Питай свое тело и душу

Так легко снова скатиться к калорийным блюдам и ресторанной еде навынос, когда ты измотана разводом! Но на самом деле в это время особенно важно питаться сбалансированно. Джейми была перегружена делами: помимо работы (и подработки) в рекламном агентстве, ей приходилось заботиться о сыновьях, одновременно разбираясь со всеми телефонными и личными переговорами, которых требовал развод. Она понимала, что непозволительно часто кормит детей фастфудом, но ей казалось, что у нее просто нет сил готовить «настоящую» еду. Джейми было трудно выкроить время, чтобы каждые пару дней ездить в продуктовый магазин.

В один из редких вечеров, когда детей забрал бывший муж, она пошла на встречу Мейплвудского клуба разведенных и попросила совета.

– По вечерам я совершенно выбивалась из сил, а еще нужно было накормить сыновей, – вспоминает она. – Я спросила членов клуба, как они умудряются готовить детям во время всего этого хаоса.

Если тебе кажется, что в твоем лексиконе слово «готовить» заменили два других – разморозить и заказать, – обдумай советы, которыми мы делились друг с другом: они помогали нам лучше питаться в то время, когда мы занимались разводом.

Планируй заранее. Задачу готовить дочерям еду в будние дни Джилл облегчила планированием. В выходные она составляла меню как минимум трех ужинов предстоящей недели и соответствующий список продуктов.

– Я старалась не усложнять, – поясняет Джилл. – Иногда запеченный сэндвич с сыром, томатный суп и нарезанное яблоко составляли весь ужин. Другие простые варианты: яичница-болтунья с сыром или цельнозерновой тост с фруктовым салатом, котлетки из лосося с диким рисом и беби-морковью.

Готовя рагу или блюда с пастой, она делала на пару порций больше, чтобы разогреть на следующий день.

«Для меня главным методом спасения от стресса из-за готовки во время развода была забота о том, чтобы не оказаться на кухне в шесть вечера без продуктов и меню на ужин».

– Джилл

Планирование помогло и Айрис. Она работала в ночную смену и не хотела обременять родителей еще и этой заботой: вечер за вечером кормить ее детей. Она выкраивала пару часов по воскресеньям, когда у нее обычно бывал выходной, чтобы составить список продуктов и закупиться на неделю.

– Мультиварка стала моей лучшей подругой. Мне нравилось, забрав детей из школы, прийти домой и уловить ароматы ужина, уже готового и дожидающегося нас, – рассказывала она. – Для меня было важно, чтобы дети хорошо питались несмотря на мой стресс и отсутствие сил.

Готовь блюда на скорую руку. Имей наготове как минимум пять рецептов полезных блюд, которые можно приготовить из того, что обычно есть у тебя в холодильнике и кладовой. Сюзанна готовит любимую еду своего сына: кесадилью с курицей и сыром с гарниром из черной фасоли и сальсой. Дочери Джилл обожают спагетти с мясными фрикадельками. Она хранит фрикадельки из индейки в морозилке, тушит чеснок со шпинатом, чтобы «добавить полезности», и посыпает готовое блюдо пармезаном. Айрис делает шедевры в медленноварке: курицу по-итальянски, свиную корейку, рагу и чили. Дениза наскоро готовит блюдо из тунца с белой фасолью: консервированный тунец, консервированная фасоль, мелко порубленный лук и измельченный чеснок. Выпроси у подруг любимые рецепты полезных блюд на скорую руку и чередуй их.

Не забывай про увлажнение. Даже небольшое обезвоживание может влиять на настроение, так что позаботься потреблять достаточное количество жидкости и выбирай напитки, которые будут поддерживать тебя во время развода. Если будешь упиваться кофе со взбитыми сливками, энергетиками и сладким чаем, помни, что калории считаются в любом случае – не важно, ешь ты их или пьешь. Сюзанна носит с собой термос с водой, а Джилл обожает ванильный лимонад, потому что пузырьки поднимают ей настроение. Карлотта отказалась от привычки к диетической коле, а Меган – от ежедневного семидолларового латте (целая куча денег в трубу), чтобы сэкономить сотни калорий и сотни долларов.

Если чувствуешь, что стресс и тревоги, связанные с разводом, мешают тебе мыслить ясно, выпивай как минимум четыре стакана воды в день, чтобы мозг снова заработал оптимально. Исследования показывают, что потребление достаточного количества воды помогает лучше сосредоточиться, уменьшает головные боли и улучшает все – от цвета лица до функционирования почек. Меган, начав носить с собой термос с водой, обычно сдобренной свежей мятой из собственного сада, обратила внимание, что чувствует себя не такой голодной между трапезами, а в голове проясняется. Если вода из-под крана в твоей местности не слишком хороша на вкус, приобрети фильтр, вместо того чтобы бесконечно покупать бутилированную воду в магазине. Твой кошелек и городские свалки тебя поблагодарят.

Выбирай продукты, которые поднимают тебе настроение. Поможет ли выбор правильных продуктов улучшить твое самочувствие во время развода? Мы ощущали бодрость духа от самой разной еды – от лосося до голубики. Разумеется, есть моменты, когда уместны и пара шариков мороженого с шоколадной крошкой или несколько начос. Но важно помнить, что шоколадные батончики, мороженое и им подобные лакомства улучшают настроение, пока ты их ешь, но из-за обилия сахара оставляют ощущение вздутия в животе и сонливости, когда ты мечтаешь рухнуть на диван. Карлотта отказалась от привычки к соленым чипсам – и почти сразу же перестала чувствовать себя толстушкой. Для нас старая поговорка «ты то, что ты ешь» оказалась верной. Когда мы ели всякую дрянь, так же дрянно себя и чувствовали. Когда ели питательную полезную еду, чувствовали себя лучше. Продукты, которые придают нам бодрости, мы называем «едой для настроения» – и держим их под рукой. Наш шорт-лист «еды для настроения» включает следующее:

Овсянка. Если чувствуешь себя слишком обессиленной, чтобы выдержать ланч-переговоры с бывшим и вашими двумя адвокатами, как следует позавтракай, включив в меню овсяную кашу. Она богата растворимой клетчаткой, помогающей поддерживать уровень сахара в крови, замедляя его всасывание. К тому же она хороша для снижения уровня плохого холестерина, а состояние сытости после нее продлится до обеда.

Грецкие орехи. Тебе грустно? Съешь горсть орешков. Это превосходный источник важнейших жирных кислот омега-3 – жиров того типа, которые необходимы для нормального функционирования мозговых клеток и выработки поднимающих настроение нейротрансмиттеров.

Дикий лосось. Ищешь в продуктовом магазине натуральный антидепрессант? Дикий лосось богат витамином D, который, как указывают исследования, повышает уровень серотонина, одного из ключевых нейротрансмиттеров, влияющих на настроение. Кроме того, это превосходный источник жирных кислот омега-3. Совет: выйти на солнце в середине дня на десять минут (без крема от загара) – еще один способ получить ежедневную дозу витамина D и поднять себе настроение.

Чечевица. Хочешь, чтобы твой мозг работал на всех парах перед трудным обсуждением вопросов опеки? Съешь на обед суп из чечевицы. Чечевица – источник фолиевой кислоты, витамина группы В, необходимого для нормального функционирования нервной системы. А низкий уровень фолиевой кислоты связан с депрессией. Ложки наголо!

Греческий йогурт. Если тебе нужен перекус, способный сгладить перепады настроения, депрессию и тревожность, далеко ходить не надо. Греческий йогурт содержит сыворотку, легкоусвояемый протеин и живые культуры, полезные для пищеварительного тракта. А еще в нем много кальция. Попробуй заменять в рецептах греческим йогуртом майонез или растительное масло.

План питания

Цель: съедать пять видов фруктов и овощей в день, включать в меню «продукты для настроения», выбросить «мусор» из списка покупок, добывать рецепты у друзей и учиться готовить как профессионал.

Неделя 1: Принимай поливитамины, съедай по пять порций фруктов или некрахмалистых овощей и выпивай как минимум четыре стакана воды каждый день. Планируй трапезы заранее, чтобы избежать «мусорной» еды. Проси у друзей полезные рецепты.

Неделя 2: Начни вводить «продукты для настроения» в свой план питания, чтобы лучше чувствовать себя весь день.

Неделя 3: Читай этикетки на товарах, закупайся как профи и избегай пищевых продуктов, прошедших глубокую промышленную обработку.

Яйца. Яйца не только богаты протеином, но и содержат цинк, который помогает чувствовать себя бодрее и энергичнее, регулируя метаболизм и уровень сахара в крови. Завтрак чемпионов – лучше не скажешь.

Арахис. Нужна помощь в обуздании тревожности? Арахис – один из лучших способов поднять настроение, потому что он содержит минерал селен. Арахисовое масло – ничуть не хуже. Если в гости собирается нагрянуть бывший и ты хочешь выставить на стол угощение, обжаренные орешки или паста помогут вам чувствовать себя непринужденнее.

Черная фасоль. Черную фасоль имеет смысл употреблять, если хочешь быть бдительной и сфокусированной на всем, что готовит тебе развод: она богата протеином, клетчаткой и углеводами. Это все, что нужно, чтобы поддержать здравое состояние рассудка.