Глава 7. Живите настоящим
Путешествия во времени возможны. Все мы иногда это делаем, но некоторые чаще, чем другие. Путешественники во времени проводят значительную часть каждого дня своей жизни, раздумывая обо всем, что они могли бы сделать иначе вчера, обо всех своих ошибках в прошлом и обо всем, что им нужно сделать завтра. В итоге именно там они и живут – либо в прошлом, либо в будущем. Они редко обращают внимание на то, что происходит с ними прямо сейчас, и упускают жизнь в текущем моменте – единственном моменте, в котором мы можем жить по-настоящему.
Зачастую мы не обращаем внимания на то, что происходит вокруг нас. Мы не обращаем внимания на то, что говорят люди, на то, что мы читаем. Мы даже не обращаем внимания на то, кто нас окружает, когда мы куда-то идем. И, что еще больше усугубляет проблему, мы часто пытаемся делать несколько вещей одновременно – вести машину, есть, переписываться, говорить по телефону. В результате мы упускаем многое из того, что нам может предложить жизнь, и часто делаем простые ситуации сложными.
Но, что еще хуже, – если не жить в настоящем моменте, то жизнь может стать еще более болезненной. Например, вы можете ожидать, что человек, с которым вы разговариваете, скажет что-то оскорбительное, от чего вы разозлитесь, – даже несмотря на то, что этот человек еще ничего не сказал!
А может быть, просто размышления о прошедших событиях заставляют вас чувствовать себя на взводе физически или эмоционально, что мешает вам делать то, чем вы пытаетесь в данный момент заняться. Очевидно, что оба вида путешествий во времени могут сделать любое событие избыточно болезненным.
Попробуйте применить следующие упражнения, чтобы начать жить в настоящем моменте и более успешно противостоять стрессовым ситуациям.
Где вы сейчас?
Когда вы в следующий раз окажетесь в стрессовой ситуации, задайте себе следующие вопросы:
• Где я нахожусь прямо сейчас?
• Путешествую ли я в будущее, беспокоюсь ли о том, что может произойти, планирую ли что-то, что может произойти?
• Путешествую ли я в прошлое, перебираю ли прошлые ошибки, переживаю ли негативный опыт, думаю ли о том, как моя жизнь могла бы быть другой в других обстоятельствах?
• Живу ли я в настоящем, действительно ли я обращаю внимание на то, что я делаю, думаю и ощущаю?
Если вы не находитесь в настоящем моменте, направьте свое внимание на то, что происходит с вами прямо сейчас, выполнив следующие шаги:
• Обратите внимание на то, о чем вы думаете прямо сейчас, и распознайте путешествие во времени, если вы в него отправились. Вновь сосредоточьтесь на настоящем моменте.
• Обратите внимание на ваше дыхание. Сделайте несколько медленных, глубоких вдохов и выдохов, чтобы сфокусироваться на настоящем.
• Обратите внимание на то, как ощущает себя ваше тело, отметьте любое напряжение или боль, которые вы испытываете. Определите роль ваших мыслей в том, как вы себя чувствуете. Используйте расслабление под управлением сигналов, чтобы снять любое напряжение.
• Отметьте любые болезненные эмоции, которые вы можете испытывать в результате путешествия во времени, и используйте один из навыков противостояния стрессу, чтобы ослабить любую непосредственную боль.
Прислушайтесь к моменту
Вот еще одно упражнение, которое поможет вам вернуться в настоящий момент. Посвятите как минимум пять минут тому, чтобы помочь себе сменить фокус. Поставьте таймер, чтобы вы могли действительно погрузиться в момент. Прочитайте следующие инструкции, прежде чем начать. Если вы хорошо их запомнили, закройте глаза и начните. Или, если вам так удобнее, запишите их на диктофон смартфона. Затем закройте глаза и прослушайте записанную вами технику направленного расслабления.
Сядь на удобный стул. Отключи всё, что отвлекает: телефон, радио, компьютер, телевизор, – и закрой глаза.
Сделай несколько глубоких, медленных вдохов через нос и выдыхай через рот. Ощути, как твой живот надувается, словно воздушный шарик, каждый раз, когда ты вдыхаешь, и как он сдувается, когда ты выдыхаешь.
Продолжая дышать, просто слушай. Слушай любые звуки, которые доносятся с улицы, из других комнат твоего дома, изнутри твоего тела. Сосчитай все звуки, которые услышишь.
Если ты отвлечешься, снова сконцентрируйся на том, что слышишь. Может быть, ты услышишь машины, людей или самолеты. Может быть, ты услышишь тиканье часов или гул вентилятора. Или ты услышишь биение твоего собственного сердца. Активно и внимательно прислушивайся к своему окружению и сосчитай столько звуков, сколько сможешь.
Вариация упражнения «прислушайся» может помочь вам сосредоточиться на текущем моменте, когда вы общаетесь с другим человеком. Если вы замечаете, что ваше внимание начинает блуждать и вы задумываетесь о вашем прошлом или будущем, сосредоточьтесь на чем-то, что надето на собеседнике, на пуговице на рубашке, на шляпе, на воротнике. Обратите внимание на цвет этого предмета одежды и на то, как он выглядит. Иногда это может вернуть вас из путешествия во времени. Продолжайте слушать и, если ваш разум опять начинает блуждать, повторите шаги по возвращению внимания и старайтесь вслушиваться в то, что говорит другой человек.
Сфокусируйтесь на отдельной минуте
Это упражнение поможет вам более полно сфокусироваться на текущем моменте. Его несложно выполнить, но оно нередко оказывает ошеломительный эффект. Его цель – помочь вам более полно осознавать ваше собственное ощущение времени. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся часы с дополнительной стрелкой или секундомер на смартфоне.
Для того, чтобы выполнить это упражнение, найдите комфортное место – комнату, в которой вам не будут мешать несколько минут, и выключите все звуки, которые могут вас отвлекать. Начинайте засекать время с помощью часов или секундомера. Затем, не считая секунд и не смотря на часы, просто сидите.
Когда вам покажется, что прошла одна минута, проверьте часы снова или остановите таймер. Отметьте, сколько времени прошло на самом деле.
Вы остановили таймер раньше, чем закончилась минута? Если да, то сколько времени прошло: несколько секунд, двадцать, тридцать? Если это была неполная минута, подумайте о том, как это влияет на вас. Вы всегда торопитесь что-то сделать, потому что вам кажется, что вам не хватает времени? Если да, то как вы интерпретируете результат этого упражнения?
Или же прошло больше минуты? Если да, то сколько: полторы, две минуты? Если да, то подумайте о том, как это влияет на вас. Вы часто опаздываете на встречи, потому что думаете, что у вас больше времени, чем на самом деле? Если да, то как вы интерпретируете результат этого упражнения?
Каков бы ни был результат, одна из целей освоения навыков осознанности – помочь вам развить внимание к сиюминутному опыту, включая ваше восприятие времени.
ДЛЯ ИЗУЧЕНИЯ
Попробуйте каждое из упражнений этой главы минимум дважды. Затем опишите в своем дневнике с помощью подсказок:
• Помогло ли упражнение «Где вы сейчас?» справиться со стрессовой ситуацией? Если у вас были проблемы с тем, чтобы вспомнить этапы упражнения, просто спросите у себя: «Где я сейчас?», потом дважды медленно и глубоко вдохните и выдохните, потом повторите вопрос, вдох и выдох.
• Когда вы практиковали остальные упражнения, испытали ли вы ощущение присутствия в текущем моменте? Каково было находиться в своем разуме и в своем теле?
