3

Упростите

Упростите свои индивидуальные системы эффективности, чтобы облегчить себе жизнь и убрать из нее значительную долю стресса.

Большинство книг по эффективности рассматривают профессиональную сферу, но забывают о важности эффективной организации быта, а также семейной и личной жизни. А без этого надежного тыла на работе преуспеть крайне сложно. Как говорится, нет смысла закупать продукты на ужин, если на кухне бушует пожар. Методика «БЛАГОполучия» уникальна тем, что она предлагает комплексный подход к эффективности, охватывающий все ключевые жизненные сферы.

На третьем этапе мы вместе поработаем над формированием у вас полезных привычек и навыков. Мы разработаем эффективные рутины и системы, которые позволят вам находить время для себя и своих приоритетов. Мы «автоматизируем» некоторые процессы, чтобы вы могли направить освободившуюся умственную энергию в действительно важное русло.

МЕТОДИКА БЛАГОПОЛУЧИЯ

Глава 7. Упростите системы

То, что мы делаем каждый день, важнее того, что мы делаем периодически.

Гретхен Рубин

С бегом у меня не сложилось. Иногда, когда я вижу людей, блаженно бегущих, как грациозные антилопы, вдоль набережной, мне отчаянно хочется быть похожей на них. Я представляю, как бегу (вся такая грациозная) и слушаю саундтрек из «Огненных колесниц». Поддавшись порыву, я надеваю кроссовки, минут пятнадцать разминаюсь и бегу, как антилопа… но через десять минут вспоминаю, что на самом деле не люблю бегать. Я становлюсь красной, как рак, задыхаюсь и полностью выхожу из строя. Заканчивается топливо в баке, да и желание бежать тоже.

Как вы понимаете, мне нравится идея оздоровительного бега, а не сам бег.

И я считаю, что мы таким образом относимся ко всем занятиям, требующим самодисциплины. Мы видим в Pinterest фотографию идеальной кухни с двадцатью тысячами подписанных баночек и коробочек (которые, естественно, расставлены по цвету!) или читаем статью о том, как именно следует складывать и хранить одежду, и думаем: «Да! Мне это нужно!»

Мы собираем все эти баночки и коробочки и по пятнадцать минут складываем одежду по армейскому образцу, пока не наступает отрезвляющая реальность. Мы выдыхаемся. У нас не остается ни топлива в баке, ни желания проходить десять этапов, чтобы убрать в шкаф рубашку.

Да, картинки в Pinterest, конечно, впечатляют, но такой ли жизнью мы хотим жить? Честно говоря, быть высокодисциплинированным человеком звучит ужасно, то есть все время делать не то, что на самом деле хочется. И целыми днями собирать рассыпанные камешки.

Это нонсенс, мой друг. Потому что правда состоит в том, что вам нужна не дисциплина, а простые системы. Хорошие, здоровые системы, согласующиеся с приоритетами, открытыми в разделе 1. И знаете, что в этих системах самое замечательное? Что после их установки они работают на автопилоте.

Системы являются ключевым аспектом полноценной жизни, потому что, помимо фокусирования на приоритетах, у нас есть еще масса дел и забот, таких как благоустройство дома, управление финансами, приготовление ужина и стирка.

Кстати, о стирке. Похоже, это головная боль многих. Я не знаю, как мы ухитряемся каждую неделю собирать гору грязной одежды высотой с Эверест, но с ней в любом случае надо разбираться.

Как же поддерживать в своей жизни порядок и при этом находить время на самое важное? Многие женщины задают мне вопрос, существует ли какое-то магическое решение. Да, это системы. Эффективные системы основаны на привычках, благодаря чему задачи выполняются машинально. Можно сказать, как по волшебству.

Я написала эту главу буквально на одном дыхании, потому что именно так чувствую себя, когда мои системы на месте. Системы облегчают нам жизнь. А разве это не то, чего мы все хотим? Мы склонны усложнять себе задачи, в то время как на самом деле их нужно просто разбить на части, на более управляемые и достижимые подзадачи.

СЪЕШЬТЕ СЛОНА

Слышали выражение «съесть слона»? Оно пошло от африканской пословицы: «Лучший способ съесть слона, стоящего на вашем пути, разделить его на маленькие порции». У меня такой слон – это гора грязного белья (которую по ошибке можно действительно принять за слона) и еще тысяча других хозяйственных дел.

Эта концепция разбиения целого на части применима к задачам, проектам, целям, то есть к любым начинаниям. Крошечные победы создают импульс и приносят нам все большее удовлетворение. Если представить сложную задачу в виде маленьких и простых шагов, а не одного большого и неопределенного рывка, настроение сразу улучшается. Не так страшна стирка, как мысль об огромной груде белья, за которую даже не хочется браться; вот почему мы постоянно откладываем это вызывающее закипание мозгов дело на потом. Сделать же какую-то мелочь не составляет труда и не вызывает головной боли.

Давайте вернемся к моей истории десятиминутной славы «а-ля антилопы» (это скоротечный феномен, поэтому я стараюсь по возможности его продлить). Я никогда не думаю о том, чтобы пробежать милю, иначе даже не заставлю себя надеть кроссовки. Бег для меня – это «слон».

Я думаю о том, что в состоянии сделать. ОК, говорю я себе, я могу добежать до знака «Стоп» (это примерно 150 м). Добежав до этого знака, я испытываю удовлетворение и прилив энтузиазма. Дальше добраться до синей машины. Потом до кирпичного здания… а потом – до пожарной станции. Так, шаг за шагом, «кусочек за кусочком», я управляюсь с этим «слоном».

СДЕЛАЙТЕ СИСТЕМЫ РАБОЧИМИ

Важный момент: чтобы системы работали, они должны нам подходить. Они должны быть тесно связаны с жизнью, которой мы действительно хотим жить. Они должны учитывать наши особенности, наши сильные и слабые стороны, наши интересы и склонности. Листая журналы, просматривая аккаунты в соцсетях и разглядывая фотографии этих педантично организованных кухонь, креативно оформленных офисов и восхитительных домашних блюд, мы чувствуем себя неполноценными, потому что наша жизнь не такая гламурная.

Спросите себя:

Вы хотите жить гламурной или счастливой жизнью?

Вы хотите беспокоиться о том, наутюжены ли у вас салфетки и следует ли вам печь шоколадное печенье?

Вы хотите переживать о том, под правильным ли углом расставлены на вашем диване подушки или хорошо ли смотрится ваш пресс в бикини, который вы все равно никогда не наденете?

Подозреваю, что вы все-таки больше похожи на меня. Меня волнует совсем другое: воспитываю ли я ответственных детей, достигаю ли своих целей и приносит ли моя работа пользу мне и миру.

Мы тратим свое время на мечты о жизни с картинки, тогда как наша жизнь может быть даже лучше. Нам нужно создать системы, соответствующие тому образу жизни, который мы на самом деле хотим, а не тому, который положено хотеть.

В детстве у нас в каждой ванной комнате был аккуратно развешен набор разноцветных полотенец. Помню, я спрашивала маму: «Зачем нужны эти красивые пушистые полотенца, которыми никому не разрешается пользоваться?» Мне это казалось бессмысленным.

Мама аккуратно поправляла полотенца и, пожимая плечами, объясняла: «Потому что так положено».

Так положено.

Наше дело – не задаваться вопросами «зачем?» и «почему?», а соответствовать ожиданиям.

В принципе, мама не виновата. Она следовала правилам. Той истории, которую она себе рассказывала: «У хорошей хозяйки должен быть набор полотенец „для красоты“».

Наверное, именно тогда я решила, что у меня никогда не будет держателя для полотенец. И у меня его нет. Когда мы переезжаем в новый дом, я первым делом заменяю все держатели для полотенец на вешалки с крючками. По крайней мере, я с собой честна. Я знаю, что не буду педантично складывать и красиво развешивать на держателе полотенца. И мои родные тоже.

Поддержание порядка в ванной может быть «слоном», но у нас на полу нет грязных полотенец, потому что я не боролась со своими слабостями. Я их признала и создала подходящую мне систему. С одеждой то же самое. Я не люблю ее складывать. Я лучше сделаю тысячу других дел, в том числе и повешу вещи на плечики.

Признавая свою слабость, я обустраиваю гардероб так, чтобы большинство вещей можно было повесить. На полках и в шуфлядах хранятся только носки, белье и другие мелочи. Я не хочу расходовать свою жизнь на складывание вещей. Я хочу тратить ее на жизнь.

Системы должны привносить в нашу жизнь гармонию, иначе они вызывают дискомфорт и неприятие. Жесткие системы априори обречены на провал, потому что они сделаны из стекла – это «банки с камешками».

Повторюсь, что системы должны нам подходить. Они должны учитывать наши сильные стороны и наши слабости. Только тогда они будут работать. Сначала нужно принять себя во всем своем замечательном несовершенстве, а потом соответствующим образом адаптировать системы. Возможно, поэтому мы все тысячу раз пытались навести в своей жизни порядок, и всегда это заканчивалось неудачей. На самом деле причина неудач заключалась не в нас, а в системах. Просто они работали не так, как работаем мы.

Залогом успеха является индивидуальный подход, принимающий во внимание наши сильные и слабые стороны. Не стоит бороться со своей природой и идти против себя, потому что это бессмысленно.

НЕ ДУМАЙТЕ ОБ ЭТОМ

Мозг составляет всего 2 процента от массы нашего тела, но потребляет почти 20 процентов получаемых нами калорий. Это очень энергоемкий механизм, поэтому он всячески старается экономить энергию, сохраняя ее для наиболее важных задач, таких как принятие решений и достижение целей.

Мозг, как и весь организм, располагает ограниченным количеством калорий, и напряженная мыслительная деятельность их быстро сжигает. Наступает усталость от принятия решений.

Вам знакомо ощущение «голова не варит»? Это ощущение реальное – мозг в прямом смысле слова израсходовал всю энергию и просто не может полноценно функционировать. Не осталось топлива в баке. И дисциплина или сила воли тут ни при чем.

В большинстве случаев мы даже не осознаем, что у нас «разрядился аккумулятор». Мы продолжаем работать, но наш мозг начинает искать легкие пути. Он делает это двумя способами:

ДЕЙСТВУЕТ ИМПУЛЬСИВНО. Другими словами, мозг перестает тратить энергию на обдумывание наших действий.

Я голоден, вчерашний пирожок в буфете кажется вполне сносным. Надо его съесть.

БЕЗДЕЙСТВУЕТ. Мы просто решаем ничего не решать.

Я знаю, что мой бюджет ограничен, но я не могу решить, какие туфли мне нравятся больше. Возьму и те и другие.

Наш идеально рациональный мозг утрачивает способность принимать удачные решения, когда мы перегружаем его работой. В Стэнфордском университете провели исследование, разделив студентов на две группы. Группа А должна была запомнить две цифры, а группа Б – семь. После этого испытуемым предложили на выбор кусочек торта или фруктовый салат. Студенты, запоминавшие семь цифр, выбирали нездоровый перекус в два раза чаще, чем те, у которых было более простое задание.

Когда мы даем мозгу дополнительную работу, в данном случае это просто семь цифр, которые необходимо запомнить, он переутомляется и утрачивает способность принимать удачные решения. Принятие решений отнимает много умственной энергии, и лишняя нагрузка истощает этот ценный ресурс.

Понимание данного механизма стало для Холли чем-то вроде момента озарения. Она в прошлом армейский офицер, поэтому привыкла принимать быстрые и зачастую судьбоносные решения. Сейчас Холли на пенсии, многие из ее решений могут показаться не такими судьбоносными, но, как она сама об этом говорит, «поскольку они касаются моей семьи, то находятся на первом месте „Списка первоочередных задач“… Я не хочу тратить время на метания „Что делать дальше?“. Лучше все записать и расставить в порядке очередности. Так меньше стресса, меньше волнений, и я знаю, что у меня все под контролем».

Здорово, правда? Когда мы знаем, что у нас все под контролем? Когда бросаем в банку камешки, а не разбиваем эту банку вдребезги? Это придает Холли уверенности. И вас тоже сделает увереннее.

Холли подходит к решению задач очень ответственно и продуманно. И нам следует перенять этот подход. Когда мы весь день носимся, не зная, за что взяться, то просто тратим свою ментальную энергию и в результате теряем способность решать важные задачи. Мы должны использовать свой мозг на полную мощность, давая ему возможность сосредоточиться на серьезных решениях, а не на повседневных мелочах.

И в этом помогают полезные привычки. Привязка привычек к системам позволяет нам оптимизировать мышление, избежать усталости от принятия решений и максимально эффективно расходовать энергию.

КАК СФОРМИРОВАТЬ ПОЛЕЗНЫЕ ПРИВЫЧКИ

Слово «привычка» может вызывать негативные ассоциации. Сразу приходят на ум такие проблемы, как грызть ногти, постоянно перекусывать или курить. Мы считаем, что все привычки вредные, но исследователи Университета Дюка выяснили, что около 45 процентов действий, совершаемых в повседневной жизни, мы выполняем по привычке, не задумываясь и не принимая решения.

Представляете, как было бы утомительно продумывать каждый свой шаг? Что, если бы нам каждое утро приходилось фокусироваться на том, чтобы одеться? Вспомните, как мы в детстве учились надевать штаны. Это требовало неимоверных усилий. Мы садились на пол, и, высунув от усердия язык (что каким-то образом помогало нам сосредоточиться), сражались со штанинами, стараясь их не перепутать и не перекрутить.

А застежка – это вообще песня! Я до сих пор помню, как мама купила мне первые джинсы на пуговицах, и, чтобы с ними разобраться, у меня ушло не меньше десяти минут!

Хорошие новости заключаются в том, что я все-таки научилась застегивать джинсы и, подозреваю, вы тоже. Сейчас мы одеваемся автоматически, мы можем даже в это время разговаривать или смотреть телевизор. Интересный момент: возможно, вы этого не замечаете, но каждый раз надеваете штаны с одной и той же ноги. Да, каждый раз. Потому что надевание штанов уже превратилось у вас в привычку.

Использование привычек позволяет мозгу сосредоточиваться на более важных занятиях. Чарльз Дахигг в своей книге «Сила привычки» объясняет, что «при возникновении привычки мозг перестает в полной мере участвовать в процессе принятия решений. Он либо переходит в режим отдыха, либо переключается на другие задачи… И это огромное преимущество, потому что освободившуюся умственную энергию можно направить на что-то другое». Например, на свои приоритеты и цели. Привычки освобождают наше ментальное пространство и дают нам возможность сосредоточиться.

Люди, которые производят впечатление дисциплинированных, на самом деле используют силу привычек. Сила воли является, по сути, тоже привычкой или, лучше сказать, навыком, который можно развивать и укреплять.

Сделать действия привычными не очень трудно, проблемы возникают только на первых порах. А потом они требуют меньше усилий, меньше энергии и меньше мыслительных операций. Мозг перестает тратить на них калории и направляет все свои ресурсы на наш рост и развитие.

СФОРМУЛИРУЙТЕ ПРИВЫЧКУ

Первый шаг заключается в формулировании привычки. Спросите себя: «Почему я хочу обзавестись этой привычкой?» С вопроса «почему/зачем?» следует начинать любое новое дело. Мы должны всегда ориентироваться на свою «путеводную звезду» и принимать осознанные решения. Это непосредственно связано с нашим внутренним стержнем, о котором мы говорили в главе 2, и повышает нашу мотивацию по созданию новой привычки.

ВЫЯСНИТЕ СТИМУЛЫ-РАЗДРАЖИТЕЛИ

Далее нам необходимо выявить стимулы-раздражители. Дахигг называет их сигналами, запускающими привычку. Он делит все стимулы-раздражители на пять категорий: местоположение, время, эмоциональное состояние, другие люди и предшествующее действие. Например, оставленные у двери кроссовки стимулируют нас совершить пробежку после работы, а ежедневник на рабочем столе – начинать свой день с создания списка приоритетов. Стимулы-раздражители представляют собой важнейший ключ в разрушении или формировании привычек, зная, что движет нашим поведением, можно его изменить.

ОПРЕДЕЛИТЕ ПОВЕДЕНИЕ

Какие действия мы хотим превратить в полезную привычку? Важным моментом в определении поведения является понимание того, что специалист по формированию привычек Гретхен Рубин называет «петлей привычки». Она пишет: «Пытаясь создать у себя какую-то привычку, мы часто ищем… отговорки и оправдания, которые мешают нам ее освоить». Мы должны выявить эти потенциальные камни преткновения (отговорки и оправдания, которые мы используем), чтобы убрать их с пути к успеху.

Формирование привычек поначалу требует усилий. Может возникнуть искушение считать их лишней головной болью, но на самом деле это инвестиции в будущее.

Бренда, одна из участниц моего курса «БЛАГОполучия», призналась, что первое время ей было очень сложно структурировать свое поведение. «Одно время мне казалось, что жизнь меня контролирует, а не наоборот, поэтому я всячески этому сопротивлялась». Возможно, вы испытываете аналогичные чувства. Поверьте – вы не одиноки.

Идея добавления структуры может вызывать неприятие, потому что, как сказала Бренда, в глубине души мы хотим быть «свободными как ветер». Я вас слышу. На первых порах действительно приходится прилагать усилия, потому что это сознательная работа. Но потерпите немного. У большинства людей стойкие привычки вырабатываются за шестьдесят шесть дней.

А как только действие становится привычным, оно совершается значительно легче, так как вы выполняете его автоматически, не задумываясь. Формирование привычки является систематическим, целенаправленным процессом, поэтому важно не опускать его последний этап – составление плана.

СОСТАВЬТЕ ПЛАН

Хороший план формирования привычки включает три важных момента: отслеживание, поощрение и перестройка поведения. Чтобы замечать прогресс в ежедневно повторяющихся действиях, нужно быть осознанными и фиксировать свои успехи. Что записано, то измеримо; что измеримо, то достижимо. Это как с детьми: мы не замечаем, как они растут, пока в один прекрасный день не оказываются выше нас. Трекер привычек идеально подходит для того, чтобы помочь вам отслеживать и оценивать свой прогресс.

Другой важный момент при разработке плана – это обязательное поощрение своих успехов. Даже небольшие вознаграждения, такие как похвала в свой адрес или прослушивание любимой музыки, очень радуют и мотивируют.

Исследования мозга показывают, что поощрение (вознаграждение) выступает ключевым фактором создания привычки. Когда привычка сформирована, необходимость в поощрении отпадает, но на первых порах нам требуется положительное подкрепление, посылающее мозгу сигнал запомнить определенное действие и в будущем его воспроизводить. Помните, что поощрение не является конечной целью. Это просто стимул, помогающий мозгу сформировать привычный паттерн.

Я не хочу юлить – мы будем спотыкаться. Будем срываться, но такое случается со всеми. В какие-то дни будем забывать о своих стимулах или испытывать разочарование. Однако мы должны напоминать себе, что создание привычек требует времени, и необходимо собраться с силами и перестроить свое поведение.

Наберитесь терпения и не форсируйте события, потому что это стоит того. Со временем эта «петля» становится одним отлаженным действием, выполняемым на автопилоте, то есть привычкой. Мозг перестает тратить на нее калории и направляет всю освободившуюся энергию на решение действительно важных задач. Повторюсь, что сложно только на первых порах. А когда задачи становятся привычными, они требуют меньше усилий, меньше энергии и меньше мыслительных процессов.

Главное, необходимо понять механизм действия и «раскусить» структуру своих привычек, чтобы сформировать полезные и избавиться от вредных.

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ВРЕДНЫХ ПРИВЫЧЕК

Мы с вами изучили процесс формирования привычек, но как быть с теми, которые нам не нравятся? Как от них избавиться? Позвольте мне поделиться своим опытом и рассказать о том, как я использовала тот же процесс, чтобы разрушить вредную привычку, а потом сформировать более правильную.

У меня катастрофа с проверкой электронной почты. Катастрофа в том смысле, что я похожа на собаку Павлова: как только слышу сигнал входящего письма, я сразу же бегу проверить, что там пришло. Со звонками или текстовыми сообщениями у меня такого «пунктика» нет, а только с почтой. Потребность в очередной дозе дофамина вкупе с моим перфекционизмом побуждают меня поддерживать почтовый ящик в идеальном порядке, не оставляя ни одного непрочитанного письма.

Я могу напряженно работать, читать детям книжку или даже разговаривать, но, услышав этот сигнал, ничего не могу с собой поделать. Он раздражает меня, как колющийся ярлык на воротнике рубашки, вынуждает бросить все дела и проверить почту. Хотя я знаю, что как минимум 25 процентов ее содержимого является спамом.

Моим первым шагом было признание своей слабости. Я была вынуждена согласиться с тем, что у меня каким-то образом сформировалась привычка постоянно проверять почту и от нее нужно избавиться. Я знала, что хочу ограничить время, которое уделяю на проверку электронной почты, чтобы использовать его на более важные дела. Это было мое «почему?».

Я включила свою внутреннюю Нэнси Дрю и выяснила, что мою привычку запускали несколько сигналов: звук входящего письма (предшествующее действие) и иконка с непрочитанными письмами в нижней части экрана (эмоциональное состояние). Эти два стимула-раздражителя вызывали у меня неизбежное желание заглянуть в почтовый ящик и отвлекали от дел, которыми я на самом деле хотела заниматься. Мне нужно было ликвидировать эти стимулы-раздражители и перестроить алгоритм своего поведения. Я задалась целью выработать у себя новую привычку – проверять почту четыре раза в день: с утра, до обеда, после обеда и ранним вечером. Чтобы не смотреть каждую минуту на часы, я установила на своем телефоне напоминание.

Признаюсь честно: мысль о том, что заглянуть в почту можно будет всего четыре раза в день, вызывала у меня чуть ли не ломку, потому что я придумала себе несколько отговорок. Гретхен Рубин формулирует их как «беспокойство о людях» (Люди рассчитывают, что я им сразу же отвечу!) и «отсутствие контроля» (Я ничего не могу поделать!). Я признала, что это всего лишь отговорки, и настроила себя на успех.

После этого я разработала план. Чтобы не подвергать себя лишнему искушению, решила держать программу с электронной почтой закрытой и отключить все звуковые уведомления на телефоне. Никакого треньканья, дзиньканья и пиканья. Я даже выключила вибрацию. В общем, подошла к этому делу серьезно.

Я выяснила, что на бездумную проверку почты у меня уходит не меньше тридцати минут в день, поэтому в качестве поощрения решила дарить себе тридцать минут личного времени. Я обзавелась трекером привычек, чтобы отслеживать свой прогресс, и в дни, когда он наблюдался, использовала свои тридцать бонусных минут так, как мне хотелось. Я читала художественные книги, принимала ванну, красила ногти, в общем, занималась тем, на что раньше не находила времени. Конечно, все сработало не сразу, но зато сейчас я управляю своей электронной почтой, а не она мной. И это замечательное чувство.

Я хочу, чтобы это чувство пронизывало наши дни. С действенными системами мы испытываем меньше стресса и становимся более организованными и эффективными. Однако мы должны отпустить все недостижимое и нереалистичное. Чтобы системы работали, они должны учитывать именно наши интересы, желания, таланты и слабости.

Давайте перестанем пытаться бегать, как антилопы, а станем теми, кем мы на самом деле не являемся. Выключите саундтрек из «Огненных колесниц» и включите музыку, которая созвучна вам и вашей жизни. Давайте вместе поработаем над созданием простых систем, которые облегчат вам жизнь, а может, и преподнесут вам бокал вина в конце дня.