ГЛАВА 9
ФИНАЛЬНЫЕ ЗАМЕЧАНИЯ И ИДЕИ ПЕРЕКУСОВ
Поздравляю! Вот вы и встали на путь превращения в лучшую и более здоровую версию самого себя. Мне радостно за вас, вступающих в эту новую главу своей жизни — ту, которая наполнена такой энергией, которую вы не могли себе раньше даже представить. С каждым приемом пищи и движением, с каждой ночью, наполненной здоровым сном, освобождением от стрессов, с каждой минутой, которую вы можете посвятить себе, ваше тело сильно меняется и продолжит это делать и дальше. Все те рекомендации и методики, которые вы изучили и которыми в итоге полностью овладеете, окажут на вас в долгосрочной перспективе глубокий позитивный биологический эффект.
Я предрекаю, что уже в течение первой недели вы почувствуете пользу от нашей программы. Если у вас есть какие-то хронические расстройства, вы начнете реже ощущать их проявления, у вас прояснится разум, улучшится сон и к вам придут новые силы. Хотя, возможно, вы и не будете ощущать этого, но вы окажетесь защищены от потенциальных болезней. Вы почувствуете себя более сильным и стойким к жизненным обстоятельствам. Со временем одежда станет вам свободнее, а анализы обязательно покажут существенные улучшения ваших биохимических показателей. Для дополнительного воодушевления прочтите историю Габриель Х.:
В 2015 году я начала новую жизнь — без глютена и с малым количеством углеводов. С шести лет я страдала тревожными расстройствами, а к тридцати уже не выходила из постоянного стрессового состояния. Позднее у меня развились серьезные симптомы, такие как периодические и сильные расстройства кишечника (2005 год), жестокие боли в мышцах и суставах, плохой сон, неспособность к концентрации внимания, депрессия, и наконец, в 2009 году случился сильный нервный срыв. Обычная медицина помогала лишь на время. В последний год я буквально хваталась за соломинку, пытаясь всеми средствами избавиться от сильнейшей изжоги, которая мучила меня постоянно. Иногда я просыпалась ночью, не чувствуя руки, и в панике бросалась «оживлять» ее, стараясь нормализовать циркуляцию крови в онемевших конечностях.
Эта программа спасла мне жизнь. Через пять дней у меня наладился сон. Через двенадцать я ощутила, что меня отпускает депрессия. Сейчас я не испытываю никаких болей в мышцах или суставах и совершенно исчезла изжога. У меня такое ощущение, будто мне отремонтировали кишечник. Я вообще не употребляю углеводов и сижу на насыщенной жирами диете, в которой присутствуют оливковое масло первого отжима, кокосовое и сливочное масло и другие подобные продукты. Сейчас мне 63 года, и я полна решимости улучшать свое здоровье и дальше. На прошлой неделе начала употреблять ферментированные (квашенные и соленые) овощи, включая кимчи, квашеную капусту и соленую цветную капусту. Я верю, что через неделю-другую это еще более улучшит мою физическую форму.
В этой главе я хочу еще больше укрепить вашу решимость, предложив некоторые последние рекомендации, базовый список продуктов для приобретения в магазинах, а также некоторые идеи относительно легких закусок. В следующей главе вы найдете мое двухнедельное базовое меню, а в вас ждут рецепты.
ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
ПЕЙТЕ ВОДУ В ТЕЧЕНИЕ ВСЕГО ДНЯ
Для того чтобы определить, сколько именно вам необходимо выпивать очищенной питьевой воды каждый день, разделите свой вес в килограммах на 0,032 г. То есть если вы весите 68 кг, то вам нужно минимум 2125 г воды в день. Носите с собой удобную, желательно металлическую емкость с водой повсюду. В дополнение к этому объему вы можете пить кофе и чай, а также бокал вина за ужином. Будьте осторожны с кофе, содержащим кофеин, или излишним количеством вина, поскольку они могут отрицательно повлиять на ваш сон.
Избегайте соков, даже свежевыжатых. Я прекрасно отдаю себе отчет, насколько модны сейчас фитобары. Однако когда вы пьете свежевыжатый сок, то лишаете себя большей части полезных растительных волокон, содержащихся во фруктах и овощах. В итоге вы употребляете только сладкую жидкость, которая может поспорить в содержании сахара с обычными газированными напитками. Не обманывайтесь, когда реклама заманивает вас в фитобары, обещая напитки, которые очистят ваш организм и выведут из него все токсины. Восполнить потребности организма в жидкости вы можете только за счет чистой фильтрованной воды.
УПОТРЕБЛЯЙТЕ БОЛЬШЕ ОЛИВКОВОГО МАСЛА
Не бойтесь щедро сдабривать свою пищу оливковым маслом (только первого отжима и органическим). Хотя, разумеется, не стоит вливать в нее стакан этого продукта за один прием. Обратите внимание на то, что во многих рецептах оливковое масло может быть заменено кокосовым.
ПРИВЫКАЙТЕ К СВОЕЙ ПИЩЕ
Для тех из вас, кто считает правильным есть умеренно, но всё, советую задуматься вот о чем: такого рода рацион может привести к трудностям с обменом веществ. Проблема здесь состоит не в части «умеренно», а в части «всё» — то есть в употреблении самой разнообразной пищи, вместо того чтобы придерживаться уже проверенных и помогающих нашему здоровью продуктов и блюд.
В 2015 году во время проведения масштабного мультирасового эксперимента американские ученые обследовали 6814 человек — белых, чернокожих, с испанскими и китайскими корнями. Ученые изучали разнообразие их рациона и то, как определенная пища влияет на обмен веществ. Оказалось, что чем больше рацион конкретного человека диверсифицирован (то есть в пищу употребляются продукты и блюда различного происхождения), тем больше вероятность нехватки некоторых ключевых питательных веществ и возникновения проблем с метаболизмом. Описывая результаты эксперимента, его руководитель, доктор наук Дариуш Мозаффарян, писал: «Американцы, придерживающиеся самых здоровых рационов, в действительности употребляют не столь уж большой набор продуктов… Результаты нашего исследования указывают на то, что в современных условиях следование тезису “ешь всё, но умеренно” в действительности оказывается хуже для организма, чем употребление относительно небольшого набора полезных продуктов».
Из личного опыта могу сказать, что те знакомые мне люди, которые отличаются хорошим здоровьем, как правило, едят одни и те же продукты. Они съедают завтраки, обеды и ужины, состоящие из тех блюд и ингредиентов, которым доверяют, и стараются не сильно отклоняться от привычного рациона. Когда вы привыкнете к рецептуре завтраков, обедов и ужинов, которую я вам предложу, то сами захотите использовать эти блюда как основу своего питания.
НЕ ОБМАНЫВАЙТЕ СЕБЯ
Вранье не любит никто. Но, к сожалению, обман сегодня особенно широко распространен в сфере питания и диет. Наш инстинкт выживания может не определить разницы между куском пиццы и фриттаты — итальянского омлета, в который тоже входит начинка из сыра, овощей, колбасы и мяса. Нам нужно серьезно развивать в себе силу убеждения, чтобы отговорить себя от лишнего круассана или доказать, что органический чизбургер полезен нашим детям. Развивайте в себе способность быть очень осторожными с советами вашего мозга, который говорит: «Съешь это!» — хотя на самом деле организму нужно что-то совсем другое. Заранее выстраивайте линию обороны перед соблазнами жизни и теми препятствиями, которые будут возникать у вас на пути. Когда, например, друг приглашает вас на обед в ресторан, где, как вы можете себе представить, в меню будет не много подходящих для вас блюд, найдите в себе силы вежливо предложить ему другое заведение, в котором, скорее всего, вы сможете реализовать принципы программы «Еда и мозг». Не расслабляйтесь и не опускайте планку самообороны. Чем скорее вы к этому привыкнете, тем лучше будет для вашего здоровья.
Если в течение нескольких недель после внедрения моей программы вы не почувствуете, что получаете ожидаемый результат, то спросите себя: «Все ли принципы программы я выполняю? Нет ли посторонней еды в моем рационе? Не попал ли я невольно под влияние людей, которые предлагают мне еду, не подходящую для меня?» Именно поэтому так важно ежедневно следить за новым режимом питания и записывать, что вы едите. Особенно это необходимо на начальном этапе реализации программы. Ключевое значение имеет также выработка привычки внимательно изучать содержание этикеток на приобретаемых продуктах. Самый лучший совет — питаться такой пищей, которая не нуждается в этикетках!
НАЙДИТЕ СЕБЕ ПАРТНЕРА ПО ПРОГРАММЕ
Абсолютное большинство людей, которые нанимают тренеров или инструкторов для разных занятий, делают это прежде всего из желания получить партнера, перед которым испытываешь чувство ответственности. В какой-то степени вы принуждаете себя приходить на занятия и работать с тренером, ведь вы уже заплатили ему. Точно по таким же соображениям на пути реализации моей программы полезно иметь рядом с собой партнера и единомышленника. Постарайтесь найти кого-то — члена вашей семьи или друга, — который бы также хотел последовать ей. Объединяйте свои усилия в работе по достижению совместных целей. Планируйте меню, занимайтесь закупкой продуктов, готовьте вместе и выполняйте физические упражнения как одна команда. Придумывайте новые рецепты и идеи блюд. Делите между собой и возможные разочарования, и успехи на новом пути. В конечном счете жизнь — это командный вид спорта.
СДЕЛАЙТЕ ОВОЩИ ГЛАВНЫМ ПУНКТОМ ВАШЕГО РАЦИОНА
Перестаньте думать о «пирамидах» продуктов. Думайте о том, что за еда лежит в вашей тарелке. Три четверти содержимого должны занимать содержащие много клетчатки, яркие и питательные овощи, которые растут над землей. Они должны быть главным блюдом. Бьюсь об заклад, что до сих пор таким блюдом вы считали белковую пищу. Но теперь она всего лишь гарнир. Жиры вы должны получать из сливочного, кокосового и оливкового масла, использующихся при приготовлении пищи, а также из орехов и семян.
БАЗОВЫЙ СПИСОК ПРОДУКТОВ
Авокадо
Бальзамический уксус
Брокколи
Говядина (мясо животных свободного выпаса)
Греческий йогурт (обычный и из кокосового молока, 2% жирности)
Грибы
Гуакамоле свежий (мексиканский соус из пюрированной мякоти авокадо)
Дикий (не искусственно разводимый) лосось
Зелень
Измельченная мякоть кокосового ореха
Козий сыр
Кокосовое молоко
Лимоны
Лук репчатый
Масло авокадо
Миндальное масло
Миндальное молоко
Миндальные орехи
Морская соль
Мясо индейки свободного выгула
Мясо кур свободного выгула
Овощи с темными листьями, включая шпинат и кудрявую капусту (кале)
Оливки
Оливковое масло
Орехи лесные (фундук)
Орех макадамия
Перец сладкий (болгарский)
Помидоры на ветке (очень зрелые красные)
Соус сальса или пико де гальо свежий
Сыр моцарелла
Сыр фета
Черный шоколад (содержание какао не менее 75%)
Чеснок
Ягоды
Яйца (органические)
ПЕРЕКУСЫ
Для того чтобы добиваться необходимых показателей уровня сахара в крови, нужно, чтобы вы не испытывали острого чувства голода между приемами пищи. Однако речь не идет о завтраке из бутербродов с колбасой. А вот парочка яиц, каждое в 70 килокалорий, вполне позволит продержаться все утро. Поэтому, даже если вам в голову и не придет мысль дополнительно подкрепиться чем-то, то сама возможность этого должна доставлять вам удовольствие. Я рекомендую всегда иметь под рукой какой-то небольшой набор из удобных легких снеков. Держите упаковку орехов или кусочков вяленого мяса в машине, сумочке или ящике рабочего стола. Так, на всякий случай, чтобы не бежать в ближайший фастфуд или к торговому автомату, если вдруг задержитесь с обедом. Вот несколько вариантов:
- горсть сырых орехов, оливок или семян (не арахис);
- несколько кусочков черного шоколада (содержание какао-бобов — более 70%);
- нарезанные кусочками и дольками сырые овощи (сладкий перец, брокколи, огурец, редька), которые можно макать в соусы и пасты типа гуакамоле, тапенаде, хумус, тахини, баба гануш, в мягкий козий сыр или ореховое масло;
- кусочки холодной жареной индейки, ростбифа или цыпленка с горчицей и . Примечание: будьте очень осторожны с традиционными мясными деликатесами, особенно в вакуумной упаковке (они могут содержать глютен);
- половинка авокадо, слегка политая оливковым маслом и свежевыжатым соком лимона, присыпанная солью и перцем;
- два яйца, сваренные вкрутую;
- салат по вдохновению: например, нарезанный помидор с тонкими ломтиками моцареллы, политый оливковым маслом и присыпанный измельченными листьями базилика, солью и перцем;
- ;
- холодные очищенные креветки с лимоном и укропом;
- копченый лосось: попробуйте макать его кусочки в майонез Grain Brain или положить на них кусочки козьего сыра;
- один цельный или нарезанный кусочками фрукт (например, грейпфрут, апельсин, яблоко, ягоды, арбуз, груша, вишня, виноград, киви, слива, персик, нектарин);
- овощи, ферментированные при помощи лактобактерий (попробуйте );
- протеиновые батончики (см. ).
Помните, что набор этих снеков поможет вам поддерживать саморегуляцию: у вас в крови не появится излишек сахара, который возникает при употреблении большого количества углеводов, вызывающих чувство неутолимого голода. Наоборот, несколько часов вы будете испытывать ощущение удовлетворенности благодаря жирам и белкам, которые содержатся в таких снеках. Поэтому попрощайтесь с вялостью, голодом и усталостью, которые сопровождали вас раньше весь день. И поздоровайтесь со своим новым энергичным «я». А теперь вас ждут две недели незабываемого вкуса.
