С чего начать
Кайдзен начинает с проблемы, а точнее, с признания того, что она существует.
Масааки Имаи,«Кайдзен – ключ к успеху японских компаний»
Ценность кайдзен заключается в том, что после освоения этого метода вы сможете использовать его практически в любой сфере вашей жизни. Поскольку этот подход к изменениям является гибким и индивидуальным, у каждого человека опыт его применения окажется уникальным.
Чтобы помочь вам одолеть этот путь, я включила в книгу главы о некоторых самых важных областях жизни и привычках, которые людям часто хочется изменить. Кроме того, мы с вами уделим внимание другим японским концепциям, которые можно использовать для трансформации ваших привычек или изменения отношения к собственной жизни. В каждой из этих глав вы найдете советы по выполнению очень маленьких шагов и описание упражнений, все это поможет вам запустить процесс практики кайдзен. Однако список выбранных мною тем никоим образом не является исчерпывающим, так что не стесняйтесь применять этот метод в любых других аспектах вашей жизни, которые вам захочется улучшить.
Если вы обнаружите, что больше не можете продолжать продвижение к поставленным целям, перейдите сразу к главе «Камни преткновения», где приведены советы, которые помогут вам возобновить практику кайдзен. Эффективность кайдзен основана на том, что процесс инкрементальных изменений проходит настолько незаметно, что отказаться от него полностью достаточно трудно.
Концепция непрерывного совершенствования также означает, что в этом процессе не может быть конечной точки и что вы всегда будете испытывать желание искать для себя новые испытания. Но жизнь полна неожиданных поворотов и временами ставит препятствия на пути формирования и закрепления хороших привычек, так что если у вас не всегда все будет получаться так, как задумано, относитесь к себе как можно мягче.
СУТЬ МЕТОДА
Настала пора ближе познакомить вас с методикой кайдзен и составить план. Главное в том, чтобы двигаться поэтапно, маленькими шагами и быть нацеленным на непрерывный процесс изменений, а не на вычеркивание из списка задач, требующих быстрого решения.
Читайте дальше – и вы узнаете, как следует анализировать ваши нынешние привычки, определять долгосрочные цели и составлять план, чтобы приступить к пошаговому проведению маленьких улучшений, направленных на достижение поставленных целей. В процессе продвижения по этому пути трансформируется ваш образ мышления и отношение к переменам. Самым важным для сохранения мотивации является то, чтобы мелкие изменения не казались слишком пугающими или не оказывали чересчур сильного воздействия на ваш привычный образ жизни.
Поскольку у всех людей есть собственные приоритеты и вещи, которым они желают придать иную форму или содержание, предлагаемые рекомендации и советы не являются универсальными. Практикующие кайдзен следуют разными путями, и ни у кого планы действий не оказываются одинаковыми. Но все же есть ряд общих моментов, с которых можно начинать всем, чтобы задать пищу уму и прийти к определенным выводам.
ПРОВЕДИТЕ ИНВЕНТАРИЗАЦИЮ
Давайте начнем с анализа состояния вашей жизни на текущий момент. Вам нужно произвести учет и объективную оценку ваших привычек и непосредственного окружения, чтобы составить список целей и задач для собственного «плана жизни». Эта работа может показаться слишком трудной, поэтому давайте применим подход кайдзен и разделим ее на маленькие этапы.
Возьмите лист бумаги и расчертите его на колонки или постройте паутинообразную диаграмму, если она представляется вам более приятной с эстетической точки зрения. Поскольку вашу работу никто не увидит, можете выполнить ее так, как посчитаете правильным. Если попытка найти решения сразу для всех областей жизни кажется вам слишком трудной, выберите только одну или две, чтобы разбираться с ними по очереди. У каждого человека свои приоритеты, и вы можете включить в эту запись что пожелаете, но все же позвольте предложить несколько идей.
Здоровье. Как вы оцениваете: состояние вашего тела, ваше ментальное здоровье, питание, физическую активность (или ее отсутствие), сон? Чем из этого вы абсолютно довольны, а где можно что-то улучшить?
Трудовая жизнь/карьера. Вы довольны своей работой? Или ищете возможность сменить вид деятельности? Ваша трудовая жизнь доставляет вам удовлетворение? Как вы ладите с коллегами? Ключевым моментом оценки тут может быть баланс между работой и личной жизнью. Если вы проходите профессиональное обучение, насколько вас устраивает его форма? Вы используете свое время с максимальной эффективностью? Или сейчас застряли в болоте скучной рутины и подумываете вернуться к учебе?
Деньги. Честно оцените ваше отношение к деньгам и свое текущее финансовое положение. У вас есть долг, который хочется погасить? Или вы хотите накопить денег, чтобы что-то приобрести? Вы склонны тратить деньги под воздействием эмоций или полностью контролируете свои расходы?
Дом. Как вы оцениваете ваше ближайшее окружение и людей, которые в него входят? Вы полностью им довольны или вам хочется что-то в нем изменить?
Взаимоотношения. Как вы относитесь к вашему партнеру, друзьям и членам семьи? Кто из них способствует вашему росту? Есть ли среди них кто-то, кому вы вынужденно уделяете время, или кто-то, кого можно исправить?
Новые испытания. Какие новые задачи вы можете поставить перед собой? Может быть, вам всегда хотелось выучить иностранный язык, научиться играть на музыкальном инструменте, овладеть кулинарным мастерством или попробовать себя в новом виде спорта? Выберите несколько позитивных целей, которые вы могли бы осуществить.
Таких областей может оказаться довольно много, так что сначала попробуйте взять только одну или две из них и подвергнуть их мозговому штурму. Остальными можно будет заняться позже. Возможно, ваше внимание сразу привлекут какие-то сферы, где вам захочется что-то изменить в первую очередь. Например, вам трудно соблюдать диету или вы застряли на нелюбимой работе, но слишком загружены проблемами, чтобы заняться поисками новой. Несмотря на то что большие проблемы, которые первыми приходят на ум, будут вашими главными приоритетами, не оставляйте без внимания маленькие нерешенные задачи, существующие в той же области, потому что они тоже могут оказаться важными, соответственно их быстрое решение поможет заметно улучшить вашу жизнь.
Наряду с включением в список существующих сфер вашей повседневности, которые вы желаете оптимизировать, подумайте о возможных новых испытаниях. Вместо того чтобы просто перечислять вещи, которые сейчас вас не радуют, постарайтесь выявить какие-нибудь новые и увлекательные возможности. Если в ваш список войдут не только старые модели поведения, которые вы хотите изменить, но и новые виды деятельности, где вы были бы не прочь попробовать свои силы, то это будет сильнее вас мотивировать (и иметь, кстати, более солидный вид).
ВЕЩИ, КОТОРЫЕ ВЫ ЖЕЛАЕТЕ ИЗМЕНИТЬ
Сначала давайте сконцентрируемся на ваших нынешних привычках. Пора внимательно просмотреть ваш список и подвергнуть себя серьезному допросу. Возьмите новый лист бумаги и предельно честно ответьте на вопросы, насколько вы довольны каждой областью жизни и делаете ли все возможное, чтобы добиться в ней того, чего хотите. Выберите сферы, которые желаете изменить, и подумайте, что можно сделать, для того чтобы улучшить сложившуюся ситуацию. Приведенные ниже вопросы помогут вам справиться с этим заданием.
Насколько я успешна в этой области?
Что я могла бы сделать лучше или в чем я неплодотворна?
Как бы выглядело значительное улучшение ситуации?
Какие очень мелкие краткосрочные меры мне под силу, чтобы начать продвижение к значительному улучшению ситуации?
Как будет выглядеть долгосрочный успех?
Не жалейте времени на обдумывание этих вопросов, имейте в виду: правильные ответы на них не всегда лежат на поверхности. Попробуйте каждый день фокусироваться на разных областях, чтобы окончательные ответы сформировались к концу недели. Ваше подсознание не дремлет, и ответ может прийти внезапно, когда вы будете принимать душ или стоять в очереди за сэндвичем в обеденный перерыв.
ДЛЯ ПРИМЕРА
Дом. Я живу в совместно арендуемом доме.
Насколько я успешна в этой области?
Я нашла компаньонов, которые мне нравятся (не оставляют поднятым сиденье унитаза/не забывают доставать посуду из посудомоечной машины/не устраивают дома разгульные вечеринки по понедельникам и т. д.).
Что я могла бы сделать лучше?
Честно рассказать компаньонам, чем меня не устраивает жизнь в совместно арендованном доме, вместо того чтобы возмущаться их поведением, сидя в своей комнате.
Как бы выглядело значительное улучшение ситуации?
Мне было бы приятно приходить домой, зная, что там не будет никаких неприятностей.
Какие очень мелкие краткосрочные меры мне под силу, чтобы начать продвижение к значительному улучшению ситуации?
Я могу поговорить с одним из моих компаньонов о том, как я себя чувствую.
Как будет выглядеть долгосрочный успех?
Жизнь в доме станет более гармоничной.
Чтобы отследить существующие привычки и увидеть, где вы могли бы улучшить ситуацию, попробуйте в течение недели вести журнал питания/физических упражнений/затрат времени на работе. Советы относительно такого журнала размещены на странице 55. Можно использовать различные мобильные приложения для осуществления контроля за конкретными привычками.
Если вы определите область, которую хотите улучшить, но затем поймете, что вам трудно выбрать конкретные действия, способные оптимизировать ситуацию, рекомендую обратиться к главам, где предлагаются идеи шагов, которые вы сможете предпринять в каждой сфере вашей жизни.
Примечание. В вашей жизни могут существовать области, которые вы хотите изменить, но не в состоянии это сделать по независящим от вас обстоятельствам. Например, вы являетесь опекуном члена семьи, страдающего серьезным заболеванием, или не можете сменить место работы из-за отсутствия в вашем городе подходящих вакансий. Если это так, попробуйте сосредоточиться на других вещах, работа над которыми позволит вам улучшить качество своей жизни, или поставьте перед собой несколько новых позитивных целей, достичь которых вам под силу. Если трудно будет добиться прогресса, всегда можно найти способ, не требующий значительных финансовых затрат.
Просматривая ответы на перечисленные выше вопросы, вы обнаружите, что у вас есть цель (или несколько целей) и список действий. Предпринимаемые вами шаги должны быть очень мелкими, чтобы вы смогли совершить их в самое ближайшее время и тем самым начать продвижение по пути к счастью и успеху в будущем.
Когда вы определитесь с целью, сформулируйте ее в письменной форме и держите эту запись там, где она будет регулярно попадаться вам на глаза (например, в кошельке, на экране компьютера или на стикере, прикрепленном к зеркалу).
ПРИМЕРЫ
Я хочу научиться водить машину.
Я намерена уменьшить задолженность по кредитной карте.
Мне бы хотелось возобновить отношения с бывшей школьной подругой.
Если вы все еще не уверены в своих краткосрочных, среднесрочных и долгосрочных целях, не волнуйтесь, в следующих разделах размещены советы на этот случай. Нет необходимости планировать всю жизнь за один раз, но держите эти цели в уме, чтобы вспоминать о них в ходе дальнейшей работы с помощью данной книги.
НОВЫЕ ИСПЫТАНИЯ И ХОББИ
Чтобы определить свои возможности, проведите мозговой штурм. Может быть, в школьные годы у вас было какое-нибудь хобби, которое вы бросили с началом взрослой жизни? Или вы всегда мечтали накопить денег на поездку в какую-то страну? И перед этим путешествием не мешало бы выучить местный язык? Или вас всегда тянуло попытаться пройти какое-нибудь физическое или ментальное испытание?
Возможно, какие-то вещи придут вам в голову сразу, но если будет трудно подобрать что-нибудь стоящее, тогда поищите вдохновение у друзей и в интернете. Зайдите в группы в Facebook, чтобы посмотреть, можно ли неподалеку от дома найти какие-нибудь занятия, которые пришлись бы вам по душе. А если вам хочется подыскать что-нибудь нетривиальное, обратитесь к многочисленным сайтам и онлайновым форумам, там предлагаются советы любителям почти всех видов деятельности, какие только можно представить. Кроме того, обратите внимание на информацию, размещенную в главе «Привычки и испытания».
Когда определитесь с подходящим испытанием, задайте себе еще раз несколько небольших вопросов о том, с чего вы могли бы начать.
В чем будет заключаться испытание?
Почему я хочу его пройти?
Какую очень маленькую вещь я могу сделать, чтобы начать?
Как будет выглядеть долгосрочный успех?
НАПРИМЕР
В чем будет заключаться испытание?
Я хочу пробежать 10 километров.
Почему я хочу его пройти?
Чтобы определить свои физические и ментальные возможности.
Какую очень маленькую вещь я могу сделать, чтобы начать?
Скачать на телефон беговое приложение и попробовать совершить первую пробежку.
Как будет выглядеть долгосрочный успех?
Я успешно пройду испытание и приму участие в благотворительном забеге, будет собрано много денег на благородную цель.
Определившись с краткосрочными и долгосрочными целями, вы сможете сконцентрироваться на том, почему хотите пройти это испытание, и разделить его на части, которые будут казаться менее трудными.
Использовать одно из этих новых испытаний, чтобы отвлечься от старой нежелательной привычки, – это отличный способ направить свое мышление на что-то позитивное. Например, каждый раз, когда вам хочется просмотреть новости в Twitter, потратьте вместо этого минуту на работу с приложением для изучения языка.
СЛЕДУЮЩИЕ ШАГИ
После того как вы определите несколько сфер жизни, на которых намерены сосредоточиться, нужно будет расставить приоритеты. Задайте себе вопрос, сможете ли вы найти способ легко и быстро улучшить ситуацию в одной из этих областей, и, вместо того чтобы перенапрягаться на старте, хватаясь за все сразу, примите решение сконцентрироваться только на ней (хотя есть смысл проанализировать все ответы, чтобы найти какие-нибудь совпадающие цели или вещи, над которыми можно работать одновременно; например, две цели «Я хочу больше двигаться» и «Я хочу разучить танец» можно объединить в одну).
Выбрав первую область для работы, запишите самую маленькую вещь, которую сможете сделать, чтобы начать продвижение к цели. Помните правило 1 процента! Это должно быть что-то такое, что почти не повлияет на вашу повседневную рутину и станет крошечным инкрементальным шагом к поставленной цели.
НАПРИМЕР
Цель. Разучить танец Бейонсе в клипе Single Ladies к дате проведения девичника моей подруги.
Первый маленький шаг. Просмотреть музыкальный видеоклип и затем составить план разучивания отдельных движений. Вместо того чтобы пытаться освоить весь танец за один раз, вам нужно всего лишь выделять по пять минут в день (например, ставить утренний будильник на пять минут раньше или посвящать обучению пять минут после возвращения с работы или перед сном).
КАК УСТАНОВИТЬ СРОК?
Подумайте, когда вы хотите завершить работу над целью. Срок может быть разным, в зависимости от того, чего вы желаете добиться. Обучение игре на музыкальном инструменте наверняка займет больше времени, чем прочтение романа «Улисс». Сама цель может быть бессрочной, особенно если речь идет о новом хобби. Главное, чтобы за установленный промежуток времени можно было измерить ваш прогресс. Например, скажите себе: «Я хочу заняться йогой и буду посещать групповые занятия раз в две недели».
Если окажется, что испытание отнимает всю вашу энергию и доводит вас до полного изнеможения, попробуйте сделать шаг, который вы пытаетесь совершить, еще меньше. Например, если вы не в состоянии каждый день написать 200 слов, уменьшите эту цифру до 100. Конечно, это не очень много, но лучше написать за неделю 700 слов, чем впасть в отчаяние и полностью потерять мотивацию.
Когда вы начнете вносить в свою ежедневную рутину один маленький новый шаг, процесс сдвинется с мертвой точки. И у вас появится больше энергии, необходимой для других дел. И тогда вы сможете либо увеличить шаг, над которым уже работаете, либо параллельно приступить к работе над совершенно новым фрагментом.
КАК ПОВЫСИТЬ ВАШУ ОТВЕТСТВЕННОСТЬ
Теперь, когда вы определились с тем, чего хотите достичь, и с первым измеримым шагом на пути продвижения к цели, пора выбрать способ повысить степень вашей ответственности. Не всем подходят одинаковые средства, но и тут можно предложить несколько идей.
Используйте буллет-журнал. Возможно, поначалу ведение буллет-журнала покажется сложной задачей, но на самом деле это нетрудно, такой блокнот – отличный инструмент отслеживания вашего прогресса. Подробная инструкция по оформлению размещена на странице 55.
Старая добрая настенная диаграмма. В детстве вы вели дома статистическую диаграмму, на которой отмечали получение вознаграждений от родителей за ваше хорошее поведение или добросовестное употребление полезных овощей? Или, может, такую диаграмму использовал ваш учитель, чтобы отмечать особо отличившихся учеников? Постройте одну такую для себя и повесьте ее на почетном месте в вашем доме. Цветная бумага и стикеры придадут ей наглядности.
Расскажите друзьям. Если вы сообщите знакомым о вашей цели и попросите их требовать у вас отчета о проделанной работе, это станет хорошим побудительным средством. Когда я писала эту книгу, моя подруга иногда интересовалась количеством написанных мною слов, и это оказалось хорошим стимулом к выполнению ежедневного плана.
Онлайновые трекеры и мобильные приложения. Технологии могут иногда быть очень полезны, особенно для анализа ваших привычек и отслеживания хода реализации целей. Рынок предлагает много разных приложений, способных вас подбодрить и помочь вам отслеживать собственный прогресс.
ВОЗНАГРАЖДАЙТЕ СЕБЯ
Помимо ведения учета достижений хорошим средством усиления мотивации является вознаграждение себя за определенные результаты. Осуществление некоторых целей само по себе становится достаточно большой наградой, особенно когда улучшение сна или увеличение объема физических нагрузок поднимает вам настроение. Однако на изменение некоторых привычек приходится затрачивать немало усилий. В таких случаях можно практиковать небольшие вознаграждения (например, новый ноутбук или растение для вашей спальни). Они будут подстегивать вас двигаться дальше и ставить перед собой еще более трудные задачи. Еще одним хорошим вознаграждением может стать участие в развлекательных культурных, спортивных или социальных мероприятиях. Представьте, что вы наконец сумели пробежать 5 километров без остановки. Почему бы в качестве награды не организовать вечер караоке или поездку в ночной клуб с подругами? Участие близких людей в таких празднованиях будет означать не только усиление вашей мотивации, но и призыв к ответственности с их стороны, если вы попытаетесь отказаться от своих целей.
ВЕДЕНИЕ ЖУРНАЛА
Залогом успешного применения метода кайдзен являются инвентаризация и анализ используемых вами моделей привычного поведения. Чтобы справиться с этой задачей, многие авторы рекомендуют читателям вести журнал, но не объясняют, как это делать.
Буллет-журнал – это ваш персональный органайзер, который отличается от других тем, что вам не придется вести его в формате дневника (и сожалеть, когда какая-то страница останется незаполненной). Вы сможете оставлять в нем пустое место и записывать в него столько информации, сколько пожелаете. Нет нужды в обязательном порядке вести журнал каждый день. Он станет идеальным инструментом для отслеживания ваших привычек и целей применения кайдзен.
Лично я сейчас делаю записи в журнале ежедневно, чтобы отслеживать мои привычки и составлять планы будущих шагов в практике кайдзен. В любой момент я могу оглянуться на предыдущие недели и месяцы и увидеть, как изменяются мои модели поведения или как новые привычки становятся моей второй натурой, это позволяет многое понять и значительно повысить мотивацию. Кроме того, работа с журналом помогает сконцентрироваться на вещах, оптимизация которых дается мне труднее всего и требует особенно больших усилий.
Если вам не нравится идея вести какой-либо журнал, я предложу вам множество других способов отслеживания привычек, таких, например, как учет пройденного расстояния или качества сна. Посмотрите, что подойдет вам лучше всего. Главное, чтобы это помогло вам отслеживать ваши привычки, а как вы будете это делать, не важно.
КАК НАЧАТЬ ВЕСТИ ЖУРНАЛ КАЙДЗЕН
Рекомендую использовать для журнала записную книжку, ее легко приспособить к вашим желаниям и потребностям. Уверяю, оформление займет совсем немного времени, работу можно начать, используя лишь несколько основных разделов, а затем увеличить их количество. Для начала можно взять следующие ключевые разделы.
Календарь на месяц. Я нахожу полезным разделять мой журнал на месяцы и оформлять его лишь на один предстоящий месяц. Такой подход дает возможность приводить каждый следующий месяц в соответствие с тем, что вы использовали в предыдущем месяце и посчитали полезным. Для оформления календаря на месяц запишите в верхней части страницы название месяца (если хотите, выберите для этого какой-нибудь причудливый шрифт), а затем на левом краю страницы проставьте числа дней этого месяца. Напротив чисел укажите все предстоящие важные события.
Цели на месяц. На соседней странице запишите по пунктам все то, что вы намерены осуществить в этом месяце. В список может входить все что угодно: планируемые расходы («Я хочу избежать овердрафта»), цели ЗОЖ («Я собираюсь в этом месяце четыре раза сходить на пилатес»), задачи в области креативности («Я разучу гамму ми минор на пианино») или задания на работе («Я организую благотворительную ярмарку домашней выпечки»).
Трекер привычек. Этот раздел я использую, чтобы отслеживать несколько привычек (сна/упражнений/питания/трат и т. д.). Размещение пунктов будет зависеть от того, что вы контролируете. Если какую-то привычку мне нужно держать под контролем ежедневно, тогда я разворачиваю страницу горизонтально и перечисляю дни месяца в верхней части (оставляя слева пустую колонку шириной примерно 5 см). Затем я записываю в пустой колонке название нужной цели или привычки. Если в данный день мне удалось использовать эту привычку, я закрашиваю пространство напротив даты цветным маркером или ставлю в нем соответствующую цифру, если мне так удобнее.
Список благодарностей. Рядом с трекером привычек мне нравится вести раздел благодарностей, который я заполняю каждый день (подробнее об этом см. в разделе «Как улучшить отношения»).
Список дел на день или на неделю. Я не всегда веду журнал каждый день, так что не волнуйтесь, если вы тоже не будете работать с ним ежедневно! Но когда я использую его для того, чтобы планировать свои дела, то указываю день и под ним составляю по пунктам список того, чем хочу заняться. Попробуйте включать в него лишь несколько пунктов, чтобы у вас не получился слишком длинный перечень, с которым вы ни за что не справитесь. Когда перейдете к следующему дню, просмотрите список предыдущего, поставьте напротив невыполненных пунктов стрелки (см. пример ниже) и перенесите все, что не сделали, в перечень предстоящего дня. Если задача больше не является актуальной, просто игнорируйте ее. Выполненные пункты зачеркните и поздравьте себя с этими достижениями.
Пример
• Сделать
• Выполнено
> Перенести на следующий день/месяц
Когда дойдете до конца месяца, просмотрите записи, чтобы оценить все, чего вы достигли, и решить, что вам хочется изменить в следующем месяце. Внесите в разделы и трекеры привычек необходимые коррективы, а затем составьте календарь на предстоящий месяц, список целей на новый месяц и перечень дел, исключая старые цели и вписывая новые.
