Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Вы уже знаете, что вне зависимости от модели или основы исследования эмоции возникают, когда на карту поставлено то, что вам дорого. Они соответствуют меняющимся требованиям жизни. Эмоции сложны и многогранны. Специфические поведенческие, эмпирические и физиологические реакции в совокупности влияют на восприятие вызовов и возможностей. Однако часто то, что вы чувствуете, может ввести вас в заблуждение — например, когда контекст текущей ситуации резко отличается от контекстов, в которых формировались ваши эмоции на протяжении жизни. Именно в таких случаях кажется, что чувства не соответствуют событию. И именно тогда вы пытаетесь реагировать на эти эмоции так, чтобы они служили вашим целям и задачам.
Эмоциональная регуляция — это способность понимать, что с вами происходит, и влиять на этот процесс. Регуляция может выглядеть по-разному: сходить в кино на комедию, когда вам грустно; пнуть мусорный бак, когда вы злитесь; предвкушать вечер среды, когда у вас завал на работе; устроить веселую вечеринку в субботу; включить спокойную музыку после утомительного дня и т. д.
Можно выделить три основные характеристики эмоциональной регуляции. Первая — активация цели для изменения процесса возникновения эмоции. Вы можете инициировать активацию сами (внутренняя регуляция, или саморегуляция) или другой человек (внешняя регуляция), например терапевт, друг, партнер, член семьи. Обычно исследователи, работающие со взрослыми, сосредоточены на понимании внутренней регуляции, а те, кто имеет дело с младенцами или детьми, сосредоточены на внешней (отец, утешающий сына). Обе регуляции могут происходить одновременно, когда родитель утешает ребенка (внешняя регуляция в отношении ребенка), а также успокаивает самого себя (внутренняя).
Вторая характеристика эмоциональной регуляции — активация процесса, отвечающего за изменение траектории эмоции. Как мы увидим позже, для выполнения этой задачи можно задействовать множество процессов, сознательных и нет. Пример — попытаться увидеть положительную сторону неприятного события или принять спокойное выражение лица, когда вы нервничаете перед выступлением. Неосознанные действуют без вашего ведома. Пример — не подавать виду, что вам кто-то нравится, из-за страха отвержения или быстро отвлечься от того, что может вас сильно расстроить. Возможности эмоциональной регуляции возникают одновременно в диапазоне от сознательной, явной, требующей усилий и контролируемой до бессознательной, не требующей усилий, неявной и автоматической регуляции.
Третья основная характеристика этого процесса — роль динамики эмоций, то есть время, величина, продолжительность и различные эмпирические, поведенческие или физиологические реакции. Другими словами, процессу эмоциональной регуляции свойственны характеристики цели, которой вы хотите достичь, стратегии — процесса, который вы будете использовать для ее достижения, и результата — последствий попытки использовать этот процесс для достижения цели.
Однако регуляция не сводится к уменьшению воздействия негативных эмоций (например, расслабиться или помочь другу, который испытывает сильный стресс). Вы также можете использовать эти стратегии для усиления положительных переживаний, например поделиться хорошими новостями со своей семьей (внутренняя регуляция) или рассказать человеку что-то смешное, чтобы отвлечь его от грустных мыслей (внешняя регуляция). А можно поступить наоборот: усилить негативные эмоции, например переосмыслить незначительную ссору с другом, рассказав о ней партнеру как о чем-то очень серьезном. Или ослабить положительные эмоции, например когда вы помогаете своим детям успокоиться перед сном. Чаще всего люди пытаются уменьшить интенсивность и или продолжительность таких эмоций, как тревога, гнев и печаль, и увеличить продолжительность и или интенсивность любви, интереса и радости, например разделяя положительный опыт с другими людьми.
Иногда вы пытаетесь регулировать эмоции по гедонистическим причинам, а иногда хотите с помощью эмоций достичь какой-то, необязательно эмоциональной, цели. Чаще всего это востребовано в профессиональной среде, например: поддерживать интерес к студентам, сохранять спокойствие перед нервничающими пациентами в больнице, не заводиться рядом с раздраженными пассажирами и т. д. Что касается регулирования, вы можете усиливать, ослаблять или поддерживать положительные или отрицательные эмоции, то есть достигать некоторого контроля или управлять ими. Вы способны регулировать эмоции неосознанно. Иногда результат оказывается ни хорошим, ни плохим — существуют как уместные, так и неуместные способы регуляции.
Хотя стратегии регуляции отличаются тем, что действуют и влияют в основном на различные моменты процесса порождения эмоций — ситуацию (в определенном контексте), внимание, оценку и эмоциональный ответ, — они не реализуются линейно. Ведь порождение эмоций — это непрерывный процесс, выходящий за рамки отдельного эпизода. Первая классическая модель регуляции заключается непосредственно в волевом угнетении. Она известна как подавление эмоционального выражения. Эта стратегия направлена на ответную реакцию в виде сдерживания поведения, вызванного эмоциональным переживанием. Например, вы злитесь на своего партнера(шу), но решаете не говорить об этом.
Гросс, автор , предложил пять стратегий для регуляции эмоции в зависимости от контекста и обстоятельств.
Кто из нас не тянулся за шоколадкой в моменты грусти или тревоги?
Но что происходит, когда мы сравниваем подавление выражения эмоций с моделью когнитивной переоценки (когнитивного изменения) Гросса? Чтобы сравнить эти две стратегии, исследователи провели эксперимент. Авторы пытались выяснить, приводят ли стратегии к различным последствиям, для чего ввели условие «нерегулируемых» участников. Те могли заниматься саморегулированием при желании.
С помощью переоценки — изменяя значение, которое придаете ситуации или событию, — вы обновляете общую траекторию эмоциональной реакции, что приводит к снижению поведенческой и физиологической реакции. И наоборот, если вы подавляете эмоциональное выражение, это, очевидно, ослабляет экспрессивное поведение, но не эмоциональное переживание как таковое и может даже обострить физиологическую реакцию. Последнее объясняется усилием, которое вы прилагаете, чтобы сдержать поведение, направленное на выражение этой эмоции. В исследовании, которое провели Ричард Лазарус и его коллеги, участникам показывали кадры ритуала обрезания. Одни люди слушали при этом музыку, призванную уменьшить негативное эмоциональное воздействие от кадров болезненной процедуры. Другие участники смотрели без музыки. Выяснилось, что в первой группе наблюдалась более низкая электродермальная активность и в целом настроение оценивалось как более приятное. Электродермальная активность — это показатель постоянной биоэлектрической реакции кожи. Кожная проводимость повышается в определенных эмоциональных состояниях.
Гросс также показывал участникам исследования видеоролик об ампутации руки, чтобы вызвать отвращение или неприязнь. Участников случайным образом разделили на три группы. Первая должна была переосмысливать то, что смотрит (переоценка). Вторая — сдерживать эмоциональные реакции (подавление). Наконец, третьей группе, контрольной, предложили просто смотреть видео. Результаты показали, что подавление уменьшало отвращение (поведение), но увеличивало кожную проводимость и активировало сердечно-сосудистую систему (физиология). Когнитивная переоценка также уменьшила проявление эмоций (поведение), но не изменила физиологическую реакцию (активация кожной проводимости и сердечно-сосудистой системы). В свою очередь, в этой группе наблюдалось ослабление отвращения. Таким образом, приложить усилия для подавления поведения, вызванного эмоцией, возможно, но физиологическая реакция все равно меняется, а ощущение негативного переживания не ослабевает. И наоборот, переоценка также позволяет избежать поведения, вызванного эмоцией, но не изменяет физиологическую реакцию и уменьшает интенсивность ощущения от негативного опыта. Похоже, переоценивать намного лучше, чем подавлять!
В других исследованиях авторы пошли немного дальше, чтобы изучить пределы условий воздействия подавления. Для этого Гросс и Роберт Левенсон работали с двумя противоположными эмоциями — грустью и радостью. Результаты были такими же, как и при изучении отвращения. Подавление как грусти, так и радости влияет на деятельность сердечно-сосудистой системы, сердечные сокращения и повышение температуры. Важно, что подавление негативной эмоции (поведение) не влияет на переживаемый опыт. Однако, если вы подавляете позитивную эмоцию, ее ценность уменьшается. Получается примерно так: если вы стараетесь сдерживаться, испытывая негативную эмоцию, то проживаемый вами опыт в любом случае очень неприятный. Но если вы сдерживаетесь в проявлении положительной эмоции, то опыт будет менее приятным. Другими словами, если вас переполняет счастье и хочется петь… пойте. Подавление эмоций влияет на физиологию. Техника когнитивной переоценки снизит интенсивность негативных переживаний и повысит количество позитивных.
В другом эксперименте женщин, не знавших друг друга, попросили разбиться на пары и посмотреть фильм неприятного содержания, а затем обсудить свою реакцию. Одна из участниц должна была либо подавлять, либо переоценивать, либо вести себя естественно. У партнеров тех участниц, которые подавляли эмоции, повышалось артериальное давление. Этого не происходило с партнерами женщин, переоценивавших впечатления или державшихся естественно. Можно предположить, что взаимодействие с малоэмоциональным человеком вызывает повышенную физиологическую активацию у его собеседника. Другими словами, если собеседник подавляет негативную эмоцию, у вас подскакивает давление!
Также выяснилось, что люди, переоценивающие эмоции, как правило, социально привлекательнее, а подавление приводит к уменьшению социальной поддержки и сокращению социальных навыков. Другими словами, переоценка положительно влияет на психическое здоровье и межличностные отношения. У тех, кто придерживается такой стратегии, отмечают меньше симптомов депрессии, они чаще удовлетворены своей жизнью, более оптимистичны, могут похвастаться высокой самооценкой, личностным ростом и самопринятием. И наоборот, те, кто привык подавлять эмоции, испытывают трудности в общении, менее удовлетворены, имеют сниженную самооценку и избегают социальных контактов — а все эти факторы повышают риск развития депрессии.
Если вы используете когнитивную переоценку, окружающие будут воспринимать вас как эмоционально вовлеченного и отзывчивого человека. Если же вы подавляете эмоции, вы будете более пессимистичны, у вас начнут накапливаться нерешенные проблемы. Кроме того, подавление эмоциональных реакций приводит к истощению когнитивных ресурсов в ущерб социальному взаимодействию и, в свою очередь, создает несоответствие между тем, что вы испытываете внутри, и тем, что вы выражаете внешне. Такая «неискренность» тоже приводит к снижению самооценки, трудностям в установлении близких связей, повышенной тревожности. Представляете, как на вас подействовали годы постоянных «не злись», «не бойся», «ничего страшного», «не плачь» и т. д.? И как вы сейчас влияете на своих детей?
Изучение мозга людей, использующих переоценку эмоций, подтверждает повышенную активность дорсолатеральной префронтальной зоны, которая важна для когнитивного контроля, и пониженную активность миндалины и орбитофронтальной зоны — областей, участвующих в обработке различных видов эмоций. Многие исследования также демонстрируют, что женщины используют подавление в качестве стратегии эмоциональной регуляции реже мужчин. Неизвестно, связано это с физиологическими различиями головного мозга мужчин и женщин или же с тем, что подавление находится под внутренним контролем вследствие социальных норм, обычаев и традиций.
При исследовании мозга выделили конкретные области, которые отвечают за эмоциональную регуляцию. Например, миндалина играет важнейшую роль в обработке сенсорной информации, поступающей к ней от таламуса и соматосенсорной коры (где обрабатывается информация от органов чувств). Кроме того, от миндалины двунаправленные нейронные пути ведут к гиппокампу (эмоциональные воспоминания) и гипоталамусу (ключевая область для физиологической активации). На сегодня принято считать, что эмоциональная регуляция осуществляется сетью взаимосвязей между миндалиной, островковой долей, схемами орбитофронтальной коры (оценивает эмоциональное состояние и выбирает «подходящее» поведение) и передней поясной корой (интерпретирует эмоциональное состояние). Даже префронтальная кора (управляющие функции, разум, анализ) косвенно участвует в эмоциональной регуляции через связи с орбитофронтальной корой.
Со стратегиями когнитивной переоценки вы будете воспринимать стрессовые ситуации более позитивно, переосмысливая то, что считаете стрессом, и активно устраняя дискомфорт. Вы будете испытывать и выражать больше положительных и меньше отрицательных эмоций; будете чаще делиться своими эмоциями с другими и поддерживать близкие отношения с окружающими. Вероятность возникновения симптомов депрессии будет меньше, самооценка и общая удовлетворенность выше. Подавление эмоций не поможет уменьшить связанные с ними негативные переживания, поскольку в этом случае возникает повышенный расход когнитивных ресурсов, которые вы могли бы использовать для других целей. Вы будете демонстрировать несоответствие между субъективным эмоциональным опытом (что чувствуете на самом деле) и поведенческим выражением (что позволяете видеть другим), скрывая внутреннее состояние. Вполне вероятно, что вы будете хуже понимать свои чувства и окажетесь менее успешными в устранении дискомфорта.
Я рассказал о стратегиях регуляции, чтобы показать вам преимущества переоценки ситуации по сравнению с подавлением эмоций. В дополнение можно выделить неявную (неосознанную, автоматическую) и явную (осознанную, контролируемую). Таким образом, выделяют четыре измерения стратегий эмоциональной регуляции.
Измерение 1: явное контролируемое регулирование. Большинство исследований охватывают именно это измерение. Оно предполагает явную цель регуляции (хочу чувствовать себя счастливее) и сознательный контроль процессов изменения. Две из трех наиболее изученных стратегий — это избирательное внимание, то есть перемещение фокуса внимания на стимул или от него, и переоценка, намеренное изменение того, как вы думаете о стимуле и описываете его значение. Отвлечение — это процесс, в ходе которого вы занимаете свой разум мыслями, не относящимися к ситуации, чтобы уменьшить объем внимания, уделяемого определенному стимулу. Возможно, это скучная для вас информация, но систем контроля мозга, связанных с осуществлением явного контролируемого регулирования, четыре: три области префронтальной коры — 1) дорсолатеральная (ДЛПФК), 2) вентролатеральная и 3) дорсомедиальная, а также 4) дорсальная часть передней поясной коры (дППК). Ваша ДЛПФК активна как в отвлечении, так и в переоценке, так как оба этих процесса требуют, чтобы вы держали в уме свои цели и манипулировали соответствующим содержанием, контролируя фокус внимания. Эти две стратегии также задействуют дППК и дорсомедиальную префронтальную кору, поскольку отслеживают конфликты между желаемыми результатами и текущим поведением и сигнализируют, когда нужна корректировка. Наконец, переоценка задействует вентролатеральную префронтальную кору, поскольку вы подбираете подходящие интерпретации и подавляете неподходящие. В целом последние похожи на привычки мышления, склонность одинаково интерпретировать и придавать одно и то же значение происходящему. Кроме того, стратегии явного контроля также модулируют активность миндалины, снижающейся, когда вы регулируете негативную эмоцию путем отвлечения или переоценки. Это все равно что шикнуть на миндалевидное тело.
Измерение 2: явное автоматическое регулирование. Вы хотите изменить эмоцию, но при помощи автоматических процессов (которые не осознаёте). Этот процесс мало изучен, но явным примером можно назвать эффект плацебо. Ожидание или вера в эффективность лечения может изменить поведение. В мозге лечение плацебо повышает активность в нескольких областях префронтальной коры, но в то же время снижает активность в областях, связанных с восприятием боли, таких как таламус, передняя островковая доля и дППК. Хотя лечение плацебо задействует многие участки префронтальной коры головного мозга (отвечающей за мысли), оно не требует когнитивного контроля. Все происходит автоматически. Это говорит о том, что эффект плацебо может возникать без значительных сознательных усилий. Сравнительные исследования с визуализацией мозга показали, что плацебо действует непосредственно на активность областей, отвечающих за боль, в то время как переоценка изменяет связи между областями, чувствительными к боли, и областями, связанными с системой вознаграждения (удовольствия).
Измерение 3: неявное контролируемое регулирование. Здесь вы неосознанно регулируете эмоцию во время выполнения другой задачи. То есть у вас нет сознательного намерения, но вы используете контролируемые процессы. Примером может служить эмоциональный тест Струпа. В нем изучается продолжительность реакции участника на называние цветов, которым набраны слова, имеющие негативное эмоциональное значение. Оказалось, цвет эмоционального слова («война», «рак», «убивать») называется медленнее, чем цвет нейтрального слова («часы», «лифт», «ветрено»). Здесь на самом деле речь не идет о конфликте между значением слова и цветом текста. Эмоциональная значимость слова для участника, похоже, привлекает его внимание и замедляет время ответа. В этом тесте вам необходимо сдерживать реакции, чтобы отвлечься от информации, содержащейся в слове, при этом выборочно удерживая внимание на его цвете для выполнения задания.
Измерение 4: неявное автоматическое регулирование. Здесь изучались две стратегии: вымирание и усиленная переоценка. И в том и в другом случае эмоциональная ценность стимула меняется в результате изменения или устранения результата, связанного с этим стимулом. При вымирании стимул, который ранее предвещал неблагоприятный или плохой исход, прекращает действовать, тогда как при усиленной переоценке стимул, который вы ассоциировали с определенным исходом, теперь предвосхищает другой исход. Эти стратегии осуществляются медиальной орбитофронтальной корой и вентромедиальной префронтальной корой. По-видимому, они интегрируют информацию из различных областей мозга и обновляют представления об эмоциональной ценности стимула, чтобы поддержать реакции, соответствующие контексту. У людей с поражением этих областей нарушена способность интегрировать информацию из контекста. Возможно, гнев и физиологические реакции на него уменьшатся после того, как вам предъявят слова, связанные с гневом, но в предложениях, оторванных от задания. Другой пример — когда вы понимаете, что перестали воспринимать некий стимул как награду.
Эти подходы не только позволяют вам научиться различать четыре измерения эмоциональной регуляции, но и помогают лучше понять ментальные процессы, связанные с эмоциональной регуляцией. Бывают случаи, когда вы не собираетесь осознанно менять определенную эмоцию, но, переосмыслив ситуацию, делаете это неосознанно.
Осознанность (mindfulness) — это дисциплина, техника или даже образ жизни. Часто она описывается как «осознание, которое возникает, когда вы обращаете внимание на вещи, как они есть, в настоящий момент и без суждений». Для меня осознанность — это навык, требующий практики и тренировки. Значительную часть буддийской теории, связанной с осознанностью, можно найти в «Великом поучении об основах осознанности» (Маха-сатипаттхана сутта). В истории учения Будды осознанность имеет четыре созерцательные основы, которые представляют собой четыре объекта, на которых нужно сосредоточиться, чтобы улучшить свое внимание: 1) тело; 2) эмоции; 3) ум, или сознание (мысли); 4) дхаммы, или умственные качества. Первые три основаны на осознанности без осуждения или желания что-либо изменить к: 1) физическому восприятию и ощущениям; 2) тому, что вы чувствуете; 3) вашим мыслям. Дхаммы, четвертая категория, описывают оптимальные установки или наиболее распространенные ментальные ловушки, связанные со вниманием. Дхаммы осуществляют своего рода регулирующий контроль, чтобы практика осознанности была успешной.
Как инструмент эмоциональной регуляции эта техника побуждает вас направлять внимание на сиюминутные переживания независимо от того, приятны они или нет. Такое исследование создает возможности для появления озарений (новых идей) в сознании, которое склонно всегда думать об одном и том же. Это уменьшает автоматические попытки контролировать эмоциональные состояния или манипулировать ими. На языке пали понятие випассана, которому в английском соответствует слово mindfulness (то есть осознанность), означает «проникновенное видение».
Согласно принципу буддизма, ум может механически удерживать внимание только на одной вещи. Именно поэтому, если вы уделяете внимание любой из первых трех категорий, это ограничивает концептуальную обработку, которая и вызывает или продлевает негативные эмоциональные состояния. Таким образом, когда вы сталкиваетесь с эмоциональной проблемой, практика осознанности предлагает, как это ни парадоксально, направить все внимание на негативные эмоции. Фокусируясь на них, а не на вызвавшем их объекте, вы ослабляете интерпретацию, которая толкает к усилению негативных переживаний. Таким образом, вы не можете размышлять о том, что с вами происходит, потому что внимание направлено на саму эмоцию. Для меня очевидно: всегда легче сказать, что нужно «отпустить» события прошлого, которые причинили вам боль, чем сделать это. Однако тренировка внимания (как и любая другая тренировка тела или ума) улучшает этот навык, и с каждым разом вам становится все легче и легче удерживать внимание на эмоции, не интерпретируя и не оценивая ее. Я практикую осознанность уже несколько лет, но здесь работает только принцип спортзала: эффект достигается регулярностью. Только упражняясь каждый день, вы отметите удивительные изменения. А вспоминать про осознанность раз в неделю — все равно что сидеть на диете только по понедельникам.
Вместо отвлечения от эмоций для улучшения самочувствия осознанность предлагает вам принять их. Медитируя, вы останавливаете привычные реакции и, возвращаясь к сенсорному вниманию, позволяете воспринять новые аспекты ситуации, эффективно меняя ее интерпретацию. Такое измененное восприятие позволяет порождать новые реакции, вместо того чтобы повторять уже существующие, одинаковые или похожие на те, которые вы переживаете. Это происходит при гармоничном сочетании контроля внимания (сверху вниз, от ума к телу) и ощущений тела (снизу вверх, от тела к уму). В процессе появляются новые идеи о том, как отреагировать на событие, — озарения — и ограничиваются варианты интерпретации, заставляющие вас страдать сильнее. Короче говоря, регулируя эмоции с помощью осознанности, вы создаете новую интерпретацию и переформулируете эмоциональный опыт, а также меняете проявление реакций (вместо их подавления).
Использование осознанности как инструмента для регулирования эмоций имеет уникальные свойства! Вы можете развивать их по мере практики.
У практики осознанности есть и другие очень важные последствия, например она влияет на стресс. Если взять то, что можно назвать традиционной реакцией на эмоциональное напряжение, и применить модальную модель Гросса (ситуация — в контексте — внимание, оценка, эмоциональная реакция), получается следующее.
Осознанность позволяет реагировать на стресс совершенно по-другому. Более того, практика поможет вам использовать стрессовые состояния как возможность для медитации. Я часто так делаю. Любой дискомфорт или ситуация, которая меня немного напрягает, — хороший повод для практики осознанности.
Безоценочное внимание в настоящем позволяет приостановить процесс самокритики и выявить типичные и привычные реакции. Со временем эта информация способствует появлению инсайтов, которые побудят вас реагировать на стрессовые ситуации новыми и более адаптивными способами или помогут разрушить бесполезные и вредные модели реакций.
Вы можете самостоятельно регулировать эмоции для снижения или повышения интенсивности как менее приятных, так и более приятных ощущений. Благодаря многолетнему опыту я обнаружил, что большинство людей стремятся ослабить негативно окрашенные эмоции: меньше гневаться и бояться, реже грустить и т. д. Ниже я предлагаю интерлюдию, в которой мы изучим эмоции других стран и культур, чтобы подкрепить первые девять глав книги «Лимбический мозг», из которых, я надеюсь, вам стало ясно, что эмоции не универсальны. Это, скорее, конструкции, которые вы создаете в соответствии с интероцепцией, прошлым опытом и культурным контекстом.
Начиная с завтрашнего дня…
1. Запишите не менее десяти ситуаций, связанных с работой, учебой или жизнью в целом, которые заставляют вас чувствовать себя плохо, некомфортно, неприятно. Они могут случаться в разное время суток и обладать разной интенсивностью. Постарайтесь выбирать ситуации из разных контекстов. Рядом с каждым пунктом опишите, насколько вы способны это осознать. 2. Укажите, посылает ли вам в этот момент какой-то сигнал ваше тело (боль, зуд, потливость, сведение мышц, покраснение, физическое беспокойство, голод и т. д.). 3. Подробно опишите, какие мысли приходят вам в голову, когда вы переживаете эту ситуацию. 4. Попытайтесь определить одну или несколько эмоций, соответствующих ситуации.
Вот пример. Сегодня утром 1) начальник прислал письмо, в котором спрашивал, почему меня не было на вчерашнем совещании с региональным директором; 2) у меня свело мышцы в шее; 3) мои мысли: «Я же сказал ему, что мне нужно встретиться с важным клиентом. Он не слушает меня, когда я с ним разговариваю. Почему он не спросил меня об этом в полдень, когда мы встретились у него в офисе?»; 4) я чувствую разочарование и гнев.
С учетом описаний из предыдущего мысленно переформулируйте, что вы будете думать, когда эта или сходная ситуация повторится. Запишите это и визуализируйте ситуацию, но теперь уже с новыми мыслями. Представьте, как вы себя почувствуете, когда будете думать о ситуации по-новому.
Посмотрите на ситуации, описанные в предыдущем упражнении, и подумайте, какую эмоцию или эмоции они у вас вызывают. Найдите для своих ощущений правильное название. Постарайтесь найти точные слова для описания того, что чувствуете. Чтобы уменьшить интенсивность этих эмоций — и чтобы вы смогли лучше думать, — важно научиться различать, например, фрустрацию и разочарование, скуку и печаль и т. д. Обозначая свою эмоцию (эмоциональная грамотность), вы снижаете ее интенсивность, а не зацикливаетесь на том, что с вами происходит.
Точно знать, какие эмоции охватывают вас в стрессовые моменты, — это трудная, но очень важная задача. Каждый раз, ощущая тревогу или волнение, спросите себя, что вы чувствуете, и запишите это. Если вам трудно определить свои эмоции, воспользуйтесь готовым списком эмоциональных состояний или составьте свой. Определив эмоцию, подумайте, о чем она говорит вам и что она для вас значит, вместо того чтобы пытаться устранить ее или отмахнуться от нее.
Просмотрите ситуации из первого упражнения. Попытайтесь поставить себя на место другого человека (если он там задействован): что он может ощущать? Или представьте, как знакомые вам люди (партнеры, дети, лучший друг, мама или папа, начальник, бывший и т. д.) чувствовали бы себя в сходных обстоятельствах. Подумайте, что они чувствуют, если им известно, что вы проходите через эту ситуацию. Вам необязательно знать наверняка — просто представьте и запишите.
Если вы не можете найти занятие или фокус, чтобы перенаправить внимание в более позитивное русло, запишите вечером, перед сном, следующее: десять вещей, за которые вы благодарны (например: у моего брата все хорошо на работе); пять достижений, даже самых незначительных, в течение дня (например: официантка в баре, куда вы ходите каждое утро, улыбнулась вам; коллеги вас поздравили; вы решили какую-то задачу, собрали друзей на ужин и т. д.); любые позитивные изменения в отношении вредных привычек (я не кричал на супруга; я проявил терпение в пробке; я курил меньше, чем вчера, и т. д.).
Измените смысл ситуации так, чтобы трансформировать эмоциональное воздействие. Запишите не менее пяти событий или ситуаций, которые заставляют вас чувствовать себя плохо. Рядом с ними напишите, о чем будете думать в следующий раз, когда с вами произойдет одно из этих событий. И дальше, поскольку вы собираетесь думать иначе, чем обычно… изложите, как будете себя чувствовать. Ощутите и визуализируйте это столько раз, сколько сможете.
Поиск закономерностей в том, как вы чувствуете себя в течение дня, поможет вам контролировать свое настроение. Составьте список эмоций, которые вы испытывали в течение последних нескольких дней. Разделите их на позитивные и стрессовые, тревожные. Используя эти списки в качестве руководства, в течение следующей недели отмечайте эмоцию каждый раз, когда вы ее определяете. Оцените свой список в конце каждого дня или недели. Удивило ли вас что-нибудь? Преобладают ли эмоции, вызывающие тревогу, над положительными? Составьте план действий по внесению изменений, чтобы негативные эмоции не смогли взять над вами верх. Отслеживая свои эмоции, вы лучше понимаете, какую власть они имеют над вами, как положительные, так и отрицательные.
Выберите место, где вы сможете спокойно поесть. Почувствуйте пищу во рту, жуйте очень медленно и обращайте внимание на все свои чувства. Затем ешьте как обычно. В чем разница между этими двумя способами питания? Записывать необязательно.
Войти с помощью соц. сетей: