11

Самостоятельная практика йоги смеха

Знай смех, создавай смех, будь смехом.

Если вы хотите получить степень магистра в области смеха, научитесь смеяться в одиночку – лучшее, что вы можете сделать в поисках смеха внутри себя. Я овладел этим искусством и могу смеяться в любое время и в любом месте – освободил свой смех от всех причин и условий.

Движение смеха набирало силу, распространяясь по всему миру, и вдруг я осознал, что заражаю идеей смеха других и помогаю им смеяться больше, чем когда-либо. Были времена, когда в поездках я проводил более полугода, из-за чего сильно перегружался и пропускал свою личную практику йоги смеха. Мы с Мадхури сначала практиковали вместе, но в итоге я решил делать упражнения самостоятельно, поскольку из-за моего гибкого графика и постоянной занятости ей сложно было подстроиться.

Я экспериментировал со смехом в одиночку, пробуя различные положения: смеялся стоя, сидя и даже лежа. С каждым занятием смеяться становилось все легче. Я был настроен чрезвычайно решительно и стал смеяться один – 20–30 минут каждый день с некоторыми перерывами для глубокого дыхания.

В рамках своих семинаров и обучающих программ, которые я проводил на Западе, я стал учить группы смеяться самостоятельно. Самостоятельная практика помогала и вскоре обрела популярность. Поскольку клубы смеха в западных странах собираются раз в неделю или каждые две недели, всем, кто учился у меня, я рекомендовал смеяться в одиночку каждый день. У многих ведущих и учителей клубов смеха удачно получалась самостоятельная практика смеха – у себя в ванной или перед зеркалом – с положительными результатами. Новый вид практики нашел своих приверженцев: многим понравилось снимать стресс и поддерживать здоровье с ее помощью.

Это подтверждает, что йога смеха исцеляет не только тогда, когда практикуется в группе, но и при самостоятельной практике в одиночку. Режим практики комплекса упражнений йоги смеха и дыхательных упражнений приносит пользу всем, кому нужны альтернативные способы смеяться ежедневно, а также тем, кто страдает хроническими заболеваниями и не может двигаться или заниматься спортом. Смех в одиночку – это самый изобретательный способ практиковать упражнения йоги смеха и получать пользу для здоровья в той же мере, что и участники клубов смеха.

Факторы успеха в практике йоги смеха

• Готовность смеяться: многим кажется, что притворный смех звучит неловко, поскольку они чувствуют, что это не настоящий смех. Согласно научным исследованиям, наш организм вырабатывает положительные реакции даже в тех случаях, когда мы только намереваемся сделать что-то хорошее. Поэтому готовность смеяться создает позитивный настрой, который необходим, чтобы в полной мере ощутить пользу самостоятельной практики смеха в одиночку. Пусть ваш смех будет даже излишне манерным – так легче высвобождать подавленные эмоции.

• Диалог с самим собой: не критикуйте качество своего смеха. Скажите себе, что речь идет не о настоящем непроизвольном смехе и что это всего лишь упражнение, польза которого научно доказана. Благодарите и хвалите себя каждый раз, когда смеетесь больше и без причины. Не существует никаких упражнений, где использовался бы естественный смех; мы выполняем их, потому что знаем, что они приносят нам пользу. Всегда держите в уме, что ежедневный смех полезен для вашего здоровья.

• Формула 40 дней: чтобы адаптироваться к любой новой привычке, нужно минимум 40 дней, за этот период разовьются новые связи в мозге и новое поведение зафиксируется в подсознании. При самостоятельной практике в течение длительного времени человек обретет радостное умонастроение – мозг развивает новые нейронные связи, в результате при повторяющемся действии вырабатываются нейропептиды и гормоны счастья.

Рекомендации перед началом практики

• Преодоление неловкости: изначально вы можете чувствовать себя неловко из-за того, что могут подумать другие, когда вы смеетесь в одиночестве, – подумают еще, что вы не в себе. Следовательно, прежде чем вы начнете смеяться, предупредите свою семью, что вы практикуете йогу смеха, где все так, как в любых других упражнениях. Пригласите свою семью присоединиться к вам, если они захотят. Даже если они не начнут практиковать с вами, по крайней мере они не будут, поняв ее концепцию, останавливать вас.

• Индивидуальный подход к каждому: смех индивидуален, и нет точного определения, как смеяться правильно, а как – неправильно. Когда вы смеетесь в одиночестве, вы будете издавать звуки, жестикулировать и принимать позы, которые вам удобны. Разрабатывайте свои собственные упражнения и развивайте новые замыслы, чтобы узнать, что лучше всего помогает именно вам. Как только вы начнете смеяться, вы удивитесь, насколько положительно смех сказывается на ваших творческих способностях.

• Одежда для практики: надевайте свободную и удобную одежду во время выполнения упражнений йоги смеха и дыхательных упражнений. Брюки должны быть с низкой посадкой (ниже пупка), чтобы они не препятствовали движениям живота. Кроме того, избегайте тугих ремней, которые могут ограничить движение живота.

• Продолжительность и идеальное время: занятиям дыхательными упражнениями и йогой смеха в идеале следует уделить по 15 минут, устраивая короткие перерывы между ними, чтобы расслабиться. Вы можете начать с 5–10 минут, постепенно увеличивая продолжительность. Самостоятельно практиковать смех рекомендуется ежедневно, прямо с утра, сразу после того, как проснетесь, – так вы сможете взбодриться, и вам будет легко поддерживать хорошее самочувствие в течение всего дня. Если утром вам не хочется смеяться, начните с разминки и дыхательных упражнений, которые разбудят тело, и смех не заставит себя долго ждать. Кроме того, практиковать можно в любое время дня, чтобы повысить свой уровень энергии.

Упражнения для самостоятельной практики йоги смеха

• Разминка («хо-хо», «ха-ха»)

Обязательно сделайте разминку перед началом упражнений йоги смеха в одиночку; например, для разминки можно повторять «хо-хо» и «ха-ха-ха» и «очень хорошо, очень хорошо, ура», – или вы можете использовать другие разминочные фразы. Эти упражнения станут еще веселее, если их выполнить в одиночку перед зеркалом. Начните выполнять упражнения без напряжения, постепенно увеличивая интенсивность, пока не почувствуете себя комфортно.

В идеале разминку следует делать стоя. Произнесите «хо-хо» дважды, толкая воздух руками вперед от груди, а затем – «ха-ха», толкая воздух руками вниз к земле (см. иллюстрации выше). Медленно раскачивайтесь слева направо, слегка согнув колени, произносите «хо-хо» и «ха-ха-ха» все быстрее. После нескольких повторений сделайте упражнения на глубокое дыхание. Поднимите руки над головой, вдохните и задержите дыхание на три-пять секунд. Затем медленно согнитесь в талии, опустите руки, расслабьтесь и выдохните, произнеся «хаааааааа». Продолжайте смеяться после этого.

• Смех различного звучания

Эти упражнения выполняются сидя или стоя.

1). «Хо-хо» от живота: положите руку себе на пупок, держа рот открытым, произнесите «хо-хо-хо». Почувствуйте движение мышц живота и позвольте смеху звучать из живота, стимулируя диафрагму. Через некоторое время ускорьтесь и хохочите, повторяя «хо-хо-хо».

2). «Ха-ха» из груди: положите руку на область сердца и произнесите «ха-ха-ха». Почувствуйте колебания воздуха в своей грудной клетке. Через некоторое время ускорьтесь и хохочите, повторяя «ха-ха-ха».

3). «Хе-хе» от горла: положите руки на свою шею, где находится гортань, и произнесите «хе-хе». Почувствуйте звук в своем горле. Затем разразитесь смехом и почувствуйте вибрации.

4). Жужжание в ушах: положите обе руки на уши, закройте глаза и рот и начните жужжать. Пусть этот звук постепенно превращается в гудящий смех, почувствуйте его в своей голове и глубоко в своем мозге.

• Вдох, задержка, выдох и смех

Очень мощная техника задержки дыхания: вытяните руки перед грудью ладонями вверх. Вдохнув через нос, притяните кулаки ближе к груди. Задержите дыхание на три-четыре секунды, а затем на выдохе рассмейтесь. Повторите трижды (см. иллюстрации ниже).

• Вдох в легкие

1). Вдох в верхнюю долю. Легкие состоят из трех долей; благодаря этому упражнению больше воздуха поступит в верхнюю долю легких. Разместите ладони между лопатками так, чтобы тыльные стороны ладоней касались друг друга (см. иллюстрации на следующей странице). Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на три-четыре секунды и смейтесь. Повторите трижды.

2). Вдох в среднюю долю: соедините ладони и вытяните их над головой, пока руки не выпрямятся. В йоге это называется позой горы. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на три-четыре секунды и засмейтесь. Это будет насыщать кислородом ваши средние доли. Повторите трижды (см. иллюстрации ниже).

3). Вдох в нижнюю долю: направьте руки вперед, как лапы льва (см. иллюстрации ниже). Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на три-четыре секунды, а затем, высунув язык, засмейтесь. Благодаря этому упражнению больше воздуха поступит в нижнюю долю. Повторите трижды.

• Притворяйся, пока не сделаешь

Попробуйте имитировать смех, произнося «ха-ха-ха», «хе-хе-хе» и «хо-хо-хо». Продолжайте до тех пор, пока вы не начнете искренне смеяться над звуком собственного смеха. Пробуйте симулировать звучание смеха по-разному, пока не найдете те звуки, которые вас забавляют. Запомните их и практикуйте почаще. Поначалу имитация смеха может показаться неловкой, но, повторяя практику, вы привыкнете, тело приспособится к этим условиям, и настоящий смех возникнет в тот момент, когда вы начнете притворяться.

• Негромкий смех

Одно из моих любимых упражнений смеха в одиночестве! Многим трудно специально смеяться громко и продолжительное время. Но, если вы смеетесь тихо, хихикаете не переставая, вы можете продолжать смеяться так долго, как вам хочется, и пусть ваш смех звучит естественно.

• Беззвучный смех

Любой может выполнить это самое полезное упражнение, не беспокоя окружающих. Зная, что нужно смеяться беззвучно, вы в итоге просмеетесь даже больше. Я часто делаю именно это упражнение, когда мы путешествуем с Мадхури, поскольку она не любит, когда ее беспокоят.

Сядьте тихо в укромном уголке, старайтесь смеяться, не издавая ни звука, но держите рот широко открытым. Хотя изначально смех будет притворным, вскоре он превратится в настоящий. На самом деле бывают моменты, когда я не могу сдержаться. Чтобы избежать этого, я нашел другой способ: я иду в ванную комнату и там начинаю тихо смеяться, глядя на себя в зеркало.

• Техника усиления голоса

Вы когда-нибудь замечали, что, когда у вас нет настроения, вы говорите тихо? Напротив, когда вы счастливы и уверены в себе, у вас довольно бодрый голос. Упражнения йоги смеха способствуют «раскрытию» голоса, и он словно перезапускает эмоциональное состояние, потому что здесь срабатывает биологическая обратная связь. Свобода и проявление голоса влияют на поток эмоций в уме. Таким образом, высота и тон вашего смеха могут изменить состояние вашего ума, даже если смех практикуется как упражнение. Поскольку существует двусторонняя связь между телом и умом, усиление голоса с помощью звучания смеха может привести к изменению вашего эмоционального состояния.

Техника усиления голоса может применяться в процессе выполнения двух наиболее важных упражнений йоги смеха, которые можно практиковать в одиночестве: «Один метр смеха» и «Алоха». В основном перед смехом мы «распеваемся» с помощью гласных звуков, таких как «ээээй» или «ооооооо».

• Алоха

Своим происхождением это упражнение обязано традиционному гавайскому приветствию. Усиливая кровообращение, это упражнение очень стимулирует: во время выполнения упражнения за счет движения тела облегчается подача крови к мозгу.

В идеале его следует выполнять утром сразу после пробуждения и желательно на кровати. Сядьте, согнув колени, и положите одну или две подушки перед собой. Держа обе руки над головой, а подбородок приподнятым вверх, произнесите продолжительное «алооооо». Закончите громким «хааа», опускаясь телом на кровать в наклоне к подушкам, смеясь от души. Продолжайте смеяться столько, сколько хочется (см. иллюстрации на предыдущей странице).

Упражнение «Алоха» можно выполнять и стоя: поднимите руки над головой и, держа подборок приподнятым вверх, произнесите «алооооо». Завершите упражнение громким «хаааа». В завершение опустите руки, продолжая смеяться.

• Смех с захватом коленей

Упражнение облегчает движение диафрагмы вверх при давлении на брюшные мышцы, что также помогает увеличить приток крови к мозгу, таким образом улучшая кровообращение в целом. Нужно притягивать колени к груди на выдохе и отпускать их на вдохе. Лягте на спину, захватите колени вместе обеими руками и притяните их ближе к грудной клетке. При этом приподнимите подбородок и слегка приоткройте рот для выдоха – так расправляются дыхательные пути, что обеспечивает свободный поток воздуха по ним. После этого отпустите колени, продолжая дышать глубоко.

Роберт Ривест, США: Начав заниматься йогой смеха, я стал больше веселиться, радостнее, щедрее, дружелюбнее, спокойнее и беззаботнее. Я могу проводить больше времени с семьей и друзьями. В моей ежедневной практике смеха мне нравится то, что благодаря ей я не только стал чувствовать себя спокойным и умиротворенным; теперь я могу изменить свое настроение в течение нескольких минут. Физически я тоже чувствую себя более здоровым. Я болею реже, могу больше тренироваться и дышать легче, чем когда-либо раньше.

Когда мне было чуть за 30, из-за травм и стресса я страдал от нескольких болезней, среди которых посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), депрессия и аллергии. Йога смеха сыграла важную роль в процессе моего исцеления, помогла мне уменьшить многие симптомы. В социальном плане я раскрылся, так как теперь я лучший слушатель – более понимающий и сострадательный. В профессиональном плане я получил огромнейшую пользу: стал лучше выступать на публике. Йога смеха позволяет мне лучше контролировать свое дыхание и качество голоса. Кроме того, благодаря йоге смеха я могу приносить пользу другим.

Практика упражнений йоги смеха в повседневной жизни

Самостоятельная практика смеха в одиночку – отличный способ снять стресс и развеять негативные мысли, избавиться от гнева и сосредоточиться на медитативной деятельности.

Кроме того, такая практика помогает повысить уверенность в себе, избавляя от застенчивости, а также бороться с привычной раздражительностью в различных ситуациях повседневной жизни, например при поломке торговых автоматов, в пробках, при грубости со стороны подростков и в длинных очередях в супермаркете. Научившись смеяться самостоятельно, вы сможете встречать случаи такой «беспредметной» тревоги с позитивным настроем.

Благодаря практике смеха в одиночку ваше общение с другими людьми станет продуктивнее, ведь смех создает безопасную среду для комфортного взаимодействия между людьми, то есть вы с легкостью построите хорошие взаимоотношениями с теми, кто вас окружает в вашей профессиональной, личной и общественной жизни.

• Смейтесь за домашними делами: смейтесь, занимаясь монотонными домашними делами, например когда моете посуду, пол или окна или развешиваете одежду. Не нужно громко смеяться, даже легкое хихиканье поможет изменить ваше отношение к будничным обязанностям, и они перестанут казаться сложными или устрашающими.

• Смейтесь в ванной комнате: ваша ванная комната может стать для вас безопасным убежищем, где можно смеяться в одиночку. Вы можете забавляться столько, сколько захотите, без страха, что за вами наблюдают. Если вы смеетесь, принимая душ, это запрограммирует тело соответствующим образом. Всякий раз, открывая кран, вы будете смеяться. К такому результату ведет и такую пользу приносит многократное повторение действия в сочетании с определенной манерой поведения, проявляемой телом.

• Смейтесь на прогулке: негромкий смех можно легко совмещать с прогулкой и дополнительной разминкой, чтобы стимулировать кровообращение. Если вы беспокоитесь о том, что другие люди наблюдают, как вы смеетесь, когда гуляете, найдите какое-то уединенное место и попытайтесь посмеяться от души несколько минут. Сам я регулярно так делаю во время ходьбы. Окружающие больше не возражают, так как они все знают, кто я!

• Смейтесь в машине: упражнения йоги смеха в одиночку наиболее успешно помогают в трудные моменты на дороге. Не теряйте терпение, а смейтесь над этими ситуациями, чтобы высвободить гнев. Упражнения «хо-хо» и «ха-ха-ха» хорошо работают без звука, но все зависит от того, насколько удобно вы будете себя чувствовать: вы можете заметить, что за вашим смехом наблюдают. Не проклинайте водителя, который вас подрезал, а рассмейтесь. Он будет потрясен, и вы почувствуете себя намного лучше, не говоря уже о том, что ваше сердце также поблагодарит вас.

• Смейтесь над собой (мантра «ха-ха»): смех над собой не унизителен для вас, он лишь мягко напоминает вам, что к себе не следует относиться слишком серьезно, а нужно быть беспечнее, чтобы поддерживать бодрость духа. Нужно не смеяться, а произнести «хаааа, хаааа, хаааа» несколько раз, протягивая каждое «ха». Так вы почувствуете себя намного лучше, поскольку изменится ваше восприятие ситуации – перестанет быть негативным. Я всегда произношу эту мантру, когда что-то испорчу, или испачкаю рубашку во время еды, или выроню что-то из рук.

• Мантра «ха-ха» против беспредметной враждебности: в повседневной жизни вывести из себя или спровоцировать стресс могут разные раздражающие ситуации. Боритесь с ними с помощью мантры «ха-ха». Каждый раз, когда ваше настроение по-настоящему портится, не забудьте медленно проговорить «хааааа, хааааа, хаааа». Эта мантра творит чудеса!

Вероника, Швейцария: Смеяться каждый день в ванной комнате стало для меня обычным делом, как принять душ или почистить зубы. Я чувствую, что мой мозг лучше осознает происходящее вокруг меня, я стала куда более собранной, мне удается лучше концентрироваться. Я чувствую, что стала продуктивнее работать, замечаю, что улыбаюсь всем и каждому, в любой ситуации.

Йога смеха научила меня проявлять задор и игривое настроение, помогла мне вернуться к моей истинной сущности – стать той, кем я была в подростковом возрасте. А потом жизнь превратила меня в другого человека: брак, дети, друзья, семья, социальное положение и так много других веских причин стать кем-то другим. Йога смеха принесла мне свободу. Я свободна снова быть самой собой, способна лучше выражать эмоции. Я могу сразу же найти общий язык с людьми. Теперь у меня меньше внутренних ограничений, я легко общаюсь с детьми, так как смех помогает развивать детскую игривость. Жизнь теперь легче.

Что касается физической формы, то благодаря йоге смеха я научилась глубоко дышать от живота с помощью специальных упражнений, это помогло мне улучшить свое здоровье. Теперь я могу бегать гораздо дольше, чем раньше, и мышцы живота тоже удалось укрепить. Психически благодаря смеху я стала увереннее в себе. Как профессиональная певица, я всегда волновалась перед выходом на сцену, но смех и упражнения на глубокое дыхание помогли мне снизить тревожность. Теперь моя первая реакция на любую трудность, когда я сталкиваюсь с такой ситуацией, – смех: я не завожусь, и это позволяет мне найти решение.