Глава 12

Лучше один раз увидеть: Как вы себя ощущаете и как при этом выглядите – это две большие разницы

«Я ненавижу презентации, – сказала Мей, потягивая свой латте. – Ненавижу их всеми фибрами своей души».

Дело было ранней весной, Мей впервые пришла ко мне на прием. В августе, как она мне сказала, ей предстояло выступить с докладом перед живой аудиторией в пять сотен человек, и еще пара тысяч зрителей должна была присоединиться к интернет-трансляции. Мей была в ужасе, несмотря на то, что до часа икс оставалось еще целых пять месяцев. «Я в таком режиме эти полгода не протяну, – сказала она. – Я умру. Я просто умру». Это был так себе вариант. Поэтому мы решили развенчать второй миф социальной тревожности: как я себя ощущаю, так я и выгляжу.

Мей работает директором одной известной обувной фирмы, которую вы наверняка знаете. Короткая стрижка, хипстерские очки – в свои пятьдесят она выглядит потрясающе. Человек она теплый, щедрый, целеустремленный, что особенно заметно по ее бодрой походке и огромного размера чашке кофе, без которой она никуда. Мей любит свою работу и обожает команду, но вот презентации и доклады терпеть не может и либо просит коллегу Ясера выступить вместо нее, либо устраивает презентации по телефону: рассылает всем материалы заранее, а доклад зачитывает по конференц-звонку – только бы ее никто не видел. А те несколько раз, когда альтернативу найти не удалось, Мей вообще сказалась больной.

Как это возможно, что умнейшая, способнейшая женщина буквально разваливается на куски при виде презентации PowerPoint? Давайте спросим саму Мей. «Я просто чувствую себя косноязычной дурочкой. Я боюсь, что собьюсь с мысли, и все подумают, что я просто неуравновешенная истеричка».

И Мей такая не одна.

Нам кажется, что тревога бегущей строкой транслируется у нас на лбу. О чем бы мы ни переживали – что выставим себя идиотами, покажемся некомпетентными, неинтересными – мы уверены, что это у нас написано на лице.

Если упростить, Мей думала, что «она выглядит ровно так, как боится выглядеть».

Почему-то этот второй миф очень распространен. Неужели виной тому убеждение, что мы выглядим так, как ощущаем себя внутри? Давайте обратимся к нашему телу. Чтобы все встало на свои места, коротко пробежимся по физиологии тревоги.

У всех эмоций есть физические, телесные проявления: грусть – тяжелая, медленная; злость – это волна адреналина и оскал; отвращение – брезгливое содрогание. А тревога? Отточенные веками, все наши системы работают сообща: направляют воздух в легкие, гонят кровь к нужным группам мышц, подготавливая нас то ли замахнуться, то ли броситься наутек. Вот и результат, вот и физиологические проявления тревоги: румянец – это признак расширения кровеносных сосудов, потоотделение – закономерное последствие повышение температуры тела, одышка и сухость во рту объясняются тем, что растет потребность мышц в кислороде и воде. Холодные конечности? Жертвы отхлынувшей к крупнейшим мышцам крови. Дрожь в руках и губах? Работа адреналина, от которого мы начинаем дрожать как перегревшийся мотор, да и мышцы устают от долгого напряжения. Ну и напоследок, наша пищеварительная система избавляется от, как бы это сказать, лишнего груза, чтобы в случае чего мы могли быстрее бежать или ловчее драться.

Все это неприятно. Продолжительная тревога изматывает, плечи зажаты, в животе ком. Адреналин не дает спокойно думать, мы не можем толком сосредоточиться, найти ответ или вспомнить, о чем говорили – совсем не то впечатление, которое мы стремимся произвести на собеседовании, на свидании, или, как это было у Мей, на выступлении с докладом перед полным залом.

Но мешают нам не столько физические признаки беспокойства, сколько то, как внимательно мы к ним прислушиваемся.

Наверняка среди ваших знакомых есть такой человек, который, в отличие от Принцессы на горошине, никогда не чувствует собственного голода и понятия не имеет, откуда у него взялся этот синяк или эта царапина. А еще наверняка вы знаете кого-то с абсолютно противоположным складом – такой человек всегда внимателен ко всем своим внутренним процессам. Очень может быть, что это – вы. Такое чуткое ощущение собственного тела (или же его отсутствие) называется «интроцептивной осознанностью». И вполне закономерно, что у людей, подверженных любым видам тревожности, интроцептивная осознанность куда острее. Ведь стоит нам, постоянно отслеживающим процессы в своем теле, почувствовать, что мы краснеем, потеем, дрожим, заикаемся, плачем, как мы попадаем в капкан собственных ощущений и начинаем беспокоиться о собственной тревоге. Тут наши тела зажигают искорку мифа «как я себя ощущаю, так и выгляжу», а мозг раздувает ее в настоящее пламя. И происходит это из-за искажения в нашем с вами восприятии, которое называют «иллюзией прозрачности». Название это вполне буквально: нам кажется, что мы выдаем себя и окружающие видят наше внутреннее состояние. В нормальной, не окрашенной тревогой жизни, мы обычно предполагаем, что другие разделяют наш опыт: и в самом деле, большую часть времени окружающие видят то же, что и мы, слышат то же, что и мы. Но в моменты сильной тревоги мы словно забываем, что никому, кроме нас самих, наши внутренние процессы не видны; мы чувствуем, как колотится сердце, нарастает паника, как путаются мысли, и верим, что это видят все, будто мы совершенно прозрачны для окружающих. Правда, стоит только напомнить нам, что это неправда, как мы спохватываемся – ведь мы не медузы. Одно исследование даже показало, что достаточно просто напомнить участникам, мол, ребята, есть такая штука, называется она «иллюзией прозрачности», чтобы их очень даже немедузообразные хребты окрепли, плечи распрямились и речь полилась уверенней. Пересмотрев записи их выступлений, ученые единогласно подтвердили, что это напоминание не просто улучшило их самоощущение. Они и правда выступили лучше.

* * *

Так, а теперь небольшая викторина! Ручка вашего холодильника находится справа или слева? Какого цвета были стены в доме, где вы провели свое детство? Были ли у Эйнштейна усы? Ну как, ответили? Молодцы. Вероятно, чтобы отыскать ответы на эти вопросы вам пришлось воссоздать в уме некий образ, картинку – вы «увидели» свой холодильник, подъезд и усатую физиономию Эйнштейна. Такой же процесс происходит в нашем мозгу, когда мы тревожимся – воображение создает и удерживает перед нами негативные образы, укрепляя нашу уверенность в том, что «как я себя ощущаю, так я и выгляжу».

Угодив в лапы социальной тревоги, мы начинаем смотреть на себя как бы со стороны – правда, этот образ часто прилично отличается от реального отражения в зеркале. Мы видим себя с искажением, как в комнате смеха – как в Комнате социальной тревожности, и при этом уверены, что именно так видят нас окружающие. Например, как-то в старших классах меня в самую последнюю минуту попросили провести небольшое шоу талантов и я согласилась – из вежливости. Времени на репетицию (репетиции) у меня не было, и я вышла на сцену: губы растянуты в застывшей улыбке, как у Чеширского Кота, и что-то мычала, изо всех сил пытаясь угодить скучающей и разочарованной публике. По крайней мере, я убеждена, что так все и было. Но если подумать логически, наверное, не так и ужасно все прошло, только вот я двадцать лет спустя представляю себя на той сцене потерянной и напуганной, причем «вижу» это из зрительного зала, хотя никогда с этого ракурса выступления не видела и видеть не могла, и по сей день уверена, что так оно все было и на самом деле. Но ведь эти картинки в моей голове – просто плод моего воображения.

Так на какой же информации основано это воспоминание? Помните «ощутимое восприятие» из главы 11? Так вот, это воспоминание основано целиком и полностью на моих ощущениях во время того выступления, на том, как мне казалось, оно тогда прошло. Мне было страшно и неловко, поэтому казалось, что и выглядела я так же, и раз возможности вернуться в прошлое у меня нет, я никогда не узнаю, как оно было на самом деле. Но вот в чем штука: несмотря на то, что это воспоминание от и до выдуманное, я уверена, что так все и было, и этот образ себя, который я никогда своими глазами не видела, прочно засел в моей памяти.

Это очень распространенное явление – запоминать моменты сильной тревоги как бы со стороны, с ракурса, с которого мы сами себя тогда не видели. В этом и кроется ключ к развенчанию мифа «как я себя ощущаю, так и выгляжу». Как же его победить? Все необходимое у нас уже есть – доставайте из кармана ваш телефон.

Старый, проверенный метод: мы заменим кино, которое вы сами про себя сочиняете, на настоящее. Попросите кого-нибудь, кому доверяете, заснять на видео, как вы говорите, проводите презентацию или делаете то, что вызывает у вас социальную тревогу. И да, я знаю, что вы скажете: «Но я просто ненавижу на себя смотреть! Это еще хуже, чем слушать свой голос!» Как бы сильно вы это ни ненавидели – поверьте, результат будет того стоить: вы, наконец, увидите себя так, как вас видят другие.

Перед просмотром спросите себя, что именно, как вам кажется, вы увидите на этой записи. Закройте глаза и представьте себя. Будете ли вы мычать и экать? Будете ли дрожать, как осиновый лист? Вот как на этот вопрос ответила бы Мей: «Я буду вести себя как дура, буду экать, мекать, перескакивать с одного на другое, и выражение лица у меня будет как в фильме “Тупой и еще тупее”». Представили? Теперь давайте, соберитесь с духом и запускайте видео. В первые секунды у вас возникнет совершенно естественная реакция: «Это я так выгляжу?», случается она у всех, и это абсолютно нормально. Когда немного привыкнете, смотрите на эту запись так, будто не за собой наблюдаете, а за посторонним человеком – будьте как можно объективнее, спрашивайте себя, оправдывает ли запись ваши опасения? Выглядит ли этот человек глупо? Перескакивает ли с одного на другое? Много ли делает пауз? С позиции нейтрального наблюдателя вы сможете увидеть и услышать себя настоящего. Да, очень может быть, что кое-где и просачивается волнение, но далеко не так сильно, как вы предполагали.

Как вы себя ощущаете и как при этом выглядите – это две большие разницы.

Затем еще раз пересмотрите запись, теперь уже обращая внимание на других людей – на вашего собеседника, аудиторию. Отыщите момент, в котором испытали особый прилив тревоги: когда оговорились, запнулись, забыли слова или выдержали слишком длинную паузу – и спросите себя: судя по видео, заметили ли это остальные? Реагируют ли так, будто на их глазах кто-то только что капитально облажался? Посмотрите, как выглядите вы и все остальные люди. Зайди в это помещение посторонний, бросился бы ему кто-то в глаза? Показался бы странненьким? (Скорее всего, нет.) Если вы наблюдаете за диалогом, присмотритесь к обоим собеседникам: делает ли второй человек паузы? Сбивается ли с мысли? (Скорее всего, в некоторой степени да. Как-никак он тоже человек!) Но самое главное: вот оно – прямое доказательство тому, что выглядите вы вовсе не так, как ощущаете себя внутри.

Бывает, что, просматривая эти видео с клиентом у себя в кабинете, я делаю скриншот момента, когда он чувствовал себя хуже всего – полностью погружен в самого себя и одержим тревогой, а затем делаю еще один снимок – на этот раз момента, когда клиент чувствовал себя относительно хорошо: был спокоен, внимание направлено вовне. Помещаю эти изображения рядом. О такой технике я узнала от команды Королевского колледжа Лондона и Оксфордского университета. Возьмем два фото с одной из консультаций. На одном – худший для запечатленного человека момент: он испытывал сильную тревогу, был полностью сосредоточен на себе и готов биться об заклад, что выражение лица у него дурацкое. На другом же он концентрировал внимание на внешнем, меньше тревожился и вовсе не думал о выражении своего лица. Отличий в них практически не будет. Единственная разница между правым и левым снимком в том, как этот человек себя чувствовал. И выражение его лица не только не было странным, на нем даже нельзя прочитать его переживаний. Попробуйте провести этот эксперимент на себе и вы увидите сами!

Но иногда бывает и так, что, просматривая эти видео, люди действительно замечают, что производят со стороны довольно странное впечатление. Например, в том же самом исследовании ученые из Королевского колледжа и Оксфордского университета рассказывают о двух таких случаях. Один мужчина очень переживал, что коллеги заметят, как у него дрожат руки, поэтому всякий раз, делая глоток из бутылки с пивом, отворачивался от них, уверенный, что нашел прекрасный выход из положения. Когда же он увидел себя на видео, то осознал, как странно эта привычка выглядит со стороны; более того, окружающим вполне могло показаться, что его тяготит их общество – а ведь это было совсем не так. Была среди участников исследования и женщина, которая ужасно боялась показаться глупой, поэтому всякий раз готовилась к разговорам и буквально читала с листа заранее прописанные темы, внимательно отслеживая каждый свой жест и пытаясь контролировать впечатление, которое производит на собеседников. Так ей было легче справляться с волнением. Но со стороны казалось, что она просто читает лекцию, совсем не слушает и не интересуется тем, что ей говорят другие. Опять же – совсем не то, чего она хотела. Тогда она попробовала провести эксперимент и просто слушала и говорила то, что пришло ей в голову. Просматривая запись своего эксперимента, она с большой радостью обнаружила, что выглядит открытой и дружелюбной. Вот оно! Бинго.

Если на видео вы действительно себе не нравитесь – может, тараторите, не смотрите в глаза собеседникам, заламываете руки, – не волнуйтесь. Все это – ваши защитные поведения, вы прибегаете к ним, чтобы понизить свою тревогу. Помните, как мы с вами отпускали спасательный круг, который удерживает нас под водой? Как только вы определите свои защитные поведения, вы сможете от них отказаться.

* * *

Когда пришло время проводить очередную презентацию для отдела, Мей попросила Ясера заснять ее выступление на телефон, что коллега и сделал, а потом прислал ей запись по электронной почте. Запершись в своем кабинете, Мей, прикрывая рукой глаза, как если бы это был фильм ужасов, села смотреть. Поначалу видеть себя было просто невыносимо. «Это вот такие у меня волосы? Чего я постоянно мычу-то?» – только и вертелось у нее в голове, но потом она вспомнила, на что ей нужно обращать внимание. Она-то была уверена, что увидит в этой записи взвинченную, несобранную идиотку, которая и двух слов связать не может, что будет ужом извиваться, дрожать и пороть полную ерунду. Сделав глубокий вдох, она постаралась посмотреть на изображение объективно: извивается ли этот человек ужом? Дрожит ли? Порет ли ерунду? И, к своему удивлению, ничего, кроме надоедливых «эммм», она в своей речи не обнаружила. Человек на экране, женщина, просто рассказывала о своей работе, делилась знаниями. Сама Мей прекрасно помнила, что чувствовала во время этой презентации, но оказалось, все ее ощущения и прогнозы – нервозность, бессвязная речь, растерянность – никак не отразились в реальности. Да, она выглядела чуть напряженной, да, пару раз сделала паузу и даже один раз запнулась – момент, который врезался в ее память страшным провалом, со стороны казался маленькой заминкой. Мей вспомнила документальный фильм о природе, который давным-давно смотрела по телевизору: когда на дне океана происходят извержения глубоководных вулканов, на поверхности зачастую виден лишь маленький бульк.

Ну и как же кончилась история с большой презентацией Мей? Пять сотен человек в зале и тысячи онлайн – конечно, она нервничала, и это вполне естественно, но она не притворилась больной в последний момент, не стала умолять Ясера выступить вместо нее – нет, перед выходом к аудитории она представила себя такой, какой увидела на видео: профессионалом, который рассказывает о своем любимом деле, и именно такой она и была на сцене. После презентации она позвонила мне и, торжественно отхлебнув из своей гигантской чашки с кофе, сообщила, что аудитория ей аплодировала и все остались ужасно довольны.

Вывод очевиден: то, как мы чувствуем себя, и то, как выглядим на самом деле – это две большие разницы. Наше личное представление сильно искажено, как отражения в комнате смеха – тревога не нарисует вам достоверный портрет. Убедитесь в этом сами.

Не можешь победить – возглавь

Джейк, жадно хватая ртом воздух, изо всех сил мчался по беговой дорожке. Задача перед ним стояла серьезная: не привести себя в форму, не похудеть или подготовиться к марафону, а успеть до конца обеденного перерыва разогнать по щекам румянец, чтобы вернуться в магазин электротехники с пунцовым лицом и проверить, обратят ли коллеги внимание на его пылающую физиономию.

Что за ерунда?

Обещаю, скоро станет понятно, к чему я веду. Часто наша тревога действительно проявляется заметно для окружающих: мы краснеем, потеем или дрожим. И вот он, очередной миф: люди не только заметят нашу тревогу, но и жестоко нас за нее раскритикуют, то есть мы переживаем, что «люди меня осудят».

Например, Джейк знал, что краснеет от физических нагрузок, когда выпьет больше одного пива, когда стесняется, и – главное – когда испытывает тревогу. Он видел это в своем отражении в зеркале, на фотографиях, иногда люди даже отпускали на эту тему комментарии. Летом он все валил на жару, а вот зимой это прикрытие не работало. «Бывает, что я покраснею, мне станет так стыдно от этого, что я краснею еще сильнее и уже становлюсь чисто помидором, потому что мне кажется, будто все вокруг видят, какой я пунцовый, – рассказывал Джейк. – Это просто кошмар».

Стоило Джейку почувствовал жар, как в голове у него мгновенно возникала мысль: «Если я покраснею, все решат, что я что-то скрываю. А значит, со мной что-то не так – либо болезнь какая, либо я просто извращенец». Он был абсолютно уверен, что, увидев его румянец, все думают: «Поди ж ты, у Джейка явно не в порядке с головой».

Случалось ли с ним такое? Джейк рассказывает: «Самый кошмар был, когда я двум девочкам-подросткам помогал в магазине, и одна из них посмотрела на меня и спросила: “Ты че такой?”. Я в тот раз реально побагровел». После этого случая он пару недель скрывался в отделе бытовой техники, куда большинство покупателей, особенно девочки-подростки, не заходили.

Вот как этот порочный круг работает: начинается все с телесной реакции (с этим легко – на это способен любой человек), а вот следующий этап критический, потому что именно тут мы идентифицируем эту реакцию как постыдную. Если кто-нибудь увидит, что у меня дрожат руки, точно подумает, что я того. Какой позор свалиться в обморок в общественном месте. Если кто-то заметит мой дергающийся глаз, мне несдобровать. Джейк сформулировал эту угрозу для себя так: «Если я покраснею, все решат, что я ненормальный». Ну и остается только предвосхищать ситуации, в которых тело может вас подвести, и прятать его, как это делал Джейк, за пылесосами и тостерами, чтобы избежать Разоблачения. Вот и все – агония гарантирована.

Некоторые люди прилагают немалые усилия, пытаясь скрыть проявления своей тревожности. Была у меня одна клиентка по имени Джойслин, для которой порочный круг начинался с пота. Джойслин была женщиной крупной и довольно потливой, в душе она была твердо убеждена, что капельки пота у нее на лбу и круги под мышками вызывают у окружающих отвращение, а сама она наверняка кажется им уродкой, поэтому ежечасно наносила отпускаемый по рецепту антиперспирант, причем, не только на подмышки, но и на лоб. То есть по-хорошему, она ничем не могла заниматься без перерыва более шестидесяти минут. Однажды она даже пришила губки к подмышкам своей рабочей формы, но получилось только хуже – губки скомкались и съехали со своих мест. Попытки контролировать потоотделение занимали все внимание, время и всю жизнь Джойслин.

Когда мы начинаем переживать из-за собственного тела, как это было у Джейка и Джойслин, то реакцию от него получаем прямо противоположную той, к которой стремимся. Ведь Джейк краснел, когда нервничал, а потом начинал нервничать из-за того, что краснеет, то есть его страх покраснеть и страх осуждения в итоге только усиливали румянец.

* * *

Подпитывается этот миф о неизбежном осуждении так называемым «эффектом прожектора». То есть, когда мы переоцениваем степень, в которой другие замечают нашу внешность и поведение. Когда мы чувствуем себя неуверенно, уязвимо, этот эффект лишь крепнет. Исследования показывают: каковы бы ни были обстоятельства – волосы не так лежат, мы вызывающе одеты, лажаем в партии в волейбол или продуваем в старом добром Nintendo (это же такие крутые исследования, правда?) – мы постоянно переоцениваем количество внимания, уделяемого нам окружающими. Особенно, когда чувствуем себя неловко, неуверенно или глупо. Тут включается наше «ощущаемое восприятие» того внимания, которое нам уделяют окружающие, и начинает казаться, что они буквально глаз с нас не сводят и под микроскопом разглядывают каждый наш жест, а ведь на самом деле никто и никогда не станет так сосредотачиваться на других. Идея эта не нова: еще в 1936 году Дейл Карнеги писал в своей, уже ставшей классикой, книге «Как завоевывать друзей и оказывать влияние на людей»:

«Запомните, что говорящий с вами человек в сотни раз более интересуется самим собой, своими желаниями и проблемами, нежели вами и вашими делами».

Каждый из нас находится в центре своего собственного мира, и мы порой забываем, что в таком же положении находятся и все остальные.

Последний штрих в мифе об осуждении – это то, как наш мозг интерпретирует любую неоднозначность. Чтобы не попасть впросак, мы в любой двусмысленности видим худшее развитие событий. Рассмотрим ситуации:

Начальник вызывает вас к себе в кабинет.

Люди смеются после вашей реплики.

Друг не отвечает на СМС.

Старый знакомый говорит, что вы очень изменились.

Ну как, вы представили, что начальник устроит вам выговор? Или похвалит вашу работу? А может, поручит вам новый проект? Люди засмеялись, потому что вы ляпнули глупость? Или им просто стало смешно? А друг, который не отвечает на сообщение, злится на вас? Или просто занят? А старый приятель – хочет сказать гадость или сделать комплимент?

Именно это и происходит, когда Джейк чувствует на себе взгляды людей, он тут же предполагает худшее – что они видят, как он краснеет, и приходят к выводу, что он странный. Так как же с этим бороться? Джейк рассказал о своих переживаниях близкому другу, Чарльзу, и вот что тот ответил: «О, вот тебе стратегия, – воодушевился он. – Подходишь, значит, к цыпочке и говоришь: “Ты не думай, это не румянец. Ты просто такая горячая, что я аж воспылал”». Джейк закатил глаза – он был неглупый парень и знал, что никогда и ни к кому с таким подкатом не подойдет. Вообще без вариантов.

Вот и пришло время вернуться к Джейку, который мчится по беговой дорожке. Наша задача – не разработать технику обольщения, а привыкнуть к румянцу. Заметьте, мы не пытаемся сделать так, чтобы Джейк перестал краснеть, наша цель в том, чтобы Джейк не только перестал бояться румянца, но и встречал его с распростертыми объятьями. Пришло время развенчать этот миф и увидеть, что большинство людей не только не обращают внимания на подобные мелочи, но, если бы и обратили – не значит, что осудили бы.

Наматывая километры на беговой дорожке, Джейк стал настоящим экспертом по румянцу. Ощущения от занятия спортом очень похожи на то, как мы переживаем тревогу: учащенное сердцебиение, потливость, одышка и, конечно же, румянец. А недурная сессия с отжиманиями и гирями может вызывать дрожь. Побегайте вверх и вниз по лестнице, проделайте несколько берпи подряд, и ваше сердце начнет рваться из груди. Качественная тренировка с декомпрессионным мячом легко может вызвать небольшой тремор в руках, если именно к этому проявлению вы пытаетесь выработать иммунитет.

Вариантов симулировать телесные ощущения целая масса: попробуйте чем-нибудь ограничить проникновение воздуха в нос (например, мешалкой для кофе), чтобы почувствовать легкое головокружение; садитесь на стул, наклонитесь вперед, чтобы голова оказалась между колен, а через минуту резко распрямитесь – вы почувствуете слабость; чтобы закружилась голова – сядьте в кресло на колесиках и крутитесь, как пятилетка в мамином кабинете. А все для того, чтобы привыкнуть к этим ощущениями, чтобы они вам приелись. Был у меня один клиент, который очень боялся замкнутых пространств, а ему предстояло МРТ головы и шеи. Готовился он к нему так: ложился на пол и засовывал голову под кровать, а привыкнув к этому, усложнил упражнение и теперь не просто засовывал голову под кровать, но и приклеивал ее к полу клейкой лентой. Все бы хорошо, только он забыл предупредить жену о своих тренировках, и когда та обнаружила его в спальне приклеенным к полу, он едва уговорил ее не вызывать полицию.

Но не будем отвлекаться. Ваша цель – привыкнуть к шуткам, которые с вами играет тело, будь то пот, дрожь, румянец или что-то еще. Помните, мы говорили в 10-й главе про столкновение со страхами и адаптацию к пугающим ситуациям? И здесь точно такой же принцип —

мы сталкиваемся со своим страхом, а не обходим его стороной и постепенно привыкаем к тревожащим нас условиям – сначала осознаем, что ничего такого уж страшного не происходит, а потом они и вовсе перестают быть для нас чем-то особенным.

Пара-тройка сессий на беговой дорожке, и Джейк был готов к новому шагу. Он сошел с дорожки и направился в раздевалку, где на всякий случай принял горячий душ; быстренько одевшись, вышел из спортзала и размашистым шагом двинулся через огромную парковку к магазину электроники. Все шло по плану: ему было жарко, он весь раскраснелся и – впервые в жизни – именно этого и хотел.

Автоматические двери со свистом разъехались в стороны, и Джейк переступил порог магазина, готовый к грандиозной схватке со своим страхом осуждения. Он бродил по рядам, прошел отдел телевизоров, игровых приставок, где в такие нелюдные часы тусовались его коллеги. Поравнявшись с ними, он поздоровался, чтобы привлечь их внимание, некоторые кивнули в ответ. Один коллега посетовал, что Ред Сокс проиграли в последней игре, но о пунцовом лице Джейка ничего не сказал. Джейк даже немного расстроился: он так старался хорошенько раскраснеться, ноги завтра точно будут болеть – а никому до этого и дела не было.

* * *

Одна моя клиентка по имени Лесли очень переживала, что иногда, подбирая слова, замолкает посреди разговора, и боялась, что люди заметят эти паузы и осудят ее. Мы с Лесли решили не убегать от этих пауз, а встретить их с распростертыми объятьями, и устроили вот какой эксперимент: во время нашего с ней сеанса Лесли села побеседовать с моей коллегой, в разговоре нарочно умолкла посреди предложения и, отсчитав про себя пять секунд, заговорила снова. Коллеге о нашем эксперименте мы ничего не сказали, а уже после беседы Лесли спросила ее, как со стороны выглядела эта пятисекундная пауза. «Было немного странно, – ответила моя коллега. – Но я просто решила, что ты сбилась с мысли. Да и вообще, – смущаясь, призналась она: – Пока мы молчали, я стала думать о своих делах, что у меня по плану на сегодня. Вообще о тебе не думала».

И это совершенно нормально. Вспомните, когда вы в последний раз замечали неловкие паузы в разговоре, избыточное «эмм»? Когда выражение чьего-то лица казалось вам странным? Когда в последний раз вы замечали уродство человека или забавный тик? И какова была ваша реакция? Насмешка и осуждение? Полагаю, что нет. Скорее всего, вы просто отметили это про себя и пошли дальше. И даже если бы кто-то с озадаченным видом спросил у Джейка, в порядке ли он, тот мог бы просто ответить, что да, в порядке. Ну спросили и спросили, ведь это не осуждение, а самое обычное любопытство.

Но как быть с теми двумя девчонками? Поразмыслив, Джейк пришел к выводу, что на самом деле понятия не имеет, что означал этот их вопрос, «Ты че такой?». Имели они в виду его румянец или что-то еще? Джейку вдруг пришла мысль: а не пытался ли он, сам того не осознавая, прятать от них свое лицо? Может, он и правда вел себя странно и этим как раз и вызвал их вопрос? Вдруг дело было вообще не в румянце?

Но допустим, причиной оказался именно он. Ну и что? Ведь люди бывают самые разные, кто-то обозлен на жизнь, кто-то судит всех подряд – у кого из нас нет таких знакомых? (Или даже родных?). Но если они скажут грубость, кто в таком случае ведет себя неправильно? Они или вы? Даже если сбудутся ваши худшие опасения: насколько это в самом деле будет ужасно? И как вы с этим справитесь?

Давайте теперь подведем итог развенчанным мифам: хоть нам и кажется, что мы прозрачны и все внимание нацелено на нас, на деле это совсем не так – и никто не замечает ни наших мыслей, ни наших тел.

Как мы себя ощущаем внутри – ничего общего не имеет с тем, как мы при этом выглядим, и даже если кто-то посмотрит на нас и что-то действительно заметит – это еще не означает, что нас будут за это судить. Заметит и пойдет дальше. Удивляться люди начнут, если мы станем привлекать к себе излишнее внимание, приклеивая губки под мышки и скрываясь за рядами холодильников. Ну и на всякий случай, если кто-то ляпнет в ваш адрес грубость, это куда больше скажет о самом говорящем, нежели о вас. Если вас осуждают, это совсем не значит, что судьи – правы.

Джейк меньше краснеть не стал – его природная физиология ни чуточку не изменилась, он просто прекратил уделять этому столько внимания. Благодаря экспериментам на беговой дорожке Джейк набрался уверенности и решил работать в отделе сотовых телефонов – самом популярном во всем магазине. Прошло пару месяцев, и он удвоил свои комиссионные, и ему даже вручили награду «Восходящая звезда продаж». Принимая на планерке сертификат, Джейк залился краской – на этот раз от гордости.