7

Йога смеха в группе за 15 шагов

Смех слишком важен, чтобы оставлять его на волю случая. Возьмите за правило смеяться и придерживайтесь его.

Вы сможете получить пользу от смеха только в том случае, если вы на самом деле будете смеяться. Из научных исследований мы узнали, что даже наигранный смех влияет на физиологию и биохимию. Нужно лишь одно – собрать группу единомышленников и вместе делать упражнения по йоге смеха. Как правило, достаточно 10–15 человек для хорошей группы, но можно попробовать заниматься в группе, в которой 5–10 человек.

Занятия йогой смеха – это структурированные программы, и кто-то должен их вести и давать группе пошаговые инструкции.

Продолжительность занятия

15 шагов в рамках типичного занятия по йоге смеха, в том числе популярные упражнения йоги смеха, как правило, занимают около 20 минут. Список дополнительных упражнений приведен в приложении, так что вам необязательно делать одни и те же упражнения каждый раз. Продолжайте пробовать новые и создавать свои собственные.

Основные правила проведения занятия по йоге смеха

• Вы получите пользу от смеха, даже если вы смеетесь намеренно. Притворный смех – это отлично.

• Когда вы смеетесь в группе, перемещайтесь по залу, встречая других участников, и поддерживайте зрительный контакт. Так появится настоящий и заразительный смех.

• Не перенапрягайтесь и не прилагайте слишком много усилий во время смеха. Старайтесь веселиться. Чем непринужденнее вы это делаете, тем больше удовольствия получите в процессе.

• Мы сознательно выполняем упражнения, чтобы вызвать смех; попробуйте смеяться дольше, чтобы избавиться от остаточного воздуха в легких. Каждое упражнение длится от 30 секунд до одной минуты. Однако здесь нет жестких правил: пока всем нравится смеяться, продолжайте.

• Упражнения по йоге смеха чередуйте с упражнениями на глубокое дыхание, как описано ниже.

Хлопки и упражнения для разминки

Смеяться без причины нелегко, поэтому занятия по йоге смеха начинаются с разминочных упражнений: хлопки и повторение «хо-хо» и «ха-ха-ха» (см. иллюстрации на предыдущей странице). Разминка помогает снять «зажимы», и нам становится легче смеяться. Также мы хлопаем в ладоши, держа их параллельно друг другу, ладонь к ладони, чтобы пальцы плотно соприкасались, – это стимулирует акупрессурные точки на руках, повышая уровень энергии. Позже мы начинаем хлопать в ладоши с определенным ритмом, чтобы еще повысить уровень энергии и синхронности группы. Ритм на следующий счет: 1–2, 1–2–3.

Повторение и движение

Продолжая хлопать, мы начинаем повторять слоги «хо-хо» и «ха-ха-ха». Повторение происходит с сильными выдохами, которые идут от живота и стимулируют работу диафрагмы. Во время движения улыбайтесь и поддерживайте зрительный контакт с другими участниками группы. Энергичные хлопки и повторение создают оптимистичный настрой и заряжают позитивом всю группу, а также заставляют диафрагму двигаться – все это готовит вас к смеху.

Упражнения на глубокое дыхание

Упражнения по йоге смеха чередуются с упражнениями на глубокое дыхание, которые должны помочь очистить легкие и способствуют расслаблению тела и ума.

Из расслабленного положения стоя наклонитесь вперед в талии до положения, в котором вам удобно находиться (разные для всех), выдыхая при этом через рот. Пусть ваши руки свободно свисают и расслабляются. Вдыхая как можно глубже через нос, встаньте прямо. Поднимите руки вверх, слегка вытягиваясь назад. Задержите дыхание на 4–5 секунд. Медленно выдыхайте, опуская руки вниз и наклоняясь вперед. Повторите это дважды (см. иллюстрации выше).

Веселитесь как дети

Одна из целей йоги смеха – вернуть себе навык веселиться по-детски. Чтобы воодушевить группу, мы используем одобрительные возгласы: «Очень хорошо!» (и хлопаем в ладоши). «Очень хорошо (хлопок), ура!» Можно восклицать, по-детски жизнерадостно размахивая руками. В промежутке между смехом и дыхательными упражнениями вся группа повторяет: «Очень хорошо, очень хорошо, ура!» (см. иллюстрации ниже).

Приветственный смех

• Смех намасте: йога смеха возникла в Индии, поэтому в качестве первого упражнения мы приветствуем всех вокруг нас, соединив ладони перед грудью, смеясь и глядя в глаза тем, к кому мы обращаемся.

• Смех с рукопожатием: при этом можно пожимать руки другим членам вашей группы и смеяться. Также можно совместить упражнение «смех намасте» и смех с рукопожатием.

Чтобы закончить эти упражнения, хлопайте в ладоши, скандируя «хо-хо» и «ха-ха-ха» три-четыре раза, а затем «очень хорошо, очень хорошо, ура». В целом все упражнения должны заканчиваться проговариванием этих фраз. Вы также можете попробовать следующие упражнения.

• «Молочный коктейль» смеха: держите в своих руках два воображаемых стакана молока или любого другого напитка. Притворитесь, что переливаете молоко из одного стакана в другой, приговаривая «буль-буль-буль». Затем притворитесь, что переливаете его обратно в первый стакан, добавляя «буль-буль-буль». После этого все смеются и делают вид, что пьют из стакана (см. иллюстрации ниже). Этот процесс нужно повторить трижды, а затем хлопать и скандировать «хо-хо» и «ха-ха-ха». Если вам не нравится молоко, вы можете изобразить, как выливаете его за спину или на землю перед собой.

• Смех по сотовому телефону: представьте, что звонит ваш мобильный телефон. Приложите его к уху и смейтесь, как будто вы услышали самую смешную шутку. Походите вокруг и поделитесь ею с другими, не переставая смеяться. Вы можете притвориться, что держите два воображаемых телефона обеими руками, и смейтесь в них попеременно.

• Смех и счет по кредитной карте: держите воображаемый счет в руке (чтобы ладонь была повернута к вам) и смейтесь над тем, что видите. Также покажите его другим.

• Просто смех: представьте, будто кто-то подходит к вам и спрашивает, почему вы смеетесь, а вы не знаете почему. Разведите руками, пожмите плечами и сделайте вид, что говорите: «Я не знаю, почему я смеюсь. Я просто смеюсь».

• Смех в споре: указывайте пальцем на остальных членов группы, притворившись, что вы спорите и смеетесь одновременно. Вы можете разделиться на две команды в группе, и, стоя лицом друг к другу, смейтесь друг над другом, притворяясь, что спорите.

• Львиный смех: упражнение на основе симха-мудры, позы льва из йоги. Высуньте язык, держа рот и глаза широко открытыми. Выставьте руки вперед, как львиные лапы, и рычите. Львиный смех – очень хорошее упражнение, чтобы избавиться от зажимов и потренировать лицевые мышцы, язык и горло. Оно также улучшает кровоснабжение щитовидной железы.

• Тихий смех с широко открытым ртом: держите рот широко открытым и смейтесь, не издавая ни звука. Смейтесь мягко, не прилагая слишком много усилий. Посмотрите в глаза другим членам группы, убедитесь, что смех заразителен.

• Градиентный смех: этот смех практикуется в конце занятия. Всех участников просят подойти ближе к ведущему. Это упражнение начинается с улыбки и взгляда друг на друга. Постепенно ведущий начинает легко хихикать, другие следуют за ним. Интенсивность смеха увеличивается постепенно, пока все участники не разразятся хохотом примерно на минуту.

• Один метр смеха: в этом упражнении мы словно отмеряем метр руками. Это можно сделать, вытянув одну руку в сторону и проведя другой рукой вдоль нее до плеча: движение напоминает жест натяжения тетивы стрелком из лука. Три рывка в движении руки сопровождаются повторением звуков «ээй, ээй, ээй». Затем участники разражаются смехом, вытягивая обе руки в стороны и откидывая голову слегка назад, смеясь от живота. Этот цикл повторяется дважды.

• Смех от горячего супа: высуньте язык и двигайте запястьем вверх и вниз, притворяясь, что так вы охлаждаете рот после глотка очень горячего супа. Продолжайте смеяться, пока делаете это движение.

• Смех от электрошока: протяните руку кому-то из группы, как будто для рукопожатия. Притворитесь, что получаете удар током от прикосновения. Смейтесь от удивления.

Десять упражнений смеха для пар

• Дай пять (или десять): встаньте лицом к вашему партнеру и «дайте пять» (хлопните правой ладонью по правой ладони вашего партнера, а затем повторите движение левой рукой). Теперь сделайте это обеими руками («дать десять» вашему партнеру). Продолжайте смеяться, чередуя пять и десять (см. иллюстрации на следующей странице).

• Глаза в глаза, и не смеяться: не отрываясь, смотрите в глаза своему партнеру и старайтесь не смеяться. Сделайте серьезное лицо и посмотрите, кто засмеется первым.

• Доярки: переплетите пальцы ваших обеих рук и поверните их к земле, чтобы ваши большие пальцы выглядели как коровье вымя. Пусть ваш партнер сжимает ваши большие пальцы, словно доит корову. Вы оба должны смеяться, пока делаете это упражнение (см. иллюстрации ниже).

• Прятки: оба партнера должны закрыть лица руками, как будто играют в прятки, а затем, говоря «ку-ку», открывают лица (убрав руки от лица). Продолжайте смеяться, пока делаете это упражнение (см. иллюстрации ниже).

• Пульт дистанционного управления смехом: один человек начинает смеяться, когда другой притворяется, что нажал кнопу ВКЛ. на воображаемом пульте. Потом он/она нажимает ВЫКЛ., что будет сигналом для партнера прекратить смеяться. Повторяйте действие и это упражнение (см. иллюстрации ниже).

• Селфи-смех: притворитесь, что делаете селфи со своим партнером, держа ладонь вверху, как сотовый телефон. Продолжайте смеяться, пока делаете «снимок».

• Обнимашки: обнимите своего партнера и продолжайте смеяться, чувствуя, как ваши тела дрожат от смеха друг друга.

• Обнимашки «спина к спине»: сядьте или встаньте, спиной касаясь спины партнера, и сцепитесь локтями. Смейтесь и чувствуйте, как ваши тела дрожат от смеха друг друга.

• Следуй за лидером: один партнер притворяется, что он ведущий, и начинает издавать разные звуки, имитирующие смех. Ваш партнер должен повторять эти звуки.

• Смех на одной ноге: встаньте рядом с вашим партнером и обнимите его или ее одной рукой. Попробуйте поднять ногу, которая не прикасается к партнеру, и смейтесь.

Противопоказания йоги смеха

Йога смеха не является чудодейственным лекарством и не может заменить консультацию врача по поводу соматического, душевного и психологического заболевания. Йога смеха может стать действенным и естественным дополнением к назначенному лечению, но она не панацея и подходит далеко не всем, поскольку связана с некоторым физическим напряжением и повышением внутрибрюшного давления. Йога смеха подобна любым другим аэробным упражнениям с теми же мерами предосторожности. Если вы испытываете какой-либо дискомфорт, боль или одышку во время выполнения упражнений по йоге смеха, просим вас прекратить практику и обратиться к врачу.

При следующих заболеваниях следует соблюдать осторожность и проконсультироваться с врачом, прежде чем присоединиться к клубу смеха: грыжи, геморрой в острый период или в тяжелой форме, болезни сердца с болями в груди, эпилепсия, сильная боль в спине и выпадение матки и влагалища. Кроме того, с осторожностью следует практиковать при беременности и после недавно перенесенных операций.

Незначительный дискомфорт после йоги смеха

• Тяжесть в голове или легкая головная боль: некоторые жалуются на тяжесть в голове, легкую или умеренную головную боль после выполнения упражнений йоги смеха. Как правило, не стоит беспокоиться, если это случается время от времени: такое возможно из-за чрезмерных усилий при выполнении упражнений йоги смеха. Постарайтесь не напрягаться в следующий раз. Среди других причин головной боли после упражнений йоги смеха – высокое кровяное давление и хронические мигрени. Те, кто хочет делать эти упражнения, в случае пограничной артериальной гипертензии (а также при гипертонии) должны контролировать свои показатели артериального давления.

• Раздражение горла: распространенная жалоба – раздражение горла или легкий кашель – не повод волноваться: смейтесь мягче в следующий раз.