннего восприятия, можно обнаружить несколько важных моментов. Во-первых, дыхание – это процесс, который происходит внутри организма и регулирует многие жизненно важные процессы и функции. Механические движения дыхания приводят в движение грудную клетку и брюшную полость, за счет чего при каждом совершенном вдохе или выдохе активируется и мобилизуется блуждающий нерв. Далее при правильной дыхательной технике органы брюшной полости продолжают двигаться и слегка массироваться, что, в свою очередь, стимулирует лимфоток, и данная информация передается в островковую долю головного мозга. Кроме того, дыхание оказывает влияние на кровяное давление, а также инициирует и регулирует многочисленные обменные (метаболические) биохимические процессы.

Дыхание постоянно меняет газовый состав крови. Эта информация анализируется в задней части островковой доли. Независимо от того, идет речь о корректировке показателя кислотности крови (рН), соотношении кислорода и углекислого газа или о расщеплении молочной кислоты, дыхание играет центральную роль во всех перечисленных процессах. Дыхание является одним из важнейших инструментов нормализации биохимического баланса в организме. В процессе дыхания также задействованы полости рта, носа и горла, которые активируются во время дыхательных тренировок. Эти области настолько важны для развития внутреннего восприятия, что им посвящена целая отдельная глава этой книги (глава 5, стр. 183 и далее). Оптимальное дыхание является одним из важнейших аспектов хорошей интероцептивной способности, здоровой жизни и устойчивости к стрессу.

Для проведения наиболее оптимальных дыхательных тренировок рекомендуется сосредоточиться на трех следующих моментах.

1. Улучшение координации дыхательной мускулатуры (стр. 121 и далее). Первый раздел дыхательной тренировки посвящен улучшению дыхательных механизмов и нацелен на развитие мускулатуры, которая участвует в дыхательных движениях. Целями тренировок этого раздела являются следующие:

• оптимизация движений диафрагмы (стр. 122–130);

• улучшение подвижности грудной клетки (стр. 130–137);

• укрепление дыхательной мускулатуры (стр. 137–142).

2. Дыхательные техники удлиненной фазы выдоха (стр. 146 и далее). В этом разделе описаны простые методы, которые позволяют удлинить фазу выдоха.

3. Упражнения с затрудненным дыханием (стр. 154 и далее). Третий раздел включает так называемые упражнения с затрудненным дыханием, которые являются эффективным способом противостоять различным проявлениям «стрессового» дыхания.

С помощью различных аспектов дыхательной тренировки вы сможете оказать значительное влияние на общую функциональность и активность островковой доли головного мозга. Таким образом, механические компоненты дыхания позволят, прежде всего, положительно воздействовать на активность задней части островковой доли, которая, в свою очередь, тесно связана с физическими процессами. Кроме того, систематические тренировки оказывают положительное влияние на организм при проблемах тазового дна и пищеварительной системы, а также закладывают основу для последующих дыхательных упражнений. Выполнение упражнений на длительное выдыхание требуют концентрации внимания и максимальной сосредоточенности, поэтому они нацелены не только на заднюю, но и на переднюю часть островковой доли, а также оказывают положительное влияние на устранение симптомов стресса и проблемы эмоциональной регуляции. Это своего рода первый шаг на пути к упражнениям с затрудненным дыханием, которые будут представлены позднее. Данные упражнения активируют сразу две части островковой доли и тем самым могут оказывать дополнительное положительное влияние на развитие интеграционной способности средней части доли. Упражнения с затрудненным дыханием отлично подходят для улучшения интероцептивных способностей и эмоциональной регуляции, а также для устранения чувства страха и хронической боли.

Сначала мы рассмотрим упражнения, которые помогут вам подготовиться к дыхательной тренировке и сделать ее более легкой и эффективной. При возникновении трудностей при выполнении дыхательных тренировок вы сможете снова и снова возвращаться к этим подготовительным упражнениям. Чтобы подготовить и улучшить процесс дыхания и активировать те части мозга, которые отвечают за его координацию, вам следует выделить на это всего 1–2 минуты своего времени. Эти упражнения затрагивают те области мозгового ствола и дополнительные моторные области в лобной доле (стр. 110), которые несут совместную ответственность за организацию процесса дыхания. Целенаправленная активация блуждающего нерва тоже очень эффективна, так как этот нерв оказывает большое влияние на качество дыхания. Самыми простыми способами для улучшения этих процессов являются стимуляция зубов (для дополнительной моторной области) и участка кожи ушной раковины (для блуждающего нерва), описанные выше. Для этого нужно выполнять упражнения «Зубные вибрации» (стр. 110) и «Вибрация уха» (стр. 107) в течение 30–60 секунд каждое. В качестве альтернативы можно улучшить работоспособность этих участков мозга при помощи полоскания горла с последующим проглатыванием воды (более подробная информация на эту тему есть в главе № 5 «Язык и глотка» (стр. 183 и далее).