Второй уровень
Я уже говорила, что наш комплекс аэрогимнастики включает два уровня подготовки. Упражнения второго уровня несколько сложнее в выполнении, но они и более результативны. На этом уровне нам понадобится дополнительный спортивный инвентарь – это небольшой мяч и эластичная лента.
Разминку необходимо выполнять каждый раз перед началом занятий. Напоминаю, что разминка необходима для того, чтобы разогреть и подготовить нужные нам мышцы перед тренировкой, а также разогнать по организму кровь и лимфу.
Разминка «Доброе утро»
Исходная позиция – встаньте прямо и примите удобное положение; ноги на ширине плеч, носки слегка разведите.
Поднимите руки над головой на ширине плеч ладонями внутрь. Потянитесь вверх, на носки не поднимайтесь, затем руками опишите полный круг и вернитесь в исходное положение.
Когда будете выполнять круг, вы должны вытягиваться с помощью рук во все стороны. Посмотрите внимательно на рисунки 42–45. Чувствуйте ваши грудные мышцы, чувствуйте, как натягивается кожа на груди, в области декольте и на шее. Старайтесь вытягивать руки как можно выше вверху и как можно дальше растянуть в стороны. Задерживаться нигде не нужно, выполняйте разминку, плавно вытягиваясь во все стороны. Дышите равномерно. Выполните растяжку три раза.
Что надо и чего не надо делать
• Во время кругового потягивания прислушайтесь к своему телу, движения должны быть плавные и достаточно растягивающие мышцы.
• После каждого подхода обязательно следует фаза расслабления мышц, спокойно возвращаемся в исходное положение и отдыхаем несколько секунд.
• Старайтесь дышать свободно, не задерживайте дыхание.
«Сведение лопаток – 2»
Исходная позиция – встаньте прямо, примите удобное положение; ноги на ширине плеч. Заведите руки за спину и сцепите пальцы. Если кисти рук расположены ниже талии, растягиваются мышцы верхней и нижней части груди. Это чрезвычайно важно для последующих упражнений аэрогимнастики по увеличению и коррекции груди. Сведите лопатки вместе и задержитесь в таком положении на 30 секунд. Дышите равномерно. Повторите три раза. Чувствуйте, как растягиваются мышцы вашей груди. После выполнения этой разминки вы почувствуете легкость и приятное расслабление мышц.
Что надо и чего не надо делать
• Не прилагайте чрезмерных усилий, растягивая мышцу. Должно пройти как минимум 5 секунд, прежде чем внутренний механизм мышцы адаптируется к новому состоянию. Затем нервная система позволит мышечным волокнам расслабить ся и изменит свою длину.
• Удерживайте конечное положение, сведение лопаток, в течение 30 секунд. Вы должны почувствовать, как ощущение натянутости мышц постепенно ослабляется, вы же при этом нагрузку не ослабляете.
• Избегайте рывков, они запускают обратный механизм, который сокращает мышцу, мы же должны растянуть, подготовить мышцу к последующим упражнениям.
• После каждого подхода обязательно следует фаза расслабления мышц. Спокойно возвращаемся в исходное положение.
• Растягивайте обе стороны грудных мышц, старайтесь достигать абсолютной симметрии.
• Старайтесь дышать свободно, не задерживайте дыхание.
1. Упражнение «Березка»
Описание упражнения
Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч. Выполняем дыхательную технику (см. рис. 48, 49, 50) и втягиваем живот под ребра.
Принимаем основное положение – стоя, ноги на ширине плеч, а руки плотно прижимаем друг к другу. Начиная с локтей, заканчивая ладонями, как это показано на рисунке 51. Медленно начинаем поднимать сложенные руки вверх, при этом уверенно и сильно напрягаем грудные мышцы, чувствуем, как молочные железы, приподнимаясь вместе с мышцей, начинают сдвигаться навстречу друг другу от полученной нагрузки.
ПОЯСНЕНИЯ К УПРАЖНЕНИЮ «БЕРЕЗКА»
Немного напомню вам, как выполняется дыхательная часть упражнений. Для начала делаем выдох через рот, полностью опустошив свои легкие. Постарайтесь выдохнуть как можно глубже. Затем делаем мощный вдох через нос. После этого выполняем длительный и мощный выдох через рот, вплоть до диафрагмы. Как только выдохнули, немедленно начинайте втягивать живот под ребра.
Если в начале первого уровня, когда вы только начинали заниматься, могло возникнуть головокружение от резко возросшего уровня кислорода в крови, то сейчас этого быть уже не должно. Или же вы просто редко занимаетесь. Поднимая плотно прижатые друг к другу руки, делаем усилие и ощущаем возрастающую нагрузку на грудные мышцы, нагрузка буквально вливается в мышцы. Как только мы вдохнули, необходимо расслабиться. Упражнение повторить семь раз.
Что надо и чего не надо делать
• Все дальнейшие упражнения следует выполнять только на голодный желудок.
• Всегда вдыхайте только через нос, а выдыхайте через рот.
• Уверенно, но осторожно наращивайте силу, старайтесь чувствовать мышцы груди, избегайте рывков.
• Поднимать руки, сложенные вместе, вверх – дело нелегкое, старайтесь не только не разъединять их, а удерживать как можно плотнее.
2. Упражнение «Саранча»
Описание упражнения
Исходная позиция – удобное положение сидя, как это показано на рисунке 52. Для этого отведите руки в стороны и упритесь кончиками пальцев или ладонями в пол (руки должны быть разведены чуть шире плеч). Начинайте выполнять дыхательную технику из этого положения (выдох через рот, вдох через нос, глубокий выдох через нос, втяжка). Как только сделаете втяжку, сразу принимайте основную позу. Для этого переносим руки к внутренним поверхностям бедер и начинаем упираться на ноги, а ногами в свою очередь давим на руки. Смотрим, как это показано на рисунке 53. Создается противодействие. Сделав вдох, следует расслабиться. Повторить упражнение нужно семь раз.
ПОЯСНЕНИЯ К УПРАЖНЕНИЮ «САРАНЧА»
После втяжки живота сделайте усилие и поднимите желудок под ребра. Упираясь руками в бедра, вы должны ногами создавать хорошее сопротивление. Таким образом, руки начинают ощущать потребность в увеличении усилий, тем самым давая нагрузку на грудные мышцы. Чувствуйте, проталкивайте напряжение к грудным мышцам.
Что надо и чего не надо делать
• Уверенно, но осторожно наращивайте силу, старайтесь чувствовать мышцы груди, избегайте рывков.
• Сопротивление, которое вы будете давать ногами на руки, должно быть соизмеримо по силе.
• На этом этапе ваша мышца уже должна довольно хорошо реагировать на усилия.
3. Упражнение «Мячик»
Описание упражнения
Из исходной позиции выполняем дыхательную технику (см. рис. 54, 55, 56) и втягиваем живот под ребра. Выполняя втяжку, возьмите мяч. Как только выполнили втяжку, сразу переходим в основную позу.
Выпрямляемся во весь рост, спина немного скругленная, ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях, сжимают мяч. Локти параллельно полу, как это показано на рисунке 58. Стараемся сжимать мяч изо всех сил и плавно поворачиваем кисти рук, чтобы большие пальцы были сверху, продолжая сжимать мяч (см. рис. 59). Как только вдохнули через нос, расслабьтесь (см. рис. 60). Выполнить это упражнение нужно семь раз.
ПОЯСНЕНИЯ К УПРАЖНЕНИЮ «МЯЧ»
Начиная на втяжке сжимать мяч в руках, старайтесь, чтобы нагрузка на грудные мышцы была максимальной. Поворачивая мяч, вы постепенно распространяете нагрузку на большую часть груди, но нагрузку не снимайте. Упражнение очень эффективно, и вы в этом убедитесь довольно скоро.
Что надо и чего не надо делать
• Уверенно, но осторожно наращивайте силу, старайтесь чувствовать мышцы груди, избегайте рывков, давите на мяч плавно, но сильно.
• Руками поворачивайте мяч от себя, чтобы пальцы были сверху, но продолжайте сильное надавливание.
• Главное в этом упражнении – ваше терпение и упорство.
4. Упражнение «Пловец»
Описание упражнения
Упражнение выполняется без дыхательной техники. Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч. В руках вы держите эластичную ленту, расстояние между кистями рук должно составлять около 80 сантиметров, как это показано на рисунке 61. Немного растяните ленту и начинайте поднимать руки вверх (см. рис. 62), спокойно проходите плечевой сустав и медленно опускайте руки вниз (см. рис. 63). У вас должен получиться законченный круг (см. рис. 64). Затем, поднимая руки за спиной (см. рис. 65, 66), также немного растягивая ленту, возвращайтесь в исходное положение (см. рис. 67). Упражнение нужно выполнять в полном спокойствии и абсолютной расслабленности. Вместо эластичной ленты можно воспользоваться полотенцем.
ПОЯСНЕНИЯ К УПРАЖНЕНИЮ «ПЛОВЕЦ»
Во время упражнения руки совершают полный круг. Проходя через плечевые суставы, не торопитесь, выполняйте поворот очень осторожно. Вы не должны испытывать ни малейшего болевого ощущения или дискомфорта. Если у вас не получается выполнить упражнение «Пловец», оставьте его. Попробуете выполнить его немного позже, когда окрепнут мышцы в том случае, если у вас нет проблем с плечевыми суставами.
Что надо и чего не надо делать
• Выполняйте очень осторожно, избегайте рывков.
• Главное при выполнении этого упражнения – ваше спокойствие.
5. Упражнение «Сводка»
Описание упражнения
В исходной позиции выполняем дыхательную технику (см. рис. 68, 69, 70) и втягиваем живот под ребра. Сделав втяжку живота, примите основное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Руки поднимите до уровня плеч и скрестите их таким образом, чтобы правая рука занимала положение сверху, а левая – снизу (см. рис. 71). Начинайте сводить руки до отказа (см. рис. 72). Как можно сильнее напрягайте грудную мышцу. Повторите три раза. Затем поменяйте положение рук таким образом, чтобы ваша левая рука занимала верхнее положение, а правая – нижнее. Начинайте также сводить руки до отказа, напрягайте грудную мышцу. Повторите три раза.
ПОЯСНЕНИЯ К УПРАЖНЕНИЮ «СВОДКА»
Скрестив руки (см. рис. 71), начинайте постепенно наращивать силу сведения (см. рис. 72). Выполняйте упражнение плавно, без рывков. Каждую секунду старайтесь увеличивать нагрузку и чувствовать грудные мышцы.
День ото дня ваша мышца будет становиться все сильнее и крепче. Упражнение требует некоторого упорства, особенно когда вы почувствуете разницу в несимметричности нагрузки правой и левой руки. Просто во всем нужна тренировка.
Что надо и чего не надо делать
• Не забывайте напрягать мышцы груди при сведении рук.
• Старайтесь плавно увеличивать нагрузку, не делая рывков.
• Старайтесь удерживать интервал втяжки живота не менее 10 секунд (больше можно).
6. Упражнение «Кто кого»
Описание упражнения
В исходной позиции выполняем дыхательную технику (см. рис. 73, 74, 75), втягиваем живот под ребра.
Сделав втяжку живота, принимаем основное положение – стоя, ноги на ширине плеч, правую руку поднимите и согните в локте. Левую руку заведите под локоть правой руки и зафиксируйте его. Правую руку приподнимите до линии уровня плеча и начинайте давление на ладонь левой руки, как это показано на рисунке 76. Таким образом, ваша левая рука не дает опуститься вниз правой. Создается противодействие, которое вы должны уверенно наращивать. Ощущайте мощное напряжение в области грудных мышц. Как только вдохнете, расслабьтесь и отдохните. Повторите упражнение три раза. Затем поменяйте руку, повторите три раза.
ПОЯСНЕНИЯ К УПРАЖНЕНИЮ «КТО КОГО»
Упражнение выполняется довольно легко. Главное – увеличивайте нагрузку по мере укрепления грудных мышц на втяжке живота. Ваша грудь, напрягаясь, будет заметно приподниматься в такт подачи нагрузки. Все остальное за вас выполнит задержка дыхания. Не стойте на месте, развивайтесь дальше. Чем больше будет напрягаться мышца, тем больше и быстрее получите эффект увеличения груди.
Что надо и чего не надо делать
• Не забывайте напрягать мышцы груди при усилении противодействия.
• Старайтесь плавно увеличивать нагрузку, не делая рывков.
• Старайтесь удерживать интервал втяжки живота не менее 10 секунд (больше можно).
• Главное в этом упражнение – ваше терпение и упорство.
7. Упражнение «Объятия»
Описание упражнения
В исходной позиции выполняем дыхательную технику (см. рис. 78, 79, 80), втягиваем живот под ребра.
Сделав втяжку живота, принимайте основное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Руками обхватите себя за плечи, при этом старайтесь сильно напрячь мышцы груди.
Сначала сверху находится правая рука, как это показано на рисунке 81. Держать объятия нужно только на втяжке живота, как только вы сделали вдох, расслабьтесь и примите исходное положение (см. рис. 82). Выполните упражнение три раза. Затем поменяйте положение рук, повторите упражнение три раза.
ПОЯСНЕНИЯ К УПРАЖНЕНИЮ «ОБЪЯТИЯ»
Упражнение выполняется довольно легко и приятно. Главное – увеличивайте нагрузку по мере укрепления грудных мышц. Увеличивайте и задержку, если это возможно. Не стойте на месте, развивайтесь дальше, грудная мышца с удовольствием пойдет вам навстречу.
Что надо и чего не надо делать
• Не забывайте напрягать мышцы груди во время объятий.
• Старайтесь плавно увеличивать нагрузку, не делая рывков.
• Старайтесь удерживать интервал втяжки живота не менее 10 секунд (больше можно).
8. Упражнение «Венец»
Описание упражнения
В исходной позиции выполняем дыхательную технику (см. рис. 83, 84, 85), втягиваем живот под ребра.
Сделав втяжку, принимайте основное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Поднимите и разведите руки в стороны до уровня плеч, ладони разверните вверх.
Поднимите руки вверх над головой, согните в локтях и соедините ладони, как это показано на рисунке 86. Начинайте давить на ладони достаточно сильно.
Как только вдохнули, опустите руки и расслабьтесь (см. рис. 87). Повторите упражнение семь раз.
ПОЯСНЕНИЯ К УПРАЖНЕНИЮ «ВЕНЕЦ»
Упражнение выполняется только на втяжке живота. Давить на ладони вы должны довольно сильно, прилагая при этом большие усилия. Ваша грудь должна приподниматься кверху на пару сантиметров в такт подачи нагрузки. На вдохе идет фаза расслабления. Стойте на втяжке как можно дольше, и тогда успех будет достигнут быстрее.
Что надо и чего не надо делать
• Обязательно поднимайте руки через стороны для правильного расположения локтей и кистей.
• Не забывайте напрягать мышцы груди при усилении противодействия.
• Старайтесь плавно увеличивать нагрузку, не делая рывков.
• Главное в этом упражнение – ваше терпение и упорство.
9. Упражнение «Давилка»
Описание упражнения
В исходной позиции выполняем дыхательную технику (см. рис. 88, 89, 90), втягиваем живот под ребра.
Принимаем положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки необходимо сложить в молитвенном жесте, как это показано на рисунке 91.
Разверните пальцы к себе и начинайте сильно давить на ладони (см. рис. 92). Стоим в основной позе столько, на сколько хватит сил держать втяжку. Повторить семь раз.
ПОЯСНЕНИЯ К УПРАЖНЕНИЮ «ДАВИЛКА»
Упражнение выполняется только на втяжке живота, давление на ладони с разворотом на себя.
Усилие выполнять постепенно, не рывками. Ваша грудь должна приподниматься кверху на несколько сантиметров в такт подачи нагрузки. Обязательно прочувствуйте это.
На вдохе идет фаза расслабления.
Что надо и чего не надо делать
• Не делайте резких движений, рывков.
• После каждого подхода обязательно следует фаза расслабления мышц, спокойно возвращаемся в исходное положение.
• Старайтесь чувствовать грудные мышцы по областям, это очень важно.
Подводим итоги
Вот мы с вами и подошли к окончанию второго уровня аэрогимнастики по увеличению и коррекции груди. К тому времени, как упражнения данного уровня будут получаться у вас в полной мере, ваша грудь должна увеличиться в объеме минимум на один-два размера. Кто сколько занимался и с каким постоянством. Лучше всего, если в первый месяц вы будете заниматься ежедневно, для того чтобы увидеть и сравнить то, что было, с тем, что стало. Затем можно либо поддерживать результат, занимаясь хотя бы один раз в неделю, либо улучшать показатели и достижения, занимаясь более регулярно, три-четыре раза в неделю. Выполняйте эти упражнения до тех пор, пока они не будут вызывать у вас затруднений. Продолжайте заниматься.
Неважно, на каком уровне аэрогимнастики вы находитесь. Для улучшения эффекта вам просто необходимо, кроме упражнений, выполнять еще некоторые рекомендации.
Первая рекомендация – это самомассаж груди, который справится с застойными явлениями, обновит и оживит железистую ткань. Вторая рекомендация – это, конечно, правильное питание, которое распределит жировую ткань в молочной железе, а на бедрах не позволит отложиться ни одному грамму.
