9

Йога-нидра в йоге смеха

Семь дней без смеха делают человека слабым.

Морт Уокер

Йога-нидра – йогический сон, когда ум находится в сознании и бодрствует, а тело словно засыпает. Сон – это естественный механизм подзарядки тела и ума. В нынешнее время, наполненное стрессом, многие не высыпаются, чувствуют сонливость в течение дня и не могут сфокусироваться или сосредоточиться. Следовательно, эффективность и производительность падают.

Йога-нидра – это мощная техника релаксации, которая помогает организму быстро перезарядиться, чтобы ваша производительность была на максимуме. Всего 30 минут йога-нидры обеспечат расслабление, эквивалентное двум часам обычного сна. Если у вас не хватает времени на сон по ночам, занимайтесь йога-нидрой в любое время дня, чтобы чувствовать себя отдохнувшим.

Смех – это динамичная энергия, которая помогает активизировать каждую клетку тела, а также высвобождает много эмоций из подсознания, особенно в процессе медитации смеха после упражнений. Поэтому нам нужны своего рода заземляющие техники, чтобы гарантировать, что физиология тела будет в норме. Как и в любом другом упражнении, в конце занятия по йоге смеха телу тоже нужно расслабиться.

Техника программирования ума

Зачастую в стремлении отказаться от вредных привычек мы предпринимаем все новые попытки, которые, несмотря на все наши усилия, проваливаются. В итоге мы находим новые решения, которые трудно осуществить, потому что мы принимаем эти решения сознательно, но не меняем ничего в подсознании или на более глубоком уровне ума.

Йога-нидра помогает вам установить контакт со своим подсознанием. Все произнесенное или услышанное вами во время занятий йога-нидрой регистрируется в вашем подсознании. Если вы хотите изменить свой образ жизни или привычки, вам нужно лишь принять решение об этом, сформулировать и произнести свое намерение трижды в самом начале занятия йога-нидрой и при его завершении. Йога-нидра открывает подсознание и способствует осуществлению необходимых изменений. Например, если вы решили регулярно заниматься спортом, просто скажите: «Я ежедневно делаю утреннюю зарядку». Повторите свое намерение трижды в начале и в конце занятия йога-нидрой. Важно, чтобы вы сформулировали свою установку в настоящем, а не в будущем времени. Всегда говорите «я делаю…», а не «я сделаю…».

Подступы к медитации

Большинству из нас очень трудно медитировать из-за непрерывного потока мыслей, продолжающих появляться, даже если мы пытаемся остановить их поток. Наш ум не может сосредоточиться, если тело не расслабляется. Поэтому первый шаг к медитации – расслабление тела. Йога-нидра – простейший способ расслабиться и сфокусироваться, тем самым благодаря йога-нидре мы входим в медитативное состояние.

Доступная практика для всех

Йога-нидра подходит для всех независимо от возраста. Вам лишь нужно лечь на пол или сесть на стул. Техника настолько проста, что ошибиться невозможно. Просто следуйте указаниям ведущего. Есть вероятность, что вы заснете, но плоды этой практики пожнете все равно: бессознательный ум будет все воспринимать в процессе практики. По сути, это простая медитация, которая контролирует мысли. Практиковать ее можно где угодно, посвятив этому от пяти минут до часа.

Множество стандартных аудиозаписей по йога-нидре доступны для загрузки на мобильный телефон. Кроме того, вы можете записать основные моменты практики, а потом воспроизвести их или попросить кого-то другого прочитать указания, пока вы лежите и следуете им. Запомнив основные этапы практики, вы сможете следовать указаниям, проговаривая их про себя.

Пошаговая инструкция

• Подготовка к йога-нидре

1). Лягте на спину в удобном положении. Разложите руки по бокам ладонями вверх. Между ногами должно оставаться небольшое расстояние.

2). Важно оставаться неподвижным на протяжении всей практики. Насколько это возможно, старайтесь не двигаться. Случайные движения допустимы.

3). Сделайте несколько глубоких вдохов и позвольте вашему телу расслабиться. Почувствуйте, как живот поднимается и опускается, когда вы вдыхаете и выдыхаете. С каждым выдохом расслабляйте все мышцы и старайтесь больше расслабляться с выдохом. Делайте более медленные, долгие и глубокие вдохи. Повторите пять раз.

• Формулировка намерения

Если вы хотите изменить свои привычки или улучшить свой образ жизни, скажите это про себя трижды. Вы также можете визуализировать свое намерение в сознании.

• Перемещение внимания по телу, или ротация сознания

1). Перемещайте сознание в разные части вашего тела. Представляйте себе и концентрируйтесь на определенных частях тела: лоб, брови, мышцы вокруг глаз, правая щека, левая щека, переносица, верхняя губа, нижняя губа, подбородок, мышцы челюсти, язык, затылок, задняя часть шеи, плечи, верхняя часть рук, локти, предплечья, кисти, грудь, мышцы живота, мышцы таза, верхняя часть спины, поясница, ягодицы, бедренные кости, коленные суставы, икроножные мышцы и ступни. Почувствуйте, как они расслабляются.

2). Представьте себе волну расслабления, проходящую сквозь ваше тело. Почувствуйте, как она идет от головы и направляется к пальцам ног.

3). Сосредоточьтесь на правой руке, большом, указательном пальце, среднем пальце, безымянном пальце, мизинце, ладони, запястье, предплечье, локте, верхней части руки, правом плече, правой стороне груди, правой стороне живота, мышцах правого бедра, правом коленном суставе, правой икроножной мышце, правой лодыжке, правой ступне и ее пальцах. Повторите последовательность для левой стороны тела.

• Осознание дыхания

Обратите внимание на свое дыхание.

1). Начните наблюдать, как вы дышите, направьте внимание на область носа и верхней губы.

2). Почувствуйте прохладный воздух, который на вдохе касается внутренней части вашего носа, и теплый воздух на верхней губе, когда вы выдыхаете. Обратите свое внимание на то, как вы дышите, проследите за своим дыханием от начала до конца.

3). Сосредоточьтесь на своей груди и осознайте ее движение. Почувствуйте, как ваша грудная клетка расширяется на вдохе и возвращается в исходное положение на выдохе.

4). Почувствуйте движение в животе, когда вы дышите. Сделайте медленный, глубокий вдох. Почувствуйте, как ваш живот поднимается при вдохе и опускается при выдохе. Пусть ваше дыхание станет медленнее, глубже, дольше. Попробуйте совместить выдох с расслаблением всех мышц вашего тела. С каждым выдохом говорите себе, что вы на 10 % более расслаблены, чем на предыдущем выдохе. Повторите это пять раз.

5). Теперь представьте, что вы дышите всем телом. Сделайте медленный, долгий и глубокий вдох. Продолжайте медленно дышать и старайтесь больше расслабляться с выдохом.

• Визуализация

Используйте свое воображение и попытайтесь представить себе, будто вы смотрите фильм. Попробуйте увидеть движение, цвета и звук в представляемом вами «фильме». Если вы ничего не видите, расслабьтесь и наберитесь терпения, но не принуждайте себя. Позвольте себе увидеть все предлагаемые вашим умом картины, ничего не оценивая и не анализируя. Вы можете выбрать некоторые из следующих визуализаций в зависимости от имеющегося у вас времени.

1). Представьте себе восход солнца над горами.

2). Представьте себе стаю белых птиц, парящих в небе ранним утром.

3). Представьте, что вы гуляете по пляжу и чувствуете прохладный воздух на вашем лице.

4). Представьте, что вы сидите на пляже с закрытыми глазами. Слушайте накатывающие и убегающие волны.

5). Представьте, что вы идете по пляжу, почувствуйте песок под ногами.

6). Представьте себе запах моря и крики чаек. Услышьте, как другие птицы щебечут ранним утром.

7). Представьте, что вы сидите в лодке, опустив руки в воду. Почувствуйте прохладу воды, которая касается ваших рук и ног.

8). Представьте, что вы идете по траве. Почувствуйте росу под ногами.

9). Представьте, что вы находитесь в лесу. Почувствуйте, как тело соприкасается с землей.

• Восприятие противоположных ощущений

Представим один за другим несколько противоположных чувственных образов, благодаря которым вы испытаете целый спектр воспринимаемых ощущений.

1). Представьте, что вам очень холодно. Почувствуйте, как вы дрожите от холода. Затем представьте, что вам очень жарко и вы потеете из-за сильной жары. Почувствуйте, как ваше тело разогревается. Теперь же расслабьтесь и вернитесь в исходное состояние.

2). Почувствуйте, как ваше присутствие увеличивается: представьте, что ваше тело становится гигантских размеров, словно большое здание. Как только вы почувствуете, что размеры вашего тела достигли своего пика, сдерживайте свою энергию и начинайте уменьшаться. Представьте, что ваше тело становится все меньше и меньше, и почувствуйте, как вы сжимаетесь до такого размера, что можете поместиться в самую маленькую емкость.

3). Представьте, что вы лежите на полу. Почувствуйте, как ваше тело прижимается к земле. Почувствуйте, как ваше тело становится все тяжелее и тяжелее. Представьте, что все стрессы и напряжения словно растворяются в земле. Почувствуйте, как ваше тело становится легким и расслабленным. Почувствуйте, как оно становится невесомым. Вернитесь в свое обычное состояние и сделайте несколько глубоких вдохов.

• Повторение намерения

Повторите трижды ту установку, которую вы сформулировали в начале практики, или представьте, что видите фотографии того, что вы хотите создать для себя. Почувствуйте, как будто это уже происходит и что вы живете своей мечтой.

• Возвращение в обычное состояние

1). Начните осознавать свое дыхание. Вдохните всем своим телом и расслабьтесь. Представьте, что вдох, который вы делаете, идет не только в легкие, но и в каждую клеточку вашего тела. Повторите пять раз. Начните обратный отсчет с 10 и медленно просыпайтесь.

2). Подвигайте пальцами рук и ног.

3). Медленно сделайте долгий, глубокий вдох и потянитесь.

4). Осторожно потрите ладони.

5). Прикройте руками глаза.

6). Повернитесь на бок и осторожно сядьте.

• Голос ведущего

1). Голос должен быть нежным и мягким.

2). Ваши указания должны быть простыми и однозначными.

3). Убедитесь, что ваш голос спокоен, а темп речи размеренный, с паузами.

4). Вы можете говорить «Обратите свое внимание на…», или «Рас…слабьтесь», или отсчитывать «…5, 4, 3, 2, 1». Пусть звук проникает сквозь ваше тело, пока вы растягиваете слова.