Работа | сигото

Мы проводим на работе значительную часть жизни, особенно если живем в стране с традиционно сильной культурой переработки, таких как США и Япония, где люди неохотно берут ежегодные отпуска. У японцев даже есть специальный термин кароси, означающий «внезапная смерть на рабочем месте от переутомления». Мы посвящаем работе больше часов, чем когда-либо прежде, и развитие технологий привело к тому, что нам порой приходится заниматься обработкой электронной корреспонденции в режиме 24/7. Франция в 2017 году приняла закон, предоставляющий работникам право игнорировать рабочую переписку во внерабочее время. Но многие другие страны не торопятся решить этот вопрос, поэтому профессиональное выгорание является очень серьезной проблемой во всем мире.

Если вы выбрали профессию, которая доставляет радость и удовлетворение, значит, вам повезло. Снижается риск выгорания, но успех не гарантирован. Никому не под силу полностью контролировать людей, с которыми приходится взаимодействовать, или проблемы, которые могут возникнуть на работе. Однако можно лучше справляться с напряженными ситуациями, неизбежно возникающими в течение дня, если создать максимально приятную рабочую обстановку и заботиться о своем физическом и эмоциональном состоянии. Идеальным инструментом для решения этой задачи может стать кайдзен. Отступая на шаг назад, чтобы посмотреть, какие из привычных методов работы перестали приносить вам пользу, и пробуя что-то новое, чтобы встряхнуть закосневшую рутину, вы сможете значительно повысить свой уровень ощущения счастья в течение дня и улучшить баланс между работой и личной жизнью. Кроме того, объективная оценка вашей удовлетворенности своей карьерой и тем, как она развивается, поможет выявить области, в которых вы недостаточно счастливы, или заставить вас задуматься о смене вида деятельности.

В этой главе я расскажу о нескольких легких шагах, которые вы можете предпринять для улучшения нынешней обстановки на работе, дам ряд советов по поддержанию благополучия в делах, а также предложу подумать о том, является ли правильным избранный вами вид деятельности.

СОЗДАЙТЕ КОМФОРТНОЕ РАБОЧЕЕ ПРОСТРАНСТВО

Если вы вынуждены каждый день приходить в офис, вам трудно добиться полного контроля над обстановкой, в которой вы работаете. Покинув спокойную атмосферу своего дома, вы делаете все возможное, чтобы избежать стрессов по дороге на работу, однако в итоге оказываетесь в клетке без окон, наедине с унылым шкафом для хранения документов. Многие компании начинают осознавать тот факт, что, когда сотрудникам нравится окружающая обстановка, они чувствуют себя более счастливыми и работают продуктивнее, но при этом руководители не торопятся вкладывать средства в улучшение планировки рабочих мест. Так что надейтесь на себя, вы всегда можете сделать ряд очень маленьких изменений, чтобы сделать свое рабочее пространство более приятным и обеспечить себе возможность работать с удовольствием.

Так же как во всех случаях использования кайдзен, прежде всего вам нужно отойти на шаг от рабочего места и провести его инвентаризацию. Подумайте о том, как сделать вашу рабочую среду более приятной. Проанализируйте следующие аспекты.

Освещение. Вы получаете достаточно дневного света? У вас в кабинете красивые лампы или ужасные флуоресцентные трубки?

Персонализация. Вы считаете себя хозяином этого места?

Озеленение. С вашего места видны растения или деревья?

Поза. Ваше кресло поддерживает правильное положение тела? Вы можете дотянуться до клавиатуры, не наклоняясь вперед? Верхний край вашего монитора находится на уровне глаз?

Чистота и порядок. В порядке ли разложены ваши бумаги? Не стоят ли у вас под столом ненужные коробки?

Урна для мусора. Она достаточно большая и функциональная?

Исходя из результатов объективной оценки, подумайте, какие очень маленькие изменения вы можете произвести, чтобы улучшить свое рабочее пространство. В идеале все улучшения должна оплачивать компания, поэтому всегда есть возможность поинтересоваться, предусмотрены ли в ее бюджете средства на эти цели. Кроме того, если ваша рабочая поза доставляет вам неудобство или боль или если вы не получаете достаточно дневного света, у вас есть полное право обратиться в HR-службу или к офис-менеджеру и потребовать принять меры. Ниже вам предлагается несколько идей для улучшения вашего рабочего дня при помощи небольших преобразований, которые вы можете попробовать произвести, даже если организация выделяет на эти цели совсем немного средств.

Обеспечьте себе как можно больше дневного света или белого света. Научные исследования свидетельствуют, что люди, работающие в помещениях, куда не проникает солнечный свет, меньше спят по ночам, жалуются на плохое качество сна, испытывают отвращение к физическим упражнениям и в целом считают, что у них качество жизни хуже, чем у их коллег, имеющих доступ к естественному освещению. Если у вас имеется эта проблема, обсудите с вашим руководителем возможность произвести какие-либо изменения. Можете ли вы периодически меняться рабочим местом с сотрудниками, у которых освещение лучше? Или поинтересуйтесь, сможет ли компания выделить дополнительные средства на установку ламп белого света.

Окружите себя фотографиями и вещами, поднимающими настроение. Несколько снимков друзей, родственников или любимых произведений искусства значительно оживят ваше рабочее пространство. Используйте открытки, собранные при посещении художественных выставок и музеев, и распечатанные снимки, сделанные во время отпуска и развлекательных мероприятий.

Первый шаг кайдзен: распечатайте фотографию или найдите открытку, которая улучшает ваше настроение, и поместите ее рядом с вашим рабочим столом.

Купите несколько растений. В 2014 году ученые из Эксетерского университета провели исследование рабочих мест в трех компаниях и пришли к выводу, что, когда сотрудники во время работы могли видеть растения, их производительность труда повышалась на 15 процентов. Кроме того, у них улучшалась способность к запоминанию, работа в целом доставляла больше удовольствия. Советую обратить внимание на суккуленты, они хорошо чувствуют себя в помещении и довольно неприхотливы. Надеюсь, растение на вашем столе окажется полезным.

Станьте настоящим японцем и заведите бонсай! Сегодня деревья бонсай продают во многих магазинах. Вы можете приобрести его в местном магазине цветов или коллекционных растений. Или попробуйте вырастить его сами – многие интернет-магазины предлагают широкий ассортимент наборов для выращивания бонсай.

Окружите себя приятными запахами. Японские компании уже давно осознали полезность приятных запахов в офисах. Исследование, проведенное в 1985 году профессором Сидзуо Торри из Университета Тохо, показало, что использование эфирных масел во время работы может оказывать стимулирующее и расслабляющее действие. Этим открытием заинтересовалась крупная строительная компания Shimizu Corporation и начала создавать «интеллектуальные» офисы, рассеивая в помещениях различные запахи для повышения производительности и снятия стресса. Рекомендую выбрать ароматический диффузор с тростниковыми палочками или ароматизатор воздуха. Заполните его вашим любимым эфирным маслом и посмотрите, изменится ли ваше самочувствие. Выбор аромата заранее согласуйте с коллегами.

Наведите порядок. Возможно, вам будет слишком трудно за один раз привести в порядок ваш офис или рабочее место. Разделите этот процесс на очень маленькие этапы. Раз в неделю выбирайте один из выдвижных ящиков и выделяйте пять минут на наведение в нем порядка. Если обнаружите какую-нибудь старую папку, в которую вы не заглядывали несколько лет, потратьте несколько минут после обеда, чтобы просмотреть ее содержимое и выбросить все, что вам не нужно. Навести идеальный порядок за один раз так же трудно, как взобраться на высокую гору, поэтому сосредоточьтесь на одной небольшой задаче, которая вам по силам.

Первый шаг кайдзен: очистите от хлама один из ящиков вашего офисного стола и оцените, насколько это приблизит вас к состоянию дзен.

Привлеките ваших коллег. Вместе наводить порядок вам будет веселее.

Первый шаг кайдзен: попробуйте раз в неделю ставить таймер на пять минут, чтобы за это время успеть привести в порядок свое рабочее место. После уборки можете побаловать себя каким-нибудь лакомством.

Придайте месту для сбора мусора привлекательный вид. Нагромождение картонных коробок выглядит непривлекательно, так что подумайте, как можно улучшить ситуацию. В продаже имеются корзины ярких цветов, или можно оклеить коробки для мусора обоями или оберточной бумагой. Проявите креативность и посмотрите, как преобразится ваше рабочее пространство.

Большинство людей проводят на работе по меньшей мере восемь часов, поэтому очень важно, чтобы это время доставляло как можно больше радости. Если ваша компания не выделяет средств на улучшение рабочих мест, попробуйте своими силами внести позитивные изменения в ситуацию.

КАК УМЕНЬШИТЬ НАПРЯЖЕНИЕ ПО ДОРОГЕ НА РАБОТУ И ДОМОЙ

Если вам приходится долго добираться до работы и обратно, вспомните, что в главе о физических упражнениях уже была предложена идея использовать время в пути для выполнения утренней зарядки. А сейчас подумайте о каких-нибудь других способах, которые позволят сделать вашу поездку менее напряженной. Попробуйте на протяжении недели записывать, с какими мелкими источниками стресса вы сталкивались в каждой поездке, а затем представьте, как можно устранить каждый из них. Полностью уберечься от негатива вы вряд ли сумеете, поскольку нет никаких способов избежать, например, неприятных запахов в общественном транспорте, но можете подумать о каких-то маленьких вещах, которые могли бы улучшить условия ваших поездок. Обратите внимание на приведенные ниже рекомендации.

Смените маршрут на более спокойный. Надеюсь, это поможет снизить уровень стресса, несмотря на то что дорога займет чуть больше времени? Может быть, стоит выбрать беспересадочный маршрут и занять сидячее место, тогда поездка окажется более приятной.

Договоритесь об изменении графика рабочего времени. Можете ли вы слегка сдвинуть график работы, чтобы приезжать в офис и уезжать домой раньше или позже? Все больше и больше компаний соглашаются на введение гибкого рабочего графика. Возможно, причина в том, что это помогает уладить многие проблемы с уходом за детьми или способствует повышению продуктивности «жаворонков» и «сов». Не исключено, что сдвиг графика в ту или иную сторону всего на полчаса значительно снизит уровень стресса.

Оградите себя от шума. Если вас раздражают звуки, производимые другими пассажирами, воспользуйтесь наушниками. Подберите музыку, которая будет поднимать вам настроение.

Спрячьте телефон. Попробуйте использовать время поездок с большей эффективностью. Например, по дороге на работу можете читать книгу или даже изучать иностранный язык.

Первый шаг кайдзен: на время одной поездки отключите телефон, уберите его в сумку и погрузитесь в интересную книгу.

СТАРАЙТЕСЬ ПОЛУЧАТЬ МАКСИМУМ ПОЛЬЗЫ ОТ ПЕРЕРЫВОВ

Когда люди загружены на работе или увлечены каким-то заданием, они легко забывают о себе и продолжают трудиться даже во время ланча, машинально съедая сэндвич прямо за рабочим столом. Статистика показывает, что лишь один из трех работников устраивает полноценный перерыв на ланч и что это плохо сказывается на физическом и ментальном состоянии людей. Если вы заставите себя прогуляться по улице, у вас повысится уровень витамина D и серотонина, а если будете принимать пищу осознанно, а не механически, то затратите на еду больше времени и получите удовольствие от этого процесса. Обратите внимание на несколько простых советов, которые помогут вам сделать перерывы на ланч действительно полезными для здоровья.

Выполняйте физические упражнения. В последнее время многие компании организуют для сотрудников групповые занятия йогой/пилатесом. Если в вашей организации еще не создан клуб любителей потренироваться в обеденный перерыв, договоритесь с коллегами и найдите спортивную секцию недалеко от офиса. Совместные тренировки не только будут способствовать укреплению сплоченности коллектива, но и послужат хорошим стимулом, побуждающим вас отрываться от рабочего стола, чтобы закрепить эту полезную привычку.

Почаще бывайте на свежем воздухе. Совет выйти погулять может показаться тривиальным, однако прогулки на свежем воздухе реально способны изменить ситуацию к лучшему. Возможно, поблизости есть парк, река или водоем, где вы могли бы совершать прогулки. Впрочем, в городе всегда найдутся улицы, которые вы еще не успели обследовать.

Первый шаг кайдзен: выберите будний день, чтобы во время перерыва на ланч попробовать устроить часовую прогулку.

Вспомните о существовании культурных ценностей. Есть ли рядом с вашей работой какие-нибудь галереи или музеи, где вы еще не побывали? В будние дни там обычно намного меньше людей, так что есть возможность спокойно осматривать экспозиции.

Читайте. Попробуйте посвятить один обеденный перерыв в неделю чтению книги – и увидите, как это повлияет на ваше самочувствие. Надеюсь, эффект будет позитивным, ведь вы перенесетесь в другой мир, свободный от телефонных звонков и сообщений. Возможно, поблизости есть библиотека с тихим читальным залом, где вы сможете уединиться.

Готовьтесь к ланчу как следует. Часто ли ланч доставляет вам истинное удовлетворение? Может, вы тратите слишком много денег на посещение сэндвич-баров с их заоблачными ценами? Если вас удручает мысль о необходимости всегда готовить себе ланч накануне вечером или утром перед работой, попробуйте включать эту практику в свой распорядок только один или два раза в неделю. В интернете есть множество рецептов сытных блюд. Или просто возьмите на работу то, что осталось от ужина. Кстати, если вы купите модный ланч-бокс в стиле бэнто, в нем ваша еда будет выглядеть более аппетитной, чем в пищевом контейнере.

Позвоните приятелю. Общение с близким по духу человеком во время обеденного перерыва доставит вам гораздо больше удовольствия, чем час скроллинга в интернете.

Практикуйте дзен. На работе бывает сложно найти подходящее место для медитации, но, возможно, вы сумеете уединиться в комнате для переговоров. Или поищите рядом с офисным зданием скамейку или лужайку, которую можно использовать для этой цели. Постарайтесь выкроить немного времени, чтобы сосредоточиться на дыхании и дать телу расслабиться, это поможет существенно улучшить ваше самочувствие в оставшиеся рабочие часы.

Первый шаг кайдзен: попробуйте в обеденный перерыв провести пятиминутную медитацию.

ПЯТИМИНУТНАЯ МЕДИТАЦИЯ В ОБЕДЕННЫЙ ПЕРЕРЫВ

Где бы вы ни работали, дома или в душном, набитом людьми офисе, выделите пять минут на то, чтобы сконцентрироваться на дыхании и подумать, как вы себя в этот день чувствуете, и это сможет принести огромную пользу не только тогда, когда дела идут гладко, но и тогда, когда все катится кувырком.

Я начала практиковать медитацию после тяжелого разрыва отношений, и это действительно помогло мне справиться с эмоциями, не подавляя их, а признавая, что я ужасно себя чувствую, и принимая эти чувства. В результате я стала добрее по отношению к себе и, как мне кажется, пережила трудный период с наименьшими потерями. Кроме того, я убедилась, что в особенно сильных стрессовых ситуациях на работе очень полезно выделять немного времени на короткие сеансы медитации. После таких сеансов я успокаивалась и возвращалась к своему рабочему месту, чувствуя готовность усердно трудиться до конца дня.

В интернете есть множество бесплатных интерактивных систем обучения медитации, которые можно скачивать на телефон как приложения или просматривать на видео в YouTube. Особенно большую пользу они могут принести, если вы хотите научиться проводить длительные сеансы медитации. Однако если раньше вы никогда это не практиковали и не уверены, что вам это понравится, попробуйте для начала следующее пятиминутное упражнение. Оно невероятно легкое, и его можно выполнять практически где угодно.

1. Найдите тихое место, где можно сидеть, ни на что не отвлекаясь. Можете расположиться в комнате для переговоров, за столиком в рабочей столовой, на уличной скамейке, под деревом в парке – словом, везде, где вам удобно.

2. Установите таймер на своем телефоне или часах на пять минут.

3. Закройте глаза (или, если находитесь в общественном месте, попробуйте расслабить их и сконцентрируйте взгляд на какой-то одной точке).

4. Обратите внимание на ваше дыхание. Поверхностное оно или, может быть, учащенное? Сделайте десять глубоких вдохов.

5. Затем распространите ваше осознание на все тело. Как вы чувствуете себя сегодня?

6. После того как вы подумаете о своем самочувствии и осознаете любые эмоции, которые испытываете, раздвиньте границы осознания еще шире, чтобы охватить окружающее пространство. Что вы слышите? Или вокруг царит полная тишина? Улавливаете ли вы какие-нибудь запахи?

7. На завершающей стадии вернитесь к дыханию и сконцентрируйтесь на медленных вдохах и выдохах, пока не сработает таймер. Возможно, на этом этапе ваш разум начнет заполняться блуждающими мыслями. Когда это произойдет, осознайте эти мысли, отпустите их и вернитесь к дыханию.

8. Когда время истечет, медленно откройте глаза (или восстановите нормальную концентрацию) и вернитесь к восприятию окружающей действительности. Как вы себя чувствуете? Вам удалось успокоиться?

Вы можете обнаружить, что в определенные дни поток неконтролируемых мыслей бывает особенно бурным. Не впадайте в панику, это естественный результат воздействия сильного стресса. Если вы посчитаете это упражнение полезным, попробуйте выполнять его во время перерыва на ланч один или два раза в неделю. Если это тоже пойдет вам на пользу, тогда можно будет двигаться дальше и увеличить частоту сеансов медитации или их длительность.

КАК УЛУЧШИТЬ ВАШ РАБОЧИЙ ДЕНЬ

Мы уже говорили об изменениях, которые можно внести в утренний ритуал, в поездки на работу и в рабочую обстановку, но все эти усилия окажутся бесполезными, если вы появитесь на работе и сразу подвергнетесь стрессу или потеряете контроль над собой. Вам придется почти всегда сталкиваться с множеством мелких раздражающих факторов, таких, например, как попытки коллег разогревать в микроволновке рыбу, но помимо этого существуют вещи, которые вы сами можете изменить, чтобы лучше распоряжаться своим временем и улучшить баланс между работой и личной жизнью.

Для того чтобы выяснить, какие именно перемены вам следует осуществить, сделайте шаг назад и объективно оцените вашу трудовую деятельность. Могли бы вы чувствовать себя на работе более комфортно? Что вам особенно не нравится? Видите ли вы какие-нибудь способы легко и быстро улучшить ситуацию?

Попробуйте ответить на следующие вопросы.

• Считаете ли вы, что у вас хороший баланс между работой и личной жизнью?

• Часто ли вы работаете сверхурочно? Если да, то не потому ли, что от вас этого ждут?

• Каковы ваши отношения с коллегами? Вам нравится ваш босс? Если вы руководите людьми, считаете ли, что хорошо выполняете свою работу?

• Нравится ли вам этос вашей компании?

• То, чем вы занимаетесь, вызывает у вас желание проявить себя?

• Регулярно ли вы делаете перерывы?

• Какие чувства вы испытываете в конце рабочего дня? Усталость, жажду, голод, разочарование, неудовлетворенность, гордость от того, что сделали все возможное?

Вы сможете найти массу ценных нюансов, если в течение недели будете вести журнал и записывать в него все, что чувствуете на работе. В конце каждого дня отмечайте, какие ощущения вы сегодня испытывали и с какими проблемами сталкивались. Кто вас огорчил? Как вы использовали положенные перерывы? И так далее. После того как вы проанализируете, как чувствовали себя на протяжении рабочего дня, подумайте о маленьких действиях, которые можно предпринять, чтобы улучшить ту часть жизни, которую вы проводите на работе.

ЭТИКЕТ ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТЫ

Для большинства из нас работа с электронной корреспонденцией является одним из важнейших компонентов трудовой деятельности. Сообщения постоянно вызывают стресс, настоятельно требуя нашего внимания. Я всегда работала в таких местах, где ведется очень интенсивная электронная переписка, и порой мне не удавалось справиться с ее обработкой. Полностью отказаться от этой части работы невозможно, но можно осознать ее влияние на вас и изменить свое отношение к ситуации, это может существенно улучшить ситуацию.

Специалисты по психологии поведения признают, что электронная почта невероятно быстро вызывает привыкание, потому что имитирует так называемый режим подкрепления с переменным интервалом. На обычном языке это означает, что каждое письмо требует нашего внимания, потому что мы постоянно ждем следующего интересного послания. Даже если что-то важное будет содержаться лишь в одном из двадцати полученных сообщений, мы будем регулярно проверять всю почту, чтобы ощутить удовлетворение от этого важного сообщения, невзирая на то что все остальные – это спам или жалобы на засор в мужском туалете. Точно так же, как заядлые игроманы продолжают играть на слот-машинах в Вегасе, надеясь получить кучу денег, мы продолжаем ждать следующего интересного письма. Пусть это не так вредно, но все же бессознательное компульсивное побуждение проверять электронную почту, особенно когда вы не на работе, может привести к формированию вредной привычки, способной оказать чрезвычайно сильное негативное воздействие на вашу социальную и семейную жизнь. Даже если вы занимаетесь этим на работе, это означает, что вы постоянно находитесь между задачами и не «входите в зону». Предлагаю несколько идей осуществления мелких шагов, направленных на трансформацию вашего этикета электронной почты.

Не проверяйте почту по дороге на работу. В 2018 году были опубликованы материалы исследования, согласно которым половина всех офисных работников заглядывают в свой почтовый ящик по дороге на работу. Помните, что за это время вам никто не заплатит, так что лучше посвятите его себе.

Первый шаг кайдзен: выберите на неделе одно утро, когда вы не станете проверять электронную почту или вообще не будете думать о работе, пока не переступите порог офиса.

Отключите уведомления о сообщениях. У вас бывает так, что во время работы над каким-то заданием вдруг приходит письмо, срочно требующее вашего внимания? Со мной такое случалось очень часто, но однажды я (случайно) отключила уведомления и обнаружила, что мне гораздо легче концентрироваться.

Составьте график проверки почты. Он будет обусловлен характером вашей работы, но если вам приходится решать множество разнообразных задач, тогда подумайте, сможете ли вы каждый день в какие-то периоды времени не следить за электронной почтой и без помех заниматься другими делами. Когда вы не будете пытаться работать в режиме многозадачности, постоянно разрываясь между ответами на сообщения и другими делами, и вместо этого на длительное время сконцентрируетесь на чем-то одном, ваша продуктивность значительно повысится. Отключите функцию почтовых уведомлений и сконцентрируйтесь на каком-нибудь задании, которое требует вашего абсолютного внимания. Когда справитесь с ним, загляните в почтовый ящик. Практика показывает, что я почти никогда не пропускаю ничего важного, если на полчаса или сорок пять минут прекращаю следить за почтой. В тех случаях, когда людям нужно со мной связаться в срочном порядке, они звонят по телефону или приезжают, чтобы меня найти.

Сохраняйте в ящике для входящей корреспонденции только срочные сообщения. Если вы каждый день получаете массу писем и ваш ящик входящих сообщений разбухает до таких чудовищных размеров, что не дает вам спать по ночам, попробуйте сохранять в нем только те сообщения, которые требуют неотложных действий. Все остальное можно рассортировать по папкам и просмотреть позже. Приступить к этой задаче довольно трудно, особенно если писем скопилось очень много, поэтому попробуйте переместить все содержимое ящика в отдельную папку и затем извлекать из нее срочные задания. Удалить из папки остальные сообщения вы сможете позже, когда у вас будет больше времени.

Если вы получаете сообщение, вызывающее у вас гнев, оставьте его на полчаса. Лучше не отвечать на него сразу, когда вас переполняет ярость, это не поможет разрядить ситуацию. Вместо того чтобы чувствовать себя обязанным немедленно дать отправителю надлежащий отпор, оторвитесь на какое-то время от монитора или посоветуйтесь с кем-нибудь из умудренных опытом коллег.

Первый шаг кайдзен: попробуйте воспользоваться этим советом в следующий раз, когда получите раздражающее сообщение, и посмотрите, как это повлияет на ваше самочувствие.

Может, лучше позвонить? Нередко являюсь свидетелем того, что многие вопросы решаются гораздо быстрее, если вместо утомительной электронной переписки с рассмотрением бесконечного множества вариантов развития ситуации одна из сторон просто позвонит по телефону. Конечно, это не всегда помогает справиться с проблемой, но может сэкономить массу времени и сил, затрачиваемых на обмен письмами. Кроме того, в ходе беседы вы можете обнаружить, что человек, который в официальных письмах занимает непреклонную позицию, на самом деле весьма приятный, понимающий и уступчивый.

Не стесняйтесь разговаривать с коллегами. Такие же ситуации часто возникали у меня с сотрудниками, которые находились в одном офисе со мной и отправляли мне вопросы по электронной почте, в то время как их можно было решить гораздо быстрее, если бы они просто задавали их мне вслух.

Первый шаг кайдзен: в следующий раз, когда у вас возникнет вопрос к кому-то из коллег, наберитесь смелости и вместо того, чтобы отправлять ему сообщение, подойдите и поговорите.

Для большинства из нас обработка электронной почты является одной из важных обязанностей на протяжении большей части профессиональной жизни. Все знают, что избавляться от старых привычек очень трудно, поэтому не пытайтесь произвести все эти изменения сразу. Главное, чтобы вы всегда помнили о необходимости правильно относиться к письмам, замечали, когда это отношение становится неправильным, и по возможности старались не зацикливаться на почте. (Если будет трудно, попросите друзей и близких регулярно напоминать вам об этом.)

КАК ЗАБОТИТЬСЯ О СЕБЕ

Мы уже говорили о том, какие шаги можно предпринять во время поездки на работу и во время перерыва на ланч, чтобы они приносили пользу здоровью и способствовали повышению производительности, а теперь давайте подумаем, как следует заботиться о себе в течение рабочего дня.

Осознанно относитесь к тому, что вы едите и пьете на работе. Меня, например, к вечеру всегда мучает жажда, потому что на работе я выпиваю семь чашек кофе и ни одного стакана воды. Это неправильно! Попробуйте заменять кофеин водой и чтобы у вас всегда были полезные для здоровья снэки на случай, если захочется сладкого.

Первый шаг кайдзен: попробуйте соединить привычку наполнять свою кружку или бутылку для воды с каким-нибудь регулярным действием, таким как посещение туалета или разговор с боссом.

Устраивайте перерывы. Заставляйте себя через каждый час отрываться от монитора как минимум на пять минут.

Выходите на свежий воздух. Даже если на улице пасмурно и мерзко, пребывание на воздухе все равно принесет вам порцию витамина D и повысит уровень серотонина. Вы почувствует себя намного лучше.

Улучшите взаимоотношения с коллегами. Ничто человеческое нам не чуждо, и если в вашей организации много людей самых разных типов, большинство из которых не входят в категорию тех, с кем вам хотелось бы работать, то среди них неизбежно найдутся такие, с кем вы не ладите. Если у вас сложились нездоровые отношения с кем-то из коллег, можете легко увязнуть в трясине мелких дрязг или почувствовать себя беспомощными. Сделайте шаг назад и подумайте, что вы могли бы изменить в вашей нынешней рабочей среде, чтобы ее оздоровить. Может, следует обсудить ваши проблемы с сотрудником из другого подразделения, способным проявить объективность? Или внести изменения в структуру совещания, с тем чтобы раздражающему вас человеку было труднее доминировать? Если вы найдете кого-то, кому можно довериться, это может помочь вам решить проблему.

Окружите себя людьми, которые положительно на вас влияют. Возможно, вы не сумеете полностью избегать коллег, которые вам не нравятся, но можете кое-что сделать в плане проактивного окружения себя позитивными людьми, готовыми вас поддержать. Если в вашем коллективе есть сотрудники старшего возраста, которыми вы восхищаетесь, то, полагаю, они не откажутся, когда вы пригласите их на кофе, чтобы воспользоваться их опытом или попросить совета. Возможно, и в другом подразделении есть люди, с которыми вы хотели бы наладить отношения. Пригласите их присоединиться к вам за ланчем. Помощь коллег, к которым можно обратиться, когда вы испытываете трудности в работе или у вас возникают трения с боссом, может оказаться чрезвычайно полезной.

ВНИМАНИЮ ФРИЛАНСЕРОВ!

Если вы фрилансер или надомник, то можете работать прямо в постели, обложившись подушками, до тех пор, пока не осознаете, что единственным человеком, с которым вы за весь день пообщались, был почтальон, а пижаму вы не снимаете вот уже несколько дней.

Если вам повезло и у вас дома достаточно места для устройства рабочего кабинета, воспользуйтесь некоторыми советами из предыдущего раздела, чтобы создать успокаивающее рабочее пространство. Часто домашние кабинеты становятся многофункциональными помещениями, где хранится старая одежда и/или гантели. Поэтому подумайте, сможете ли вы изменить это место так, чтобы оно служило единственной цели – вдохновлять вас, побуждать к трудовым свершениям.

В случае отсутствия возможности обустроить кабинет можно попробовать хотя бы работать не в спальне. Отделить то место, где вы работаете, от того, где отдыхаете, крайне необходимо, это обеспечит вам хороший сон по ночам, а по утрам – возможность быстро включаться в работу.

Определите, когда вам работается особенно комфортно. Некоторые люди способны сидеть за столом с 9 часов утра до 8 вечера, все это время работая практически без перерывов. Возможность управлять собственным рабочим временем хороша тем, что вы сами приводите его в соответствие со своими индивидуальными периодами максимальной продуктивности. Вы «жаворонок» и лучше всего концентрируетесь по утрам? Тогда просыпайтесь в 6 часов утра и работайте до полудня. Если вам трудно встать с постели утром, тогда постройте день так, чтобы закончить работу позже, и не испытывайте никакой вины по этому поводу.

Придерживайтесь распорядка. Гибкий подход к составлению расписания, соответствующего индивидуальным периодам наивысшей продуктивности, – это, конечно, разумно, но все же старайтесь придерживаться установленного распорядка. Если ваши креативные способности лучше проявляются по утрам, посвящайте это время работе над творческими проектами и оставляйте скучные административные задачи на вторую половину дня. И старайтесь каждый день завершать работу в одно и то же время, чтобы четко обозначить разницу между часами для работы и временем для досуга. Можете и не заметить, как работа станет отнимать время у вашей личной жизни, так что постарайтесь выделить для трудовой деятельности определенные часы, соблюдать режим и сообщить об этом коллегам, чтобы они не пытались мешать вам в те дни или часы, когда вы не работаете.

Выбирайтесь из постели. Не каждый сможет позволить себе роскошь иметь кабинет дома, но хотя бы перейдите в другую комнату, это даст сигнал мозгу, что можно приниматься за дело. Кроме того, когда вы уберете из спальни все, что напоминает о работе, это поможет улучшить условия для сна, а соответственно и его качество.

Меняйте обстановку. Когда у меня случаются периоды творческих застоев, я выхожу из дома и отправляюсь поработать в фойе музея или в кафетерий, могу расположиться и на скамейке в парке. Это помогает не каждый раз, и нет необходимости так поступать каждый день, но знайте, что простая смена обстановки может поспособствовать значительному повышению вашей креативности и продуктивности.

Первый шаг кайдзен: всего лишь один день в неделю посвятите тому, чтобы поработать в каком-нибудь другом месте, а не там, где вы это обычно делаете.

Устраните причины прокрастинации. В наши дни можно скачать множество бесплатных программ, позволяющих на определенное время заблокировать социальные сети и/или полностью закрыть доступ к интернету. Одна из моих слабостей заключается в том, что я могу нечаянно зависнуть в соцсетях на несколько часов и даже не заметить этого, поэтому проактивное ограничение доступа к интернету реально помогает мне сохранять концентрацию.

Составьте расписание прокрастинации. Если вам нравится начинать утро с часового скроллинга лент новостей или постов в Instagram, признайте эту слабость и включите этот час в расписание дня. Таким образом вы избавитесь от чувства вины и несколько позже с удовольствием приступите к работе.

Смиритесь с тем, что у вас будут нерабочие дни. Если вдруг вы почувствуете, что вашу креативность заклинило или что вы слишком устали и не в силах выполнить необходимый объем работы, это не будет иметь большого значения, если вы состоите в штате компании и сидите на окладе. Но если вы работаете на себя и вам приходится самостоятельно планировать свое время, такое состояние может привести к резкому падению самооценки. Отнеситесь к себе снисходительно. Если ситуация позволяет закрыть ноутбук и дать ему отдохнуть, сделайте это и возьмитесь за работу снова на следующий день.

Создайте сеть поддержки. Работа в одиночку может сделать из кого угодно отшельника, поэтому, если вы фрилансер, вам обязательно нужно заняться созданием сообщества из себе подобных. Его можно организовать в местном коворкинг-центре, если вы пользуетесь его услугами, или привлечь в него людей, с которыми вы знакомитесь в интернете или когда занимаетесь нетворкингом. Если у вас есть несколько друзей-фрилансеров, создайте группу в WhatsApp, где вы сможете обмениваться идеями или жалобами на компании, которые никогда не платят вам вовремя. Общение в группе станет для вас утешением в трудные моменты.

КАЙДЗЕН И СМЕНА РАБОТЫ

Менять вид деятельности, которым вы занимались всю жизнь, очень трудно и страшно. Когда ваша работа приносит стабильный доход, такой скачок в неизвестность может показаться чересчур рискованным, даже если необходимость в переменах назрела. Большинство людей не могут позволить себе пойти на снижение заработной платы, чтобы начать продвижение по новой карьерной лестнице с нуля. Вот почему тут лучше всего применить инкрементальный подход к изменениям. Если смена работы станет вашей долгосрочной целью и вы будете продвигаться к ней постепенно, это, возможно, даже избавит вас от серьезных финансовых потерь. И будет уже не так страшно.

Не исключено, что у вас нет четкого представления о карьере вашей мечты, а есть лишь смутное ощущение, что вы несчастны в своей трудовой деятельности, но не знаете точно, что именно хотите изменить. В этом случае лучше всего сделать шаг назад и провести инвентаризацию. Подумайте, какие плюсы и минусы у вашей нынешней роли.

Что вам нравится в вашей работе, а что нет? Подойдут следующие формулировки: «знакомиться с людьми», «демонстрировать проактивность», «заключать договоры», «составлять электронные таблицы», «работать в команде», «трудиться в одиночку», «проводить мероприятия», «вести переговоры по телефону», «ездить в командировки», «заниматься нетворкингом», «продумывать дизайн» и т. д.

Проанализируйте свои достоинства и недостатки. Ключевые слова: «внимательность», «благожелательность к новым сотрудникам», «способность принимать решения», «умение создавать красивые презентации в PowerPoint», «способность преодолевать сопротивление», «нежелание работать в команде», «внимание к деталям» и т. д.

А как насчет нынешней рабочей обстановки? Вам нравится находиться в офисе? Или вы хотите чаще работать в поле? Атмосфера напряженная или, наоборот, спокойная? Не утомляет ли вас общение с большим количеством людей? Предоставляется ли вам достаточно возможностей проявить свой интеллект? Часто ли возникают стрессовые ситуации?

Когда перечень позитивных и негативных аспектов вашей работы и ваших сильных и слабых сторон будет составлен, подумайте о том, какой вид деятельности мог бы вам подойти.

Большую помощь в этом, опять же, могут оказать друзья, родственники и существующие во многих регионах службы профориентации. Начните составлять список своих позитивных качеств и универсальных навыков, которые пригодятся на новом карьерном пути.

Помните, что для смены рода занятий вам потребуются не гигантские скачки, а маленькие шаги, сделанные в правильном направлении. Поначалу они могут казаться ничтожными, но осознание того, что вы работаете над достижением значимой цели, будет мотивировать вас продолжать движение. Итак, что же вы можете предпринять, чтобы приступить к изучению вариантов изменения трудовой деятельности?

Подумайте, что полезного вы могли бы вынести со своей нынешней работы. Можете ли вы получить какой-нибудь ценный опыт на том месте, где работаете сейчас? Возможно, вы недовольны своей ролью и знаете, что в вашей организации есть какая-нибудь другая должность, которая вам больше подходит? Или у вас есть возможность на своем нынешнем рабочем месте овладеть определенными навыками, необходимыми для карьеры вашей мечты? Тогда вам не придется платить за дорогостоящий курс профессиональной переподготовки.

Поговорите с кем-нибудь, кто может вам помочь. Прежде чем распрощаться с нынешней работой, проведите всестороннюю оценку роли вашей мечты и подумайте, есть ли у вас все, что для нее требуется, и принесет ли она вам удовольствие. Если вы потратите семь лет на овладение специальностью архитектора, а потом поймете, что эта работа вам так же не по душе, как предыдущая, будет очень печально. Спросите у ваших друзей, знают ли они кого-нибудь, кто занимается тем, что вас интересует, или найдите таких людей в соцсетях. Многие с радостью согласятся уделить вам внимание, если вы пригласите их пообщаться за чашкой кофе, или по телефону, или через интернет. Кроме того, источниками дополнительной информации по интересующей вас тематике могут стать подкасты или онлайновые интервью.

Первый шаг кайдзен: выделите час на то, чтобы собрать сведения в интернете о работе вашей мечты.

Посетите то место, где вы хотели бы работать. Проведите целый день с представителем интересующей вас профессии, чтобы получить представление о том, чем вам предстоит заниматься, и понять, понравится ли вам это. Может быть, придется сделать это в выходной, но затея оправдает себя, если вы узнаете что-то ценное. Если вы планируете работать в сфере благотворительности или искусства, выясните, есть ли поблизости какие-нибудь организации, куда можно устроиться волонтером, чтобы набраться ценного опыта.

Рассмотрите варианты обучения. Если ваш новый вид деятельности требует владения определенными навыками, разузнайте о возможностях их получить. Если обучение будет проводиться по вечерам или в выходные, значит, вы начнете продвижение к своей цели, продолжая получать зарплату на нынешнем месте работы. Кроме того, сейчас неуклонно растет количество онлайновых курсов, предлагающих удаленное обучение специальности.

Займитесь нетворкингом. Посмотрите, проводятся ли в интересующей вас отрасли мероприятия, на которые можно попасть без приглашения, и следите за информационными бюллетенями и публикациями. Старайтесь познакомиться с как можно большим количеством людей, работающих в этой отрасли. Никто не знает, к чему может привести случайная встреча.

Приведите в порядок свои финансы. Если смена работы будет связана с сокращением доходов, тогда тщательно проанализируйте, сможете ли вы это себе позволить. Подумайте, кто из друзей или родственников мог бы одолжить вам денег, и составьте план возвращения долга. Или найдите возможность подработки, чтобы в период перехода удержать свои финансы на плаву. Способы получения дополнительного дохода могут быть разными, включая продажу домашних вещей через интернет, репетиторство, выгул собак, бебиситтинг или преподавание в фитнес-группе. Одна моя подруга начала вести в местном фитнес-центре регулярный класс зумбы и заработала достаточно денег, чтобы уйти с работы, переехать в другую страну и устроиться на новом месте.

СРЕДНЕСРОЧНЫЕ И ДОЛГОСРОЧНЫЕ ЦЕЛИ

Смена рода занятий может потребовать много времени и энергии, поэтому постарайтесь реально оценить длительность перехода и не пытайтесь достичь слишком многого сразу. Разделите изменения, которые нужно произвести, или навыки, которые предстоит освоить, на очень маленькие шаги и начинайте работать над достижением среднесрочной цели так, чтобы объем выполняемой работы не был чрезмерным и изменения привычного образа жизни не оказались радикальными.

Если вы уже взялись за дело, имейте в виду, что добровольные организации и учебные курсы, как правило, стремятся быть максимально гибкими, поэтому не стесняйтесь просить больше времени для выполнения заданий или устраивать себе отдых, когда это необходимо. Если трудно будет совмещать основную работу с деятельностью, направленной на изменение карьеры, тогда постарайтесь по возможности облегчить и замедлить процесс, чтобы удержать причины, по которым вы хотели перемен, в центре вашего внимания и не потерять мотивацию. Поставьте перед собой несколько краткосрочных и среднесрочных целей, со временем это поможет осуществить долгосрочную цель – получить работу вашей мечты. Попросите других поддерживать вас и регулярно напоминать вам об этих причинах.

КАЙДЗЕН И УЧЕБА

Когда вы сдаете выпускные экзамены в школе, впервые уезжаете в университет, делаете перерыв в карьере, чтобы продолжить образование, или пытаетесь совместить вечернее обучение с работой, это может повлечь за собой сильное перенапряжение. Стереотипное представление о жизни «ленивых студентов» не учитывает необходимость корпеть над учебниками до поздней ночи, колоссальные затраты интеллектуальных сил и энергии, нарушение привычного распорядка дня и стресс, связанный с экзаменами. К тому же в наши дни, когда никто не гарантирует, что после завершения учебы вы сразу получите ту работу, о которой мечтаете, необходимость добиваться наилучших результатов делает процесс обучения еще более интенсивным. Недавние статистические данные свидетельствуют о резком увеличении жалоб студентов-первокурсников на проблемы с ментальным здоровьем. В частности, за последние десять лет количество студентов, отчисляемых из британских университетов в связи с ментальными заболеваниями, выросло в три раза.

Первый в жизни переезд в незнакомый город или попытка совместить посещение лекций и библиотек с достаточно напряженной основной работой могут крайне негативно сказаться на других аспектах жизни, таких как сон, питание и необходимые физические нагрузки (а это как раз те вещи, которые должны способствовать снижению уровня стресса). Если вы знакомы с этой проблемой, тогда попробуйте предпринять некоторые из предложенных далее чрезвычайно полезных шагов.

Определите, каким образом вы лучше всего усваиваете информацию. Существуют разные методы. Кому-то из ваших друзей, возможно, нравится переписывать весь учебник зелеными чернилами или заучивать его содержание наизусть, в то время как вы лучше всего запоминаете то, что оформлено в виде красивой картинки. Не пытайтесь никому подражать. Может быть, вам нравится заниматься в полной тишине или, наоборот, под музыку. Когда способ обучения соответствует индивидуальным особенностям, это позволяет с максимальной эффективностью использовать время и энергию.

Занимайтесь в то время, когда ваша способность к обучению находится на самом высоком уровне. Если вы в состоянии заниматься в библиотеке двенадцать часов кряду, что ж, желаю удачи! Хотя ваши сокурсники привыкли разделять занятия на более короткие периоды и регулярно делать передышки. Подумайте, в какое время учеба дается вам лучше всего, рано утром или после обеда, и составьте расписание занятий с учетом этого. Если вы «жаворонок», вставайте рано и занимайтесь до обеда, а во второй половине дня отдыхайте. При условии совмещения учебы с оплачиваемой работой постарайтесь выделить достаточно времени для занятий и не заставляйте себя слишком напрягаться, когда чувствуете усталость.

Делайте перерывы. Если через каждый час делать пятиминутную передышку, чтобы глотнуть свежего воздуха или попить воды, это сотворит чудеса с мотивацией и концентрацией.

Занимайтесь понемногу каждый день. Этот урок мне было особенно трудно усвоить, но гораздо лучше и легче ежедневно выделять немного времени для учебы, чем пытаться вызубрить все в последнюю минуту. Попробуйте, например, читать учебник по дороге на работу, в метро или в автобусе.

Расставьте приоритеты. Честно признайте свои слабые места и сначала сконцентрируйтесь на них, а не на том, что дается вам без труда. Например, если вы изучаете язык и с трудом усваиваете спряжения глаголов, тогда заставьте себя устранить этот пробел прежде, чем перейдете к тому, что не вызывает у вас трудностей, например, к практике разговорной речи.

Фиксируйте результаты поиска информационных ресурсов. Отмечайте номера страниц в книгах и журналах ссылками и закладками, потому что нет ничего хуже, чем снова пересматривать огромный материал, когда потребуется что-то отыскать. Это занятие может показаться нудным, но вы скажете себе спасибо потом, когда дело дойдет до составления бесконечно длинной библиографии.

Занимайтесь в располагающей к обучению обстановке. Попробуйте время от времени менять место для занятий, это будет стимулировать работу мозга. Если вы лучше усваиваете информацию, работая рядом с другими людьми, создайте с однокурсниками учебную группу, чтобы избавить себя от утомительной зубрежки в одиночку.

Не упускайте из виду поставленную цель. Когда вы лихорадочно готовитесь к экзамену или ломаете голову над письменной работой, легко позабыть, для чего вам вообще это нужно. Разместите в помещении, где вы занимаетесь, стикеры с напоминаниями или установите на компьютере заставку с изображением вашей цели, чтобы всегда помнить, ради чего вы учитесь.

Отслеживайте достигнутый прогресс. Сильное напряжение во время подготовки к экзамену часто мешает увидеть свет в конце тоннеля. Попробуйте каждый день записывать в журнал все, что вы сделали, будь то количество написанных страниц реферата или названия прочитанных книг, впоследствии это поможет вам по достоинству оценить интенсивность затраченных усилий.

Планируйте свой день. Вместо того чтобы воспринимать день как неограниченное количество времени, за которое вам нужно вызубрить как можно больше, ставьте перед собой утром маленькие, достижимые цели. Возможно, в какие-то дни выполнить все намеченное не удастся, но пусть это вас не тревожит, при условии планирования времени вы обязательно добьетесь хороших результатов.

Вознаградите себя, когда все закончится. Договоритесь с друзьями и организуйте отдых в выходные или побалуйте себя тем, о чем давно мечтали. Когда вы знаете, что в конце пути вас ожидает массаж в турецкой бане или пара понравившихся сапог, это поможет вам удерживать мотивацию на должном уровне.

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ЗАБОТИТЬСЯ О СЕБЕ

Напряженная учеба легко может стать причиной халатного отношения к своему ментальному и физическому здоровью. Вместо того чтобы выделить вечером час и приготовить что-нибудь полезное, вы часто кое-как перекусываете на ходу и посвящаете это дополнительное время зубрежке. Пренебрегаете тем, что особенно важно: в периоды перенапряжения и стресса ваш организм как никогда нуждается в правильном уходе и заботе. Это поможет вам сохранить здоровье, а заодно и повысить уровни концентрации и энергии. Позвольте предложить несколько очень маленьких шагов, которые поспособствуют сохранению хороших привычек во время учебы.

Не налегайте на кофеин! В процессе учебы очень легко переборщить с употреблением кофе, но чрезмерное количество кофеина может вызвать обезвоживание, упадок сил и общее энергетическое истощение. Не пожалейте денег на многоразовую бутылку и установите на телефоне будильник, который примерно через каждые два часа будет напоминать вам о необходимости наполнять ее водой. Эта возможность оторваться от учебников или монитора компьютера пойдет на пользу вашему мозгу.

Соблюдайте режим сна. Когда у вас очень много работы, легко поддаться соблазну устроить «всенощное бдение», но разве можно трудиться с полной отдачей в три часа ночи? Постарайтесь по возможности придерживаться распорядка в части сна и отдыха каждую ночь хотя бы по семь или восемь часов.

Воздерживайтесь от суррогатной пищи. Одна моя университетская приятельница часто брала на обед пиццу, раскладывала на ней шаурму и сверху дополнительно накрывала сыром. Не советую повторять. Вашему организму гораздо больше понравится, если в напряженные времена вы будете употреблять продукты, которые содержат ряд основных питательных элементов. Попробуйте в выходные готовить полезную еду впрок, чтобы ею можно было питаться в будние дни. Не только сэкономите немало денег, но и чувствовать себя будете гораздо лучше.

Первый шаг кайдзен: соберите всех сокурсников и спланируйте меню полезного совместного обеда.

Больше двигайтесь. Выделяйте время на физические упражнения, используйте каждую возможность, чтобы разминать затекшие конечности, таким образом вы и со стрессом справитесь, и сохраните должный уровень энергии. Если посещение спортзала не входит в ваш график, попробуйте сразу после пробуждения включать бесплатные видеоуроки йоги для начинающих и заниматься.

Практикуйте майндфулнесс и дыхательные упражнения. Всего десять минут концентрации на дыхании и снятии напряжения в теле помогут чудесным образом избавиться от стресса.

Первый шаг кайдзен: выполните в обеденный перерыв пятиминутное медитативное упражнение, описанное на странице 135.