Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
«Бла-бла-бла-бла. Ла-ла-ла. Бла», – вот и все, что почерпнул Диего из долгого рассказа врача-ординатора о тонкостях обследования яичек. Диего просто не слушал – он сосредоточился на том, чтобы выглядеть в настороженных глазах пациента серьезным, уверенным доктором. Когда «бла-бла-бла» прекратилось, врач выжидающе уставилась на Диего. Видимо, пришло время действовать – начинать то самое обследование яичек.
Диего учился на третьем курсе медицинского института и весь этот год чувствовал себя так, будто находится под прицелом винтовки. На первом и втором курсе он с головой зарывался в учебу, часами торчал в анатомической лаборатории и в итоге получал отличные оценки, но в этом году весь поток перевели из аудиторий в больницу, и здесь Диего испытал настоящий шок. На его плечи легла реальная ответственность: пациенты были очень даже живые, в отличие от тех, с которыми он встречался в анатомической лаборатории или на страницах учебников.
Особенно трудно ему было привыкнуть к постоянному наблюдению: самостоятельно студентам разрешали разве что дышать, так что за Диего все время кто-то присматривал, и что бы он ни делал – проверял давление или температуру, беседовал с пациентами, проводил осмотры, – его не покидало чувство, будто он придуривается, просто играет в доктора. Внутренний критик неустанно шептал: «Они видят, что ты понятия не имеешь, что делаешь. Тебе здесь не место. Выглядишь, как идиот».
Но хуже всего Диего себя чувствовал, когда на осмотре нужно было прикоснуться к пациенту. «Самое ужасное, когда надо взять мазок, обследовать грудь или яички, – рассказывал Диего. – С одной стороны, за мной постоянно наблюдает супервайзер, а с другой, мне надо прикасаться к пациентам. Я постоянно на нервах».
И Диего немало усилий направлял на то, чтобы это скрыть. Следил за своей речью: говорил только «врачебным тоном» и старался всячески демонстрировать внушительный словарный запас. Когда же обращались к нему, он, вместо того, чтобы слушать, придумывал ответ и прокручивал его у себя в голове, дабы точно не ляпнуть глупость и не задеть собеседника.
Правда, эти постоянные попытки контролировать себя – концентрация на тревоге, продумывание реплик – мешали Диего нормально работать: частенько он пропускал мимо ушей слова пациентов, лечащих врачей и приставленных к нему ординаторов, и ему приходилось переспрашивать. Беседуя с пациентами, он терялся в собственных записях, при осмотре забывал устройство кровеносной системы. Во время семинаров по обращению с больными отмалчивался, подавал голос, только если ординатор спрашивал его лично, да и тогда у него часто вылетали из головы все мысли и он ни слова не мог вспомнить, хотя только что прокручивал в голове ответ.
Так прошли несколько месяцев. В середине семестра все студенты проходили промежуточную аттестацию, и результаты Диего, мягко говоря, оставляли желать лучшего. Ординаторы посчитали, что он рассеян и не вовлечен в процесс. Врачи заключили, что Диего постоянно занят своими мыслями. Диего эти отзывы привели в отчаянье: ведь больше всего на свете он хотел показать отличные результаты и быть хорошим врачом. Пришло время что-то менять.
Как вы уже знаете, социальная тревога – это, по сути своей, искаженное восприятие: ошибочное убеждение, будто с вами что-то не так, и все это увидят. Что вас Разоблачат. И это не единственная ложь, которую нашептывает нам социальная тревога: в этом разделе книги «Социальная тревожность» мы рассмотрим мифы, которые нам рассказывает тревожность.
Диего – классический пример первого такого мифа: я всегда должен контролировать себя и свою тревогу. Поэтому он продумывает заранее и проигрывает у себя в голове реплики, следит за тем, чтобы его голос не скрипел и не ломался, и взвешивает каждое свое слово, дабы одновременно звучать умно, никого не задеть и в целом избежать любой критики. Но такой постоянный контроль над производимым нами впечатлением изматывает, мешает нам двигаться вперед и удерживает в социальной тревоге.
Наше внимание, как полезное ископаемое или политический капитал – ограниченный ресурс, и его запас очень легко израсходовать.
Например, все внимание Диего сосредоточено на нем самом, на его попытках контролировать свою тревогу – этот феномен удачно окрестили «самофокусированным вниманием». То есть, концентрируя внимание на самих себе, мы вычерпываем весь свой ресурс: мы думаем о собственном теле (наверняка я выгляжу как чмо!), на эмоциях (а-а-а! До чего же мне хреново!) или действиях (Надо ей улыбнуться. Хотя вдруг ее напугает моя улыбка. Но не улыбаться еще хуже. Наверняка видок у меня такой, что сейчас скручу ее и запихну в багажник). В итоге после взаимодействий с людьми у нас с вами остается мало информации о том, как все прошло на самом деле. И где же мы пытаемся эту информацию найти? Увы, мы обращаемся к своей тревоге, а ведь доверять ей можно не больше, чем продавцу подержанных автомобилей. А в самом худшем случае мы спрашиваем Внутреннего критика. Иными словами, заглядываем внутрь, чтобы понять, как обстоят дела снаружи.
На школьной дискотеке или на собеседовании с начальником мы определяем то, как нас видят другие, своим собственным внутренним дискомфортом. Это называется «ощущаемым восприятием»: то есть чувствуешь себя идиотом, а значит, наверняка несешь чушь; чувствуешь себя неудачником, и скорее всего другие шепчут о том же у тебя за спиной. Все это ощущается истиной, и за поддержкой мы обращаемся к нашей тревоге, которая не может нам ее предложить. Так что гадать, почему это не работает, не приходится.
Кроме того, этот эгоцентризм возникает не только в тревожных моментах. Исследователи из Университета Уилфрида Лорье в Онтарио провели такой эксперимент: социально тревожные студенты получили задание: поговорить с лаборантом и за пять минут как можно лучше узнать друг друга (как вы, наверное, успели заметить, исследователи социальной тревожности просто обожают такие беседы-пятиминутки). Половину участников попросили во время разговора внимательно следить за своим ощущениями, чувствами и мыслями, а второй половине дали противоположное указание – обращать внимание на слова и выражения лица собеседника.
Участникам исследования дали сутки на то, чтобы поразмышлять о том, как прошел их разговор с лаборантом. На следующий день выяснилось, что самофокусированная группа критиковала себя намного чаще и куда более резко, чем группа, которая концентрировалась на собеседнике. Так что все, чего добился первый миф социальной тревожности – я всегда должен контролировать себя и свою тревогу, – так это запустил двадцатичетырехчасовую волну негатива.
А Диего он удерживал в порочном круге: Диего отчаянно хотел, чтобы все шло хорошо, от этого переживал и начинал пристально следить за своим поведением, и такой мониторинг занимал все его внимание; как раз поэтому ситуации раз за разом оборачивались провалом, а прогнозы Внутреннего критика становились пророческими.
Что же делать, если эта постоянная слежка за самим собой ни к чему хорошему не приводит? Как перестать ею заниматься? Ответом станет ваш следующий инструмент: направьте свое внимание наружу.
Помните детскую песню «Ушки, глазки, нос и рот», где потом перечисляются все остальные части тела? Напойте ее про себя, руками можно не показывать (но, если вам хочется, я только за!). А если не помните, просто перенесите свое внимание в голову, а затем на плечи, задержитесь там на какое-то время, потом сосредоточьтесь на коленях и на пальцах ног. Постарайтесь заметить, как происходит это переключение внимания с одной части тела на другую. Со стороны эти активные перемещения никому не видны, как незаметным будет и то, что вы направляете внимание вовне. Только вы решаете, куда его обратить: комментировать ли внутренне каждый свой жест или посмотреть на происходящее вокруг. Мы можем сосредоточиться на словах собеседника, чтобы они, наконец, обрели для нас смысл. Можем сосредоточиться на его лице, на том, что происходит здесь и сейчас.
А поможет нам в этом Сьюзан Богельс, доктор наук и профессор Университета Амстердама, которая разработала очень интересный метод переключения внимания со всевозможных внутренних процессов на окружающий мир. Она утверждает, что как мы ходим в спортзал укреплять мышцы, так же можно развивать и навык сосредотачивать внимание на настоящем моменте. Богельс призывает нас «наблюдать», «следить» за людьми и вовсе не имеет в виду пялиться на них, не мигая, как рестлеры WWE перед боем – нет, мы стремимся к тому, чтобы большая часть вашего внимания была сосредоточена на деле, коим мы заняты в настоящий момент; 51 % нашего внимания – это уже успех.
Начинать тренировки доктор Богельс рекомендует в простых и незатейливых ситуациях: когда гуляем по лесу, моем посуду или чешем кошку за ухом. Казалось бы, ничего трудного, но, как и с осознанностью, о которой мы говорили в главе 6, ваше внимание будет частенько отказываться делать то, что ему велят, мысли будут сами собой разбегаться, но ничего страшного в этом нет – так уж устроен наш мозг. Так что просто бережно направляйте его обратно в нужное русло.
Когда вы научитесь концентрироваться на незамысловатых процессах, поднимайте планку! Попробуйте на несколько минут сосредоточиться на телепередаче, аудиокниге или подкасте, а потом пересказать услышанное.
Следующий шаг – концентрируемся на реальных, живых людях: сначала по телефону, а потом уже лицом к лицу. Направляем свое внимание на происходящее, на нашу текущую задачу: слушать собеседника или говорить самим, а не проигрывать в голове язвительные комментарии Внутреннего критика. Когда вы говорите, сосредоточьтесь на том, что хотите сказать, а не на том, как вы это делаете. Со временем, с практикой, оказавшись во время разговора в ловушке тревожности, вы сумеете переключиться на текущую задачу: говорить и слушать собеседника.
Важный нюанс: возвращайте свое внимание к тому, чем занимаетесь прямо сейчас, а не просто к тому, что в голову взбредет.
Когда мы концентрируемся на чем-то кроме поставленной перед нами задачи («Может, если продышусь, смогу успокоиться» или «Надо срочно проверить Твиттер») – это уже отвлечение внимания, а мы не к этому стремимся. Переключайтесь конкретно на то, чем в этот момент занимаетесь.
Очень хочется, чтобы вы на своем опыте убедились в силе приема перемещения фокуса внимания изнутри наружу. Вот какой эксперимент для этого предлагает Дэвид Кларк, профессор Оксфордского университета: вам нужно поговорить с двумя людьми, причем, с какими угодно, хоть с продавщицей, хоть с сослуживцем. В первом случае полностью концентрируйтесь на своем поведении, на положении вашего тела и на собственной тревоге. Следите за тем, что говорите, и всячески старайтесь контролировать то, какое впечатление производите на собеседника. Вся ваша концентрация только на себе, на себе и еще раз на себе. А во втором случае направьте внимание вовне: смотрите в лицо собеседнику, внимательно слушайте, что он говорит, – сейчас вся ваша концентрация только на нем, на нем и еще раз на нем. Это и есть тот самый фундаментальный сдвиг. А после оцените, какой разговор получился более продуктивным? В каком случае вы получили более приятный отклик? Готова поспорить, что во втором. Профессор Кларк говорит: «Это помогает людям увидеть своими глазами: то, как они пытаются усмирить тревогу, не только не помогает, но и составляет часть проблемы. Так что попробуйте сделать этот отважный и очень непростой шаг – изменить свое поведение и узнать что-то новое».
Именно так Диего и поступил, он учился переключать внимание с наблюдения за самим собой и поиска подходящих слов на актуальные задачи: слушать сердцебиение, вникать в вопросы пациентов, а временами – да, брать мазки и осматривать яички. Набираясь опыта, он заметил ощутимую разницу, понял, как много внимания направлял вовнутрь и как мало – на то, чтобы как следует выполнять свою работу. Теперь он себе такого не позволяет, не погружается в пучину эгоцентричных пророчеств. Концентрируясь на внешнем мире, он не стал казаться глупее, он стал внимательным и отзывчивым врачом.
Правда, иной раз, испытывая социальную тревогу, мы только и делаем что направляем свое внимание вовне, а именно концентрируемся на том, что может пойти не так. Собеседник отвел в сторону глаза – значит, отчаянно ищет путь к отступлению. Сотрудница едва заметно ерзает на стуле, и для нас это верный знак, что она о нас плохого мнения. Мы смертельно боимся осуждения и при этом сами из кожи вон лезем, чтобы его отыскать. Это называется «вниманием к угрозе».
Стоит нам почувствовать угрозу, как мы зажимаемся и начинаем видеть опасность повсюду, и смысл в этом есть – заяц всегда готов к появлению лисы, а потому всегда настороже. Но мы многое теряем, постоянно выискивая угрозу. Чтобы было нагляднее, посмотрите вокруг и поищите предметы голубого цвета: например, небо, джинсы, чашка или, может быть, книга на полке. Готовы? А теперь попробуйте вспомнить, какие предметы красного цвета вы успели заметить? Ага. Вот так вот. Когда наше внимание занято поиском чего-то одного, мы упускаем из вида все остальное. Ведь, скорее всего, красных предметов вокруг вас полно, но ваше внимание было сосредоточено на другом, вот вы их и не заметили. Так и с угрозой.
Когда все наше внимание направлено на поиск повернутых спин и раздраженных взглядов, мы упускаем из виду понимающие кивки и радостные улыбки на лицах.
Ох, лица, лица. В них мы видим больше всего угрозы. Нет числа исследованиям социальной тревожности, которые именно при помощи фотографий лиц – злых, сердитых – разжигали в участниках огонь социальной тревоги. Правда, социально тревожное сознание иной раз даже в улыбках видит угрозу, и если сторониться сердитых людей – где-то даже логично, про улыбающихся такого не скажешь. Одна голландская группа ученых под руководством Майка Ринка, профессора Университета Радбауд в Неймегене, разработала гениальную методику, по которой подверженный социальной тревоге мозг можно отучить видеть в улыбках угрозу. Участникам исследования показывали на компьютере изображения лиц, а в руки каждому дали джойстик, которым можно было либо увеличить изображение, пока оно не превращалось в огромные абстрактные пиксели, либо уменьшить до тех пор, пока картинка не делалась точечкой и не исчезала на черном экране. Увеличение лица имитировало приближение, а уменьшение, соответственно, побег. Во время сотен испытаний половина участников притягивала к себе улыбающиеся лица, а вторая – отталкивала. Исследователи надеялись, что, приближая к себе картинку за картинкой, участники перепрограммируют свой мозг и станут видеть в улыбающихся лицах просто дружелюбные и безопасные физиономии.
Чтобы проверить, отразились ли эти занятия на реальной жизни участников, каждого из них попросили наговорить на камеру минутную речь. Это видео, как им сказали, будут оценивать по трем параметрам: привлекательность, дружелюбие и компетентность. Столкнувшись лицом к лицу (оцените шутку!) с неизбежной критикой, та группа участников, которая во время исследований приближала к себе улыбающиеся лица, показала более низкий уровень тревоги после выступления (а еще была более довольной), чем вторая группа. В общем, сработало.
Конечно, в реальности волшебного джойстика, который притягивает приятные предметы и отдаляет противные, у нас нет (во всяком случае, пока его не изобрели), так как же применить результаты этого исследования в наших условиях?
Во-первых, обратить все в игру! Когда окажетесь на улице, посчитайте, сколько видите людей в очках, а сколько в наушниках? Можно считать людей с растительностью на лице или в головных уборах. Счет происходит осознанно, а на уровне подсознания мы учимся концентрировать свое внимание на лицах – ведь какая разница, сколько вы там насчитаете этих очков, наушников и усов – главное, что вы при этом смотрите на людей. Поначалу вам будет странно вот так прямо глазеть, даже если они не встретятся с вами взглядом. Но пусть это вас не остановит. Я и сама так делаю, когда сижу в набитом вагоне метро, хожу по торговому центру или после школы приглядываю за детьми на детской площадке. Рассматривая лица, я чувствую себя спокойнее, расслабленнее, я направляю свое внимание вовне – узнаю, что на самом деле происходит вокруг меня: покачиваются в вагоне метро скучающие пассажиры, бродят усталые покупатели или резвятся полные энергии дети. Как-то мы с одним моим клиентом, Энтони, час простояли на платформе метро, разглядывая лица прохожих, и вдруг он воскликнул: «Слушай, это ведь просто люди!»
Сегодня Диего смотрит в лицо своим пациентам, ординаторам и врачам не для того, чтобы отыскать признаки недовольства, а чтобы лучше понять, что ему говорят. Он концентрируется не на тревоге и стратегиях самоконтроля, а на людях и на своих задачах. Диего развенчал для себя первый миф социальной тревожности и в итоге не только вырос как врач, но и стал меньше переживать.
Оценки Диего тоже изменились: ординаторы единогласно заявили, что он внимателен и сосредоточен, врачи написали, что он наблюдателен и отзывчив. Диего научился опрашивать пациентов, проводить медосмотр, в том числе и обследование яичек, но он знал, что не это главное для хорошего врача – хороший врач обязан все свое внимание уделять работе, а не своей тревоге.
Войти с помощью соц. сетей: