КАК ПОДДЕРЖИВАТЬ РЕГУЛЯРНУЮ ПРАКТИКУ
При любом подходе, формальном и неформальном, сложнее всего не забывать об упражнениях и не бросить дело на полпути.
На обучение всегда требуется время. Привычки формируются за счет многократного повторения действий. В ходе жизни у нас складывается определенный образ мышления и поведения — далеко не всегда конструктивный. Практиковать внимательное осознавание и сострадание — значит планомерно развивать в себе чуткое отношение к миру. Не ждите быстрых перемен. Начните проявлять доброту к себе сразу во время практики, особенно когда вы о ней забываете, теряете энтузиазм, сомневаетесь в собственных силах, плохо (как вам кажется) справляетесь с упражнениями и мечтаете все бросить. Это совершенно нормально. И все же я могу посоветовать несколько приемов, которые помогут заниматься регулярно.
СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА ЧЕМ-ТО ОДНОМ
Если возьметесь за несколько заданий сразу, голова пойдет кругом. Не усложняйте себе жизнь, попробуйте трезво оценить, сколько времени можете выделить на практику. Что бы вы ни выбрали — формальные или неформальные занятия, — постарайтесь сократить количество решений, которые нужно принять в течение дня.
СФОРМИРУЙТЕ НАМЕРЕНИЕ
Допустим, вы хотите провести время с детьми или супругом/супругой, ни на что не отвлекаясь (неформальная практика), или же научиться следить за дыханием (медитация). Решите, когда вы будете заниматься этим и как долго. Если вы выполните упражнение один или два раза, то изменений не увидите. Если же станете повторять многократно, то в вашем мозге сформируются , что повлияет на мышление и поведение. На каждое задание отводится неделя, но при желании можно выполнять его и дольше. Запишите намерение — это укрепит его и сделает подлинным, а также подтолкнет вас к решительным действиям.
РЕФЛЕКСИРУЙТЕ
Когда мы подмечаем интересные явления и их взаимосвязь, информация усваивается намного быстрее и надежнее. Не полагайтесь исключительно на память — записывайте наблюдения и мысли.
ЗАБОТЬТЕСЬ О СЕБЕ
Когда нам плохо, мы инстинктивно стремимся отгородиться от источника боли или сделать вид, что его не существует. Бывает трудно преодолеть себя и обратить на него внимание — это связано с дискомфортом, ведь нам приходится подмечать негативные мысли, неприятные чувства и ощущения. Вот почему так важно в первую очередь заботиться о себе. Безопаснее и мудрее будет двигаться вперед небольшими шажками, словно пробуя воду и отступая при необходимости. Чтобы успокоиться, можно прибегать к или просто делать для себя что-то приятное (во время выполнения еженедельных занятий вы выясните, что помогает вам лучше всего). Это и есть доброта. Не нужно стискивать зубы и терзать себя физически или эмоционально.
Перегрузка
Если на каком-либо этапе практики вы испытаете ошеломление, вам станет тяжело, сразу же возьмите паузу. При медитации с сознания словно бы срывается защитный покров. Открывая сердце навстречу миру, мы можем разбередить старые раны и давно подавленные обиды. Это нормально (хотя происходит не всегда); Кристин Нефф и Кристофер Гермер называют такую реакцию «обратной тягой». Чтобы справиться с ней, попробуйте остановиться и использовать практики заземления, например дыхание через ступни. Однако иногда приходится признавать, что сейчас не лучшее время для этой практики, особенно если у вас сложный период в жизни.
Новые приемы лучше осваивать в спокойные времена — пусть они прочно войдут в вашу жизнь к тому моменту, когда действительно понадобятся. Лучше начинать с небольших перемен, не вызывающих эмоциональной перегрузки. Обращайте внимание на меры предосторожности, указанные в упражнениях.
УМЕРЬТЕ ОЖИДАНИЯ
Описанные здесь практики не предполагают погони за определенным опытом, особенно это касается практик доброты и сострадания. Не стоит ждать теплых, уютных ощущений во время медитации. Обычно человек не чувствует ничего, и это нормально. Результаты должны проявиться не «на коврике», а в повседневной жизни — в отношении к себе и другим. Не ждите, что практики непременно доставят удовольствие, и не стремитесь его получить — это лишь увеличит эмоциональное давление.
ПОЛЕЗНЫЕ УСТАНОВКИ
Программа помогает воспитать в себе не только теплое, доброе и сострадательное отношение к миру, но и другие полезные установки. Их можно развивать осознанно и планомерно.
ЛЮБОПЫТСТВО. Учитесь интересоваться всем, что происходит с вами и миром. Спрашивайте себя, что именно вы испытываете, а не только почему. Если не удается вызвать в себе любопытство, как насчет простого интереса? Это незамедлительно переключит вас из режима сопротивления в режим принятия или направит к нему. И в светлые, и в темные периоды жизни спрашивайте себя: «Что происходит — в голове, сердце, теле?» Изучайте ландшафт собственной души и ума при любой эмоциональной погоде.
ОТКАЗ ОТ РЕЗУЛЬТАТОВ. Нацелиться на конкретный результат легко, но это может загнать нас в жесткие рамки и лишить шанса открыть для себя нечто другое. Кроме того, есть риск, что вы станете постоянно оценивать свой опыт, прикладывать к нему воображаемую мерную ленту и разочаровываться, если результат не будет соответствовать ожиданиям. Всякий раз, устремившись к определенной цели, вслушайтесь в себя. Что чувствуете в голове, сердце, теле? Постарайтесь уловить все оттенки ощущений — так вы сможете их лучше распознать. А какие ощущения возникают, когда, наоборот, даете жизни идти своим чередом?
ПРИНЯТИЕ. Это просто способность позволять тому, что есть, быть таким, какое оно есть (раз уж оно появилось), и не пытаться от него избавиться. Что вы делаете, когда чувствуете зуд или неудобство? Разумеется, чешетесь или меняете позу — это естественная реакция. Но какие-то части и сферы нашего опыта нельзя улучшить или изменить. Можно внутренне сопротивляться, желать, чтобы все было по-другому, или прекратить бесплодную борьбу и «подружиться» с собственным опытом. Узнать его получше — как он проявляется на физическом уровне, как воздействует на мысли и чувства. Принятие — совсем не то же, что покорность; это позитивный, осознанный шаг, требующий немалого мужества.
ТЕРПЕНИЕ. На перемены нужно время. У вас есть вся жизнь, чтобы учиться доброте. Будем реалистами: никто не способен сохранять доброе отношение к себе, к другим и к миру в ста процентах случаев. Но десять процентов — это ведь достижимый результат? Если вас одолеет нетерпение, вслушайтесь в себя. Что вы чувствуете? Вероятно, вам нужен перерыв, чтобы проявить по отношению к себе немного . Делая что-то новое и непривычное, вы каждый раз помогаете себе. Вот почему так важно и полезно записывать все свои дела, мысли и наблюдения. От природы мы склонны больше подмечать негатив — помнить о том, чего не сделали, — и забывать о позитивных впечатлениях. Благодаря письменным заметкам вы фиксируете в памяти все происходящее (плохое, хорошее или скучное) и извлекаете из него уроки.
НЕОСУЖДЕНИЕ. Бессмысленно осознавать и изучать собственный опыт только ради того, чтобы потом себя отругать. Вместо этого постарайтесь подметить, какие чувства он у вас вызывает — нравится или не нравится? Что происходит у вас в голове (о чем думаете), сердце (что чувствуете) и теле (что ощущаете)? Можно впасть и в другую крайность — осуждать себя за осуждение. Если такое случится, отнеситесь к себе с пониманием и мягко скажите: «Эх, вот опять я начинаю». Осознанно проживая собственный опыт и подмечая реакции тела, мы словно бы отходим на шаг в сторону и переключаемся в режим наблюдения, что помогает преодолеть нежелательную инерцию.
УМ НОВИЧКА. Пресыщенность нередко мешает воспринять жизнь во всей ее полноте. Нам кажется, что мы уже все знаем, все видели и все перепробовали. Такое умонастроение препятствует непосредственному восприятию нашего опыта. Постарайтесь напомнить себе, что каждое переживание уникально — нужно лишь подойти к нему с открытой душой и искренним интересом.
Время от времени ваш энтузиазм станет слабеть, и это тоже нормально. Вернитесь к упражнениям, когда почувствуете новый прилив сил, — они будут вас ждать на том же месте. Готовность продолжить после перерыва — важная часть практики.
НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О ПРАКТИКЕ
Если хотите медитировать регулярно, делайте это в строго определенное время. Выбирайте его ответственно; если нужно, пользуйтесь таймером и напоминаниями в телефоне. Постарайтесь выработать определенный ритуал, чтобы не отвлекаться на лишние действия и решения. Ниже вы найдете более .
В суматохе дня особенно сложно бывает не забыть о неформальных занятиях. Есть несколько способов напомнить себе о программе:
- «Привязать» одно из заданий к уже выполняемому действию. Практикуйте осознанное присутствие при общении с детьми, когда забираете их из школы или укладываете спать, а при общении с супругом, партнером или другом — во время совместного приема пищи. Чем конкретнее план, тем лучше, так что заранее решите, завтрак это будет, обед или ужин. По возможности подберите несколько вариантов. Вы можете забывать о своих планах, но, вспоминая о них, старайтесь практиковаться. Очень важно не отступать от своих намерений. Рассматривайте каждый сбой как возможность вернуться к практике. Не теряйте решимости и не изводите себя упреками.
- Создать визуальную или звуковую ассоциацию с упражнением/практикой. Например, установить напоминание в телефоне, надеть определенное украшение, наклеить яркий стикер на видное место. Можно назначить на роль подсказки какой-нибудь цвет — допустим, красный. Увидев нечто красное, вы будете вспоминать о заданиях. Дайте волю фантазии.
- Разобраться, почему вы вообще взялись за , — тогда их выполнение станет для вас приоритетом.
- Взять за привычку регулярно формулировать в голове четкое намерение касательно практики. Можно сделать это с самого утра — напомнить себе, что вы сегодня хотите замечать (например, то, ), или просто решить быть добрыми к себе и другим на протяжении дня.
