Как справиться с депрессией

Заботиться о психическом здоровье так же важно, как и о физическом. Если тебе трудно контролировать свои мысли, а медитация и прочие старания успокоить разум не помогают, подумай о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью. Встречи с психологом, психотерапевтом, социальным работником или лайф-коучем могут помочь тебе вернуться на рельсы позитива. Айрис сразу почувствовала, что сеансы с психологом ей помогают, а Рене буквально пришла в себя с помощью психотерапевта. Многие другие женщины из Мейплвудского клуба разведенных тоже пользовались преимуществами индивидуальной и групповой терапии, в том числе Элинор, Карлотта, Джилл и Сюзанна.

Поскольку вся жизнь Айрис перевернулась вверх тормашками, а в голове крутились назойливые мысли о Флинте и фигуристой бродвейской актрисе, у нее начались трудности со сном, с сосредоточенностью на работе (она была медсестрой) и в домашних делах – таких как стирка и покупка продуктов.

– Я никак не могла оправиться после ухода Флинта, – объясняет она. – Я страшно злилась на него и боялась за себя и детей. Меня терзало беспокойство, и я была на грани срыва.

Айрис знала, что должна справляться со своими обязанностями на работе и заботиться о дочерях.

– Мне хотелось накрыться с головой одеялом и рыдать, но я понимала, что не могу себе этого позволить.

Айрис записалась на прием к психотерапевту, который посоветовал ей принимать лекарство от тревожности, когда нужно будет ослабить остроту чувств. Он также предложил попробовать принимать антидепрессанты для поддержания ровного настроения. Айрис, сама получившая медицинское образование, прекрасно знала, насколько сильную зависимость могут вызывать препараты против тревожности. И поняла, что хочет вначале попробовать терапию.

«Мне невероятно помогло то, что я нашла психолога, который никак не был связан с моей жизнью и мог смотреть на нее беспристрастно, но при этом был заинтересован в моем благополучии».

– Айрис

Айрис выбрала женщину-психолога, рекомендованную ее страховой компанией – так страховка покрывала бо́льшую часть расходов, – и начала встречаться с ней раз в неделю. Ей пришлась по вкусу благоприятная обстановка, где она чувствовала себя в достаточной безопасности, чтобы открыто и правдиво говорить со специалистом, объективно и без осуждения воспринимавшим ее слова.

– На первом же сеансе психолог сказала мне, что мы будем вместе работать, стараясь выявить и изменить шаблоны мышления и поведения, которые тормозили меня и причиняли вред, – говорит она.

Айрис поймала себя на мысли, что с нетерпением ждет сеансов по вторникам. Она чувствовала, что, пожалуй, впервые в жизни у нее появился человек, с которым она может откровенно поговорить, который поможет ей разработать полезные инструменты психофизиологической адаптации, чтобы привести в порядок свое самочувствие.

Рене неплохо удавалось скрывать депрессию от окружающих. Поскольку она тщательно обдумывала образ, в котором предстанет перед миром, ее волосы, макияж и одежда всегда были безупречны. Рене выглядела грациозной и жизнерадостной, какие бы бури ни бушевали у нее внутри. Когда друзья спрашивали ее, как дела, Рене, будучи человеком скрытным и сдержанным, отвечала, что все в порядке. Но дома, когда она оставалась в одиночестве, у нее начинались панические атаки. Она становилась дерганой, в голову лезли негативные мысли. Временами Рене задавалась вопросом, не совершила ли она ужасную ошибку.

– Я прожила с Гектором бо́льшую часть своей взрослой жизни, – объясняет Рене. – Я не представляла, какой будет моя жизнь без него. И была в ужасе.

Рене казалось, что ей нужны лекарства, чтобы снять остроту чувств, пока она будет стараться снова найти для себя цель в жизни. Психотерапевт посоветовал ей принимать золофт, а также участвовать в еженедельных сеансах терапии, чтобы разобраться, что лежит в основе ее панических атак. Рене, привыкшей держать все в себе, потребовалось время, чтобы начать делиться своими сокровенными страхами и сожалениями с незнакомым человеком. Но это ей явно помогло, и она последовала рекомендации терапевта, который советовал активнее участвовать в общественной жизни. Когда Рене узнала, что прихожане ее церкви открывают благотворительный продуктовый склад с целью помогать голодающим детям общины, она приняла в этом деле живое участие.

Двадцать способов поднять себе настроение

1. Прими ванну с двумя чашками английской соли. Вынув пробку, останься в ванне. Почувствуй расслабляющую тягу течения, спуская часть своих проблем вместе с водой в сточную трубу.

2. Возьми в руки детский пластилин. Мни его, раскатывай, расплющивай.

3. Порадуй кого-нибудь добрым делом. Придержи дверь, пропуская другого человека. Помоги старушке-соседке, вынеси ее мусор. Оставь цветок в горшке на пороге у подруги. Заплати за человека, стоящего за тобой в очереди в кассу платной трассы. Мы знаем по себе, что добрые дела приносят удовлетворение. Исследования показывают, что волонтерство способствует уменьшению депрессии.

4. Устройся в садовом кресле и устреми взгляд в ночное небо. Попробуй найти созвездия. Проблемы покажутся тебе незначительными.

5. Посади какое-нибудь растение. Не бойся запачкать руки и культивируй жизнь.

6. Прочти романы, которые, как все говорят, «необходимо прочесть». Убеги на время в чужую историю. Если хочешь, открой книжный клуб, пригласив в него любителей чтения из своей местности.

7. Отправься на прогулку (пешую или на велосипеде) в парк, где ты раньше не была.

8. Найди энергичную подругу и поезжай с ней на дегустацию на винодельню или пивоварню.

9. Вынь только что высушенные полотенца из сушильной машины и опрокинь на себя всю корзину. Расслабься в этом теплом, успокаивающем аромате и мягкости. Совет дурацкий – но как же это приятно!

10. Побывай на ярмарке или в тематическом парке и покатайся на аттракционах. С высоты колеса обозрения все выглядит иначе.

11. Сфокусируйся на том, за что ты благодарна. Начинай или заканчивай свой день составлением мысленного списка всего, что вызывает у тебя чувство благодарности. Благодарность сглаживает многие токсичные эмоции, от зависти и обиды до фрустрации и сожалений.

12. Запишись на курсы, где учат тому, что ты всегда хотела знать или делать. Французский? Серфинг? Мамбо? Лови момент. Пробовать новое – восхитительное удовольствие.

13. Поставь себе фэшн-цель и воплоти ее – например, объяви «среду безумных принтов» или «пятницу под знаком фуксии», – чтобы помочь себе выбраться из наезженной колеи. Готова к переменам? Постарайся в течение недели не надевать черное.

14. Полностью опусти стекло в машине и позволь ветру играть с твоими волосами, пока едешь по городу.

15. Запишись на массаж. Найди спа, в котором есть смысл задержаться подольше – например, с бассейном, спортивным залом, баней или сауной, – и используй его возможности на всю катушку. Тебе кажется, что ты не можешь позволить себе потратить столько времени или денег? Даже десятиминутный массаж плечевой зоны в салоне красоты может творить чудеса.

16. Напиши письмо человеку, к которому питаешь теплые чувства, но которого давно потеряла из виду.

18. Повесь у входной двери музыкальный «ветерок» – китайские колокольчики.

19. Займись рисованием. Не хочешь тратить деньги на материалы? Просто купи картину-раскраску по номерам.

20. Создавай что-нибудь. Пеки, вяжи, мастери – любой вариант, который тебе нравится, – и увлекись этим проектом.

Все больше и больше втягиваясь в эту работу – отправляясь за пожертвованиями, раскладывая продукты по стеллажам, составляя списки необходимого и пакуя пакеты для раздачи, – Рене испытывала благодарность за то, что занята делом, приносящим ей ощущение цели и ведущим к большему благу. Вместе с другими волонтерами она раздавала еду по субботам. Рене нравилось знакомиться с приходившими за помощью людьми. Она лично пополняла запасы молочной смеси и подгузников для семей с младенцами и умела предвидеть потребности постоянных пользователей. Рене нравилось мечтать о возможности совмещать свою любовь к путешествиям с помощью другим людям.

– Я сама приободряюсь, делая добрые дела, – говорит она.

Рене воображала, как едет на Гаити или даже в Африку, чтобы помогать голодающим.

– Я не разобралась до конца со своими проблемами, но ощущала намного бо́льший душевный покой, когда могла делать что-то полезное для семей, которые действительно нуждались в помощи, – объясняет она.

Из одной TED-лекции она узнала, что противовес депрессии – не счастье, а витальность. Рене не знала, в чем дело – в терапии ли, антидепрессантах или волонтерской работе, – но стала ощущать себя более энергичной. Она снова начала готовить – когда Гектор ушел, она забросила кулинарные опыты. Начала перезванивать друзьям, которые хотели узнать, как она себя чувствует, и с большей готовностью рассказывала о своих трудностях и прогрессе.

– Для меня терапия и лекарства были спасательным кругом, – говорит Рене. – А дополнительные дела в еженедельном расписании приносили радость и оказывали глубинное воздействие на настроение.

Джейми начала общаться с лайф-коучем, чтобы понять, почему она выбрала в мужья такого агрессивного и гневливого мужчину, как Дуг. И очень удивилась, когда коуч посоветовала ей посещать бесплатные встречи Анонимных алкоголиков.

– Поскольку проблема с алкоголем была у Дуга, а не у меня, было непонятно, почему я должна участвовать в программе «12 шагов», – вспоминает Джейми.

Только оказавшись там, она узнала, что эта конкретная программа общества предназначена не для самих алкоголиков, а для их друзей и родственников.

На первой же встрече, услышав, как другие члены группы рассказывают о своих чувствах и переживаниях, она ощутила, что их истории глубоко резонируют с ее собственной. Джейми слушала их рассказы о том, как они учились применять принципы программы Анонимных алкоголиков в своей жизни, и впервые за долгое время ощутила надежду, что сможет действительно выяснить, почему сама решила выйти замуж за алкоголика. Она почувствовала, что не одинока в тех проблемах, с которыми столкнулась в своей жизни.

– Это духовная программа с глубоким смыслом, – говорит Джейми. – Я многому научилась у членов группы, и мне кажется, эти встречи – два-три раза в неделю – спасли мне жизнь.

Сохраняй социальные связи

Возможно, в это трудное время тебе хочется спрятаться от всех. Но поддержание социальных связей важно для нашего здоровья – не меньше чем достаточное количество сна, правильное питание и отсутствие вредных привычек, например курения. Десятки исследований показали, что люди, поддерживающие удовлетворительные отношения с родственниками, друзьями и другими членами общества, в целом счастливее, имеют более сильную иммунную систему, меньше болеют и живут дольше.

Не затворяйся от мира только потому, что тебе сейчас трудно отвечать на вопрос: «Как дела?» Иногда для поддержания дружеской связи достаточно сказать: «Очень тяжело, но я над этим работаю. Спасибо, что позвонила».

Друзья и родственники могут не знать, что тебе нужно, так что если хочешь, чтобы тебе звонили, попроси об этом. Если тебе нужны не звонки, а личное общение, тоже дай об этом знать. Есть люди, которые хотят оставаться в твоей жизни и оказывать помощь даже тогда, когда не все в ней сплошь солнечный свет и розы.

Используй язык, заряжающий энергией

Наши слова имеют силу. Выбор слов транслирует наше настроение и психологическую установку другим людям и влияет на наше самочувствие. Многие из нас внесли изменения в свою речь, когда восстанавливались после развода.

– Поначалу я не думала, что из этого что-то выйдет, но замена некоторых слов, которые я использовала в своей речи, на самом деле помогала изменить настроение, – говорит Карлотта.

Отчаянно желая чувствовать хоть что-то, кроме озлобленности и ревности, она с подачи подруг решила, говоря о пассии своего бывшего, больше не называть ее шлюхой. «Да хватит тебе уже в самом деле!» – твердили они. Карлотта употребляла много слов из лексикона Дебби Даунер, например ненавижу, никогда, не могу, не буду.

Она осознала, что превращается в бешеную истеричку, которой так не хотела становиться. И отчасти в этом был повинен ее лексикон.

– Во мне по-прежнему было столько ненависти, что я просто не могла называть Эллисон по имени. Она была для меня женщиной, укравшей моего мужа, – говорит Карлотта. – В действительности же каждый раз, называя ее шлюхой, я снова ощущала боль предательства. До меня дошло, что, наверное, просто не нужно вообще о ней говорить. Она обо мне не думала – и я тоже больше не хотела о ней думать.

Карлотта увидела связь между использованием позитивных слов и более счастливым ощущением жизни в целом. Она поклялась отныне и впредь насыщать свою речь выражениями, наполняющими ее энергией и оптимизмом. Так, фразы вроде «попробую ходить на спиннинг-тренировки» были переформулированы на «решила ходить на спиннинг и быть здоровой». Теперь у Карлотты в обращении были позитивные слова: открытие, буду, собираюсь, люблю, осознанность, принятие, рост и выбор.

Меган знала, что должна перестать говорить о Джо. Подруги, родственники и даже Карлос, ее новый квартирант, начали уставать от ее бесконечных мыслей вслух – о том, что Джо готовил лучший омлет на свете, всегда выбирал великолепную музыку и делал ее жизнь волнующей и прекрасной. Друзья Меган могли без запинки перечислить все прозвища, которые она давала Джо, были в курсе, что его любимым цветом был королевский синий, и столько раз слышали историю о том, как Меган и Джо познакомились в автомастерской, что могли рассказать ее сами. Хотя Меган понимала, что ей нужно освободиться от Джо, она продолжала подпитывать эту связь постоянными разговорами о своем бывшем.

Однажды в перерыве между занятиями на курсах Тереза, новая подруга Меган, прямо сказала ей, чтобы она искала другие темы для разговоров. «Я больше не желаю слушать очередные истории о Джо. Хватит! – заявила Тереза. – Не думаю, что они помогут тебе жить дальше».

Меган понимала, что на самом деле сама не отпускает Джо, постоянно говоря о нем. Из-за этого ее попытки прийти в себя после разрыва превращались в почти невыполнимую задачу.

– Я не была готова отпустить Джо, но все изменилось после решения не произносить его имя вслух в течение хотя бы месяца. Я решила не узнавать через общих знакомых, как у него дела, и не вспоминать былое счастье, рассказывая истории о нас. Я не знала, сможет ли это что-то изменить, но попробовать стоило, – рассказывает Меган.

Заставив себя не упоминать о Джо, Меган заметила, что теперь ей нетрудно придумать другие темы для разговоров: например, о книге, которую она читала, об интересном сюжете из новостей, о местах в городе, где она хотела побывать. К тому же у нее стала повышаться самооценка.

Следуй примеру Меган. Если тебе трудно освободиться от мыслей о бывшем, знай: чем меньше говоришь о нем, тем лучше. Удалив его из своих разговоров, ты постепенно переместишь его на задний план, где ему и место. Эту стратегию мы называем «именной чисткой» – с подачи нашей подруги Дженис, которая решила не произносить имя своего бывшего, Колина, в течение полугода. Колин, Брэд, Джо – как бы ни звали твою бывшую любовь, – перестань упоминать это имя и проверь, что будешь чувствовать. Ты ведь упоминаешь его отнюдь не в позитивном ключе, правда? Твоя энергия – это твоя сила, так не трать ее впустую. Удали его имя из своего лексикона хотя бы на неделю и проследи за результатами. Кстати, под именем мы подразумеваем и все его (преимущественно нелестные) прозвища. Так что ты больше не будешь говорить: «Этот Конь в пальто хочет забрать детей на Рождество», «Жмотяра опять не платит алименты» или «Заячий Хвост снова не отвечает на мои звонки». Речь уже не о нем – а о тебе.

Попробуй, как Карлотта, отказаться от неопределенных формулировок типа следовало бы и говори вместо них решила, хочу или желаю. Вместо того чтобы вздыхать: «Мне следовало бы прибраться в кабинете» – говори: «Я хочу навести порядок в кабинете, чтобы не тратить время на поиски вещей».

В число слов, подрезающих нам крылья, входят должна, попробую и может быть. Как говорил в «Звездных войнах» мастер Иода: «Делай. Или не делай. Не пробуй».

Слова, которые несут свет и надежду – решаю, намерена, моя цель и да, хочу, – особенно когда речь идет о новых переживаниях. Например, Айрис решила заменить жалобную фразу «я растеряна и сама не понимаю, чего хочу», другой, позитивной – «сейчас я выясняю свои приоритеты и цели». Приправь свои выражения позитивом – и увидишь, как сильно это повлияет на твою жизнь.