3. Тренировки с отягощениями: программа для начинающих бодибилдеров
Вскоре после столкновения с китайскими мастерами боевых искусств Брюс Ли поставил себе цель изучить новые способы увеличения силы — не только выносливости, но и мощи мышц в целом. Для этого он обратился за помощью к двум своим ученикам и друзьям — Джеймсу Йимму Ли и Аллену Джо.
Джеймс и Аллен были опытными бодибилдерами с внушительной мускулатурой — результатом их приверженности «качанию железа». В частности, Аллен Джо был обладателем многочисленных титулов и тренировался вместе с легендарным бодибилдером Стивом Ривзом под пристальным вниманием прославленного владельца спортзалов Эда Яррика.
Как рассказывал Аллен Джо, «мы с Джеймсом Ли показали Брюсу технику упражнений с отягощениями. Мы просто делали по три подхода в самых обычных упражнениях вроде приседаний, пуловеров и подъемов на бицепс. Ничего сверхъестественного, но он только начинал. Мы показали ему базовую программу». Благодаря этим занятиям тело Брюса быстро окрепло, и мышцы плечевого пояса стали заметно растягивать швы на его футболках. Когда Брюс увидел результаты своих тренировок с железом, то сделал бодибилдинг частью жизни. Единственным документом, в котором описана его тренировочная программа тех времен, стала карточка, которую он вел в спортзале Hak Keung во время поездки в Гонконг в 1965 году.
Брюс Ли не только следовал советам друзей, он обратился к печатным источникам, которые с жадностью прочитывал, испытывая описанные в них теории, чтобы самостоятельно разрабатывать программы. Ли пришел к заключению, что бодибилдинг для него сводится к нескольким фундаментальным истинам, которые он сформулировал следующим образом:
Это (поднятие тяжестей) стимулирует мышцы, заставляя их расти и в массе, и в силе. Поэтому тренировки с отягощениями часто называют упражнениями по бодибилдингу.
Поскольку в тренировках с отягощениями выполняется большое число повторений, они требуют значительных энергетических затрат. Следовательно, занятия надо проводить через день.
Тем не менее Ли с осторожностью подходил к силовым тренировкам. Он просто не хотел накачивать большие мышцы, которые помешали бы его телу функционировать в занятиях боевыми искусствами. Поэтому он делал записи о том, что следует помнить и о других физических качествах, которые должны сбалансировать его усилия в бодибилдинге:
Атлет, который накачивает мышцы, в то же время должен обязательно поработать над адекватным развитием скорости и гибкости.
и
Я развиваю мускулы главным образом для того, чтобы практиковать единоборства, это отличается от наращивания мышц для бодибилдинга.
Поэтому Ли разработал простую, рассчитанную на три раза в неделю программу по бодибилдингу с акцентом на те группы мышц, которые наиболее часто задействованы в боевых искусствах: ноги, трицепсы, бицепсы и предплечья. К его большому удовлетворению, программа оказалась невероятно эффективной. Насколько эффективной, спросите вы? Всего за 44 дня (с 27 мая 1965 года по 10 июля 1965 года), выполнив ее всего 14 раз, Ли зафиксировал следующий результат:
- Увеличение на 63 мм обхвата груди в расслабленном состоянии;
- Увеличение на 6 мм обхвата шеи;
- Увеличение на 20 мм обхвата правого и левого бицепсов;
- Увеличение на 20 мм обхвата левого предплечья;
- Увеличение на 13 мм обхвата правого предплечья;
- Увеличение на 13 мм обхвата левого и правого запястий;
- Увеличение на 38 мм обхвата левого бедра;
- Увеличение на 35 мм обхвата правого бедра;
- Увеличение на 16 мм обхвата левой икроножной мышцы;
- Увеличение на 13 мм обхвата правой икроножной мышцы;
- Увеличение на 13 мм обхвата талии.
Независимо от тренировочного опыта, эти результаты весьма впечатляющи. Новичок, не прошедший предварительную атлетическую подготовку, выполнив эту программу, получит кардинально меняющие тело результаты (насколько они будут впечатляющими, зависит в определенной степени от наследственности). Переход от «нулевой» работы мышц к тем усилиям, которые необходимы для выполнения этой программы, можно приравнять к гигантскому рывку в развитии тела с точки зрения физиологии. Однако если учесть, что Брюс Ли к тому времени уже был хорошо подготовленным спортсменом, привычным к нагрузкам тяжелых тренировок, и иметь в виду, что эти результаты были достигнуты менее чем за два месяца, вы можете судить о чрезвычайной эффективности этой программы. Далее приводится описание конкретных упражнений, которые Брюс Ли выполнял, чтобы добиться таких великолепных результатов.
Программа (с упором на трицепсы, бицепсы и предплечья)
Каждое из этих упражнений будет подробно объяснено в следующих главах, здесь мы приводим их краткое описание.
1. Приседания: три подхода по 10 повторений (вес: 43 кг)
Приседания развивают квадрицепсы (четырехглавую мышцу, находящуюся на передней поверхности бедра), а также ягодицы, сгибатели бедер, двуглавые мышцы ног, икроножные, мышцы низа спины, трапециевидную мышцу, брюшной пресс (в качестве стабилизатора) и плечи. Квадрицепсы — это самые мощные мышцы человеческого тела, они способны выполнять большую работу. Это упражнение не только развивает крупные и мощные бедра; глубокое дыхание во время его выполнения помогает наращивать мускулатуру всего тела. Положите штангу на плечи и опуститесь в положение полного приседа. Из этого положения поднимайтесь до полного выпрямления. Сделайте три подхода по 10 повторений.
2. Французский жим: четыре подхода по шесть повторений (вес: 30 кг)
Французский жим развивает трехглавую мышцу плеча, расположенную на задней поверхности руки. Можно выполнять сидя или стоя, как вам удобно. Возьмите гриф хватом на ширине двух ладоней. Поднимите штангу над головой, потом опустите назад, сгибая руки в локтевых суставах (плечи остаются неподвижны). Затем, разгибая руки, поднимите снаряд обратно.
3. Сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье: четыре подхода по шесть повторений (вес: 16 кг)
Наклон тела изолирует нагрузку на бицепсах, расположенных на передней поверхности плечевой части рук. Держа по гантели в каждой руке, ложитесь на наклонную скамью для жима штанги. Вытяните руки с гантелями вниз, растягивая мышцы. Далее, сгибая руки, поднимите гантели к плечам. Опустите в исходное положение и продолжайте, выполняя заданное число повторов.
4. Концентрированный подъем на бицепс: четыре подхода по шесть повторений (вес: 16 кг)
Концентрированное сгибание развивает бицепсы (на передней поверхности плечевой части рук). Сядьте на скамью, держа в правой руке гантель, и упритесь локтем во внутреннюю поверхность правого бедра. Сгибая руку, поднимите гантель к плечу. Выполняйте движение медленно, наблюдая за работой бицепсов. Повторите шесть раз. Потом проделайте то же самое левой рукой. Чередуйте руки, пока не выполните все подходы.
5. Отжимание: три подхода по 10 повторений (вес: 30–36 кг на верхней части спины)
Отжимания великолепно развивают грудь, плечи и трицепсы (заднюю поверхность плечевой части рук). Расположите руки на ширине плеч. Держа спину и ноги прямыми, на выдохе отожмитесь от пола до полного распрямления рук. Сделайте паузу. Затем, вдыхая, опуститесь обратно, касаясь пола лишь грудью, но не животом. Повторите упражнение по схеме три подхода по 10 раз.
6. Сгибание рук со штангой: три подхода по восемь повторений (вес 30–36 кг)
Это базовое упражнение со штангой помогает значительно нарастить объем и мощь бицепсов. В исходной позиции распрямите руки вниз. Сгибая руки, поднимите штангу как можно ближе к плечам.
Старайтесь при этом работать только руками, не помогая всем телом. Строгая техника имеет ключевое значение. Сделайте три подхода по восемь повторений.
7. Разгибание руки с гантелью над головой: три подхода по восемь повторений (вес: 1,5 кг)
Разгибание для трицепсов — это односторонний вариант французского жима. Сначала поднимите руку с гантелью над головой. Опускайте ее за голову, держа бицепс как можно ближе к уху. (Это минимизирует движения плечевой части руки и ускорит достижение результата.) Из этого положения вновь распрямите руку вверх. Когда будете поднимать ее, постарайтесь с усилием сократить трицепсы. Опустите руку. Сделайте три подхода по восемь повторений.
8. Круги с гантелями: четыре подхода с максимальным числом повторений (вес: 7 кг)
Это упражнение укрепляет запястья, предплечья, бицепсы, трицепсы и брахиалисы (плечевые мышцы, расположенные под бицепсами). Держа локти у корпуса, поочередно описывайте гантелями круги перед собой. При подъеме по дуге через сторону ладонь должна смотреть вверх, и соответственно при движении вниз — внутрь.
Необходимо сделать четыре подхода, повторяя движения сколько сможете (Брюс называл это «бесконечно»).
9. Сгибание рук со штангой обратным хватом: четыре подхода по шесть повторений (вес: 30 кг)
Сгибание рук обратным хватом развивает верхние и внешние мышцы предплечий, плечевые мускулы и бицепсы. Хват на ширине плеч (ладонями к себе), ноги также на ширине плеч. Стоя прямо, руки опустите вниз по бокам, штанга на верхней части бедер.
Прижмите плечевые части рук к грудной клетке. Не позволяя корпусу отклоняться ни вперед, ни назад, медленно согните руки со штангой вверх, сделав полукруг от верхней части бедер к подбородку. На мгновение сократите мышцы предплечий и плечевых частей рук как можно сильнее, затем так же медленно опустите вес по той же траектории до исходного положения. Выполните упражнение в четыре подхода по шесть повторений.
10. Сгибание в запястьях (сидя): четыре подхода, как можно больше повторений (вес: 30 кг)
Сгибания в запястьях целенаправленно прорабатывают мышцы на внутренней стороне предплечий, то есть сгибатели. Положите предплечья на бедра, ладони смотрят вверх и свисают за коленями. Пальцами ухватите штангу. Сначала медленно подтяните пальцами гриф в ладони, затем согните руки в запястьях как можно сильнее. Опустите вес. Повторяйте в четыре подхода, выполняя максимум повторений.
11. Сгибание в запястьях обратным хватом (сидя): четыре подхода, как можно больше повторений (вес: 5 кг)
Сгибание рук в запястьях обратным хватом разрабатывает мышцы-разгибатели (экстензоры). Поверните предплечья так, чтобы ладони были направлены вниз. Возьмите отягощение и разогните запястья как можно дальше назад. Как и в предыдущем упражнении, очень важно сконцентрироваться на рабочих мышцах. Делайте четыре подхода, не ограничивая количество повторений.
12. Подъем корпуса: пять подходов по 12 повторений (без отягощения)
Подъем корпуса хорошо тренирует весь комплекс мышц брюшного пресса. Согните ноги в коленях (чтобы предотвратить участие в подъеме бедренных мышц), положите руки за шею и поднимайте корпус, пока не коснетесь головой коленей. Делайте пять подходов по 12 повторений.
13. Подъем на носки: пять подходов по 20 повторений (без отягощения)
Подъем на носки увеличивает и укрепляет икроножные мышцы. Встаньте носками на блок. По высоте он должен позволять вам полностью растянуть икроножные мышцы. Держа ноги прямыми и сокращая икры, поднимитесь на носки. Это упражнение делается в пять подходов по 20 повторений.
Выполнение этого комплекса три раза в неделю заложило основу мышечной массы и формы, которые Брюс Ли впоследствии оттачивал упражнениями, описанными в следующих главах. Для новичка ценность этого комплекса просто невозможно переоценить, так как регулярное его выполнение вознаграждает увеличением мышечной массы и силы.
