9. Управление весом

«Секрет» легкого похудения хорошо всем известен… настолько хорошо, что у каждого из нас он свой. Следует потреблять меньше жиров… или углеводов. Надо тренироваться в низкоинтенсивной «жиросжигающей зоне»… или, наоборот, выкладываться на занятиях по полной программе. Нужно потреблять меньше калорий… или нет, главное, сжигать их побольше. Особенно полезны кардио­тренировки… да ничего подобного, силовые упражнения гораздо лучше. Подобные противоречивые рекомендации можно давать до бесконечности, поскольку на самом деле не существует какой-либо единой тактики, которая сделала бы похудение одинаково легким для всех. Но это не означает, что мы совсем ничего не знаем про снижение веса. Напротив, ученые вполне успешно распутывают сложные звенья, соединяющие диету, физическую активность, гормо­нальный фон и накопление жира. Понимание того, как разные виды физической активности и пищевых привычек влияют на функционирование организма, поможет вам выстроить схему похудения, отвечающую вашим личным потребностям, и избежать распространенных заблуждений вроде мифа о «жиросжигающей зоне». Что гораздо более важно, сегодня уже абсолютно точно установлено: быть худым и быть здоровым вовсе не одно и то же. Поэтому эффективность тренировок должна измеряться вашей аэробной физической формой, а не напольными весами.

Можно ли быть одновременно толстым и здоровым?

Мы чуть ли не ежедневно слышим: «Жир — это плохо, а ожирение приобрело масштабы настоящей эпидемии». Поэтому неожиданные результаты исследования 2009 года, опубликованные в журнале Obesity, произвели мини-сенсацию. Группа канадских и американских исследователей использовала статистические данные Канадского нацио­нального обследования состояния здоровья населения (NPHS), чтобы в течение 12 лет проследить за 11 326 взрослыми. Они обнаружили, что у испытуемых с лишним весом (индекс массы тела 25–30) вероятность смерти в период исследования была на 17% ниже, чем у людей с нормальным весом (индекс массы тела 18,5–25).

Значит ли это, что медики ошибались относительно связи между весом и здоровьем? Может, теперь журналистам стоит взять на вооружение лозунг «Растолстей побольше и живи подольше»? На самом деле полученные результаты совершенно не удивили тех, кто изучает феномен ожирения, и лишь дополнили многочисленные доказательства того, что масса тела не является абсолютным показателем здоровья, как считалось раньше. Однако не спешите бросать занятия в спортзале. Оказывается, физическая форма куда более чувствительный барометр вашего здоровья в долгосрочной перспективе, чем вес. (И об этом непременно следует помнить худым, но физически не активным людям, которые полагают, что с их великолепным метаболизмом можно не заниматься спортом вообще.)

Еще в 1994 году Стивен Блейр, профессор Университета Южной Каролины, начал проводить серию экспериментов, в ходе которых пытался отделить ожирение от физической неактивности, рассматривая и то и другое в качестве причин, вызывающих проблемы со здоровьем. Он установил, что для тучных людей, которые стараются поддерживать себя в хорошей спортивной форме, вероятность внезапно умереть вдвое ниже, чем для тех, кто имеет нормальный вес, но при этом упорно избегает физических нагрузок.

Эту мысль особенно важно донести до людей, которые начинают тренироваться, но быстро разочаровываются и даже бросают занятия, потому что у них не получается похудеть. Но, если они выполняют установленную для себя норму (например, 30 минут умеренной физической активности пять раз в неделю), то, по словам Блейра, получают немалую пользу для здоровья независимо от того, что показывают весы. Так что выводы, сделанные на основе статистических данных NPHS, не такие уж и шокирующие. На самом деле они перекликаются с результатами похожего исследования американских ученых 2005 года, которое также показало: те, кто вступает в пожилой возраст с парой лишних килограммов, живут дольше.

«Старея, мы начинаем терять вес и становимся более хрупкими, — поясняет Дэвид Фини из расположенного в Портленде Центра исследования здоровья при медицинской компании Kaiser Permanente. — Так что для пожилых людей несколько избыточных килограммов могут послужить своего рода страховкой против травм и болезней, неизбежных в их возрасте. Кроме того, та сис­тема внутри нашего организма, которая бдительно следит за состоянием здоровья, посылая предупреждающие сигналы вроде повышенного давления, в последние несколько десятилетий жизни более снисходительно относится к наличию лишнего веса».

Разумеется, это не означает, что упомянутое исследование дает ожирению зеленый свет. Согласно тем же статистическим данным NPHS, у людей с индексом массы тела (ИМТ) больше 35 вероятность умереть оказалась на 36% выше, чем у тех, кто имел нормальный вес. Правда, наряду с этим ученые отмечают, что ИМТ не слишком надежный способ измерять накопления опасного жира. «ИМТ очень полезен в демографических исследованиях, — говорит Тревис Саундерс, сотрудник педиатрической клиники при Оттавском университете, чей блог Obesity Panacea («Панацея от ожирения») регулярно отражает все новейшие открытия в этой области. — Но, если применять его к отдельным людям, он не всегда работает: так происходит потому, что очень важно не только, сколько у вас жира, но и где вы его накапливаете». Как утверждает Саундерс, особенно опасен внутренний жир, то есть находящийся не под кожей, а внутри организма, вокруг наших внутренних органов и стенок сосудов. Жир на бедрах, ягодицах и вообще в нижней части тела, напротив, должен вызывать наименьшее беспокойство. Кстати, многие современные врачи для проверки внутреннего жира измеряют объем талии пациента. В идеале у мужчин этот показатель не должен превышать 102 см, а у женщин — 88 см.

Стоит также помнить о том, что (как бы странно это ни звучало) риск смерти — далеко не единственная угроза. Средняя продолжительность жизни сейчас достаточно велика, однако такие болезни, как сердечная недостаточность, гипертония и сахарный диабет (а все они напрямую связаны с лишним весом), могут значительно снизить ее качество в последние годы. Одним словом, общий вывод таков: нужно заниматься спортом и жить здоровой полноценной жизнью, а не пытаться фанатично добиться того, чтобы непременно весить определенное количество килограммов.

Можно ли сбросить вес, тщательно считая калории?

В теории именно это лежит в основе слежения за собственным весом. Если вы потребляете больше энергии (в виде еды), чем сжигаете (через физическую активность и метаболические процессы), то эти дополнительные калории накапливаются в виде лишнего веса. Если же вы сжигаете больше энергии, чем получаете ее с пищей, то в результате худеете. Элементарная арифметика: плюс — минус. Да и физике это вроде бы не противоречит: закон сохранения энергии в действии. Однако на практике все немного более сложно, потому что калории расходуются не совсем так, как мы ожидаем.

Давай рассмотрим, что произойдет, если вы добавите в свой ежедневный рацион одно шоколадное печенье (60 ккал). Так как 1 фунт (450 г) жира содержит 3500 ккал, нетрудно подсчитать, что вы будете прибавлять примерно 0,5 фунта (225 г) в месяц (или 6 фунтов / 2,7 кг в год) всю оставшуюся жизнь. Но, как объясняется в статье, опубликованной в 2010 году в Journal of American Medical Association, на самом деле происходит вовсе не это. Когда вы начинаете набирать вес, ваше тело должно тратить метаболическую энергию на восстановление, замену и поддержку клеток новой жировой ткани. Вы начинаете сжигать больше калорий без всяких изменений в физической активности. В результате набор веса замедляется и в конце концов через несколько лет стабилизируется на уровне всего 6 фунтов (2,7 кг), даже если вы будете всю оставшуюся жизнь каждый день съедать это пресловутое лишнее печенье.

К сожалению, когда вы сокращаете свой ежедневный рацион на 60 ккал, происходит обратное. Вначале вы теряете вес. Но, поскольку теперь организму не нужно тратить энергию на поддержку исчезнувшей жировой ткани, вы сжигаете меньше калорий, и потеря веса сглаживается. Если вы вернетесь к нормальному режиму питания — а именно это обычно и делают люди, когда достигают своей цели, похудев на определенное количество килограммов, — то просто снова наберете этот вес.

Масса вашего тела зависит не только от того, сколько килограммов вы сбрасываете или набираете. Вот уже больше 10 лет ученые из Колумбийского университета проводят тщательные эксперименты, в ходе которых добровольцы находятся в стационаре месяцами. Поскольку испытуемых держат на жидкой диете (40% калорий они получают из кукурузного масла, 45% из глюкозы и 15% из казеинового протеина), можно точно рассчитать их ежедневные потребности в калориях. Ученые контролируют питание двух групп участников эксперимента (с нормальным и избыточным весом), чтобы снизить или увеличить у них массу тела на 10%, и наблюдают за происходящими при этом метаболическими процессами.

В ходе последнего исследования, результаты которого были опубликованы в 2010 году в American Journal of Physiology, изучалось, как испытуемые реагируют на физическую активность. И выяснилось, что, когда они теряли вес, их мышцы начинали работать на 15% более эффективно. Однако это происходило не просто потому, что они теперь весили меньше, а из-за изменений в поступающих ферментах, ответственных за сжигание жира или углеводов в качестве топлива. Хотя увеличение эффективности мышц кажется положительным моментом, это означает, что участники эксперимента сжигали меньше калорий, что затрудняло поддержку веса на низком уровне. И, наоборот, их мышцы стали работать на 25% менее эффективно, когда они потолстели, и это отбросило их к первоначальному весу.

Подобного рода открытия служат весьма отрезвляющим напоминанием о том, как тяжело похудеть, когда вы набрали вес. Но есть и практические уроки, которые мы можем извлечь из исследования, проведенного в Колумбийском университете. Наибольшие изменения в мышечной эффективности наблюдались при самом низком уровне интенсивности на тренировках: такой уровень можно сравнить с физической активностью в повседневной жизни. Это позволило ученым предположить, что у сбросившего лишние килограммы человека будет больше шансов удержать свой вес, если он изменит интенсивность тренировок: занятия станут менее продолжительными, но более интенсивными.

Как лучше худеть: меньше есть или больше заниматься?

Согласно старой школе, с ее традиционными незамысловатыми взглядами на питание, калория — это только калория, и ничего больше. Но, как мы уже убедились, хорошее здоровье — это нечто более сложное, чем просто соотношение потребляемых и расходуемых человеком калорий. Исследование, результаты которого были опубликованы в 2010 году в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, предполагает, что наш организм по-разному реагирует, когда мы сжигаем калории на тренировках и когда мы избегаем получать их из пищи, садясь на диету.

Исследователи из Университета штата Луизиана провели эксперимент, разделив 36 добровольцев с умеренно избыточным весом на три группы. На протяжении шести месяцев рацион контрольной группы оставался неизменным. Участникам второй группы потребление калорий снизили на 25%, а третьей — на 12,5%, однако при этом им на столько же увеличили долю калорий, сжигаемых с помощью физической активности. Таким образом, у обеих экспериментальных групп был одинаковый «дефицит калорий»: однако у одной это обеспечивалось только диетой, а у другой — 50/50 (диетой и тренировками).

Как и ожидалось, члены обеих экспериментальных групп потеряли абсолютно одинаковое количество массы тела: 10% от первоначальной — довольно впечатляющий результат. Также у них примерно на 25% уменьшилось количество общего жира и на 25% — брюшного жира; и снова между двумя группами не наблюдалось никакой разницы. Это подтверждает, что наш организм теряет вес вследствие дефицита калорий, и не важно, каким образом этот дефицит создается: с помощью физических нагрузок или же изменения рациона. Но, когда исследователи стали изучать вопрос более тщательно, они обнаружили некоторые важные различия между двумя группами. Только те испытуемые, которые сочетали диету с тренировками, продемонстрировали значительные улучшения по таким параметрам, как чувствительность к инсулину, уровень холестерина в виде липопротеинов с низкой плотностью и диастолическое артериальное давление (это важнейшие факторы риска при заболеваниях сердечно-сосудистой сис­темы и диабете). То есть в их организме произошли позитивные изменения, которые нельзя заметить, посмотрев в зеркало или встав на весы.

Данное исследование проливает новый свет на развернувшиеся среди ученых споры о том, что же такое хорошая физическая форма и что такое полнота. Хотя некоторые исследователи полагают, будто измерение веса и индекса массы тела — самый простой способ оценить риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой сис­темы, другие (и особенно на этом настаивает Стивен Блейр из Университета Южной Каролины) утверждают, что в данном случае значительно более важна аэробная физическая форма. Правда, тут очень трудно отделить одно от другого: ведь, как правило, наиболее полные люди как раз хуже всего подготовлены физически и наоборот. Результаты исследования в Университете штата Луизиана поддерживают заявление Блейра о том, что есть такие ключевые показатели здоровья, которыми человек не может обладать просто потому, что он худой: заниматься спортом все равно нужно.

Но и здесь точка еще не поставлена. Ведь в ходе проведенного в Луизиане эксперимента два других показателя, также относящихся к факторам риска (систолическое артериальное давление и уровень холестерина в виде липопротеинов с высокой плотностью), у участников обеих экспериментальных групп оказались идентичными. Видимо, эти параметры зависят скорее от веса, чем от аэробной физической формы, поэтому «толстые, но спортивные» люди, похоже, все-таки лишены некоторых преимуществ, которые дает здоровью нормальный вес. Все это довольно запутанно, однако вывод напрашивается сам собой: диета и тренировки одинаково важны для сохранения здоровья, и ни то ни другое нельзя игнорировать.

Как научиться работать в «жиросжигающей зоне»?

В погоне за похудением как было бы прекрасно, если бы мы могли сжигать только жир без углеводов! Такова идея, лежащая в основе популярной теории «жиросжигающей зоны», активно продвигаемой производителями спортивного оборудования и гуру фитнеса. Кроме того, чтобы остаться в пределах этой самой зоны, нужно заниматься не слишком интенсивно — весьма приятный бонус. К сожалению, оба этих утверждения неверны, поскольку они противоречат не только физиологии, но и элементарной логике.

Давайте разберемся. Да, в процессе тренировок мы действительно сжигаем как жиры, так и углеводы — соотношение их меняется в зависимости от интенсивности физической активности. Неторопливо прогуливаясь, вы сжигаете приблизительно 85% жиров и 15% углеводов. Если вы перейдете с шага на бег, то произойдет сдвиг в сторону углеводов. По мере увеличения скорости вы будете сжигать все больше углеводов, пока на пике интенсивности не достигнете пропорции: 70% углеводов и 30% жиров. Точка перехода, на которой вы берете одинаковое количество энергии из каждого источника, приходится примерно на 60% вашей максимальной интенсивности (хотя этот показатель может значительно меняться от человека к человеку и увеличиваться в процессе занятий).

Казалось бы, тренировки с низким уровнем интенсивности — это и в самом деле способ сжигать жир. Однако в данном случае игнорируется, сколько калорий сжигается вообще. Если вы, медленно прогуливаясь, сжигаете 100 ккал, то да, 85 из них придутся на жиры. Но намного лучше совершить пробежку в умеренном темпе и за тот же промежуток времени сжечь 500 ккал, 250 из которых будут взяты из запасов жира. (Тренировки с высокой степенью интенсивности обладают целым рядом преимуществ для здоровья и поддержания хорошей физической формы, но в таком режиме трудно заниматься долгое время. По­этому если речь идет о сжигании жира, то самыми эффективными будут тренировки среднего уровня интенсивности.)

Существует также и более фундаментальная проб­лема, связанная с тем, как восстанавливается наш организм после физической активности. Если во время занятий вы в основном сжигаете углеводы, то калории, которые вы потребляете в следующие после занятия часы, будут использованы для пополнения ваших запасов углеводов. Если же во время тренировки вы уделяете больше внимания жирам, то запасы углеводов, напротив, останутся нетронутыми. В результате те калории, которые вы получите с пищей после тренировки, будут немедленно сохранены в организме в виде жира, что сведет на нет все ваши усилия.

Это подтвердил эксперимент, осуществленный в 2010 году австралийскими учеными из Гарванского института медицинских исследований. Они исследовали мышей, организмы которых были генетически модифицированы таким образом, чтобы сжигать жиры вместо углеводов. Как и ожидалось, несожженные углеводы просто превращались в запасы жира. Общий «баланс энергии» оставался неизменным, и мыши набирали или теряли то же самое количество веса, что и нормальные особи в таких же условиях. «Результаты этого эксперимента должны послужить людям предостережением: не стоит тратить время и деньги на приобретение таблеток, якобы улучшающих процесс сжигания жира, — говорит Грег Куни, ведущий автор исследования. — Наша информация вносит серьезные коррективы в сказки, которым верят простые обыватели: дескать, можно просто принять волшебные пилюли, а потом просто сидеть на диване, смотреть телевизор и чудесным образом худеть».

На сегодняшний день существует лишь один-единственный метод, который гарантирует сжигание определенного количества жира. Это, как вы уже догадались, занятия спортом. Через несколько месяцев тренировок, как показывают исследования, вы действительно начнете сжигать больше жира, поскольку выйдете на новый уровень интенсивности. Конечно, пока вы бежите последние километры на марафоне и у вас с запасами углеводов все в порядке, становится совершенно не важно, чем вы подпитываете свою энергию, удерживающую вас на бегу. Что важно — это сколько калорий вы сожгли во время тренировок и самого забега.

Не начну ли я после тренировок больше есть и набирать вес?

В 2009 году журнал Time опубликовал статью под названием «Почему тренировки не сделают вас стройнее», в которой репортер Джон Клауд описывал свои безуспешные попытки сбросить вес с помощью физических упражнений. Автор развивает мысль о том, что на самом деле занятия спортом заставляют нас испытывать более острое чувство голода, подкрепляя это утверждение рассказами о том, как сам он всякий раз после тренировок усиленно налегал на свои любимые батончики с черникой. «В результате, — предупреждает он читателей, — ваши пламенные порывы хорошенько позаниматься в спортзале могут привести к тому, что вы не только не похудеете, но, напротив, растолстеете». Ученые, изучающие проблему ожирения, в пух и прах раскритиковали причудливую логику, которая привела журналиста к подобному заключению. Однако Клауд все-таки поднял важный вопрос. В конце концов, нельзя отрицать, что многие люди прилежно занимаются спортом, но вес их при этом не снижается. И после тренировок мы действительно испытываем более сильное чувство голода.

Простая математика наглядно демонстрирует, с чем нам тут приходится столкнуться. Допустим, вы проезжаете 6 миль на велосипеде приблизительно за 30 минут, а затем выпиваете стандартный протеиновый коктейль, чтобы восстановиться. Вы сожгли примерно 280 ккал и немедленно получили 270, так что добиться вам удалось немногого. То есть получается, что можно сперва долго заниматься в спортзале, а затем свести все усилия на нет удивительно маленькой порцией еды. В который уже раз мы убеждаемся: похудеть не так-то просто. Однако доказательств того, что вследствие тренировок можно, наоборот, растолстеть, не существует.

Да, действительно, при увеличении уровня физической активности человек испытывает более сильный голод, но ведь то же самое происходит и при сокращении рациона. Ваш организм одинаково отреагирует на любое изменение, которое приводит к тому, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, поскольку стремится удерживать ваш вес на текущей отметке. Поэтому практически ни один из комплексов упражнений, прошедших клинические испытания, не смог показать такие результаты, которые большинство участников смогли бы поддерживать на протяжении нескольких лет. И дело тут вовсе не в том, что худеть с помощью занятий спортом — такая уж непосильная задача. Это касается похудения вообще, какой бы способ вы ни выбрали.

Конечно, вне всякого сомнения, элитные спортсмены сбрасывают килограммы и не набирают их, пока тренируются. Мало того, пловцы, бегуны на длинные дистанции и участники велогонки «Тур де Франс» постоянно ломают голову над тем, как им питаться, чтобы не испытывать недостатка в калориях. Так что в результате тренировок вы однозначно похудеете, хотя и трудно сказать, на сколько именно. Правда, исследование, осуществленное в Гарвардском университете, предлагает ответ на этот вопрос. Ученые в течение 13 лет наблюдали за 34 000 женщин среднего возраста, следя за их диетой, тренировками и колебаниями веса, а в 2010 году опубликовали результаты в Journal of American Medical Association. Как оказалось, только 13% этих женщин (которые следовали «обычному» американскому рациону без всяких изменений) смогли избежать за текущий период значительного прибавления в весе, причем все они ежедневно уделяли в среднем один час умеренным физическим упражнениям. Менее продолжительные занятия не давали такого эффекта. Для современного человека это достаточно большая физическая нагрузка, за исключением наших предков, которые не сидели целыми днями напролет перед монитором компьютера или за рулем автомобиля.

Так что в каком-то смысле исследование ученых перекликается со статьей Клауда: она стала своего рода тревожным звоночком для всех, кто считает, будто можно добиться изменений к лучшему, если ходить в спортзал несколько раз в неделю на полчаса. Разумеется, можно возразить журналисту, что следует следить за своим режимом питания как сразу после тренировки, так и в течение всего остального дня. Но самый главный недостаток вышеупомянутой статьи заключается в том, что автор недооценивает остальные преимущества занятий спортом (начиная от здоровья сердечно-сосудистой сис­темы и заканчивая снятием стресса), которые человек получает, даже если его вес остается неизменным. Так что тренировки — и особенно, как выразился Клауд, «пламенные порывы хорошенько позаниматься в спортзале» — это самый мощный известный нам инструмент для поддержания хорошего здоровья. И не бойтесь: от физических упражнений вы точно не потолстеете.

Можно ли похудеть, наращивая или укрепляя мышцы?

В идеальном мире вы могли бы тренироваться и питаться таким образом, чтобы наращивать мышцы и при этом сжигать запасы жира. У некоторых это действительно получается, однако для большинства из нас более реалистичной целью будет худеть, избавляясь от жира, но не теряя полезной мышечной массы. Это особенно важно для тех видов спорта, где участники соревнуются в определенных весовых категориях: вряд ли кто-то захочет, сбросив вес, одновременно стать слабее. В последние несколько лет ученые активно исследуют эту проблему, и сегодня многие полагают, что важнее всего потреблять достаточное количество протеина.

Вокруг протеина постоянно устраивают много шумихи, рекламируя его как необычайно полезное для похудения вещество. Во-первых, пища, богатая протеином, дает большее чувство сытости, поэтому в целом вы, вероятно, будете употреблять меньше калорий. Во-вторых, некоторые исследователи утверждают, что протеин помогает поддерживать уровень трийодотиронина — гормона, который препятствует замедлению метаболизма в состоянии полного покоя. В-третьих, протеин можно считать относительно неэффективным «топливом»: вашему организму потребуется сжечь 25% доступной энергии, просто чтобы трансформировать ее в нужную форму. Все это звучит великолепно, но до сих пор неясно, играют ли перечисленные факторы хоть сколько-нибудь значительную роль при попытках одновременно похудеть и нарастить мышцы. Зато роль лейцина, одной из важных аминокислот, которая содержится в пищевом белке, вполне доказана: лейцин приводит к тому, что ваш организм производит больше мышечного белка.

Несколько экспериментов подтвердили на практике, что диеты с высоким уровнем потребления протеина помогают испытуемым с избыточной массой тела или страдающим ожирением сбросить больший вес, но при этом сохранить больше мышечной массы. Однако важно уточнить, о каких именно количествах протеина идет речь. Так, например, обычный и усиленный протеином рационы питания, которые тестировали в 2005 году исследователи из Иллиной­сского университета, содержали соответственно 0,8 г протеина на 1 кг массы тела в день и 1,6 г/кг/день. Интересно, что во втором случае «повышенное содержание протеина» на самом деле соответствовало количеству протеина в рационе среднестатистического жителя Северной Америки (для человека весом 70 кг это эквивалентно примерно 450 г куриной грудки). Так что суть не в том, чтобы употреблять больше протеина; нужно лишь избегать сокращения его в рационе, если вы урезаете поступающие калории.

Профессио­нальные спортсмены на практике сталкиваются с трудностями иного характера. Поскольку у них изначально меньше жира, это означает, что любая потеря веса с большой вероятностью затронет мышечную массу. Но и им тоже повышенное содержание протеина в рационе принесет пользу. В 2010 году исследователи из Бирмингемского университета установили, что диета, содержащая 2,3 г/кг/день протеина (35% от всех калорий), помогает атлетам поддерживать мышечную массу намного лучше, чем диета, содержащая 1,0 г/кг/день (15% от всех калорий). При этом в обоих случаях испытуемые потеряли примерно одинаковое количество жира.

Есть и еще один важный фактор, который стоит учесть спортсменам, перед тем как увеличивать дозу протеина: все-таки основное топливо для длительных тренировок — это углеводы. Эксперимент, осуществленный учеными из Новой Зеландии, показал, что, даже если в течение всего одной недели велосипедисты будут придерживаться диеты с высоким содержанием протеина (3,3 г/кг/день), то их выносливость снизится на 20% по сравнению с теми испытуемыми, которые получают протеина 1,3 г/кг/день и чей рацион богат углеводами. Это говорит о том, что не следует злоупотреблять белками в ущерб углеводам, оставляя жир как единственно возможного кандидата на сокращение в потреблении без ущерба тренировкам.

Одним словом, все хорошо в меру. Слишком мало белка, и вы потеряете больше мышечной массы (если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете). Слишком много белка, и тренироваться станет сложнее. Если ставить себе реалистичные цели по снижению веса, планируя сбрасывать не более 0,5 кг в неделю, можно добиться этого, не предпринимая каких-либо радикальных мер и придерживаясь сбалансированного питания.

Что эффективнее для похудения: поднятие тяжестей или кардиотренировки?

Принято считать, что аэробные тренировки (вместе с сокращением потребляемых калорий) — лучший способ похудеть. Но миллионы людей часами потеют на эллипсоидах и велотренажерах, однако никак не могут сбросить ни килограмма. Это означает одно из двух: либо для похудения требуется гораздо больше усилий, чем думает большинство обывателей, либо нас ввели в заблуждение и на самом деле существуют гораздо более эффективные способы. Часто в качестве таковых предлагаются силовые тренировки, однако научные факты все-таки свидетельствуют в пользу первого варианта.

Несомненно, во время аэробной тренировки вы расходуете больше калорий, чем во время силовой (при условии, что интенсивность и продолжительность занятий примерно одинакова). Но калории, которые вы сжигаете в течение остального дня, могут дать перевес в пользу поднятия тяжестей. Классическое исследование, результаты которого были опубликованы в 1977 году, показало, что постепенное ухудшение с возрастом уровня метаболизма в состоянии покоя (мы ведь расходуем калории, даже когда спим) практически полностью зависит от потери мышечной массы: этот процесс начинается после 30 лет и не­умолимо продолжается всю оставшуюся жизнь. Поднятие штанги не только замедляет потерю мышечной массы, но и даже дает возможность нарастить ее, что также улучшает обмен веществ.

Кроме того, силовые тренировки помогают организму сжигать больше жира вместо углеводов в качестве топлива (хотя до сих пор остается неясным, приводит ли это к снижению общего количества жира, которое накапливается у вас за долгий срок). Ну и, наконец, наиболее очевидный аргумент: сильный и здоровый человек с большей долей вероятности будет активно двигаться, поднимать различные предметы, ходить по лестницам — одним словом, самыми разными способами сжигать калории в повседневной жизни. Именно эти факторы побудили в 2009 году специалистов из Американского колледжа спортивной медицины признать возможность того, что силовые тренировки могут быть полезными для похудения, что противоречило более ранней официально принятой точке зрения. Теперь они, правда, заняли выжидательную позицию, желая получить документальные подтверждения.

Однако экспериментов, касающихся связи силовых тренировок и похудения, было проведено немало. Возьмем, к примеру, исследование, результаты которого были опубликованы в American Journal of Clinical Nutrition в 2007 году. Ученые в течение двух лет наблюдали за 164 женщинами среднего возраста, склонными к ожирению. В целях профилактики дальнейшего увеличения веса одна половина испытуемых два раза в неделю поднимала тяжести, а вторая выполняла аэробные упражнения. В итоге за контрольный период участницы первой группы набрали в среднем 3 фунта (1,5 кг) веса, а уровень опасного брюшного жира у них увеличился на 7%, тогда как во второй группе эти показатели составили соответственно 4,4 фунта (2 кг) и 21%. Это наглядно демонстрирует, насколько полезны силовые занятия, хотя отсюда вовсе не следует, что тем, кто борется с лишним весом, следует пренебрегать кардиотренировками.

Наиболее впечатляющие результаты, что и неудивительно, были получены в ходе экспериментов, сочетающих оба вида физической активности. Так, корейские ученые протестировали две программы занятий. Первая включала шесть кардиотренировок в неделю, а вторая за тот же период — три кардио- и три силовые тренировки. Выяснилось, что комбинированная программа дает лучшие результаты для снижения уровня подкожного и брюшного жира, а также для наращивания мышечной массы. Несомненно, у силовых тренировок великое множество преимуществ, включая и улучшение метаболизма, и способность сжигать жир. Однако, чтобы извлечь максимальную пользу для здоровья, следует обязательно сочетать их с аэробными упражнениями.

Как лучше сжигать калории: ходить пешком или ездить на велосипеде?

Как правило, люди, которым регулярно приходится преодолевать большие расстояния, стараются найти такое средство передвижения, чтобы потратить на дорогу как можно меньше времени. Но в нашем случае этот принцип не годится. Если ездить на работу 5 км на велосипеде, то можно сжечь 130 ккал, но если проходить это же расстояние пешком, то вы сожжете уже 225 ккал. Правда, поездка на велосипеде отнимет у вас 15 минут, а ходьба — не меньше одного часа. Если же вы отправитесь в объезд так, чтобы поездка на велосипеде заняла один час, то израсходуете 500 ккал. (Предполагается, что человек весом 70 кг едет на велосипеде со скоростью 21 км/ч или идет пешком со скоростью 5–6,5 км/ч; в обоих случаях такой темп считается умеренным.)

Выбирая маршрут, постарайтесь найти оптимальный баланс между двумя параметрами эффективности: затраченным временем и расходуемой энергией. Ваше решение будет также зависеть от технических факторов, например от протяженности участков маршрута, на которых есть хорошие велосипедные дорожки, и от наличия у вас в офисе душа. Если повезет, можно комбинировать разные варианты.

• ВЕЛОСИПЕД. Самое важное в езде на велосипеде — это сопротивление воздуха, которое становится тем сильнее, чем быстрее вы едете. Когда вы мчитесь со скоростью больше 28 км/ч, сопротивление достигает 90%. То есть, если вы едете на велосипеде слишком медленно, это требует от вас даже меньших усилий, чем прогулка быстрым шагом. Но это также означает, что по мере ускорения темпа вам придется прикладывать огромное количество усилий. Холмистая местность и частые остановки также могут превратить вашу дорогу на работу в тренировку. Из-за взаимодействия сопротивления воздуха и гравитации наиболее эффективной по времени тактикой будет двигаться интенсивнее, поднимаясь в гору (когда ваша скорость и так замедляется сама по себе), и отдыхать, спускаясь с горы. Езда на велосипеде — самый практичный способ передвижения на любое расстояние в пределах нескольких километров. Правда, чтобы получить пользу для здоровья, необходимо будет постоянно прикладывать усилия, поддерживая определенный темп. Не исключено также, что вам понадобится принять душ на работе (если он есть) и поехать в объезд, чтобы поездку превратить в хорошую тренировку.
• ХОДЬБА. У каждого из нас есть оптимальная скорость ходьбы, при которой мы чувствуем себя комфортно и сжигаем наименьшее количество калорий за 1 км. Если двигаться намного быстрее, то можно добиться такого же быстрого и интенсивного сжигания калорий, как при медленном беге; вот только долго ходить таким образом невозможно. (Не хочу никого обидеть, но именно поэтому те, кто занимается спортивной ходьбой, выглядят со стороны очень забавно.) Важно помнить о разнице между быстрой ходьбой и неспешной прогулкой. Вы сжигаете в три раза больше калорий на скорости 8 км/ч, чем на скорости 3 км/ч. В отличие от тренировки в спортзале, здесь длина вашего маршрута определяется не временем, а пройденным расстоянием. Возьмите это преимущество на заметку, но двигайтесь быстро, чтобы прилагать побольше усилий.
• БЕГ. Существует давнее заблуждение, что, двигаясь на своих двоих из пункта А в пункт Б, ты в любом случае сожжешь определенное количество калорий, независимо от того, с какой скоростью переставляешь ноги. В 2004 году результаты исследования, опубликованного в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, наконец-то развенчали этот миф. Как показал эксперимент, если пробегать милю (1,6 км) за 10 минут, то при этом сжигается в два раза больше чистых калорий, чем если пройти то же самое расстояние за 20 минут. Эта разница отчасти объясняется размеренными повторяющимися движениями корпуса вверх-вниз, которые совершает бегущий. Если вы хотите превратить дорогу на работу в тренировку, то бег представляет собой идеальное сочетание временны́х затрат и расхода энергии. Однако здесь возникают некоторые организационные проблемы. Вам не только обязательно понадобится душ, но придется еще и переодеться (то есть, вероятно, бежать надо будет с рюкзаком, прихватив все необходимые вещи), а также продумать маршрут.

Можно ли контролировать голод, управляя гормонами аппетита?

В последние годы ученые открыли ряд гормонов, которые контролируют пищевое поведение. К ним относятся, например, грелин (гормон голода, который сигнализирует мозгу, что человеку пора подкрепиться) и лептин (гормон сытости, который, наоборот, посылает в наш мозг сигнал о том, что следует прекратить прием пищи). Исследование, проведенное немецкими учеными в 2008 году, показало, что, даже если вы всего один раз нормально не выспались, уровень грелина в крови тут же повышается. (Это объясняет также, почему нам часто хочется перекусить, когда мы устали.) Если вы недостаточно спали две ночи подряд, то у вас к тому же падает уровень в крови лептина, другого гормона. То же самое происходит, если вы постоянно спите на 1–2 часа меньше, чем требуется. Поэтому не­удивительно, что исследования обнаруживают прямую зависимость между хроническим недосыпом и избыточной массой тела.

Пищевые привычки также могут влиять на уровень этих гормонов. В 2010 году греческие ученые провели эксперимент. Одно и то же количество мороженого испытуемые из первой группы должны были съесть за пять минут, а из второй — за 30 минут (в семь приемов: равные порции через каждые пять минут). Хотя уровень грелина в крови у всех участников эксперимента оказался одинаковым, ученые все же обнаружили заметно более высокий уровень пептида YY и глюкагоноподобного пептида-1 (эти два гормона ЖКТ свидетельствуют о насыщении) у членов «медленной» группы. Кроме того, они испытывали субъективно бо́льшую сытость по сравнению с теми, кто съел мороженое быстро.

Еще одна традиционная рекомендация по правильному питанию, которую на протяжении долгих лет повторяют диетологи, заключается в том, что есть нужно часто, а не потреблять все суточные калории за три приема пищи. Идея тут в том, чтобы предотвратить сильное чувство голода, поддерживая количество формирующих аппетит гормонов в ЖКТ на относительно постоянном уровне. Но исследования последних 50 лет приводят к противоречивым выводам по поводу того, работает ли концепция дробного питания на самом деле. Ученые из Оттавского университета провели эксперимент, результаты которого были опубликованы в British Journal of Nutrition в 2010 году. Разделив 16 добровольцев, страдающих ожирением, на две группы, они посадили их на диету с одинаковым количеством калорий. Первая группа ела три раза в день, а вторая — шесть. При этом участники эксперимента занимались физическими упражнениями, так чтобы каждый из них ежедневно сжигал на 700 ккал больше, чем потреблял. Через восемь недель испытуемые из обеих групп сбросили одинаковое количество веса — в среднем 4,7% от первоначального. Ученые также регулярно измеряли почасовые колебания в уровне грелина и пептида YY, но и тут не обнаружили между группами каких-либо существенных различий.

Одним словом, данное исследование показывает, что дробное питание не оказывает никакого чудодейственного эффекта, снижающего аппетит. Правда, тут есть одна оговорка: никто из испытуемых не тренировался регулярно, а ведь в этом случае правила немного меняются. Очень хорошо подкрепиться почти сразу же после занятий (можно плотно поесть или же просто перекусить, все зависит от вашего расписания), это поможет вам не только восстановить силы, но и — научно доказанный факт — избежать переедания позже.

Может ли сидячая работа снизить эффект, получаемый от тренировок?

Было бы ошибкой думать, что можно обеспечить себе крепкое здоровье, просто ежедневно потея один час в спортзале. Исследование, результаты которого были опубликованы в 2010 году в American Journal of Epidemiology, в очередной раз показало: немаловажно также и то, что вы делаете в течение всего остального дня. На протяжении 13 лет ученые наблюдали за 123 000 людей и обнаружили, что для мужчин и женщин, которые ежедневно проводят больше шести часов в сидячем положении, вероятность умереть оказалась соответственно на 18 и 37% выше, чем у тех, кто сидел меньше трех часов в день. А самое удивительное, что эти риски абсолютно никак не соотносились с тем, сколько времени испытуемые тратили на занятия спортом.

Ученые до сих пор не поняли, почему долгое сидение сильно вредит здоровью, однако они установили, что существенный положительный эффект при этом оказывает даже низкоинтенсивная активность, например просто ходьба туда-сюда и выполнение повседневных дел. Исследование, осуществленное в Массачусетском университете в Амхерсте, выявило, что это может также внести большой вклад в похудение: подобного рода деятельность требует не слишком много сил, чтобы вызвать чувство голода и компенсировать сожженные калории. В ходе следующего эксперимента ученые из Массачусетса сравнили две группы добровольцев: первые целый день сидели (они даже в туалет ездили на колясках), а вторые не присели вообще ни разу. Предварительные результаты показывают, что хотя разница в расходе энергии составила сотни калорий, однако уровень гормонов аппетита и чувство голода, о котором сообщили участники обеих групп, на протяжении исследования оставались одинаковыми.

Конечно, у людей, которые работают в офисах, не получится все время разгуливать туда-сюда. Некоторые ученые рекомендуют регулярно, каждые 30–60 минут устраивать мини-перерывы: встать, потянуться и на несколько минут отойти от рабочего стола (лучше, если не по направлению к холодильнику). Можно также скачать какую-нибудь бесплатную программу вроде Workrave (см. сайт http://www.workrave.org), чтобы установить себе напоминания о том, что пора сделать паузу.

Еще один вариант низкоинтенсивного сжигания калорий — заменить свой стул на фитбол или вообще работать стоя, используя вместо обычного письменного стола конторку. Исследование 2008 года, проведенное учеными из Университета штата Нью-Йорк в Буффало, показало, что оба упомянутых варианта приводят к сжиганию дополнительных 4,1 кал/ч по сравнению с сидением на обычном офисном стуле. А теперь самая радостная новость: скорость печатания на компьютере оказалась у испытуемых одинаковой во всех трех случаях. Только хочу предупредить: если решите попробовать, не бросайтесь сразу в омут с головой — начните с нескольких часов в день. И не игнорируйте боль в пояснице, когда сидите на фитболе: это может свидетельствовать о слабости стабилизирующих мышц.

Все вышеизложенное никоим образом не умаляет важность более интенсивных тренировок. Так, например, в 2010 году исследователи из Университета Западного Онтарио установили, что более легкие упражнения в основном воздействуют на сердце, а более интенсивные — на мышцы. А ведь, чтобы быть здоровым, человеку нужны и сердце, и мышцы. Так что не зацикливайтесь на чем-то одном, постарайтесь разнообразить свою жизнь — это правило применимо не только к занятиям спортом, оно универсально.