Здоровье | кэнко

Семь раз упади, восемь раз поднимись.

Японская пословица

У японцев есть выражение синсин итинё, которое переводится как «тело и разум едины». Мы на Западе часто рассматриваем тело и разум как две отдельные сущности, а в Японии признают глубокую взаимосвязь между телом, разумом и духовностью. Ваше отношение к своему разуму и телу оказывает настолько сильное воздействие на все остальное в вашей жизни, что кажется идеальной точкой отсчета, начиная с которой можно приступить к показу того, как кайдзен может работать на практике и трансформировать вашу жизнь. Вместо того чтобы рекламировать очередную модную диету или систему экстремальных воркаутов, я расскажу, как практика себялюбия, умение пресекать негативные внутренние диалоги и забота о своем теле и разуме повысят вашу устойчивость к страхам и стрессам внешнего мира, которые обрушиваются на вас всякий раз, когда вы выходите на улицу.

СМИ постоянно преподносят нам противоречивые рекомендации относительно того, что нам следует есть и пить, о чем думать и как упражнять наше тело. Вчера нас уверяли, что потребление большого количества яиц чрезвычайно полезно, а сегодня пытаются убедить, что они ужасно вредны. В одной статье красочно описывается польза бега трусцой, а в другой сообщается, что он приводит к снижению тонуса мышц груди. Вокруг так много шумихи и дезинформации, которая часто исходит от людей, преследующих корыстные интересы, что полезные сведения очень трудно отличить от выдуманной чуши. Кроме того, стремительный рост армии «инфлюенсеров», наводняющих социальные сети фотографиями своей идеальной жизни, загорелых тел и невероятных брюшных прессов, вызывает ощущение, что мир здорового питания и полезных упражнений не имеет ничего общего с реальностью большинства обычных людей. Кстати, мы еще не коснулись темы грабительских цен в фитнес-бутиках и стоимости дневного рациона «здоровой» пищи, доставка которого обходится дороже, чем закупка обычных продуктов на неделю вперед.

Вот почему обычному человеку, живущему на зарплату, мир здоровья кажется еще более недоступным. В глубине души большинство людей осознают, что им следует попытаться улучшить свое питание и увеличить объем физических нагрузок, но, когда идеал кажется недостижимым, а цены – неподъемными, у них пропадает желание этим заниматься. Многие из нас ошибочно считают, что изменения требуют слишком больших затрат, но если вы воспользуетесь методом кайдзен, то постепенно выясните, какие упражнения вам подходят и какую сумму месячных расходов вы можете себе позволить. Другими словами, вы сумеете изменяться в том темпе, который вас устраивает.

В школе я ненавидела уроки физкультуры и не могу без содрогания вспомнить, как стояла на хоккейной площадке, отчаянно опираясь на клюшку, чтобы не рухнуть на лед, в то время как учитель кричал, какая я беспомощная. Если в вашей жизни было нечто подобное, то вас, наверное, приводит в ужас сама мысль о посещении тренажерного зала. Слава богу, по словам моих знакомых школьных учителей, ситуация в физвоспитании немного улучшилась, но я по-прежнему боюсь тренировок, особенно когда думаю, что в группах будет полно женщин с точеными фигурами в обтягивающих легинсах, которые после часа работы на велотренажере даже не вспотеют.

Вот почему кайдзен является одним из лучших способов создания и сохранения мотивации к укреплению здоровья. Он обеспечит постепенный процесс улучшения вашей физической формы или питания и, надеюсь, окажется не слишком пугающим или затратным. Благодаря разделению начального этапа пути на маленькие шаги и медленному увеличению нагрузок в приемлемом для вас темпе, выполнение упражнений не вызовет слишком больших трудностей, вы сможете заниматься практически где угодно. Лучше всего начать с улучшения нынешних привычек, чтобы затем перейти на следующий уровень. В конечном итоге сформируется устойчивая хорошая привычка, которой вы будете следовать с удовольствием.

А теперь давайте подробнее рассмотрим тему здоровья и оценим пользу, которую может принести практика кайдзен.

Упражнения

ЗАЧЕМ НАМ ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ?

Всем известно, что мы недостаточно много двигаемся. По данным Всемирной организации здравоохранения, в мировом масштабе 31 процент всего населения старше 15 лет ведет недостаточно активный образ жизни, около 3,2 миллиона смертей в год вызвано недостаточной физической активностью. Это печальная статистика, и мы охотно признаем, что нам следует больше двигаться, и даже чувствуем себя виноватыми в том, что этого не делаем. Однако это не мешает нам по-прежнему ничего не делать. Идея достать из чулана спортивный костюм и отправиться в тренажерный зал кажется самой худшей на свете, особенно когда на улице темно и холодно, а по телевизору идет новый сериал Netflix, который нужно посмотреть немедленно, чтобы уберечь себя от спойлеров.

ЧЕМ МОЖЕТ ПОМОЧЬ КАЙДЗЕН?

Если ваша цель состоит в том, чтобы начать выполнять какие-то упражнения или заняться новым видом спорта, тогда кайдзен послужит отличным инструментом для постановки и отслеживания ваших целей. Нет никакого смысла пытаться без подготовки пробежать марафон или начать тягать неподъемную олимпийскую штангу в тренажерном зале, если вы никогда раньше этого не делали, потому что ваше тело не готово к таким нагрузкам, вы физически не сможете с ними справиться. Начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузки. Это позволит предотвратить перенапряжение, значительно снизит вероятность получения травмы и поможет избежать разочарования, если вы не достигнете своей цели с первой попытки.

Возможно, вы уже находитесь в хорошей спортивной форме и хорошо представляете, с каких нагрузок следует начать. Всем остальным, особенно тем, кто боялся школьных уроков физкультуры, колючих гимнастических трико и хамоватых учителей, лучше всего попробовать для начала несколько разных видов упражнений, чтобы посмотреть, какие из них подойдут. Школьные годы позади, и теперь упражнения не будут связаны для вас с риском получить удар в лицо нетбольным мячом на ледяном дожде под дружный хохот одноклассников.

КРАТКОСРОЧНЫЕ ЦЕЛИ

Найдите необычный вид занятий. Если вам ненавистна сама мысль о беговой дорожке, тогда почему бы не выбрать школу танцев в стиле свинг или секцию бокса? Многие оздоровительные центры понимают тот факт, что не все люди хотят заниматься одинаково, и часто предлагают менее традиционные виды фитнеса, такие как диско-йога, реслинг, цирковые навыки, прыжки на батуте, хула-хупинг и даже дневные рейвы (разумеется, безалкогольные). Слава богу, местные спортзалы и бассейны наконец смирились с тем, что люди не всегда хотят покупать ежемесячные абонементы, и теперь предлагают гибкие схемы оплаты и единые абонементы для посещения множества спортивных клубов-партнеров.

Первый шаг кайдзен: выберите вид занятий и запланируйте покупку необходимой экипировки.

Попробуйте бег, даже если раньше вы его ненавидели. Если вы считаете тренажерный зал олицетворением ада, рассмотрите другие варианты занятий на воздухе или в помещении, их множество. И в этом вам тоже помогут технологии. У меня никогда не складывались отношения с беговой дорожкой, но после возвращения из Японии я начала каждую неделю совершать короткие пробежки, так что расстояние, которое мне под силу преодолеть, понемногу увеличивается. Я бы солгала, если бы сказала, что всегда делаю это с удовольствием, но должна признать: моя физическая форма определенно улучшается, я чувствую, что становлюсь сильнее. К тому же пробежки предоставляют мне отличную возможность для прослушивания интересных подкастов и аудиокниг. И наконец, бегать можно совершенно бесплатно и практически везде, хотя это особенно приятно, если поблизости есть парк или набережная. Если вы сразу начнете со слишком больших нагрузок, то рискуете довести себя до полного изнеможения или получить травму, а кайдзен обеспечивает идеальный подход к бегу. Кроме того, есть приложения, которые могут оказаться полезными в целях планирования маршрутов и измерения расстояния.

Первый шаг кайдзен: заранее продумайте маршрут пробежки. Специалисты советуют поначалу двигаться шагом, а затем постепенно увеличивать количество небольших беговых отрезков. Подход кайдзен убережет вас от серьезных неприятностей.

Посмотрите, какие упражнения предлагаются в близлежащем парке. Когда я жила в Японии, одним из самых удивительных зрелищ для меня стали группы людей, часто весьма многочисленные, которые выполняют физические упражнения в общественных местах. Летом они обычно делают это рано утром, а когда становится прохладнее, вечером. В 1920-е годы в честь коронации императора Хирохито японское радио начало передавать радзё тайсо, комплекс простых упражнений, которые практиковали люди, собиравшиеся в общественных местах. Традиция продолжается по сей день, и в комплекс входит ряд последовательных растяжек и легких упражнений, выполняемых в такт транслируемой музыке. Хотя Запад не стал перенимать эту традицию, идея коллективных физических нагрузок получила очень широкое распространение, у нас тоже появилось множество групп любителей бега, в парках проводятся групповые занятия физкультурой и функциональные интервальные тренировки, а также реализуются общинные проекты, призванные помогать людям улучшить физическую форму. Если вы живете у моря, там обязательно существуют клубы любителей плавания на открытой воде и любителей пляжных упражнений. Такие занятия хороши не только тем, что обходятся недорого (а иногда вообще бесплатно), но и тем, что вы будете заниматься в составе сплоченной группы, члены которой всегда готовы оказать необходимую поддержку и помочь сохранить мотивацию.

Первый шаг кайдзен: поищите в интернете информацию о том, какие занятия предлагаются в местных парках или рекреационных центрах.

Делайте упражнения по дороге на работу. Одним из лучших способов поддержания физической формы может стать выполнение упражнений по пути на работу. Это не означает, что вы должны продать машину и каждое утро преодолевать пятнадцать километров до города пешком. Попробуйте, например, дойти до станции, вместо того чтобы просить соседа вас подвезти. Или выйдите из метро/поезда/автобуса на одну или две остановки раньше и пройдите остаток пути. А как насчет того, чтобы проехать часть маршрута на велосипеде или пробежать? Улучшению формы будет способствовать даже такая мелочь, как решение ехать в поезде стоя, а не сидя или подняться в офис по лестнице, а не на лифте. После того как вы ощутите пользу от этого маленького шага, можно будет подумать, что можно сделать для дальнейшего повышения уровня вашей активности.

Первый шаг кайдзен: сойдите с транспорта на одну остановку раньше и пройдите оставшееся расстояние до работы пешком.

Займитесь садоводством. Многие исследования показывают, что садоводство очень полезно для физического и психического здоровья. Центры по контролю и профилактике заболеваний США классифицируют садоводство как один из видов умеренной физической активности, способствующий улучшению сердечно-сосудистой деятельности, и оно действительно может быть эффективным способом поддержания физической формы. Мы находимся в постоянном движении, вместо того чтобы сидеть на диване или за столом. Разнообразные движения, выполняемые во время ухода за садом, аналогичны тем, которые вы выполняете, делая физические упражнения, и позволяют прорабатывать многие группы мышц. Когда вы думаете, что просто вытаскиваете сорняк, на самом деле вы качаете бицепс! Если вы являетесь счастливой владелицей собственного кусочка земли, тогда идея заняться садоводством и затем постоянно ухаживать за садом может показаться пугающей, особенно если сначала нужно привести участок в порядок. Кайдзен поможет вам справиться с этой задачей. Вместо того чтобы считать себя обязанной привести все в идеальное состояние за один раз, выделяйте ежедневно небольшое количество времени, чтобы привести в порядок лишь маленькую часть участка. Если у вас нет своего участка земли, узнайте, какие парки приглашают волонтеров для ухода за территорией или кому из престарелых местных жителей требуется помощь в уходе за садом. Я уверена, что многие с радостью примут вашу безвозмездную помощь. Вы окажете им большую услугу и заодно заведете новых знакомых: в выигрыше окажутся обе стороны!

Первый шаг кайдзен: примите решение, какую часть сада вы начнете приводить в порядок в первую очередь, или поищите комнатное растение, за которым будете ухаживать.

Помните, что прогулки, шопинг и танцы тоже полезны! Это кажется очевидным, но все, что вы можете сделать, чтобы больше двигаться, имеет значение. Существует множество способов увеличить количество движений, совершаемых в течение дня. Если вы не хотите выполнять упражнения, вид физической активности всегда можно найти. Если идея участия в организованных занятиях или мероприятиях вам не нравится, тогда как насчет того, чтобы просто принять решение сделать что-нибудь такое, что заставит вас встать с дивана и выбраться из дома? Например, совершить двухчасовую прогулку по магазинам, отправиться на танцы с подругами и вволю потанцевать на танцполе. Или даже просто полчаса погулять на природе, слушая музыку. Заставьте себя выйти из дома и выполнить пусть даже небольшой объем действий – и вы обнаружите, что это очень полезно как для тела, так и для разума.

Первый шаг кайдзен: погуляйте на природе, пока будете слушать ваш любимый подкаст.

ПЕРСПЕКТИВНЫЕ ЦЕЛИ

После того как вы попробовали новое упражнение (надеюсь, не без удовольствия), пришла пора вывести вашу активность на новый уровень и поставить ряд среднесрочных и долгосрочных целей. Подумайте, сможете ли вы сделать следующее.

Увеличить длительность совершаемых действий. Если на каждом занятии вы пробегаете 2 км, попробуйте увеличить дистанцию до 3 км. Установите перспективные цели, например: пробежать без остановки 5 км (среднесрочная цель) или принять участие в полумарафоне (долгосрочная цель). Если 2-километровые пробежки вас полностью устраивают и вам не хочется увеличивать дистанцию, может, стоит увеличить частоту занятий?

Увеличить скорость и/или интенсивность действий. Вместо того чтобы увеличивать время, затрачиваемое на выполнение определенного объема действий, попытайтесь за то же время справиться с большей нагрузкой. Или немного быстрее пробежать 2 км. Или, если вы начали заниматься вейтлифтингом, понемногу увеличивайте вес снарядов, с которыми работаете.

Приступить к интервальным тренировкам высокой интенсивности (HIIT-воркауты). В ходе таких воркаутов используются разные уровни интенсивности, занятия включают несколько коротких упражнений, выполняемых с максимальной интенсивностью (например, шесть 30-секундных велосипедных спринтов или шесть 60-секундных беговых рывков), перемежающихся с короткими упражнениями низкой интенсивности (например, минута ходьбы или 90 секунд легкого вращения педалей). Если вы захотите попробовать проводить такие воркауты самостоятельно, то в интернете можно найти сотни онлайновых видеоуроков тренировки, которые помогут вам начать заниматься. Вам потребуется лишь секундомер и пара кроссовок.

Заниматься активнее и чаще. Вместо того чтобы полностью полагаться на один вид упражнений, попробуйте что-то еще и включите это в свое расписание. Варьируя виды выполняемых упражнений, вы избежите перегрузок отдельных частей тела и снизите вероятность получения травм. Можно увеличить количество занятий от одного в неделю до двух или трех (среднесрочная цель).

При составлении плана тренировок важно помнить о подводных камнях и обстоятельствах, которые могут стать причинами пропусков занятий. Вот несколько советов, которые помогут вам не сбиться с пути.

Подумайте, как найти для упражнений время в расписании дня, чтобы у вас возникало как можно меньше поводов их пропускать. Если вы жаворонок, то занимайтесь по утрам. Если у вас есть свободное время в обеденный перерыв на работе, попробуйте найти несколько коллег, которые согласятся совершить пробежку вместе с вами. Если же вы хотите использовать тренировки как способ расслабиться после работы, тогда запланируйте их на вечер.

Позаботьтесь о правильной экипировке. Если на улице холодно, вам понадобятся перчатки и футболка с длинными рукавами. Купите беспроводные наушники, чтобы слушать музыку во время бега. Приобретите легинсы, которые не станут сползать, когда в обеденный перерыв вы будете бежать вверх по холму в компании коллег (упоминаю об этом исходя из собственного горького опыта). Подберите кроссовки, соответствующие вашему подъему ноги, и качественный спортивный бюстгальтер, который не будет доставлять дискомфорт. Форма, которая хорошо на вас сидит и улучшает настроение, будет вдохновлять на выполнение упражнений намного сильнее, чем старая мешковатая футболка и отвисшие на коленках легинсы.

Прислушивайтесь к своему телу. В случае болей в спине выберите упражнение, которое будет способствовать ее мягкому растягиванию. Если чувствуете, что слишком сильно себя нагружаете, уменьшите интенсивность выполняемых упражнений. И никогда не забывайте о необходимости хорошей разминки и заминки, чтобы избежать болей в мышцах.

Помните, что разнообразие – это пряность жизни. Бесконечное повторение одних и тех же действий неизбежно вызовет скуку. Попробуйте менять маршруты бега или пейзажи во время тренировок. Регулярно меняйте виды выполняемых упражнений и музыкальное сопровождение.

Переносите занятия на открытом воздухе в помещение или наоборот. Если вы знаете, что плохая погода будет портить вам настроение во время уличных тренировок, подумайте о том, как провести такие же занятия в помещении. Попробуйте выполнить такой же объем нагрузок, бегая, например, по лестнице в доме. Вместо отягощений используйте банки из кухонного шкафчика (совет моего друга, который работает персональным тренером). А если вы занимаетесь в помещении чем-нибудь типа йоги или пилатеса, найдите группу единомышленников, которые проводят такие же занятия в парке, или самостоятельно попробуйте заниматься этим у себя во дворе. Обратите внимание, насколько сильно тренировки на природе изменят ваше настроение.

Привлекайте других. У нас на работе есть клуб любителей спорта, и благодаря совместным занятиям с коллегами в обеденный перерыв я выполняю гораздо больше упражнений, чем смогла бы в одиночку. Если у вас есть подруга, которая стремится к такой же цели, попробуйте осуществить ее вместе. Когда одна из вас потеряет мотивацию, другая будет рядом, чтобы поднять ей настроение.

Ведите учет. Я записываю в журнал информацию обо всех своих тренировках, чтобы в конце каждого месяца оценить, какой объем нагрузок выполнила. Возможность видеть свой прогресс на бумаге и ощущать его в своем теле помогает мне поддерживать мотивацию, когда меня начинает одолевать лень и хочется бросить занятия. Кроме того, я использую мобильное приложение для бега, чтобы иметь более подробные данные о прохождении дистанций. Вы можете выбрать любой способ, который вам подходит, например, заносить результаты в настенную диаграмму, поручить ведение записей другу или любимому человеку или просто после каждой тренировки отправлять быстрое сообщение самой себе по электронной почте. Так поступает один мой друг, а затем сохраняет эти сообщения в особой папке в своем почтовом ящике, чтобы в любой момент иметь возможность посмотреть, когда он тренировался в последнее время и как прошла та или иная тренировка. В конце каждого месяца он анализирует свой прогресс.

Практикуйте сострадание к себе. Если вы получите травму или у вас начнет угасать первоначальный энтузиазм, это может затруднить задачу сохранения мотивации и вызвать соблазн полностью отказаться от физических упражнений. Если такое случится с вами, вспомните о подходе кайдзен и сократите объем нагрузок до минимума, а затем снова начните постепенно его наращивать. Лучше делать немного, чем не делать ничего. В случае получения травмы обратитесь за профессиональной консультацией и выясните, сколько времени вам потребуется, чтобы восстановиться.

Не зацикливайтесь на сбросе лишних килограммов. Возможно, у вас нет особых проблем с лишним весом, но если похудение является одной из ваших целей, тогда физические упражнения станут эффективным средством ее достижения. Но когда снижение веса становится единственной целью и мотивацией, это не приводит ни к чему хорошему, поскольку одержимость в стремлении к стройности может заставить вас полностью забыть о других аспектах благотворного воздействия физических упражнений. Наращивание мышечной массы изменяет пропорции распределения веса в теле, поэтому цифра на весах не является бесспорным показателем того, что вы стали более сильной и здоровой. Вместо этого попробуйте ответить на приведенные ниже вопросы.

Вы стали лучше спать?

Ощущаете прилив сил?

У вас улучшилась физическая форма? Можете ли вы теперь пробежать за автобусом или побегать с вашими детьми, не запыхавшись, или на работе подняться по лестнице, не чувствуя при этом особого напряжения?

Вы ощущаете в себе больше энергии?

Упражнения способствуют улучшению вашего ментального здоровья? Исследования показывают, что физические нагрузки на свежем воздухе в дневное время значительно улучшают настроение, особенно у тех, кто зимой страдает от сезонной депрессии.

Вам хочется перейти на здоровое питание?

ПИТАНИЕ

В этом разделе я не стану рассказывать о каких-либо модных диетах или призывать вас сбросить лишние килограммы. Вы должны помнить, что любые серьезные изменения в питании, которые вы собираетесь начать, всегда нужно обсуждать с врачом. Кроме того, многим известна польза здорового питания. Использование методики кайдзен применительно к режиму питания может помочь тем, кто желает изменить свои пищевые привычки. Причины могут быть разными, например желание укрепить силы или устранить риск для здоровья (если вам порекомендовали сократить потребление определенного продукта или группы продуктов по медицинским показаниям), придавать больше значения этическим и экологическим аспектам выбора продуктов или просто лучше питаться. Вместо того чтобы ограничивать потребление пищи или полностью лишить себя удовольствия, получаемого от еды, вашей целью должно стать внесение инкрементальных изменений в пищевые привычки, чтобы создать и/или сохранить позитивную установку на обеспечение разума и тела качественным топливом.

Позвольте сначала предложить несколько способов применения кайдзен, которые смогут помочь вам изменить пищевые привычки в краткосрочной перспективе, а в завершающей части главы мы рассмотрим несколько среднесрочных и долгосрочных целей.

ПЕЙТЕ БОЛЬШЕ ВОДЫ

Количество воды, которое вам следует выпивать каждый день, в значительной степени зависит от объема и интенсивности физических нагрузок, от того, что вы едите, а также от вашей гендерной принадлежности и температуры воздуха. Большинству людей, проживающих в умеренном климате, требуется от 6 до 8 стаканов воды в день. Кроме воды в рацион можно включать молоко, чай, кофе и любые другие напитки, не содержащие сахара. В жаркую погоду или когда вы заняты учебой или работой иногда можно забыть о необходимости пить воду, но использование кайдзен поможет вам без особого труда внести эту полезную привычку в ваш распорядок дня. Вот несколько идей относительно того, какие маленькие шаги можно предпринять, чтобы улучшить гидратацию своего организма.

Если вы не можете пить много простой воды, ароматизируйте ее натуральными ингредиентами. Покупайте лимон или лайм, а затем в течение нескольких дней используйте их для ароматизации воды. Если вкус цитрусовых покажется вам слишком горьким, возьмите для этой цели огурец или мяту.

Синхронизируйте питьевой режим с другими пунктами в расписании дня. Привяжите употребление воды к какой-нибудь другой привычке, которая у вас уже сформировалась. Например, выпивайте стакан воды каждый раз, когда на работе вы поднимаетесь из-за стола. Или после утреннего пробуждения сразу выпивайте большую кружку воды раньше, чем у вас появится возможность об этом подумать.

Первый шаг кайдзен: попробуйте в течение одного дня выпивать стакан воды после каждого посещения туалета.

Используйте технологии, чтобы вести учет. Существует несколько приложений, которые вы можете загрузить на телефон, чтобы напоминать себе о необходимости пить воду, или установите на телефон или рабочий компьютер «напоминалку», которая будет подавать сигнал через каждый час. Если вы и не станете пить воду после каждого сигнала, все же регулярные напоминания сделают свое дело, со временем у вас сформируется правильное отношение к употреблению воды.

Первый шаг кайдзен: загрузите приложение для слежения за потреблением воды и постарайтесь в течение одного дня следовать его указаниям.

Купите удобную бутылку для воды или термос для горячих или холодных напитков. И всегда берите с собой, когда собираетесь выходить из дому.

Помните, что чай тоже считается. Рынок предлагает сотни видов травяных чаев, и все они входят в общий объем потребляемой воды. Кстати, многие чаи содержат полезные антиоксиданты и способствуют пищеварению. Купите несколько новых видов чая, чтобы посмотреть, какие из них придутся вам по вкусу. В Японии я полюбила имбирный чай и теперь просто не могу без него обходиться.

Запивайте водой спиртное. Если вы употребляете алкогольные напитки, попробуйте выпивать стакан воды после каждой порции спиртного, это должно улучшить ваше самочувствие на следующее утро.

Получайте воду с пищей. Найдите продукты с высоким содержанием воды и добавьте один из них в ваш список покупок. Особенно много воды содержится в таких продуктах, например, как огурцы, арбузы, виноград, клубника, сельдерей, латук, томаты, грейпфруты.

Помните: прислушивайтесь к вашей жажде. Если вам хочется пить, значит, вы определенно нуждаетесь в гидратации. Но перенасыщение водой тоже может быть опасным, так что не перестарайтесь.

ЕШЬТЕ МЕНЬШЕ МЯСА ИЛИ СТАНЬТЕ ВЕГЕТАРИАНЦЕМ/ВЕГАНОМ

Возможно, кто-то из вас уже вегетарианец или веган, но в наши дни многие мясоеды признают, что сокращение количества потребляемого мяса может принести определенную пользу здоровью, что это более этично и к тому же лучше для окружающей среды. Вот почему многие люди пытаются есть меньше мяса и почему стремительно растет популярность таких движений, как Veganuary («Стань веганом на месяц») и Meat-Free Mondays («Понедельники без мяса»). Кроме того, многие вегетарианцы мечтают стать веганами, но пока не в состоянии осуществить этот переход. Независимо от того, какие перемены вы пытаетесь осуществить, кайдзен может послужить отличным инструментом для такого преобразования, поскольку процесс постепенного изменения проходит гораздо легче и не вызывает слишком сильных потрясений в организме. Обратите внимание на некоторые идеи для первых шагов, которые вы можете совершить.

• Примите решение один вечер в неделю готовить вегетарианскую или веганскую еду.

• Найдите рецепт блюда, которое вы хотели бы приготовить, а затем включите его в свое меню.

• Выберите день, когда дома вы будете питаться, как вегетарианец, и станете есть мясо только вне дома (или наоборот).

• Изучите предлагаемые рынком заменители мяса и/или молочных продуктов и в течение недели используйте один из них вместо продукта, который вы обычно покупаете.

После того как вы сделаете один шаг к цели и решите, что он идет вам на пользу (если это действительно так), подумайте о следующих шагах на пути к этой цели. Сможете вы быть вегетарианцем два вечера в неделю вместо одного? Или включить в регулярное меню еще один вегетарианский/веганский рецепт? Или решить постоянно придерживаться дома вегетарианского рациона питания, а мясо употреблять только в ресторанах? В интернете можно найти множество статей и форумов, где вам предложат массу полезных советов и рецептов. Кроме того, почему бы не попросить друзей и/или родственников поделиться с вами несколькими идеями?

ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ ФРУКТОВ И ОВОЩЕЙ

Японские традиции питания подчеркивают важность фруктов и овощей, которые, как известно, полезны для нашего здоровья. Недавнее исследование, проведенное в Университетском колледже Лондона, показало, что у людей, которые съедают в день не менее семи порций этих продуктов, риск смерти от рака и болезней сердца снижается соответственно на 25 процентов и 31 процент.

Фрукты и овощи не только полезны для здоровья, но и обычно стоят дешевле, чем мясные и жирные продукты. Так же как и в случае с сокращением потребления мяса, методы кайдзен помогут постепенно ввести в ваше меню больше фруктов и овощей. Обратите внимание на несколько проверенных мною идей относительно того, как это сделать.

Добавляйте в блюда «секретные» овощи. Если у вас есть любимый рецепт, попробуйте добавить в него еще один овощ, например цукини в лазанью или два вида бобов в чили. Введите немного тертой моркови в томатный соус для запеканки или добавьте немного гороха в пасту с сыром.

Добавьте в список рецептов новое вегетарианское блюдо. Найдите рецепт одного блюда, состоящего главным образом из овощей, и дополните им свой рацион. Пробовали когда-нибудь готовить овощной суп, или пиццу на основе цветной капусты, или лазанью с баклажанами? Овощи можно вводить во многие азиатские блюда, будь то лапша, супы, омлеты или рагу.

Не забывайте про фрукты и овощи, которые хранятся у вас дома. Помните, что замороженные, консервированные и сушеные фрукты и овощи тоже полезны. Придумайте новый способ употребления этих фруктов или овощей в качестве закуски и включите его в ваше привычное меню.

Первый шаг кайдзен: найдите в кладовке забытую банку консервированных овощей или фруктов и приготовьте из нее какое-нибудь необычное блюдо. Постарайтесь, чтобы, пробуя этот кулинарный шедевр, никто не догадался, что он приготовлен из продуктов, найденных в кладовке!

СОКРАТИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ САХАРА

Всем известно, что чрезмерное употребление сахара и газированных напитков вредно для здоровья в целом и зубов в частности. Каждый из нас время от времени балует себя сладкими лакомствами. Кроме того, сахар содержится во многих натуральных продуктах, например во фруктах, поэтому о полном отказе от него речь не идет. Специалисты считают, что на долю сахара должно приходиться не более 5 процентов энергии, содержащейся в рационе. Если вы чувствуете, что вам нужно уменьшить количество потребляемого сахара, то использование методов кайдзен поможет вам производить это изменение постепенно, изо дня в день, чтобы избежать серьезных потрясений в организме. Вот несколько маленьких шагов, с которых можно начать сокращение количества сахара в вашем рационе:

Внимательно изучайте списки ингредиентов на этикетках. В готовых соусах и приправах содержится большое количество сахара. Вы сумеете сами приготовить соус карри? Или раз в неделю самостоятельно готовить салатную заправку?

Чтобы сделать блюда слаще, добавляйте в них фрукты вместо сахара. Если вам нравится добавлять в сухие завтраки сахар, сможете ли вы заменить его фруктами?

Попробуйте добавлять меньше сахара в горячие напитки. Если вы привыкли к сладкому кофе и/или чаю, попробуйте понемногу уменьшать количество добавляемого в них сахара.

Первый шаг кайдзен: приготовьте чашку чая или кофе и всыпьте в нее на четверть чайной ложки сахара меньше, чем обычно. Заметили разницу? Делайте так в течение недели, а на следующей неделе уменьшите количество сахара еще на четверть чайной ложки.

Сократите потребление газированных напитков, даже если они «с низким содержанием сахара». В большинстве газированных напитков, даже если они считаются низкокалорийными или диетическими, содержится множество ингредиентов, вредных для организма. Не хочу сказать, что ими нельзя наслаждаться время от времени, но, если вы пьете их каждый день, поищите какой-нибудь альтернативный вариант что-то вроде газированной воды, ароматизированной натуральными фруктами, или нового вида травяного чая.

КОНТРОЛИРУЙТЕ ПОРЦИИ

Тем, кто съедает слишком много за один присест и хочет уменьшить размеры своих порций, можно предложить несколько проверенных советов. Японский буддийский монах Шуке Мацумото в своей книге «Уборка в стиле дзен. Метод наведения порядка без усилий и стресса от буддийского монаха» объясняет популярную на острове Окинава технику хара хати бу, основанную на конфуцианском принципе «ешь, пока не насытишься на 80 процентов». Можете начинать постепенно. В качестве первого шага подумайте, в какой день недели вы обычно наедаетесь от души, и примите решение, что в этот день вы будете есть лишь до тех пор, пока ваш желудок не наполнится на 80 процентов. Если получится в первую неделю, тогда почему бы не попытаться повторить то же самое во вторую? А потом можно использовать эту технику чаще, чем раз в неделю.

Вот еще несколько идей.

Контролируйте количество продуктов. Иногда получается так, что хотели приготовить на двоих, а вышло на целую компанию. Весьма полезными в такой ситуации окажутся кухонные весы, мерные стаканчики и т. д. – словом, все, что позволит получать нужные размеры порций.

Оцените объем вашей тарелки. Полагаю, то, что я сейчас скажу, известно практически каждому: хорошим способом уменьшения размера порций может стать использование тарелок меньшего объема.

Первый шаг кайдзен: в течение недели используйте для одного из приемов пищи тарелку меньшего размера и посмотрите, как это повлияет на количество съеденного.

Не оставляйте остатки еды в кастрюле. Если вы наготовили еды слишком много, сразу после завершения приема пищи разделите остатки на отдельные порции, разложите их в контейнеры или пакеты и уберите в морозильник. Так вы сохраните расфасованные порции и избавитесь от соблазна съесть все остатки за один присест.

Следите за позывами голода. Как говорит Шуке Мацумото, главное в том, чтобы прислушиваться к вашему телу и осознавать, когда вы действительно голодны, а когда вам хочется есть по каким-то другим причинам.

ОСОЗНАННОЕ ПИТАНИЕ

Мы все перегружены заботами и поэтому часто подкрепляемся в обед сэндвичем или салатом прямо за рабочим столом, продолжая просматривать электронную почту. Или приходим домой и торопливо готовим детям ужин по трем разным меню, в то время как сами бездумно пробуем, отправляя в рот все, что попадается под руку. Проблема в том, что, когда во время еды наши мысли заняты чем-то другим, мы не можем сконцентрироваться на том, чего хочет или в чем нуждается наше тело. Осознанный подход к питанию уходит корнями в древние буддийские практики и требует принимать пищу, сосредоточившись на том, что вы едите, не пытаясь оценивать или критиковать съеденное.

На первый взгляд, соблюдать принцип осознанного питания легко, однако мы часто забываем о нем, когда занимаемся приготовлением пищи, испытываем голод или видим перед собой тарелку с каким-нибудь деликатесом. Тем не менее нужно помнить о необходимости следовать этой практике не только в процессе приема пищи, но и в остальное время. Применение техник кайдзен облегчит эту задачу. Обратите внимание на приведенные ниже рекомендации по использованию кайдзен для формирования привычки к осознанному питанию.

Учитесь осознанно принимать пищу. Начните с одного продукта. В течение недели каждый день выбирайте на вашей тарелке какой-нибудь один продукт и во время еды заставляйте себя полностью концентрироваться на каждом его кусочке. Когда освоите этот навык, увеличьте его до двух продуктов в день. И так далее.

Ешьте за столом, не отвлекаясь. Выберите один день недели, когда вы будете наслаждаться едой за столом и в тишине, оставив телефон в другой комнате или переключив его в режим полета. Анализируйте ощущения, испытываемые во время еды: когда почувствуете себя наполовину сытыми, какие вкусы вам особенно нравятся…

Сконцентрируйтесь на первых трех глотках утреннего кофе. Если у вас нет возможности уединиться во время еды (например, маленькие дети или загруженность на работе), тогда начните с практики осознанного питья. Попробуйте во время приема утренней чашки чая или кофе полностью сосредоточиться на первых трех глотках.

Полностью концентрируйтесь на приготовлении пищи. Нарезайте и натирайте продукты осознанно! Вместо того чтобы готовить еду машинально, попробуйте в течение минуты сконцентрироваться на ощущениях, которые вы испытываете во время нарезки продуктов или натирания их на терке.

ПЕРСПЕКТИВНЫЕ ЦЕЛИ

Эти практики помогут вам развить более осознанное отношение к процессу принятия пищи: вы ощутите более сильную связь с ней и станете лучше чувствовать насыщение. Чтобы эти изменения оказались устойчивыми, постарайтесь, чтобы они происходили постепенно и хорошо вписывались в нынешний распорядок. Если ваш организм решит, что вы лишаете его каких-то привычных радостей, закрепить изменения будет гораздо труднее.

Отслеживайте свой прогресс и вознаграждайте себя за достижение определенных промежуточных целей. А если вдруг оступитесь и позволите себе лишнее или вернетесь к вредным привычкам, не отчаивайтесь – процесс формирования новой привычки всегда можно повторить снова, только постарайтесь сделать шаги еще меньше, чем раньше. Не допускайте, чтобы новшества в рационе носили ограничительный характер; вы должны получать удовольствие от того, что готовите и едите, и быть уверенными, что результатом этих изменений будет польза для тела и разума.

Подумайте о том, как вы относитесь к еде и что именно собираетесь изменить в питании в долгосрочной перспективе. Возможно, вам просто хочется улучшить свое состояние на физическом и ментальном уровне. Или, например, полностью исключить из рациона конкретный вид продуктов, таких как мясо или газированные напитки. Проанализируйте ваш прогресс и посмотрите, куда он вас приведет.

СОН

Полноценный ночной сон крайне необходим для обеспечения нашего ментального и физического здоровья. Как известно, во время сна организм сохраняет активность: занимается ремонтом клеток, обработкой информации и восстановлением сил. Многие из происходящих во сне процессов до сих пор остаются загадкой для ученых, но никто не подвергает сомнению важность сна для поддержания здоровья и благополучия. Специалисты из Национального фонда сна США считают, что сон способствует:

• закреплению недавних воспоминаний, а также сохранению и обработке долгосрочных;

• наращиванию мышц;

• регенерации тканей;

• выработке гормонов;

• восстановлению и омоложению.

В случае если вы страдаете от приступов бессонницы, то вам необходимо найти способ обеспечить себе хороший ночной сон. Разные люди нуждаются в разном количестве сна в зависимости от таких факторов, как возраст и уровень активности в течение дня. Большинству из нас потребуется от семи до девяти часов сна каждую ночь. Периодические приступы бессонницы случаются почти у всех, но если вы стали замечать, что чувствуете себя очень уставшими даже после нескольких ночей полноценного сна или что длительность вашего ночного сна регулярно составляет меньше шести часов, тогда вам, конечно, следует обратиться к врачу или к специалисту-сомнологу.

В принципе любому человеку пойдет на пользу даже небольшое улучшение сна, я же считаю, что методы кайдзен станут отличным инструментом, помогающим изменить существующие привычки сна и перейти на новый, более здоровый режим. Причинами недосыпания или длительных пробуждений могут быть внешние источники стресса: беспокойство о работе, друзьях и семье или резкие перемены в жизни, такие, например, как вступление в брак или смена места жительства. В этой книге содержится много советов по поводу того, как использовать кайдзен, чтобы уменьшить количество источников стресса и лучше справляться с ними, когда они возникают. Отдельно следует отметить, что хорошему ночному сну способствуют такие вещи, как улучшение ритуала отхода ко сну и окружающей обстановки.

Прежде чем вносить какие-либо изменения в рутинную процедуру отхода ко сну, заведите специальный журнал сна, с тем чтобы вносить в него всю необходимую информацию каждый день в течение недели. Это поможет составить общее представление о том, как вы спите, и выявить влияющие на это факторы или конкретные причины плохого сна.

КАК ВЕСТИ ЖУРНАЛ СНА

Каждое утро, проснувшись, отмечайте время засыпания и пробуждения, сколько часов вы проспали в общей сложности за ночь и сколько времени провели без сна после каждого пробуждения. Кроме того, полезно оценивать качество сна по шкале от 1 до 10. В современные телефоны изначально закладывается функция отслеживания сна, хотя польза от удаления гаджетов из спальни может перевесить полезность получения этой информации. Проанализируйте собранные данные о своих паттернах сна и попробуйте выявить факторы, оказывающие позитивное или негативное влияние на качество вашего сна. Например, задайте себе следующие вопросы.

Вы принимаете какие-нибудь стимуляторы (кофеин, алкоголь, никотин) менее чем за два часа до отхода ко сну?

Какова температура в вашей спальне?

Насколько в ней светло/темно, шумно; регулярно ли вы проводите уборку?

Смотрите ли вы перед отходом ко сну телевизор, пользуетесь ли компьютером и/или смартфоном?

Имеются ли у вас какие-то причины для стресса или беспокойства?

Можете вести журнал на бумаге, создать электронную таблицу или вносить данные в трекер сна на телефоне. Это займет некоторое время, зато у вас будет возможность всегда иметь наглядно собранную за неделю информацию о паттернах сна, а соответственно проще будет разбираться в том, что вы делаете неправильно и с какими внешними факторами можно поработать, чтобы улучшить ситуацию. Особо отмечайте разницу между сном в рабочие и в выходные дни.

Специалисты-сомнологи рекомендуют соблюдать постоянный распорядок сна, без значительных различий между рабочими и выходными днями. Они советуют всегда ложиться и вставать в одно и то же время, будь то понедельник или суббота. Именно здесь кайдзен может оказаться особенно полезным. Задача радикального изменения всего распорядка сна одним махом поначалу может показаться пугающей, но успешное совершение маленьких шагов будет пробуждать у вас стремление сформировать более полезные привычки сна. Надеюсь, когда вы почувствуете улучшение, вам захочется продолжать работать дальше в этом направлении. На следующих страницах представлены идеи нескольких маленьких изменений в обстановке спальни и в вечернем ритуале, которые будут способствовать засыпанию и улучшению качества вашего сна.

АТМОСФЕРА В СПАЛЬНЕ

Создание в вашей спальне спокойной обстановки, поддержание чистоты и порядка и исключение внешних помех послужат залогом хорошего сна. Если вы действительно очень заняты или устали, то задача превращения спальни в некое подобие безмятежного рая может показаться слишком трудной, но все же не забывайте: всегда можно произвести несколько маленьких изменений, которые улучшат ситуацию. И после одной такой перемены вам захочется сделать что-нибудь еще, чтобы добиться более значимых позитивных результатов.

Очистите спальню от лишних вещей. Обстановка в вашем оазисе сна должна быть успокаивающей. Превращение спальни в пространство, используемое исключительно для сна или секса, будет способствовать вашему полноценному отдыху.

Первый шаг кайдзен: вы не всегда сможете выделять достаточно времени для того, чтобы перед сном наводить в спальне идеальный порядок, поэтому установите телефонный таймер отхода ко сну на пять минут раньше и просто очистите пространство вокруг кровати, чтобы хотя бы эта область была свободна от лишних вещей.

Регулярно меняйте простыни. Смена постельного белья еженедельно или хотя бы каждые две недели будет способствовать хорошему сну.

Первый шаг кайдзен: если в какой-то день вы настолько устали, что на смену постельного белья просто не осталось сил, просто поменяйте наволочки и/или простыни.

Полностью изолируйтесь от шумов. Если с улицы или из других частей здания доносится шум, попробуйте использовать беруши и оцените, насколько это влияет на качество сна.

Используйте для засыпания релаксационный шум. Если вам трудно заснуть, попробуйте включить на телефоне плейлист релаксационной музыки или программу белого шума (эта функция есть во многих мобильных приложениях для сна, а также, например, на музыкальных сервисах YouTube).

Создайте затемнение. В вашей спальне должно быть максимально темно и прохладно. Если вы не можете позволить себе светозащитные ставни или толстые шторы и считаете, что в помещении слишком светло, тогда попробуйте использовать маску для сна, возможно, эта маленькая деталь улучшит ситуацию.

Тщательно выберите матрас. Если вы думаете, что причиной проблем со сном является матрас, начните каждый день понемногу откладывать деньги (скажем, цену одной чашки вредного для сна кофе) на приобретение нового. Или если вы арендуете жилплощадь, тогда попробуйте попросить домовладельца предоставить вам новый матрас. Если новый матрас вам не по карману, рассмотрите возможность купить наматрасник, который стоит гораздо дешевле, но все же будет способствовать улучшению вашего сна.

Окружите себя приятными запахами. Многие ароматы, такие как лаванда и бергамот, оказывают успокаивающее воздействие. Найдите ароматизированную свечу, спрей для подушек или диффузор ароматических масел и посмотрите, будет ли приятный запах в вашей спальне позитивно влиять на ночной сон.

ВЕЧЕРНИЕ РИТУАЛЫ

Помимо создания оптимальной обстановки для сна вы должны будете внести определенные изменения в порядок ваших действий в период между возвращением домой и сном. В младенческом и детском возрасте нас уговаривают (иногда с применением силы) соблюдать установленный ритуал отхода ко сну, однако, став взрослыми, мы часто забываем о таких процедурах, предпочитая зависать в соцсетях или просматривать последний музыкальный бокс-сет. Обратите внимание на приведенные ниже советы. Возможно, это поможет улучшить ваше поведение перед сном.

Переоденьтесь. Сразу по возвращении домой смените одежду, это будет сигнал организму, что пора начинать расслабляться и сворачивать активную деятельность.

Не забывайте о пользе водных процедур. Попробуйте перед сном принимать теплую ванну или душ (возможно, с добавлением лавандового масла), это должно улучшить качество вашего сна.

Снимите макияж. Если у вас нет времени или желания принять ванну, тогда сразу по возвращении домой очистите кожу лица и наложите успокаивающую маску.

Спрячьте телефон. Смартфоны и ноутбуки в вашей спальне могут оказывать сильное отвлекающее действие. Попробуйте перед отходом ко сну оставить телефон в другой комнате и посмотрите, повлияет ли это на ваш сон. Или хотя бы на время сна переключите телефон в режим полета.

Отключите все системы связи. Постарайтесь хотя бы за два или три часа до отхода ко сну завершить общение в социальных сетях или работу с электронной почтой, чтобы успокоить рой мыслей о взаимодействии с другими людьми.

Первый шаг кайдзен: попробуйте на несколько вечеров устроить коммуникационный «блэкаут» и посмотрите, окажет ли это какое-нибудь воздействие на качество вашего сна.

Подготовьтесь к завтрашнему дню. Уделите этому некоторое время. Ваш сон улучшится, поскольку вы будете спокойны и избавлены от беспокойства, связанного с предстоящим утром. Уложите сумку, подготовьте продукты для завтрака и/или соберите ссобойку на работу, осмотрите и приготовьте одежду.

Перед сном практикуйте йогу. Проведите вечером легкий сеанс йоги или медитации. В интернете есть множество обучающих роликов, посвященных практике вечерней йоги. Или можно воспользоваться мобильным приложением для медитации. Помните, что эти упражнения должны быть очень легкими, чтобы не приводить ваш разум и тело в чрезмерное возбуждение перед сном.

Первый шаг кайдзен: на протяжении недели пробуйте медитировать перед сном в течение пяти минут.

Разгрузите мозг. Если в вашей голове продолжают неотвязно роиться мысли, попробуйте взять лист бумаги и написать на нем все, что думаете о прошедшем дне. Не старайтесь тщательно сформулировать текст или сделать его связным, просто запишите все, что вас волнует. Это упражнение может оказаться особенно полезным, если вы проснетесь посреди ночи и почувствуете, что не можете заснуть снова.

Почитайте хорошую книгу. Ученые установили, что всего шесть минут чтения перед сном снижают уровень стресса на две трети и способствуют хорошему сну. Выберите пару вечеров на неделе, чтобы почитать всласть и тем самым оптимизировать свой сон.

Будьте снисходительны к себе. Вполне возможно, что вы будете все делать правильно, но ваш организм все равно решит оказать сопротивление и устроить вам бессонную ночь. Поэтому не судите себя слишком строго, если ваши попытки улучшить сон не приведут к быстрому положительному результату. Просто вечером следующего дня сконцентрируйтесь только на одной маленькой вещи, которую вы можете сделать для улучшения сна. Стремитесь к пониманию того, как ваше тело реагирует на любые небольшие изменения обстановки в спальне и в вашем поведении перед сном.

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СНА

Если, несмотря на все усилия, вам никак не удается заснуть, могу предложить короткое дыхательное упражнение, которое помогает мне, когда в 3 часа утра мой разум не может отделаться от хоровода глупых мыслей. Йоги называют эту технику лунным дыханием или чандра бхедана, и она заключается в выполнении вдохов только через левую ноздрю. Считается, что левая сторона тела связана с нервной системой, поэтому чандра бхедана традиционно практикуется для успокоения нервов и улучшения сна. Ниже приведено краткое описание этого упражнения, которое вы можете выполнять где угодно.

1. Сядьте прямо или лягте, как вам удобно.

2. Закройте глаза и расслабьте веки. Представьте, что ваши глазные яблоки плавают в прохладном бассейне.

3. Зажмите правую ноздрю большим пальцем правой руки.

4. Согните второй и третий пальцы правой руки, чтобы их кончики коснулись ладони, а четвертый и пятый пальцы выпрямите.

5. Вдохните через левую ноздрю, а затем закройте ее четвертым пальцем правой руки, после чего откройте зажатую большим пальцем правую ноздрю и выполните выдох через нее.

6. Повторяйте эти действия в течение нескольких минут, пока дыхание не станет очень медленным и вы не ощутите расслабленность.

7. После этого, надеюсь, возбуждение спадет и вы сможете погрузиться в сон.

Одна из разновидностей этого упражнения заключается в чередовании ноздрей и носит название нади шодхана, или дыхание со сменой ноздрей. Очень простой способ успокоения разума и эмоций, весьма полезен в моменты беспокойства или стресса. Помогает сконцентрировать разум и нажать в нервной системе кнопку перезагрузки.

ВАШ УТРЕННИЙ РИТУАЛ

Идеальный вечерний ритуал и прекрасный ночной сон – это чудесно, но только если утром вы не станете метаться по дому, собираясь на работу, и накручивать себя до нервного срыва раньше, чем доберетесь до офиса. Кое-кто считает эту безумную утреннюю суету неотъемлемой частью жизни, но большинство из нас, вероятно, согласятся с тем, что более размеренный утренний распорядок мог бы принести ощутимую пользу. Бодрость и спокойствие в начале трудового дня позволяют начать день без особого напряжения и повысить уверенность в способности справиться со всеми предстоящими трудностями. Если же вы работаете фрилансером или надомником, то строгое выполнение утреннего ритуала перед тем, как вы откроете свой ноутбук, может стать залогом повышения вашей продуктивности. Обратите внимание на приведенные ниже рекомендации относительно того, как использовать техники кайдзен для формирования хороших утренних привычек.

Устраняйте раздражающие факторы. Постарайтесь выявить источники стресса в вашем привычном утреннем ритуале и подумайте, что можно сделать, чтобы устранить всего один из них. Например, если вас раздражает какой-то утренний диджей на радио или политический обозреватель в теленовостях, может быть, вам лучше попробовать по утрам включать какой-нибудь успокаивающий плейлист или подкаст? Выделите на этот эксперимент неделю и посмотрите, к каким изменениям он приведет. Недавно я переключилась с прослушивания политических дискуссий по радио на проигрывание утренних музыкальных плейлистов, в результате чего у меня резко снизился уровень стресса.

Вставайте с постели на пять минут раньше. Попробуйте поставить будильник всего на пять минут раньше, возможно, вы будете меньше суетиться перед выходом из дома. Если это сработает, попробуйте каждую неделю переводить будильник еще на пять минут раньше. Эти небольшие увеличения запаса времени на утренние сборы могут в совокупности принести колоссальную пользу.

Первый шаг кайдзен: каждый день в течение недели ставьте будильник на пять минут раньше.

Тренируйтесь по утрам. Если вы хотите увеличить физические нагрузки, запишитесь в фитнес-группу, которая проводит занятия с раннего утра, или первым делом после пробуждения отправляйтесь на короткую пробежку. После одной тренировки проанализируйте ее влияние на ваше самочувствие. Вы получили заряд энергии на всю оставшуюся часть дня? Если у вас нет возможности полноценно заниматься, тогда попробуйте выполнить несколько легких упражнений на растяжку или провести короткую интервальную тренировку высокой интенсивности под руководством онлайн-инструктора.

Первый шаг кайдзен: в течение недели каждый день вставайте на тридцать минут раньше и используйте это время для физических упражнений.

Выделяйте по утрам время для практики майндфулнесс. Сразу после пробуждения посвятите пять минут осознанному дыханию и посмотрите, поможет ли это вам чувствовать себя более спокойными в течение дня. Если у вас нет времени на проведение практики майндфулнесс в полном объеме, сделайте это во время выполнения какой-то одной части обычного утреннего ритуала, например попытайтесь достичь максимальной сосредоточенности во время мытья головы или чистки зубов. Возможно, придется приложить усилия, чтобы не отвлекаться и сконцентрироваться.

Проводите утреннюю разгрузку мозга. Используя технику, рекомендованную в разделе о вечерних ритуалах («Разгрузите мозг»), попробуйте помочь своему мозгу, записав все мысли, которые первыми придут вам в голову после пробуждения. Это может быть все что угодно, от безумной мечты завести кошку до размышлений о качестве сна этой ночью.

Первый шаг кайдзен: положите рядом с кроватью тетрадь и в течение недели каждый день записывайте все мысли, которые будут появляться у вас сразу после того, как вы проснетесь.

Начните вести утренний журнал. В течение недели каждое утро записывайте в него ответы на следующие три вопроса: чего вы ожидаете от предстоящего дня; какие тревоги вызывает у вас сегодняшний день; за что вы благодарны прошедшему дню? По вечерам возвращайтесь к трем утренним записям, чтобы посмотреть, оправдались ли ваши ожидания. Поищите уроки, которые можно из этого извлечь. Например, подумайте, есть ли у вас склонность драматизировать потенциальные проблемы, которые в конечном итоге оказываются пустячными.

Не отказывайтесь от завтрака. Когда я жила с родителями, мама всегда заставляла меня завтракать, и теперь, много лет спустя, я понимаю, что она был права! Исследования показывают, что люди, которые завтракают, обычно стройнее тех, кто отказывается от завтраков. Дело в том, что днем они употребляют меньше пищи, и в первую очередь это касается высококалорийных снэков. Если вы пропускаете завтраки, потому что у вас нет на них времени, попробуйте по-быстрому приготовить и съесть что-нибудь одно, например смузи, и посмотреть, повлияет ли это на ваше чувство голода и колебания уровня энергии в течение дня. Если по утрам вы всегда слишком торопитесь, попробуйте заранее подготовить продукты для завтрака. Нарежьте вечером фрукты, из которых утром сделаете смузи. Или приготовьте овсянку в банке без варки.

Первый шаг кайдзен: подумайте о рецепте завтрака, который придется вам по вкусу, и в один из дней встаньте немного раньше, чтобы его приготовить. А после оцените, насколько полезным оказалось это небольшое количество дополнительного времени, которое позволило вам утром вкусно и спокойно поесть.

Сразу после пробуждения выпейте стакан воды. Если у вас нет времени на приготовление полезной еды, тогда хотя бы найдите время, чтобы что-нибудь перекусить и насытить организм необходимым количеством жидкости. Добавьте в свой рацион дополнительную чашку воды. И выпивайте ее сразу после пробуждения или перед тем, как отправиться в душ. Либо поставьте возле входной двери бутылку, чтобы не забыть взять ее с собой, отправляясь на работу.

Держите телефон в режиме полета. Попробуйте в течение недели принимать душ, одеваться и готовиться к работе, не заглядывая в телефон, или не читать дома новости. И вы обнаружите, что возможность посвятить какую-то часть утра себе, не отвлекаясь на внешнее воздействие, помогает вам чувствовать себя спокойнее.

КАК ПРОВЕСТИ ЦИФРОВОЙ ДЕТОКС

Мы живем в эпоху, когда считается, что каждый из нас постоянно должен находиться в зоне доступа. Общаемся мы больше, чем когда-либо прежде, и для столь активного общения нужно быть на связи в любое время. Общедоступность уведомлений о прочтении сообщений и информации о том, когда мы в последний раз заходили в мессенджеры и соцсети, означает, что нам стало сложнее уходить в офлайн и не чувствовать себя обязанными немедленно отвечать людям. Когда нам приходится использовать смартфоны не только для работы, но и для социальной жизни, давление этой обязанности возрастает и может оказать негативное воздействие на баланс между работой и личной жизнью.

Мы уже рассмотрели некоторые способы, позволяющие уменьшить количество времени, которое мы проводим, глядя на мониторы электронных устройств во время обеденного перерыва и перед отходом ко сну, но особенно ощутимую пользу сокращение времени, затрачиваемого на просмотр поступивших сообщений и их обработку, может принести тем, кто привык постоянно держать телефон под рукой. Недавнее исследование показало, что средний американец проверяет свой телефон 47 раз в день. Поэтому неудивительно, что зависимость от смартфонов официально признана болезненным состоянием. Технологические компании специально разрабатывают продукты, которые вызывают у пользователей привыкание, и, как свидетельствуют факты, успешно добиваются этой цели.

Наверное, многим из нас доводилось видеть чудаков, которые пользуются допотопными телефонами без доступа к интернету. Ни для кого не секрет, что мы слишком сильно зависим от телефонов. У вас бывало такое, что, возвращаясь с работы домой, вы сокрушались по поводу того, что не осталось ни сил, ни времени на фильм или книгу, а затем, когда приходило время ложиться спать, вы вдруг обнаруживали, что вот уже несколько часов не выпускаете из рук телефон? Или вот пример всем известной ситуации: общаясь с вами, человек после каждого сигнала о поступлении сообщения прерывает разговор, чтобы взглянуть на экран смартфона. Вас одолевает беспокойство, когда ваш телефон находится в другой комнате и вы можете пропустить сигнал? Даже если вы не чувствуете, что пользование смартфоном оказывает пагубное воздействие на ваше собственное здоровье, считаете ли вы, что ваши звонки и сообщения отнимают у других людей время и энергию, которые они могли бы направить на достижение более значимых целей?

Некоторые люди идут на крайние меры, чтобы попытаться ослабить свою привязанность к телефону. В последнее время появилось бесчисленное множество офлайн-лагерей и центров цифрового детокса, где с вас берут большие деньги за то, что на определенный период времени помогают перейти на аналоговые средства коммуникации. Помимо этих способов, помогающих справиться с зависимостью от телефона, существует много мелких, менее радикальных (и не столь дорогих) действий, которые вы можете предпринять, чтобы немного ослабить вашу зависимость от гаджетов.

Речь не о том, чтобы полностью отказаться от социальных сетей и обмена сообщениями, а лишь о выборе таких способов взаимодействия с вашим смартфоном, которые не поглотят всю вашу жизнь. Вам просто нужно выяснить, как вы используете свой телефон и как он может обеспечить вам полноценную связь с внешним миром. И как раз тут методы кайдзен могут оказаться весьма эффективными. Вместо того чтобы резко переходить от постоянного использования телефона к полному отказу от него, рассмотрите для начала несколько идей, которые помогут вам контролировать общение с телефоном, не позволяя ему диктовать вам, что делать.

Анализируйте, сколько и с какими целями вы пользуетесь телефоном. Существует много способов отслеживания истории использования вашего устройства, включая ряд приложений, специально для этого предназначенных. Посмотрите, сколько времени отнимает у вас телефон в течение дня. Выясните, какими приложениями вы пользуетесь особенно активно и в какое время дня эта ваша увлеченность обычно достигает пика.

Установите приложение для детокса. Forest (или другое приложение этого типа), либо временная блокировка доступа к интернету, либо переключение телефона время от времени в режим полета. Эти меры призваны помочь вам выполнить больше работы, поскольку вы получаете возможность сконцентрироваться на задачах, не разрываясь между сайтами и мессенджерами.

Первый шаг кайдзен: установите на один день какое-нибудь приложение для детокса и посмотрите, как оно повлияет на ваше общение с телефоном.

Оставьте телефон в покое на час. Если вам трудно оторваться от экрана, попробуйте оставить устройство всего на час в другой комнате или в сумке, просто убрать из поля зрения. Дополнительно можете отключить звонок. По истечении часа проанализируйте свое самочувствие. Вы пропустили что-нибудь важное, с чем нельзя было повременить? А что вы успели сделать за это время?

Удалите или реорганизуйте приложения на телефоне. Попробуйте удалить с телефона все приложения соцсетей и оставить их только на ноутбуке или компьютере. Вы продолжаете пользоваться ими так же часто? Как изменилось ваше отношение к ним? Если не хотите удалять их надолго, попробуйте собрать их все в одну папку и убрать ее с рабочего стола, чтобы к ней было труднее добраться? Или изменить цветовую гамму экрана на серую, чтобы ярлыки приложений стали менее броскими? Если вашему мозгу придется притормозить и задуматься, прежде чем дать вам добро на использование приложения, ваш палец почти наверняка перестанет автоматически тянуться к ярлыку после каждой разблокировки телефона.

Первый шаг кайдзен: реорганизуйте приложения социальных сетей, чтобы убрать их ярлыки с экрана вашего смартфона.

Отключите уведомления. Вместо того чтобы позволять уведомлениям о поступлении сообщений появляться на экране телефона, выберите определенные периоды дня для их просмотра. Это поможет ослабить стремление немедленно отвечать всем, кто с вами связывается.

Первый шаг кайдзен: отключите на один день функцию уведомления, а по завершении этого эксперимента проанализируйте ваше самочувствие. Вы стали ощущать меньше беспокойства? Это помогло вам оптимально использовать ваше время?

Отключайте телефон на время приема пищи. Если во время еды вы не выпускаете из рук телефон, это мешает вашему организму концентрироваться на усвоении питательных веществ. Попробуйте заблокировать телефон на время завтрака, обеда или ужина. Надеюсь, это поможет вам получить настоящее удовольствие от еды.

Делайте комплименты с помощью нормального текста. Вам не кажется, что вы «лайкаете» вещи, которые ваши друзья постят в соцсетях, но очень редко делаете им комплименты, просто написав сообщение? Нормальное общение с людьми может принести больше радости, чем бездумные клики на «сердечко» в Instagram.

Первый шаг кайдзен: отправьте одному из друзей текстовое сообщение о том, что вам в нем нравится.

Прячьте телефоны на время группового общения. Если вы проводите время с друзьями или дома с семьей, как насчет того, чтобы собрать у всех телефоны и на какой-то период их спрятать? Как это скажется на качестве бесед, которые вы ведете, и количестве внимания, уделяемого вами друг другу?

Вы можете попробовать совершить все эти очень маленькие шаги, чтобы посмотреть, смогут ли они что-нибудь изменить. Идея не в том, чтобы стать полным социальным отшельником, а в том, чтобы более осознанно относиться к использованию телефона и понять, что зависимость от него может негативно сказаться на вашей сосредоточенности и взаимоотношениях с окружающими. Совокупный эффект небольших перемен в ваших привычках пользования телефоном может оказаться весьма существенным. Это поможет вам избавиться от лишних тревог, улучшить сон и перейти на новый, более качественный уровень общения с людьми.

СОЦИАЛЬНЫЕ СЕТИ И САМОУВАЖЕНИЕ

В предыдущих разделах речь шла об изменениях, которые могут оказаться полезными для вашего физического здоровья, неразрывно связанного с ментальным. Употребление здоровой пищи, повышение физической активности, хороший сон, пребывание на свежем воздухе и сокращение времени, проводимого перед экранами электронных устройств, неизбежно будут способствовать улучшению общего состояния. Вот почему вам следует взять на вооружение японскую концепцию синсин итинё и обращаться с вашим телом и разумом как с единым целым.

В нашем нынешнем обществе, где все слишком заботятся о своем имидже, достаточно открыть приложение на телефоне, чтобы мгновенно увидеть скрупулезно отобранные снимки о замечательной жизни наших сверстников и развлечениях знаменитостей на роскошных яхтах у греческого острова Миконос. Глядя на них, очень легко почувствовать себя ничтожным лузером, невзирая на собственные достижения. В интернете всегда полно людей с более сияющей, чем у вас, кожей, которые лучше вас отмечают свои дни рождения или добиваются более впечатляющих карьерных успехов, чем вы. В теории социальные сети позволяют нам смотреть на всех людей без каких-либо ограничений, но на практике они наводнены изображениями стройных, не имеющих никаких изъянов, привилегированных личностей, которых никак нельзя назвать типичными представителями общества.

В этом, конечно, нет ничего нового, особенно если вспомнить журналы мод, которые с давних пор используют отфотошопленные изображения анорексичных моделей и пропагандируют недостижимый образ жизни. Но сегодня благодаря соцсетям вы можете не только сравнить себя с моделями и знаменитостями, но и померяться своими достоинствами с друзьями и коллегами. Одного клика на телефоне достаточно, чтобы увидеть в Instagram и Facebook тщательно отфильтрованные посты о том, как ваш бывший бойфренд развлекался в субботу вечером. И если вы лежите в постели непричесанная, в старой майке, это может серьезно ухудшить ваше самочувствие. (Знаю по собственному опыту!)

Изучение воздействия социальных сетей на ментальное здоровье и самоуважение находится сейчас в зачаточном состоянии, но благотворительные организации проявляют все больше беспокойства по поводу последствий данного влияния. В первую очередь это касается женщин. Проведенное в Гетеборгском университете исследование с участием шведских пользовательниц Facebook показало, что чем больше времени женщины проводят в этой сети, тем менее уверенными и счастливыми они себя чувствуют. Специалисты из Университета штата Пенсильвания пришли к выводу, что просмотр селфи оказывает негативное воздействие на самооценку. По собственному опыту, а также из разговоров с подругами и коллегами я знаю, что соцсети плохо влияют на наше самоуважение, соответственно если мы будем периодически от них отдыхать, то наше отношение к себе начнет понемногу улучшаться.

КАК ПЕРЕСТАТЬ СЧИТАТЬ СЕБЯ НЕУДАЧНИКОМ

На самоуважение каждого человека влияют разные вещи, а не только социальные сети. С самого рождения нас буквально заваливают указаниями насчет того, как мы должны выглядеть, говорить и действовать, и этот идеал все время меняется. Если добавить к сказанному воздействие соцсетей, то кто вправе обвинять нас в том, что нам неимоверно трудно следовать советам и сохранять хорошее мнение о себе?

В плохие дни вам может показаться, что мир располагает бесчисленным множеством способов заставить вас считать себя никчемным существом. Только что вы чувствовали себя на вершине мира, а в следующий миг ужасное освещение в примерочной магазина вдруг заставляет вас проникнуться ненавистью к собственному телу. Или кто-то внезапно подвел вас на работе – и вот от вашей уверенности в себе не осталось и следа. Или вы считаете себя счастливой молодой матерью, а вам говорят, что ухаживать за младенцем можно было бы и лучше.

Вы можете обнаружить, что реагируете на все эти вещи по-разному в зависимости от настроения и состояния ментального здоровья в конкретный момент. В какой-то день на вас из глубины зеркала смотрит чучело, но бывают времена, когда у вас искренняя улыбка или хорошо лежат волосы. Отношение к себе не является постоянной величиной и в разных обстоятельствах может становиться лучше или хуже. Именно поэтому необходимо делать как можно больше маленьких вещей для повышения самооценки и изо всех сил стараться, чтобы приступы самоуничижения случались все реже и реже.

Повысить чувство собственного достоинства вам помогут многие из действий, описанных выше. Правильное питание, физические упражнения, практика майндфулнесс, а также максимально частое проведение цифрового детокса – все эти методы призваны помочь вам чувствовать себя более здоровой, сильной и быть в прекрасном настроении. Но иногда у вас все равно будут случаться плохие дни, и это не зависит от того, сколько бёрпи вы выполнили или как много морковок съели. Наш внутренний критик способен представить в негативном свете абсолютно все, что мы делаем. Мы никогда не бываем объективны в оценке самих себя. И как раз тут ощутимую пользу может принести практика совершения крошечных шагов в направлении к бодипозитиву и себялюбию. Обратите внимание на приведенные ниже рекомендации, они могут помочь вам в те моменты, когда вы себе не нравитесь. Кроме того, их можно применять в промежутках между спадами настроения, чтобы повысить собственную резилентность и способность справляться с трудностями.

Важное примечание. Несмотря на то что плохое отношение к себе не классифицируется как ментальное заболевание, у него есть много характерных признаков болезни. Если вы считаете себя совершенно безнадежными, необоснованно вините себя в каком-то поступке, ненавидите себя или чувствуете, что ни на что не способны, эти симптомы депрессии или тревожности нельзя оставлять без внимания, поэтому, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом.

ПРОВЕДИТЕ ИНВЕНТАРИЗАЦИЮ

Сделайте шаг назад и подумайте, в чем могут заключаться причины вашего плохого отношения к себе.

Попробуйте в течение недели постоянно носить с собой журнал и записывать в него все ваши негативные мысли о себе, указывая, кем или чем они были вызваны. Конечно, задание не из приятных, но эти заметки помогут вам объективно разобраться в ситуации.

После того как вы определите причину плохого отношения к себе, нужно будет разобраться, нет ли каких-нибудь легких способов ее постепенного устранения.

• Если вас активно критикует кто-то из ваших друзей/родственников/коллег, подумайте, может, следует поговорить с этим человеком (или отправить ему сообщение) о том, что он убивает ваше чувство собственного достоинства. В половине случаев люди не думают о последствиях своих действий и могут не осознавать, что причиняют вам вред. Если вы не в состоянии сделать первый шаг, тогда, может быть, вам стоит каким-то образом ограничить общение с этим человеком? Жизнь коротка, и нужно делать все возможное, чтобы проводить время с теми, кто нас поддерживает!

• Этот же совет может пригодиться в сфере романтических отношений. Возможно, ваш партнер даже не подозревает о том, насколько негативно воздействует на ваше самоуважение. Если вы не решаетесь поговорить с ним об этом, значит, ваши отношения нельзя назвать здоровыми и равноправными.

• Если вы чувствуете себя подавленными из-за сообщений в социальных сетях, выделите полдня на проведение цифрового детокса («КАК ПРОВЕСТИ ЦИФРОВОЙ ДЕТОКС»).

• В следующей главе будут предложены рекомендации по борьбе со стрессом на работе. Если вы испытываете серьезные трудности в данной сфере жизни, попробуйте поговорить об этом за чашкой кофе с коллегой или создать на рабочем столе компьютера «папку комплиментов», для того чтобы сохранять позитивные отзывы о вашем профессионализме.

• Если вы расстроены из-за недавних перемен в личной жизни, например из-за расставания с партнером, постарайтесь проводить как можно больше времени с людьми, стремящимися вас поддержать. Это поможет вам избежать хандры.

КАК ПРОВОДИТЬ СКАНИРОВАНИЕ ТЕЛА

Практика медитации на сканирование тела поможет вам концентрироваться на области физического напряжения в организме и выявлять любое нарастание эмоционального дискомфорта. В процессе работы я, например, часто испытываю длительное напряжение в области шеи и плечевого пояса. Как только замечаю это, сразу делаю глубокий вздох и опускаю плечи. Считаю, что это дает позитивный эффект.

Попробуйте проводить описанную ниже процедуру раз в неделю и оцените достигнутые результаты. Рекомендую использовать эту практику в случаях возникновения проблем со сном, а также если вам хочется расслабиться перед тем, как встать с постели утром. Продолжайте сеанс до тех пор, пока самочувствие не улучшится, имейте в виду, что одним людям достаточно пяти минут, другим может потребоваться полчаса.

1. Найдите относительно спокойное место.

2. Примите удобное положение сидя или лежа.

3. Закройте глаза и сосредоточьтесь на осознании дыхания. Старайтесь дышать спокойно и равномерно.

4. Начните процесс сканирования с макушки головы и медленно опускайтесь вниз, чтобы поочередно охватывать каждую часть тела.

5. Сначала постарайтесь убрать напряжение из зоны лба, височной области и ушей.

6. Представьте, что ваши глаза плавают в воде.

7. Перейдите на щеки, челюсть и шею и освободите их от напряжения. Следите, чтобы дыхание оставалось спокойным.

8. Последовательно переходите к плечам, рукам, груди и позвоночнику. Когда дойдете до живота, переключитесь на диафрагмальное дыхание и избавьтесь от напряжения в верхней части тела.

9. Затем просканируйте тазовую область, ягодицы и поочередно каждую ногу, пока не дойдете до стоп.

10. Снова сосредоточьтесь на дыхании и направьте его во все напряженные области.

11. И наконец, напрягите сразу все тело, а затем расслабьте. Как вы себя чувствуете? При выполнении упражнения концентрируйтесь на ощущениях в каждой части тела. (Она болит, повреждена, затвердела, нагрелась, замерзла или чешется?) Если нет явных проявлений, это тоже хорошо. Иногда данное упражнение может спровоцировать выход на поверхность негативных эмоций, так что если вы вдруг заплачете, то не пугайтесь.

Это упражнение должно помочь вам расслабиться и избавиться от стресса. Не останавливайтесь на достигнутом, увеличивайте либо частоту, либо длительность его выполнения.