Предисловие

Путь в тысячу ли начинается с первого шага.

Лао-цзы

КАК ЭТА КНИГА СМОЖЕТ ВАМ ПОМОЧЬ?

Добро пожаловать в удивительный мир кайдзен. В предисловии автор обычно делает смелые заявления о том, как его книга мгновенно преобразит жизнь читателя. Не хочу сказать, что моя книга не сможет изменить вашу жизнь, напротив, ее потенциала вполне достаточно для достижения этой цели. Но вам придется еще и приложить некоторые усилия. Я же со своей стороны предоставлю полезные советы и рекомендации по проведению анализа вашего поведения, помогу понять, почему вы теряете мотивацию на полпути к формированию некоторых новых привычек, покажу, как освобождаться от вредных привычек, научу отслеживать прогресс и практиковать самосострадание.

Несмотря на то что приведенная выше цитата древнекитайского философа Лао-цзы слишком часто используется в книгах о самопомощи и на мотивационных экранных заставках, ее популярность выдержала проверку временем, в ней идеально выражена суть философии кайдзен: вы сможете изменить свою жизнь, если сделаете много маленьких шагов на пути к достижению цели.

ЭТА КНИГА ДЛЯ ВАС, ЕСЛИ ВЫ:

• интересуетесь Японией или, в более широком смысле, восточными философиями;

• в прошлом пытались сформировать новую привычку или модель поведения, но обнаружили, что возникшие трудности мешают достичь цели;

• ищете возможность улучшить или изменить свои нынешние модели поведения;

• чувствуете, что можете внести позитивные изменения в какой-то аспект своей жизни, но не знаете точно, с чего начать;

• обнаружили, что другие техники самопомощи у вас не работают, и ищете способ, который будет соответствовать вашим предпочтениям и моделям поведения, укреплять сильные стороны и минимизировать слабые.

Вы можете приспособить кайдзен к вашим персональным потребностям; практиковать его в подходящем для вас темпе и использовать для достижения собственных целей. Поступая таким образом, вы сумеете улучшить свои нынешние привычки, приобрести знания и сформировать навыки, а также избавиться от непродуктивных моделей поведения.

КОРНИ КАЙДЗЕН

Кайдзен – японское слово, которое обозначает улучшения, большие или маленькие, разовые или постоянные. Кроме того, оно иногда используется применительно к сфере боевых искусств, где поощряется идея скрупулезного и медленного совершенствования элементов техники. Спортсмену нужно сфокусироваться на одном конкретном фрагменте и отрабатывать его до тех пор, пока не удастся добиться желаемого результата. Философию кайдзен можно рассматривать как пример «встречи Востока и Запада» в том смысле, что теория постепенных улучшений в бизнесе была разработана правительством США, но затем перенесена в послевоенную Японию и с большим успехом использована для восстановления полностью разрушенной экономики. Считается, что практика кайдзен позволила японским компаниям добиться потрясающего успеха во второй половине XX века, и с тех пор она распространяется по всему миру как эффективный метод улучшения существующих привычек и достижения целей в ряде различных областей, от здравоохранения до психотерапии и работы государственных учреждений.

На Западе прижилось немало других японских терминов, например икигай, ваби-саби, синрин-йоку, они не поддаются точному переводу. Особенность кайдзен заключается в том, что эта философия совершенствования разрабатывалась согласованно, в рамках укрепления связей между Западом и Востоком. Поэтому представителям западной культуры не слишком трудно усваивать принципы кайдзен и применять их в жизни. К сожалению, лишь немногие авторы уделяют должное внимание теме использования кайдзен отдельными людьми в целях улучшения различных аспектов жизни. Надеюсь, вам будет несложно осваивать и применять предложенные мною техники кайдзен, чтобы добиваться устойчивых позитивных изменений в самых разных сферах. С их помощью вы не только сможете реализовать присущее всем нам стремление укрепить свое здоровье и финансовое положение, но и осуществить более необычные желания, например научиться говорить по-тайски или овладеть мастерством рисования с натуры. Такой подход к оптимизации собственной жизни отличается гибкостью, и его легко приспособить к любой ситуации. Вместо того чтобы выполнять указания какого-нибудь гуру фитнеса, в сжатые сроки стараясь накачать пресс, или обращаться к гипнотизеру, который безуспешно будет пытаться заставить вас бросить курить за пять дней, вы можете обратиться к кайдзен, чтобы сформулировать свои цели и двигаться в направлении их реализации в удобном для вас темпе. Все в ваших руках.

Философия кайдзен предполагает, что наш образ жизни, будь то работа, общественная или семейная жизнь, заслуживает постоянного улучшения.

ИСТОРИЯ КАЙДЗЕН

Идея непрерывного совершенствования была впервые опробована в Штатах во время Второй мировой войны, когда большое количество мужчин сражались за пределами страны и компаниям было очень трудно внедрять инновации и обеспечивать необходимые объемы поставок военной продукции. В этих условиях правительство США создало ряд программ «Обучение в промышленности», направленных на повышение продуктивности работы. Акцент был сделан на том, чтобы работники на местах сами обращали внимание на организацию труда и предлагали методы его улучшения, а не ждали указаний сверху. Внедрение этих программ оказалось очень успешным и привело к резкому росту американской промышленности, позволив компаниям не только обеспечить мужчин, воевавших за рубежом, надежным вооружением и техникой, но и удовлетворить внутренние потребности страны.

Когда война закончилась, многие из этих американских компаний решили, что за время войны они достаточно сильно выросли, соответственно программы непрерывного совершенствования им больше не нужны. Япония потерпела сокрушительное поражение и понесла колоссальные человеческие потери. Ее промышленная база была почти полностью уничтожена, и моральный дух работников сильно упал. США были заинтересованы в укреплении Японии, чтобы она могла послужить надежной защитой против угрозы со стороны Северной Кореи, и направили туда команду советников во главе с Уильямом Эдвардсом Демингом с целью организации учебных курсов для менеджеров японских компаний.

Японцы пришли в восторг от новой техники менеджмента, основанной на непрерывном совершенствовании, и окрестили ее на свой манер, воспользовавшись достаточно распространенным в японском языке словом «кайдзен», означающим «изменение к лучшему». Компании с энтузиазмом стали применять принципы кайдзен, и это обеспечило колоссальный рост экономики в Японии и феноменальные успехи промышленности во второй половине XX века. Наиболее ярким примером применения кайдзен стал так называемый путь Toyota, использованный одноименной автомобильной компанией для улучшения ее производственной линии. Основное внимание было уделено поиску «бережливых» процессов, сокращению производственных отходов (муда), повышению качества продукции и поощрению готовности работников вносить предложения о том, как можно улучшить организацию работы.

В 1980-е годы американские капитаны бизнеса всерьез обеспокоились конкуренцией со стороны японских компаний, поэтому философия кайдзен вернулась в США в форме теории менеджмента. Ее главным популяризатором на Западе стал Масааки Имаи, японский бизнес-консультант и теоретик организации производства, чьи труды до сих пор широко используются предпринимателями во всем мире.

КАЙДЗЕН КАК ТЕОРИЯ МЕНЕДЖМЕНТА

Масааки Имаи впервые изложил теорию кайдзен в своей популярной книге «Кайдзен – ключ к успеху японских компаний». В ней он описывает увиденные им различия в организации производства в Японии и на Западе и на этом основании утверждает, что кайдзен является продолжением японской системы ценностей и существующей там культуры инкрементальных изменений: «Я пришел к выводу, что ключевое различие в понимании изменений в Японии и на Западе заключается в концепции кайдзен, принципы которой для многих японских менеджеров настолько естественны и очевидны, что они применяют их, не отдавая себе в этом отчета».

Господин Имаи отметил, что западные компании были менее успешными, чем японские, потому что не понимали или отвергали концепцию непрерывных маленьких изменений и всегда предпочитали скачкообразные и радикальные перемены инкрементальным.

С момента выхода книги Масааки Имаи прошло уже больше тридцати лет, и все это время сотрудники его Института кайдзен продолжают консультировать и обучать менеджеров философии кайдзен. Поначалу их клиентами были исключительно автомобильные компании, но с тех пор институт расширился, теперь его специалисты работают по всему миру, охватывая самые разные сферы, от банковского дела до розничной торговли и государственных организаций. Коллега господина Имаи Эвклидес Коимбра, старший партнер и управляющий директор Института кайдзен в Западной Европе, рассказал мне об институте и о том, как теорию кайдзен можно использовать для проведения изменений не только индивидуальных, но и в организациях.

В своей книге Масааки Имаи подчеркивает, что кайдзен нужно применять во всех подразделениях организации, и господин Коимбра выступает в поддержку этого универсального подхода: «Мы [Институт кайдзен] считаем, что единственным способом формирования культуры непрерывного совершенствования является каждодневное и повсеместное применение практики проведения улучшений каждым сотрудником». В процесс непрерывного совершенствования должны быть вовлечены все, от работников на местах до менеджеров высшего звена.

Руководителям высшего звена рекомендуется определять краткосрочные, среднесрочные и долгосрочные цели бизнеса, используя четыре критерия, такие как рост (или объем) продаж, качество, уровень обслуживания и мотивация. Вносить предложения по улучшению работы предлагается всем работникам, будь то секретарь приемной, кассир или бригадир в заводском цеху. Предложения эти могут быть коллективными или индивидуальными, с акцентом на очень мелких нюансах, позволяющих оптимизировать трудовой процесс на местах.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ КАЙДЗЕН ДЛЯ ЛИЧНОСТНОГО РАЗВИТИЯ

Методы кайдзен могут работать за рамками теории менеджмента, и сам господин Имаи признает, что эту философию можно применять не только в мире бизнеса, поскольку, по его мнению, всем людям свойственно инстинктивное стремление стать лучше. По словам господина Коимбры, Институт кайдзен всячески поощряет эту идею: «С момента основания мы применяем внутри нашего института то же самое, что предлагаем клиентам: для сотрудников организованы курсы, на которых их обучают использованию принципов и инструментов кайдзен для личностного развития». На этих занятиях участникам предлагают оценить свою жизнь по ряду критериев (физических, эмоциональных, ментальных и духовных) и внести предложения по ее изменению, и те разрабатывают план улучшения своей жизни посредством мелких изменений, которые они смогут произвести. Затем этот план нужно оформить на листе бумаги формата A3 в виде «Стратегии жизни» – документа, аналогичного тому, который использует компания Toyota, когда формулирует свою стратегию кайдзен.

Коимбра говорит, что, когда люди начинают практиковать кайдзен, им прежде всего хочется изменить свои физические привычки, связанные с активностью, сном и питанием. После того как сотрудники начинают формировать новые привычки, им предлагают поработать над улучшением эмоциональных аспектов жизни. Коимбра отмечает, что, «когда у людей формируется привычка медитировать, они начинают лучше осознавать не только свои собственные эмоции, но и степень воздействия, которое они могут оказывать на эмоциональные проявления со стороны других людей». Сотрудники, записавшиеся на эти курсы, сообщают о значительных улучшениях качества жизни в таких областях, как физическая активность, отдых и питание, и демонстрируют «более сложные модели поведения, связанные с эмоциональным интеллектом и ростом интереса к духовной жизни». По словам Коимбры, «самые мотивированные сотрудники используют кайдзен в сфере личных отношений, и это, конечно, весьма благоприятно сказывается на всех аспектах их жизни».

Процесс оптимизации заразителен, и, когда вы достигаете успеха в одной области, у вас появляется желание применять те же методы в другой сфере вашей жизни. Это называется йокотен или «горизонтальное развертывание», т. е. копирование того, что работает применительно к одним каким-то аспектам, с целью посмотреть, пригодится ли оно в отношении других.

В личной жизни философию кайдзен применять так же легко, как в бизнесе; суть в том, чтобы определить долгосрочные, среднесрочные и краткосрочные цели, а затем, в процессе работы над достижением этих целей, производить маленькие, инкрементальные корректировки. Коимбра утверждает, что если вы примете философию непрерывного совершенствования, то «всегда будете искать способы что-то сделать лучше, даже если это только повседневная оптимизация каких-то мелких процессов. Эволюция человеческого общества основана на непрерывном прогрессе, когда мы создаем спираль [полосу] постоянных побед, это позволяет нам становиться намного лучше во всех отношениях».

В этой книге я познакомлю вас с техниками кайдзен и предложу советы по выполнению маленьких шагов, которые вы сможете совершать, чтобы изменять ваше окружение и привычки в ряде областей. Кроме того, я буду всячески побуждать вас принять эту философию непрерывного совершенствования. Надеюсь, что, когда вы сделаете шаг назад и проанализируете свою жизнь в целом, это поможет вам взглянуть на нее с другой точки зрения и найти какую-нибудь деталь, требующую изменения. Например, проявить больше заботы о природе, пересмотреть свой подход к питанию или задуматься о карьерных целях. И когда какое-нибудь одно маленькое изменение сделает вашу жизнь лучше, у вас появится желание двигаться дальше по пути йокотен и попробовать осуществить какие-нибудь другие перемены.

КАЙДЗЕН И СПОРТ

Еще одной областью успешного применения кайдзен стал спорт. Традиционно эта философия используется в процессе подготовки мастеров восточных единоборств, а кроме того, техника кайдзен, которую на Западе иногда называют методом «маленьких улучшений», позволяет некоторым спортивным командам добиваться выдающихся успехов. Сэр Дэйв Брейлсфорд возглавил британскую федерацию велоспорта в 2002 году, когда у команды Объединенного Королевства не было почти никаких особых достижений. Но на Олимпиаде 2008 года в Пекине британские велосипедисты взяли 7 из 10 золотых медалей в этом виде спорта и собрали такой же урожай наград четыре года спустя, на Олимпиаде 2012 года в Лондоне.

Сэр Дэйв – бывший профессиональный велогонщик со степенью MBA – воспользовался методикой кайдзен, чтобы улучшить показатели команды. Он предложил разделить каждый аспект подготовки на самые мелкие компоненты, такие как аэродинамика, питание спортсменов и техническое обслуживание велосипедов, а затем постараться улучшить каждый из этих элементов всего на 1 процент. Вместо того чтобы с самого начала сфокусироваться на конечных показателях, он стал искать возможности для небольших улучшений в каждом фрагменте подготовки и праздновать достижение маленьких успехов, которые в совокупности обеспечили конкурентное преимущество над другими командами. Он считает, что эти маленькие позитивные изменения вызвали заразительный энтузиазм к осуществлению перемен, который и привел команду к еще большим успехам. В настоящее время Брейлсфорд обучает своей методике членов британского правительства, чтобы показать, как ее можно применить в работе государственных служб, таких как Национальная служба здравоохранения Великобритании, для повышения целевых показателей и общей продуктивности.

ЯПОНИЯ И ЗАПАД

Как мы уже говорили, кайдзен, или философия непрерывного совершенствования, является ярким примером «встречи Востока с Западом». Она родилась на Западе как стратегия бизнеса, но затем была взята на вооружение японскими компаниями, которые увидели в ней олицетворение традиционных японских ценностей и ориентиры на инкрементальное изменение. На страницах этой книги я собираюсь объяснить, почему кайдзен иллюстрирует собой непрекращающийся диалог между Японией и Западом, и показать, что еще нам не мешало бы позаимствовать из других японских социальных, культурных и философских традиций.

Японское общество не лишено недостатков, тем не менее, роль стороннего наблюдателя может оказаться для нас полезной. После переезда в Японию я больше всего была удивлена тем, что эта страна сумела сохранить свою самобытность и сильные социальные структуры. Приезжие поражаются, глядя на то, как маленькие дети играют на улицах без присмотра взрослых, как люди оставляют непристегнутые велосипеды и часто даже не запирают двери своих домов. Мне как женщине казалось странным, что в Токио можно вечерами гулять в одиночестве и чувствовать себя в гораздо большей безопасности, чем в других крупных городах, таких как Лондон, Париж или Нью-Йорк. В центре Токио почти нет мусорных урн (очевидно, это одна из антитеррористических мер), но и на земле мусор тоже не валяется – люди чувствуют себя ответственными за соблюдение чистоты и уносят его домой.

Здесь существует действительно сильный общественный договор, вызывающий у приезжих ощущение воодушевляющей новизны. На мой взгляд, нам тоже следует приучить себя как можно чаще принимать во внимание потребности других людей и думать о том, как мы воздействуем на окружающую среду. В Японии господствует коллективистская культура, непохожая ни на одну из тех, что существуют у нас, на Западе. Количество неизвестных нам социальных правил и мелких ежедневных любезностей, определяющих способ взаимодействия японцев друг с другом, настолько велико, что оценить его в полной мере можно лишь после длительного погружения в японскую культуру. Четко выстроенные социальные структуры Японии основаны на правилах, многие из которых непонятны иностранцам. Особенно сильно нас поражает социальная сплоченность, обусловленная чрезвычайно высокой плотностью населения в пригодных для жизни районах страны.

Одним из самых уникальных аспектов японской культуры является концепция ути-сото, которая определяет многие социальные обычаи японцев и даже распространяется на их язык. Понятия ути (то, что внутри/свое) и сото (то, что вовне/чуждое) четко разграничены, и в соответствии с этим проводится грань между внутренними группами (ингруппами) и внешними (аутгруппами). Первые – это члены семьи, близкие друзья и коллеги, вторые – любые клиенты, покупатели и приезжие или гайдзин (не японцы). В ходе общения с представителями аутгрупп полагается выразить «почтение» аутгруппе и продемонстрировать «скромность» ингруппы, причем предполагаются разные уровни вежливости в зависимости от того, с кем вы разговариваете, соответственно используется разная лексика. Эта концепция распространяется на обычай преподнесения подарков и другие сферы социального взаимодействия, такие, например, как обслуживание клиентов, с которыми обращаются с максимальным уважением. Позитивные результаты соблюдения этих правил проявляются в сильном общественном договоре и относительно высокой социальной сплоченности японцев, а также уважении и вежливости, которые чувствует иностранец в Японии. Негативный момент заключается в том, что аутсайдеру (чужаку) трудно рассчитывать на полное принятие в члены японского общества. Например, один мой знакомый британец живет в Токио уже пятнадцать лет, свободно говорит по-японски и женат на японке, но все еще не чувствует себя полностью интегрированным в общество. Говорят, что молодежь соблюдает эти правила не слишком строго, но они по-прежнему остаются фундаментальными для японского общества и деловой культуры.

В Японии есть много вещей, хорошо знакомых наивному жителю Запада: американские кафетерии на каждом углу, туалеты с западными сидячими унитазами вместо традиционных напольных и множество гигантских скандинавских магазинов модной одежды, однако приезжий очень быстро осознает, что там очень много традиционных социальных структур и что японцы по-прежнему отдают предпочтение национальным ремеслам и дизайну. Признаки слияния западной культуры с традиционной японской заметны повсюду. Летом часто можно встретить девушек-подростков, облаченных в традиционные кимоно или легкие юкаты, чьи подружки щеголяют в модных кроссовках Nike или в брендовых платьях-скейтерах. Такое же смешение культур прослеживается и в интерьерах. Во время пребывания в Японии я жила и гостила в разных домах, и некоторые из них представляли собой суперсовременные апартаменты, обставленные западными кроватями и диванами, в то время как в других люди все еще спали на футонах и застилали полы традиционными татами. Выбор постельных принадлежностей часто определялся размером помещения, и традиционные постели обычно использовались в небольших квартирах, чтобы днем их можно было держать в свернутом виде.

Отличительные особенности социальных структур Японии и пристрастие японцев к простому, красивому дизайну иногда объясняют тем, что на протяжении 220 лет страна находилась в самоизоляции, до тех пор пока в 1868 году не произошел переход к «политике открытых дверей» и не наступила эпоха Мэйдзи. До этого Япония была сакоку (страной на цепи) с изоляционистской внешней политикой. Торговля между Японией и другими странами была строго лимитирована, японцам не разрешалось покидать страну, и почти всем иностранцам был запрещен въезд на ее территорию. Ограниченный обмен товарами с другими странами все же имел место, но в целом, если не считать некоторых западных изобретений, ввезенных в Японию голландской Ост-Индской компанией, остальной мир не оказывал на повседневную жизнь японского народа практически никакого воздействия. Это означало, что социальные структуры, дизайн и культура Японии процветали, не подвергаясь каким-либо внешним влияниям.

Когда Япония открылась снова, Запад проявил колоссальный интерес к японскому обществу и культуре и стал предпринимать активные попытки повлиять на их дальнейшее развитие. За период реставрации Мэйдзи, с 1868 по 1912 год, в стране произошел демонтаж структур власти периода Эдо (1603–1867 гг.), когда Японией управляло феодальное военное правительство, Сёгунат Токугава. В период Мэйдзи был установлен режим представительной демократии, создана токийская полиция по образцу парижской и освоены некоторые виды западной культурной деятельности. Например, сегодня бейсбол – это один из самых популярных видов спорта в Японии. Соответственно и японские идеи проникли на Запад, и в начале 1870-х французский искусствовед Филипп Берти даже ввел в оборот термин «японизм», указывающий на массовый аппетит к японскому дизайну и искусству как во Франции, так и в других государствах. Эта тенденция нашла отражение в живописи, скульптуре и архитектуре Европы конца XIX века, особенно в творчестве импрессионистов, в движении эстетизма и в стиле арт нуво.

Открытие Японии в XIX столетии положило начало диалогу с остальным миром, и он продолжается до сих пор, невзирая на то что его полезность часто подвергается сомнению. Американская оккупация Японии в период с 1945 по 1952 год привела к введению прогрессивных реформ, таких как избирательное право для женщин и совместное обучение обоих полов, но в то же время усилила процесс воздействия Запада на японское общество. Некоторые эксперты утверждают, что период самоизоляции прочно закрепил определенные ценности и традиции, которые делают Японию уникальной, но они постоянно подвергаются мощному натиску иностранного влияния.

Диалог между Японией и Западом продолжает развиваться в обоих направлениях, и философию кайдзен можно рассматривать как его проявление в действии. Эта идея пришла в Японию с Запада и так удачно вписалась в японскую традицию проведения непрерывных маленьких изменений, что в конечном итоге была реэкспортирована на Запад.

КАКУЮ ПОЛЬЗУ КАЙДЗЕН МОЖЕТ ПРИНЕСТИ НАМ?

В мире много проблем, не поддающихся нашему контролю. Но в тех аспектах жизни, где мы способны что-то сделать, практика кайдзен поможет сократить количество источников стресса и внести новые, воодушевляющие улучшения. И хотя некомпетентные политики и тревоги по поводу изменения климата никуда не денутся (к сожалению), кайдзен можно использовать, чтобы привнести больше гармонии в свое ближнее окружение, повысить уровень собственного благополучия и обеспечить себя энергией, необходимой для успешной борьбы с проблемами окружающего мира.

В отличие от дорогих абонементов в спортзалы, которые остаются неиспользованными, или импульсивных покупок, о которых вы забываете на следующий день, практика кайдзен бесплатна и доступна для всех. Вначале вам потребуется лишь бумага и ручка, чтобы составить первоначальный план и затем отслеживать достижение целей.

Главное в том, чтобы производить в вашем привычном образе жизни небольшие инкрементальные изменения, которые будут легко сочетаться с работой, уходом за детьми или выполнением социальных обязательств. Эти шаги должны быть очень маленькими и незаметными, чтобы поначалу вы не почувствовали почти никакой разницы между тем, что было до этих перемен, и тем, что стало после них. Подобно британской команде велосипедистов, которая искала способы улучшить каждый аспект процесса своей подготовки всего на 1 процент, вам следует ограничиться такими же незначительными изменениями вашего привычного распорядка. Например, добавить в дневной рацион еще один фрукт или овощ либо каждую субботу посвящать пять минут утренней медитации. После того как вы внесете одно изменение в какую-нибудь привычку или сформируете новую, можно будет решить, что делать дальше: заняться дальнейшим развитием этой привычки, или перейти к трансформации следующей привычки, или начать вырабатывать что-то еще. Например, если вы будете медитировать каждую субботу в течение месяца и сочтете это занятие полезным, тогда можно будет добавить в расписание еще несколько утренних сеансов медитации или немного увеличить их длительность. Вы почувствуете, что даже небольшой успех подстегивает вас к достижению чего-то большего.

ПОЧЕМУ У НАС ФОРМИРУЮТСЯ ПРИВЫЧКИ?

Бен Гарднер, старший преподаватель психологии в Королевском колледже Лондона, предлагает взглянуть на привычное поведение с точки зрения этой науки. Он говорит, что устоявшиеся модели поведения необходимы для выполнения ежедневных функций, и утверждает, что привычные паттерны развиваются у нас потому, что таким способом мозг закрепляет полезные реакции. Называет людей «когнитивными скрягами», указывая на то, что нам нравится (и необходимо) экономить свои ментальные ресурсы, чтобы затем использовать их для решения других задач, требующих более значительных умственных усилий. В качестве иллюстрации Гарднер приводит пример:

«Если мы сформируем какую-нибудь привычку, например класть пакетик чая в чашку после того, как она вынута из шкафчика, этот пункт будет исключен из списка вещей, о которых нам нужно думать. И тогда процесс приготовления чая не потребует от нас обдумывания последовательных шагов, мы сможем действовать на автопилоте, а освободившееся ментальное пространство заполнить мыслями о других вещах (например, во время заваривания чая попытаться решить какую-то проблему, связанную с работой)».

Многие привычки крайне необходимы каждому из нас, они позволяют человеку нормально функционировать. Если бы нам приходилось уделять пристальное внимание всем заданиям, которые мы выполняем, таким как подъем по ступенькам лестницы или питье воды, то мы бы постоянно пребывали в состоянии ментального истощения. Однако в тех случаях, когда мы чувствуем себя уставшими или подавленными, у нас может проявиться склонность следовать своим вредным привычкам, чтобы создать ощущение комфорта или безопасности. Например, когда я провожу весь день на работе, к вечеру у меня всегда возникает сильное желание пройтись по магазинам или заказать вредную для здоровья пищу. Выход из комфортной зоны наших привычных моделей поведения часто оказывается слишком трудной задачей, поэтому мы продолжаем во многих случаях действовать на автопилоте или делать то, что явно не приносит нам пользы.

Под множеством слабых ударов падает большое дерево.

Японская пословица

ПОЧЕМУ ТАК ТРУДНО ИЗМЕНЯТЬ НАШИ ПРИВЫЧКИ?

Привычки соблазнительны и экономят нам много времени и энергии, поэтому, когда дело доходит до их изменения, задача может показаться страшной и пугающей. Гарднер соглашается:

«Негативность желания нашего мозга автоматизировать модели поведения становится очевидной, когда нам хочется их изменить. Привычные модели поведения могут сохраняться, если у нас нет мотивации им следовать. И даже если мы определенно НЕ хотим им следовать. Однако это может принести пользу в тех случаях, когда нам трудно сохранить полезные модели поведения. Например, у меня сформировалась привычка каждое утро совершать пробежку, но однажды я просыпаюсь и чувствую себя подавленным и демотивированным. И в этом случае моя привычка поможет мне отправиться на пробежку, невзирая на отсутствие мотивации. С другой стороны, если у нас закрепилась вредная привычка начинать утро с сигареты (как автоматическая реакция на пробуждение или состояние стресса), то это поведение очень трудно будет изменить с помощью мотивационных средств. Другими словами, вы можете успешно изменить мотивацию курильщика, рассказывая ему об опасностях курения, но если он будет курить по привычке, невзирая на мотивацию отказаться от курения, тогда изменение мотивации не приведет к переменам в поведении».

Первым шагом к изменению наших привычных моделей поведения должно стать понимание того, как они формируются:

«Мы формируем привычки посредством повторения и вознаграждающих действий, производимых после получения определенных знаков; например, если часто грызем ногти (модель поведения), когда оказываемся в стрессовой ситуации (знак), и считаем, что данное действие помогает нам справиться со стрессом (награда), тогда у нас возникает ассоциация между стрессом и этой вредной привычкой. Каждый раз, когда мы повторяем действие (грызем ногти) в ответ на знак (стресс), эта ассоциация усиливается и достигает такой степени, что одного только знака становится достаточно, чтобы побудить нас к автоматическому совершению действия».

Итак, чтобы попытаться справиться с привычками, нам нужно идентифицировать знаки, побуждающие к нежелательным моделям поведения. Например, стресс на работе служит для меня знаком к появлению желания заняться шопингом.

Помимо выявления знаков для определенных привычек мы должны проанализировать награды (часто кратковременные), которые нам приносят эти модели поведения, а также то, как эти награды могут повлиять на наше стремление повторять данные модели в будущем. Гарднер утверждает, что из-за этих позитивных (даже мимолетных) ощущений, которые вызывают эти награды, нам трудно заставить людей изменить их поведение, просто рассказывая им об опасностях плохих привычек. Дело в том, что некоторые хорошие модели поведения просто не обеспечивают им достаточного вознаграждения. Гарднер отмечает:

«Хорошие модели поведения не приносят нам таких больших и быстрых наград, как некоторые плохие. Мотивационная система хаотична. В любой момент мы испытываем множество потенциальных желаний и потребностей, которые борются друг с другом, чтобы подтолкнуть или потянуть нас в ту или иную сторону. Часто конкурирующие желания возникают в тот момент, когда мы планируем вести себя хорошо, поскольку всегда возникает соблазн предпочесть немедленную награду (выкурить сигарету) той, которую мы получим в отдаленном будущем (если не выкурим сигарету). Вот почему всегда труднее изменить те привычные модели поведения, которые приносят более ощутимые или быстрые награды».

ИЗМЕНЕНИЕ ПРИВЫЧЕК И ЭМОЦИИ

У каждого из нас есть знакомые, которые, как нам кажется, уверенно идут от достижения одной большой цели к следующей, не затрачивая на это особых усилий. Если они вдруг решают бросить курить, то больше никогда не прикасаются к сигаретам, если объявляют, что собираются принять участие в триатлоне, то легко проходят это испытание, практически не тренируясь. Людям с таким типом личности радикальные изменения в жизни и достижение поставленных целей даются без каких-либо видимых проблем. Давайте посмотрим правде в глаза: если вы не принадлежите к их числу, они невероятно сильно вас раздражают!

Но если перемены вам осуществлять трудно или вы уже в середине января отказываетесь от новогодних обещаний, значит, вас можно отнести к абсолютному большинству. Дело в том, что человеческий мозг запрограммирован реагировать на изменения определенным образом. Любая перемена может служить триггером сильных эмоций, а людям свойственно бояться всего, что может вывести их из зоны комфорта, и всячески сопротивляться этому. Вы демонстрируете эту естественную реакцию, даже если в глубине души знаете, что изменение принесет вам пользу. Особенно трудно осуществлять перемены, если ваше привычное поведение приносит вам значительную – пусть даже кратковременную – награду.

Есть люди, которые считают, что им легче контролировать свои действия и сопротивляться искушению следовать плохим привычкам, чем всем остальным. Результаты недавно проведенного психологического исследования показали, что дело тут вовсе не в исключительной силе воли, просто некоторые из нас умеют находить способы облегчить формирование новых привычек и автоматизировать свое поведение, чтобы добиваться поставленных целей. Научиться этому может каждый, и кайдзен может стать идеальным инструментом для освоения такого навыка.

СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ ТРЕБУЕТСЯ ДЛЯ ОСУЩЕСТВЛЕНИЯ ИЗМЕНЕНИЯ?

Многие авторы статей о переменах в поведении опираются на общепринятую статистику, согласно которой для формирования привычки требуется двадцать один день. Психологи из Университетского колледжа Лондона пришли к выводу, что эта цифра неправильная. Полученные ими результаты показывают, что количество времени, необходимое людям для того, чтобы выполнять привычные действия неосознанно, может быть любым, в пределах от 18 до 254 дней. Длительность этого процесса варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей человека и его привычек, так что, полагаю, проведенных на данный момент исследований недостаточно, чтобы прийти к каким-либо окончательным выводам.

Сегодня в научных кругах существует консенсус относительно того, что если вы хотите сделать изменения ваших привычек устойчивыми, то новое поведение следует формировать посредством инкрементального укрепления ассоциативной связи между ситуацией, в которой выполняется привычное действие (например, когда/где в своей повседневной жизни вы производите данное действие), и самим действием. Чем чаще вы будете повторять конкретное привычное действие в определенной ситуации, тем больше у вас шансов довести привычку до автоматизма. Бен Гарднер считает, что радикальный метод изменения привычек действительно работает в некоторых ситуациях (например, если кто-то желает перед свадьбой сесть на строгую диету), однако, по его мнению, «опасность радикального метода в том, что такие изменения трудно сохранить… Мы можем воспринять оставленные попытки изменить поведение как неудачу, и это может отбить у нас охоту попытаться что-то предпринять еще раз». Поскольку метод кайдзен побуждает вас изменять привычки за счет накопления очень маленьких, незначительных перемен и не судить себя слишком строго, если что-то пойдет не по плану, это значительно снижает вероятность испытать ощущение неудачи.

ПАРУ СЛОВ О НЕГАТИВНОЙ ПРЕДВЗЯТОСТИ

Психологи считают, что человеческому мозгу свойственна так называемая негативная предвзятость, возникшая на ранних стадиях эволюции, когда выживание людей очень сильно зависело от их способности чувствовать опасность. Мы придаем плохим вещам гораздо большее значение, чем хорошим. Мозжечковая миндалина («тревожный колокольчик» мозга) реагирует на каждый негативный опыт, который мы получаем, и со временем становится все более чувствительной. Другими словами, мы обычно переоцениваем угрозы и недооцениваем награды и возможности (такие как позитивные изменения в наших привычках). Эта предвзятость приносила нам пользу, когда мы жили в пещерах и потенциально могли быть атакованы дикими животными, но сейчас она не особенно актуальна, потому что калечит наш творческий потенциал, вызывает инертность и стремление к прокрастинации. Желание сохранить статус-кво выглядит особенно заманчивым в сравнении с мыслями заняться чем-то новым или изменить существующую привычку, вызывающими у нас безотчетный страх.

Люди, способные легко преображать свою рутину, умеют трансформировать это чувство страха в воодушевление, и в некоторых ситуациях вам тоже может показаться, что изменение будет приятным и легко достижимым. Но в большинстве случаев мысли о необходимости перемен приводят нас в ужас, нам хочется вернуться к надежной и безопасной привычной повседневности, где риск потерпеть неудачу или не добиться успеха минимален. Однако вы должны знать, что с негативной предвзятостью можно справиться. Использование техник кайдзен может оказаться чрезвычайно эффективным способом преодоления страхов, мешающих приобрести новую привычку или проверить ваши креативные способности.

НАШ ВНУТРЕННИЙ КРИТИК

Так часто называют голос негативной предвзятости. Когда мы пытаемся изменить свои привычки или устраиваем себе новое испытание, этот критик принимается озвучивать наши сомнения в возможности добиться успеха. В результате мы либо оставляем попытки произвести изменение, либо быстро сдаемся и вообще отказываемся от своих намерений. Исследование, проведенное в спортивной социальной сети Strava, показывает, что большинство людей начинают отступаться от новогодних обещаний уже к 12 января! Наша неспособность сохранять приверженность целям становится благодатной почвой для появления в мае бесчисленных служб доставки дорогостоящего «здорового питания» всем желающим хорошо выглядеть на пляже во время летнего отпуска. Именно поэтому владельцы элитных фитнес-бутиков, зная, что к марту у вас полностью пропадет желание пользоваться их услугами, пытаются в январе навязать вам годовые абонементы.

Как заставить внутреннего критика замолчать

Отличным способом оценить ситуацию, установить связь с вашими чувствами и обстоятельствами и найти новые подходы к окружающему миру является практика майндфулнесс. Далее в этой книге мы подробно рассмотрим возможности ее применения, поскольку она может оказаться весьма полезной, когда вам потребуется сделать шаг назад, сбавить темп и справиться с негативными ощущениями.

Наряду с практикой майндфулнесс некоторые психологи настоятельно рекомендуют использовать в борьбе с внутренним критиком техники кайдзен. Они позволяют производить настолько мелкие и постепенные изменения, что механизм реакции «сражайся или беги» не включается. Роберт Маурер, директор отделения поведенческих наук в медицинском центре Калифорнийского университета в Санта-Монике, пишет: «Если сравнить мозжечковую миндалину с системой тревожной сигнализации, то можно сказать, что маленькие шаги подобны действиям ночного вора-взломщика. Они обходят ваши страхи медленно, плавно и бесшумно. Датчики вашей сигнализации не срабатывают». Вся прелесть процесса изменений небольшими шагами заключается в том, что новые нервные пути создаются прежде, чем может быть активирована реакция «сражайся или беги» или ваш внутренний критик.

КАЙДЗЕН НА ПРАКТИКЕ

Итак, вы уже знакомы с концепцией и методологией кайдзен и представляете, как эти техники можно использовать для переналадки химии мозга, чтобы облегчить себе задачу укрепления привычек и преодоления новых испытаний. А теперь давайте перейдем к практическому применению и сфокусируемся на конкретных областях, где кайдзен может способствовать преобразованиям. В следующих главах мы поговорим о том, как производить изменения в жизни, внедряя кайдзен в вашу рутину. В конечном итоге использование кайдзен войдет у вас в привычку.