Глава 11

План действий, который изменит твою жизнь

Вначале полюби себя – и все остальное встанет на свои места.

Люсиль Болл

Джейми не помнит, как проехала под знак «стоп», но никогда не забудет лица женщины, в чей SUV врезалась ее машина, расширившихся голубых глаз, наполнившихся слезами. «Ты что такое делаешь? – выкрикнула женщина. – Ты с ума сошла? Как можно было не заметить знак „стоп“? Ты же могла меня убить!» Джейми вспоминает двоих полицейских, прибывших на место происшествия, и своих сыновей, невозмутимо уткнувшихся в планшеты на заднем сиденье. Единственное, что она сумела выдавить из себя, – это «я виновата, я очень виновата».

Тем вечером, уложив детей спать, Джейми осознала, что причиной проезда под знак «стоп» был упадок сил.

– Должно быть, я задремала за рулем, – говорит она теперь. – Я совершенно не помню ни этого знака, ни того, как под него проехала.

После расставания с Дугом Джейми по вечерам никак не удавалось успокоиться. Ей было трудно заснуть, а около трех ночи она снова просыпалась, полная тревожных мыслей, терзаемая бессонницей. Она беспокоилась о неоплаченных счетах, думала об очередной матери-одиночке из школы, с которой встречался Дуг, гадала, будет ли одинокой всегда, и опасалась, что душевные травмы останутся у ее детей на всю жизнь. А на следующий день она, полусонная, кое-как отсиживала на совещаниях в рекламном агентстве.

Это столкновение на дороге, случившееся потому, что Джейми заснула за рулем, стало тревожным звоночком.

– Все могло обернуться куда хуже, – говорит она. – Слава богу, не пострадали ни дети, ни я, ни другая женщина. Но это напомнило мне, что, когда позволяешь себе дойти до полного упадка сил, это влечет за собой серьезные последствия.

Для многих из нас опыт развода был таким разрушительным и обессиливающим, что все полезные привычки, касающиеся здоровья, оказались на обочине. Когда ты обескуражена, подавлена или слаба, кажется, что встать на час раньше, чтобы сделать зарядку, – не приоритет, особенно если у тебя на этот день список дел в метр длиной. Но мы с подругами выяснили, что забота о себе в период развода сильно влияет на способность справляться с задачами: от нее зависит, будем мы еле-еле везти груз дел, сгибаясь под его весом, или встречать испытания с энергией и оптимизмом.

«Все было взаимосвязано. Если я мало спала, у меня не хватало энергии для физических упражнений. А когда я не получала физической нагрузки, пропадал аппетит. Поэтому первым шагом был нормальный сон».

– Джейми

Наш план действий, который изменит твою жизнь, – это три недели, когда ты будешь в центре внимания. Это необходимо, чтобы ты смогла сделать заботу о себе приоритетом. Ты прочтешь рекомендации, которые помогли Джейми, Элинор, Карлотте и другим женщинам хорошо высыпаться, чтобы не выглядеть как зомби из «Живых мертвецов». Ты узнаешь о продуктах, влияющих на настроение и помогающих чувствовать себя лучше, и поймешь, как важно каждый день уделять время физическим упражнениям. Мы понимаем, тебе будет нелегко, ведь на обретение новых привычек требуется время, но наш трехнедельный план включает простые шаги, которые можно предпринимать даже среди хаоса. Мы призываем тебя формировать новые, здоровые привычки: например, заниматься физическими упражнениями, когда ощущаешь стресс, вместо того чтобы съедать пакет чипсов. Применяй эти практические стратегии, чтобы спать, питаться и двигаться как физически сильная женщина – ведь ты такая и есть.

Спи, сколько сможешь

Сон помогает организму справляться со стрессом и восстанавливаться. Когда ты недостаточно спишь, страдают иммунная и пищеварительная системы и любая задача кажется трудной. Научные исследования связывают недостаток сна с плохой памятью, болезнями сердца, высоким кровяным давлением, диабетом, депрессией и лишним весом. Ни Джилл, ни Сюзанна после расставания с мужьями на протяжении нескольких месяцев не могли провести ночь, не просыпаясь.

– Трудно трезво смотреть на вещи, если всю ночь ты проворочалась с боку на бок, – вспоминает Сюзанна.

Хотя она засыпала легко, посреди ночи ее будило чувство смутного беспокойства. А нашей подруге Пилар не хватало в постели бывшего мужа.

Магия двадцатисекундного объятия

Мы говорим не о полусекундном объятии с воздушными поцелуями или о мимолетном пожатии за локоток. Двадцать секунд «обнимашек» – волшебный промежуток времени, который нужен твоему телу для выработки окситоцина. Исследования показывают, что чем больше окситоцина вырабатывает гипофиз, тем легче справляться со стрессом и тем лучше ощущается связь с другими людьми. Ученые из Университета Северной Каролины обнаружили, что долгие объятия снижают уровень стрессового гормона кортизола. Так что обнимайся по двадцать секунд с подругой, ребенком или домашним любимцем и наслаждайся ощущением покоя и благополучия, в которое погружаешься.

Джилл вспоминает, что все время, пока шел ее бракоразводный процесс, чувствовала себя невыспавшейся – точь-в-точь как в первый месяц после рождения детей. Она просыпалась утром с темными кругами под глазами и набрякшими веками. Эти неприятности еще можно было скрыть косметикой. Однако она не знала, что делать с головой, в которую словно напустили тумана. Джилл нередко путала дни недели, а однажды даже забыла вовремя внести плату за квартиру. Часто после работы, направляясь к парковке, она не помнила, где оставила машину, и ей приходилось бродить по рядам, выглядывая свой автомобиль. Любое дело – покупка продуктов, выгрузка посуды из посудомойки, оплата счетов, помощь детям с домашним заданием – казалось куда более утомительным, чем обычно.

Вот наши любимые стратегии для обеспечения хорошего ночного отдыха, когда из-за развода тебе трудно успокоить разум и расслабиться.

Установи утренний распорядок. Первое, что ты делаешь утром, может влиять на качество твоего сна следующей ночью. Мы каждый день заводим будильник на одно и то же время – примерно через восемь часов после того, как ложимся спать.

– Столько всего непредсказуемого происходит во время развода, а тут еще дети, которым тоже нужен здоровый сон! Предсказуемый распорядок сна помог мне приучить свой организм получать тот отдых, который ему требуется, – говорит Джилл.

Она заводит будильник на 6:30 утра и ставит его у противоположной стены комнаты: чтобы выключить звонок, ей приходится встать с постели и подойти к нему.

Первым делом иди на кухню и налей себе стакан воды. Прошло много часов с тех пор, как твое тело получало воду. Питье и еда подают телу сигнал, что пора просыпаться. Сюзанна чувствовала себя лучше всего, когда начинала свой день с каши, подслащенной рубленым яблоком и корицей. Джилл чувствовала себя «заряженной», начиная день с греческого йогурта с ягодами и льняным семенем. Джейми выбрала дольки авокадо с соком лайма, солью и перцем на ломтике цельнозернового тоста.

Отсрочь кофеиновую встряску. Не хватайся за свой первый гранде латте: вначале поешь, сделай зарядку и прими душ. Это рекомендация эксперта по сну Майкла Бреуса. Дело в том, что гормон стресса кортизол достигает самого высокого уровня в крови по утрам: это естественный способ организма заставить тебя проснуться. Элинор рассказала в клубе о том, что узнала из научной статьи о кофе и утреннем распорядке: «После пробуждения уровень кортизола очень высок. Кортизол – гормон, который заставляет нас быть бдительными. Он также связан со стрессом. Комбинация „кофеин + кортизол“ дает следующий результат: кофеин подавляет выработку кортизола, поэтому ты не чувствуешь прилива энергии, который должен давать кофе». По этой причине Элинор – при всей своей любви к утреннему кофе – теперь выжидает два часа после пробуждения, после чего уровень гормона стресса начинает падать. Хотя раньше она пила кофе целый день, теперь старается выпивать последнюю чашку около двух часов дня, поскольку кофеин может задерживаться в организме в течение восьми-десяти часов.

Двигайся. После завтрака наступает идеальное время для физических упражнений. Врачи сообщают, что утренняя физическая нагрузка снижает кровяное давление в течение дня и помогает крепче спать ночью. Карлотта всегда чувствовала себя лучше, если утром ходила на спиннинг-тренировку. Если же она откладывала занятия на более позднее время, часто они отменялись вообще, а вечером ей было труднее уснуть. Никак не получается ходить на занятия в клуб? Попробуй прогуливаться быстрым шагом.

Ешь (и пей!) с пользой для сна. За обедом мы употребляем полезные жиры, например жирные кислоты омега-3 (особенно докозагексаеновая кислота, или ДЕК), которые содержатся в рыбе вроде лосося. Джилл и Сюзанна съели немало порций лосося на гриле с монреальской приправой для стейка и тушеным шпинатом, пока писали эту самую книгу. Новые исследования свидетельствуют, что при высоком уровне потребления омега-3 реже возникают проблемы со сном. Еще они показывают, что ДЕК способствует выработке мелатонина – того самого неуловимого гормона, который укладывает тебя спать. Джилл дает дочерям по ложке приправленного лимонной цедрой рыбьего жира каждый день, и им даже нравится! Карлотта клянется, что каждый день выпивает по два маленьких стаканчика вишневого сока. По словам исследователей из Университета штата Луизиана, это помогает спать дольше и лучше, поскольку вишневый сок повышает уровень мелатонина.

Считай свои блага, а не овец

Джина часто лежала в постели без сна, беспокоясь о том, как будет воспитывать ребенка одна, кто будет заботиться о Валентине, когда она выйдет в салон на полный день, и что ей делать со своим низким кредитным рейтингом. Чтобы прервать эту негативную спираль, она начала составлять мысленный список благодарностей. «Думая о вещах, за которые я была благодарна жизни, я начала замечать еще больше вещей, за которые можно быть благодарной», – рассказывала она. В ее список входили Валентина, успешный бизнес, роскошные вьющиеся волосы и близкие друзья.

Исследования обнаруживают, что мозг действительно можно натренировать так, чтобы он видел во всем светлую сторону. Когда начинаешь искать, за что еще можно быть благодарной, удается создать цикл благодарности. Попробуй пойти по алфавиту, буква за буквой. Начни с «А» (например, ангел-дочурка или автомобиль), продолжи «Б» (брат или булочка с изюмом)… Возможно, ты уснешь даже раньше, чем доберешься до «Я».

Не употребляй алкогольные напитки поздно вечером.

Если собираешься после работы побаловать себя коктейлем или бокалом вина, знай: чем раньше, тем лучше (в разумных пределах, конечно же!). Исследования показывают, что алкоголь нарушает циркадные ритмы организма, а для того чтобы метаболизировать алкогольный напиток, требуется не меньше часа. Если у тебя трудности со сном, Бреус рекомендует не употреблять алкоголь после шести вечера.

Потребляй углеводы. Идеальный ужин, навевающий сон, включает углеводы. Если в последние годы ты сторонилась пасты, боясь растолстеть, подумай вот о чем: когда паста остывает, ее молекулярная структура меняется. «Макарошки» в холодном виде становятся резистентным крахмалом и проходят по организму как клетчатка, а не всасываются, как сахар, – так говорит Джанин Хиггинс из медицинской школы при Колорадском университете. Джилл нашла свои любимые рецепты летних салатов с пастой и стала готовить их заранее, чтобы держать в холодильнике, а потом с удовольствием употреблять на ужин.

Заведи успокаивающий вечерний распорядок. Пилар сочла полезным особый распорядок, которому начала следовать каждый вечер перед отходом ко сну. Она принимает горячую ванну с расслабляющими солями, зажигает свечу и десять минут, отмокая в воде, медитирует. После ванны наносит каплю лавандового масла под нос и на подошвы ног: расслабляющий аромат лаванды навевает сон. После ванны она часто выпивает чашку травяного чая, например из пассифлоры – природного седативного. Или заменяет его чаем Sleepytime или Bedtime, который можно купить в большинстве продуктовых магазинов. Твой вечерний ритуал не обязательно должен быть таким же сложным, как у нее, но, найдя способы подать телу сигнал о том, что пора успокаиваться, ты можешь облегчить себе путешествие в страну снов.

Отключайся. Амали следит, чтобы к половине десятого вечера все ее электронные приборы были отключены. Синий свет, который излучают сотовый телефон, ноутбук, телевизор и электронная книжка, может подавлять выработку мелатонина, откладывая начало драгоценной фазы быстрого сна. Так что, если хочешь хорошо высыпаться ночью, перестань ложиться в постель с сотовым телефоном! Более того, стоит купить старомодный механический будильник, чтобы не использовать в этом качестве смартфон.

Прохлада – это все. Денизе всегда нравилось спать в прохладной комнате. Эксперты с ней согласны, советуя устанавливать температуру в 20 °C, поскольку исследования показывают, что небольшое снижение температуры в спальне помогает уснуть и выспаться. Если тебе не нравится спать с работающим кондиционером, можно охладить комнату заранее или открыть окно.

Пусть в комнате будет темно. По-настоящему темное помещение способствует более глубокому сну. В целях создания пещерного мрака в спальне Джилл… купила в аптеке маску для сна.

– Эта шестидолларовая маска была одной из моих самых удачных покупок после расставания с мужем. Помимо темноты, которую она давала, мне также нравилось расслабляющее ощущение мягкого давления на лицо, – говорит Джилл.

В первый же раз, надев маску, она крепко проспала всю ночь. Как вариант, можно повесить непрозрачные жалюзи или шторы.

План возвращения нормального сна

Цель: спать ночью от семи до девяти часов.

Неделя 1: Определи для себя время отхода ко сну, исходя из того, во сколько тебе нужно вставать, и начинай успокаиваться за час до этого момента, следуя нашим рекомендациям. Приобрети вспомогательные средства, которые могут оказаться полезными, например маску для сна, травяной чай, генератор белого шума, лавандовое масло или подушку для тела.

Неделя 2: Следуй своему новому ритуалу.

Неделя 3: Отмечай, сколько часов спишь каждую ночь. Отслеживая свой прогресс, ты наглядно убедишься в преимуществах нового распорядка. Если прогресса не видно, попробуй поговорить со своим врачом о факторах, которые ты не учла и которые могут влиять на твой сон.

Аксессуары. Айрис купила генератор белого шума и выбрала успокаивающие звуки прибоя, напоминавшие ей о пляже. Джейми приобрела подушку-обнимашку и дала ей имя Федерико.

– Обнимая Федерико по ночам, я могла заснуть, – говорит Джейми. – Оказывается, Федерико намного уютнее, чем мой бывший!

Если ты поработала над ритуалом отхода ко сну и своими привычками и не заметила никаких улучшений, попробуй обратиться к врачу за дальнейшими рекомендациями, как сделала Рене. Она перепробовала все, что советовали подруги, но ее сон по-прежнему был прерывистым. В итоге врач прописал ей снотворное. Рене оно помогло. Непременно проконсультируйся с врачом и спроси у него, подходящий ли это вариант для тебя.