Глава 3. Как справиться с триггером

Примерно два-три миллиона лет назад наши предки научились пользоваться орудиями труда. С тех пор каждое поколение изобретало все более искусный инвентарь. Сегодня мы располагаем целой коллекцией инструментов для домашних дел и ремонта автомобиля. Мы заботимся о них, храним на будущее и пополняем их запас. Некоторые довольствуются необходимым минимумом; а некоторые собрали богатый арсенал, вооружившись на случай любой бытовой проблемы. Помимо этого, мы способны изобретать самодельные инструменты, если готовые не годятся или их нет под рукой. Имеются и такие, которыми мы пока не научились пользоваться. Все это – метафора наших внутренних ресурсов, личного инструментария. Все мы можем применить полезные приемы и стратегии для решения проблем, связанных с людьми, событиями и обстоятельствами. Наша коллекция может быть минимальной или оснащенной по последнему слову техники. Иногда, в период кризиса, когда традиционные методы самоанализа не дают адекватного результата, приходится придумывать что-то новое. Мы заботимся о своих инструментах, повышая знания и навыки посредством практики. И конечно же, у нас есть скрытые ресурсы, к которым мы еще не прибегали.

Можно научиться делать, использовать, совершенствовать и бережно хранить инструменты, которые прослужат нам всю жизнь. Без них мы беспомощны перед триггерами. Когда инструменты под рукой, мы решаем проблемы легко и эффективно. Поверьте, необходимыми резервами обладают все. К примеру, мы можем убедиться, что умеем справляться с пессимистичными новостями. Ведь каждый день слышим или читаем о чем-то плохом и все равно продолжаем радоваться жизни.

В моем ящике с инструментами лежит молоток, который принадлежал еще моему деду. Тоже прекрасная метафора. Некоторые внутренние ресурсы мы наследуем от предков. Во многих семьях из поколения в поколение передаются какие-то качества. Возьмем, например, умение протестовать против несправедливости. Подобная солидарность с человеческим родом – пример блестящего духовного качества. Кстати, это пример здорового триггера.

Мы рождаемся уже с запасом ресурсов. О своих нуждах, еще не научившись говорить, мы просто кричим. Чтобы выжить, мы без подсказок и навигатора находим полную молока грудь. Позвольте доказать вам, что все мы обладали ресурсами с первого дня нашей жизни: закройте глаза и представьте, что вы грудной младенец и вас носят на ручках. Теперь вообразите, как вы ползете по комнате. Затем – как пытаетесь ходить, падаете, снова встаете и наконец делаете уверенные шаги. Откройте глаза и вспомните, что у вас был (до сих пор есть) внутренний ресурс, который помогал вам двигаться дальше, даже когда вы падали.

Мы больше доверяем себе, когда замечаем, что способны активировать свои резервы. Замечая, что они помогают решать проблемы, мы повышаем самооценку. Отказываясь реагировать на жизненные обстоятельства, мы не можем задействовать внутренние ресурсы. Мы получаем к ним доступ, только когда полностью проживаем свой опыт и учимся на ошибках. Поверьте, всегда найдется чему поучиться. Так, утрата дает опыт горевания, несправедливость влечет за собой гнев, опасность порождает осторожность.

Помимо внутренних резервов, есть и приобретенные ресурсы. Они накапливаются путем проб и ошибок, когда мы набираемся опыта и копируем поведение окружающих. Ресурсы могут быть психологическими и духовными: психологические (личные) – это умение приспосабливаться, преодолевать жизненные трудности и не позволять им сбить нас с ног. Это адаптивные способы самоуправления и контроля над чувствами, повседневные навыки, запас которых надо постоянно пополнять. Приведем несколько примеров: верность своим принципам, решительность, умение общаться, ноу-хау, здоровое эго, стойкость, работа со своими и чужими чувствами и множество межличностных навыков.

Мы также располагаем внутренними духовными ресурсами, такими как любовь, жертвенность, служение, сопереживание и жизненные ценности. Как и со всеми внутренними ресурсами, только от нас зависит, использовать их на практике или нет.

Позвольте отметить неожиданную и обнадеживающую мысль: психология и духовность отличаются, но не противоречат друг другу. Это аспекты единого целого. К примеру, умение жить в соответствии со своими ценностями и любовь взаимосвязаны и вместе приносят нам пользу, хотя первое понятие относят к сфере психологии, а второе – духовности. Точно так же психологическое озарение (инсайт) может привести к духовной практике.

Вот некоторые психологические и духовные инструменты, которые помогают нам грамотно отвечать на триггеры и избегать импульсивных реакций.

• Называние – основной способ справиться с любыми триггерами. Составьте список самых привычных и частых, чтобы было легче отслеживать их и бороться с ними: «Я знаю, что подобное обычно меня провоцирует, так что нужно быть осторожнее и не перегибать палку, а вести себя вот так…» Мы обличаем триггер, как преступника, и готовы противостоять ему, пока он не разрушил нашу жизнь. Мы можем провести четкое различие между фактами и эмоциями. Более того, со временем мы научимся преодолевать триггеры на этапе между стимулом и реакцией. Вместо импульсивной реакции мы сделаем осознанный выбор. Это поможет избежать компульсивного поведения и обрести свободу. Угадать имя Румпельштильцхена – значит избавиться от его угроз. Полезно описывать в дневнике свои триггеры и реакции на них (которые, будем надеяться, изменятся), чтобы не уклоняться с верного пути.

• Описание триггеров, а также привычных реакций на каждый из них в дневнике. Любой триггер – данность жизни, то есть то, что может случиться с кем угодно: «Этого можно ожидать…» После каждой реакции припишите: «На это можно ответить по-разному». Мы сразу видим, что не обязаны повторять одну и ту же привычную реакцию. Это переход от компульсивности к свободе. Заметьте, что точно так же мы освобождаемся от страха.

• Осмысление реакций на триггер. Первая – сбежать, а вторая – двигаться вперед, контролируя каждый шаг. Кстати говоря, согласно буддийскому учению именно эти реакции ведут к страданиям: мы бежим, потому что охвачены страхом, или же зацикливаемся на чем-то, обуреваемые сильным желанием. Однако обе реакции могут проложить дорогу в темные, древние пещеры, которые ждут нас на пути самопознания.

• Выявление источника триггера (конкретного события, травмы или переноса). Как показывает мой опыт, когда я точно определяю происхождение своих триггеров, я ослабляю их воздействие до 70 %! Теперь я даже нахожу забавным то, что раньше вызывало у меня острую реакцию.

• Работа над триггером. Исследуя его и стараясь найти решение (даже если на это уйдет вся жизнь), мы признаём свою ответственность. То, что мы игнорируем как чуждое, лежит мертвым грузом; а то, что мы признаем как собственное, можно исцелить и отпустить.

• Умение успокаиваться. Триггеры приводят к гипервозбуждению. Повышается уровень кортизола и адреналина, которые пагубно влияют на наш мозг. В таком напряженном, расшатанном состоянии мы чувствуем себя защищенными только с привычным паттерном поведения; мы боимся пробовать что-то новое. Именно поэтому мы проигрываем. Как мы отметили, совершенно нормально чувствовать себя уязвимым, дезорганизованным и дезориентированным, попав под влияние триггеров. И нам кажется, что доступ к внутренним ресурсам закрыт – мы неспособны контролировать себя, мы считаем себя дефективными, нам не к кому обратиться за помощью. Однако мы все-таки можем использовать внутренние ресурсы. А также методы релаксации – к примеру, глубокое дыхание.

• Снисхождение к внутреннему критику. Не опровергайте его слова, когда он нас провоцирует. Иначе начнется перепалка с тем, кто лучше вас владеет техникой унижения и подавления. Воспринимайте внутреннюю критику как тревожный звонок, повод вспомнить о том, что пора заняться духовной практикой – например, обратившись к любви и доброте. Допустим, голос нашептывает, что нас «ждет очередная неудача». Мы не спорим и не соглашаемся, а сразу переходим к утверждению: «Я верю, что сделаю все, что в моих силах, и справлюсь с любыми трудностями». Так внутренний критик помогает нам развиваться и расти.

• Доверие к позитивному внутреннему голосу, который защищает вас и не распекает. Это не просто голос разума и логики, а голос поощрения и поддержки, который повышает самооценку. Можно беседовать с собой как добрая тетушка или дядюшка. Мы отделяем происходящее от того, что мы чувствуем и во что верим. Мы утешаем себя и проявляем понимание, вместо того чтобы корить за бессилия и сомнения, порожденные неадекватной реакцией на триггер.

• Использование внутреннего голоса для борьбы с навязчивыми мыслями. Он отстаивает ваши интересы, чтобы перебороть такие мысли, особенно вызванные страхом. Когда внутренний голос говорит: «Случится самое ужасное», мы перекрываем его другим утверждением: «Я справлюсь с любыми трудностями».

• Удовлетворение пяти потребностей, которые мы обсуждали. Мы внимательны к своим чувствам; мы принимаем их без оговорок и без страха; мы ценим жизненные уроки; мы испытываем любовь и сострадание к себе, независимо от триггера и своей реакции на него; мы делаем шаг вперед, не позволяя триггеру завести нас в тупик.

• Анализ происходящего, своих мыслей и чувств. Не позволяйте им выбить себя из колеи. Не отождествляйте себя со своей реакцией. Мы свидетели всего, что происходит вокруг и внутри нас. Мы осознанно направляем все свое внимание на «здесь и сейчас» без цензуры, осуждения, страха, импульсивности, привязанности или отторжения. Осознанность помогает сделать паузу между триггером и ответной реакцией. Так мы сокращаем вероятность неадекватной, чрезмерной реакции.

• Воспитание эмоций. Триггеры вызывают гиперболизированную или неуместную реакцию. Наши эмоции подобны мышцам. Они гармонично развиваются, если подходить к тренировкам с умом. Если всю жизнь сдерживать гнев, он не достигнет зрелой осознанности. Следовательно, и ответ на триггер будет неуклюжим и преувеличенным. Чем чаще мы анализируем свои эмоции и проживаем их, тем реже возникает неуместная реакция на триггеры.

• Удерживание эго в узде. Под воздействием триггера мы теряем объективность, поэтому нам нелегко проявить упорство и решительность и находить «правильные слова». Можно значительно ослабить свою реакцию, если сделать передышку. Получив контроль над эго, мы сможем отреагировать без осуждения, но с четким пониманием, как повлияли на нас слова собеседника. Мы задействуем внутренние ресурсы самоуспокоения и терпения, а в следующий раз триггерная реакция будет слабее. Вот что советовала королева Гертруда Гамлету, своему сыну:

Применение техник. Когда вас стыдят, оскорбляют и унижают, попробуйте использовать следующую технику (хотя и нелегко вспомнить о ней в нужный момент!): спокойно и очень медленно повторите вслух слова собеседника, ставшие для вас триггером. Делайте это задумчивым тоном и с закрытыми глазами. Затем молча посмотрите человеку в глаза, будто ждете ответа. Так можно создать паузу, которая помешает триггеру ошарашить вас и превратить в жертву. Это прием из айкидо, при котором мы перенаправляем удар туда, откуда он пришел. Мы деликатно «боремся» с собеседником его же словами и даем ему понять, как его высказывание влияет на нас.

• Взаимодействие с членами семьи, ведь они настоящие эксперты по триггерам. Им известны все наши слабости и больные точки, и близкие знают, когда, как и куда надавить. Они постоянно держат наготове ядерное оружие, и неудивительно, что их слова и поступки так задевают нас. Из этой ситуации есть только один выход: быть настороже, отбиваться, но не забывать про любовь и заботу. Присутствовать, но только до тех пор, пока родные не перейдут в наступление; тогда лучше покинуть территорию, чтобы защитить свои границы. Представьте, что поднимаете знак со словом «Стоп!», как дорожный полицейский. У нас с ним одна цель – не судить и не отчитывать, а обеспечить безопасность.

• Триггеры крепчают, если мы считаем, что они задевают только нас. Они теряют почти всю свою силу, когда мы видим, что люди, которым мы доверяем, которыми мы восхищаемся, точно так же подвергаются их влиянию. Свои триггеры есть даже у тех, кто достиг высочайших ступеней духовного роста. Если рассказать близкому другу про свои триггеры, наверняка вы узнаете, что у вас много общего. Так ваша уязвимость станет меньше. Порой мы все чувствуем себя одинокими, но на самом деле никто не одинок: наш мир соткан из множества взаимосвязей.

• Признание триггеров как данности. Умение признать то, что мы не можем изменить (например то, что слова и поступки людей всегда будут провоцировать нас), – это способ преодолеть триггеры. Мы не позволяем им нас унижать, но вполне допускаем, что подобного опыта невозможно избежать. Наша готовность смириться значительно ослабляет влияние триггеров.

• Юмор. Относитесь ко многому с юмором – это помогает проще воспринимать триггеры.

• Признание своей уязвимости. Людям свойственно принимать оскорбления близко к сердцу. Оптимальная реакция – прочувствовать боль от слов или поступков человека, который нас обидел, и мысленно сказать «Ой!» Игнорировать собственную ранимость неразумно, поскольку тем самым мы пытаемся уклониться от вполне уместной и оправданной грусти.

• Обращение за профессиональной помощью. Во многих случаях окажется полезной и даже необходимой травмотерапия, включая соматическую терапию и EMDR (десенсибилизация и переработка движением глаз).

Эти ресурсы находятся в той части мозга, которая отключается под натиском триггера, и потому мы часто о них забываем. Нам понадобится ежедневное напоминание – к примеру, записка на холодильнике со словами «Когда ты сталкиваешься с триггером, не забудь о внутренних резервах». Прочитав эти слова, обязательно назовите хотя бы один ресурс, о котором вы узнали из этой книги. Если вы знаете свои основные триггеры, у вас больше шансов выбрать метод, который поможет с ними справиться.

Некоторые триггеры атакуют три конкретные сферы: нашу тень, раздутое эго и нерешенные вопросы из прошлого. В каждой из этих областей может крыться источник острой реакции. По каждой из них есть конкретные методики (помимо тех, что мы перечислили), которые помогут справиться с триггерами. В этом разделе мы рассмотрим все три источника и найдем ресурсы для борьбы с ними.

Для начала объясним их значение.

Тень. Этот юнгианский термин, на первый взгляд, имеет негативный оттенок. Им обозначают неприемлемые черты характера, желания, импульсы, мысли, которые мы подавляем, отрицаем или игнорируем. Мы не хотим признавать, что у нас есть так называемая «темная сторона». Она остается на уровне бессознательного. Однако, наблюдая ее проявления у другого человека, мы реагируем критикой или гневом. По сути, срабатывает эффект зеркала, заставляющий нас увидеть то, что мы отказываемся видеть в себе. К сожалению, эта проекция говорит о том, что мы неспособны интегрировать свою тень, и она кажется чужой, существующей вне нашей личности. Когда мы так реагируем на триггер, речь идет о теневой проблеме в нас самих. К примеру, мы не замечаем, что стремимся все контролировать в отношениях с людьми. Контроль со стороны окружающих вызывает болезненную реакцию. Мы не видим, что смотрим на отражение собственного стиля общения. Триггер со стороны другого человека и наша реакция на него указывают на то, что мы отказываемся признать и присвоить как часть своей личности.

Эго. Оно может быть адекватным или искаженным. Его называют раздутым, когда мы проявляем высокомерие или считаем себя лучше других. Мы напыщенны и самодовольны, мним себя непогрешимыми. Стоит кому-то осадить нас, мы возмущаемся, и за этим возмущением скрывается страх, что нас разоблачат и увидят, что мы вовсе не такие замечательные, как говорили или как нам хотелось бы верить. Мы паникуем, потому что боимся лишиться почестей и признания, статуса «большой шишки». Наше возмущение показывает нам, что нужно поработать над собой. Поработать – значит сформировать адекватное эго и избавиться от раздутого. Вырвавшись из оков непомерного самомнения, мы почувствуем братскую связь со всеми людьми, одержав духовную победу.

Ранние годы жизни. Очень жаль, если отчий дом был оплотом предрассудков и твердолобости. Как мы уже отмечали, пережитые в детстве унижения и оскорбления могут сформировать триггеры. Особую боль причиняют те из них, что связаны с нерешенными проблемами в общении с родителями или опекунами. Если чьи-то слова и поступки похожи на слова или поступки наших родителей, мы реагируем на ситуацию в прошлом. Мы переносим на собеседника чувства, нужды, мысли и ожидания, связанные с родителями. Мы видим их лица в человеке, который стоит перед нами. Мы реагируем так, будто родитель, который причинил нам боль много лет назад, делает это снова.

Резюмируем, как мы будем использовать эти три понятия в данном разделе. Негативная тень относится к характеристикам и склонностям, которые мы скрываем даже от себя, хотя периодически они все-таки всплывают. Раздутое эго относится к высокомерию, чрезмерному самомнению, требовательности и заносчивости в отношениях с людьми. Проблемы раннего детства состоят из детских воспоминаний и опыта, осознанного или бессознательного. Мы переносим на других людей ожидания, нужды и отношение, касающиеся наших родителей.

Не забывайте, что во всех трех случаях триггер получает силы из-за ваших убеждений. Мы кормим теневую сторону верой в то, что она существует отдельно и не имеет к нам никакого отношения. Когда эго петушится и хорохорится, мы говорим себе: «Он думает, я идиот и мне можно лапшу на уши вешать, но я ему покажу!» Вспоминая о детской травме, мы думаем, что человек, похожий на отца, накажет нас так же, как он, если мы не подчинимся.

Если говорить о силе воздействия этих трех компонентов, воспользуемся простой аналогией. Нам знаком внешний вид и план города, в котором мы живем. Но обширная территория, лежащая за его пределами, нам неизвестна. Точно так же мы представляем себе основные черты и особенности характера, но огромная область бессознательного нами не освоена. Фрейд говорил, что сознательный разум подобен вершине айсберга, в то время как бессознательное – его гигантская часть, скрытая под водой. Бессознательное хранит подавленные воспоминания и то, что Карл Юнг называл тенью, – подавленные черты характера, склонности и мысли.

Мы знаем, что наше эго может стать мощным фундаментом для самостоятельного принятия решений и строительства межличностных отношений. Но временами мы, грубо говоря, задираем нос. К примеру, с адекватным эго мы способны решительно отстаивать свои права. Но иногда мы упорствуем в своей заносчивости, проявляем высокомерие. Такое эго мешает здоровым отношениям: периодически (или довольно часто) мы замечаем, что наше эго уклоняется от прямого пути и отталкивает людей.

В отношении детских переживаний и их влияния на нынешние мировоззрение и отношения наши знания весьма ограничены. Вряд ли кто-то будет с этим спорить. Постоянно всплывают и осознаются новые воспоминания, которые доказывают, насколько незаметно и глубоко они продолжают влиять на нас.

Так, во всех трех областях можно выделить изведанную зону размером с город и регион непознанного размером с планету, хотя работа над собой, конечно же, может в некоторой степени уравнять эти две сферы. Однако, поскольку невозможно объять необъятное, сейчас мы сосредоточимся на том, как влияют на триггеры тень, эго и ранние годы жизни.

Первый метод весьма прост. Столкнувшись с триггером и почувствовав раздражение, подумайте, что именно активизировалось – тень, эго или ранние годы жизни? Это нелегко, и понадобится некоторый самоанализ, в процессе которого вы увидите, что затронута не одна область, а две или даже все три. Когда мы расстроены или раздражены, пройдемся по списку и зададим себя следующие вопросы.

• Я смотрю на собственную тень? Я делаю то, что делает этот человек? Я смотрюсь в зеркало, которое показывает мое скрытое «я»? Что в его личности и поступках указывает на те области моего «я», которые я отказываюсь признавать?

• Задето мое раздутое эго? «Как она посмела не оценить мою гениальность, не признать мое право на особое отношение?» Ей что-то сошло с рук, и я ничего не могу с этим поделать? Или меня злит, что это не сойдет с рук мне?

• Это напоминает мне о детстве? Я слышу голос матери или отца? Я вижу их в этом человеке, хотя он ни в чем не виноват? Я мысленно оказался в родительском доме?

К счастью, мы обладаем тремя ресурсами, которые помогут справиться: мы можем подружиться с тенью, отпустить эго, преодолеть перенос прошлых проблем на настоящее, осмыслив и оплакав детские обиды. Рассмотрим каждый метод.

Чтобы подружиться со своей тенью, нужно отследить, что именно мы проецируем на других людей и какие личные проблемы или черты характера на это влияют. Мы признаём их в себе и перед другими. Затем мы стараемся найти в них что-то креативное и полезное. Мы не выпалываем и не уничтожаем «неприемлемые» стороны личности, а признаём их и учимся плодотворно использовать. К примеру, я признаю, что люблю контролировать, и не буду винить других людей в их склонности к контролю. Следующий шаг – найти более эффективное применение своим наклонностям. Например, повысить производительность на работе, всегда доводить дело до конца, проявлять внимание к деталям, развивать лидерские и координирующие навыки, при этом не изводя других контролем.

И помните: сколько бы мы ни старались, всегда останутся скрытые области – их будет намного больше, чем мы можем осознать. Тень – это все наше бессознательное. Ее масштаб слишком велик для осмысления, даже если потратить на это всю жизнь. Однако необязательно знать свою тень полностью – важно понимать, как она проявляется в конкретный момент. Быть адекватным не значит быть идеальным; это значит упорно двигаться в нужном направлении.

Когда мы ослабляем реакцию нашего эго, то замечаем свое высокомерие, дух соперничества, стремление быть лучше всех, командовать. Мы признаём, что ждем особого отношения со стороны окружающих, полагая себя выше их. Мы анализируем свою склонность мстить тем, кто так не считает или оскорбляет нас. Мы используем духовную практику, которая помогает осознать добродетель смирения.

Чтобы одолеть эго, одной психологической работы мало. Нужно духовное пробуждение, при котором нас тянет к равенству, а не доминированию, когда мы обретаем ту «великую благодать», которая спасает от компульсивного поведения безрассудного эго, не желающего уступать свою территорию. Еще один путь к исцелению открывается, когда мы получаем заслуженное наказание, особенно от того, кого считаем ниже себя по статусу. Это сбивает спесь. Вместо того чтобы мстить или снова важничать, мы усвоим урок и станем скромнее.

И помните: как бы мы ни укрощали свое эго, обострения, всплески надменности и высокомерия неизбежны, потому что эго – большой и дикий зверь, которого никогда не удастся полностью приручить. Не корите себя. Смиренно принимайте свои ошибки и недостатки – и люди полюбят вас за это. А заодно помогут освободиться от власти эго.

Вспомните, что с вами случилось в детстве. Воспользуйтесь внутренним ресурсом – умением выражать скорбь, – чтобы осмыслить застарелые обиды, перерасти их и перестать ненавидеть родителей. Это путь к свободе от переноса негативных переживаний на других людей. И мы перестанем требовать или ожидать от окружающих, что они восполнят потребности, не удовлетворенные нашими родителями. Работы тут хватит на всю жизнь, но она нам под силу и совершенно необходима, если мы хотим построить здоровые отношения.

И помните: сколько бы мы ни исследовали свое прошлое даже с лучшими психотерапевтами мира, мы никогда не поймем все, что произошло с нами, все, что мы чувствовали, и все, чего были лишены. И никогда не осознаем всю силу коварного влияния детских обид на нашу жизнь и отношения. Честно говоря, это и не нужно. Вполне можно жить счастливо, с годами постепенно узнавая что-то новое. Да, мы растем и развиваемся, и прошлое теряет над нами силу, как и порожденные им триггеры.

Следующая таблица поможет понять, почему некоторые люди сразу привлекают или отталкивают нас (это тоже пример триггеров).

Три первопричины и три группы ресурсов также работают в обратную сторону. Окружающие могут испытать влияние тех же трех триггеров в общении с нами. Нашему партнеру, к примеру, вряд ли понравится, если он увидит в нашем поведении отражение собственной тени. Если наше эго склонно к соперничеству, мы вызовем соответствующую реакцию у другого человека. Если вести себя как родитель, наш партнер или коллега перенесет на нас свое отношение к отцу или матери. В этих случаях единственное, что можно сделать, – спросить человека, как на него повлияли наши слова или поступки. При доверительных отношениях можно расспросить о трех первопричинах – но деликатно. Наши вопросы могут показаться осуждением, а не искренней попыткой докопаться до правды и вместе поработать в этом направлении. Это очень болезненные темы, и нужно действовать крайне осторожно. Как пишет Лоренс Даррелл в романе «Бальтазар»: «Нужно поймать изгиб объятия, тот бессловесный шифр, на котором говорят любовники. И передать, оставить чувство, что мир наш основан на чем-то очень простом… Связь эта так тонко соткана, что рвется мигом при одном лишь приближении пытливого ума…»

Теперь рассмотрим эту тему глубже. Когда мы регулярно проверяем себя по трем основным причинам триггеров, нас ждет удивительное открытие: каждую из трех мы иногда используем как ширму, чтобы защитить себя и не видеть реального положения дел.

• Тень – это линза проекции. Мы видим друг друга не такими, какие мы есть, а такими, какими проецируем.

• Эго – линза заносчивости. Мы видим друг друга в соответствии со взаимными требованиями.

• Ранние годы жизни – линза переноса. Мы видим своих родителей в людях, которые встречаются нам на жизненном пути.

Под влиянием своей тени, эго или детских травм мы не воспринимаем объективную реальность настоящего. Мы не знаем, чего мы хотим, кто мы, что представляют собой окружающие люди, что происходит на самом деле. Когда мы наконец осознаём, что творится внутри нас, проблема выглядит менее страшной. И наша реакция ослабевает.

Я испытал это на себе и, должен сказать, будто сбросил с плеч тяжелейшую ношу, даже дышится легче. Мне казалось, что я хочу нравиться людям, чтобы они приняли меня и уделили мне время. Я был уверен, что хочу проводить время с ними. Я также был убежден, что, если они будут избегать меня или исключат из своего общества, я сочту это за неуважение. А потом вдруг на меня снизошло озарение, и я увидел, что на самом деле происходит в моем сердце: эго добивалось нарциссического признания, доказательства того, что я небезразличен людям, – возможно, именно этого мне не хватало в детстве. Когда я увидел, что мои поступки определяются этими двумя элементами – эго и детскими травмами, – я сразу понял, что на самом деле не хочу проводить время с каким-то человеком или группой. Мне нужно лишь чувство сопричастности. Меня влекло желание похвастаться своей значимостью и восполнить пробелы из детства. Я отложил в сторону эго и детские травмы и выяснил, что на самом деле происходит со мной. Так можно переосмыслить все три причины триггеров, которые мы обсудили в этом разделе. Все их можно использовать как преграду к беспрепятственному контакту с реальностью. Приведем еще один пример. Допустим, мы переносим опыт детских переживаний на человека, который кажется нам очень привлекательным. Как только этот перенос исчезает и мы видим его таким, каков он есть, влечение тоже испаряется. Такие стремительные изменения говорят о том, что у нас открылись глаза.

Перенос влияет на нас так сильно, потому что базируется на бессознательном уровне. Вот почему мы так быстро освобождаемся, когда видим, что происходит на самом деле, когда наконец понимаем, кто находится перед нами здесь и сейчас. И тогда мы осознаём, что происходит, и можем положить конец этой игре. В процессе нас, к примеру, озаряет, что мы все еще пытаемся заслужить любовь родителей. Становится очевидным, как глубоки наши раны, насколько сильна эта многолетняя тоска по любви. Мы видим, что прошлое нужно оплакать, это часть работы над собой. Только тогда мы сможем сочувствовать себе и своим родителям. Вскоре мы заметим, что меньше реагируем на триггеры. Вероятно, ситуация предстанет перед нами и с забавной стороны – ведь все это время мы играли в игру с человеком, который и не догадывался, в чем дело. Теперь мы знаем, что правильно оцениваем происходящее, потому что всем страхам и стремлениям манипулировать людьми пришел конец. Мы знаем, что благополучно преодолели древнюю реку страданий, если можем улыбнуться, добродушно пожать плечами, отпустить и двигаться дальше.

Это также касается вынужденного разрыва с близким человеком. По-настоящему отгоревав и отпустив партнера, который больше не хочет быть с нами, мы ослабляем его влияние на нашу психику. Он больше не будет занимать все наши мысли. Это результат (или награда) осознанного выбора: не позволять его решению нас провоцировать. Власть триггера исчезает вместе с одержимостью человеком. Умение отпускать – настоящее благо, поскольку освобождает нас от триггера.

Мы видим реальность (и друг друга), только когда понемногу снимаем покровы с трех скрытых областей. И карточный домик, построенный на триггерах и импульсивных реакциях, рушится сам собой. Без фундамента из теневой проекции, раздутого эго и переносов детских травм наше привычное, обусловленное восприятие реальности и отношений испарится. И только тогда люди наконец видят друг друга по-настоящему, как есть. Прямой, панорамный взгляд на реальность действительно так пугает, как мне казалось все это время? Я выстроил стены, которые защищали меня от благотворного влияния объективного взгляда на себя и на партнере? Удивительно: мне казалось, я так много знаю о себе и о партнере, а на самом деле мне еще столько предстоит узнать о нас обоих.

В этой главе мы рассмотрели конкретные методы, которые помогут справиться с триггерной реакцией. Затем мы перечислили методы борьбы с тремя конкретными установками, которые часто становятся причиной триггеров. Теперь дополним нашу сокровищницу методами увеличения и обогащения ресурсов, доступных каждому из нас. В мы вернемся к этой теме в контексте отношений, а в  – в контексте духовного развития.

Изначальный болезненный опыт, который мы признаём, полностью проживаем и осмысляем, – идеальный тренировочный лагерь. Это называется «отработать травму», когда мы осознаём, осмысляем и решаем проблемы, вместо того чтобы их игнорировать. Почему мыльные оперы такие поверхностные? Потому что ни одна тема в них не осмысляется и не решается как следует. Каждый эпизод ставит новые проблемы – без выводов, без доведения до конца, – то есть отсутствует процесс, который позволил бы глубоко осмыслить ситуацию.

Взрослея, мы находим в себе силы смириться с существованием огромной пропасти в нашей психике и не пытаемся заполнить ее людьми, работой, едой, алкоголем и другими отвлекающими факторами. Этот радикальный шаг – безусловное принятие того факта, что в каждом человеке есть экзистенциальная пустота. Все мы иногда чувствуем себя одинокими и потерянными в безжизненной пустоши внутри нас. Эта пустошь носит много имен; в частности, ее можно назвать свободой, безграничностью возможностей, самопознанием.

Можно принять это голое пространство как неотъемлемую часть внутреннего ландшафта – как мы признаём существование Большого каньона, не пытаясь заполнить его. Если земля отражает нашу человеческую природу, то незаполненная пропасть так же важна для нашей внутренней экологии, как и для экологии планеты. Если бы я спустился в Большой каньон, мне бы захотелось провести там достаточно времени, чтобы исследовать флору и фауну. Почему же я не могу отнестись к своему внутреннему разлому с тем же бесстрашным любопытством? Глядя на Большой каньон, никто не скажет, что там чего-то не хватает; просто не все нужно заполнять.

В результате глубокого погружения в себя расширяется восприятие и мы учимся эффективно использовать весь арсенал внутренних ресурсов. Райнер Мария Рильке прекрасно говорит об этом в письме Магде фон Гаттингберг в 1914 году: «…непоколебимая решимость, свободная от рамок и пределов, постичь свою подлинную внутреннюю силу».

Если слегка перефразировать молитву протестантского теолога Рейнгольда Нибура, лежащую в основе 12-шаговых программ, применительно к нашей теме, она будет такой: «Да будет у меня спокойствие принять то, что нельзя изменить, мужество – изменять то, что готово измениться, и мудрость – отличать одно от другого». То есть мы обязуемся видеть реальность такой, какая она есть. Иногда для этого приходится принять то, что мы не в состоянии контролировать. Покорность приносит спокойствие. Порой же надо действовать, чтобы что-то изменить, в том числе и себя. Это действие – проявление мужества. Наконец, мы просим Вселенную, Будду, Святого Духа (или другие силы) о мудрости, чтобы знать, что выбрать: смирение или действие. Мы молимся не только о спокойствии, мужестве и мудрости – всем этим мы уже обладаем; мы хотим научиться использовать их здесь и сейчас.

Нам кажется, что мы можем контролировать все изменения. Такой контроль, если бы он был возможен, помешал бы нам укрепить внутренние ресурсы. Его отсутствие – один из парадоксальных способов обрести и увеличить внутренние богатства. В духе стоической философии римский император Марк Аврелий в «Размышлениях» дает совет, как справиться с огорчением, – то есть, по сути, с триггером. Он предлагает постоянно анализировать, что мы можем контролировать, а что нет. Так мы найдем оптимальный путь. Его совет перекликается со всеми тремя элементами молитвы: принять то, что мы не можем изменить, изменить то, что поддается изменению, научиться отличать одно от другого.

Как мы видели, каждый триггер – данность. Смириться с тем, что слова и поступки людей станут для вас провоцирующими, – значит принимать жизнь и отношения осознанно, как духовно развитый, зрелый человек. Мы понимаем, что с каждым из нас может случиться все что угодно. Нельзя ожидать особого отношения или предъявлять права на послабление. Принятие – единственный способ извлечь что-то хорошее из того, что с нами происходит, то есть найти во всем этом возможность для бесстрашной любви. Я ежедневно повторяю следующее утверждение: «Я приму все, что произойдет со мной сегодня, и найду в этом возможность больше любить и меньше бояться».

Это желание принять повседневную реальность, не пытаясь избежать или отрицать ее. Стать реалистами в психологическом и духовном плане. Это значит испытывать порой настроения и чувства, которые выходят из-под контроля, но не терять ощущение защищенности и безопасности. И тогда мы не будем гадать, случится ли с нами что-то плохое; нас будет интересовать другое: как укреплять внутренние силы, которые помогают воспринимать реальность и твердо стоять на ногах. Каждый раз, когда мы связываем свои мысли и чувства с реальностью, проявляем к ней уважение, миримся с новыми трудностями, которые появляются в нашей жизни, мы наращиваем внутренний резерв. «Да, и…» вместо «да, если…» – так мы превращаем триггеры в ресурсы.

Счастье и защищенность не должны зависеть от умения контролировать жизнь и отношения. Это противоречит факту неопределенности. Счастье и защищенность должны опираться на реалистичное восприятие: поскольку с любым человеком может случиться что угодно, единственная защита – безусловно принимать превратности судьбы и делать все, что в наших силах, чтобы извлечь из них максимальную пользу. Тогда мы обретаем счастье как побочный эффект принятия реальности.

Триггер можно побороть с помощью самоуспокоения: «Я справлюсь с тревогой. Я выберусь из кризиса. Я могу успокоиться». Мы вполне способны сделать это без лекарств и алкоголя. О таком внутреннем ресурсе напоминает псалом 130: «Не смирял ли я и не успокаивал ли души моей…» Смиренное принятие реальности – прекрасный способ успокоиться. Мы принимаем то, что имеем, не требуя большего, и принимаем то, чего не имеем, не жалуясь. Когда буддизм предлагает отказаться от желаний и привязанностей, он открывает нам путь к принятию и удовлетворенности.

Модулируя свои чувства, мы учимся балансу и стабильности. Нам больше не нужно бояться своих эмоций и настроений. Мы понимаем, что не обязаны им подчиняться, а можем контролировать, не позволяя им разрушить нашу жизнь. (То, что мы обладаем неокортексом, рациональным мозгом, подтверждает наличие необходимых способностей.) Техника самоуспокоения та же, что и для самосовершенствования: дыхательные упражнения, йога, релаксация, общение с друзьями, которым мы доверяем, спорт, мотивирующие утверждения, прогулки на природе и т. д.

Триггеры вызывают мгновенную реакцию. Возможность сделать паузу и не реагировать сразу, а подождать пару дней, позволяет взглянуть на ситуацию шире – активировать префронтальную кору головного мозга, а не подчиняться импульсам миндалины. Мы позволяем событию или опыту томиться на медленном огне. Бурлящие пузырьки кипятка исчезают, и вода успокаивается. Даже если мы все еще раздражены, мы воздерживаемся от действий. Мы ждем, когда реакция станет легче, яснее, менее разрушительной. От многого можно просто отмахнуться. И мы чувствуем себя сильнее. Триггеры причиняют боль, потому что лишают нас уверенности. Отложив реакцию, мы выиграем время, соберемся с силами и решим проблему, которая стала для нас триггером. Уверенность в том, что мы в состоянии преодолеть любые испытания, значительно ослабляет влияние конкретного триггера в будущем.

Кроме того, этот метод помогает удержаться во время кризиса от решений, которые перевернут нашу жизнь с ног на голову (к примеру, переехать в другой город после расставания с мужем / женой). Мы терпеливо ждем, когда рассеется дым, и верим в то, что вскоре наши внутренние ресурсы окрепнут.

В жизни есть данности, с которыми всем нам приходится сталкиваться. Многое меняется и кончается; жизнь несправедлива; страдания неизбежны; наши планы могут рухнуть в любой момент; люди не всегда добры и преданны. Каждая из этих данностей причиняет боль, но при этом каждая из них может пробудить внутренние ресурсы и привести к адекватной реакции. Наши чувства – ресурсы, потому что помогают осмыслить и решить конфликт. Чувства – это подручные инструменты, которые можно задействовать в любой момент. Каждое чувство можно превратить в метод, помогающий принять данности жизни.

Духовная осознанность распространяет продуктивные ответы из правой колонки на окружающих. Мы радуемся чужому счастью. Мы переживаем из-за утрат, несправедливостей и опасностей в жизни окружающих людей, близких и любимых, а также всех жителей Земли. Мы сопереживаем им и реагируем так, как указано в правой колонке таблицы. Если ранили человека, мы истекаем кровью вместе с ним.

Иногда чувства вызывают и другую реакцию: сбежать и спрятаться. Но мы всегда можем призвать на помощь внутренние ресурсы: достаточно ухватиться за чувства, которые мы испытываем. К примеру, когда мы позволяем себе прочувствовать триггер одиночества, мы укрепляем внутренние ресурсы для борьбы с этим триггером в следующий раз. Это преимущество практики осознанности – когда мы находимся здесь и сейчас. Мы не стремимся сбежать, не виним себя и других за то, что чувствуем себя изгоями. Мы делаем для себя то, что сделал Ромео для Джульетты, и будто говорим себе: «Навек останусь я с тобой».

Некоторые осознают свои внутренние ресурсы, только когда сосредоточенно работают над конкретным проектом или целью. Мы плохо переносим пустоты и пробелы. Но мы находим в себе силы радоваться жизни даже в периоды пустоты и потерянности. Можно сказать, когда нам одиноко, мы остаемся сами с собой. А если остаемся, то должны позаботиться о пяти потребностях, которые отражают нужды ранних лет нашей жизни: внимание, принятие, понимание, любовь, дозволение. Это также значит, что мы не спасаемся бегством и не игнорируем себя. Оставаясь наедине с собой, мы принимаем себя.

Мы также замечаем, что легко мобилизуем ресурсы, когда все идет как по маслу. Но нужно готовиться к ситуациям, когда мы не сможем контролировать происходящее. Главное – не сбегать. Наткнувшись на стену, мы обращаемся к внутреннему ресурсу терпеливого ожидания. Мы не пытаемся прорваться через то, что сопротивляется нам. Мы даже не пытаемся прорваться через наше собственное сопротивление. Мы называем все своими именами и твердо стоим на месте. Мы ждем, когда проблема решится сама собой и в свое время.

Прошлые события могут стать триггерными, особенно когда мы жалеем о принятых решениях. Однако прошлое – это пролог; то есть все, что с нами случилось, даже (или особенно) наши ошибки, можно превратить во внутренние ресурсы. Все происходящее ценно, потому что многому нас учит. И как бы плохо ни было, какие бы ошибки мы ни совершили, всегда можно обратиться к внутренним ресурсам. Один из них – «новое начало». Каждое событие, каждый опыт ценен, потому что содержит потенциал для духовного роста.

Нам необязательно искать утешение в сегодняшнем дне. Нас утешают воспоминания о том, что помогло в прошлом. Вспомним, что мы испытывали рядом с человеком, который любил нас, с которым мы всегда чувствовали себя защищенными и могли быть тем, кто мы есть на самом деле. Как сказал Ральф Уолдо Эмерсон в обращении к студентам богословского факультета Гарвардского университета в 1838 году: «Наша память хранит светлые воспоминания о тех редких разговорах с людьми, которые делали нас мудрее, разделяли наши мысли и позволяли нам быть собой». Кто увидел в нас то, чего не разглядел никто другой, и пробудил особенности нашей личности, которые мы никогда не осмеливались проявлять? Представьте, что эти особенные люди стоят вокруг вас и подбадривают.

Действительно, все, что говорят и делают другие, наполнено либо отрадой и утешением, либо угрозой и вызовом, и оба варианта укрепляют внутренние ресурсы. Утешение приносит облегчение и защищенность; вызов и угроза мобилизуют наши резервы, чтобы смело взглянуть в лицо своим демонам.

Мы укрепляем внутренние ресурсы и когда имитируем поведение людей, которым свойственна обдуманная, продуктивная реакция. Мы видим, как они проявляют смелость, и верим, что обладаем тем же потенциалом. А когда сами проявляем смелость, то убеждаемся, что способны на многое, как и они. Наши герои показывают нам собственные скрытые в нас ресурсы.

Нас провоцируют ситуации и события. И в этот момент мы неспособны понять их истинное значение. Иногда полезно написать стихотворение или сделать заметку о триггерах и нашей реакции в дневнике. Так мы раскрываем подсознательный потенциал и лучше постигаем проблему. Стихи особенно хорошо помогают докопаться до сути конкретного затруднения и обнаружить в нем золотые россыпи. Сосредоточившись на реальности и отказавшись от бегства, мы с помощью поэзии раскрываем внутренние ресурсы мудрости. Поэтическое творчество – метод осмысления триггерной ситуации и поиска оптимальной реакции на событие – пробуждает сферы, которые обычно ускользают от внимания нашего рационального мозга. Стихотворение может ответить на разнообразные вопросы. Как справиться с триггером, сохранив жизнерадостность? Как отреагировать на то, что со мной произошло? Как я отношусь к этому политическому событию или человеку, о котором говорят в новостях? В контексте духовной осознанности можно поразмышлять: что бы на это сказал Будда? Это уже пример сочетания поэзии и практики. Стихотворные упражнения под силу каждому; чем больше мы тренируемся, тем сильнее наши внутренние ресурсы.

Материальные богатства нуждаются в охране. Вот почему в финансовых институциях есть ночные сторожа, вот почему строят высокие заборы, устанавливают сейфы, банковские ячейки и бронированные хранилища. Храмы и скинии хранят духовные богатства. Наша кожа тоже защищает важные внутренние органы. Ангелы-хранители оберегают души людей. Личные богатства иногда тоже следует беречь от посторонних глаз; мы прячем наши ценности. Неразумно оставлять материальные блага без защиты, забывая про темную сторону человеческой натуры – хищника, жертвой которого может стать каждый из нас.

Внутренние ресурсы тоже нужно оберегать. Мы рады поделиться с теми, кому они нужны, но не позволяем злоупотреблять нашей добротой. Мы устанавливаем границы вокруг своих резервов, чтобы они не иссякли. Опасность патологической зависимости заключается в том, что мы даем столько, что для самих уже ничего не остается. Зависимый человек склонен к чрезмерной щедрости и жертвенности; чужие нужды воздействуют на него как триггер. Если он считает, что отдал недостаточно или поставил на первое место собственные потребности хотя бы однажды, он мучается от вины, стыда и боится отверждения со стороны того, кого он «любит слишком сильно». Когда мы позволяем другим людям регулярно нарушать наши границы, они испаряются. Остается лишь зияющая пустота в сердце и в отношениях. Нужно защищать свое богатство, внутренние ресурсы, чтобы они еще долго служили нам и нашим близким.

Самодисциплина помогает идти к цели. Часть нас не подчиняется нам самим. Мы принимаем решения, которые могут навредить здоровью и самооценке. При этом другая часть вовсе не хочет вредить. В таком случае мы можем обратиться к внутреннему ресурсу, которым все обладаем, но который атрофируется, если им не пользоваться. Речь о дисциплине. Это не значит подавлять; это значит перестать сопротивляться естественному стремлению к росту и процветанию. Благодаря осознанности мы учимся замечать саморазрушительные порывы заблаговременно и грамотно реагировать на них.

В «Беседах с учителями о психологии и со студентами о некоторых жизненных идеалах» Уильям Джеймс писал: «За каждое благо, достойное обладания, следует заплатить каждодневными усилиями. Пренебрегая необходимым трудом, уклоняясь от скромного каждодневного налога, мы роем яму своим будущим возможностям». Не стоит отмахиваться от этого утверждения как от старомодной рабочей этики. В нем можно увидеть совет раскрыть свой богатейший потенциал. Принцип дисциплины – осознанная готовность дать выход своему истинному «я». Дисциплина – ресурс, который помогает упорно идти к грандиозной цели человечества – развитию.