Часть II. Аэрогимнастика по увеличению и коррекции груди
Основные правила
Аэрогимнастика по увеличению и коррекции груди основана на эффективном принципе Бодифлекс. Американка Грир Чалдерс долго искала самый эффективный способ похудеть и, перепробовав на себе строгие диеты, физические упражнения и тому подобное, наконец нашла то, что сильно отличалось от привычных методов похудения. Получив хороший результат от гимнастики, основанной на дыхательных упражнениях, без диет и тяжелых физических нагрузок, она адаптировала, упростила ее сначала для себя, а затем вынесла на всеобщее обозрение. Гимнастика довольно быстро распространилась по всему миру и пользуется любовью у многих последователей Грир. Мы же адаптируем некоторые особенно ценные естественные условия, при которых ценный кислород начнет работать в нужной для нас области. Для нас стоит задача не похудеть, для нас стоит задача увеличить и скорректировать грудь, и кислород нам в этом будет ценным помощником. Я, как инструктор, убеждалась в этом на протяжении многих лет.
Итак, приступим. Выполнять все пять этапов легче всего в позе, которую я называю «позиция вратаря». Ваши ноги находятся на ширине плеч, наклоните верхнюю часть туловища вперед, чуть согните ноги и руками упритесь чуть выше колен так, чтобы вам было удобно. На колени не сильно давите. Обратите внимание, что руки в локтях не прямые, а несколько согнуты, таким образом мы не блокируем грудную клетку. Смотрите прямо перед собой (см. рис. 4).
На счет ОДИН! Через рот начинайте выдыхать воздух из легких. Первый этап заключается в том, что несколько секунд вы выдыхаете остатки воздуха, как это показано на рисунке 5.
На счет ДВА! Делаем полноценный вдох обязательно через нос, рот при этом закрыт. Легкие раскрываются подобно воздушному шарику, который мы надуваем на праздники. Грудная клетка сильно расширяется, а диафрагма при этом опускается, как это показано на рисунке 6.
На счет ТРИ! Делаем хороший выдох через рот. Постарайтесь, чтобы остаточный воздух покинул хотя бы ненадолго ваши легкие. При этом выдохе вы должны почувствовать, как напрягается диафрагмальная мышца. Это очень важно! Рис. 7.
На счет ЧЕТЫРЕ! Задержите дыхание и старайтесь не вдыхать. Наступает самый ответственный момент. Втягиваем живот и подтягиваем его к верху под ребра. Внутри образуется отрицательное давление, и мышцы будут удерживать ваши органы до тех пор, пока вы не вдохнете. Если ваши мышцы в хорошем тонусе, то под ребрами образуется впалая чаша. Если же мышцы в недостаточном тонусе, то впалой чаши не будет, но вы все равно почувствуете, как внутренние органы буквально засосало куда-то наверх. Не переживайте – от такой втяжки все ваши внутренние органы получат первоклассный массаж.
Внимание! Втяжка живота выполняется только на выдохе, когда в легких нет воздуха. Когда вы втянули живот под ребра, сразу принимайте основную позицию и начинайте выполнять упражнение.
Именно на этапе втягивания живота и задержки дыхания мы и будем с вами работать. Поэтому для начала вам предстоит освоить этот нехитрый прием (см. рис. 8).
На счет ПЯТЬ! Вдыхайте через нос и расслабьтесь. Ваши внутренние органы возвращаются на свои прежние места, смотрим на рисунок 9.
Вы должны хорошо освоить все пять этапов. Это не сложно. Дерзайте. Как только их освоите, будете уверенно и комфортно себя чувствовать на втяжке живота, приступайте к упражнениям, которые описаны ниже. Эта методика – основа аэрогимнастики, именно на нее будут накладываться специальные упражнения для увеличения и коррекции груди.
Первый уровень
Разминка
Перед основным комплексом упражнений аэрогимнастики по увеличению и укреплению бюста необходимо разогреть мышцы груди, руки и живота. Разминка повышает температуру мышц, отчего усиливается приток крови к тканям. Мышечные волокна при этом будут быстрее и эффективнее реагировать на комплекс упражнений аэрогимнастики. Именно разминка учит нас «слышать», как мышцы реагируют на предложенные упражнения. К тому же вы больше узнаете об индивидуальных особенностях своего организма.
Заниматься лучше, да и просто комфортнее, в положении стоя. Итак, исходное положение, стоя, ноги прямые и немного расставлены. В самом начале тренировок вы, возможно, не будете ощущать сокращение внутренней мышцы, это означает, что она еще очень слаба. Это скоро пройдет, и через некоторое время вы уже не только будете чувствовать, но и невооруженным взглядом будете видеть, как сильно сокращается ваша грудная мышца, приподнимаясь вверх на несколько сантиметров. Но с самого начала потребуется немного вашего терпения.
«Утро»
Исходная позиция – встаньте прямо и примите удобное положение; ноги на ширине плеч, носки слегка разведите, как это показано на рисунке 10. Поднимите руки над головой ровно на ширине плеч ладонями внутрь. Потянитесь вверх, старайтесь вытянуть свое тело как можно выше. При этом пятки от пола не отрывать (см. рис. 11).
Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Дышите равномерно. Затем вернитесь в исходное положение и немного отдохните. Выполните три раза.
Что надо и чего не надо делать
• Во время потягивания прислушайтесь к своему телу, движения должны быть плавные и достаточно растягивающие мышцы груди, рук.
• Удерживайте конечное положение – тянитесь вверх в течение 30 секунд.
• После каждого подхода обязательно следует фаза расслабления мышц, спокойно возвращаемся в исходное положение.
• Старайтесь дышать свободно, не задерживайте дыхание.
«Сведение лопаток – 1»
Исходная позиция – встаньте прямо и примите удобное положение; ноги на ширине плеч. Положите ладони себе на плечи, как это показано на рисунке 12.
Начинайте отводить локти назад, сдвигая при этом лопатки навстречу друг другу и расправляя при этом грудь (см. рис. 13). Отведите локти назад насколько это возможно, но без болевых ощущений и дискомфорта.
Сведите лопатки вместе и задержитесь в таком положении на 30 секунд. Дышите равномерно. Затем вернитесь в исходное положение и немного отдохните. Повторите три раза.
Что надо и чего не надо делать
• Не прилагайте чрезмерных усилий, растягивая мышцу. Должно пройти как минимум 5 секунд, прежде чем внутренний механизм мышцы адаптируется к новому состоянию. Затем нервная система позволит мышечным волокнам расслабиться и изменит свою длину.
• Удерживайте конечное положение – сведение лопаток в течение 30 секунд. Вы должны почувствовать, как ощущение натянутости мышц постепенно ослабляется, вы же при этом нагрузку не ослабляете.
• Избегайте рывков, они запускают обратный механизм, который сокращает мышцу, мы же с вами должны растянуть, подготовить мышцу к последующим упражнениям.
• После каждого подхода обязательно следует фаза расслабления мышц, спокойно возвращаемся в исходное положение.
• Растягивайте обе стороны грудных мышц, старайтесь достигать абсолютной симметрии.
• Старайтесь дышать свободно, не задерживайте дыхание.
1. Упражнение «Молитва»
Описание упражнения
Из исходной позиции выполняем дыхательную технику, а именно выдох (см. рис. 14), вдох (см. рис. 15), выдох (см. рис. 16) и втягиваем живот под ребра. Принимаем положение стоя, ноги на ширине плеч, руки в молитвенном жесте, как это показано на рис. 17. Начинайте сильно давить на ладони. Стоим в основной позе столько, на сколько хватит сил держать втяжку. Как только вы сделаете вдох через нос, следует расслабиться и принять исходное положение, как это показано на рисунке 18. Повторить упражнение семь раз.
ПОЯСНЕНИЯ К УПРАЖНЕНИЮ «МОЛИТВА»
Для начала мы с вами делаем выдох через рот, полностью опустошив свои легкие. Постарайтесь выдохнуть как можно глубже. Затем делаем мощный вдох через нос. После этого мы выполняем длительный и мощный выдох через рот, вплоть до диафрагмы.
Диафрагма – мощная мышца, которая отделяет грудную полость от брюшной. Как только выдохнули, немедленно начинайте втягивать живот под ребра. Ваш пустой желудок должен подтянуться высоко под ребра.
Внимание! Втяжка живота выполняется только на выдохе, когда в легких нет воздуха. Когда вы втянули живот под ребра, сразу принимайте основную позу и начинайте сильно давить на ладони. Найдите положение, при котором будут сильнее задействоваться грудные мышцы. Если по каким-либо причинам вы это положение не найдете, а нагрузку будете чувствовать только в верхней части рук, не отчаивайтесь. К сожалению, ваша грудная мышца пока слишком слаба. Немного терпения, и через несколько занятий вы не только почувствуете, но и увидите, как ваша грудь поднимается в такт подачи нагрузки. Подачу нагрузки необходимо выполнять одновременно с втяжкой живота, как это показано на рисунке 17. Стоять в основной позе нужно как можно дольше, насколько хватит сил (в среднем это около 10 секунд).
При правильном выполнении дыхательной техники желудок будет буквально засасываться под ребра без больших усилий. С самого начала у вас может немного закружиться голова, не беспокойтесь, это пройдет, просто ваш организм привыкает к возросшей в десятки раз порции кислорода. Простояв некоторое время в основной позе, сделайте вдох через нос и расслабьтесь.
Что надо и чего не надо делать
• Все упражнения следует выполнять только на голодный желудок.
• Всегда вдыхайте только через нос, а выдыхайте через рот.
• Если голова закружится слишком сильно, то немедленно прекратите и присядьте.
• Когда научитесь «прятать» желудок под ребра, смело наращивайте силу, старайтесь чувствовать мышцы груди, однако избегайте рывков.
• Вначале вы, возможно, не сможете задерживать дыхание надолго. Поначалу это может быть всего около 3–5 секунд. Но все равно продолжайте выполнять это упражнение, и с каждым днем у вас будет укрепляться не только грудная мышца, но и сердечно-сосудистая система. И именно сердечно-сосудистая система, становясь крепче и выносливее, будет позволять задерживать дыхание надолго. А это в свою очередь будет очень благоприятно сказываться на грудной мышце и молочной железе в целом. Это упражнение не только поможет быстро наращивать мышечные ткани грудной железы, но также принесет здоровье и обновление тканей и клеток.
2. Упражнение «Алмаз»
Описание упражнения
Из исходной позиции выполняем дыхательную технику (см. рис. 19, 20, 21) и втягиваем живот под ребра. Принимаем основное положение – стоя, ноги на ширине плеч, а руками делаем круг и замыкаем его, упираясь в подушечки пальцев, как показано на рисунке 22. Начинайте давить на подушечки пальцев, упираясь в них изо всех сил. Затем вдохните через нос и расслабьтесь. Повторить упражнение семь раз.
ПОЯСНЕНИЯ К УПРАЖНЕНИЮ «АЛМАЗ»
Выполняйте дыхательную технику, как указывалось выше. На втяжке живота, пожалуйста, не теряйте драгоценных секунд, старайтесь как можно быстрее принимать основную позу. Кисти рук, пальцы должны быть немного округлены, на суставы пальцев не должно быть сильного давления. Нагрузка должна протекать через них, как электрический ток. Каждый пальчик отвечает за свою область вокруг молочной железы, попробуйте по очереди давать нагрузку на подушечки пальцев. Давите сильнее. Почувствуйте, за какую область отвечают большие пальцы рук, за какую указательные и так далее. Нагрузку наращивайте постепенно и уверенно. С каждым днем мышца становится сильнее и крепче.
Что надо и чего не надо делать
• Не делайте резких движений, рывков.
• После каждого подхода обязательно следует фаза расслабления мышц, спокойно возвращаемся в исходное положение.
• Не давите на суставы, для этого пальцы должны принять округлую форму.
• Старайтесь прочувствовать области грудных мышц, это очень важно.
3. Упражнение «Петля»
Описание упражнения
Из исходной позиции выполняем дыхательную технику (см. рис. 24, 25, 26) и втягиваем живот под ребра. Принимаем основное положение – стоя, ноги на ширине плеч, а кисти рук скрещиваем и сцепляем вместе, как это показано рисунке 27.
ПОЯСНЕНИЯ К УПРАЖНЕНИЮ «ПЕТЛЯ»
Выполняйте дыхательную технику, как указывалось выше. На втяжке живота, пожалуйста, не теряйте драгоценных секунд, старайтесь как можно быстрее принимать основную позу. Скрестите руки на груди и разверните ладони друг к другу, как это показано на рисунке 28. Сцепите пальцы в замок и, поворачивая их на себя (см. рис. 29), медленно дойдите до уровня груди, как это показано на рисунке 27. В это же самое время начинайте напрягать грудные мышцы, найдите то положение рук, в котором нагрузка на мышцы груди будет особенно интенсивной. Запомните это положение. В следующий подход возвращайтесь в это положение уже быстрее. Держите нагрузку весь период втяжки живота. Чувствуйте, как сила вливается в ваши грудные мышцы, направляйте ее именно туда. Затем выполните вдох через нос и расслабьтесь. Повторить нужно пять раз. С каждым разом ваша мышца будет способна выдерживать большую нагрузку. Отмечайте это для себя.
Опускаем сцепленные кисти на себя до уровня груди и сильно напрягаем грудные мышцы. Держать мышцы в напряжении, пока длится втяжка живота. Затем сделать вдох через нос и расслабиться. Вернуться в исходное положение. Повторить семь раз.
Что надо и чего не надо делать
• Не делайте резких движений, рывков.
• После каждого подхода обязательно следует фаза расслабления мышц, спокойно возвращаемся в исходное положение.
• Не выворачивайте руки, данное упражнение должно выполняться без болезненных ощущений.
• Обратите внимание на симметрию, обе руки должны давать одинаковую нагрузку.
4. Упражнение «Силач»
Описание упражнения
Из исходной позиции выполняем дыхательную технику (см. рис. 30, 31, 32) и втягиваем живот под ребра. Принимаем основное положение – стоя, ноги на ширине плеч, локти поднимаем до уровня плеч и сгибаем в локтях. Сжатые в кулак кисти рук находятся вверху, как это показано рисунке 33.
Для удобства локти немного опустите вниз. Найдите удобное положение рук, при котором нагрузка будет чувствоваться особенно сильно. Запомните это положение. Начинаем напрягать одновременно мышцы рук и груди. Подаем нагрузку и уверенно наращиваем и проталкиваем в грудные мышцы. Затем необходимо выполнить вдох через нос и расслабиться. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение семь раз.
ПОЯСНЕНИЯ К УПРАЖНЕНИЮ «СИЛАЧ»
Выполняйте дыхательную технику, как указывалось выше. На втяжке живота старайтесь как можно быстрее принимать основную позу. Подняв в нужное положение руки, начинайте демонстрировать свою силу. Проталкивайте нагрузку от рук к груди, чувствуйте, как вливается мощь в грудные мышцы. Держите или наращивайте нагрузку весь период втяжки живота. Затем необходимо выполнить вдох через нос и расслабиться. Повторить упражнение пять раз. С каждым разом ваши мышцы становятся все сильнее.
Что надо и чего не надо делать
• Как обычно, не делайте резких движений, рывков.
• После каждого подхода обязательно следует фаза расслабления мышц, спокойно возвращаемся в исходное положение. Если в этом упражнении вам потребуется немного больше времени на передышку, ничего страшного, отдыхайте.
• Наберитесь терпения! Никто не обещал вам легких побед.
• Обратите внимание на симметрию, обе руки должны давать одинаковую нагрузку.
5. Упражнение «Танец»
Описание упражнения
Упражнение «ТАНЕЦ» выполняется без дыхательной техники. Смысл его в снятии нагрузки и восстановлении сил.
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Оба плеча начинают совершать круговые движения. Вместе с плечевыми суставами двигаются руки в произвольном танце, следуя за движениями плеч, как это показано на рисунках 35–38. Чем активнее вы будете вращать руками, тем лучше. Вы должны совершить по десять вращений в каждую сторону.
ПОЯСНЕНИЯ К УПРАЖНЕНИЮ «ТАНЕЦ»
Вы должны испытывать приятные ощущения, когда расправляются плечи и вы плавно ими двигаете. Упражнение не должно вызвать никаких затруднений. Главное, чтобы не было дискомфорта при его выполнении.
Что надо и чего не надо делать
• Как обычно, не делайте резких движений, рывков.
• Обратите внимание на симметрию, обе руки должны давать одинаковую нагрузку.
• Получите удовольствие от выполнения упражнения.
6. Упражнение «Бабочка»
Описание упражнения
Упражнение «БАБОЧКА» выполняется также без дыхательной техники, для снятия нагрузки и восстановления сил.
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, ладони положите на плечи, как это показано на рисунке 39. На вдохе отведите локти назад, немного прогибаясь в спине.
Одновременно расправьте грудь и поднимите подбородок. На выдохе сведите локти над грудью, одновременно выгибая дугой верхнюю часть спины и направляя плечи вперед, подбородок при этом опущен.
Выполнить упражнение двадцать раз.
ПОЯСНЕНИЯ К УПРАЖНЕНИЮ «БАБОЧКА»
Это упражнение не должно вызвать никаких затруднений. Главное, чтобы не было дискомфорта при его выполнении или болевых ощущений, а также затруднений в плавности движений. Почувствуйте, как растягиваются ваши грудные мышцы и кожа в области декольте и шеи.
Что надо и чего не надо делать
• Как обычно, не делайте резких движений, рывков.
• Обратите внимание на симметрию, обе руки должны давать одинаковую нагрузку.
• Получите удовольствие от выполнения упражнения.
Подводим итоги
Первый уровень нашей аэрогимнастики по увеличению и коррекции груди успешно пройден. Закончив первый уровень, вы должны чувствовать основательное укрепление грудной мышцы. Упражнения должны получаться у вас уверенно и без особых усилий.
Не торопитесь переходить к выполнению более сложных упражнений, если не в полной мере освоили первый уровень аэрогимнастики. Выполняя только эти несложные упражнения, вы сильно укрепили и придали тонус вашей грудной мышце.
В молочной железе уже нет прежнего застоя, ткани получают достаточное количество кислорода и питательные вещества. Грудь постепенно нарастает, приобретает упругость и красивую форму.
Первый уровень необходимо выполнять полностью и до тех пор, пока все упражнения не будут получаться легко и свободно. Это приблизительно недели три, не меньше.
Отметьте для себя разницу в укреплении мышц до и после окончания тренировок первого уровня. Это может быть заметно по увеличению объема уже на этом уровне аэрогимнастики.
Если какое-либо упражнение у вас не будет получаться или в какой-нибудь позиции вам будет некомфортно, вернитесь к его описанию и прочтите заново.
Возможно, из-за слабого тонуса грудных мышц на первых порах упражнения покажутся сложными. Не нужно волноваться! Уже через неделю ваши мышцы адаптируются и окрепнут, а пока, первые дней пять, делайте только РАЗМИНКУ и упражнение «МОЛИТВА».
Таким образом вы подготовите свои мышцы к более серьезным упражнениям этого уровня.
Какими бы простыми не казались на первый взгляд предложенные мной упражнения первого уровня, попробуйте сочетать их с дыхательной техникой, и вы поймете, какая сила в них заложена.
Запомните, ваша мышца укрепляется в момент расслабления. Чем больше мышца испытывает напряжение во время выполнения упражнения, тем больше она получит кровоснабжения и кислородного обеспечения во время отдыха и станет сильнее и здоровее.
