Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Я подготовил двухнедельное базовое меню, которое будет служить вам моделью для планирования своего рациона в будущем. Рецепты вы найдете в . Хотя к каждому из них я добавил данные относительно питательности того или иного блюда, эта информация приводится только для сведения. Я не жду, что вы начнете считать калории и граммы жиров или будете зацикливаться на количестве ежедневно потребляемой вами пищи. Я уверен, что теперь вы знаете разницу между излишне большой и оптимальной порцией. Овощи, которые растут над землей, — спаржа, различные виды листовой капусты, капуста кале, брокколи, белокочанная капуста, молодая брюссельская капуста, цветная капуста, шпинат, листья одуванчика и других подобных растений, грибы, салаты, лук-порей и ростки бобов — можно употреблять практически без ограничений. Что же касается ежедневной дозы белков, то она должна по объему равняться колоде игральных карт или ладони вашей руки.
По мере продвижения вперед по моей программе попробуйте вести отдельный дневник, в котором вы будете делать пометки по тем рецептам, которые вам нравятся, и по тем, которые вам по каким-то причинам не подходят (например, у вас возникает расстройство желудка каждый раз, когда вы едите кунжутное семя, или вы не переносите традиционный греческий сыр фета). Любые продукты можно заменить на подходящий аналог. Особое внимание обращайте на те, от которых ваша душа буквально поет. Вовсе не обязательно следовать предлагаемому вам примерному меню буквально, в точности по написанному. Если вам понравилось то, что вы ели на завтрак в первый день, не бойтесь это повторить и во второй. Кроме того, любое предложенное мной блюдо можно заменить каким-то другим.
Многие блюда требуют, чтобы вы их готовили заранее. Я предлагаю сразу же охватить мысленно последующие 14 дней и решить для себя, что из предложенного вы будете готовить. На приготовление блюд, которые требуют времени на ферментирование, например и , стоит заложить несколько дней. Я специально не включал их в меню первой недели, поскольку в это время следует только начать их готовить.
Большинство рецептов рассчитано больше чем на одного человека. Учитывайте это при планировании питания: вы можете угостить всю семью или что-то оставить на завтра. Например, в большинстве случаев рецепты ужинов рассчитаны так, чтобы на следующий день составить основу вашего обеда. Не бойтесь пропорционально увеличивать количество ингредиентов в рецептах для большего количества людей или для более длительного использования оставшихся порций.
За день до того, как вы начнете выполнять рекомендации этого меню, потратьте время на поход в продуктовый магазин и на подготовку кухонной утвари и техники, которые вам понадобятся в процессе готовки. Лучше всего выделить для этого часть воскресенья. Рекомендую заранее сварить вкрутую десяток яиц, чтобы использовать их в течение всей предстоящей недели.
Обратите внимание, что по рецептам, приводимым ниже, вы можете готовить и упрощенные блюда (например, пожарить или отварить много овощей, добавить 90–100 г белков и зеленый листовой салат, обильно политый оливковым маслом). Тем из вас, кому нужно больше калорий, или желающим больше углеводов целесообразно попробовать дополнительные порции кокосового или оливкового масла. Если всё же вы будете ощущать потребность в углеводах, ешьте небольшими порциями (100 г) каши, не содержащие глютен: из киноа или дикого риса. Или попробуйте мою — он отлично заменит вам углеводы (то есть картофель, хлеб, макаронные изделия).
Когда вы готовите зеленый салат, обязательно кладите в него много сырых или приготовленных овощей. Например, вам могут не нравиться сырая спаржа и брокколи, тогда обработайте их термически и затем добавьте в салат из огурцов, редьки и других подобных овощей. Я не буду советовать вам соус для каждого салата. Важно, чтобы вы всегда использовали побольше оливкового масла и бальзамического уксуса. Избегайте фабрично изготовленных соусов. В них могут входить сахар, плохие жиры, наполнители и искусственные ингредиенты. Внимательно читайте этикетки.
Покупайте продукты органического происхождения, мясо и птицу свободного выпаса и зернового откорма. Не забывайте о дичи. Старайтесь есть продукты, которые соответствуют сезону в регионе вашего проживания. Однако не забывайте и о новых видах пищи.
Главное, что вы должны понять, становясь на этот новый путь питания (и жизни), — это то, что необходимо начать прислушиваться к своему организму. Он знает, что ему нужно.
Рецепты вы найдете в .
ЗАВТРАК: два яйца пашот (сваренные вкрутую без скорлупы) с соусом сальса или пико де гальо + половинка авокадо, сбрызнутая оливковым маслом и слегка посыпанная морской солью.
ОБЕД: и 90 г кусочков курицы, приготовленной на гриле.
УЖИН: + 90 г отварной или приготовленной на гриле рыбы.
ДЕСЕРТ: две дольки черного шоколада + 1 ст. л. миндального масла.
ЗАВТРАК пропускаем!
ОБЕД: + две жареные куриные ножки + гарнир из зелени.
УЖИН: + пассерованная (слегка обжаренная) листовая зелень + 1/2 чашки киноа (по желанию).
ДЕСЕРТ: .
ЗАВТРАК: + чашка миндального молока.
ОБЕД: остатки жареной свинины, смешанные с листовым салатом и сырыми овощами как минимум трех разновидностей (например, брокколи, редька, зеленая фасоль) + половина авокадо + немного оливкового масла.
УЖИН: стейк на гриле + обжаренные овощи + остатки лукового супа.
ДЕСЕРТ: 1/2 чашки свежих ягод, залитых кокосовым молоком.
ЗАВТРАК: остатки фриттаты из брокколи, грибов и лука-порея + 1 чашка миндального молока (по желанию).
ОБЕД: овощной салат минимум из трех разновидностей сырых или термически обработанных овощей с рыбой или курицей, приготовленными на гриле.
УЖИН: + любое количество отварных овощей + 1/2 чашки дикого риса (по желанию).
ДЕСЕРТ: .
ЗАВТРАК: .
ОБЕД: остатки запеченной бараньей ноги с овощным салатом минимум из трех разновидностей сырых овощей (например, брокколи, редька, зеленая фасоль) + половинка авокадо + немного оливкового масла.
УЖИН: + 1/2 чашки дикого риса или киноа (по желанию).
ДЕСЕРТ пропускаем!
ЗАВТРАК: греческий йогурт с ягодами и грецким орехом.
ОБЕД: смешанный овощной салат, два сваренных вкрутую яйца и как минимум три разновидности сырых овощей (например, сельдерей, лук-шалот и китайский водяной орех) + половинка авокадо, немного грецких орехов и нарезанного небольшими кусочками сыра чеддер + один фрукт.
УЖИН: рыба, курица или стейк, приготовленные на гриле + кабачки цукини на гриле + .
ДЕСЕРТ: .
ЗАВТРАК: .
ОБЕД: зеленый салат с пассерованными в масле и чесноке овощами + курица или рыба на гриле.
УЖИН: .
ДЕСЕРТ: 2–3 кусочка черного шоколада.
ЗАВТРАК: два жареных яйца, посыпанных нарезанными кубиками авокадо и кусочками спелых томатов, слегка сбрызнутых оливковым маслом + (по желанию) любое количество пассерованных овощей.
ОБЕД: остатки супа с тефтелями из баранины.
УЖИН: + .
ДЕСЕРТ: любой фрукт.
ЗАВТРАК: омлет из трех яиц и овощей (трех или более видов, например шпинат, грибы и репчатый лук), козий сыр + одна чашка миндального молока (по желанию).
ОБЕД: + кусок жареной индейки.
УЖИН: + 90–110 г курицы или стейка.
ДЕСЕРТ: .
ЗАВТРАК: кокосовое молоко или йогурт с орехами или семенами + два яйца всмятку или вкрутую.
ОБЕД: , перемешанный с 90 г порезанной кубиками курицы, приготовленной на гриле.
УЖИН: + любое количество отварных овощей + 1/2 чашки киноа (по желанию).
ДЕСЕРТ пропускаем!
ЗАВТРАК: бутерброд из яиц пашот в оладушках из цукини или .
ОБЕД: запеченные куриные бедрышки с соусом из сельдерея + зеленый салат и салат из овощей.
УЖИН: отварная или приготовленная на гриле рыба по вашему выбору + обжаренная спаржа и молодая брюссельская капуста + .
ДЕСЕРТ: 30–60 г сыра.
ЗАВТРАК пропускаем!
ОБЕД: смешанный зеленый салат из трех или более разновидностей сырых либо термически обработанных овощей с рыбой или курицей, приготовленными на гриле + .
УЖИН: рыба, курица или стейк, приготовленные на гриле + .
ДЕСЕРТ:
ЗАВТРАК: кокосовый йогурт с орехами или семенами + два яйца всмятку или вкрутую.
ОБЕД: остатки квашеной капусты со смесью овощей (можно добавить зелень) + рыба или птица, приготовленные на гриле.
УЖИН: с салатом из овощей или .
ДЕСЕРТ пропускаем!
ЗАВТРАК: или овсяные хлопья без глютена + два яйца, приготовленные любым способом.
ОБЕД: + смешанный зеленый салат с кусочками курицы.
УЖИН: + смешанный зеленый салат + 90 г мяса или рыбы.
ДЕСЕРТ: один фрукт.
Это меню позволит вам есть вкусные и питательные блюда, которые будут наполнять вас силами и радостью. Я надеюсь, что вы успешно включите в свою жизнь и другие элементы нового подхода к ней. Я уверен, вы справитесь. Если же у вас возникнут затруднения с составлением новых блюд, по истечении этих двух недель просто повторяйте мое меню до тех пор, пока не привыкнете готовить и питаться в соответствии с ним и не почувствуете себя достаточно уверенным для экспериментов на собственной кухне. А теперь перейдем к рецептам.
Войти с помощью соц. сетей: