Глава 13

«Я всегда должна быть на высоте». Как нам мешает перфекционизм

Рози помалкивала, а шестеро участников конференции, к которым она несколько минут назад примкнула, вели оживленную беседу. Поправляя прицепленный к рубашке бэйджик с именем, Рози пыталась придумать, как бы ей вступить в разговор, но когда ей приходил в голову приемлемый вариант, тема уже успевала смениться. Решимость Рози с каждой секундой слабела, и теперь она чувствовала себя невидимкой.

А храбрость на этой конференции посещала Рози не так уж часто. На презентации она приходила последней и первой вылетала из зала, не чувствуя в себе сил знакомиться и вступать в светскую болтовню. Во время обеда работала над своей презентацией, хотя та уже несколько дней была готова, но так Рози вроде бы занималась делом и при этом избегала общения. На мероприятии для выпускников Рози попробовала подойти то к одной, то к другой группе, но ее быстро охватывал страх, она чувствовала себя подавленной и в итоге выдумывала предлоги, чтобы поскорее уйти – то в уборную, то срочный звонок, то неотложное дело. И что самое обидное, Рози видела, что все вокруг радостно и с легкостью общаются, обнимаются, встречают старых знакомых и болтают без умолку. На конференцию Рози приехала, чтобы представить свою дипломную работу и, может быть, подыскать работу – или найти постдокторантский проект, или уйти в преподавание. Она прекрасно знала, как сложно начать карьеру в науке, поэтому впечатление ей надо было произвести на потенциальных коллег и работодателей сногсшибательное: они должны были увидеть, что Рози остроумная и обаятельная, с чувством юмора, а еще чуткая, знающая свое дело и сообразительная, но при этом не деспотичная и не властная. Задача была не из легких, и, стоя в кругу шести незнакомцев, молчаливо подергивая бейджик со своим именем, Рози понимала, что ей она не по силам. «Я в какой-то момент даже подумала: “Я не могу вести себя как нормальный человек”, – рассказывала Рози, вспоминая конференцию. – Мне было жутко неловко. Я была уверена, что со мной что-то не так».

Вскоре после этой конференции Рози и пришла ко мне на прием – попросилась пройти курс молодого бойца по социализации.

– Я так и не научилась быть нормальной, – категорично заявила она.

Правда, как мы с вами знаем из главы 16, дефицита социальных навыков при социальной тревоге нет, и я сразу поняла: дело тут в чем-то другом. Рози рассказывала о конференции, о том, как ее охватывало уныние при виде беззаботно щебечущих людей.

– Такое чувство, будто я просто не знаю языка, на котором они говорят, – описывала она свою социальную тревогу, и чтобы хоть как-то «восполнить это незнание», она: – Часами готовилась к любой социальной ситуации. И так злилась на себя, если не получалось все провернуть так, как я задумала. Я анализировала каждую мелочь, пыталась понять, что же пошло не так – чтобы больше такого не допустить. Мне двадцать пять. В этом возрасте уже пора бы уметь общаться нормально, так что ошибкам никакого оправдания нет. Надо уметь говорить с людьми, никого не обижать при этом, не задевать, отвечать умно, уверенно и быть внимательной. Ну и остроумной тоже. И не говорите мне «просто будь собой», я это терпеть не могу. Если бы я «была собой», я бы вела себя по-дурацки и строила из себя невесть что.

Добро пожаловать в стратосферу перфекционизма – тут буквально не продохнуть. Зато именно здесь находится четвертый миф социальной тревоги: я должен быть идеальным. Мы с вами попали в зону нереально высоких стандартов, беспрекословной необходимости им соответствовать, а самое главное, убеждения, что наша ценность целиком зависит от результатов. В самом деле, как не тревожиться, когда надо быть ни, много ни мало – «безупречными»? Чистой воды перфекционизм. Но тут надо понимать, что на самом деле спрятано под этим словом: ведь перфекционисты вовсе не ждут, что все в их жизни будет складываться идеально – нет, «перфекционизм» – это не про стремление к идеалу, а про вечное несоответствие.

Рассказывая о конференции и о других социальных ситуациях (совещание на работе, мучительная вылазка в бар с одногруппниками и общение с приглашенным научным сотрудником), Рози, сама того не подозревая, выдавала одно за другим жесточайшие правила, которым заставляла себя соответствовать:

Я всегда должна казаться умной.

У меня на все должен быть интересный ответ.

В разговоре никогда не должно быть перерывов или пауз.

Я всегда должна излучать непринужденную уверенность.

Я отвечаю за то, чтобы моему собеседнику ни секунды не было скучно со мной.

Меня должно быть интересно слушать.

Я должна все делать лучшим образом.

Я обязана произвести хорошее впечатление.

Я должна с каждым найти общий язык.

Я должна всем нравиться.

Если я не буду смешной и интересной, никто не захочет проводить со мной время.

Ну, как вам задачка? У перфекционистов совершенно нереалистичные критерии успеха, зато критерии провала – широчайшие. Пока Рози перечисляла все эти правила, я почувствовала себя безнадежно неполноценной, ведь кто вообще смог бы этому всему соответствовать?

Стефан Хофманн, профессор Бостонского университета, провел потрясающе наглядное исследование, в котором обнаружил связь между заоблачными перфекционистскими стандартами и социальной тревогой. Участников исследования, среди которых были как люди с социальной тревожностью, так и без, попросили выступить с речью (излюбленный прием ученых, наравне с пятиминутными беседами), но в этот раз им даже показали образец – уверенное выступление опытного и харизматичного оратора. Интерпретаций этого выступления участникам предложили две, прямо противоположные, одной группе сказали, что «большинство людей способны выступить так же и лучше», а второй, «что мало кто дотягивает до такого уровня».

После выступления всех участников опрашивали, как, по их мнению, они справились. Участники, не подверженные социальной тревоге, были уверены, что все прошло хорошо, независимо от того, какой комментарий к видео они слышали. А вот на участников с социальной тревожностью эти вводные слова оказали огромное влияние: те, кто считал себя должным превзойти образец, то есть произнести идеальную речь, были уверены, что выступили кошмарно, вторая же группа, которой по сути сказали не запариваться, потому что мало кому удается выступить на таком уровне, оценили себя точно так же, как и люди не подверженные социальной тревоге. То есть при изначально заниженном стандарте тревожные участники были уверены, что справились хорошо, а когда стандарт оказался завышен, они, независимо от своего выступления, были уверены, что капитально облажались.

* * *

С одной стороны, перфекционизм – это завышенные ожидания, а с другой – абсолютное неверие в собственные силы.

И в самом деле, мнение Рози о ее навыках общения были настолько же ужасны, насколько нереалистичными были ее требования к себе.

Я не знаю, как общаться с людьми.

Я неловкая.

Я не умею себя нормально вести.

Я никогда не могу нормально изложить свои мысли.

Со мной что-то не так.

Я пустое место.

Перед вами чисто хрестоматийный перфекционизм: невосполнимое несоответствие между вашими ожиданиями от самого себя и верой в вашу способность эти ожидания оправдать. И чем этот разрыв больше, тем выше тревога. Критерии успешного взаимодействия с людьми и оценка собственных навыков Рози – это наглядный пример «дихотомического мышления», более известного как мышление по принципу «все или ничего», суть которого такова: если у нас что-то получилось не идеально, для нас это автоматически полный провал. Более того, это не просто провал, а наш личный провал, и если мы не блещем остроумием всю беседу, то автоматически записываем себя в косноязычные мямли.

Правда, на деле оказывается, что так думаем только мы, но, чтобы это установить, надо обратиться за отзывами к друзьям и знакомым – а это, конечно, странновато. Именно на этом и было простроено исследование, которое провели ученые Университета Вашингтона: участников, среди которых были люди с социальной тревожностью и без, попросили привести с собой друга и задавали обоим одинаковые вопросы. Оценить качество их дружбы, насколько им приятно общество друг друга и все такое прочее. В результате люди с социальной тревожностью ставили сами себе отрицательные баллы, в то время как друзья оценивали их не менее позитивно, чем друзья людей без социальной тревожности.

Что же тут такое происходит? Для начала, строги мы только к самим себе и только от себя требуем неземных результатов, а к другим относимся с пониманием и сочувствием. И на этом наши двойные стандарты не заканчиваются: мы стараемся видеть лучшее в других, ожидая в то же время, что в нас они увидят только худшее. То есть мы почему-то, надо сказать, весьма неблагородно с нашей стороны, считаем, что люди осудят и откажутся от нас.

Но самое опасное в мировоззрении перфекциониста – это когда наша ценность в собственных глазах полностью зависит от того, как мы взаимодействуем с людьми.

Причем, удовлетворить нас может только безукоризненный результат, а любой другой, с нашим дихотомическим мышлением, моментально расценивается как полный провал. То есть перфекционист вроде Рози, не сумев оправдать свои заоблачные ожидания, тут же выносит приговор: «Раз у меня не получилось, значит, я ничтожество».

* * *

Но есть и другая категория перфекционистов, у которых картина прямо противоположная: в их глазах ничтожества – все остальные. Наглядный пример: моя клиентка Вивиан.

Сидя напротив меня в кресле, она возмущалась:

– Люди так любят судить. Им все всё должны. Господи, сколько же в мире идиотов. Ты с какой стати вообще расхаживаешь и никакой пользы миру не приносишь?

Местоимение «ты» меня как-то сразу смутило. Двадцатичетырехлетнюю Вивиан я видела впервые, и хотя мы только-только познакомились, уже начинала закипать.

– Да, может, я и не умею общаться с людьми, но от моих сверстников добра не жди – они сплошь инфантильные, поверхностные маменьки сынки, по головам пойдут. Я хочу общаться с умными, чуткими и взрослыми людьми, а эти только и делают что сплетничают, топчут друг друга и вообще ходят, задирают нос, все-то им подай на блюдечке с голубой каемочкой.

«Этими» были ее коллеги. Вивиан на тот момент недавно устроилась на новую работу, в отдел благотворительности одной некоммерческой организации, и сама работа ей очень нравилась – Вивиан чувствовала, что приносит пользу, но вот людей, с которыми приходилось сотрудничать, она просто на дух не переносила. При этом Вивиан ужасно страдала – ей хотелось признания, но сама она никак не могла перестать судить и критиковать. А в сети дела обстояли еще хуже: пролистывая Инстаграм, Вивиан не могла удержаться от едкого комментирования фотографий с вечеринок, прогулок и посиделок. Она обесценивала групповые фото, потому что, глядя на них, особенно остро ощущала свое одиночество. В общем, и в сети, и в реальной жизни Вивиан активно отталкивала от себя людей, попеременно испытывая вину за то, что «загоняется» (как она это называла) и обвиняет всех подряд в мелочности, заносчивости и глупости. Ее кидало из одной крайности в другую, как теннисный мячик через сетку: вина, обвинение, вина, обвинение.

Иной раз Вивиан так заходилась в своих тирадах, что начинала кричать. Она упорно продолжала говорить во втором лице: «Ты ходишь такая, как будто прямо достойна быть здесь. Как будто от тебя кому-то польза есть. Как будто твоя жизнь чего-то стоит. Если ты ничего из себя не представляешь, и человек ты вообще так себе, то тебе тут вообще не место». Я вжималась в спинку кресла и незаметно отодвигала его назад. Мы с Вивиан провели так несколько сессий, прежде чем я поняла, что обращается она не ко мне лично – а просто кричит на весь белый свет.

Наша первая встреча здорово меня измотала. Мы вышли из кабинета, и Вивиан направилась к лифту, а меня жестом подозвала девочка на ресепшн.

– Слушай, а можешь с ней в следующий раз уйти в дальний кабинет? – прошептала она. – А то она на всю приемную орала.

Как и в случае с Рози, стандарты Вивиан были так высоки, что в ее глазах и сама она еле-еле оправдывала свое существование. Она крепко попалась на удочку «я все должна делать идеально», а тревога и постоянное напряжение мало-помалу стачивали ее веру в себя и ощущение собственной ценности. При этом другие люди, «расхаживающие с таким видом, будто достойны здесь находиться», казались Вивиан самовлюбленными и высокомерными, и она злилась – и на себя, и на них. Но вся штука в том, что ни самовлюбленными, ни высокомерными эти люди не были – они были совершенно нормальными. Зазор между реальными возможностями Вивиан и ее ожиданиями от себя был велик не потому, что ее возможности были такие ничтожные, а потому – что ожидания были заоблачными. Кто им только право дал быть уверенными в себе?! Это по какому такому праву они не мучаются?

Обычно социальная тревога проявляется в нашем желании обойти десятой дорогой, только бы не столкнуться с кем-нибудь ненароком, не поднять руку, дабы не ляпнуть глупость – обычно, но не всегда. Осуждение, злость, гипервосприимчивость к критике не похожи на симптомы социальной тревожности, но на самом деле это они и есть – и вот мы скалимся, как овечки в волчьей шкуре, загнанные в угол угрозой осуждения или позора. У Вивиан был полный набор, ее социальная тревога выражалась в раздражительности и злости, как и примерно у каждого пятого социально тревожного человека. Вивиан не мялась по углам – она лезла на рожон.

Какими бы ни были проявления, задача что у первого, что у второго поведения одна: не оказаться отвергнутым. Чтобы тебя приняли. Это одна из основных человеческих потребностей – быть принятым.

Говорят, что злость – это реакция на недостигнутую цель, а если это не кто-то другой, а собственная тревога вставляет нам палки в колеса – ну как тут не озвереешь.

Давайте на примерах рассмотрим, как это работает. Вот если бы Рози, у которой тревожность проявляется классическим образом, пригласили на вечеринку, она бы скорее всего не пошла и трубку не стала поднимать, опасаясь, что кто-нибудь начнет названивать и уговаривать ее. А Вивиан, напротив, очень даже пошла бы на вечеринку и пыталась всячески подстраивать под себя любой разговор, меняла тему по своему желанию и из любого взаимодействия выходила первая. Отпускала бы едкие комментарии о гостях и поправляла тех, кому не повезло ошибиться: «Нет, вообще-то люди используют куда больше, чем 10 % головного мозга – это заблуждение», «Наверное, вы День труда имеете в виду, а не День поминовения». Она бы вела себя агрессивно и отталкивающе, но, отвергая людей первой, до того, как они бы успели отвергнуть ее, усмиряла этим свою тревогу. Как и Рози, оставшись дома.

Сами подумайте: взаимосвязь между злостью и отвержением налицо. Кто ищет, тот всегда найдет, и если мы запрограммированы расценивать любую неоднозначную реакцию признаком отвержения: если улыбка для нас – не просто улыбка, а скрытая издевка, пауза в разговоре – не просто пауза, а проявление скуки нашего собеседника – мы начинаем расценивать безобидные ситуации как опасные. А что делает рептильный мозг, сталкиваясь с угрозой? Бить или бежать. И когда мы прячемся в туалетной кабинке, мы убегаем, а когда у нас на глазах рушатся наши шансы оказаться принятыми, мы можем и разозлиться, и уж тогда – в драку с кулаками. Правда, несмотря на то, что социально тревожные люди испытывают злость довольно часто, демонстрируют они ее куда реже тех, кто социальной тревоге не подвержен. А что это значит? Это значит, что мы свою злость подавляем, и она, естественно, просачиваются наружу в виде враждебности, раздражительности и пассивной агрессии. Бывает и так, что она просачивается вовнутрь, и тогда у нас начинаются желудочно-кишечные заболевания, боли в шее или в спине и сводит подбородок от вечно сцепленных зубов.

Что же делать с этим враждебным пренебрежением? Вивиан бы предложила «просто взять и запретить тупиц», но поскольку никого, кроме самих себя, мы изменить не можем – с себя как раз и стоит начать.

А именно – со своих убеждений, с тех нерушимых истин и ценностей, через призму которых мы смотрим на мир. Формируем мы эти убеждения по-разному: перенимаем у родителей и одноклассников, впитываем из общей культурной среды. И некоторые из них нам здорово помогают: «С практикой становишься лучше», «Люди в большинстве своем добрые» или «Не набивай тату в нетрезвом состоянии». А есть и другие убеждения, куда менее полезные, особенно если они только подливают масла в огонь нашей социальной тревоги.

Например:

Я должен всем нравиться.

Если я допущу ошибку, люди во мне разочаруются.

Мое счастье зависит от остальных людей сильнее, чем от меня самого.

Я не могу быть счастливым, если большинство моих знакомых не восторгаются мной.

Если бы люди узнали меня настоящего, они бы не захотели со мной общаться.

Эмоции надо контролировать.

Проявление эмоций на людях – это слабость.

Вивиан жила с большинством из этих убеждений. И даже из-под своих колючек она все-таки понимала, что на самом деле происходит. «Люди меня списывают со счетов, потому что я плохо иду на контакт, – сказала она. – А потом я списываю их со счетов за то, что они не дали мне шанса. Но я не хочу так жить».

* * *

А почему вообще социальная тревога стала так широко распространена в последнее время? Особенно среди молодых людей вроде Рози и Вивиан. Сколько экспертов вы об этом спросите, столько ответов получите. Один скажет, что пришедшая в моду откровенность убрала стигму и теперь людям легче признаваться в своих тревогах. Другой убежден, что чрезмерная опека родителей привела к тому, что миллениалы совершенно не подготовлены к общению во взрослом мире. Немалую роль играют и соцсети. Например, стоит Вивиан наткнуться в ленте Инстраграма на фото своих коллег, которые тусуются без нее и отлично проводят время, как ее неуверенность в себе обостряется (а в месте с тем и чувство обиды).

И сами различные платформы никакого значения не имеют – так, MySpace и чатрумы в свое время точно так же провоцировали тревогу, а все потому, что соцсети – это всегда демонстрация на публику, это всегда попытка показать себя в лучшем свете. Безусловно, во все времена люди заботились о своем имидже (хвост или напудренный парик? Федора или дерби?), но сегодня, в век смартфонов, камер и фильтров, у нас появилась беспрецедентная возможность контролировать транслируемый нами образ.

Да, некоторые решаются показывать свою жизнь как есть, с ее недостатками и изъянами, но учитывая тот факт, что осудить кого-то онлайн так же легко, как и контролировать создаваемый образ, желание выставлять себя в лучшем свете пересиливает. К тому же одобрение сегодня исчисляемо: лайки, друзья, подписчики. Сайты с практическими рекомендациями по ведению соцсетей предостерегают: «Одна неудачная фотография в вашем Инстаграме, и вы навсегда потеряете подписчиков». В таких условиях перфекционизму, который лежит в самой основе социальной тревожности, противостоять трудно, и внутреннее правило Рози: «Я должна всем нравиться» постепенно превращается в «Я всем должна “НРАВИТЬСЯ”». Ну или на меня все должны быть подписаны. Или все должны репостить мои твиты.

Перфекционизм лежит в основе еще одного феномена социальных сетей, столь широко распространенного, что в 2013 году он официально попал в Оксфордский словарь: страх упустить что-то важное, по-английски FOMO (fear of missing out), по-русски СУВ (синдром упущенной выгоды/упущенных возможностей). FOMO – это «навязчивое ощущение, что другие без вас получают важный и полезный опыт» – казалось бы, причем тут перфекционизм? Но обратим внимание на результат: мы чувствуем себя недостойными, отвергнутыми, мы чувствуем, что мы хуже других, что с нами что-то не так – а ведь как раз эти самые категоричные суждения и лежат в основе перфекционизма. Вот и для Вивиан, которая, листая посреди ночи Инстаграм, натыкалась на фотографии тусовок, куда ее не позвали: вечер дегустации домашнего пива, ужин в новой модной забегаловке – любое событие, частью которого она не была, виделось ей доказательством ее социальной несостоятельности.

А концепция FOMO прилично видоизменилась с годами и теперь бывает всяких разных мастей. Чтобы определить вашу, задайте себе вот какой вопрос: «А если я действительно упущу такой опыт, что этот факт скажет обо мне?»

Ответом первой категории будет: Я сделал неверный выбор. Вот он, старый добрый перфекционизм: при этом «выбором» может быть что угодно, от обычного (выбора ресторана) до жизнеопределяющего (выбора профессии) – но главное тут одно, так подрывается ваша уверенность в собственных суждениях. Я приняла неправильное решение. Я недостаточно постаралась. Эта разновидность FOMO подпитывает безответные, вызывающие тревогу размышления на тему «а что, если бы…?». Кстати, одно исследование 2013 года доказало, что чем выше уровень FOMO, тем ниже удовлетворенность жизнью.

Следующий тип FOMO характеризуется вот каким ощущением: другие живут лучше меня. В общем, это зависть с примесью чувства собственной неполноценности и обиды. Эта разновидность наиболее близка к истинному значению термина FOMO: что вы остались в стороне и упускаете нечто важное, потому что вас – намеренно или нет – не позвали, не пригласили, или потому, что вы не были в курсе, не имели доступа или просто не смогли собраться с духом и прийти. В основе своей этот тип целиком произрастает из убеждения «я недостаточно хорош».

Ну и наконец, последний вариант ответа на вопрос «А если я действительно упущу такой опыт, что этот факт скажет обо мне?» звучит так: Я ничтожество. Ну или в версии Вивиан: они ничтожество. В общем, идею вы уловили. Это чистой воды перфекционизм, который проявляется неуверенностью в себе.

Так какова же цена FOMO, кроме того, что этот страх вызывает у нас тревогу, вселяет зависть и подрывает уверенность в себе? Он еще обращает наше внимание внутрь, а это тоже, как известно, провоцирует социальную тревогу – ведь, концентрируясь на себе, мы, как Диего в больнице, начисто пропускаем происходящее вокруг нас. Это и есть та самая цена FOMO: реально упущенные возможности. Давайте вместе порассуждаем: вот представьте, что вы в ресторане с друзьями или сидите дома, расслабляетесь, но тут видите в ленте Инстаграма фото с вечеринки, где вас нет, и тут же перестаете наслаждаться происходящим и начинаете сравнивать. Зря я сюда пошел? Им там, наверное, веселее? Да что я вообще такое, полный ноль. В итоге мы обесцениваем и теряем интерес к самому важному моменту – тому, в котором реально находимся. Наш мозг не способен одновременно существовать и в настоящем моменте, и в ленте Инстаграма, и в результате мы не тут и не там – и действительно упускаем возможность.

Способов борьбы с этим явлением два. Первый – всегда помните, что люди выкладывают в соцсети лучшие моменты своей жизни. Отпуск, достижения, милые детки, удачные ракурсы – редко увидишь в Инстаграме, как кто-то чистит кошачий лоток, покупает тампоны по скидке и пытается уложить растрепанные волосы, а ведь бывает это со всеми – просто люди предпочитают не выставлять такие мгновения напоказ. Поэтому, пожалуйста, не сравнивайте специально отобранные, отретушированные фото с вашей неприукрашенной реальностью.

Второе лекарство – по-английски называется JOMO (joy of missing out), то есть вместо страха (fear), мы испытываем радость (joy), другими словами, JOMO – это осознанный выбор наслаждаться тем моментом, в котором мы реально находимся. Иногда говорят, что JOMO – это побег от реальности: растянутые треники, грязные волосы и банка «Нутеллы» с ложкой – но на самом деле JOMO – это про намеренное присутствие в настоящем моменте, про то, чтобы быть там, где вы есть. В постоянном потоке льющейся на нас информации уединение и личное пространство особенно ценны, так что осознанное решение остаться дома с книгой, пообниматься с любимым, а не тусить всю ночь напролет или же просто выпить чашку чая и пораньше завалиться спать – может оказаться идеальным противоядием от перфекционизма, жаждущего постоянного социального контакта.

Здесь надо отметить, что иной раз под личиной JOMO скрывается избегание. Ведь мы, социально тревожные перфекционисты, склонны к крайностям: или таскаться на каждую вечеринку, или носа на улицу не высовывать, но принцип «все или ничего» не поможет нам справиться с перфекционизмом.

А что же поможет? В 1980 году доктор наук Дэвид Бернс, ныне почетный преподаватель Стэнфордского университета, написал свою первую книгу самопомощи при депрессии, ставшую с тех пор классикой и разошедшуюся многомиллионными тиражами. Основывалась она целиком на научных исследованиях и называлась «Терапия настроения». Бернс целую главу уделил теме перфекционизма: «Осмельтесь быть посредственным», в которой на близкой сердцу Рози теме научных статей разобрал этот феномен. Он пишет, что, когда был молодым ученым, у него два года ушло на шлифовку своей первой научной работы. Результатом Бернс остался доволен и гордится этим трудом до сих пор, но вот какая штука: за то же самое время, что он писал одну работу, его коллеги выпускали статью за статьей. Бернс рассудил, что его первая работа была действительно хороша и стоила целых 98 «единиц совершенства», но еще он пришел к выводу, что вполне мог бы за эти два года выпустить десять работ по 80 «единиц совершенства» каждая, то есть в итоге получил бы целых 800 «единиц совершенства», что во много раз лучше, чем те 98, которые он заработал своим двухлетним шедевром.

Рози, наша аспирантка с аналитическим складом ума, с невиданным рвением ухватилась за идею «осмелиться быть посредственной». Имея черный пояс по карате, она стала сознательно тренироваться вполсилы. Опросила коллег, по скольку раз в среднем они прогоняют перед выступлением свои презентации (оказалось, что один-два раза) и вместо того, чтобы выучивать все наизусть, попробовала делать так же. А самое главное – Рози решила применить этот способ и к общению, снизив требования к себе до 50 %. Какое же она испытала облегчение! Теперь ей нужно было казаться смешной, уверенной и остроумной лишь на половину. «Это как забег наоборот! – удивилась Рози. – И я нарочно стараюсь держаться в середине!»

Что же произошло? Не испытывая сильного давления, Рози вела себя более естественно, и собеседники реагировали на нее куда позитивнее, чем когда она нервничала и страдала.

После разговоров она стала чувствовать себя хорошо, а это повышало уверенность. Раньше, вступая в беседу, Рози была убеждена, что ответственность за то, чтобы разговор удался, был интересным и легким, полностью лежит на ней, что она просто обязана смешно шутить и говорить умные вещи, и в результате никогда не достигала своей цели. Теперь же, стремясь к посредственности – допуская паузы в разговоре, кое-где принимая на себя инициативу, а временами отдавая ее собеседнику, отпуская пару остроумных комментариев (или даже ни одного!), – Рози не только справлялась с поставленной задачей, но и не боялась пробовать снова. Так разорвался порочный круг и установился благотворный: Рози не просто практиковалась больше и чаще, но и сам процесс стал в разы приятнее.

А Вивиан пришлось немало потрудиться, чтобы относиться к себе и к другим с меньшей злостью. Заядлая перфекционистка, она была уверена, что чем строже будет к себе, тем лучших результатов добьется. «Строгость учителя лучше ласки отца», – утверждала она. Но со временем поняла, что на самом деле именно эта жесткая критика и не дает ей двигаться вперед: ей предстояло осмелиться не только быть посредственной, но и стать добрее к самой себе. Как-то раз с ней заговорила сотрудница по имени Анна, и Вивиан тут же решила, что у той, наверное, совсем пустая жизнь и нет друзей. Поймав себя на этой мысли, она остановилась и с некоторым усилием предположила, что, возможно, Анне действительно нравится ее общество. Пару дней спустя у нее состоялся приятный разговор с новым сотрудником, и Вивиан снова тут же определила, что он хватается за любую возможность и готов лебезить перед кем угодно, но вдруг на смену этой мысли пришла другая: а вдруг слегка расслабленная Вивиан и правда кажется дружелюбной и милой? И впервые в жизни она поверила в это.

А бывает и так, что перфекционизм выступает нашим союзником: многие успешные люди объясняют свои достижения именно этим качеством. И случается так, что новые знания о перфекционизме мы внедряем в свою жизнь слишком уж, я бы сказала, идеально. Один мой клиент, Джош, работал шеф-поваром в ресторане в Сан-Франциско. Мы с ним познакомились с концепцией перфекционизма, и через неделю он пришел на сессию раздосадованным. «Я сделал большую ошибку, обратившись к вам за помощью, – начал он. Я тут же напряглась. – Вы меня учите ставить под сомнения мои стандарты. Я собирался уволить одного олуха в ресторане, но потом подумал, ладно, может, я зря придираюсь, может, это мой перфекционизм затуманивает мне взгляд. И не уволил его. А буквально на следующий день этот идиот берет и выливает говяжий бульон, над которым я работал два дня! Потом встречаюсь со своим маркетологом, обсуждаем брэндинг и вообще развитие ресторана. И я, как дите несмышленое, согласился со всеми его предложениями – как же, думаю, опять это мой перфекционизм лезет!». А вывод из этого следует вот какой:

перфекционизм можно считать проблемой только в том случае, если ваши высокие требования в чем-то вам мешают.

Если же он, наоборот, идет вам на пользу, как Джошу в управлении рестораном, – тут все в порядке – это, так называемый, позитивный перфекционизм, который предполагает высокие, но достижимые стандарты, то есть не заставляет вас чувствовать себя неудачником от того, что вам никак не удается достичь своего идеала, наоборот – вы испытываете удовлетворение и счастье, когда ваше видение воплощается. (Радостный танец!)

* * *

Со временем, Рози начала появляться на мероприятиях ее учебной программы и даже сама организовала несколько встреч, но ходила только на обеды или просмотры кино – никаких посиделок в пабах (еще придется играть в пул или дартс!), боулинг – боже упаси, и в караоке она бы пошла лишь под страхом смертной казни. Рози выбилась на периферию общественной жизни аспирантуры, но в центр выходить не решалась, боясь выставить себя идиоткой. «Не хотела показаться дурой, – объясняла она. – Мне казалось, что общение с людьми – это как лазерный лабиринт, одна ошибка – и тут же заорет сигнализация».

Это убеждение не ново. В середине 1960-х психолог Эллиот Аронсон провел на эту тему одно из моих любимейших исследований. «Мы будем изучать то, как формируются впечатления, – сказали участникам. – Вы послушаете интервью со студентом, кандидатом на участие в межвузовской викторине». Случайным образом между участниками распределили четыре варианта этой записи: на каждой «студент» отвечал на пятьдесят вопросов викторины, а в конце пару слов рассказывал о себе. Как же отличались эти четыре записи? На одной «студент» весь из себя молодец: правильно отвечает на большинство вопросов, а затем скромно признается, что в школе был круглым отличником, редактором школьной газеты и членом команды по легкой атлетике. В другой – герой справляется слабенько, еле-еле вытягивает треть вопросов, в школе он тоже учился посредственно и ничем примечательным не занимался. А вот третья и четвертая ленты были идентичны первым двум, кроме самого-самого конца: раздается некий шум, звук отодвигаемого стула, и «студент» вскрикивает: «О нет! Я кофе пролил на свой новый костюм!».

Прослушавших записи участников исследования попросили рассказать о том, какое впечатление на них произвели доставшиеся им «конкурсанты». Кто же больше всех понравился публике? Результат всегда был один и тот же: умный молодой человек, который в конце проливает на себя кофе.

Мы привыкли считать, что ошибки – это ужасно, что их надо всеми правдами и неправдами избегать. Но если мы в общем и целом собраны и компетентны, ошибки имеют прямо противоположный эффект: в этом исследовании ошибка чудесным образом повысила привлекательность толкового участника. Почему же? Аронсон и его коллеги пришли к выводу, что благодаря инциденту с кофе участник показался слушателям более человечным и доступным. Его ответы на вопросы викторины по-прежнему впечатляют, но он уже не внушает страха, из сверхчеловека он превращается просто в человека и, следовательно, становится более привлекательным.

Нам больше нравятся несовершенные люди. Вот почему умение посмеяться над собой так притягивает людей и поэтому знаменитости могут падать на красной дорожке и выглядеть при этом очаровательно.

Да, смущаться не любит никто, но так уж угодно эволюции: считается, что смущение превратилось в невербальное извинение и жест умиротворения и вдобавок помогает укреплять доверие. Люди, которых легко вогнать в краску, милее, надежнее и щедрее. Не забывайте: социальная тревога – это целый набор разных качеств.

* * *

Мало-помалу Вивиан научилась добрее относиться к себе, как в сети, так и в реальной жизни. Ослабив требования к самой себе, она стала великодушнее и к другим. Анна пригласила Вивиан и еще нескольких коллег в один очень шумный ресторан, у которого еще и невозможно было припарковаться, но, сев за стол, Вивиан удержалась и, против своего обыкновения, не стала жаловаться, не пыталась подчинить разговор своим интересам, а старалась слушать других и следовать за естественным ходом беседы. К своему удивлению, от такого вечера она получила куда больше удовольствия. Раньше ей казалось, что общение с людьми – это как ходьба по тонкому канату, но, смягчившись, Вивиан обнаружила, что под ногами у нее не канат, а прочная, свободная дорога.

А Рози? Собрав все мужество в кулак, она решилась пойти в бар с бильярдными столами. Неохотно присоединилась к игре, надеясь в душе, что никто не заметит, если она разок-другой-третий пропустит свою очередь. Но оказалось, что многие играли плохо, и умелых игроков это ничуть не смущало. Можно было больше не верить в этот миф – необязательно было играть идеально. И не только в бильярд. Воодушевленная этим открытием, пару недель спустя Вивиан пошла в боулинг и подача за подачей набрала скромный балл, но при этом прекрасно провела время. Было кому-то дело до ее очков? Нет. А был ли кто-то на седьмом небе от счастья, просто будучи (несовершенной) собой? Да. Один человек: Рози.