Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Джерри Свейл работал хирургом-офтальмологом и на протяжении очень долгого времени пытался успевать все и сразу. Жена вспоминает, как он сидел, спрятав лицо в ладонях, и приговаривал: «Я не могу все это сделать! Я не могу все это сделать!» Но потом он вставал и объявлял: «Но придется…» И Джерри изо всех сил заставлял себя делать еще больше.
К пятидесяти шести годам у него начались серьезные проблемы со здоровьем, в том числе появилась сыпь на руках, из-за которой вся его карьера хирурга оказалась под угрозой. Джерри понимал, что нужно обратиться к дерматологу, но был так поглощен работой, что в его перегруженном графике не оставалось места даже для того, чтобы записаться на прием. Наконец во время одной долгой поездки в автомобиле с женой он понял, что свободное время волшебным образом не появится в его жизни. Если он хочет получить медицинскую помощь, то ему придется найти время для приема. А это значило, что впервые за то время, сколько он себя помнил, ему нужно будет поставить на первое место свое здоровье, а не здоровье пациентов. И тогда вместе с женой он обсудил, что необходимо сделать и как именно. Он сказал всем на работе, что хочет сократить рабочие часы, и все его поддержали.
С церковью было сложнее. Но, вооружившись новым пониманием, что он не сможет служить другим, будучи очень усталым, Джерри вышел из совета, объяснив остальным членам, почему он так поступил. Вскоре после этого ушли еще трое вымотавшихся человек, как будто Джерри дал им разрешение.
Джерри пошел к дерматологу. Стал ежедневно ездить на велосипеде, что ему очень нравилось. Он стал спать по восемь часов ночью — тогда как раньше спал по пять-шесть часов, утверждая, что «этого достаточно».
Через некоторое время довольно внезапно уволился его коллега и оставил Джерри всех своих пациентов. Если бы Джерри попытался взять на себя дополнительную ответственность и нагрузить себя работой в состоянии выгорания, это прикончило бы его. В прошлом году «у него мог бы случиться сердечный приступ на фоне такого стресса», вспоминает его жена. К счастью, восстановив силы, Джерри относительно спокойно отнесся к новым затруднениям. Он ясно понимал, что ему по плечу, а что нет. Он теперь принимал решения быстрее и выполнял их эффективнее. Отдых оказался противоядием от прежнего и грядущего стресса. Он помог Джерри остаться в состоянии непринужденности.
Утверждение, что нам нужно учиться брать паузу, может показаться странным. Но в нашей культуре активности 24/7 некоторые люди просто не понимают, как расслабляться. Как ни удивительно, для них мучительно ничего не делать. Джо Мэддон, менеджер бейсбольной команды из Лос-Анджелеса, выяснил, что профессиональные бейсболисты нередко пополняют ряды таких людей.
На протяжении тридцати одного года Мэддон работал со своей командой, он успел побыть и менеджером, и человеком на подхвате, и инструктором по ударам, и тренером первой базы. Поэтому вполне логично было бы предположить, что он из тех людей, кто ничего не имеет против бесконечной гонки. Конечно, по словам самого Мэддона, многих спортсменов учат жить именно в таком ритме. Он рассказывает: «Игроков с юных лет учат рано приходить на поле, ежедневно упражняться с мячом и заранее готовиться к играм». Но бейсбольный сезон длится долго. За 162 игры команды могут жить в режиме марафона, почти каждый день по матчу в течение полутора месяцев. И когда по осени наступает перерыв, многие игроки буквально валятся с ног.
Однако Мэддон видит преимущества иного подхода. Он говорит: «Во время последнего перерыва у меня было мало времени для ничегонеделания. Но я хочу, чтобы таких возможностей было больше, и вкладываю в это позитивный смысл. Моя цель — найти время на отдых, когда можно спокойно ничего не делать».
Прививать искусство ничегонеделания своей команде он стал во время Недели американского легиона. Эта неделя приходится на самые знойные дни августа, когда у игроков обычно меньше выступлений. Но вместо того, чтобы заполнять свободные часы тренировками, Мэддон приказал своей команде приходить только на сам матч. Он дал спортсменам распоряжение вдоволь высыпаться и приходить бодрыми, так же как они делали, будучи подростками-любителями. Это не значит, что Мэддону безразлично, как выступит его команда. Конечно же, он хочет собрать игроков высшего класса, которые будут показывать лучшие результаты. Просто, по его мнению, регулярная практика ничегонеделания — лучший путь к этому. Он говорит: «Если придерживаться такой стратегии, то проясняется ум. А когда у них проясняется ум, они и играют лучше».
Подход Мэддона преобразил не одну команду, с которой он работал на протяжении десяти лет. Одна за год вышла на мировой уровень. Другая на протяжении четырех лет выигрывала почти все матчи в Лиге, в том числе на мировом уровне. Невероятно, но за пять лет тренировок одна из команд Мэддона выиграла двадцать одну игру из двадцати четырех во время Недели американского легиона.
Последние исследования в области физиологии человека поддерживают неординарный подход Мэддона. По их данным, для максимальной реализации физических и умственных способностей необходимо чередовать периоды напряжения и восстановления сил, причем речь идет не только о спортсменах. На самом деле в одном из исследований даже было выявлено, что успешные спортсмены, музыканты, шахматисты и писатели оттачивали свои навыки одним и тем же способом — практикуясь по утрам, в три этапа от 60 до 90 минут с перерывами. Тогда как у тех, кто делал перерывы более редкие или короткие, результаты были ниже.
Расслабление — ваша обязанность.
«Чтобы получить максимальный результат от длительной практики, — заявляет ведущий автор исследования, психолог Карл Андерс Эрикссон, —следует избегать переутомления и ограничить занятия интервалом, после которого люди смогут полностью восстановиться в течение дня или недели».
Многие из нас разрываются между недовыполнением и перевыполнением плана. Вам приходилось загонять себя до такой степени, что на следующее утро вы просыпались совсем без сил и вам требовался целый день отдыха? Чтобы выйти из этого порочного круга, попробуйте следовать одному простому правилу: не делайте сегодня больше того, после чего вы не сможете полностью восстановиться сегодня же. Не делайте на этой неделе больше тех дел, после которых не сможете полностью восстановиться на этой же неделе.
Мы можем не заметить сигналов, указывающих на то, что исчерпали энергию, отведенную на отрезок времени. Мы можем проигнорировать потерю концентрации внимания, упадок сил или тревожность и действовать вопреки всему этому. С помощью кофеина и сахара мы попытаемся искусственно компенсировать энергетический спад. Но в итоге усталость нас настигнет, и выполнять важную работу будет намного тяжелее. Гораздо проще — регулярно восполнять физическую и умственную энергию, делая короткие перерывы, которые можно распланировать в течение дня. Мы можем подражать успешным профессионалам, извлекающим пользу из естественных ритмов организма, например делать следующее:
Гимнастка и кроссфит-спортсменка Кэтрин Дэвидсдоттир родилась в Рейкьявике. Ее целью было стать сильнейшей женщиной в мире, выиграв мировой чемпионат по кроссфиту.
В 2014 году, когда Кэтрин была буквально в шаге от победы, она сорвалась. Каждый мускул на ее руках ныл от напряжения. Один рывок — и она на вершине. Но спортсменка не выдержала и упала на пол. Ей разрешили попытаться еще раз. Однако к тому моменту Кэтрин была эмоционально и физически истощена. Она попыталась снова и не смогла. И она сдалась.
В следующем году Дэвидсдоттир решила пригласить тренера Бена Бержерона.
Когда я общался с Бержероном на своем подкасте, то спросил его о соревновании в 2014 году. Бен ответил, что если бы в момент слабости Дэвидсдоттир хоть на минуту позволила себе передохнуть физически и перезапуститься умственно, а затем продолжила, то она выдержала бы подъем и была бы в первых рядах. Подумайте об этом: только одна минута, во время которой можно было вернуться в нужное состояние непринужденности и обернуть себе на пользу потрясающую способность нашего тела к быстрому восстановлению, изменила бы все выступление спортсменки.
Бержерон сразу же подкорректировал подход Дэвидсдоттир. Вся ее жизнь теперь вращалась вокруг пяти занятий: тренировки, восстановление, питание, сон и ментальный настрой. И результаты оказались впечатляющими. В тот год под руководством Бержерона Дэвидсдоттир не только прошла отбор, но и стала кроссфит-чемпионкой 2015 года. В 2016-м она повторила свой успех. На протяжении последних пяти лет Кэтрин всегда входила в топ-пятерку.
Даже если нам очень хочется чего-то добиться, мы все равно можем ненадолго, хоть на одну минуту, взять паузу, вместо того чтобы удваивать усилия. Не нужно бороться с природой — лучше использовать собственные ритмы, чередуя периоды напряжения и расслабления.
Бывает ли, что вы спите гораздо меньше, чем раньше? Такая тенденция наблюдается в мировом масштабе. По данным исследований, сегодня люди спят меньше — почти на два часа в среднем, — чем пятьдесят лет назад. И последствия не заставляют себя ждать. Те, кто спит менее семи часов ночью, подвержены более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, астмы, артрита, депрессии и диабета и почти в восемь раз чаще страдают ожирением.
Недостаток сна — коварный враг. В одном исследовании было выявлено, что у людей, спавших меньше шести часов ночью, наблюдалось снижение моторики и когнитивных способностей, днем они чаще клевали носом. Ничего удивительного. Но гораздо большую тревогу внушает то, что накопительный эффект, который недостаток сна оказывает на наши тело и разум, почти незаметен. Мы склонны думать, что даже если не поспим достаточно несколько ночей подряд, то потом просто перезагрузимся. Мы говорим себе, что нам нужна всего одна ночь полноценного сна, чтобы прийти в форму. Но, по данным исследования, мы копим «долг сна» каждую ночь, когда не проспали необходимые семь-восемь часов. На десятый день у участников набрался уже такой «долг сна», что они испытывали те же симптомы, что и те, кто не спал целую ночь. Хотя люди утверждали, что чувствуют себя лишь «немного сонными», их поведение говорило об ином. Автор исследования объясняет: «Если регулярно спать менее шести часов по ночам, происходит ухудшение когнитивных функций, даже если нам кажется, что мы адаптировались к такому режиму».
Больше сна — это лучший подарок для нашего тела, ума, в том числе и для главных аспектов нашей жизни.
Шон Уайз — профессор менеджмента в Университете Райерсона в Торонто. За двадцать лет исследований венчурного бизнеса, специализируясь на поддержке амбициозных проектов на раннем этапе развития, он сотрудничал со многими очень целеустремленными предпринимателями, работавшими в условиях высокого риска и давления. Иными словами, он знаком с людьми, которые спят недостаточно.
Мифы Кремниевой долины внушают нам, что у основателей революционных и передовых компаний нет времени на такие скучные вещи, как сон. Истории успешных стартапов обычно повествуют о накачанных кофеином ребятах, в полубессознательном состоянии днями и ночами корпящих над проектами, пока в конце концов их, бледных, с мешками под глазами, не посещает идея на миллиард долларов. Рассказы Уайза существенно отличаются от такой картины. «Я своими глазами видел, как плохое качество сна или его недостаток ухудшали когнитивные способности предпринимателей, — говорит он, — отчего с ними было труднее работать. Они становились менее выносливыми, что, в свою очередь, снижало вероятность успеха предприятия». Ничего удивительного, если свериться с исследованием, которое подтверждает, что проблемы со сном плохо сказываются на внимательности, креативности и социальной компетентности, а ведь эти качества необходимы амбициозному предпринимателю.
Отметив, как хороший сон способствует нестандартному мышлению, Уайз решил поставить над собой эксперимент. Он хотел проверить, сможет ли он увеличить не только количество, но и качество сна. В особенности он хотел повысить соотношение глубокого и поверхностного сна и общую продолжительность непрерывного сна. Опыт показал, что Уайз хорошо сформулировал цели. Глубокий сон важен для многих показателей здоровья; даже если мы спим всю ночь, но недостаточно пребываем в состоянии глубокого сна, то все равно страдаем от его недостатка. В отличие от фазы быстрого сна, или быстрых движений глаз (БДГ), в состоянии глубокого сна ритмы тела и мозга замедляются. В этой фазе информация переносится в долговременную память, обрабатываются полученные знания и эмоции, иммунная система подзаряжается, и организм восстанавливается. Здоровый взрослый человек проводит в глубоком сне от 13 до 23 процентов ночи. Таким образом, при семичасовом сне в фазе глубокого сна вы находитесь от 50 до 100 минут. Иными словами, дорога каждая минута. Кроме того, на качество сна влияет и его непрерывность. Во время непрерывного сна ритмы мозга и сердца способствуют восстановлению физических и психических ресурсов организма. Поэтому мы редко чувствуем себя отдохнувшими, если просыпались несколько раз за ночь.
Чтобы повысить качество сна, Уайз принял простые меры. Каждый вечер он ложился спать в одно и то же время, выключал все электронные устройства за час до сна, а перед тем, как лечь, принимал горячий душ. В течение месяца он отслеживал сон при помощи смарт-часов, отмечавших сердцебиение, время, проведенное в постели, время и качество сна и процент сна в глубокой фазе.
При чем тут горячий душ? Недавние исследования сна показали, что участники, которые перед сном пассивно нагревали тело с помощью воды — иными словами, принимали ванну, — засыпали быстрее и спали дольше и лучше. Казалось бы, где логика? Ведь во сне происходит понижение температуры тела. Но если верить этому исследованию, главное — соблюдать тайминг, принимая ванну или душ за 90 минут до сна. Автор поясняет, что теплая вода запускает процесс охлаждения в организме, разогретая кровь отправляется на периферию, доставляя тепло к рукам и ногам. Это «заметное изменение температуры тела и ее понижение» ускоряет естественное охлаждение, и засыпать становится проще.
Спустя четыре недели глубокая фаза сна Уайза достигла почти двух часов за ночь, увеличившись на 800 процентов. Непрерывный сон увеличился на 20 процентов. Теперь Уайз чувствовал себя более собранным, творческим и уверенным в себе. Просыпаясь отдохнувшим и посвежевшим, он с готовностью вступал в новый день. Исследователь подчеркивает: «Мы проводим во сне треть жизни. Возможно, пришло время выяснить, можете ли вы спать лучше».
Признаю, я не всегда качественно сплю за ночь оптимальное количество часов. Но я чемпион по дреме. К моему счастью, исследования показывают, что короткий сон может вернуть долг. В самом деле, если ненадолго вздремнуть, то реакция, логическое мышление и восприятие улучшаются даже у тех людей, которые хорошо спят ночью. Дневной сон способствует улучшению настроения, мы становимся менее импульсивными и рассеянными. Согласно одному исследованию, дремать столь же полезно для восстановления некоторых видов памяти, сколь и полноценно спать ночью. «Потрясающе! За 90 минут сна ваш мозг способен усвоить полученную информацию так же, как и за восемь часов», — утверждает исследователь.
Идея спать понемногу и регулярно нравится многим людям, с которыми я ее обсуждал. Однако они не представляют, как ее осуществить. В чем же трудность?
Так уж мы устроены, что испытываем чувство вины, когда дремлем, вместо того чтобы «делать дело». Сразу же возникает страх отстать и не успеть, активизируются разрушительные установки, призывающие работать на волевом усилии, а позорно дремать нас вынуждает обычная лень. И вообще, днем спят только дети!
Много написано о разрушительном эффекте современной культуры спешки, которая заставляет нас вешать на себя такие ярлыки, как «Мне просто не нужно много сна» или «У кого-то есть время на сон?! Точно не у меня!», и носить их как знак почета. Историк и биограф Рон Чернов рассказывает о том, как герой Гражданской войны США генерал Улисс Грант перед важным сражением хотел лечь спать в 23:00. А один из его командиров подчеркнуто заметил, что Наполеон спал всего по четыре часа и при этом сохранял непревзойденную ясность ума. Грант, который обычно спал по семь часов, имел на этот счет иное мнение и ответил: «Я никогда не верил этим сказкам. Если бы вскрылась вся правда, то, уверен, выяснилось бы, что короткий ночной сон он компенсировал тем, что понемногу спал в течение дня».
Пора бы нам иначе взглянуть на короткий дневной сон и воспользоваться рецептом непринужденной дремы.
Первые несколько раз вам придется приложить некоторые усилия. Вы можете даже не уснуть по-настоящему. Но продолжайте попытки. Как только вы поймете, в какое время дня вам обычно хочется вздремнуть, выделите его заранее. Мало-помалу спать днем станет легче, причем без всякого чувства вины.
На одной из известных картин Сальвадора Дали «Постоянство памяти» изображен реалистичный гористый пейзаж родной художнику Каталонии. Но, как принято в сюрреализме, преобладает странная атмосфера сновидения. Часы теряют свою твердость и плавятся на солнце, словно сыр камамбер. Одинокая муха отбрасывает человеческую тень. На циферблате собирается рой муравьев. Написанная в пик популярности сюрреализма, в 1931 году, картина обеспечила Дали мировую известность.
На художника оказали влияние импрессионизм и эпоха Возрождения. Формально он обучался искусству живописи в Мадриде. Учитывая его образование, можно было бы предположить, что Дали станет рисовать понятные реалистические картины. Как же он сбросил оковы классических канонов, чтобы творить зловещие образы, находящиеся на границе между реальностью и грезами? Он дремал — как минимум в сюрреалистическом варианте.
Дали сидел в кресле, кисти свисали с подлокотников. В одной руке он большим и указательным пальцами сжимал тяжелый металлический ключ. На полу, под ключом, он ставил перевернутую тарелку. Художник закрывал глаза и расслаблялся. В тот миг, когда он погружался в сон, пальцы разжимались. Ключ падал. Звяк! Дали резко раскрывал глаза. И к нему приходило вдохновение писать очередную странную картину. Как объяснял Дали, «в тот ускользающий миг, когда ты почти теряешь сознание, но еще нельзя сказать, что погрузился в сон», он «балансировал на туго натянутой невидимой нити, которая отделяет сон от яви». Дали называл эту технику «сном с ключом в руке».
Сны — плодородная почва для творческих решений задач, которые терзают нас весь день. Но мы часто просыпаемся лишь с отблесками идей — так быстро они исчезают, — не успевая их поймать. Если вы ищете вдохновения, то самый простой способ, который я могу вам посоветовать, — это дать отдых глазам. Сядьте в любимое кресло. Используете вы ключ или будильник, держите под рукой карандаш и записывайте все, что приходит в голову в тот миг, когда вы открываете глаза.
Когда мы перестаем сражаться с естественными ритмами организма, когда позволяем другим опередить нас в безнадежной гонке за максимальными достижениями при минимальном отдыхе, в нашу жизнь приходят структурность, ясность и смысл. И мы возвращаемся в состояние непринужденности.
Войти с помощью соц. сетей: