10. Питание и поддержание водного баланса

Известно, что, когда греческий легкоатлет Спиридон Луис, первый олимпийский чемпион нового времени, участвовал в 1896 году в марафонском забеге, по пути он несколько раз останавливался, чтобы для подкрепления сил выпить вина, молока, пива, апельсинового сока и съесть вареное яйцо. Принципы спортивной диетологии с тех пор претерпели множество изменений, но точно рассчитать, что и когда атлетам следует есть и пить, все еще остается нелегкой задачей. Существует множество самой различной информации о том, как правильно «заправляться» до и во время тренировки и как восстанавливаться после нее, а также о том, действительно ли обезвоживание является для нашего организма столь вредным. Ну и, как водится, ни одна дискуссия о рационе спортсменов не обходится без упоминания каких-либо (легальных) порошков или пилюль, про которые заявляют, что они якобы улучшают физические показатели. Несмотря на сотни научных работ, до сих пор существует ничтожно мало доказательств в поддержку БАДов. Правда, в последнее время появились интересные исследования, посвященные витамину D и пробиотикам.

Стоит ли мне вечером перед соревнованиями основательно подзаправиться макаронами, чтобы запастись углеводами?

Весьма популярная теория о том, что накануне спортивных состязаний следует хорошенько поужинать пастой, уходит корнями в исследования, которые скандинавские ученые проводили еще в 1960-е годы. Именно тогда впервые обнаружили, что если за неделю перед соревнованиями начать истощать запасы углеводов, интенсивно тренируясь и питаясь только белками и жирами, то потом, когда в последние несколько дней вы станете налегать на углеводы, организм с лихвой компенсирует их нехватку, запасаясь впрок дополнительными углеводами в мышцах. В результате спортсмены по всему миру принялись в преддверии соревнований практиковать сложные (и зачастую вызывающие весьма неприятные ощущения) недельные программы.

Однако у тех первоначальных исследований был один существенный недостаток: эксперименты проводились с нетренированными испытуемыми. Позже ученые доказали, что спортсмены истощают запасы углеводов во время ежедневных тренировок и не получают никакой дополнительной пользы от еще большего истощения. В ходе дальнейших экспериментов австралийские исследователи в 2002 году установили, что можно максимально увеличить запасы углеводов, съедая 10 г углеводов на 1 кг массы тела в сутки (при условии, что в этот день у вас нет интенсивной тренировки). Однако продление высокоуглеводной диеты в течение последующих двух дней не привело к увеличению у испытуемых запасов углеводов.

Важно отметить, что 10 г углеводов на 1 кг массы тела — это очень много, гораздо больше, чем можно получить, съев обычную порцию макарон. На самом деле исследователи установили, что у большинства атлетов не получается довести свои запасы углеводов до максимума. И неудивительно, ведь получается, что спортсмену, который весит 70 кг, необходимо 700 г углеводов, а для этого нужно съесть примерно 10 тарелок спагетти. Попробуйте-ка запихнуть в себя такое количество макарон, не добавляя в рацион спортивные напитки и другие источники концентрированных углеводов.

Однако, даже если у вас, образно выражаясь, полный бак углеводов, это никоим образом не улучшит ваши показатели скорости при беге, езде на велосипеде или плавании, хотя наверняка позволит вам немного дольше поддерживать выбранный темп, пока запас углеводов не истощится и вы не столкнетесь со «стеной». То есть получается, что нет никакого смысла перегружать себя углеводами ради участия в непродолжительных соревнованиях, поскольку там у вас просто не будет времени полностью исчерпать запасы организма. Это справедливо для всех видов физической деятельности, которые длятся менее 90 минут (правда, ученые пока еще не пришли к единому мнению по поводу этой пороговой величины).

Однако в этом вопросе нет полной ясности, даже если говорить о марафонских забегах. Во время ранних исследований, которые вроде бы показывали, что организм спортс­мена получает преимущества от перегрузки углеводами, игнорировался тот факт, что в реальной жизни участники марафона или длительного теннисного матча могут пополнить свои запасы углеводов, съев энергетический батончик или выпив спортивный напиток. Есть тут и еще один потенциальный недостаток: накапливая углеводы впрок, организм попутно запасает и немалое количество воды. Это означает, что ваш вес увеличится на пару килограммов, а это, сами понимаете, на соревнованиях вовсе ни к чему. Так что выбрать, как уравновесить «за» и «против»? Все это очень индивидуально и зависит от того, способен ли ваш желудок переваривать углеводы во время соревнования, сталкивались ли вы со «стеной» на предыдущих соревнованиях, а также от других факторов.

Есть и еще один момент, оспаривающий эффективность ужина из макарон (а также любой другой углеводной загрузки за день до состязаний). Пока вы спите, примерно половина углеводов, которые хранятся в вашей печени в качестве гликогена, будет израсходована нервной сис­темой. Эти запасы гликогена в печени помогают сохранить нормальный уровень сахара в крови и подпитывают важнейшие органы вашего тела, например головной мозг, который не может пользоваться тем гликогеном, что содержится в мышцах. По этой причине профессио­нальные спортсмены, для которых особенно важна выносливость, за несколько часов перед соревнованиями (не важно, как рано те начинаются!), дабы восстановить гликоген в печени, обязательно перекусывают какими-либо легко перевариваемыми углеводами: это могут быть, например, бананы, овсяные хлопья или бублики.

Как питаться, чтобы во время тренировок не заболел живот?

Человеческий желудок удивительно эластичен и по мере насыщения может увеличиваться в объеме в 10 и даже в 20 раз, удерживая в среднем около четырех стаканов еды и потребляемой жидкости. Однако будьте осторожны и не наедайтесь перед занятиями, дабы не испытывать дискомфорт во время тренировки. Согласно исследованиям, половина людей, которые долгое время занимаются аэробными упражнениями, страдают от проблем, связанных с ЖКТ, например от колик, изжоги или диареи. Другие эксперименты показывают, что пища, употребляемая в неправильное время, может спровоцировать головокружение, упадок сил или боль в боку. Следуя нескольким простым советам, можно снизить риск возникновения подобных неприятностей.

После того как вы поели, обычно должно пройти один-два часа, прежде чем пища попадает из желудка в толстую кишку (и 24–72 часа до того момента, когда она полностью выйдет из организма). Поэтому лучше всего приступать к занятиям через три-четыре часа после еды. Ученые обнаружили, что интенсивная тренировка может ускорить процесс прохода пищи из ротовой полости в кишечник, вероятно, из-за того, что желудок привыкает обрабатывать большое количество еды, необходимое для поддержания тренировки. Исследователи из Индианского университета установили, что у пловцов и бегунов на длинные дистанции, расходующих 4000–5000 ккал в день, это время составляло всего-навсего 30 минут, тогда как у контрольной группы, сформированной из испытуемых, ведущих малоподвижный образ жизни и расходующих 2000 ккал в день, этот процесс занимал три часа. (Данные показатели относятся лишь к первой ложке еды, поступившей в организм; чтобы переварить всю съеденную пищу, требуется больше времени.) Получается, что, когда вы становитесь более спортивным, еда переваривается организмом быстрее, но при этом все питательные вещества усваиваются точно так же.

Если на момент начала тренировки в вашем желудке еще осталась еда, процесс пищеварения замедлится, потому что кровь от кишечника направляется к мышцам. В таких видах спорта, как бег, постоянная тряска полного желудка повышает риск возникновения спазмов. Стресс также может замедлить пищеварение, поэтому, если вы нервничаете перед соревнованиями, нужно дать желудку дополнительное время, чтобы переработать пищу.

Кроме того, огромное значение имеет выбор еды. Поскольку клетчатка замедляет пищеварение и увеличивает нагрузку на кишечник, вбирая в себя воду, тем, у кого имеются проблемы с ЖКТ, перед тренировкой предпочтительнее употреблять белый хлеб, нежели цельнозерновой. Пища повышенной жирности также долго выводится из желудка. К сожалению, определенные проблемы могут создать и углеводы. У некоторых возникает эффект, называемый повторной гипогликемией: если за час до тренировки съесть богатые углеводами продукты, это через 15–20 минут после начала занятия может вызвать головокружение, слабость и иногда изжогу. Так происходит потому, что простые углеводы вызывают повышение уровня в крови инсулина, что приводит к снижению уровня сахара в крови. Физические упражнения оказывают такой же эффект, поэтому, если эти два действия происходят одновременно, уровень сахара падает до слишком низкой отметки.

Чтобы избежать повторной гипогликемии, лучше воздержаться от употребления углеводов за один час до тренировки. А можно действовать от обратного: если употребить их в последние пять минут до начала занятий, уровень инсулина не успеет подскочить, и проб­лема решена. Лучше всего подойдут продукты со средним или низким гликемическим индексом (то есть такие, от которых уровень сахара повышается постепенно: бананы, овсянка или цельнозерновой хлеб).

Но, повторюсь, все это очень индивидуально. А потому каждому следует методом проб и ошибок найти оптимально подходящий ему рацион. И еще имейте в виду: возможно, вам придется избегать перед тренировками пищи, которая в обычных обстоятельствах не причиняет вам никакого беспокойства. По причинам, которые до сих пор не до конца ясны ученым, продолжительные или интенсивные занятия спортом, похоже, делают пищеварительную сис­тему гиперчувствительной и вызывают аллергическую реакцию даже при малейшей непереносимости какого-либо продукта. Однако, экспериментируя крайне осторожно, вы сможете найти несколько простых блюд, которые подходят вашему желудку даже в самых сложных обстоятельствах.

Что есть и пить, чтобы восполнить энергию после тренировки?

Всегда приятно, когда научные факты утверждают именно то, что нам нужно. Поэтому неудивительно, что осуществ­ленные в последние несколько лет эксперименты, которые выявили многочисленные достоинства молочно-шоколадного коктейля и провозгласили его идеальным напитком после тренировки, были встречены с таким энтузиазмом. Дешево, вкусно, полезно, удобно — казалось бы, что еще надо? Однако проб­лема заключается в том, что следует проявлять осторожность, пытаясь применить результаты исследований, проведенных среди профессио­нальных спортс­менов, к тем, кто занимается спортом время от времени. Основные принципы не меняются, но новые исследования и здравый смысл предполагают, что тем, кто желает похудеть, употреблять молоко надо с особенной осторожностью.

Подкрепляясь после тренировки, мы преследуем две главные цели. Во-первых, необходимо пополнить запасы энергии, которую израсходовал организм, чтобы восстановиться к следующей тренировке (не важно, состоится она тем же вечером или через неделю). Во-вторых, следует максимально увеличить эффект занятий, предоставив организму материал для синтеза сократительных белков, которые повышают силу, и митохондральных белков, которые повышают выносливость. «Это непрерывный процесс: от краткосрочного восстановления до долгосрочной адаптации», — говорит Трент Штеллингверфф, канадский ученый-диетолог, сотрудник исследовательского центра при компании Nestlé в Швейцарии.

Обязательно нужно учитывать два основных фактора: когда вы едите и что вы едите. В первые 30 минут после тренировки наш организм на чрезвычайно высокой скорости перерабатывает питательные вещества. Примерно через два часа это «окно» закрывается, и возможность ускоренного восстановления упущена. Именно поэтому нужно использовать последние разработки диетологов — специальные батончики и напитки, которые можно без труда захватить с собой на занятия и съесть немедленно по окончании тренировки (хотя по большому счету то же самое можно сказать и про сэндвичи).

В прошлом было принято считать, что тяжелоатлетам следует потреблять белки, чтобы наращивать мышцы, тогда как те спортсмены, для кого важнее выносливость, должны уделять больше внимания углеводам. «Сегодня ученые сходятся на том, что оба вида макроэлементов одинаково важны, вне зависимости от того, каким спортом вы занимаетесь, — утверждает Штеллингверфф. — Недавние эксперименты показывают, что в течение одного-двух часов после стандартной кардиотренировки нужно употребить примерно 1 г углеводов и 0,3 г белков на 1 кг массы тела».

Некоторые компании, рекламируя свою продукцию, подчеркивают: дескать, их напитки для спортсменов содержат ну просто идеальное соотношение углеводов и белков, что делает оптимальным как восстановление после конкретной тренировки, так и долгосрочную адаптацию организма. Так, например, это соотношение в напитках Endurox составляет 4:1 (вообще-то, между нами говоря, вполне стандартный показатель для шоколадно-молочного коктейля). «На самом деле, — считает Джон Айви, спортивный физиолог из Техасского университета в Остине и автор книги «Питательные вещества по графику: будущее спортивного питания» (Nutrient Timing: The Future of Sport Nutriton), — идеальной пропорции не существует. Любое соотношение в диапазоне от 2,5:1 до 4:1 идет на пользу спортсмену. Однако для более продолжительных тренировок, которые длятся несколько часов, можно увеличить пропорцию до 6:1», — добавляет Штеллингверфф.

Каким бы ни было соотношение углеводов и белков, идея о том, что организм спортсмена нуждается в подпитке немедленно после тренировки, сейчас широко распространена. Однако и тут не всё так просто, о чем свидетельствует эксперимент, проведенный в Лаборатории по изучению метаболизма при Массачусетском университете в Амхерсте. Одно из основных преимуществ тренировок для тех, кто хочет сбросить вес, — это повышение чувствительности к инсулину, который является единственным гормоном, способным снизить уровень сахара в крови. Исследователи попросили 16 человек, ведущих малоподвижный образ жизни и имеющих лишний вес, ежедневно в течение одного часа в умеренном темпе заниматься на беговой дорожке, благодаря чему испытуемые сжигали 500 ккал. Половина участников немедленно после тренировки восполняла потерянные калории за счет пищи и спортивного напитка, вторая же половина не получала ничего. На удивление чувствительность к инсулину у членов этой группы выросла на 40%, тогда как у тех, кто подкрепил свои силы, улучшений обнаружено не было.

Получается, что если ваша цель не столько выиграть на соревнованиях, сколько сбросить вес, то вам, наверное, лучше все-таки не есть сразу после тренировки. Это не означает, что нужно голодать: Айви ссылается на другие исследования, показывающие, что у тех, кто по окончании занятий потребляет небольшое количество белков, снижается риск переедания несколько часов спустя. «Но при этом не следует увлекаться, — предупреждает Айви. — Если вы сожгли 300 ккал, гуляя 30 минут, то не стоит потом "восполнять" потраченные запасы энергии при помощи пищевой добавки, в которой содержится 500 ккал». Думаю, основной смысл ясен: при определении того, сколько шоколадно-молочного коктейля выпить после тренировки, необходимо исходить из ее продолжительности и интенсивности.

Сколько нужно пить, чтобы во время тренировки не наступило обезвоживание?

Первым делом следует усвоить, что если, тренируясь на жаре, вы не будете пить достаточное количество жидкости, то обезвоживание организма неминуемо приведет к снижению скорости. Нам постоянно твердят: нужно пить впрок, потому что к тому времени, когда вы почувствуете жажду, будет уже слишком поздно. Однако Тим Ноакс, ученый из ЮАР, пришел к альтернативному выводу. К ухудшению спортивных показателей приводит не столько обез­воживание, сколько чувство жажды, которое дает сигнал в мозг притормозить.

Множество исследований поддерживает идею о том, что на самом деле человеческому организму, чтобы восполнять влагу, потерянную с потоотделением, требуется гораздо больше жидкости, чем мы потребляем, испытывая жажду. Так, например, в ходе эксперимента, проведенного в 2007 году учеными из Института спортивных наук Gatorade, опытным бегунам в течение 75-минутного забега позволяли пить столько, сколько они хотели. И в результате спортсмены возместили всего лишь 30% той жидкости, которую они потеряли с потом. Вывод, предоставленный учеными Gatorade, был таковым, что нам следует планировать потребление жидкости большее, чем нам диктует чувство жажды, однако Ноакс оспаривает эту теорию.

Исследования, призванные установить связь обезвоживания с ухудшением физических показателей, начали проводиться еще во Вторую мировую войну. Тогда американские ученые пытались разработать методику, с помощью которой их армия могла бы получить преимущество над врагом в условиях джунглей и пустыни. С тех пор десятки экспериментов показали, что если искусственно вызвать обезвоживание (например, с помощью мочегонных препаратов), то спортивные результаты значительно ухудшаются. То же самое происходило, когда испытуемым во время продолжительной тренировки не позволяли пить. Основываясь на этих исследованиях, ученые пришли к выводу, что, если с потом из организма выводится количество влаги, превышающее 2% от массы всего тела, человек начинает сдавать позиции.

Однако тут есть одно «но»: в ходе всех этих экспериментов у испытуемых не просто наступило обезвоживание; их принудили испытать жажду. На сегодняшний день не имеется ни одного подтверждения того, что спортсмены, имеющие возможность свободно пить, когда они почувствуют жажду (пусть даже это и не позволяет возместить то количество влаги, которое вышло из организма с потом), показывают результаты хуже, чем те, кто пьет впрок и полностью компенсирует потерю жидкости. «Как возникновение чувства жажды, так и снижение темпа тренировки являются способами защиты организма, который стремится заранее предотвратить обезвоживание», — утверждает Ноакс. Недостатки традиционных исследований особенно хорошо проиллюстрировал его эксперимент 2006 года, в ходе которого каждому из велосипедистов заранее сказали, будет или не будет ограничено потребление жидкости во время гонки на 50 миль. Те испытуемые, которые знали, что им не позволят достаточно пить, с самого начала заезда двигались медленнее: то есть защитный механизм включился задолго до того, как те или иные физиологические признаки, свидетельствующие об обезвоживании, могли на что-то повлиять.

Согласно разработанной Ноаксом теории «центрального пульта управления», головной мозг отслеживает сигналы из разных частей тела, чтобы снизить интенсивность действий еще до того, как организм придет в критическое состояние. При падении уровня жидкости (но ранее того момента, когда это может повлиять на результаты) «центральный пульт управления» реагирует, заставляя человека чувствовать жажду и снижать интенсивность. Таким образом, получается, что вы не снизите темп до тех пор, пока действительно не почувствуете жажду, вне зависимости от того, сколько жидкости потеряли. Исследования, проведенные среди опытных выносливых спортсменов, показывают, что механизм жажды сильно отличается от человека к человеку: одни во время соревнований пьют совсем мало, а другие, напротив, очень много. Что интересно, наиболее обезвоженными обычно оказываются чемпионы — а это свидетельствует в пользу теории Ноакса.

Еще буквально несколько лет назад мало кто из ученых уделял его работам должное внимание. Но сегодня ситуация изменилась. Все чаще говорится о том, что гипергидратация организма (избыточное потребление воды) может быть смертельно опасной — а ведь Ноакс впервые высказал эту мысль еще в 1980-е годы. Так сколько же нужно пить? Большинство экспертов до сих пор рекомендуют стремиться к тому, чтобы потоотделение не превышало 2% от массы тела, однако сегодня подобную позицию разделяют уже далеко не все. Что же касается Ноакса, то в статье, опубликованной в 2007 году в издании Medicine & Science in Sports & Exercise, он дает такой совет: «Ориентируйтесь на потребности своего организма. Всё очень просто: если вы испытываете жажду — пейте; а если нет — то не пейте. Все остальное — детали».

Можно ли выпить слишком много воды?

В 2007 году Дженнифер Стрейндж, 28-летняя домохозяйка из Сакраменто, мать троих детей, внезапно потеряла сознание и умерла. Это произошло после ее участия в соревнованиях под названием «Hold your Wee for a Wii» («Потерпи ради Wii»), спонсируемых местной радиостанцией. Целью этих состязаний было выпить как можно больше воды и при этом не ходить в туалет; победитель получал в подарок игровую приставку Nintendo Wii. Смерть несчастной женщины наступила в результате состояния, называемого гипонатриемией, также известной как отравление водой. Проще говоря, Стрейндж выпила столько воды, что концентрация натрия в плазме ее крови оказалась аномально низкой, что вызвало отек мозга и привело к летальному исходу.

В последнее десятилетие врачи, работающие на крупных марафонах, начали предупреждать участников: чрезмерно обильное употребление воды может быть опасным. Это правило ввели после того, как на различных соревнованиях по бегу от гипонатриемии в общей сложности умерло около дюжины человек (впервые это состояние было идентифицировано на ультрамарафоне The Comrades в ЮАР в 1981 году). Поскольку клиническая картина в данном случае не слишком ясна, врачи часто путали симптомы гипонатриемии с обезвоживанием и, желая помочь сошедшим с дистанции бегунам, вливали в них еще больше жидкости, чем только усугубляли ситуацию. Теперь, когда медицинский персонал, задействованный на спортивных соревнованиях, уже предупрежден о возможной опасности, вероятность повторения роковых ошибок стала ничтожной.

На самом деле гипонатриемия встречается куда чаще, чем думают, просто на начальной стадии у человека не проявляется никаких явных симптомов. Ученые из Лондонского университета обследовали 88 добровольцев из числа участников Лондонского марафона 2006 года, которые согласились сдать кровь до и после соревнования, чтобы измерить уровень натрия. На удивление бессимптомная гипонатриемия, выражавшаяся в пониженном уровне натрия в крови, была обнаружена у 11 из 88 испытуемых (то есть у 12,5%). Весьма солидный показатель, в особенности если учесть, что погода в том году была прохладная и влажная, что отнюдь не располагало спортсменов к тому, чтобы употреблять во время соревнований чересчур много воды. Как и ожидалось, бегуны, у которых была выявлена гипонатриемия, пили чаще (как правило, каждую милю) по сравнению с теми, у кого анализы оказались в пределах нормы (они в среднем пили каждые две мили). При этом никто из участников эксперимента не испытывал каких-либо болезненных ощущений или дискомфорта.

К сожалению, несмотря на предупреждения медиков, многие бегуны сегодня все еще стараются пить на дистанции как можно больше. Предположительно, в группе риска находятся те спортсмены, у кого марафон занимает более четырех часов. (Только представьте, сколько воды можно выпить за это время!) Хотя спортивные напитки содержат натрий, доказательств того, что они помогают снизить опасность гипонатриемии, нет. Лучшим решением будет просто стараться не пить слишком много: не больше 0,2–0,25 л каждые 20 минут, согласно мнению одних ученых. Другие же ученые полагают, что пить нужно только тогда, когда вы действительно испытываете жажду.

Какие ингредиенты обязательно должны присутствовать в спортивных напитках?

Если вы из разряда консерваторов, которые считают, что нет ничего лучше простой воды, то подумайте над таким обескураживающим фактом: если даже просто прополоскать рот напитком, содержащим углеводы, не глотая его, это уже улучшит ваши спортивные показатели.

Конечно, в современных спортивных напитках содержатся не одни только углеводы. В последнее время появилось великое множество рецептов для разных видов спорта и уровней активности. Да плюс еще широко рекламируются всевозможные высокотехнологичные добавки, якобы способные улучшить абсолютно все спортивные и физиологические показатели. Подобное изобилие поневоле сбивает с толку. Но будьте бдительны и не попадайтесь на удочку ушлых производителей, расписывающих достоинства новых «магических» ингредиентов. «Основа любого спортивного напитка остается простой и неизменной», — полагает Лоренс Спрает, канадский ученый из Гуэлфского университета. Вот три основных ингредиента в порядке важности.

• ЖИДКОСТИ. Тут все очевидно. «Если вы занимаетесь физической активностью, то теряете жидкость, — поясняет Спрает. — Хотя точная взаимосвязь между обезвоживанием и спортивными показателями до сих пор остается недоказанной, ясно, что, если позволить себе испытывать жажду во время тренировки, это неизбежно скажется на результатах».
• УГЛЕВОДЫ. Второй элемент, как правило, можно найти в спортивных напитках в виде глюкозы или другого легкоусваиваемого вида сахара. Углеводы призваны поддерживать уровень сахара в крови и восстанавливать запасы гликогена в интенсивно работающих мышцах, что совершенно необходимо, если тренировка длится дольше одного часа. Спортивные напитки обычно содержат примерно 6% углеводов (приблизительно в два раза меньше, чем в пакетированном соке или другом сладком напитке). Аскер Джукедруп, ученый из Бирмингемского университета, недавно провел исследование (результаты его были опубликованы в Nutrition and Metabolism) и установил, что 6% — это почти максимальная концентрация количества углеводов, которое наш желудок может переработать до того момента, когда усвоение замедлится. В рецептах новых спортивных напитков, таких как G2 Catorade, уровень углеводов снизили до 3%. Это больше подходит для тех, кто не тренируется часами подряд в интенсивном режиме, а значит, и не нуждается в дополнительных калориях.

  Долгое время никак не могли понять, почему обогащенные углеводами напитки также помогают и при коротких тренировках, не связанных с повышенным расходом запасов энергии. Ученые из Бирмингемского университета опубликовали результаты исследования 2009 года, показавшего, что велосипедисты лучше выступали на гонках, если перед этим полоскали рот напитком, содержащим глюкозу или не имеющий вкуса углевод мальтодекстрин; однако искусственно подслащенный напиток такого результата не давал. Сканирование головного мозга вы­явило, что, в отличие от искусственного подсластителя, глюкоза и мальтодекстрин стимулировали у испытуемых центры удовольствия. Это позволяет предположить, что у нас во рту находятся некие неизвестные до этого науке углеводные рецепторы. Сегодня эксперты советуют профессио­нальным спортсменам, когда те приближаются к финалу изнурительных соревнований, требующих выносливости, прополоскать рот спортивным напитком и выплюнуть его, потому что в этот момент их желудки не способны ничего усваивать.

• СОЛИ. Электролиты, заменяющие соли, которые наш организм теряет вместе с потом, по мнению ряда ученых, играют важную роль в профилактике мышечных судорог, но большинству людей они нужны прежде всего для восстановления после тренировки. «Вообще-то на самом деле соли так уж необходимы лишь тем, кто действительно занимается крайне интенсивно, — утверждает Спрает. — Вот, например, компания Gatorade выпускает продукт под названием GatorLytes. Он, в сущности, представляет собой порошок из солей, которые следует добавлять в обычный Gatorade, чтобы повысить в нем содержание электролитов. Однако GatorLytes доступен только спортивным командам высокого уровня, потому что обычным спортсменам он просто ни к чему».

Среднестатистическому здоровому человеку, тренирующемуся в спортзале в течение одного часа или менее, не нужно пить ничего, кроме воды. Если вы предпочитаете спортивный напиток, выберите такой, чтобы в нем было меньше углеводов (лучше 3%, чем 6%), или просто разбавьте его водой. И не верьте в волшебные свойства высокотехнологичных добавок, добавляемых в некоторые спортивные напитки, поскольку научных подтверждений тому пока не имеется. Перезапуск продукции Gatorade в США совпал с роспуском американского научно-консультативного совета в 2009 году. Новая линия может похвастаться специализированными рецептами на все случаи жизни. Чего только нет в их спортивных напитках: витамин С, оказывающий по утрам тонизирующее действие; витамин В, ускоряющий обмен веществ; танин, улучшающий мозговую деятельность; антиоксиданты, «необходимые для защиты организма», и т.д. Однако Спраета все это совсем не впечатляет. «Производители стараются всё усложнить, но основной рецепт с годами не изменился, поскольку это действительно работает, — говорит он. — Жидкость, сахар и соль. И это все! К тому же это работает!»

Правда ли, что антиоксидантные витамины только вредят спортсменам?

Каждый год с наступлением сезона простуд и гриппа продажи апельсинового сока взлетают до небес, потому что люди хотят защитить организм с помощью витамина С. Вера в силу антиоксидантов глубоко укоренилась в нашем сознании. Однако, хотя за последние несколько лет была проведена серия многочисленных экспериментов, в которых участвовали сотни тысяч испытуемых, так и не удалось выявить, что синтетические антиоксидантные витамины действительно полезны для здоровья. Мало того, другая серия экспериментов показала, что прием таких препаратов, напротив, может даже нейтрализовать некоторые преимущества спортивных занятий и замедлить процесс мышечного восстановления после тренировок. Разумеется, было бы преждевременным провозглашать конец эры витаминов, опираясь на результаты всего лишь нескольких экспериментов, однако скептицизм здесь вполне уместен. «Никто не отрицает важность того, что человеческий организм должен получать витамин С в достаточном количестве, — говорит Стивен Чеунг, канадский физиолог из Университета Брока. — Но из этого вовсе не следует, что чем больше вы его употребите, тем лучше».

Антиоксиданты — витамины С и Е вместе с молекулами от бета-каротина до модного нынче ресвератрола — оказывают на наш организм мощное действие и нейтрализуют так называемые свободные радикалы, которые и являются причиной старения и болезней. А поскольку физическая активность стимулирует образование свободных радикалов, то спортсменам часто советуют дополнительно принимать антиоксидантные биодобавки. Но при этом упускается из виду важный нюанс: во время тренировки организм постепенно учится самостоятельно производить все больше и больше собственных антиоксидантов, реагируя на повышение уровня свободных радикалов, образующихся вследствие физической нагрузки. Одна из популярных сегодня теорий заключается в том, что прием дополнительных антиоксидантов лишает организм возможности когда-либо адаптироваться к этому режиму самостоятельно.

Майкл Ристоу и его коллеги из Йенского университета в Германии провели исследование, результаты которого были опубликованы в 2009 году в Proceedings of the National Academy of Sciences. На протяжении четырех недель они изу­чали на 40 добровольцах, каким образом занятия спортом влияют на чувствительность к инсулину (это один из наиболее важных показателей здоровья, который улучшается благодаря физической активности). Ежедневно одной половине испытуемых давали таблетки плацебо, а другой — 1000 мг витамина С и 400 МЕ (международных единиц) витамина Е. Обе группы регулярно тренировались; в результате участники первой продемонстрировали значительное улучшение чувствительности к инсулину, а у членов второй никаких изменений обнаружено не было. На основании этого Ристоу заключил, что антиоксиданты однозначно вредны, даже несмотря на бесспорные доказательства того, что есть фрукты и овощи полезно. «Это заставляет нас предположить, — говорит он, — что на самом деле пользу здоровью приносят не содержащиеся во фруктах и овощах антиоксиданты, а какие-то совершенно иные их компоненты».

Теория о том, что антиоксиданты способны предотвращать некоторые вызванные свободными радикалами повреждения и боль в мышцах, возникающие после интенсивной физической деятельности, также потерпела серьезное поражение. В 2009 году португальские ученые, наблюдавшие за членами нацио­нальной сборной по гребле на байдарках, обнаружили, что по сравнению с таблетками плацебо антиоксидантный коктейль на самом деле замедляет мышечное восстановление после тренировки. Виктор Уго Тэйшэйра из Университета Порту, ведущий автор исследования, предполагает, что свободные радикалы служат естественным барьером, призванным помешать человеку заниматься чересчур интенсивно. Если принимать антиоксидантные биодобавки, можно сломать этот барьер, позволив мышцам работать интенсивнее, что приведет к более болезненным повреждениям. Если эта гипотеза верна, то спортсмены могут получить кратковременное конкурентное преимущество, принимая антиоксиданты непосредственно перед соревнованиями, хотя впоследствии они неизбежно пострадают из-за замедления восстановительного процесса, в особенности если будут употреблять такие препараты регулярно.

Даже если антиоксиданты действительно вредят тренировкам, многие люди с радостью согласились бы пойти на этот риск, только бы избежать гриппа. «Точно установлено, что антиоксиданты способны улучшить функционирование иммунной сис­темы у людей, подвергшихся экстремальным физическим нагрузкам, например участию в ультрамарафоне, — утверждает Чеунг. — Однако куда менее ясно, распространяются ли эти преимущества на повседневную жизнь». В ходе исследования, опубликованного в 2010 году, он наблюдал за добровольцами, которые на протяжении двух часов в умеренно интенсивном темпе крутили педали велотренажера — едва ли это можно назвать ничегонеделанием, — а затем в течение двух недель ежедневно принимали по 1500 мг витамина С. Помогло ли это их иммунной сис­теме? Результаты нельзя назвать однозначными: если эффект и был, то он оказался слишком слабым.

Чеунг советует всем помнить о важности витамина С. «Однако, — предостерегает он, — если его в вашем рационе недостаточно, не торопитесь покупать пищевые добавки. Лучше просто разнообразить меню». Мудрый совет, особенно если учесть, что ученые до сих пор ведут горячие дебаты относительно синтетических витаминов и так еще и не пришли ни к какому определенному выводу. Возможно, однажды мы точно узнаем, какие именно компоненты делают фрукты и овощи столь полезными. Но в любом случае до тех пор, пока вы едите их в достаточном количестве, беспокоиться абсолютно не о чем.

Нужно ли принимать пробиотики?

В последние несколько лет полки продуктовых магазинов начали буквально ломиться от всевозможных продуктов с «полезными» бактериями. Особенно в молочном отделе: куда ни глянь, повсюду «живые» молочные культуры, приносящие, если верить рекламе, нашему здоровью ну просто неоценимую пользу. Общим термином «пробиотики» обозначаются полезные микроорганизмы, которые, взаимодействуя с существующими в кишечнике человека бактериями, оказывают положительное влияние на его здоровье. Самый распространенный пример — кисломолочные бактерии, которые используются в процессе брожения при производстве йогуртов и сыров.

Серия экспериментов показала, что определенные разновидности пробиотиков могут помочь улучшить иммунную функцию. Антибиотики, напротив, зачастую убивают полезные бактерии, которые живут в кишечнике, что вызывает расстройства ЖКТ, например хроническую диарею. Недавний анализ 34 разных исследований на данную тему показал, что существует несколько видов пробиотиков, которые снижают риск приема антибиотиков и уменьшают опасность диареи, в том числе и вызванной иными причинами. К ним относятся: сахаромицеты буларди (Saccharomyces boulardii), лактобактерии рамнозус (Lactobacillus rhamnosus), лактобактерии ацидофильные (Lactobacillus acidophilus) и болгарская палочка (Lactobacillus bulgaricus). Имеются также некоторые доказательства в пользу того, что пробиотики могут благотворно влиять на слизистую оболочку дыхательных путей, что помогает предотвратить ОРВИ и кашель.

Поскольку чрезмерные физические усилия, связанные, например, с подготовкой к марафону, могут на время истощить иммунную сис­тему, пробиотики будут особенно полезны профессио­нальным спортсменам. В 2008 году ученые из Австралийского института спорта осуществили исследование: 20 бегунов элитного класса, тренируясь на протяжении четырех месяцев холодного сезона, регулярно принимали либо таблетки, содержащие бактерии Lactobacillus fermentum, либо плацебо. К концу эксперимента общее количество жалоб на проблемы с дыхательными путями в первой группе оказалось в 2,4 раза меньше, да и симптомы воспаления у них в целом были менее тяжелыми. Также анализ крови выявил у бегунов, которые принимали пробиотики, повышенный уровень гамма-интерферона — вещества, которое отвечает за работу иммунной сис­темы.

Во время еще одного эксперимента ученые наблюдали за бегунами, готовившимися к Хельсинкскому марафону. На протяжении трех месяцев перед соревнованиями 141 испытуемому давали либо таблетки с Lactobacillus rhamnosus, либо плацебо, а затем в течение двух недель после марафона отслеживали состояние их здоровья. В этом случае количество заболеваний дыхательных путей и расстройств ЖКТ в обеих группах оказалось одинаковым. Однако была выявлена следующая тенденция: у группы, принимавшей пробиотики, проблемы, связанные с ЖКТ, проходили быстрее (в среднем за 2,9 суток в период перед марафоном и за одни сутки после марафона), чем у тех, кто получал плацебо (соответственно 4,3 и 2,3 суток).

Эти результаты определенно обнадеживают. Проблема лишь в том, что разновидностей полезных бактерий очень много и все они оказывают на организм разное воздействие, так что ученые до сих пор не пришли к единому мнению о том, какие из пробиотиков самые лучшие и в каких количествах их следует принимать. К счастью, это один из тех случаев, когда имеет смысл включить в рацион продукты, подобные йогурту с живыми бактериями, несмотря на то что научные исследования пока еще не завершены. Даже если пробиотики и не принесут вам значительной пользы, вы получите больше питательной (и вкусной) еды.

Пойдет ли на пользу моим спортивным результатам витамин D?

В 2009 году ученые из Манчестерского университета провели эксперимент. Они попросили 99 старшеклассниц по­участвовать в серии прыжков как на одной, так и на двух ногах, а затем взяли у них на анализ кровь, чтобы проверить уровень витамина D. Связь была очевидна: чем больше его содержалось в крови, тем выше, быстрее и мощнее оказывались прыжки. Для многих исследователей это стало подтверждением того, что они и так уже давно подозревали: витамин D может оказаться идеальным природным стимулятором энергии. Но все не так просто.

В последние несколько лет витамин D, можно сказать, стал настоящей звездой: в то время как полезные свойства других витаминов неуклонно опровергаются с каждым новым экспериментом, его польза, напротив, подтверждается многочисленными исследованиями. Установлено, что у витамина D масса достоинств: он помогает бороться с онкологическими и сердечно-сосудистыми заболеваниями, укрепляет кости, поддерживает иммунную сис­тему и т.д. Витамин D образно называют «витамин солнца», поскольку он синтезируется в организме под действием ультрафиолетовых лучей солнечного света, так что людям, которые живут далеко от экватора, дефицит его особенно грозит зимой. Это объясняет, почему такие болезни, как рак легких и рак груди, с большей вероятностью могут привести к летальному исходу, если вам поставили диагноз в мрачное время года. Некоторое количество витамина D можно также получить из продуктов питания (например, жирной рыбы или обогащенного молока), но основными его источниками являются солнечный свет и пищевые добавки.

Впервые гипотезу о том, что пребывание на солнце может положительно повлиять на достижения спортсменов, высказали советские ученые. В 1938 году в СССР провели эксперимент, в ходе которого четыре студента после курса облучения ультрафиолетом улучшили свои показатели в забеге на 100 м на 5,7% по сравнению с контрольной группой, которая улучшила результаты только на 1,7%. В последующие десятилетия немецкие ученые пытались получить такие же результаты, используя солнечные лампы, но в 1960-е годы их эксперименты зашли в тупик. Другие исследователи изучали влияние витамина D на иные параметры (скорость реакции испытуемых и синтез мышечного белка). Но, как отмечается в обзоре работ по данной теме, опубликованном в 2009 году изданием Medicine & Science in Sports & Exercise, никто пока еще не рассматривал непосредственную связь между спортивными результатами и уровнем витамина D в крови.

Согласно исследованию 2008 года, проведенному American Journal of Clinical Nutrition, уровень витамина D в крови у американских детей и взрослых снизился по сравнению с 1980-ми годами. Возможно, это произошло потому, что люди стали меньше времени проводить на свежем воздухе и пить меньше молока. Так или иначе примерно 50% взрослых испытывают дефицит «солнечного витамина». Поэтому ничуть не удивительно, что восполнение этого дефицита улучшает спортивные показатели. В конце концов, даже после стакана воды вы будете лучше бегать и прыгать, если перед этим испытывали жажду.

В настоящее время проводится ряд широкомасштабных исследований, в которых участвуют тысячи испытуемых, чтобы наконец разрешить вопрос о причинно-следственной связи между витамином D и различными заболеваниями. Несмотря на неопределенность ученых в данном вопросе, существует достаточно доказательств того, что нужно следить за уровнем этого витамина в крови и по возможности часто бывать на солнце либо обязательно употреблять специальные пищевые добавки. Правда, свидетельств того, что после того, как вы достигнете «нормального» уровня, дальнейшее потребление витамина D сделает вас более успешным спортсменом, пока нет. Однако восполнение в организме дефицита этого важнейшего вещества наверняка позволит вам сделать большой шаг вперед.

Нужно ли специально делать упражнения на исходе запаса энергии?

Один из самых горячих споров в области спортивного питания разгорелся после того, как датские ученые опубликовали в 2005 году результаты весьма необычного исследования. Добровольцы должны были на протяжении 10 недель выполнять специальную спортивную программу: одну ногу они тренировали каждый день, а вторую — через день, но в два раза дольше. Это означает, что та конечность, которую тренировали один раз в два дня, выполняла 50% нагрузок в крайне истощенном состоянии, лишаясь запасов гликогена к середине тренировки. К концу эксперимента выносливость этой ноги оказалась значительно больше, что дало толчок новой концепции, которую вскоре превратили в девиз: «Train low, compete high», то есть тренируйся на низких запасах гликогена, когда депо углеводов истощено («train low»), а соревнуйся на максимальном уровне гликогена («compete high»), чтобы показать еще лучшие результаты, когда депо углеводов наполнено.

Несомненно, полноценный запас углеводов улучшает выносливость. Однако на самом деле в этом и смысл: «тренироваться на низких запасах гликогена» приблизительно то же самое, что использовать во время занятий жилет с отягощением, что сделает тренировку сложнее, только здесь речь идет о питании. Долгое время ходили слухи, что такие спортсмены, как Мигель Индурайн, пятикратный чемпион велогонки «Тур де Франс», практикуют этот подход, проводя некоторые тренировки в изможденном состоянии. Но доказательств того, что это действительно работает, практически нет. Эксперимент датских ученых имеет ряд недостатков: во-первых, испытуемые прежде не занимались спортом, что облегчает задачу добиться улучшений в результатах, а во-вторых, прыжки на одной ноге — это вовсе не тот род физической активности, который может быть тесно связан с реальной жизнью.

В ходе нескольких недавних исследований похожие программы были опробованы на профессио­нальных велосипедистах. Было установлено, что тренировки «на низком уровне энергии» действительно побуждают организм вести себя иначе, дабы адаптироваться, однако существенных улучшений в спортивных результатах отмечено не было. Так, например, в 2010 году ученые из Бирмингемского университета использовали высокоинвазивную мышечную биопсию и изотопный метод для измерения различных изменений в мышцах или обмене веществ, появляющихся в результате тренировок в режиме «высокого уровня энергии» и «низкого уровня». Как и ожидалось, эти эксперименты показали, что при низком уровне энергии организм во время тренировок учился сжигать больше жиров вместо углеводов, что теоретически должно улучшать выносливость, позволяя запасам углеводов сохраняться дольше. Однако в ходе продолжавшегося один час тестирования не было замечено никаких изменений между обеими группами.

Это очевидное противоречие напоминает споры о «жиросжигающей зоне» для похудения. В обоих случаях ученые вычислили, как заставить наше тело больше полагаться на жиры, чем на углеводы, но… Увы, мы не теряем в результате больше веса и не едем быстрее, потому что организм находит способ компенсировать это изменение. Мало того, некоторые исследования доказывают, что, повысив способность организма сжигать жиры, мы при этом вредим его способности сжигать углеводы. Хочется верить, что это не имеет особого значения на таких мероприятиях, где требуется крайняя степень выносливости, например во время марафонов или велосипедных гонок на 100 миль. «Однако, — отмечает в своей статье Луис Бурк, диетолог из Австралийского института спорта, — все стратегические действия, предпринимаемые в таких видах спорта, — будь то отрыв от группы, ускорение при подъеме в гору или спринт на финишной прямой — определяются способностью спортсмена работать на самом высоком уровне интенсивности, который зависит от запаса углеводов».

На практике существует два способа тренироваться в состоянии, когда в организме не хватает углеводов. Один из них использовался в описанных выше экспериментах: истощите запасы гликогена в мышцах в течение 30–60 минут умеренных упражнений, прилагая примерно 70% от максимально возможного уровня усилий. Затем, не давая себе отдохнуть, переходите к интенсивной тренировке. Второй способ заключается в следующем. Попробуйте провести первую утреннюю тренировку на голодный желудок (при этом накануне вечером лучше съесть небогатый углеводами ужин), и тогда в вашем организме будет мало гликогена. Обе эти тактики являются сильной встряской для организма, и не следует применять их чаще одного-двух раз в неделю. После этого необходимо хорошенько восстановиться, подкрепившись углеводами.

В настоящее время, несмотря на популярность девиза «Тренируйся на низких запасах энергии, а соревнуйся на максимальных уровнях гликогена», научные исследования пока еще не дают на этот счет окончательного ответа. Ну а как поступит в таком случае разумный человек? Он подождет, предоставив другим совершать рискованные (и частенько не слишком приятные) эксперименты, и лишь потом, если какой-то из них действительно покажет существенно лучшие результаты, когда все детали уже будут тщательно проработаны, возьмет чужой опыт на вооружение.

Можно ли получать все питательные элементы, необходимые для тяжелых тренировок, если стать вегетарианцем или веганом?

Пробежать за сутки 167,7 мили (268 км), как это сделал 36-летний Скотт Джурек, установив новый американский рекорд по 24-часовому бегу в 2010 году, — это по любым меркам необыкновенный успех. Но достижение Джурека привлекло особое внимание, потому что он следовал строжайшей веганской диете. Неужели возможно, недоумевали люди, неделю за неделей интенсивно тренироваться, расходуя по 5000–8000 ккал в день, не употребляя при этом абсолютно никакой пищи животного происхождения?

Десятилетиями спортсменов, желающих стать вегетарианцами, предупреждали о потенциальных недостатках их рациона, например о нехватке необходимых элементов, таких как протеин или железо, не говоря уже об общем дефиците калорий. Однако было проведено всего лишь несколько исследований с целью сравнить реальные показатели «всеядных» спортсменов и спортсменов-вегетарианцев. Результаты оказались неожиданными. Так, например, в 1970 году между участниками двух групп не было обнаружено разницы в функционировании легких и в размере бедренных мышц. В ходе исследования, проведенного израильскими учеными в 1986 году, также не было выявлено никаких различий в уровне плазменного белка в крови у женщин-спортсменок. А немецкие исследователи установили в 1989 году, что вегетарианцы и не вегетарианцы пробегают дистанцию 1 км приблизительно с одинаковой скоростью.

Конечно, все нужно делать с умом, и вегетарианская диета должна быть тщательно продуманной. Если просто взять и исключить из своего обычного рациона мясо, то вы совершенно точно не будете получать достаточного количества белков, чтобы тренироваться в интенсивном режиме. Поэтому обязательно надо заменить их животные источники на растительные — то есть употреблять богатые белками овощи. Точно так же, чтобы не испытывать нехватку калорий, нужно просто побольше есть. «Вегетарианцам следует в первую очередь беспокоиться не о том, что они едят, а о том, сколько они едят, — пояснил Джурек в интервью The New York Times. — Главное, не торопиться за столом и быть уверенным, что потребляешь достаточно калорий».

Однако есть и некоторые особые рекомендации, которых обязательно нужно придерживаться вегетарианцам и веганам. Хотя овощи вроде шпината или листьев кудрявой капусты очень богаты железом, однако наш организм способен усваивать всего лишь 10% железа из растительных источников (по сравнению с 18% из мясной пищи). Выносливость спортсменок-вегетарианок особенно страдает вследствие анемии, поэтому, если анализ крови показывает нехватку железа, им следует подумать о том, чтобы принимать специальные препараты. Кроме того, как говорится в статье Джоэла Фермена и Дианы Феррери, опубликованной в 2010 году в журнале Current Sports Medicine Reports, организм вегетарианцев может испытывать нехватку других питательных веществ: в особенности это касается цинка, витамина B12 и полиненасыщенных жирных кислот омега-3, которые очень важны для физических показателей. Их либо слишком сложно усваивать, либо вообще трудно получать из растительных источников, поэтому рекомендуется употреблять соответствующие пищевые добавки.

«Очевидно, — делают вывод Фермен и Феррери, — что правильно разработанная вегетарианская (или близкая к вегетарианской) диета может удовлетворить все пищевые потребности спортсменов в таких видах спорта, где требуются скорость и ловкость (теннис, лыжи, баскетбол, бег). Однако вряд ли такая диета будет идеальной для футболистов или хоккеистов, чьи энергозатраты очень велики». Пожалуй, Скотт Джурек мог бы не согласиться с этим утверждением, поскольку сам он ежедневно расходует до 8000 ккал. Однако много ли на свете таких, как он? Так или иначе подавляющее большинство людей вовсе не стремятся стать чемпионами мира и не собираются бегать сутки напролет, поэтому хорошо сбалансированная вегетарианская диета сможет прекрасно удовлетворить их потребности.