Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Позвольте человеку радикально изменить свои мысли, и он удивится быстрой трансформации, которая отразится на материальных условиях его жизни. Люди считают, что мысли можно сохранить в тайне, но это не так; они кристаллизуются в привычку, а привычки закрепляются в обстоятельствах.
Джеймс Аллен
Надеюсь, вы больше не сомневаетесь, что эмоциональное состояние кардинально влияет на поведение. Чем позитивнее настрой, тем больше энергии, уверенности, открытости новому. Вы смелее выходите из своей зоны комфорта, развиваете свои творческие способности и в целом улучшаете жизнь. Неплохо, правда? При негативных эмоциональных состояниях уровень энергии падает. Пропадает уверенность в себе, снижается мотивация, хуже даются новые задачи. Кроме того, вы плохо справляетесь с проблемами и притягиваете больше мрачных мыслей. Да, именно так: представьте эмоции в виде магнитов. Они притягивают мысли одинаковой частоты. В негативном эмоциональном состоянии вами сразу же завладевают депрессивные мысли, от которых ситуация кажется еще хуже. Порочный круг. Например, вчера у меня был плохой день на работе, все шло не так, как хотелось бы, и вот я еду домой на мотоцикле и думаю, что поправился на несколько килограммов и никак не могу их сбросить. Я начинаю винить себя за это. Затем вспоминаю о двух письмах, которые не отправил. Я виню себя и за это тоже. В квартире беспорядок, и я думаю о том, как мало я забочусь о своем пространстве, о своем доме. Вот так получилось, что из-за одного не очень удачного рабочего дня через час я почувствовал себя несчастным. Важно то, что в тот вечер я осознал (самоанализ), как думал весь день и как интерпретировал факты.
Вот почему я рекомендую вам отмечать свои чувства и записывать свои мысли. Что заставило меня думать таким образом? Чем чаще вы будете это практиковать, тем быстрее выявите свои шаблоны мышления. В моем случае повлияло сильное перенапряжение на работе и чувства, когда дела пошли не совсем так, как я хотел. Например, вы замечаете, что уже несколько дней вам грустно. Спросите себя: что вызвало это эмоциональное состояние? Что подпитывало это состояние в эти дни? Что я говорю себе в эти дни? Как и почему я погрузился в это состояние? Какой урок я могу извлечь из этого события? Ответы на эти вопросы очень важны и помогут вам лучше справляться с подобными событиями в будущем.
Если мысли непосредственно влияют на эмоции (и наоборот), вы можете использовать размышления для изменения эмоций или управления ими. Очень важно знать, о чем вы думаете, что вы говорите себе. Это метапознание. Эти вопросы поднял один из выдающихся ученых в этой области — доктор Мариано Сигман, автор книги «Тайная жизнь мозга». Содержание и качество внутреннего голоса отныне мы будем называть нарративом. Он занимает примерно 90% дня и поэтому прямо и постоянно связан с чувствами, а значит, и с поведением. В конце концов, это определяет успехи в жизни. Мысли определяют вашу жизнь. Но… почему мы думаем и говорим себе разные вещи?
Дело в том, что с момента рождения все, что вы слышите и говорите вслух или про себя, каждая мысль временно записывается в мозге. Некоторые авторы называют нарративы программами, потому что процесс похож на программирование головы. Чем больше повторяются такие нарративы, тем шире и прочнее крепление и тем лучше связь между нейронами. Это сложный процесс, связанный с уже известной вам нейропластичностью. Напомню: это способность мозга создавать нейронные связи на основе новой информации. Нейропластичность сохраняется на протяжении всей жизни. Другими словами, мозг постоянно учится и меняется. Любое обучение или опыт трансформирует физическую и функциональную структуру, проводку мозга. Все, что вы думали и говорили в своей жизни, даже не сознавая этого, настраивало и изменяло мозг, а также синаптические связи.
Это означает, что в глубине мозга не существует правды. Нарративы подобны истинам или фактам независимо от того, соответствуют они действительности или нет. Наиболее часто повторяющиеся нарративы становятся убеждениями. Таким образом формируются рамки мышления, которые непосредственно влияют на каждодневное самочувствие. Важнейший химический процесс, необходимый для закрепления программ в мозге, — повторение. Мозг обращает внимание и хранит в памяти те нарративы, которые вы воспроизводите чаще всего. Именно поэтому вы в конечном счете верите в то, что сами себе говорите. Умение переформулировать мысли (мы подробно рассмотрим это в ) в более «позитивные» или «рационально-директивные» помогает укрепить нейронные связи в левой префронтальной коре. Эта область, помимо прочего, заставляет вас искать больше вариантов и альтернатив для решения проблем, то есть новые, а иногда и лучшие способы. И более того — она побуждает вас к действию. Преобладание негативных нарративов говорит о том, что у вас больше связей в правой части префронтальной коры. Эта область, помимо всего прочего, старается отгородить вас от вариантов. Она переводит вас в режим «бегство или борьба» и мешает действовать.
По оценкам некоторых ученых, если в течение первых 18 лет жизни вы росли в достаточно позитивной среде, то все равно получили около 77% негативных программ. Да, вы правильно прочитали: достаточно позитивной! И независимо от того, в какой именно момент жизни эти программы закрепились, уверен, что многие из них все еще сохраняются в мозге, управляя чувствами и образом жизни. Эта часть мозга не различает истинность или ложность убеждений. Мозг действует на основе сильнейших (наиболее воспроизводимых) программ, которые принимает за истинные. Одна из главных проблем в том, что 90% из таких моделей подсознательны. И снова мы подтверждаем великую силу самопознания, которая в данном случае поможет вам осознать часть из них. Короче говоря, наряду с генами и опытом на вас влияют нарративы, свои и чужие. Почти все, во что вы верите, что думаете, говорите и делаете, — результат усвоенных программ. И очевидно, что от них каждый день зависят эмоции и настроение.
Таким образом, ваш нынешний нарратив — это не более и не менее чем воспроизведение (как будто вы нажимаете на кнопку Play) программ, которые закрепились сильнее других благодаря повторению. А теперь хорошие новости: поскольку мозг обладает нейропластичностью, вредные негативные мысли можно перепрограммировать на другие, более позитивные.
Какими могут быть негативные мысли или нарративы? Вы думаете или говорите, что у вас что-то не получится. Вы думаете или говорите о себе так, что постоянно подчеркиваете недостатки, несовершенства или неудачи. Вы думаете или говорите то, что ограничивает вашу веру в себя или в будущее. Вы думаете или говорите о том, что ограничивает вас в стремлении кем-то стать или чего-то достичь. Вы думаете или говорите то, что заставляет вас видеть мир местом, полным проблем. Вы думаете или говорите, постоянно сосредоточиваясь на своих страхах и слабостях. Вот некоторые наиболее распространенные примеры. Зачем пытаться? Вот увидишь, скоро все пойдет не так. Наверняка это не сработает или я не смогу. У меня ничего не получается. Я не справляюсь. У меня не хватит терпения. В такой ситуации я всегда теряюсь. Мне плохо дается география. Какой же я идиот. Тебе легко говорить. Я знаю, что мне это не понравится. Мои дети сводят меня с ума. Сегодня не мой день. Вот если бы мне быть поумнее… У меня нет времени на отдых. Я никому не нравлюсь. Я совсем без сил, не то что раньше.
Каждый раз, повторяя подобные фразы, вы закрепляете их в мозге, который, напомню, верит, будто все, что вы говорите себе, — правда. Почти всегда мысли, связанные с поражением, настраивают на неудачу. Мозг становится таким, каким вы его запрограммировали!
Негативные нарративы или мысли редко связаны с неприятными моментами в жизни (плохими известиями, тревогой или даже депрессией). В основном это ваши привычки. Если вы ничего не предпримете, они будут множиться и крепнуть. Вам даже покажется, что так и должно быть. Такой образ мышления повлияет на всю вашу жизнь. Но поверьте, вы не родились с негативными мыслями, а научились так думать. Загляните в глаза ребенку — там бесконечные возможности и перспективы. Однако, по некоторым оценкам, за первые 18 лет жизни около 150 000 раз вы услышите слово «нет» или фразы вроде «ты не сможешь» или «тебе это не подходит». Кроме того, вам расскажут, кто вы и что должны думать об окружающем мире. Мы все рождаемся с невероятным потенциалом, но еще в раннем детстве усваиваем программы, которые в итоге создают и формируют то, во что мы верим и кем себя считаем. Они говорят нам, кто мы, а также кем мы станем и не станем.
Некоторые исследователи утверждают, что терпеть неудачи или добиваться успеха нас заставляют обычные жизненные перипетии, а не «сила мысли». Некоторые авторы говорят о влиянии различий ДНК. Шад Хелмстеттер, который всю свою научную карьеру посвятил исследованию нарративов, утверждает, что люди, усваивающие здоровые позитивные программы, всегда успешнее тех, кто воспринимает негативные истории. Шад заявляет, что большинство из нас не осознаёт, насколько эти сообщения могут повредить нашей жизни. Он разработал опросник, с помощью которого вы можете провести своего рода самодиагностику и оценить влияние нарратива.
Часто ли вас посещают негативные мысли? Бывает ли у вас депрессия или подавленность без видимых причин? Трудно ли вам сосредоточиться на своих целях и добиться задуманного? Чувствуете ли вы, что спорите больше, чем следовало бы? Кажется ли вам иногда, что жизнь настроена против вас? Кажется ли вам, что вы не можете контролировать свое будущее? Вы склонны прекращать делать что-то и говорить, что займетесь этим «позже»? Обращаете ли вы внимание сначала на плохое и только потом — на хорошее? Говорите ли вы себе вещи, которые заставляют вас чувствовать себя хуже других? Часто ли вы критикуете себя и других? Вам трудно воспринимать жизнь и мир как нечто позитивное? Вы перестали верить в свои мечты?
Хелмстеттер выделил три типа негативно мыслящих людей в зависимости от уровня, интенсивности и количества неприятных мыслей. Интересно прочитать описание того, что он называет симптомами, чтобы оценить, близок ли вам какой-нибудь из них.
Уровень 1. Вы часто сомневаетесь. Вы чувствуете подавленность без видимых причин. Вы много беспокоитесь. Вам кажется, что жизнь выходит из-под контроля. Вы ожидаете, что с вами произойдет что-то плохое. Вы жалуетесь все больше и больше. Вы смеетесь и улыбаетесь меньше, чем обычно. Вы все чаще и чаще критикуете себя и других.
Уровень 2. Вы сразу указываете на то, что не сработает. Вы постоянно спорите. Вы почти не слушаете других. Вы начинаете свой день уставшим. Вы больше сосредоточены на себе, чем на других. Вы все реже посещаете светские мероприятия. Вы склонны видеть проблемы серьезнее, чем они есть на самом деле. Вам трудно найти позитивные альтернативы. Вы слишком критичны к другим. Вы недовольны результатами. Вы сомневаетесь в будущем. Вы часто ощущаете безнадежность.
Уровень 3. Вы видите жизнь в мрачных красках. Вы теряете уверенность в себе и других. Вы верите, что ситуация никогда не изменится к лучшему. Вы редко улыбаетесь или смеетесь. Вы склонны поступать эгоистично и игнорировать других. Вы живете, постоянно критикуя и сомневаясь. Вы считаете, что позитивно мыслить — это просто принимать желаемое за действительное. Вы убеждены, что негативное мышление — это реалистичный взгляд на жизнь. Вы подменяете надежду отчаянием, а действия — гневом и разочарованием. С вами почти никогда не бывает весело. Вы принимаете неудачу как нечто естественное. Ваша жизнь почти всегда превращается в бесконечное несчастье.
Итак, нарратив — то, что вы приобретаете бессознательным образом и задействуете (закрепляете) в своем мозге физическим и химическим способами. И если вы ничего не делаете, чтобы изменить ситуацию, эта программа не только остается с вами, но и со временем усиливается. О чем вы первым делом думаете, когда неожиданно звонит родственник? О хорошем или о плохом?
И все же независимо от уровня негативности нарратива и от того, сколько лет или даже десятилетий вы потратили, повторяя себе и закрепляя пессимистичные программы, вы можете их изменить. И на это потребуются всего несколько недель, а не годы работы. Помните, что мозг перестраивается под новую информацию. Самый простой, но не самый легкий способ состоит из двух или трех шагов (разные авторы предлагают различное число этапов).
Сначала в течение как минимум четырех недель отслеживайте и фиксируйте как можно больше мыслей. По возможности записывайте их в блокнот или набирайте на компьютере. По истечении четырех недель перечитайте и посмотрите, какие из них вы повторяете чаще всего и какие они: нейтральные, негативные или позитивные. Можете присвоить каждому типу свой цвет и покрасить их маркером. Я несколько раз проводил этот эксперимент со студентами бизнес-магистратуры, которые в итоге узнали о себе много интересного (самопознание в действии!).
Можно описать свои мысленные реакции в различных ситуациях. Что вы говорите себе, когда светофор загорается красным? Когда поднимаетесь с постели утром? Когда кто-то с вами не согласен? Перед сном? Когда вы опаздываете куда-то или когда кто-то опаздывает? И так далее.
Смысл первого этапа в том, чтобы начать осознавать свои мысли. Думать о том, о чем вы думаете. Этот процесс называется метапознанием. Затем настает время редактирования. Каждый раз, осознав, что думаете или говорите что-то негативное, остановитесь и перефразируйте свою мысль в позитивном или, по крайней мере, более реалистичном ключе, логично или аргументированно. Помните: вы не обманываетесь, а перепрограммируете мозг на иную перспективу — ту, что точнее или ближе к вашим пожеланиям. Вы приближаетесь к новой версии себя. Вы не лжете, а корректируете направление. Например: «У меня ничего не получается» я меняю на «Есть много вещей, которые я делаю хорошо, и я буду продолжать упорно работать, чтобы попытаться достичь того, чего я так хочу».
Некоторые исследователи полагают, что двух шагов недостаточно, потому что вы прекращаете накапливать негативные мысли, но не устраняете накопившиеся пессимистичные нарративы. Дополнительно рекомендуется ежедневно по 10–15 минут прослушивать аудиозаписи с позитивными утверждениями — как если бы вы учили новый язык (тем более что так и есть). Вы можете найти сайты или приложения, помогающие категоризировать позитивные умозаключения в зависимости от того, что вы хотите практиковать или улучшить: самооценку, контроль над своей жизнью, финансовый достаток, здоровье, работу или карьеру, отношения, качество жизни и т. д. Лично мне нравятся Affirmations Assistant, Mooditude и SelfTalk.
Вот пример того, что вы найдете в этих аудиозаписях:
Я буду любить себя таким, какой я есть; мне нравится мой образ мышления; я знаю себя и горжусь собой; мне нравится, как я живу; я верю в себя; мне нравится то, что я делаю; делать то, что я делаю, — это мой выбор; я нравлюсь себе; у меня много достоинств; я заслуживаю хорошую жизнь; людям нравится мое общество; людям нравится ход моих мыслей; я горжусь своей работой и т. д.
Невероятно, но серьезные исследования с участием людей, которые решились на эти три шага, чтобы изменить нарратив, показывают, что изменения в одной сфере жизни тянут за собой изменения и в других. Дело в том, что, когда вы меняете нарратив и создаете новые программы, мозг начинает автоматически формировать новые нейронные связи в аналогичных или дополнительных областях.
Всегда давайте понять детям, что вы верите в них. Беседуйте с ними об их собственных нарративах. Объясняйте: то, что они говорят себе о себе, есть то, во что они будут верить. Вера в себя и целеустремленность, безусловно, создают замечательных детей. Вы как мама или папа всегда будете главным программистом своих детей на протяжении всей их жизни. А прокрастинация, сильный страх, сомнения, неверие и отрицание — это инструменты самосаботажа, которые удерживают вас от изменений. Это все также часть ваших нарративов и программ.
Вы уже поняли, что содержание и качество мыслей напрямую влияют на эмоции, и наоборот. Вы создаете добродетельные или порочные круги мыслей — эмоций — мыслей, поэтому очевидно, насколько важно знать собственные мысли, когда речь идет о самочувствии. Это называется метапознанием. Познание включает в себя символические умственные представления и действия, такие как обучение, решение проблем, рассуждения и память.
По определению Джона Флейвелла, метапознание — это мысли, которые возникают у вас о ваших мыслях. Однако сегодня в научной литературе утверждается, что метапознание не единое понятие; оно многогранно. Например, понимание границ собственной памяти — также форма метапознания, поскольку оно включает в себя убеждения и знания о своей памяти. Это познание о других познаниях. Мы выделяем по крайней мере три формы метапознания. 1. Метапознание знаний — то, что вам известно о том или ином виде вашего познания: о том, как вы учитесь, как улучшить процесс обучения, память и т. д. Метапознание знаний относится к вашим декларативным знаниям о собственном познании. Оно состоит из фактов, убеждений и эпизодов, которые вы можете устно изложить и которые доступны осознанию, например старое воспоминание о чем-то, что с вами произошло. 2. Метапознание мониторинга происходит, когда вы оцениваете текущее состояние когнитивной деятельности, то есть оцениваете, правильно ли вы подходите к решению проблемы. 3. Метапознание контроля реализуется, когда вы регулируете какой-то аспект когнитивной деятельности: решаете, стоит ли потратить больше времени на обдумывание ответа на вопрос; рассуждаете, использовать ли другую тактику для решения задачи.
Ученые Томас Нельсон и Луис Наренс соотносят метапознание с познанием через два уровня: мета и объект. Уровень объекта — это когнитивный процесс, действующий в данный момент, например внимание, обучение, решение проблемы и т. д. Уровень мета — это понимание выполняемой задачи и используемого при этом когнитивного процесса. Взаимодействие между двумя уровнями определяет, каким будет метапознание мониторинга и метапознание контроля. Последнее осуществляется, когда уровень мета модифицирует уровень объекта: информация, достигая уровня мета, воздействует на деятельность (уровень объекта). Одна из областей, в которой метапознание изучали больше всего, — это сфера образования.
В следующей главе я предлагаю инструменты, которые вы сможете применить в повседневных дискомфортных ситуациях. Я много лет практикую их сам, обучаю других и был свидетелем того, как малейшие изменения во мне и в других людях влияли на благополучие, а также профессиональную и личную жизнь. Давайте регулировать эмоции вместе!
Подумайте о своих трех положительных качествах. В течение дня, когда у вас возникают негативные мысли, вспоминайте или беззвучно повторяйте эти три положительных качества.
То, что вы о чем-то думаете, не означает, что это реально или истинно. Какие мысли у вас возникают сейчас? Реальны ли они? Правдивы ли они или это ложные суждения?
Спросите себя:
Ниже напишите следующее предложение еще двадцать раз: я могу делать то, что хочу.
Закончите десять предложений, подобных этим:
Если я могу …, то я могу …
Закончите десять предложений, подобных этим:
Если я чувствую …, то я могу чувствовать …
Войти с помощью соц. сетей: