Книга: Эмоциональные триггеры. Как понять, что вас огорчает, злит или пугает, и обратить реакцию в ресурс

Глава 5. Гнев

Уж лучше дать свободу языку
И высказать, что в сердце накопилось.

У. Шекспир, «Укрощение строптивой»

Бывает, гнев охватывает нас внезапно, без предупреждения, как взрыв. Наш партнер затевает перепалку (или ссору инициируем мы сами). Его задевает какая-то мелочь. Понятно, что она одна не могла вызвать такую бурную реакцию. Значит, мы вступаем в битву с триггерами.

Согласно словарю, гнев определяется как раздражение, сильное негодование, порой вызванное несправедливостью. Мы возмущаемся, злимся на несправедливое отношение к нам или к другим. И эти чувства совершенно нормальны. Вполне уместно злиться на непорядочное поведение. Однако, как мы увидим в этой главе, можно проявлять гнев ненасильственным, контролируемым образом. Мы хотим, чтобы на нашу борьбу за справедливость обратили внимание. А это осуществимо только в том случае, когда человек, с которым мы общаемся, услышит наши слова и поймет наши чувства без страха и угрозы. Чтобы создать атмосферу защищенности, особенно в отношениях с близкими, нужно использовать такие ресурсы, как уважение, самоконтроль и уместное выражение сильных чувств. Для этого нужна практика, о которой мы и поговорим.

Напомню, что префронтальная кора головного мозга обуздывает эмоции и корректирует их проявления, чтобы мы могли принять плодотворные решения. Когда триггер заставляет нас разозлиться, в игру включается миндалина. Она сканирует местность на предмет угроз и стимулирует гнев (или страх), чтобы мы эффективно справились с проблемой. Поскольку миндалина также представляет собой хранилище ранних эмоциональных воспоминаний, мы воспринимаем сегодняшнюю угрозу с той же остротой, как много лет назад, когда были беспомощным ребенком. Когда это происходит, когнитивным процессам сложно мобилизовать свои резервы для борьбы с триггерами, пока мы не вернем себе осознанный покой – а его гнев обычно уничтожает. То есть мы можем получить доступ к ресурсам, когда вернем себе осознанность. И этому навыку можно научиться.

ЭТО ГНЕВ ИЛИ АГРЕССИЯ?

Следует различать адекватный гнев (чувство) и агрессию – театральность, истеричную вспышку, несдержанность. Первый всегда под контролем, вторая – выходит из-под контроля. Сложно поверить, что мы способны сохранять спокойствие, даже когда злимся, но это вполне реально, если каждый день практиковать осознанность. Мы научимся воспринимать происходящее, каким бы неприятным оно ни было, со спокойным пониманием и объективностью.

Мы злимся на телесном и эмоциональном уровнях. И это можно делать в приемлемых рамках – настойчиво, решительно, но без агрессии. Мы высказываем свое отношение к несправедливому поступку, но делаем это с уважением. Это и есть настойчивость. Мы не переступаем черту и не набрасываемся на людей с угрозами, оскорблениями, насмешками и враждебностью. Это чистой воды агрессия.

Иногда мы испытываем на себе гнев или агрессию со стороны других людей. Как и все прочие чувства, гнев – форма общения. Человек, выбравший агрессию, не намерен вести диалог: он хочет нас обругать. Гнев же информирует, поэтому стоит внимательно к нему присмотреться и прислушаться. Он открывает диалог. Агрессия, напротив, нацелена на то, чтобы заткнуть нам рот и унизить. В случае ассертивного гнева мы воспринимаем людей, которые спровоцировали нас, как равных, а не как мишень для нападок. Гнев предполагает равенство. Агрессия – это угроза, она превращает человека в жертву нашей ярости.

Иногда нам кажется, что мы боимся гнева, но на самом деле мы опасаемся агрессии. Адекватный гнев привлекает наше внимание, и мы включаемся в активное общение. Мы внимательно слушаем, потому что искреннее чувство стимулирует и лимбическую систему, и префронтальную кору. Когда на нас сыплются агрессивные оскорбления, маскирующиеся под гнев, реагирует только лимбическая система. И мы защищаемся. У нас есть все основания опасаться за свое благополучие и ждать физического насилия. Это ощущение угрозы – результат запугивания. В данном случае речь идет не о настоящем гневе, а о желании на нас надавить. Нам навязывают страх и защитную реакцию, потому что агрессия предполагает конфронтацию и злонамеренность, стремление навредить. Гнев же продиктован благими намерениями. В нем нет страха, это искреннее и открытое чувство, которое ведет к общению, а не соперничеству.

Гнев указывает на последствия действий или слов человека и объясняет, какую реакцию они вызвали у нас. Агрессор же унижает человека, он не стремится к пониманию, для него главное – излить свою ярость.

Агрессия – это обвинения; при адекватном гневе мы несем ответственность за свои чувства. Мы видим в человеке, заставившем нас негодовать, катализатор (как и во всех триггерах), а не причину (каковой триггеры не являются). Наш гнев направлен на конкретные факты происходящего, задетая гордость тут ни при чем. Агрессия связана с негодующим эго; гнев же – это реакция на боль. Поскольку вероятность ранить человека существует в любом общении, примем ее как данность жизни. Главное, что в нас не говорит возмущенное эго и мы не представляем угрозу для окружающих. Пусть нам больно, но мы все равно готовы к открытому общению. Раздутое эго считает, что оправданны любые его действия, включая оскорбления. Разозленное адекватное эго стремится оправдаться, но при этом соблюсти справедливость. Мы не лицемерны – мы хотим выразить свои чувства.

Высокомерное эго стремится сохранить свой статус, нападая на того, кто вызвал его ярость. Это враждебная разобщенность, которая вносит разлад между людьми. Она противоречит нашему естественному стремлению к эволюции, к развитию, к сплоченности и взаимосвязанности. Агрессивный человек обособляет себя от всех остальных; разозленный человек, напротив, стремится к общению. Он хочет примириться с людьми, а не наказывать их. Его цель – прощение, а не затаенная обида. Вот почему гнев может сосуществовать с любовью, а агрессия – нет. В гневе мы расстроены, но связь между людьми не нарушается; в состоянии агрессии мы не только расстроены, мы разрываем эту связь. Гнев – кратковременное чувство; он появляется, достигает пика и ослабевает за несколько минут. Агрессия, распаленная жаждой мести и озлобленностью, может сопровождать нас всю жизнь.

И гнев, и агрессия предполагают горечь. В обоих случаях нас печалит и уязвляет триггерное событие. При адекватном гневе мы показываем не только свою злость, но и боль и печаль. Однако агрессор боится такой уязвимости. Он скрывает свое горе, отрицает его, маскирует за устрашающей яростью. Удивительно, что мы демонстрируем чувства, похожие на гнев, чтобы избежать искреннего проявления гнева. При адекватном гневе мы принимаем, осмысляем и отпускаем боль. При агрессивной реакции мы отказываемся от этого, предпочитая продолжительную вражду.

Хотя во внешних проявлениях гнев и агрессия во многом схожи (к примеру, у человека краснеет лицо), между ними существуют важные отличия. В гневе мы повышаем голос, чтобы расставить важные для нас акценты. Цель – привлечь внимание человека и дать ему возможность ответить. Агрессии же свойственны крик и ор, призванные напугать оппонента. Жестикуляция, сопровождающая слова гневающегося человека, очень эмоциональна, однако при агрессии она выглядит угрожающе и нарушает личное пространство оппонента. Это уже не телесное выражение чувств, а позерство, которое вполне может перейти в реальное физическое нападение. Наконец, гнев – это просьба измениться. Агрессия, то есть темная сторона гнева, – это требование измениться под угрозой плохого исхода.

Обобщим разницу между проявлениями гнева и агрессии в таблице.

РАЗЪЯРЕННОЕ ЭГО

Мы видели, как распаляется эго, почуяв пренебрежение или оскорбительное равнодушие. Теперь подробнее рассмотрим, как оно связано с гневом и агрессией.

Адекватное эго – наше мировоззрение, менталитет, объективная оценка происходящего, обдуманные действия, направленные на достижение жизненных целей. Раздутое эго – высокомерие и заносчивость. Стоит ему вступить в игру, и мы видим агрессию вместо здорового проявления гнева.

Гнев – недовольство, вызванное несправедливостью. Помимо этого, мы злимся, когда расстроены. Допустим, мы надеялись выполнить задачу, но не смогли. Или мы ждали вознаграждения, но не получили его. Мы недовольны, поскольку не удостоились того, что, как нам казалось, заслужили. Подобное разочарование может быть частью адекватной реакции. То есть мы чувствуем раздражение, проживаем его, оставляем в прошлом и смотрим на положительную сторону происходящего. Но когда раздутое эго испытывает недовольство, оно превращается в нечто подлое и злонамеренное – вооруженное и опасное. С таким настроем мы можем напасть на тех, кто вызвал наше раздражение. Мы обвиняем их. И тем самым выражаем не гнев, а агрессию. Такой угрожающий стиль общения напугает любого. И страх вызовет у них лишь одно желание – бежать. Зачастую это самое мудрое решение, поскольку вразумить агрессора невозможно.

Раздутое эго боится утратить свой статус, ведь иначе возникнет стыд, а это чувство для него невыносимо. За бахвальством, бравадой и самодовольством скрывается страх обнаружить свою слабость, уязвимость. Большинство считают, что гнев – самое опасное чувство. Однако на самом деле опаснее всего страх, потому что именно он чаще диктует безрассудную реакцию, перерастающую в агрессию. Когда высокомерный, заносчивый человек не получает желаемого, он впадает в бешенство и считает, что имеет полное право проявлять ярость и даже жестокость. Он оскорбляет и запугивает тех, кого считает виновными. Например, водитель испытывает страх, когда его неожиданно подрезают на дороге, потому что воспринимает это как угрозу своей жизни. Его страх может привести к агрессивному поведению, и он подвергнет опасности себя и других участников движения. Его агрессия – реакция на оскорбление. Так ведет себя эго, когда чувствует страх и стремится отомстить.

Адекватный гнев – это, напротив, короткая вспышка эмоций. Если заглянуть в глаза агрессору, мы не увидим гнева: там будет только страх. Раздутое эго жаждет контролировать все и всех, потому что если оно не получает требуемого, то ему будет больно. Для него нет ничего ужаснее подобной уязвимости. За ядовитыми стрелами, которые оно пускает в нас, прячется самый настоящий страх.

Раздутое эго считает себя достойным особого отношения, выходящего за рамки общечеловеческих прав. Адекватное эго полагает, что у него есть права, и оно готово их отстаивать. Среди этих прав – принятие данности жизни: мы не всегда получаем то, чего хотим. Взрослый человек осознаёт, что жизнь не всегда справедлива. Раздутое эго требует справедливости, несмотря ни на что. Взрослый человек принимает тот факт, что люди не всегда верные и любящие. Раздутое эго взывает к тому, чтобы все любили его и хранили верность – хотя не считает себя обязанным отвечать тем же. Взрослый человек смиряется с фактом, что с каждым из нас может случиться все что угодно. Раздутое эго считает себя исключением из этой данности – а по сути, из всех данностей жизни. Оно уверено, что все ему должны.

ПОЧЕМУ МЫ БОИМСЯ ЧУЖОГО ГНЕВА

Как мы говорили, триггеры и реакции – две стороны одной монеты. Нас можно спровоцировать на гнев: несправедливость будет стимулом, а гнев – реакцией. Нас также может спровоцировать и сам гнев – тогда реакцией будет задабривание или бегство. Оба варианта связаны со страхом. Чем же нас так пугает рассерженное лицо? Перечислим несколько вероятных объяснений.

• Возможно, в детстве мы видели только боль и оскорбления. В нашем сознании (посредством миндалины) это стало синонимом гнева. Такое происходит, когда отсутствует пример здорового, неагрессивного гнева. Переживая посттравматический стресс, мы крайне остро воспринимаем даже человека с нахмуренными бровями, ведь в нашем понимании это вполне может быть признаком реальной физической расправы. В таких случаях мы стремимся угождать людям. Мы предпочитаем успокаивать их, вместо того чтобы высказать свое мнение. Мы боимся чужого гнева, а еще больше – собственного.

• Гнев воспринимается как оппозиция, эквивалент отчуждения, разобщенности. Поскольку мы социальные существа, нас страшит участь изгнанника. Мы боимся оказаться на обочине, в то время как стая продолжит путь без нас. Вероятность быть брошенными страшит людей больше, чем любые другие психологические проблемы. Изгнание – это смерть. Иногда мы воспринимаем гнев, каким бы разумным и мягким он ни был, как угрозу изоляции. В таком случае угодить – значит выжить; не угодить – значит погибнуть.

• Мы видели, как раздражение перерастает в агрессию. Возможно, сами подвергались такой агрессии. Следовательно, теперь мы делаем все, что в нашей власти, чтобы сглаживать ситуацию, уступать, очаровывать улыбкой, льстить и заискивать. Мы даже готовы унизиться до подхалимства, быть на побегушках у человека, чей гнев приводит нас в ужас. Мы теряем чувство собственного достоинства, перестаем уважать себя. И становимся пассивными, на все согласными галерными рабами вместо сильных мореходов, которые не боятся шторма.

• Мы не спешим выражать свой гнев, потому что боимся, что нас не будут любить. Мы не осознаём, что адекватный гнев в итоге сближает людей. Только агрессия и оскорбления разрушают отношения. Настоящий же гнев не противоречит близким отношениям и даже укрепляет их. Когда мы выражаем недовольство, то делимся своими мыслями и чувствами. Мы допускаем весь спектр человеческих эмоций, поскольку все они имеют право на существование в любых адекватных отношениях.

• Страх гнева обостряет другую проблему. Мы боимся чужого гнева, потому что он внушает чувство незащищенности. Когда человек злится, это должно происходить в безопасной, защищенной атмосфере. В здоровых отношениях мы можем сказать: «Давай выясним, что нас с тобой пугает, и будем выражать гнев, обходя эти подводные камни. Давай договоримся, что нашим отношениям ничего не грозит, даже если мы очень сильно разозлимся».

Некоторые боятся открыто проявлять гнев и выбирают пассивно-агрессивное поведение. Они намеренно делают то, что нас расстраивает. К примеру, опаздывают на важное для нас событие, забывают о встрече, заставляют ревновать.

Когда человек искренне гневается, мы чувствуем себя в безопасности и не сбегаем: «Вижу, ты злишься, и я готов выслушать тебя». Но когда человек проявляет агрессию, оптимальная реакция – покинуть помещение: «Мне кажется, ты переступил черту и слишком агрессивно на меня нападаешь, так что я лучше уйду и вернусь, когда ты успокоишься. Тогда и поговорим».

Вместо того чтобы уйти, можно выбрать альтернативный вариант, если вы к нему готовы. Приведу памятный для меня пример из шестидесятых, когда я работал в центре психологической помощи в итальянском районе Бостона: к нам зашел незнакомец, мрачный, расстроенный, и буквально набросился на Энтони, местного жителя и спортсмена, который помогал нам в центре. Энтони не был психологом, но он ответил на поведение посетителя так, что я до сих пор помню его слова. «Слушай, приятель, мне не нравится, как ты себя ведешь, – начал он. – Ты меня пугаешь, а мне не нравится, когда меня пугают. Просто скажи, чего хочешь».

Много лет спустя я проанализировал слова Энтони. Первое предложение ставит границы – без агрессии и осуждения. Второе показывает уязвимость, которая тем не менее содержит в себе силу. Третье предлагает человеку высказать его потребность в приемлемой форме.

Я считаю эти три элемента – ограничения, уязвимость, просьба высказать нужду – идеальным проявлением решительности без агрессии. Я советую его в качестве адекватной реакции на гнев, если мы обладаем достаточно развитой ассертивностью, чтобы применить их на практике.

Обратите внимание, что Энтони испугался, но не позволил себя запугать и не стал лебезить перед разбушевавшимся посетителем. Вот что он сделал: 1) проявил неагрессивную прямоту, 2) не отступил, 3) создал условия для плодотворного общения. Чтобы осмелиться на такую реакцию, нужна большая сила духа и уважение к себе. А укреплять силу духа и уважение к себе можно только посредством практики.

Кстати, сердитый гость нашего центра с минуту молча смотрел на Энтони. Затем он объяснил, что ему нужно, причем спокойно и уважительно. Конечно, такой реакции агрессора никто не гарантирует. Но поведение другого человека уже не так важно, когда мы проявляем себя так, что этим по праву можно гордиться.

Если гнев, живущий в нашем сердце, останется без внимания и обратится на наших врагов, мы захотим уничтожить их. Поскольку это не решение проблемы, призываю вас, вооружившись любовью и состраданием, обратить взор внутрь и приручить бурный поток своего ума. Таков путь Бодхисаттвы.

Нгулчу Тогме Сангпо, «37 практик Бодхисаттвы»

НОВЫЙ МИР

Мы стоим на пороге новой эры. Несмотря на одержанную победу, осталось немало поводов для беспокойства о будущей безопасности и выживании человечества. Благодаря научным открытиям разрушительная сила войны достигла таких масштабов, что пора пересмотреть саму концепцию войны… В течение многих веков совершались неоднократные попытки выработать международные процессы по предотвращению и разрешению конфликтов между народами. С самого начала эти методы приносили пользу, только когда речь шла о раздорах между отдельными гражданами, но механизмы работы с более масштабной международной конфронтацией никогда не давали результата. Военные альянсы, баланс сил, Лига наций – все они терпели поражение, и им оставался лишь один путь – горесть войны. Однако в наши дни невиданная разрушительность войн делает этот путь неприемлемым. Мы упустили последний шанс. И если теперь мы не бросим все силы на создание справедливой, беспристрастной системы, нам не избежать Армагеддона.

Генерал Дуглас Макартур, радиообращение с линкора «Миссури» после принятия капитуляции Японии, которая стала официальным завершением Второй мировой войны (2 сентября 1945 года)

Мы начинаем жизнь не с чистого листа, а с конкретными установками, инстинктами, встроенными в нашу психику. Человеческий генофонд, безусловно, обладает потрясающими качествами. К примеру, мы способны обрести искупление в страданиях, любить друг друга безусловной любовью, с удивительной отвагой отстаивать свои права и права других людей. Мы можем заключать мир, заботиться о себе, друг о друге и обо всей планете. Мы способны быть справедливыми и даже щедрыми. Это примеры безупречных качеств и потенциала человеческих существ – ресурсов, которыми мы готовы делиться с миром.

Однако на деле не все так радужно. При всех своих блестящих качествах мы легко поддаемся ненависти, вершим самосуд. Это показывает, что нам свойственны не только сознание Будды и милосердие Христа. Невозможно игнорировать наш безграничный потенциал агрессии – то, что мы называем теневой стороной адекватного гнева. Зная об этой предрасположенности, мы можем следить за собой и осознанно практиковать любовь во всех своих делах. Это единственная защита от внутреннего мрака.

У нашего генофонда есть серьезные дефекты. Мы обладаем коллективной теневой стороной, нам свойственно причинять ущерб, боль, творить зло или допускать его. Эта негативная теневая энергия приводит к войне, пыткам, геноциду, преступлениям на почве ненависти, мести, гнету, рабству, алчности, разрушению экосистем и множеству других форм жестокости. Несмотря на эти проявления грубой агрессии, мы способны выбрать добро и присоединиться к тем, кто отстаивает справедливость и всеобщее благо. Однако некоторые из нас выбирают другой путь и даже преследуют тех, кто пропагандирует высокие нравственные идеалы.

На коллективном уровне некоторые негативные предрасположенности встроены в нашу психику как наследие предков. Со временем эти установки менялись, чтобы выжили более развитые общества. Однако на многих уровнях они остаются примитивными, основанными на страхе – к примеру, когда речь идет о конфликтах. Рассмотрим две тенденции к агрессивному поведению, которые свойственны практически всем индивидам, группам и обществам.

1. Сохранение порядка через угрозу наказания. В любом обществе порядок возможен, только если вводятся санкции за его нарушение. Оказывается, большинство из нас страх наказания мотивирует к соблюдению общественных правил. Мы также переносим коллективную практику наказания и воздаяния на личные отношения. И это пугает, поскольку именно так люди превращаются в жестоких чудовищ.

2. Формирование внутренних групп и ксенофобия. Общая тенденция – развитие в сторону большей связности, но в основном в рамках собственных групп, а не всего человечества. Мы объединяемся с теми, кто похож на нас или любит то же, что и мы. Мы преданы «своим» и игнорируем или даже вредим тем, кто отличается от нас. Мы присоединяемся к тем, кто мыслит и действует так же, как и мы; всех остальных мы боимся и гоним.

Духовные лидеры показывают нам другой путь – всеобщую любовь. Нам нужны такие учителя, иначе у нас не будет никакой программы – лишь два основанных на страхе паттерна социального развития. Так, если мы осознанно стремимся раскрыть в себе сущность Будды или Христа, обе негативные тенденции можно изменить. Мы обретаем истинную человечность. Нацелившись на духовный рост, мы можем подняться над примитивной системой наказания и ксенофобии и перерасти в общество всеобщей любви и заботы. Нам свойственны отрицательные наклонности, их пробуждает страх. Но нам также свойственны положительные наклонности, и их пробуждает просветленная осознанность.

Если мы выберем безусловное единение как модель эволюции, то станем просветленным человечеством, которое стремится к одной цели – построить мир братства и любви. Будем влиять на тех, кто сбился с пути, а не мстить им. Будем стремиться к примирению, а не воздаянию. Будем преданы всему человечеству, а не только своей внутренней группе. Будем вовлекать всех, а не изгонять неугодных. Будем брать пример со святых и героев, которыми мы восхищаемся, вместо того чтобы придерживаться многовекового примитивного паттерна поведения. Тогда мы станем по-настоящему развитым обществом, а не стадом, которое заботит лишь собственное выживание, и неважно, кто при этом пострадает.

Если в будущем нас не ждет ничего, кроме эволюции, основанной на выживании, то нечего даже мечтать о лучшем мире. Однако, поскольку нам также доступна благодать, помощь и поддержка свыше, мы способны пробудить в себе стремление к росту и развитию. Это идеальный фундамент для настоящей сплоченности и связности. Придется проявить усилие, чтобы жить согласно учению Будды, Христа, Ганди, Далай-ламы, чтобы это единство проявилось в современном мире. Теперь мы понимаем – почему:

• когда цель эволюции – выживание во что бы то ни стало, побеждают те, кто готов к физической и психологической зрелости, то есть лишь некоторые из нас; это порождает тот мир, какой мы видим вокруг себя;

• когда эволюция идет путем товарищеской сплоченности и заботы, ее цель – выживание тех, кто готов к физической, психологической и духовной зрелости, то есть всех нас; так рождается мир, основанный на справедливости и любви.

Надежда для нас и нашей планеты опирается на эволюционную сущность всего, что нас окружает. Все нацелено на рост, все идет по определенному пути развития. Встав на этот путь, мы обретаем надежду. Речь идет об эволюционной духовности. Мы занимаемся духовной практикой не для того, чтобы накопить заслуги и добродетели или быть более просветленными, чем другие. Вся наша духовная осознанность и практика основаны на любящей доброте ко всем жителям Земли в равной степени, а не только к себе и нашим близким. Мы берем пример с эволюции: расширяем область единения и сотрудничества, пока не охватим всех людей и всю планету. У нас одна цель – создать мир, основанный на справедливости и любви.

Любовь – самая универсальная, самая грандиозная и самая волшебная из космических сил. Любовь – основополагающая общечеловеческая психологическая энергия. Любовь – тайное хранилище ресурсов, живительная сила духовной эволюции.

Пьер Тейяр де Шарден, «Дух Земли»

Назад: Глава 4. Грусть

Дальше: Глава 6. Страх