Глава 10

Что со всем этим делать: ваш Список задач

«Моя жизнь была полна страшных несчастий, большинства из которых так никогда и не произошло».

– Мишель де Монтень

Если заглянуть в словарь и поискать там определение «американской мечты», очень может быть, что в описании вы увидите улыбающуюся физиономию Джиа Джианга. Ему было шестнадцать, когда он из Китая переехал в Соединенные Штаты с высоченными амбициями на перевес: он мечтал стать Биллом Гейтсом своего поколения, но, как это обычно бывает, жизнь закрутилась – школа, колледж, первая работа, бизнес-школа, брак, и вот Джиа уже тридцать, у него ипотека и грядущее пополнение в семействе. Он понимал, что если в ближайшее время ничего не изменит, то совсем скоро кризис среднего возраста и менеджеры среднего звена так плотно его замуруют, что будет уже не выбраться. Поэтому, с благословения жены, Джиа рискнул – бросил работу в большой корпорации, где зарабатывал шестизначные суммы в год, и исполнил мечту всей своей жизни: основал стартап.

Джиа был на седьмом небе от счастья: стартап получился именно таким, как надо – творческим, динамичным, с постоянным обменом идеями, энергия просто била через край. Так прошло четыре месяца, и Джиа вот-вот должен был получить обещанное финансирование и претворить, наконец, мечту в реальность, как вдруг инвестор по неизвестным причинам слился, оставив Джиа с четырьмя сотрудниками, семьей, которую нужно содержать, и нулевым доходом. Джиа был раздавлен. Он прекрасно понимал, что нужно быстро найти нового инвестора, но его одолевали сомнения. «У меня уже был инвестор, опытнейший человек, – думал Джиа. – И если он решил, что в мою компанию лучше не вкладываться, значит, есть на это причины». Сомнения Джиа росли как снежный ком. «Ты посредственность», – усмехнулся его Внутренний критик. Одна мысль о поисках средств для проекта приводила Джиа в оцепенение – он смертельно боялся получить отказ.

Джиа понял, что именно тревога мешает ему осуществить мечту, и решил во что бы то ни стало ее одолеть. Он разработал для себя изнурительный курс «молодого бойца» и назвал его 100 дней отказов, который в итоге вырос в книгу «А я тебя “нет”. Как не бояться отказов и идти напролом к своей цели». Суть проекта заключалась в том, чтобы каждый день получать минимум один отказ. Джиа обращался к совершенно незнакомым людям с самыми нелепыми просьбами: а давайте поиграем в гляделки? Можно, я прикорну тут у вас в магазине матрасов? Можете отправить эту посылку Деду Морозу? Можно спущусь по шесту у вас в пожарной части? А можно я тут, в магазине, постою живым манекеном? И многие действительно отвечали отказом, но ведь Джиа и охотился за этими самыми «нет», так что с каждым разом его проект становился все успешнее.

А еще, к великому удивлению Джиа очень многие отвечали «да»: да, проходите, потренируйтесь у меня на заднем дворе! Да, залезай, посиди на водительском месте моей полицейской машины. Да, приходите и прочитайте лекцию моим студентам! Да, вы можете сделать объявление по этому полету. Да-да, давай покажу тебе, как танцуют хип-хоп. Да, не вопрос, сделаю олимпийские кольца из пончиков Krispy Kreme. Через пятнадцать минут будет готово.

Сразу скажу: обращаться за стрижкой к собачьему грумеру, следуя примеру Цзя, вам не придется – вам достаточно лишь, как и он, начать действовать и заглянуть в лицо своим страхам.

Так что выберите несколько вещей, которые вас пугают – не до ужаса, а так, припугивают, и вперед – сталкиваться с ними и тем самым адаптироваться к ним.

Много лет назад был у меня клиент по имени Али, и по сей день я считаю его королем столкновения и адаптации к социальной тревоге. Он участвовал в нашем первом занятии очень неохотно, поэтому мы начали с простых задач и занимались в больнице, где я тогда работала. Сперва я сама подошла к стойке информации и спросила, как пройти в кафетерий, а следом это проделал Али, потом я поймала в коридоре волонтера (их очень легко узнать по розовой форме) и снова спросила дорогу. И Али сделал то же самое. Не прошло и получаса, как он вошел во вкус.

Мы шли по оживленному главному коридору, когда Али, безо всякой подсказки с моей стороны, остановил незнакомую женщину и спросил, как пройти к парковке, поблагодарил ее и распрощался. После этого он вдруг начал импровизировать: снова спросил дорогу у незнакомца, но на этот раз двинулся в противоположную указанной сторону. Тот припустил за Али: «Эй, не сюда!» Али изобразил внезапно снизошедшее на него озарение, поблагодарил молодого человека, и тот, улыбнувшись, пожелал Али хорошего дня. Я держалась в стороне и наблюдала за происходящим с гордостью и восхищением: Али перескакивал с одного классического приема адаптации к социальной тревоге на другой и явно получал от этого удовольствие. Затем, спрашивая дорогу у третьего незнакомца, он уточнил: а куда это – налево? Незнакомец даже глазом не моргнул и махнул рукой: «Туда!» Никто не удивлялся, не закатывал глаза: Али был на седьмом небе. «Я могу хоть на голову встать, и всем будет пофиг!» – воскликнул он. Когда мы с ним в тот раз попрощались, я даже выглянула из своего кабинета – проверить, а не стоит ли Джиа на голове посреди моей приемной.

Поэтому спросите себя: что бы вы делали, если бы, столкнувшись со своими страхами, сумели их одолеть? Я не прошу помечтать о том, как бы вы себя чувствовали, а именно – что бы вы делали? Как поведет себя уверенный я? Для Брэндона Стэнтона ответ был такой: «Если бы я не стеснялся, я бы спрашивал у незнакомцев разрешения сделать их портрет». Для Альберта Эллиса: «Если бы я не волновался, я бы болтал с симпатичными девушками», а Джиа ответил бы так: «Чувствуй я себя уверенно, сталкиваясь с отказом, я бы легко его переживал, поднимался на ноги и продолжал идти вперед». А вы? Чаще бы соглашались на приглашения? Знакомились бы с большим количеством людей? Появлялись бы на мероприятиях, даже если боитесь покраснеть? Каким бы ни был ваш ответ, главное, чтобы он был конкретным. Чтобы напротив его можно было поставить галочку: «Задать профессору вопрос после лекции». Готово! «Смотреть на слушателей во время доклада». Готово! «Позвонить в службу поддержки, не репетируя заранее то, что хочу сказать». Готово! «Сходить на вечеринку к Джейми и поговорить с двумя новыми людьми». Готово! Зачем нужно конкретизировать цели? Дело в том, что, когда перед нам стоят расплывчатые задачи вроде «держаться уверенно», «произвести хорошее впечатление» или «вести себя нормально», нам очень трудно, почти невозможно определить, достигли мы цели или нет. Например, я точно знаю, что в любой ситуации могла бы быть еще увереннее, а если я спрошу себя, хорошее ли произвела впечатление, нормально ли себя вела, мой Внутренний критик просто прыснет со смеху, как бы оно там ни было на самом деле.

А когда перед вами стоит конкретная цель, вы всегда поймете, что она достигнута. И вознаграждением вам будет Тот самый момент.

Первый пункт из вашего Списка задач: помечтать о том, какой будет ваша жизнь, когда вы справитесь со своей социальной тревогой. Это своего рода список желаний – и их обязательно нужно исполнить! Когда я впервые ввожу Список задач в работе со своими клиентами, я обещаю, что все страшные упражнения выполню вместе с ними – не могу же я с чистой совестью предлагать им делать то, чего не могу сама. Таким образом, во имя борьбы с социальной тревогой я несчетное количество раз спрашивала время у прохожих, умышленно нажимала не ту кнопку в переполненном лифте, ходила с клиентами на пробежку, проливала кофе в общественном месте, сбивала в магазине рулоны бумажных полотенец с полки (и все возвращала на место – не волнуйтесь, мама меня хорошо воспитала), ходила взад – вперед по коридору с нарочно приклеенной к подошве туалетной бумагой и многое другое. Это все мне дается довольно легко, потому что эти маленькие страхи – не мои. А вот эти… вот эти – мои:

1) Не нервничать и не торопиться, когда я замечаю, что кто-то ждет, пока я освобожу парковочное место, продолжать двигаться к своей машине на нормальной скорости;

2) Присоединиться к разговору по FaceTime, когда дети болтают с родственниками;

3) Рассказывать что-то группе людей, где я не всех хорошо знаю;

4) Первой подойти и познакомиться с человеком, которого постоянно вижу, но не знаю по имени.

Вот они, мои маленькие страхи. И с моей стороны было бы страшным лицемерием просить вас делать то, чего вы боитесь, и при этом не делать того, что пугает меня. Я даже думала схитрить, но ради вас, дорогой читатель, все же загляну своим страхам в глаза.

Начнем с первого пункта. Я ненавижу, когда кто-то поджидает меня на парковке: тут же чувствую на себе давление, представляю, как этот человек постепенно теряет терпение и начинает злиться. Я боюсь, что, вжимая педаль газа и в нетерпении срываясь с места, он-таки выразит свое недовольство раздраженным гудком или неприличным жестом. Я решила, что ради практики в следующий раз, когда окажусь в такой ситуации, подойду к машине в своем обычном темпе. Так я и сделала. И ровным счетом ничего не произошло – мужчина спокойно дождался своей очереди, а мне даже показалось, что это упражнение и засчитать-то нельзя – настолько все гладко прошло. Но засчитать его не только можно, но и нужно: это был Тот самый (маленький) момент. Через несколько дней мне представилась возможность попробовать снова: на этот раз водитель медленно уехал, увидев, что у меня не только полная до краев тележка, но и двое извивающихся мальчишек, не желающих залезать в свои кресла. Обошлось без гудков и жестов, человек просто поехал дальше – искать удачи.

Но даже если бы он посигналил мне? И показал средний палец? Помните Подмену из пятой главы? Насколько это в самом деле было бы ужасно? Какова вероятность? Как бы я справилась? Да, если на тебя гудит разъяренный незнакомец или даже показывает тебе средний палец – это, конечно, неприятно, но я бы справилась: написала мужу сообщение, мол, прикинь, какой попался? Поговорила с детьми о важности терпения. В итоге все было бы хорошо.

К слову, о средних пальцах и грубых жестах… обязательно тренируйтесь делать то, что вас пугает, но не учитесь при этом вести себя по-свински – ваша задача тренироваться быть собой, но не в припадке гнева.

Если вам страшно подойти и наорать на начальника, это вовсе не означает, что к этому стоит стремиться. Всегда руководствуйтесь здравым смыслом. Так что, если желание наорать на кого-то или показать средний палец вызывает у вас беспокойство – это еще не повод так поступать.

Ставьте перед собой задачи, которые помогут вам добраться до своего истинного «я». Этот список вообще можно было бы называть «Списком истинности», ведь вот из каких вещей он должен состоять: что бы вы не делали, если бы тревога не преграждала вам путь? Что бы вы делали, если бы не пытались продумать все до мелочей и разобрать каждое сказанное вами слово? Как бы вы – вы без страха – вели себя? Ответы на эти вопросы – большие и маленькие – поместите в свой список.

Давайте, теперь ваша очередь! Начнем с того, что вас пугает слабо, с ваших маленьких страхов. Составьте список из не очень серьезных, но конкретных вещей, которые переносят вас в страну (небольшой) социальной тревоги.

1) ______________________________________________________________

2) ______________________________________________________________

3) ______________________________________________________________

4) ______________________________________________________________

Как только представится возможность, начинайте выполнять пункты из этого списка. Важный спойлер: ожидание столкновения со страхом будет куда мучительней самого столкновения. Это явление так распространено, что у него даже есть свое название: несоответствие беспокойства, и «несоответствием» оно называется неспроста: последствия у наших попыток выйти из зоны комфорта и непривычного поведения чаще всего крохотные, что и показал мой эксперимент с парковкой. Да, может быть, кто-то удивлено поднимет на нас бровь или подозрительно посмотрит, но эти реакции нам по плечу. Джиа обнаружил, что собачьи грумеры, хоть и хихикали, но всегда очень вежливо объясняли, что, к сожалению, людей не стригут. Ничего ужасного не происходит. Никто не вызывает полицию, не спрашивает, почему мы такие тупые, никто не злится. Но чтобы поверить, это нужно пережить на собственном опыте, увидеть своими глазами. Когда я спросила Джиа, что он думает о разнице ожидание/реальность, он сказал: «Это несоответствие исправляется очень быстро. Пары раз хватит, чтобы пересмотреть свои представления. Начиная, я представлял себе ужасные варианты: мне будут угрожать пистолетом, вызовут полицию, наорут на меня. Я верил, что иначе и быть не может, но под конец мог где угодно подойти к кому угодно и спросить, о чем угодно».

Поэтому ничего страшного, если перед выполнением пункта из списка вы немного понервничаете: Пранав будет волноваться, заказывая еду по телефону, Нелли начнет переживать перед свиданием, Али очень не хотел спрашивать дорогу, и я тоже боялась знакомиться с родителями одноклассников моих сыновей. Но в итоге я это сделала – вот что самое главное. Неважно, согласится ли начальник прибавить вам зарплату, даст ли девушка свой номер, улыбнется ли – самое главное, что вы это сделали.

Ваш успех не зависит от результата, потому что критерий всего один: вы это сделали? Да? Молодец, пять!

И необязательно ограничиваться официальным Списком задач – придумывать себе маленькие испытания можно и спонтанно. Например, недавно был у меня случай. Как-то вечером я не смогла найти рюкзак младшего сына: ни дома, ни в машине его не было, и я пришла к выводу, что мы забыли его в детском саду. Мне очень не хотелось оставлять рюкзак на ночь и завтра доставать оттуда плесневеющие макароны и скисший компот, так что я быстренько собралась и поехала в сад. Несмотря на поздний час, парковка садика была забита, и в больших окнах первого этажа я увидела, что там идет педсовет. То есть, чтобы заполучить рюкзак, мне придется войти в здание и продефилировать мимо всех сотрудников, включая директора, воспитательницу и учителей моего сына. Тут же возникло сильное желание развернуться и поехать домой, но я сказала себе: «Иди и делай, пока тебе не хватает уверенности в себе», – и вышла из машины. Я вошла в здание, с улыбкой, помахав рукой, прошла мимо собравшихся, схватила рюкзак и направилась к выходу. Любимая воспитательница сына сидела у самой двери и, заметив меня, улыбнулась и махнула рукой.

– Мы рюкзак забыли, – сказала я одними губами.

– Ничего, – прошептала она в ответ. – До завтра.

Словом, не произошло вообще ничего интересного. Я даже мужу забыла рассказать, когда вернулась домой. И так, от раза к разу, от испытания к испытанию я убеждаюсь, что последствия никогда не бывают такими ужасными, как мы себе представляем. И даже если все пойдет не так, я смогу с этим справиться. И знаете, что? Вы тоже.

Список задач, фаза вторая: отпускаем спасательный круг

Если, прорабатывая Список задач, вы почувствуете, что дело застопорилось, не огорчайтесь – так бывает у многих, в том числе и у меня. Вроде мы все делаем правильно – храбримся, бросаемся на амбразуру: идем на корпоратив с высоко поднятой головой, не только приходим на вечеринку, но и торчим там до победного конца, а домой возвращаемся разочарованными, сетуем: «Ну сходила я, ну отбыла номер, и да, я знаю, что это главное, но ведь мне все время там было ужасно. Тревога никуда не уходит».

Не расстраивайтесь раньше времени! Так бывает у многих – вот вы забрались на эту гору, покорили вершину, так почему бы не спуститься с другой стороны? Очень может быть, что вы, сами того не зная, не даете себе это сделать. Как это происходит? Слово доктору наук Линн Олден, профессору Университета Британской Колумбии, которая посвятила изучению социальной тревожности более сорока лет. Сегодня Олден работает в паре со своим бывшим учеником, доктором наук Чарльзом Тейлором, профессором Калифорнийского университета в Сан-Диего. Во время нашей беседы Олден рассказала об одной своей давней клиентке, назовем ее Бет. «Когда в поле зрения Бет появлялся мужчина, который казался ей привлекательным, она тут же выходила из комнаты. Представьте, какое впечатление складывалось у того мужчины – только переступаешь порог помещения, как Бет встает и уходит».

Этот «выход из комнаты» был для Бет «безопасным поведением». У каждого свои «безопасные поведения»: вы, может быть, как только приходите на торжество, сразу пропускаете стаканчик-другой, за ужином с новыми людьми не отходите от друга, смотрите в пол или просто держитесь в стороне. Защитное поведение – это действия, которыми мы пытаемся скрыть наши предполагаемые недостатки – спрятать все то, что, по мнению нашего Внутреннего критика, с нами «не так». Как раз поэтому страх и не отступает:

защитное поведение якобы должно нас уберегать, успокаивать, а на самом деле оно как зыбучий песок – мы лишь глубже проваливаемся в тревогу. Это как балласт взамен спасательного круга: он не удерживает нас на поверхности, а не дает вынырнуть из-под воды.

Почему же мы так цепляемся за безопасные поведения? Нам кажется, что с их помощью можно избежать угрозы, но даже если мы думаем, что умело скрываем недостатки, сами-то мы остаемся на виду. То есть получается, что, пытаясь себя обезопасить, мы посылаем вовне определенные (и часто нежелательные) сигналы. Например, чтобы показаться красноречивым, мы заблаговременно репетируем, как и что будем говорить, и в итоге все произносим без эмоций, как будто нам вообще по барабану; заваливаем собеседника вопросами, чтобы не говорить о себе, а он в итоге чувствует себя как на допросе; соглашаемся с каждым словом начальницы, и она начинает сомневаться, а слушаем ли мы ее вообще?

Как говорит профессор Олден: «Все наши действия посылают в социум определенные сигналы, а люди с социальной тревожностью порой забывают об этом. Они думают, что могут полностью убрать себя из картины происходящего, но вместо этого посылают людям конкретные, а главное, прямо противоположные своим ожиданиям сигналы. Сами того не ведая, мы даем окружающим понять: я вас сторонюсь; я смотрю на вас сверху-вниз; я сноб; я не хочу с вами общаться. А ведь это совсем не так. Все совершенно наоборот. Клиентка профессора Олден, Бет, думала, что, выходя из комнаты, просто спасается от внимания пассии, но при этом она не становилась невидимой и мужчина замечал ее поведение. Она поняла, что со стороны кажется холодной и заносчивой. С помощью доктора Олден Бет научилась не сбегать, и так у нее появилась возможность на своем опыте убедиться не только в том, что предмет ее воздыхания оказался вполне себе дружелюбным человеком, но и в том, что и без своего защитного поведения она была в безопасности. Спасательный круг, оказавшийся грузом, действительно удерживал ее под водой.

Уже много лет Олден и Тейлор наблюдают за такими преображениями. Самые яркие озарения случаются, когда клиенты начинают смотреть на свое защитное поведение с точки зрения окружающих. Только представьте, как бы вы сами отреагировали на человека, который не снимает в помещении солнечные очки, не отрывает глаз от смартфона, смотрит в пол, скрестив руки, или выходит из комнаты, как только вы появляетесь на пороге. Не мудрено заключить, что этот человек не хочет с вами разговаривать, или – того хуже – вы ему неприятны. Я прекрасно помню момент, когда такое озарение снизошло на меня: один мой бестактный, но честный одноклассник написал в выпускном альбоме, что я «неприветливая, но в общем приятная». И я тогда впервые задумалась: неужели мои отчаянные попытки контролировать тревогу на самом деле отталкивают людей?

Как же это исправить? Профессор Тейлор так отвечает на этот вопрос: «Мы предлагаем людям подойти к ситуации с научной точки зрения.

Первое, что надо сделать, – это выявить свои защитные поведения. А потом провести эксперимент и посмотреть: что произойдет, если от них отказаться?»

А отказаться от этого спасательного круга, который удерживает нас под водой – не только возможно, но и результаты не заставят себя ждать. Откуда я знаю? За последнее десятилетие Олден и Тейлор провели серию революционных исследований, в которых просили людей отказываться от своих защитных поведений. Первым шагом было, естественно, эти поведения определить, и 92 % участников справились с заданием в считанные секунды. Я тоже прекрасно знаю, чем пользовалась сама: во-первых, избегала зрительного контакта, а во-вторых, никогда формально не знакомилась с новыми людьми и просто начинала вести себя так, будто мы уже знакомы, чем всякий раз вызывала у людей замешательство и создавала неловкие ситуации. Но как только я поняла этот механизм, тут же перестала так делать. Участникам исследований Олден и Тейлор это тоже оказалось под силу.

Задачу для социально тревожных испытуемых Олден и Тейлор придумали такую: пять минут беседы с незнакомым человеком, сотрудницей лаборатории, короткое знакомство, с которого начинается любая потенциальная дружба. Участников заранее опросили, какого развития событий они больше всего боятся во время этого разговора – другими словами, какое Разоблачение предрекал им Внутренний критик? Ответы варьировались от «Ляпну какую-нибудь глупость» и «Произведу плохое впечатление» до «Выставлю себя идиотом» и т. д.

Затем у всех участников спросили, какими защитными поведениями они пользуются: что делают, пытаясь обезопасить себя или избежать Разоблачения? Ответы снова оказались разными:

«Тщательно продумываю свои реплики».

«Прикрываю рот рукой, когда говорю».

«Пока говорит собеседник, прокручиваю в голове свой ответ».

«Улыбаюсь, улыбаюсь и еще раз улыбаюсь».

«Концентрируюсь на произношении».

«Слежу за своими словами».

«Напоминаю себе глубоко дышать, чтобы успокоиться».

После этого половина участников получила своего рода инструкции, в которых им нужно было заполнить пробелы собственными страхами и защитными поведениями. Вот так это выглядело:

Первое, что нужно сделать для преодоления тревоги – ответить на следующий вопрос: может ли ваш страх стать реальностью? Может ли то, чего вы боитесь, случиться на самом деле? Для этого постарайтесь не использовать то, что помогает вам не показаться глупым. Не пытайтесь себя обезопасить во время разговора, не избегайте зрительного контакта. Представьте, что ваша главная задача – выяснить, что случится, если вы не будете избегать зрительного контакта. Так вы сможете проверить, оправдаются ваши ожидания или нет.

Другой половине ничего о защитных поведениях не говорили и попросили переждать тревогу – мол, она как горячая ванная, в первую секунду неприятно, но потом привыкаешь и становится легче.

Затем участников отправили на пятиминутную беседу с глазу на глаз. И произошло нечто удивительное: во-первых, участники, отказавшиеся от защитного поведения, выглядели менее взволнованными: перестав скрывать тревогу, выпустив ее наружу, они выглядели более расслабленно и комфортно.

А теперь угадайте, с какой группой лаборантам больше понравилась разговаривать? С первой, отказавшейся от защиты. А с кем они бы хотели провести больше времени? С теми же самыми людьми. С кем бы хотели дружить? Вы и сами знаете ответ.

Но самое интересное: участники, которые отказались от защитного поведения, заключили, что понравились собеседникам из-за того, что выглядели менее тревожными, а их собеседники сказали, что дело было совсем в другом: эти участники вели себя дружелюбнее, говорили более открыто, проявляли интерес и были активно вовлечены в разговор.

Другими словами, сами подопытные решили, что делали меньше плохого, а на самом деле понравились тем, что делали больше хорошего.

Оказывается, когда перестаешь прокручивать в голове ответы и следить за каждым своим движением, появляется свобода и возможность не только испытывать тревогу, но и выражать искренний интерес к собеседнику и неподдельное дружелюбие.

И опять это слово: неподдельный, то есть вы – такой, какой вы есть. В самом деле, прибегая к защитному поведению, мы знаем, что показываем миру фальшивку – не наше истинное «я», а отфильтрованную и скрупулезно контролируемую версию. Защитное поведение призвано скрывать вашу сущность, потому что Внутренний критик считает, что с вашим истинным «я» что-то не так. И как раз защитные поведения не дают нам сдвинуться с мертвой точки: с одной стороны, они убеждают нас, что мы неполноценны и неспособны нравиться людям, а с другой – лишают возможности на личном опыте убедиться, что эти утверждения ложные. Перестав спасаться, участники исследования смогли быть самими собой и общаться искреннее. Поэтому нет ничего удивительного в том, что и время они провели намного лучше, чем вторая группа, которой велели просто терпеть.

Разница между первой и второй попыткой Джиа Джианга получить отказ наглядно демонстрирует, как мы прячемся за нашим защитным поведением и что происходит, когда мы отказываемся от него. В Первый день Джиа решил попросить у охранника в офисном здании, где тогда работал, сто долларов в долг. Эту беседу Джиа заснял на телефон. Видео начинается с того, что охранник сидит за столом, склонившись над экраном компьютера, тут подходит Джиа и, еще не успев приблизиться к нему, выпаливает: «Извините, не могли бы вы одолжить мне сто долларов?» Охранник с озадаченным видом поднимает на него глаза и говорит: «Нет». Правда, буквально через мгновение он слегка улыбается и спрашивает: «А зачем вам?», но Джиа так охвачен страхом, что не слышит вопроса: «Нет?! – восклицает он. – Отлично. Хорошо, спасибо!» – и убегает прочь.

Какое защитное поведение мы тут видим? Каким приемом пользуется Джиа, чтобы не показаться охраннику конченным придурком? Скорость: Джиа влетает в вестибюль, скороговоркой выпаливает вопрос и тут же уносит ноги. И у каждого из нас свои приемы: кто-то избегает зрительного контакта, кто-то бормочет себе под нос, а кто-то боится сокращать дистанцию. Но задача у всех стратегий одна – обезопасить себя.

Позже, монтируя видео, Джиа заметил несколько деталей, которых в моменте совсем не уловил: во-первых, охранник вовсе не был настроен враждебно, он просто был удивлен, во-вторых, вопросом «А зачем вам?» он явно попытался продолжить разговор, и Джиа мог бы ему честно ответить: «Я хочу преодолеть свой страх отказа, поэтому пристаю к людям с сумасшедшими просьбами», а мог пообещать, что долг вернет и предложить свои водительские права как залог, но Джиа ничего такого не сделал – он отдался во власть защитного поведения и дал деру.

Джиа пообещал себе, что впредь постарается не допустить такого.

На второй день эксперимента он пошел пообедать в закусочную. Наполняя стакан газировкой у автомата, он увидел табличку с надписью «Бесплатная добавка». Глаза Джиа загорелись. Умяв свой чизбургер с беконом, Джиа пошел к кассе. Этот опыт он тоже заснял на телефон, и мы сами можем увидеть что произошло дальше. Вот к Джиа подлетает сотрудник кафе – молодой парень в очках и в красном фартуке, весь покрытый татуировками: «Что желаете?» – спрашивает он. На этот раз Джиа смотрит парню в глаза, широко улыбается и расправляет плечи.

– Вкусные у вас бургеры. Я вот свой доел. Можно, пожалуйста, добавку?

– Что, простите?

– Добавку хотелось бы.

– Добавку, – повторяет парень в красном фартуке, словно пытается уловить смысл этого слова. – Что вы имеете в виду?

При этом держится он совсем не враждебно: ему любопытно, он, как и вчерашний охранник, немного сбит с толку.

– Ну, вы предлагаете бесплатную добавку. Есть у вас бесплатная добавка бургеров?

Наконец, кассир понимает, к чему клонит Джиа.

– Нет, бесплатной добавки бургеров у нас нет, – отвечает он.

– А чего так? Для напитков есть, а для бургеров почему нет? – спрашивает Джиа.

Он задает этот вопрос с неколебимой уверенностью, будто логика и здравый смысл целиком и полностью на его стороне. Кассир улыбается.

– Такие порядки, – говорит он, пожимая плечами.

Джиа улыбается в ответ и добавляет, что цены бы этой забегаловке не было, если бы они еще и бесплатную добавку бургеров предлагали. С этими словами он вразвалочку выходит из ресторана.

Какая колоссальная разница. И хотя ему все равно отказали (победа! Ведь, как вы помните, за отказом он и охотился), Джиа не запаниковал, как накануне с охранником. Оказалось, очень многое зависит от того, как высказать свою просьбу. Беспокойство и волнение Джиа никуда не делись, но без защитного поведения их просто не было видно со стороны: Джиа стоял, расправив плечи, смотрел парню прямо в глаза, а не в пол или поверх его головы, улыбался, говорил на нормальной скорости, не слишком тихо и не слишком громко, и – о чудо! – все вместе это выглядело уверенностью. Джиа хватило двух подходов: одного с защитным поведением и одного без, чтобы открыть для себя главный секрет: тон задаете вы. Ведите себя так, будто спокойны, избавьтесь от своих защитных поведений, и вы не только почувствуете себя лучше, но и реакция окружающих на вас улучшится.

А знаете, что самое классное? Никто и не догадается, что вы только изображаете уверенность. И скажу больше: в итоге вам не надо будет ее изображать.

Когда мы с Джиа обсуждали это его открытие, он сказал: «Я понял, что то, о чем я прошу, выходит за рамки социальной нормы, но то, как я это делаю, – нет. Я не трубил в рог, не скакал на одной ноге: я вел себя уважительно, и люди обычно отвечали тем же».

* * *

Сама я впервые задумалась об этом феномене на втором курсе университета, когда заняла должность резидента-консультанта – это когда старшекурсник селится в общежитии для первокурсников, чтобы всячески помогать им влиться в университетскую жизнь. Чтобы поддерживать здоровье молодежи, на внешнюю сторону двери консультанта-резидента клеили конверты со всем необходимым для безопасного секса: презервативы, лубриканты, коффердамы. Я относилась к этому спокойно, пополняла их, когда нужно, но потом так увлеклась сессией, что конверты на моей двери висели пустые, как сдувшиеся шарики.

В конце того года, в самый день отъезда, я была у себя в комнате и собирала чемоданы. Дверь оставила незапертой – вдруг заглянет кто из друзей. Раздался стук. Не успела я ответить, как в проеме показалась голова незнакомого студента: очки, волосы торчат во все стороны. «Слушай, а есть у тебя презервативы?» – спросил он. Меня восхитила его смелость. «Нет, извини, у меня нет. В другом конце коридора живет еще один консультант, попробуй там».

Парень поблагодарил меня и скрылся за дверью. Случилось это двадцать лет назад, а я до сих пор в восторге от уверенности этого паренька: ему нужен был презерватив и срочно, то есть гадать, чем он займется, когда его раздобудет, не приходилось, и он не только не побоялся признаться в этом незнакомому человеку, но и попросил о помощи – и то, и другое для меня – прямая дорога в приступ социальной тревоги. Ведь этот паренек вполне мог подойти к двери и подумать: «Наверняка она решит, что я стремный/странный/извращенец», – и по-тихому уйти, а он не ушел, он постучал, показал свое лицо и задал вопрос, да так, будто ничего страшного во всем этом не было.

Словом, благодаря тому случаю я познала ту же истину, что и Джиа: тон задаете вы. Парнишка в общежитии задал вопрос уверенно, запросто, и я ответила ему тем же тоном. А что, если он притворялся, спросите вы? Что, если за минуту до этого мялся и жался под дверью, подбадривая и заклиная себя: «Давай, как ни в чем не бывало. Спокойно. Все нормально». Я скажу вам: это неважно. Моя реакция на его поведение доказывает:

когда мы ведем себя как ни в чем не бывало, так это и воспринимают со стороны. Ну или представьте, что вы Бейонсе.

А я по сей день впечатлена тем взъерошенным пареньком, который, сам того не зная, преподал мне один из первых уроков о социальной тревожности. И я очень надеюсь, что он все-таки нашел тогда презерватив.

* * *

А я, несмотря на урок, преподнесенный мне молодым студентом, многие годы продолжала цепляться за свои защитные поведения. Всякий раз, когда мне предстояло выступать перед большой и незнакомой аудиторией – гостем на подкасте или на радиоинтервью, – возвращалась моя тревога, а защитное поведение заставляло приходить на эфиры с заготовками, отвечать по карточкам и иной раз, признаюсь, читать ответы слово в слово. При этом я прекрасно понимала, что без этих шпаргалок говорила бы куда живее и естественнее, но, выступая перед большим скоплением людей, не могла расслабиться и вести себя естественно.

А значит – увы – именно это мне и предстояло сделать: чтобы выпуститься, наконец, из школы социальной тревоги, я должна была дать интервью без заготовок. То есть я по-прежнему готовилась, но училась доверять себе – верить, что я и без карточек смогу сориентироваться и скажу все, что задумала. Когда меня пригласили дать радиоинтервью в прямом эфире, я на минуту (или на час) скрутилась от страха, а потом сказала себе: «Иди и сделай это, пока не чувствуешь уверенности. Сделай, и уверенность тебя догонит». (Спасибо тебе, глава 7!)

Так начался новый этап моего Списка задач без защитного поведения:

5) Улыбаться и заговаривать с людьми, которые вроде бы мне неприятны (вечно недовольные мамочки в саду младшего, противная училка старшего и парочка зануд на работе). Повторять многократно.

6) Выступить на подкасте, который выходит в записи (а значит, любые ошибки можно будет вырезать), но без заметок. Откликаться на каждое подобное приглашение.

7) Дать радиоинтервью в прямом эфире (ух, никаких тебе дублей!) без заметок (но и, слава богу, без камер!).

Со временем я выполнила все пункты из этого списка, и все прошло отлично – я сумела преодолеть вершину, хотя волновалась каждый раз. И это важно: я волновалась. И вы будете. Ваша тревога не исчезнет сразу. Вы будете ее ощущать, но, несмотря на это, расправите плечи и будете действовать.

Теперь ваша очередь. Давайте расширим ваш Список задач: кое-что у вас уже получилось, и пока вы на подъеме, чувствуете прилив сил и храбрости, давайте продвинемся к вещам, которые вас пугают чуть сильнее, и на этот раз ваша задача – отказаться от защитных поведений. Может быть, вас смущает дрожь в руках от волнения, и поэтому вы никогда не пьете из стакана, чтобы не дай бог не расплескать его содержимое. Может, боитесь покраснеть и буквально живете в водолазках или боитесь, что вам нечего сказать, поэтому никуда не ходите в одиночку. Но пришло время отбросить спасательный круг: наливайте пиво в стакан, надевайте блузку с вырезом и черт с ним, с румянцем. Сходите на вечеринку в гордом одиночестве, а то и на три! Какой бы у вас ни был спасательный круг, оставьте его дома и посмотрите, что произойдет. Попробуйте. Или, как однажды сказал невысокий, мудрый терапевт, праотец изучения социальной тревожности, Ричард Хаймберг: «Можно либо сделать, либо не сделать. Нет такого – “попытаться”».

Ниже запишите несколько новых задач и защитных поведений, которые с ними связаны и от которых вы хотели бы отказаться. А когда запишете, «идите и делайте». Именно в этом и состоит секрет преодоления социальной тревоги по мнению этого великого ученого.

5) Моя задача (Что бы я хотел(а) делать, не испытывай я социальной тревоги):

Защитное поведение, от которого я хочу отказаться:

6) Моя задача (Что бы я хотел(а) делать, не испытывай я социальной тревоги):

Защитное поведение, от которого я хочу отказаться:

7) Моя задача (Что бы я хотел(а) делать, не испытывай я социальной тревоги):

Защитное поведение, от которого я хочу отказаться:

Отлично! Как бы сказал доктор Сьюз, это только начало! «Ты шагнул за порог, Ты пускаешься в путь!» Мы подходим к самой тяжелой части вашего списка, и очень может быть, что здесь, на финишной прямой, вам захочется себя приободрить, толкнуть вдохновленную речь или поработать с аффирмациями. У последних, правда, репутация так себе: сразу представляются томные, душещипательные беседы в ванной с собственным отражением. В интернете над аффирмациями смеются все, кому не лень: «С каждым днем я становлюсь все лучше. Кроме тех дней, когда по телеку показывают “Золотых девочек” – тут я из дома не выхожу», «Я уважаю и выражаю все грани своего существа, что бы там ни говорил Уголовный кодекс». Мы высмеиваем аффирмации, потому что они кажутся напыщенными, глупыми, и хуже того, фальшивыми.

Наши отчаянные попытки поднять боевой дух заклинаниями вроде «У меня все получится! Я самый крутой! О, да!» обычно приводят к обратному эффекту – мотивации ноль, руки опускаются. А все почему? Просто мы сами не верим в эти слова. Поэтому лучше попробуйте вот что:

говорите о тех своих качествах, в которые верите на все 100 %, даже если они никакого отношения к поставленной задаче не имеют.

Да-да, вы не ослышались: даже если эти факты никак не связаны с предстоящим испытанием, обратитесь к тому, в чем уверены. Я знаю, что Земля крутится вокруг Солнца, а я – верный друг. Для меня важно уметь слушать других. Я хорошая мама. Своим тяжелым трудом я добился большего, чем мог мечтать. Казалось бы, как может любовь к семье или преданность вероисповеданию помочь, когда вам предстоит ежеквартальное совещание по продажам, но факт остается фактом: это правда работает.

А еще можно обратиться к своим смелым поступкам. В 2017 году голландские ученые провели исследование: они наблюдали за движением глаз и зрачков участников, которым показывали изображения с сердитыми лицами. Вспоминая о своей порядочности – когда поддержали друга, не сдали коллегу, хотя могли бы, – участники могли смотреть этим лицам прямо в глаза. Так пусть аффирмациями вам служат истины о вас самих, ваша порядочность, ваши благородные поступки. Вспомните свои лучшие качества, и они не замедлят проявиться.

Список задач, фаза третья: финишная прямая

Наконец, мы на финишной прямой: так что же пугает вас больше всего? Не переходите к этой части списка, пока не разберетесь с не очень страшными пунктами и не откажетесь от защитных поведений. С одной стороны, мы уже у самой большой глубины, а с другой – только-только опускаем пальчики в воду. Возможно, пока вы справлялись со своими маленькими и средними страхами, те вещи, которые вызывали у вас панику, стали пугать чуть слабее, а если и нет, может быть, где-то внутри у вас появился крошечный огонек готовности – которого не было раньше. Почему так происходит? Преодолевая небольшие и средние страхи, вы потихоньку меняете порог (базовую линию) вашей социальной тревожности. Приведу здесь очень точное описание этого процесса, предложенное Ричардом Хаймбергом: «Положительный опыт запускает спираль успеха».

А мы с вами движемся к финишу. Какие ситуации вселяют в вас панику? Вызывают желание спрятаться за шторой? Если вы начинаете планировать пути отступления, знайте: вы столкнулись с последним препятствием. И вот какими они были у меня:

8) Связаться и взять интервью у светил психологии для этой книги (глубокий вдох…).

9) Дать интервью в прямом эфире, на камеру и с минимумом заметок (ой!).

10) Отправить в мир книгу о моей личной социальной тревоге (двойное ой!).

Эти три пункта идеально отвечали всем требованиям. Мне предстояло самой познакомиться с величайшими людьми в науке и не только поведать им, что я самонадеянно написала книгу по теме, изучению которой они посвятили свои жизни, но попросить у них помощи, чтобы они уделили мне время и поделились своим опытом. При одной мысли об этом у меня волосы вставали дыбом. Я тянула до последнего, но, когда срок сдачи книги замаячил на горизонте, все-таки разослала им письма, с ужасом ожидая, что они сочтут меня дилетанткой, которая понятия не имеет, о чем говорит. А на деле они все оказались очень приятными, 80 % ответили на мое письмо и согласились дать интервью – отнеслись с пониманием и интересом, – о лучшем отклике я не могла и мечтать.

Что касается интервью онлайн, такое предложение ко мне правда поступило, и сначала я этому обрадовалась. Но очень быстро на смену радости пришел страх – и, хотя я отчетливо понимала, что пришло время его перебороть, я вовсе не мечтала сделать это на глазах у многотысячной веб-аудитории. В тот самый первый раз я, признаюсь, слишком уж подготовилась, ответы выучила почти наизусть – мне казалось, что иначе я просто не справлюсь. Ночью перед интервью я не могла спать, а днем, как ни старалась, работа не шла – часы проходили один за другим в нервном дурмане адреналина. И вот, в назначенное время я вышла онлайн, и через десять минут все было кончено: ведущий оказался приветлив, искренне смеялся над моими шутками и сказал, что будет очень рад, если я захочу вновь поучаствовать в его передаче. Я даже хвалебные имейлы получила от некоторых зрителей. Так что вот она я – целая и невредимая, пережившая встречу с зеленым огоньком работающей веб-камеры.

Несколько месяцев спустя меня снова пригласили на это самое шоу, и второй заход оказался в тысячу раз легче первого. Пусть гора – моя боязнь камеры – и не успела сравняться с землей, но стала куда более пологой, и маленький зеленый огонечек уже не прожигал мне лазером душу, а казался своего рода порталом в мир, где я могу делиться своими исследованиями в области психологии и, может быть, даже приносить людям пользу!

Ну и наконец – книга, которую вы держите в руках. На самом деле я очень давно мечтала стать писательницей, мечтала, что когда-нибудь создам книгу, но как только определилась с темой и решила, что писать буду о социальной тревожности, стало очевидно: писать мне придется о самой себе. А те из нас, кто не понаслышке знаком с тревожностью, понимают как трудно бывает рассказывать о себе. Сегодня я, вне всякого сомнения, куда более открыта, чем была пять, десять и уж тем более двадцать лет назад, но взять частичку себя, поместить между обложками книги и отправить в большой мир… – по сей день это самый храбрый мой выход из зоны комфорта.

Вот они – демоны которых мне предстояло одолеть. Конечно, на этом список не закончился, осталось еще «спеть в караоке» и «выступить с юмористической импровизацией» – при одной мысли об этих вещах мне хочется забиться в угол, но все-таки жить они мне не мешают. А вот мое нежелание связываться с экспертами, выступать в прямом эфире перед пусть и невидимой, но многотысячной аудиторией, давать повод для критики и дурных отзывов, отправлять в мир книгу с моим именем – все это точно не давало мне двигаться вперед. Не преодолев это, я бы точно не жила той жизнью, которой хочу. С одной стороны, я боялась преодолеть свои страхи (хотя и знала, что они искажены и раздуты моим воображением), а с другой, предчувствовала горечь сожаления, если не сделаю этого.

Теперь ваша очередь. И ничего страшного, если вы еще не готовы – обратитесь к Списку задач, загляните в самое начало или ближе к середине и поработайте там. Побеждая маленькие и средние страхи, вы наберете скорость, поймаете темп, ваша уверенность окрепнет, и самые большие проблемы покажутся не такими опасными. Так что пугает вас больше всего? Что сдерживает? А вот возьмите и позовите его на свидание. Потанцуйте на дочкиной свадьбе. Смените работу. Переезжайте. Говорите. Приходите. Запишите ниже все, что приходит в голову, и помните: делайте, и ваша уверенность подтянется. Двигайтесь вперед, не переставая при этом жить.

8) ______________________________________________________________

9) ______________________________________________________________

10) _____________________________________________________________

И как же это будет? Каково вам окажется работать со своими списками? Трудно. Это будет тяжело, но целиком оправдает ваши усилия: вы станете увереннее; увидите, что все необходимое в вас уже есть и всегда было. Но будут на этом пути и разочарования: вам начнет казаться, что как бы вы ни храбрились, как бы ни преодолевали себя, ничего не меняется; что попытки расширить ваш диапазон взаимодействий с миром бесполезны и обречены на провал. Ваш Внутренний критик прикажет сесть, заткнуться и опустить голову. Он скажет, что это не для вас. Что вы не созданы быть уверенными.

А еще нет-нет и случится что-нибудь неприятное: осуждения, сплетни, да и ненавистников никто не отменял. Но если в вашей практике что-то пойдет не по плану, задайте себе вопрос: кто в этой ситуации повел себя неправильно? Работая со своим списком задач, Камилла спросила у прохожего время, а тот ее проигнорировал – кто в итоге повел себя невежливо, Камилла или прохожий? Хулио задал вопрос на заседании, и начальник отмахнулся от него – опять же: кто тут поступил плохо, Хулио или его начальник? Помните Подмену и Принятие из пятой и шестой глав? Пользоваться ими можно не только до события, но и после! Спросите себя, насколько случившиеся в самом деле было ужасно? Да, сейчас оно кажется просто кошмаром, но кто вспомнит об этом через несколько дней? (Кроме вас, наверное, немногие.) Как часто такое случается с людьми? (Пожалуй, довольно часто.) Со сколькими людьми это произошло? (Со многими – это неотъемлемая часть человеческой жизни.) Например, Данте, работая со своим Списком задач, поднял на паре руку и задал вопрос, но профессор его не понял. Данте начал было объяснять, но в итоге совсем запутался, и озадаченный профессор ответил невпопад. Данте было ужасно стыдно, но оглянувшись по сторонам, он увидел, что этот эпизод ровным счетом никого из его однокурсников не заинтересовал. Пару недель спустя Данте пришлось наведаться в кабинет к этому профессору, и тот, похоже, даже не вспомнил его лица. Так что в тот день в аудитории действительно ничего страшного не произошло.

Ну и напоследок, задайте себе вопрос, который вам уже прекрасно знаком: как я с этим справлюсь? Например, Винни всегда убегала из церкви, как только кончалась служба, чтобы не пришлось ни с кем любезничать и болтать неизвестно о чем. И вот однажды Винни решила бросить вызов своему страху из Списка задач и задержалась. Не успев еще ни с кем поздороваться, она оказалась прижатой к стенке – с ней завязала беседу чудаковатая (но вполне безобидная) старушка, от которой сильно пахло нафталином, а в уголках рта белела засохшая зубная паста. Кое-как Винни вытерпела двадцать минут, а потом извинилась и побежала к своей машине. Успокоившись, она спросила себя, что ей делать? Как справиться с произошедшим? Она решила позвонить маме и поделиться с ней – мама ничего ужасного в этой истории не увидела, наоборот, рассмеялась, до того комичной ей показалась ситуация. «Зато будет, что завтра девчонкам на работе рассказать!» – подумала с улыбкой Винни.

Конечно, позвонить маме – это далеко не единственный способ справиться с подобной ситуацией, и вы можете выбрать любой, который подходит вам и никому не приносит вреда. Но вот какое важное открытие Винни сделала тем воскресеньем:

из наших неудачных попыток столкнуться со своими страхами частенько рождаются шикарные анекдоты и захватывающие темы для разговора.

Всем по нраву такие неловкие, нелепые истории: они очеловечивают нас, показывают, что у нас есть чувство юмора, и очень вероятно, что в ответ на вашу неловкую историю кто-то расскажет свою. И знаете, что? Такие откровения очень помогают развить близость, которую мы подробно рассмотрим в главе 16.

Так что садитесь и пишите свой Список задач. Затем к каждому пункту проработайте техники Подмены и Принятия, придумайте себе некую роль, запаситесь смелостью и преодолейте вершину. Двигайтесь маленькими шажочками, а спасательные круги оставьте дома. Впереди лишь пологий спуск – прямиком в вашу жизнь! Чем больше вы тренируетесь, тем лучше и легче у вас будет получаться.

А главное, не забывайте о том, как на самом деле приобретается уверенность: нельзя накопить ее в вакууме и лишь потом выйти в большой мир и покорить его – нет, это происходит, только когда мы справляемся со своими страхами и личными трудностями – тогда мы учимся быть уверенными в себе, смелыми, преодолевать тревогу и начинаем жить своей истинной жизнью. А отказы, неловкость и смущение – неотъемлемая ее часть. Так же, как и чувство глубокого удовлетворения от собственных достижений, даже если результат не идеально совпадает с ожидаемым. И если вы продолжите практиковаться, вы обнаружите, что истинная жизнь полна Моментов, что нередко она поднимает нас и окрыляет. Вы увидите, что даже если случится что-то плохое, вы сможете продолжить идти вперед и оставаться храбрым. Вы справитесь.

И если не верите мне, то поверьте Джиа. Вот что он сказал мне: «Я был поражен тем, насколько легко оказалось услышать от людей «да». Я тогда понял, как много возможностей упустил, потому что боялся отказа, отвержения, а на самом деле это я сам себя отвергал, – он сделал паузу. За годы практики я научилась очень точно определять эту паузу, наблюдая ее у своих клиентов и у себя самой. Для Джиа наступил Момент, и с удивлением в голосе он продолжил: – Оказывается, мир намного лучше, чем я думал».