Как уже было сказано, с середины 1960-х до начала 1970-х годов в процессе изучения всей доступной информации о развитии мышц и силы Брюс Ли читал самые разные журналы по бодибилдингу. Он тщательно штудировал их, избегая скандальных или рекламных «открытий», в поисках материалов с интересующими его и существенными для тренировочных целей данными, такими как наращивание мышечной массы, укрепление рук, создание рельефа. Когда ему попадалась полезная статья, он вырезал ее и складывал в соответствующую папку. Первым его открытием стал революционный по тем временам метод изометрических, или статических, сокращений.
Брюс Ли был последовательным приверженцем изометрического тренинга и широко применял его на протяжении всей второй половины 1960-х годов. Об изометрике много писали в прессе, особенно в изданиях по тяжелой атлетике и бодибилдингу, выходивших в пенсильванском Йорке. Каждый месяц они рапортовали о блестящих достижениях тяжелоатлетов, включивших этот вид тренинга в свои программы.
Правда, при этом журналы забывали упомянуть тот факт, что большинство атлетов также включали в свои программы прием анаболиков. Как только об этом стало известно, все признали изометрику очередной модой, которая работает только вместе с синтетическим тестостероном. Таким образом, младенца выплеснули вместе с водой, поскольку извлечь пользу из применения статических упражнений на самом деле возможно.
Самой убедительной защитой изометрики, заставившей Брюса Ли включить ее в программу тренировок, было мнение Боба Хоффмана. По общему признанию, он сделал немалые деньги на пропаганде этого вида упражнений, однако, будучи тренером по тяжелой атлетике на чемпионатах с 1932 по 1954 годы, он хорошо разбирался в силовом тренинге. В 1948 и 1952 годах на Олимпийских играх он тренировал сборную США по тяжелой атлетике, и в обоих случаях она победила в неофициальном командном зачете.
Позиция Хоффмана была проста и сводилась к тому, что сила лежит в основе любого начинания в спорте или физкультуре. Выносливость (способность сохранять силу на протяжении долгого времени), координация, контроль, баланс, способность ориентироваться в пространстве и оценивать расстояние, берущие начало в силовых тренировках, становятся прямой дорогой к победе на чемпионате по любому виду спорта. Сила, утверждал он, и способность правильно контролировать ее на практике — вот что позволяет спортсмену, обладающему большей силой, одолеть другого.
С этой целью Хоффман разработал комплекс из восьми базовых упражнений, которые можно выполнять статически на специальном тренажере, называемом «силовая рама». Многие удивятся, как это упражнение без движения может иметь эффект, равный тому, что достигается динамическими упражнениями, или даже превосходящий его. Давайте рассмотрим подъем на бицепс, который Брюс Ли делал с гантелями. Для того чтобы согнуть руку от бедра до подбородка, требуется всего одна или две секунды. Самое трудное в сгибании не начало и не конец движения, а середина пути, когда нагрузка из-за рычага максимальна. Но мышцы находятся в этом положении всего секунду. При выполнении статического упражнения мышцы будут напрягаться в этом положении все двенадцать секунд, то есть теоретически от них потребуется такая же работа, как при выполнении двенадцати сгибаний обычным способом.
Хоффман рекомендовал спортсменам продолжительно и осознанно со всей возможной силой давить на неподвижную перекладину. Так как зримого движения не происходит, во время выполнения упражнений результаты неочевидны, и следует опасаться ослабления давления. Брюс Ли был уверен, что необходимо производить стопроцентное усилие в течение всего упражнения, и полностью концентрировался на создании максимального давления.
В традиционном выполнении изометрических упражнений выделяют три основных положения: первое — примерно семь с половиной сантиметров выше стартовой позиции, второе — примерно семь с половиной сантиметров ниже финальной позиции, и среднее положение. При подъеме штанги в полном диапазоне движения максимальная нагрузка воздействует лишь долю секунды, а при изометрическом сокращении сопротивление в самой трудной позиции продолжается от девяти до двенадцати секунд. В этом главная причина быстрого наращивания силы благодаря практике статических упражнений, и поэтому Брюс Ли так высоко ценил изометрику.
Помимо силовой рамы, Ли также использовал для тренировок переносной изометрический тренажер, который изготовил специально для него один из учеников, Джордж Ли (не родственник). Этот снаряд позволял Брюсу выполнять отжимания, подтягивания, жимы и сгибания на неподвижном объекте. Снимок на этой странице иллюстрирует, как Ли регулирует перекладину, соединенную цепью с деревянным брусом, на котором стоит сам, делая таким образом перекладину неподвижной.
Некоторые замечания по выполнению изометрических упражнений
- Не переусердствуйте! Одного повторения в восьми различных упражнениях более чем достаточно.
- Осознанно стремитесь выкладываться на все 100% в каждом упражнении от 6 до 12 секунд.
- Изометрическую тренировку следует выполнять за 10–20 минут. Проследите, чтобы паузы отдыха не были слишком долгими.
- Ведите точные записи тренировок и своих успехов.
Восемь базовых изометрических упражнений
1. Жим над головой в верхней позиции
Установите перекладину силовой рамы на высоте примерно 7 сантиметров ниже поднятых над головой рук. Ухватитесь за нее, держите руки на ширине плеч, взгляд прямо перед собой, напрягите ноги, бедра и спину и выжимайте перекладину вверх как можно сильнее в течение 6–12 секунд.
2. Жим в нижней позиции
Установите перекладину на уровне подбородка. Используйте тот же хват, что и в упражнении 1. Также напрягите мышцы ног, бедер и спину, смотрите вперед, жмите перекладину вверх как можно сильнее в течение 6–12 секунд.
3. Подъем на носках
Установите перекладину перед собой чуть выше шеи и плеч, когда вы стоите прямо. Ноги в коленных и тазобедренных суставах разогнуты и напряжены, спина выпрямлена, голова чуть откинута назад. Положите руки на перекладину в удобном положении. Поднимитесь на носки и давите на перекладину как можно сильнее в течение 6–12 секунд.
4. Тяга
Установите перекладину на 15–18 сантиметров ниже пояса. Используйте тот же хват, что в упражнениях 1 и 2. Слегка приподнимитесь на носках, смотрите чуть вверх, согните руки и тяните перекладину вверх как можно сильнее в течение 6–12 секунд.
5. Параллельное приседание
Установите перекладину на высоте вашей шеи и плеч в положении приседа под силовой рамой, бедра параллельны полу. Возьмитесь за перекладину удобным хватом и поднимайтесь, напрягая ноги изо всех сил в течение 6–12 секунд.
6. Пожимание плечами («шраги»)
Установите перекладину силовой рамы на уровне опущенных рук. Возьмитесь за нее хватом на ширине плеч. Поднимайте плечи вверх как можно сильнее 6–12 секунд. Руки и ноги должны быть выпрямлены все время.
7. Становая тяга
Установите перекладину силовой рамы на высоте 5 сантиметров ниже колен. Держите руки на ширине плеч, голову кверху, спину прямо и, опустив таз, упирайтесь ногами и тяните перекладину вверх изо всех сил в течение 6–12 секунд.
8. Четверть приседа
Установите перекладину за спиной на высоте 10 сантиметров ниже уровня шеи и плеч в положении стоя. Возьмитесь за нее удобным хватом и толкайте вверх, сокращая мышцы бедер как можно сильнее в течение 6–12 секунд. Голову держите выше, спина прямая, пятки на полу.
«Лягушка» (подъем колен в висе)
Закончив изометрические упражнения, Брюс Ли любил сделать так называемую «лягушку». Это движение помогает растянуть мышцы поясницы, проработать мышцы брюшного пресса и мышцы-сгибатели тазобедренных суставов и служит эффективной заминкой. Сразу после упражнения «четверть приседа» Ли устанавливал перекладину в самое высокое положение на силовой раме и, повиснув на руках, подтягивал колени к груди — один подход из 10–20 повторений.
Описанные выше изометрические упражнения Брюс Ли выполнял каждый день по одному разу. Если делать больше, то это, по мнению Ли, замедлит или остановит прогресс. Вам потребуется от одной до двух недель, чтобы привыкнуть к этой схеме, так что не сдавайтесь, если в первые дни не почувствуете улучшений. За месяц или два вы ощутите осязаемые и измеряемые изменения.
Ли также модифицировал изометрические упражнения для улучшения своих результатов в освоении техники чи-сао («липкие руки»). Он устанавливал перекладину на опоры примерно на уровне нижнего отдела грудной клетки. Затем отступал на два шага и прижимал предплечья к перекладине, давя изо всех сил до 12 секунд. Это позволяло ему «передавать энергию» через предплечья и помогало развить в них невероятную силу и чувствительность.
Повторюсь, Ли использовал все виды силовых упражнений и снаряды, включая эспандеры, блочные и пружинные тренажеры. Он был твердо убежден, что не существует лишь одного способа развить силу. Как и все, что относится к процессу изучения и самопознания, развитие силы — это процесс личностного роста, который требует времени и серьезных усилий.
