Глава 8. Используйте осознанность

Осознанность, также известная как медитация, – это важный навык, который преподается во многих религиях мира уже тысячи лет. Так что же такое осознанность? Для целей этой книги воспользуемся следующим определением.

Осознанность – это способность осознавать свои мысли, эмоции, физические ощущения и действия в настоящий момент, не осуждая и не критикуя себя, других или собственный опыт.

Вам знакомы выражения «быть в текущем моменте» или «быть здесь и сейчас»? Это лишь разные способы сказать «осознавать происходящее с вами и вокруг вас». Но это не всегда легкая задача. В любой момент времени вы можете обдумывать, ощущать, испытывать и делать множество различных вещей. Правда в том, что никто никогда не испытывает стопроцентную осознанность. Но чем больше ваша осознанность, тем больше контроля у вас над вашей жизнью.

Помните: время никогда не стоит на месте и ни одна секунда вашей жизни не похожа на другую. Из-за этого важно научиться осознавать «каждый текущий момент».

Например, к тому моменту, когда вы закончите читать это предложение, момент, когда вы начали его читать, уже уйдет, и ваш текущий момент уже изменится. Вы и сами уже изменились. Клетки вашего тела постоянно отмирают и заменяются новыми, так что физически вы уже изменились. В равной степени важно и то, что ваши мысли, чувства, ощущения и действия всегда разные в каждой ситуации, так что они тоже уже изменились. По этим причинам важно научиться осознавать то, как ваш опыт меняется в каждый отдельный момент вашей жизни.

Для того чтобы полностью осознать ваш опыт в текущий момент, необходимо принимать его, не критикуя себя, данную ситуацию и других людей. В диалектической поведенческой терапии это называется радикальное принятие. Как было описано в , радикальное принятие означает отношение к чему-либо без осуждения или попытки изменить ситуацию. Это важно, потому что, если вы осуждаете себя, свой опыт или кого-то еще в текущий момент, вы не обращаете внимания на то, что происходит на самом деле.

Например, многие люди тратят много времени на беспокойство об ошибках, которые они совершили в прошлом, или тех, которые могут совершить в будущем. Но делая это, они перестают думать о том, что происходит сейчас; их мысли витают где-то еще. В результате они живут в болезненном прошлом или будущем, и жизнь кажется очень сложной.

В целом осознанность – это способность осознавать свои мысли, эмоции, физические ощущения и действия – в настоящем моменте, без осуждения или критики себя, других или своего опыта.

ОСОЗНАННОЕ ОТНОШЕНИЕ К ЭМОЦИЯМ

Осознанное отношение к эмоциям начинается со сосредоточения на своем дыхании – просто обратите внимание на то, как воздух проходит через нос и выходит через рот, заполняя и опустошая легкие. Затем, после четырех-пяти медленных, глубоких вдохов и выдохов, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете эмоционально в данный момент. Начните просто с того, что спросите себя, чувствуете ли вы себя хорошо или плохо. Ваше базовое внутреннее самоощущение – счастье или несчастье?

Затем вы сможете определять свои эмоции более подробно. Какое слово лучше всего описывает то, как вы себя чувствуете? Сверьтесь со списком эмоций, доступным по ссылке , если вам трудно подобрать самое точное описание.

Продолжайте наблюдать за своими чувствами и в процессе наблюдения продолжайте описывать, что чувствуете. Обратите внимание на нюансы ваших чувств или, может быть, на то, как они переплетаются с другими чувствами. Например, иногда грусть идет рука об руку со взвинченностью или даже злостью. Иногда чувство стыда сопряжено с потерей или негодованием. Также обратите внимание на силу вашей эмоции и проверьте, усиливается ли она или ослабевает по мере того, как вы за ней наблюдаете.

Если вам сложно обозначить эмоцию, которую вы испытываете в данный момент, вы все еще можете выполнить это упражнение. Для этого выберите и назовите чувство, которое вы испытывали в недавнем прошлом.

Какой бы метод наблюдения за эмоцией вы ни выбрали, как только вы ее четко определите – остановитесь на ней. Продолжайте описывать изменения в качестве, интенсивности или типе испытываемой эмоции. В идеале вам следует наблюдать за эмоцией вплоть до того момента, пока она значительно не изменится – по качеству или силе проявления – и вы не ощутите в той или иной мере волновой эффект вашей эмоции.

Наблюдая за своими чувствами, вы также начнете замечать свои мысли, ощущения и прочие отвлекающие факторы, которые привлекают к себе внимание. Это нормально. Просто старайтесь, как можете, сосредотачиваться на своей эмоции, как только почувствуете, что ваше внимание блуждает. Оставайтесь с ней до тех пор, пока не пронаблюдаете за ней достаточно долго, чтобы заметить, как она растет, изменяется и уменьшается.

Пока вы учитесь осознанно наблюдать за чувством, вы можете испытать два озарения. Во-первых, вы осознаете, что у всех чувств есть естественная продолжительность существования. Если вы продолжите наблюдать за своими эмоциями, они перейдут свой пик и постепенно сойдут на нет.

Второе озарение – сам факт описания ваших чувств дает вам некоторую степень контроля над ними. Описание эмоций нередко помещает их в своеобразный контейнер, что не дает им накрыть вас с головой.

Медленно перейдем к этапам осознанного наблюдения за своими эмоциями. Во-первых, прочитайте все инструкции, чтобы как следует ознакомиться с этим опытом. Если вам кажется, что вам комфортнее будет слушать инструкции во время отработки этой техники, используйте смартфон, чтобы записать на диктофон указания медленным, ровным голосом. Если вы надиктовываете себе эти инструкции, то делайте паузу после каждого пункта, чтобы было время на получение полноценного опыта от процесса.

Глубоко, медленно вдохни и ощути поток воздуха, проходящий через нос, спускающийся в горло и проникающий в легкие. Сделай еще один вдох и наблюдай за тем, что происходит в твоем теле, пока ты вдыхаешь и выдыхаешь. Продолжай дышать и наблюдать. Отмечай все ощущения в твоем теле, пока дышишь.

(Пауза 1 минута.)

Теперь обрати внимание на то, как ты себя чувствуешь эмоционально. Загляни внутрь себя и найди ту самую эмоцию, которую ты в данный момент испытываешь. Или же найди ту эмоцию, которая тебе запомнилась из недавнего прошлого. Отметь, приятное это чувство или неприятное. Просто удерживай внимание на этом чувстве, пока не осознаешь его.

(Пауза 1 минута.)

Теперь подбери слова, чтобы описать эту эмоцию. Например, что это – ликование, удовлетворенность или возбуждение? Может, это грусть, беспокойство, стыд, потеря? Как бы то ни было, продолжай наблюдать за этой эмоцией и описывать ее у себя в голове. Обращай внимание на то, как это чувство меняется и что именно меняется. Если тебя что-то отвлекает, то отпускай это, не давая своим мыслям в нем увязнуть. Обрати внимание, усиливается ли твое чувство или ослабевает, и опиши этот процесс.

(Пауза 1 минута.)

Продолжай наблюдать за своей эмоцией и не да-вай ничему себя отвлекать. Продолжай подбирать слова для того, чтобы описать малейшие изменения в качестве или интенсивности твоего чувства. Если остальные эмоции вплетаются в него, продолжай его описывать. Если твоя эмоция превращается в совершенно другую эмоцию, просто продолжай наблюдать за ней и подбирать слова для ее описания.

(Пауза 1 минута.)

Мысли, физические ощущения и прочие отвлекающие факторы постараются завладеть твоим вниманием. Заметь их, отпусти и сосредоточься на своей эмоции. Останься с ней. Продолжай за ней наблюдать. Продолжай, пока не заметишь, что твоя эмоция изменилась или исчезла.

ДЛЯ ИЗУЧЕНИЯ

Выберите один или несколько навыков осознанности для ежедневной практики как минимум на протяжении двух ближайших недель. Какие из них вы будете отрабатывать? Когда, где и как долго? Составьте план, в том числе запланируйте время, поставьте себе уведомление, чтобы значительно повысить ваши шансы на успешное выполнение практики осознанности.

После того как вы отработаете навык осознанности на протяжении двух недель или больше, вернитесь к упражнению из предыдущей главы. Изменилось ли ваше ощущение времени? Хотя бы немного?

Назад: Глава 7. Живите настоящим

Дальше: Глава 9. Практикуйте осознанное дыхание