Глава 9

Как сделать из горы пригорок

Нью-Йорк, 1942 год. Худой 19-летний паренек по имени Альберт стоит посреди Ботанического сада в Бронксе и, кусая ногти, издалека разглядывает сидящую на скамейке девушку со стройными ногами. Через мгновение он расправляет плечи, подходит и садится рядом с ней. Расплываясь в улыбке, спрашивает: «Прекрасный день сегодня, не правда ли?»

Перенесемся на десятилетия вперед: этот худенький паренек – светило психологии, а его мучения в Ботаническом саду – основа одного из самых ранних типов когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), на которой и основана эта книга. Почему «Социальная тревожность» основана именно на КПТ? Ответ прост: потому что КПТ работает, раз за разом, год за годом мы видим доказательство тому, что КПТ – это наиболее эффективный метод лечения целого ряда психологических проблем: депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство, а также Социальная тревожность с большой буквы. Но в 1942 году девятнадцатилетний Альберт Эллис и представить не мог, что десятилетия спустя современные нам с вами клинические психологи оценят его вклад в науку выше, чем труды Фрейда. В 1942 году юный Эллис знал только одно: ему очень страшно разговаривать с симпатичными девушками.

Эллис рос очень стеснительным ребенком: отказывался участвовать в школьных спектаклях, «заходился тревогой» всякий раз, когда нужно было прочитать стихотворение или принять награду. Когда ему исполнилось девятнадцать, Эллис придумал себе проект – некую структуру: завести разговор с максимальным количеством девушек, и ради своего замысла каждый день шел на прогулку в парк, сегодняшний ботанический сад Нью-Йорка. Об этом проекте девяностолетний Эллис в ярчайших подробностях рассказывал в 2004 году, когда давал интервью Национальному общественному радио: «Только приметив на лавочке одинокую девушку, сразу подсаживался к ней и давал себе минуту на то, чтобы заговорить. Умру – так умру. Или пан, или пропал». Так, за месяц Эллис поговорил более чем со ста тридцатью девушками: нужно было решиться только на одну-единственную вспышку храбрости, чтобы успеть подойти, сесть рядом и поздороваться. И какой же результат? Эллис рассказывал: «С философской точки зрения, умом я понял, что ничего не произошло. Никто не отрезал мне яйца. Просто побеседовал с сотней хорошеньких девушек».

Ничего не произошло. И это самый идеальный результат: когда ничего не происходит. Это значит: ничего из того, что нарисовало нам наше воображение, не случилось. Наш Внутренний критик не смог предсказать будущее: и даже если нам отказывают, это обычно оказывается не так страшно, как мы сами себе напридумывали.

Еще Эллис обнаружил, что ключевой момент – это повторение: для него, как и для Брэндона Стэнтона, самыми трудными оказались именно первые попытки, но с каждым разом становилось чуточку легче: он все меньше нервничал, быстрее приходил в себя, и тревога утихала быстрее. – Это на самом деле так и есть: пока вы подбираете структуру, играете выбранные роли, растет ваша уверенность в себе, и параллельно с этим происходит то самое, ради чего вы все это и затеяли: ваша тревога отступает. И это не просто я вам говорю: это говорит сам Альберт Эллис.

Единственные три графика в этой книге

Как известно, лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать, поэтому, чтобы разобраться в проблеме юного Альберта Эллиса, давайте обратимся к приведенным ниже наглядным пособиям. Взгляните на первый график: ось Х показывает время, а Y – тревогу, которая обозначена двумя научными терминами: снизу – «полный расслабон», а наверху «полный ахтунг».

Как это происходит, вы и сами прекрасно знаете: иной раз социальная тревога обрушивается на нас внезапно, точно выскакивает из-за угла, одно мгновение, и мы взвинчены до предела. Нам тут же хочется уйти, убежать, обойти десятой дорогой, спрятаться, только бы нас не заметили, или вытащить телефон, чтобы ни с кем не пришлось встречаться взглядом. Вот оно – избегание во всей своей красе. И ведь в некотором смысле оно и правда работает – тревога чудесным образом рассеивается, мы испытываем облегчение и в то же время досаду: ведь только что убедились – та ситуация, которой мы избежали (поболтать с мамой одноклассника вашего ребенка, обсудить вчерашний матч с коллегами, заговорить в парке с красавицей 1940-х гг.), и в самом деле опасна для нас. Более того, так мы подкрепляем уверенность, что нам она не по плечу.

А теперь давайте посмотрим на второй график. Что происходит, когда мы не убегаем – когда буквально на пару секунд смелеем, чтобы успеть улыбнуться и поздороваться, присоединиться к группе или, как юный Альберт, присесть на скамейку. Тревога зашкаливает, но если здесь перетерпеть – она быстро достигнет пика и пойдет на спад. Расти бесконечно она не может. Так вот, если тут не сбежать, а все-таки перевалить через эту вершину, нам откроется совсем другая истина: мы своими глазами увидим, что красавица на скамейке для нас неопасна, что она наверняка вежливая, воспитанная, даже если у нее уже есть парень.

Преодолев пик, мы встаем вот перед каким фактом: пусть нам сто раз неловко, но пройденная ситуация нас не убила, мы ее пережили, справились, даже если не блистали красноречием и остроумием.

Да, тут, в отличие от приема избегания, тревога спадает медленнее, но этот плавный спуск учит нас именно тому, что обнаружили Брэндон Стэнтон и Альберт Эллис: во-первых, это все безопаснее, чем нам кажется, а во-вторых: мы справимся.

Теперь переходим к самому сложному – на пике той горы, где Джим бросился в кусты, Аиша притворилась, что ей звонят, а я перешла (или не перешла?) улицу, чтобы избежать встречи с активистами, собирающими средства на благотворительность, хотя ради этого пришлось пожертвовать куриным салатом, на который я очень рассчитывала. (Как оно там было на самом деле, я не скажу.) Так вот, этот пик, хотя и очень высок, на самом деле размером с острие швейной иглы. Времени на подъем и преодоление вершины вам понадобится совсем немного – от силы десять секунд. Так наберитесь храбрости на эти десять секунд – ведь сразу после начнется спуск, и с каждой новой секундой вам будет становиться все легче. Ну и бонус – куриный салат!

К счастью, скрупулезность, какую проявили Брэндон или Альберт, от вас не требуется: вам не надо подсаживаться к сотне привлекательных девушек или заговаривать с десятью тысячами незнакомцев. Первые попытки будут самые трудные: первый разговор, первая встреча, первое родительское собрание. Главное, не бросайте сразу. Пробуйте снова и снова, опять и опять. С каждым разом интенсивность и продолжительность вашей тревоги будет уменьшаться, и постепенно гора беспокойства обернется пригорком, а уверенность, напротив, горой.