Активизация блуждающего нерва перед началом тренировки является простым способом оптимизировать работу этого важного элемента нервной системы. В этом случае выполняемые упражнения позволят повысить эластичность тканей нерва и свести к минимуму возможные защемления, что в целом будет способствовать беспрепятственной передаче информации. Блуждающий нерв является парным, поэтому он есть как на левой, так и на правой стороне тела. Упражнение, описанное ниже, ориентировано на развитие подвижности правой стороны.

1. Примите вертикальное положение, ноги на ширине бедер. Выпрямите и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Для устойчивости держитесь левой рукой за опору. Выпрямите пальцы и запястье правой руки. Пальцы устремлены вверх.

2. Выпрямите локоть и разверните руку наружу в плечевом суставе так, чтобы пальцы были устремлены назад.

3. Затем поднимите вытянутую руку над головой.

4. Из этого положения продолжайте вытягивать руку вверх, развернув ее ладонью наружу, таким образом, чтобы лопатка поднималась, а рука немного выдвигалась из плечевого сустава.

5. Из этого положения наклоняйте позвоночник и слегка опущенную голову влево до тех пор, пока не почувствуете явное напряжение в правой части тела.

6. Начинайте растяжку. Глубоко дышите грудью, чтобы во время дыхания ребра могли активно двигаться во всех направлениях. Выполняйте такую растяжку, сделав 4–6 глубоких вдохов. При глубоких вдохах важно сохранять исходное положение и постоянно ощущать напряжение от растяжки. Чтобы лучше прочувствовать это сложное движение, можно повторить его 2–3 раза, а затем сменить сторону и повторить всю последовательность действий уже на развитие подвижности левой стороны блуждающего нерва.

Рекомендация. Если глубокое грудное дыхание вызывает дискомфорт, рекомендуется в качестве разминки выполнить упражнения на 30-дыхание (стр. 131).

При тренировке подвижности правой стороны тела вы также можете растянуть блуждающий нерв движением правой руки, выполнив упражнение на растяжку. Для этого вытяните руку вверх ладонью наружу и снова верните ее в исходное положение. Затем еще раз вытяните руку вверх и снова верните в исходное положение. Повторите это движение 4–6 раз, а затем поменяйте руку и займитесь разработкой подвижности блуждающего нерва на левой стороне тела.

Еще одно упражнение, которое поможет добиться эластичности и подвижности блуждающего нерва, – наклоны в стороны шейного и грудного отделов позвоночника. Для этого выполняйте растягивающие наклоны головы и шейного или грудного отделов позвоночника в стороны и возвращайтесь в исходное положение. Повторите это телодвижение от трех до пяти раз.

Рекомендация. Можно растянуть блуждающий нерв при помощи движения каждого сустава, мимо которого он проходит, но для этого нужна определенная практика и терпение. Для начала нужно освоить базовые упражнения и постараться расширить грудную клетку за счет дыхания, чтобы вернуть подвижность блуждающему нерву – с практический точки зрения, этот метод считается наиболее эффективным.

Прежде чем приступать к выполнению различных тренировочных упражнений на активацию блуждающего нерва, рекомендуется выполнить от одного до трех подходов коротких подготовительных упражнений на его растяжение. Мы особенно рекомендуем мобилизовать блуждающий нерв перед дыхательной тренировкой (стр. 123), нажатиями и глубоким массажем (стр. 220) и перед контактом с теплом или холодом (стр. 216–220), так как при выполнении этих упражнений именно блуждающий нерв передает информацию в островковую долю мозга. Мобилизация блуждающего нерва положительно сказывается на работе всего организма и в стрессовых ситуациях, которые возникают в повседневной жизни. Для этого можно 2–3 раза в день выполнять 1–2 последовательных подхода того варианта упражнений, который оказывает на ваш организм наиболее выраженный положительный эффект.

Последним методом, который улучшает исходные условия благодаря активации блуждающего нерва, является прямая стимуляция нерва с помощью вибрации определенного участка внутри ушной раковины, который иннервируется непосредственно блуждающим нервом.

Эта механическая стимуляция оказывает существенное влияние на общую активность блуждающего нерва и всех связанных с ним систем. Стимуляция является также отличной подготовкой к тренировкам дыхания и тазового дна. Для этого рекомендуется использовать массажер Z-Vibe – небольшой стержень с пластмассовой насадкой, издающей вибрацию. Материал, величина и частота вибраций этого прибора особенно хорошо подходят для стимуляции этой чувствительной зоны.

В качестве альтернативы можно воспользоваться обычной дорожной электрической зубной щеткой. Вибрация ее ручки тоже может дать желаемый эффект. Соблюдайте осторожность и размещайте ручку щетки во внешнем ухе, но ни в коем случае не в слуховом канале!

Для выполнения упражнения потребуется массажер Z-Vibe или электрическая зубная щетка.

Примите удобное положение сидя или стоя, выпрямите и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Возьмите в руки прибор Z-Vibe и включите его, чтобы началась вибрация. Поднесите кончик прибора ко внутренней стороне правой ушной раковины. Для более точного размещения прибора ориентируйтесь на рисунок на стр. 107. Соприкосновение массажера Z-Vibe с кожей ушной раковины должно быть плавным и мягким, а вибрации – издаваться в течение 20–30 секунд. Затем переключайтесь на левую сторону и также в течение 20–30 секунд ощущайте вибрации на внутренней стороне ушной раковины. Можно выполнить последовательно два-три подхода этого упражнения. При выполнении упражнения нужно следить за эффектом на левом и на правом ухе: если одна из сторон демонстрирует лучшие результаты при тренировке, следует обратить на нее особое внимание.

Эту интенсивную и высокоэффективную стимуляцию можно ввести в свою повседневную жизнь и выполнять ее в общей сложности 2–4 минуты в день либо применять ее в комбинации с другими упражнениями. В таком случае рекомендуется выполнять упражнение «вибрация уха» в течение 1–2 минут в качестве подготовки к последующей тренировке. Когда вы почувствуете, что данное упражнение больше не вызывает трудностей при выполнении, можно начинать стимулировать блуждающий нерв вибрацией в течение 1–3 минут во время тренировки остальных элементов, таких как дыхание, язык или тазовое дно. Не забывайте оценивать приемлемую для вас интенсивность упражнений.

При совершении определенных двигательных действий, таких как дыхание, глотание, речь, «гудение» или движения тазового дна, обе стороны тела должны синхронно взаимодействовать друг с другом, то есть действие должно быть двусторонним (билатеральным), чтобы процессы в организме протекали гармонично. Для подготовки и координации таких билатеральных движений в лобной доле головного мозга существует определенная зона – дополнительная моторная область, которая очень важна для координации дыхания, выполнения глотательных движений и подвижности языка. Кроме того, дополнительные моторные области, находящиеся в каждом полушарии головного мозга, принимают активное участие в стабилизации центра тела и являются основой билатерального функционирования.

Для выполнения упражнения потребуется массажер Z-Vibe или электрическая зубная щетка.

Одним из самых быстрых и эффективных методов активирования дополнительной моторной области является вибрация передних резцов. Прибор Z-Vibe, с которым вы познакомились во время стимуляции ответвлений блуждающего нерва в ухе (см. «Вибрация уха», стр. 107), на самом деле является одним из вспомогательных средств в логопедии – он был разработан специально для детей и предназначен для использования в ротовой полости. В качестве альтернативы этому прибору можно применить электрическую зубную щетку или какой-либо другой прибор, обладающий похожими функциями, однако для выполнения этого упражнения лучше всего подходит именно массажер Z-Vibe, который имеет удобный размер, особое качество рабочей поверхности и оптимальную интенсивность вибрации.

Примите удобное положение сидя или стоя, выпрямите и расслабьте позвоночник. Дышите плавно и равномерно. Включите прибор Z-Vibe (или электрическую зубную щетку) на вибрацию и поместите его между передними резцами. Слегка сомкните зубы таким образом, чтобы вы ощущали вибрацию на их поверхности, и держите вибрирующий прибор в таком положении примерно 20 секунд.

Рекомендация. Если в области передних резцов у вас есть коронки или пломбы или если это упражнение вызывает у вас дискомфорт, постарайтесь снизить его интенсивность, уменьшив непосредственный контакт прибора с зубами. Можно также задействовать губы, поместив их между зубами и прибором Z-Vibe, или обернуть Z-Vibe тонким куском ткани, или же воздействовать вибрацией на любую другую область зуба.

Сложные координационные движения кистей особенно хорошо подходят для улучшения управления центром тела и поддержания процессов согласования активности мышц. При координации движений кистей рук мозг должен позаботиться о максимальной стабильности центра тела. При выполнении этого сложного двустороннего движения происходит активация дополнительной моторной области, которая отвечает за стабилизацию и координацию центра тела. Именно поэтому стимуляция этой области мозга при помощи координации кистей отлично помогает подготовиться к тренировке языка, дыхания и тазового дна.

В дальнейшем мы предоставим вам на выбор небольшой список очень эффективных упражнений, которые помогут довольно быстро добиться положительного влияния на дополнительную моторную область и в последующие тренировки. Симметричные движения кистей отлично комбинируются с упражнением на вибрацию зубов.

1. Примите вертикальное положение, ноги на ширине бедер. Расправьте и расслабьте спину. Дыхание плавное и равномерное, взгляд направлен вперед. В этом положении согните руки на 90 градусов так, чтобы предплечья располагались параллельно полу. Распрямите правое запястье и разожмите пальцы. Одновременно с этим согните левую ладонь и сомкните пальцы.

2. А теперь поочередно сжимайте и разжимайте запястья, расправляя при этом пальцы вверх по направлению к потолку с одной стороны тела. Одновременно с этим сжимайте пальцы на другой стороне тела так, чтобы запястье было направлено в пол. Начните выполнять это упражнение медленно и спокойно, постепенно наращивая скорость движений, усиливая контроль и закрепляя навыки. Цель упражнения состоит в том, чтобы как можно скорее осуществлять смену движения кистей. Выполняйте это упражнение в течение 20–30 секунд.

Еще одним методом стимуляции дополнительной моторной области являются комплексные действия кистей, выполняющих одинаковые или зеркальные движения. Ниже будет описано симметричное вращение запястий, во время которого оба запястья одновременно описывают круги. Вместо того чтобы бездумно описывать в воздухе круги, вы можете написать свое имя, буквы алфавита или нарисовать горизонтальную восьмерку: дайте волю своему воображению, пока обе ваши кисти будут синхронно выполнять одинаковые или зеркальные движения.

1–4. Примите вертикальное положение, ноги на ширине бедер. Расправьте и расслабьте спину. Дыхание плавное и равномерное, взгляд устремлен прямо. Из этого положения согните руки на 90 градусов так, чтобы предплечья располагались параллельно полу. Затем сомкнутыми пальцами начните проделывать круговые движения, зафиксировав при этом запястье: правой кистью – по часовой стрелке, левой – против часовой стрелки. Следите за тем, чтобы описанные обеими кистями круги были одинаковы по размеру и по скорости начертания. Затем смените сторону и продолжайте вращения: правой кистью – против часовой, левой – по часовой стрелке.

Чтобы разнообразить выполнение этого упражнения, можно совершать синхронные вращательные движения обеими кистями одновременно по или против часовой стрелки. Следите, чтобы кисти вращались одновременно и с одинаковой амплитудой.

Для выполнения параллельных синхронных движений обеих кистей в качестве шаблона можно использовать свое имя, целые предложения или даже рисунки. Дайте волю своему воображению!

Попробуйте, например, совершать симметричные движения кистями таким образом, чтобы одна кисть писала имя вперед, а другая изображала буквы назад. Можно также писать, чередуя симметричные движения сначала влево, затем вправо, или одновременно сводить кисти к центру или разводить их в стороны. Выполняйте это «письменное» упражнение также в течение 20–30 секунд по 2–3 подхода.

Как и стимуляция блуждающего нерва через ухо, активация дополнительной моторной области отлично подходит для подготовки к тренировкам дыхания, языка и области тазового дна. Для этого потребуется только выбрать для себя одно-два упражнения с наиболее выраженным положительным эффектом, включить их для разогрева в свой тренировочный план и выполнять в качестве 30-120-секундной разминки перед тренировкой. Мы рекомендуем выполнять наиболее эффективные комплексные двусторонние движения кистей в совокупности с зубной вибрацией, а диагностика эффективности поможет вам понять, какая комбинация обеспечивает вам наиболее выраженный положительный результат.