Взаимоотношения | канкэй

Друзья познаются в трудные времена.

Японская пословица

Ваши отношения с партнером, членом семьи, другом, коллегой или с самим собой постоянно развиваются, неизбежны подъемы и спады. Студенческая дружба начинает выглядеть иначе, когда возраст приближается к сорока и у каждого полно проблем на работе или в семье. Супруги, одновременно вышедшие на пенсию, внезапно обнаруживают, что их отношения уже не такие, как в былые время, когда они оба работали и не находились рядом с утра до ночи. Ваши взаимоотношения с братом или сестрой резко меняются, когда один из вас переезжает в другой город. В юности вы относитесь к себе совсем не так, как в зрелом возрасте. Вот почему так важно осознавать, какие чувства вызывают у вас отношения с разными людьми в вашей жизни. Уделяйте достаточно внимания этому аспекту и связанным с ним ощущениям – и вам будет намного легче определить, кто из этих людей делает вашу жизнь лучше, а кто, наоборот, оказывает на вас плохое влияние.

В ЧЕМ ПОЛЬЗА ВЗАИМООТНОШЕНИЙ

С начала времен люди вступали в отношения между собой, и главный смысл этого взаимодействия заключался не в том, что соседкам по пещере было легче вместе собирать корешки и ягоды или земледельцам на сопредельных полях было полезно обмениваться семенами риса. Осознание социальной связанности и принадлежности к обществу всегда было неотъемлемым условием счастья. Доказано, что хорошие отношения с окружающими и поддержка, которую они обеспечивают, снижают уровень стресса и способствуют продлению жизни. Вы можете успешно делать карьеру, зарабатывать большие деньги и иметь железное здоровье, но все это не сделает вас счастливыми, если в вашей жизни не будет людей, отношения с которыми доставляют вам радость. Результаты сотен исследований подтверждают наличие прямой корреляции между хорошими взаимоотношениями людей и их личным счастьем, а психологи утверждают, что качество отношений гораздо важнее их количества. Иметь серьезные, плодотворные отношения с несколькими близкими людьми намного лучше, чем поддерживать поверхностные, бесполезные отношения с множеством себе подобных.

Жизнь теперь такова, что нам приходится одновременно решать огромное количество разнообразных задач, поэтому поддерживать контакты с людьми – не только реальные, но и виртуальные – порой бывает очень трудно. С технической точки зрения связываться друг с другом стало гораздо легче, но зато число людей, с которыми нужно находиться на связи, выросло многократно. И все они ждут от нас мгновенного ответа на каждый звонок и сообщение, будь то случайный пользователь соцсети или социальная няня, спрашивающая, почему вы снова привезли вашу дочь в балетной пачке (и никому нет дела до того, что она отказывалась надеть что-нибудь другое, а вы решили не доводить дело до истерики). Вот почему нам часто приходится отдавать энергию тем, кто обращается к вам первым, а не тем, кому мы хотели бы уделить больше внимания.

ПРОВЕДИТЕ ИНВЕНТАРИЗАЦИЮ ОТНОШЕНИЙ

Как и во всех случаях использования кайдзен, вам нужно сначала составить список людей, с которыми вы поддерживаете отношения, и задать себе несколько вопросов, позволяющих выявить характер вашей связи. Разделите лист бумаги на несколько частей, соответствующих конкретным категориям отношений, таким как семейные, романтические, дружеские, рабочие и т. д. В каждой графе запишите имена людей, отношения с которыми считаете самыми важными. Вместо того чтобы пытаться за один раз оценить отношения со всеми людьми в вашей жизни, выберите для начала одного или двоих. Это могут быть те, кто имеет для вас самое большое значение, и те, с кем вы собираетесь порвать, или те, кому сейчас приходится нелегко. Обратите внимание на следующие вопросы.

Какие эмоции вызывает у меня этот человек? (Счастье, печаль, тревога, радость, соперничество, ненависть, любовь, восторг, усталость, энтузиазм, уныние, доверие…)

Он вкладывает в отношения столько же сил, сколько и я?

Обогащает мою жизнь своим присутствием?

Когда мы в последний раз встречались? Мне хочется проводить с ним больше или меньше времени?

Я чувствую, что становлюсь лучше, когда нахожусь рядом с ним?

Как развивались наши отношения и что в них изменилось (к лучшему или худшему)?

Я чувствую себя достаточно независимой от этого человека?

КАК УЛУЧШИТЬ ОТНОШЕНИЯ

Поговорите! Если ваши отношения с друзьями или партнерами ухудшаются, причина может быть в том, что эти люди стали уделять вам недостаточно много внимания или вы начали отдаляться друг от друга. Это вас мучает, но они не замечают ваших страданий. Или они испытывают то же, что и вы, но не знают, как поступить. Чтобы исправить ситуацию, наберитесь смелости и расскажите им о своих чувствах. Если вы боитесь завести откровенный разговор на эту тему, отправьте тщательно сформулированное текстовое сообщение или электронное письмо. Это может сотворить чудо. А если они отреагируют негативно или дадут понять, что ваши чувства их не волнуют, значит, с этими людьми пора прекратить отношения.

Практикуйте выражение благодарности. Заведите журнал или дневник благодарностей, чтобы не забывать о необходимости оценивать ваши отношения и выражать признательность окружающим. В конце каждого дня записывайте имена людей, которые доставляли вам радость, а также описывайте, как они это делали. Регулярно просматривайте эти записи и будьте благодарны за то, что в вашей жизни есть люди, с которыми у вас действительно хорошие отношения.

Первый шаг кайдзен: ведите журнал благодарностей в течение недели и каждый день записывайте, кто и как делает вашу жизнь лучше.

Не стесняйтесь говорить вашим любимым, как они вам дороги. Казалось бы, люди сами знают, как много они для вас значат, но это не всегда так.

Первый шаг кайдзен: попробуйте каждую неделю выбирать одного человека и отправлять ему послание, чтобы рассказать, почему отношения с ним доставляют вам радость, сделать ему комплимент или просто сообщить, что вы о нем помните.

Сделайте что-нибудь приятное для близкого человека. Принесите завтрак в постель любимому человеку. Угостите коллегу шоколадными конфетами. Закажите пиццу для подруги. Хотя бы раз в неделю совершайте что-то подобное – и ваши взаимоотношения с людьми обязательно изменятся к лучшему.

Демонстрируйте собственную независимость. Попробуйте каждую неделю делать что-нибудь только для себя, не учитывая интересы кого-то еще. Если вы обычно ходите в кино с партнером, но не всегда выбираете фильмы, которые нравятся вам обоим, запланируйте самостоятельное посещение кинотеатра, чтобы получить удовольствие, не беспокоясь о том, понравится ли картина вашему спутнику. Рекомендация проявлять независимость может показаться неуместной, поскольку мы ведем речь об отношениях, но создание личного пространства, недоступного для других, особенно для вашего партнера, имеет большое значение для успешного развития ваших отношений с собой.

Найдите единомышленников. Если вам одиноко или вы чувствуете, что отдаляетесь от некоторых друзей, тогда займитесь поиском тех, чьи интересы совпадают с вашими. Новых знакомых можно искать по соседству или в интернете (в этом одно из преимуществ социальных сетей). И не считайте себя виноватыми перед теми, кого оставляете позади. Некоторые друзья могут подходить вам на определенных этапах жизни, но время идет, вы становитесь старше, обстоятельства меняются, соответственно у вас остается мало общего. Раньше у вас были приятели, с которыми вы каждый вечер зажигали на тусовках, но этот образ жизни остался в прошлом, теперь вам не о чем с ними разговаривать. Или прежде вы тесно общались с другими родителями, потому что у вас были дети одного возраста, а теперь дети выросли, так что не осталось почти никаких общих интересов. Постарайтесь принять это как естественный ход событий и двигайтесь дальше. Энергию нужно тратить на тех, кто приносит вам счастье. Качество важнее количества!

Помогайте незнакомым людям. Чувство вашей связанности с окружающими не должно ограничиваться только ближайшими друзьями и семьей. Каждую неделю совершайте одно действие, которое принесет пользу тем, кого вы не знаете. Попробуйте себя в роли волонтера в местной благотворительной организации или в общинном центре. Можно ограничиться маленькими поступками, например купить кофе бездомному или указать путь заблудившемуся прохожему. Никто не знает, к каким последствиям приведут эти попытки взаимодействия, но можно точно сказать, что если мы вернем миру немного доброты, то от этого никому не станет хуже.

ТРУДНЫЕ ОТНОШЕНИЯ

Некоторые взаимоотношения в вашей жизни могут быть нездоровыми и оказывать на вас крайне негативное воздействие. Если в вашем окружении есть люди, рядом с которыми вы плохо себя чувствуете, подумайте, чем это может быть вызвано. Может быть, у кого-то черная полоса в жизни, а вам об этом почти ничего не известно. Или серьезные неприятности на работе, проблемы со здоровьем, или человек плохо относится к себе, и это отношение передается вам. Возможно, кто-то ошибочно считает вас своим соперником или в чем-то завидует вам. Если вам важно сохранить такие отношения, тогда постарайтесь устранить возникшую между вами напряженность, пока не поздно.

Вместо того чтобы выяснять отношения и сразу решить проблему, гораздо лучше воспользоваться подходом кайдзен. Сделайте шаг назад и подумайте, где ваши отношения дали трещину. Задайте себе следующие вопросы.

Мне известна причина ухудшения наших отношений?

Могу ли я что-нибудь сделать, чтобы устранить проблему? (Постарайтесь оценить ситуацию с максимально возможной объективностью.)

Если вы точно не знаете, в чем дело, тогда как лучше всего это выяснить? Захочет ли этот человек все рассказать, если вы напрямую спросите его сами, или лучше обратиться за помощью к вашим общим друзьям или хорошим знакомым?

После того как вы проанализируете причины ухудшения отношений, подумайте, как лучше всего их восстановить. Это во многом будет зависеть от характера ваших взаимоотношений и того, что пошло не так, но в любом случае действуйте осторожно и следуйте приведенным ниже рекомендациям.

• Наберитесь терпения. Скорее всего, не удастся с ходу все уладить, поэтому используйте подход кайдзен. Начните с малого, например с приглашения на чашку кофе. Дальше действуйте спокойно и неторопливо.

• Соблюдайте правила конструктивного общения. Честно расскажите о ваших чувствах, постарайтесь сделать это как можно спокойнее. Выслушайте точку зрения другой стороны.

• Принесите извинения. Если вам есть за что попросить прощения, сделайте это. Или будьте готовы принять извинения другого человека, если он в чем-то виноват. Затем выразите готовность двигаться дальше.

• Вспомните хорошие времена и расскажите о планах на будущее. Не упускайте из виду, почему этот человек вам так дорог и почему вы хотите спасти отношения. Куда бы вы могли отправиться вместе?

Если вы поймете, что восстановить отношения невозможно, тогда признайте, что порой лучше отпустить то, что доставляет нам дискомфорт. Смириться с окончанием отношений бывает трудно, особенно если вы вложили в них массу энергии, но помните, что мы становимся старше, отношения между нами изменяются, соответственно некоторые люди перестают приносить нам пользу. Возможно, у вас была подруга, которая казалась самым лучшим человеком на свете, но со временем она стала так нелестно отзываться о вас, что это снизило вашу самооценку. Или ваш коллега поначалу проявлял дружелюбие, а теперь смотрит сверху вниз, заставляя вас чувствовать себя жалким ничтожеством.

Полностью разорвать отношения с некоторыми людьми не всегда удается, особенно если это члены вашей семьи или коллеги. В таких случаях вам остается лишь по возможности ограничить с ними контакты. Обратитесь за помощью к тем, кто способен в этом посодействовать, например к сотруднику, который может изменить расписание встреч, или к члену семьи, который сможет сделать так, чтобы вы находились подальше от вашего надоедливого дяди на ежегодном семейном торжестве. Проводите как можно больше времени с людьми, которые вас поддерживают, рядом с которыми вы чувствуете себя комфортно.

Если кто-то позволяет себе оскорбления или грубости в ваш адрес, примите все возможные меры к полному прекращению отношений с этим человеком. Если ваш партнер, друг или член семьи хотя бы раз проявит к вам неуважение либо причинит вам эмоциональный или физический вред, обратитесь в компетентные органы, это поможет не допустить повторения подобной ситуации в будущем.

Одно доброе слово может согревать три зимних месяца.

Японская пословица

КАК УСТАНАВЛИВАТЬ СВЯЗИ С ДРУГИМИ ЛЮДЬМИ

Западное общество превозносит одиночек, но ведь человек не может все время полагаться только на себя. Испытав на себе воздействие коллективистской культуры Японии, я осознала, какую неоценимую пользу может принести нам мощная сеть поддержки. Несмотря на то что система ценностей молодого поколения японцев постепенно смещается в сторону индивидуализма, в обществе все еще сильны принципы коллективизма и групповой лояльности, особенно в отношениях между членами семьи, друзьями и коллегами. Когда дело доходит до формирования хорошего отношения к себе, человеку трудно самостоятельно справиться с этой трудной задачей, поэтому в тяжелые времена всегда полезно поговорить с другими. Если вы чувствуете, что нуждаетесь в помощи, примените подход кайдзен и подумайте, как создать вокруг себя эффективную сеть поддержки.

Используйте ресурсы интернета, чтобы найти своих единомышленников. Социальные сети хороши тем, что позволяют без труда отыскать единомышленников. (Попробуйте поискать интересующие вас хэштеги в Instagram или группы в Facebook.) Если вы стесняетесь знакомиться и общаться с такими людьми в реальности, онлайновая переписка с ними поможет вам ослабить ощущение одиночества. Кроме того, некоторые люди находят, что дистанционно легче вести откровенные разговоры.

Первый шаг кайдзен: найдите в социальных сетях пять аккаунтов, на которые вы хотите подписаться, или отправьте сообщение тому, чьим фолловером вы уже являетесь, но еще ни разу с ним не связывались.

Подумайте, как вам наладить связь с теми, кто хорошо на вас влияет. Помимо принятия мер по ограничению контактов с людьми, которые воздействуют на вас негативно, обратите внимание на тех, кто поднимает вам настроение и повышает вашу самооценку. У вас есть знакомый или коллега, после каждой встречи с которым вас переполняет уверенность в своих силах? Если этот человек не входит в число ваших друзей или тех, с кем вы постоянно общаетесь, подумайте, как вам установить с ним более тесные отношения, и постарайтесь чаще с ним встречаться. Моя бабушка любила повторять, что мне нужно проводить время с людьми, которые являются «излучателями, а не поглотителями», и я стараюсь следовать этому совету.

Первый шаг кайдзен: если вас одолевает депрессия, попросите кого-то из друзей каждый день отправлять вам сообщение с комплиментами. (А если вы подозреваете, что в уныние впал кто-то из ваших приятелей, предложите его друзьям действовать по такой же схеме.)

Установите связи с несколькими людьми из местной общины. Сегодня мы меняем места жительства намного чаще, чем представители предыдущих поколений, и многим из нас приходится долго добираться до работы. В результате у нас ослабевает ощущение связи с местом, где мы живем. Это особенно заметно, если вы живете в крупном городе, где много приезжих. Если вы чувствуете разобщенность с соседями, подумайте, какие маленькие шаги можно предпринять для восстановления ваших связей с местной общиной. Попробуйте поработать волонтером или записаться в какую-нибудь группу по интересам. А если у вас есть маленькие дети, может, стоит наладить отношения с другими родителями, живущими поблизости?

ПРАКТИКУЙТЕ СЕБЯЛЮБИЕ

Кто-то может подумать, что практикой себялюбия следует заниматься лишь закоренелым старым хиппи где-нибудь на пляжах в Гоа. Но на самом деле это отличный способ справиться с вашим внутренним критиком. Себялюбие, или самосострадание, является частью буддийского учения, призывающего людей проявлять терпение, доброту и безоценочное отношение к себе. Вам нужно принять тот факт, что вы не всегда совершенны, признать, что всегда есть возможность для роста, и открыться для окружающих вас людей. Вот несколько маленьких шагов, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить отношение к себе, если, по вашему мнению, оно находится на очень низком уровне.

Обследуйте себя. Если вы чувствуете, что ваше отношение к себе значительно ухудшилось, попробуйте закрыть глаза на пять минут и просканировать свое тело. Найдите области напряжения, а затем сделайте глубокий вдох, чтобы наполнить их вашим дыханием. Постарайтесь расслабить язык и челюсть, поскольку напряжение обычно скапливается в этой зоне.

Первый шаг кайдзен: попробуйте выполнить упражнение на сканирование тела, описанное на странице 118.

Практикуйте самомассаж. Обнаружив в своем теле области напряжения, нежно промассируйте их, чтобы посмотреть, сможете ли вы расслабить затвердевшие мышцы. К сожалению, большинству людей ежедневный профессиональный массаж не по карману, однако с помощью обычного теннисного мячика тоже можно многого добиться! В интернете есть масса обучающих видео, которые помогут освоить эту технику.

Используйте практику майндфулнесс, чтобы помочь себе проявить сострадание к внутреннему критику. Если вас переполняют негативные мысли, выделите пять минут на медитацию (подробные инструкции см. «ПЯТИМИНУТНАЯ МЕДИТАЦИЯ В ОБЕДЕННЫЙ ПЕРЕРЫВ»). Признайте существование плохих мыслей и отпустите их, не осуждая себя. Отметьте, как вы будете себя чувствовать после сеанса.

Доброжелательно относитесь к своему телу. Не воюйте с ним, воспринимайте его как друга, о котором вы должны заботиться и который всегда вас поддерживает. Когда появляются негативные мысли о вашем теле, остановитесь и спросите, разве можно так думать о верном друге.

Первый шаг кайдзен: выделите наименее напряженный день, на протяжении которого вы будете стараться контролировать мысли о своем теле и заменять плохие хорошими.

Будьте добры к себе. Вспомните случай, когда кто-то из ваших близких, друзей или коллег продемонстрировал свою доброту, и свои ощущения в этой ситуации. Было бы неплохо записать это воспоминание. Сможете ли вы воспроизвести эти чувства, когда в следующий раз решите разобраться в себе?

Не занимайтесь самобичеванием. Если вы совершили оплошность на работе или в личных отношениях, вспомните, что ошибки неизбежны и что из этого опыта можно извлечь ценные уроки. Если чувствуете необходимость перед кем-то извиниться, сделайте это и перестаньте себя винить.

Создайте напоминатели о тех случаях, когда вы относились к себе особенно хорошо. Купите пачку стикеров и каждое утро записывайте воспоминание об одном из случаев, когда вы себя хвалили или гордились своими достижениями, например: «Тот день, когда я помогла старику-соседу донести до дома тяжелые сумки» или такая фраза: «Свадьба Сюзи, на которой я выглядела сногсшибательно».

Первый шаг кайдзен: запишите какое-нибудь позитивное воспоминание на стикере и прикрепите его к зеркалу в спальне, чтобы он всю неделю попадался вам на глаза.

Заведите журнал или список комплиментов. В дополнение к созданию базы воспоминаний о том, когда вы себе нравились, не забывайте вспоминать о тех случаях, когда вас хвалили другие. В конце каждого дня записывайте в журнале все комплименты, которые вам делали друзья, члены семьи или коллеги. Обращайтесь к этим записям всякий раз, когда вам не хватает веры в себя. Возможно, это будет способствовать улучшению вашего настроения.

Научитесь говорить «нет» и устанавливать границы. Один из аспектов практики самосострадания заключается в том, чтобы не перенапрягаться, заставляя себя что-то делать. Вы находите, что вам слишком трудно со всеми встречаться и успевать на все встречи? Попробуйте хотя бы один или два раза в неделю отказываться от приглашений на вечер. Вместо этого устройте стирку и приготовьте что-нибудь полезное для здоровья. Наградой за развитие способности контролировать свое расписание и устанавливать границы станет восхитительное ощущение свободы воли.

Поставьте перед собой новую задачу. Если вы чувствуете, что теряете веру в себя, хорошим лекарством может стать овладение каким-то навыком или новое знакомство. В следующей главе вы найдете множество идей относительно применения этих методов избавления от неуверенности. Стремитесь к тому, чтобы получать удовольствие и открывать новые способы наслаждаться собой и/или общением с людьми.