Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
С этой главы, пожалуй, начнется основная и, наверное, наиболее глубокая и мощная часть работы. Но тем не менее начнется она на той базе, которая уже должна быть построена. И мне хочется, чтобы вы обратили внимание на то, как много инструментов по обращению с собственной тревогой у вас уже появилось. Оцените, насколько регулярно и вовремя вы ими пользуетесь.
Для того чтобы эта книга работала и была по-настоящему вам полезна, очень важно не просто читать теорию, а примерять ее на себя, смотреть на то, что из практических заданий вам подошло, что сработало, что осталось в вашей копилке навсегда. Поэтому оглянитесь, пожалуйста, на все, что мы с вами уже прошли. И спросите себя:
• что из этого мне лучше всего запомнилось?
• что я уже применяю?
• что из этого работает для меня?
Вспомните и выберите для себя самые эффективные, удачные медитации. Может быть, это возможность посмотреть на свой страх со стороны и поговорить с ним (медитация первого дня). Может быть, это практики на нормализацию, принятие своих эмоций (медитации второго и третьего дня). Может быть, это практика стирания, которая возвращает вам силы и энергию и является одной из мощных успокоительных практик.
Может быть, для вас лучше всего работают шкала или ежедневные ритуалы, и эмоциональная гигиена позволяет вам находиться в очень мощных успокоительных рамках. Пожалуйста, сейчас подведите промежуточные итоги.
Подводя промежуточные итоги, вы возвращаете себе свою силу. Вы таким образом оживляете теорию. Она перестает быть книжкой. Она становится вашей. Присвойте себе свою силу и выберите себе свои личные внутренние инструменты для работы с тревогой. Прямо выберите из того, что вы проделали, самое лучшее для вас.
Например, вы можете оставить себе навсегда возможность откладывать страх до определенного времени, использовать технику «Бортовой журнал». Сделайте техники важными. Посидите и вспомните эти медитации и практики. Как они работали для вас.
Сформулируйте ответы на следующие вопросы:
• что для меня было самым важным и самым ценным?
• что для меня сработало?
• что уже стало привычным?
• что я могу использовать для себя как успокоение?
• какие мои мысли, инсайды за это время стали для меня наиболее целительными и опорными?
• что дало мне сил?
• что было для меня самым эффективным в первой части книги?
Обязательно, пожалуйста, уделите внимание промежуточному подведению итогов. Именно подведение итогов, мысленная рефлексия, переработка того, что было, позволяют вам этот материал усвоить, сделать своим. Позволяют сделать приобретенные знания не только вашей практикой, но и вашей силой.
Компульсивные ритуалы. Как вы уже узнали, уровень вашего страха, или вашей тревожности, зависит от огромного количества факторов. От генетических, физиологических предпосылок. От того, к каким рыбкам относились ваши предки – к очень осторожным или просто осторожным.
Уровень вашей тревожности зависит от структуры личности и от черт характера, от воспитания, от тех этических и культурных норм, которые были приняты у вас в семье. Родители, которые выбрали более манипулятивную или запугивающую систему воспитания, могли воспитать более тревожного ребенка. Родители же, разговаривающие, обеспечивающие качественный надежный уровень связи, скорее воспитают более спокойного.
Но самое главное – какие родители были сами по себе. Если родители сами по себе были очень тревожными, то, конечно, именно такую наследственность могли передать детям. Даже не столько на генетическом уровне, сколько на психологическом. Потому что если мама или папа очень тревожные и, скорее всего, не осознающие свои тревоги, очень высока вероятность, что тревогу они размещали как раз в своем ребенке.
Это могло выражаться либо в гиперопеке: «Подожди! Не выходи! Оденься теплее! Надень шарфик! Ты можешь простудиться! Там опасно! Во сколько ты придешь? В 9.00 вечера? Позвони мне. Что ты не звонишь? Ну как ты будешь жить? Да кто же возьмет тебя замуж?». Собственной тревогой они могли гиперопекать, контролировать, а иногда даже обесценивать достижения своего ребенка.
Иногда очень тревожные родители, не вынося свою тревогу, отстраняются, становятся дистанцированными, что тоже не дает возможности ребенку получить полноценную глубокую опору.
Наблюдая тревогу родителей, малыш делает вывод, что мир небезопасен. И вот он начинает расти и, например, в возрасте семи-восьми, пусть даже десяти лет остается дома один. Мамы с папой нет, ему страшно. И чтобы как-то справиться со своим страхом, он начинает придумывать себе какие-то предписания. Он решает, что если сейчас наведет порядок в комнате, то, конечно, в чистую квартиру мама и папа вернутся гораздо быстрее и обрадуются. Ребенок начинает убирать в комнате, раскладывать свои игрушки по местам. И пока он этим занимается, родители приходят. «А, сработало!» – думает такой ребенок.
Если дальше ситуация нормализуется и больше не надо применять такую охранную стратегию, то она просто забывается. Но если пугающие, травмирующие случаи продолжают происходить, то такой ребенок начинает все тщательно-тщательно убирать в своей комнате, думая, что таким образом он может управлять ситуацией или контролировать ее.
Хорошо, если это уборка в комнате. А иногда это может быть съеденный пирожок. Иногда – вымытые руки. Иногда – еще какой-то ритуальный способ, чтобы успокоить себя или повлиять на ситуацию. И, с одной стороны, ребенка такие практики освобождают от тревоги, помогают ему выдохнуть и расслабиться. С другой – именно они со временем становятся его ограничением, его тюрьмой. И чем больше такой ребенок будет убирать в комнате, чем чаще он будет мыть руки или есть пирожки, тем быстрее он дойдет до настоящего обсессивно-компульсивного расстройства (об ОКР см. подробно в главе «типы тревожных расстройств»).
И теперь ваша задача – поискать вот такие стены, поискать вот такие «опоры», которые сначала были вашим охранным поведением, а теперь стали тем, что вашу тревогу поддерживает или усиливает.
Очень важно обратить внимание на такие ложные попытки справиться с тревогой, которые на самом деле только вредят. Они делают вас слабыми: «Боже мой, я даже до метро не могу дойти! Я так слаб (а)!». Если «слабый» человек берет себя в руки и идет до метро, спускается… И в метро, когда у него начинается паническая атака, он успокаивает себя, применяя, например, технику «Три корзины», и даже в страхе, но выдерживает и доезжает от одной станции до другой, он становится сильнее.
Если вы просыпаетесь в дикой тревоге, вам кажется, что прямо сейчас надо прочитать новости и это успокоит, то вы ошибаетесь. Вы читаете, что, слава богу, конец света не наступил, жизнь пока продолжается. Но когда идете чистить зубы, то вам уже становится тревожно. Вам нужно снова посмотреть новости. Новые прочитать, чтобы снова успокоиться. Вы становитесь заложником компульсивного (навязчивого) ритуала и теряете собственную силу. Ваша задача вроде бы – найти такие вещи, которые вы делаете из раза в раз и от которых вам становится легче. Но на самом деле легче становится на три минуты, а глубинно вы чувствуете себя заложниками компульсий (навязчивых действий), и это лишь ухудшает ситуацию.
Очень важно перестать делать то, что было когда-то защитой от вашей тревоги, а теперь стало частью тревожного расстройства. Если вы меряете температуру каждый час, проверяете, не заболели ли вы, то начните это делать только раз в день.
Если вы постоянно дергаетесь и тревожитесь за ребенка или звоните маме проверить, как она себя чувствует, каждые полчаса, если компульсивный ритуал уже стал частью вашей болезни, то теперь вам нужно перестать его делать так часто. Меряйте температуру один раз в день с утра. С мамой общайтесь десять минут вечером перед сном. Потому что то, чем вы себя охраняете, то, что было когда-то вашей поддержкой, в какой-то момент, развиваясь, становится вашей слабостью.
Вторичные выгоды. Практикуя как терапевт, очень много работая с тревогой, в том числе и в личной терапии, я могу сказать, что расстройство и тревожность в значительной степени меняют иерархию в семье.
Так, дети очень часто остаются в плену своих тревожных расстройств. Они вообще сильнее подвержены страхам. И для ребенка нормально бояться. Если ребенок испугался и после этого его пустили в родительскую кровать, то, конечно, он удерживает свой страх остаться ночью одному, но уже совершенно бессознательно. И смотрите, что происходит. Раньше он был маленький малыш, которому надо было слушаться родителей. А теперь он обрел власть над ними. Раз родители пустили его в кровать, теперь он хоть и маленький, но может устанавливать свои правила в доме. Говорить: «Мама, папа, ну-ка, оставьте свет включенным!». Или заявить бабушке: «Говори тише! Ты меня пугаешь!».
Ребенок, который не имеет морального права быть главой семьи, становится во главе семьи и обретает очень много власти в этой семье. Конечно, он не откажется от жалоб или указаний родителям и не будет эффективно работать над своей тревогой, потому что тогда ему снова придется спать в своей кровати, слушаться родителей и не иметь права голоса.
Не только ребенку, но и взрослому бывает очень трудно отпустить свой страх, потому что тем самым он может потерять то, что обрел благодаря своему симптому. Повторю, вторичная выгода удерживает страх бессознательно. Очень часто тревожные люди ее не осознают.
Как же обнаружить те самые стены, охранные опоры и те ситуации, которых вы начали избегать для того, чтобы себя защитить? И которые теперь стали вашей тюрьмой и опорами не для вас, а для вашей растущей тревоги.
Напишите список «Избегание избеганий» с ответами на вопросы:
• что бы я делал(а), если бы был(а) абсолютно спокоен(на)?
• как бы я жил(а), если бы я был(а) абсолютно спокоен(на)?
• что стало бы для меня возможным?
• что бы я сделал(а) в первую очередь, если бы знал(а), что я самый спокойный и уверенный в себе человек?
Вы перечисляете:
• я бы поехал(а) на метро.
• я бы спокойно почитал(а) книгу в вагоне.
Все, что бы вы сделали, что бы вы смогли, что бы стало для вас возможным.
И задайте себе другие вопросы:
• чего я избегаю?
• чего я не могу сделать?
• чего я не делаю из-за моей тревоги?
• чему действительно мешает моя тревога?
И ответьте себе:
• она не дает мне общаться с другими людьми, найти парня (девушку).
• она не дает мне отходить далеко от дома.
• она не дает мне подготовить публичное выступление.
Ответы в этих списках могут повторяться. Напишите, пожалуйста, два списка – по десять пунктов в каждом. Выберите повторяющиеся ответы. Подумайте, вдруг, пока вы смотрите на эти два списка, в голову пришло еще что-то. Добавьте.
И самое главное – теперь распишите, что из этого вы будете делать. Самая главная часть этого задания – не избегать! Начать делать то, чего вы давно боялись. Распишите себе четкий и конкретный план действий, как и когда вы начнете это делать. Как вы перестанете жить в тюрьме своих страхов и ограничений, своих запугивающих фантазий, а просто начнете делать это вместе со своим страхом. Делать это и каждый раз ощущать себя победителем. И знаю, что, несмотря на свой страх, вы можете его выдержать и стать еще сильнее.
И не нужно считать, что вы должны перестать испытывать страх или быть абсолютно спокойным(ой) для того, чтобы что-то сделать. Это не так. Абсолютно спокойных людей не бывает. Чем смельчак отличается от труса? Трус боится и не делает, а смелый боится и делает. У вас есть все инструменты для того, чтобы стать смелым(ой). Для того чтобы, научившись выдерживать свой страх, делать свою жизнь полноценной и полноправной.
Самой частой вторичной выгодой от собственной тревожности является изменение статуса в семье. Ваша тревожность становится тем, что питает ваши отношения с близкими. Теперь вы имеете право указывать, как жить, как родным не следует вас пугать. Им теперь непременно надо поддерживать порядок в доме, потому что беспорядок вас нервирует. Или всем необходимо мыть руки, чтобы вы знали, что никто из домашних или гостей вас не заразит. И обязательно проводить вас до метро, отложив свои дела, а лучше довезти прямо до пункта назначения, потому что без них вы не справитесь. И они это знают. Они тоже активно включаются в эту систему и начинают удерживать ее. Спрашивать, как ваши дела, нервничаете ли вы, не нужна ли помощь.
Так вот, сейчас с родными вы будете делать то же самое, что делали до этого со своим страхом. Помните, вы для своего страха выделили полчаса? И в эти полчаса вы интенсивно проживаете свой страх, боитесь изо всех сил, а все остальное время, когда он поднимается, вы говорите: «Вот будет у меня полчаса, я тебя переживу».
Вот такое же табу наложите на обсуждение с родственниками ваших страхов и тревоги. Вы больше не жалуетесь им, не ноете, не спрашиваете у них совета, не просите о помощи в течение дня. И их, пожалуйста, попросите не обсуждать с вами ваше состояние.
Если помощь близких вам все же необходима и вы не можете говорить на другие темы, вам хочется непременно обсудить именно свой страх, вы договариваетесь с ними о формате вечерней конференции. То есть вечером выделяете какое-то время после ужина. И договариваетесь с родными: «Мама, папа, дорогой муж, я подойду к вам в половине девятого и поговорю в течение получаса о своих страхах. Я вам (тебе) расскажу все, что хотел(а) сказать в течение дня, все, о чем очень тревожился(ась)».
Эта конференция пока нужна вам, чтобы не было так плохо. Но в ответ попросите родных просто слушать вас. Слушать молча, не произнося в ответ ни слова, потому что любое слово будет вовлечением в диалог. Любое слово подключит их, даст энергию и усилит процесс выращивания тревоги. Договоритесь с ними, что в течение дня вы больше не обсуждаете ни ваши страхи, ни ваше поведение, ни ваши панические атаки, ни тревожные моменты. И днем вы говорите о чем-то приятном – о том, как друг друга любите, обсуждаете понравившиеся фильмы или что за вкусняшки приготовите на ужин. И только вечером, если это необходимо, вы можете вывалить на них свою тревогу, страх за то, что происходит в стране, страх за состояние здоровья, финансовое положение семьи, за то, что они недостаточно соблюдают гигиенические нормы… И пусть они выслушают вас молча и посочувствуют.
И третье упражнение, которое вам предстоит сделать сегодня. Составьте список «Как я могу улучшить ситуацию?» и только потом начните фантазировать и составлять список «Как я могу ухудшить ситуацию?». Подумайте, как вы могли бы сделать себя еще более слабым(ой), более подверженным(ой) тревоге. Вот если бы вы были таким человеком, который хотел бы специально сделать себе хуже, который хотел бы навсегда оставить себя слабым, тревожным, подверженным паническим атакам, сделать себя парализованным страхом, абсолютно конченым невротиком. Что бы вы тогда делали? О чем бы вы тогда говорили? Как бы вы себя вели?
Напишите, пожалуйста, список того, как ухудшить ситуацию:
• я бы вообще мыл(а) руки каждые две минуты.
• я нарисовал(а) бы картинки самых страшных происшествий в этом мире и примерил(а) бы их все на себя.
• я вообще ничего не делал(а) бы без помощи родственников и предпочитал(а) бы, чтобы мне помогали на каждом углу, и стал(а) бы абсолютно беспомощным(ой).
Пофантазируйте минимум пять минут и напишите список хотя бы из тридцати пунктов. А когда список будет готов, внимательно посмотрите, пожалуйста, на него и подчеркните те пункты, которые вы уже и так делаете. Может быть, вы и так уже постоянно лезете на страничку бывшего и проверяете, как он там. Именно от этого растет ваша ревность. Может быть, вы и так уже постоянно прокручиваете ужасные картинки в голове. От этого растет ваш страх. Может быть, вы и так постоянно нарушаете эмоциональную гигиену: перечитываете новости, от которых вам становится только хуже.
Что бы я предложила вам теперь? Первое – просто перестать это делать. Подобно тому, как вы боролись со вторичной выгодой, перестаньте это делать. Если вы чувствуете, что вы на это пока не способны, что-то сильнее вас, и руки так и тянутся проверить ленту бывшего, или перечитать новости пятнадцать раз в день, или заново помыть руки – продолжайте это делать, но знайте, что каждый раз вы лишь достраиваете свою тюрьму. Вы играете на руку своим тревожности и страху. Либо не делайте этого. Либо продолжайте это делать осознанно и говорить себе: «Да, я сейчас осознанно делаю себе хуже».
Задания на сегодня:
1. Подвести промежуточные итоги, ответить на вопросы в письменном виде.
2. Составить список избеганий.
3. Составить список действий, направленный на избегание избеганий.
4. Составить список вторичных выгод.
5. Составить список «Как я могу ухудшить ситуацию?».
Ежедневные задания:
1. Утренний ритуал.
2. Мини-зарядка.
3. Шкалирование в течение дня.
4. Вечерняя благодарность.
5. Бортовой журнал (по необходимости).
6. Полчаса страха.
7. Медитация (на выбор).
В данной медитации мы поработаем с какой-то проблемой или с каким-то вопросом, которые вас тревожат. Поэтому сейчас вы можете заранее продумать эту ситуацию. Может быть, это финансовый вопрос или какой-то проект по работе, который свалился словно снег на голову. Может, вас прямо сейчас беспокоит состояние здоровья вашего ребенка. Можете продумать ситуацию заранее, а можете довериться бессознательному.
Медитация дня #5
Закройте глаза. Сделайте глубокий вдох и выдох. Еще один глубокий вдох, и на выдохе расслабленно стекайте вниз. Вдох – покой. Выдох – расслабление. И на выдохе расслабляются лоб, глаза и уголки глаз, расслабляются скулы, все лицо. Расслабляются затылок, голова. Расслабляется шея, и плечи становятся тяжелыми. И под тяжестью плеч расслабляется грудная клетка – ребро за ребром. Расслабляются живот и низ живота. Расслабляются бедра, и тело стекает. Вы чувствуете опору под своей спиной и тазом. И расслабленно стекаете в свою опору. И почувствуйте свои стопы, плотно стоящие на полу, заземленные, успокоенные. Вдох – покой. Выдох – расслабление.
И вы делаете глубокий вдох и на выдохе можете представить себе ситуацию, которая вас волнует. Посмотрите на нее. Посмотрите, что это за ситуация. Сформулируйте ее как проблему: мне не хватает денег, мой ребенок не учится, мы ругаемся с мужем, не можем договориться. И почувствуйте, как вы сидите в своей комнате и рядом с вами сидит ваш страх. Какого он размера, какого он цвета, и на сколько, по шкале от одного до десяти, он сейчас значимый, страшный. Просто назовите внутри эту цифру и перестаньте смотреть на страх, а начните закрытыми глазами мысленно рассматривать комнату, в которой вы находитесь.
Восстановите ее по памяти. Обратите внимание на предметы, которые можете вспомнить вокруг себя так, словно с закрытыми глазами вы их видите. Вы можете увидеть все, что находится вокруг. Мысленно пройтись по комнате, потрогать предметы, ощутить, какие они на ощупь. Услышать звуки в этой комнате. Вдохнуть ароматы, которыми она наполнена.
Глубокий вдох, и на выдохе вы мысленно оказываетесь за пределами своей комнаты. И вы можете посмотреть на квартиру целиком. Вы можете увидеть кухню и коридор, туалет и ванную и даже услышать то, что там сейчас происходит. Где-то шумит труба или разговаривают за стеной ваши родные. И вы слышите все то, что происходит в определенной комнате, во всей квартире. Вы видите ее так, словно нет стен. Можете восстановить по памяти.
И вы делаете вдох и на выдохе мысленно оказываетесь за пределами квартиры. И можете разглядеть весь дом, можете слышать, как разговаривают соседи за стеной. Увидеть, что соседи готовят на ужин. Вы можете слышать, как в какой-то квартире смеются дети, в какой-то ругаются супруги или смотрят вечерний сериал, кто-то слушает музыку или тихонько гладит кота. Вы можете услышать все, что происходит в вашем доме, и увидеть его.
И вот вы делаете вдох и на выдохе оказываетесь за пределами дома. Пространство вашего внимания все больше и больше. И вот вы разглядываете улицу, на которой стоит ваш дом. Какая она? Городская или деревенская? На ней много зелени и мало домов или, наоборот, сплошные дома? Посмотрите, как загораются и гаснут в них огоньки. Послушайте, как звучит ваша улица: на ней шелестят деревья, скрипят калитки, или по ней едут машины и гудит город.
Делаете вдох и на выдохе оказываетесь за пределами своей улицы. Вы видите весь район. Восстановите его в памяти. Увидьте сейчас, что происходит в вашем районе. Он спит или просыпается? Зеленый он сейчас? Уже расцветает? Или завален снегом? Наполнен жизнью огромного города? Или затих, уснул в маленьком поселке? Какими звуками он наполнен? Какие ароматы вы можете уловить? Какой сейчас свет? Это свет засыпающего города или восходящего солнца?
И вот вы делаете глубокий вдох и на выдохе можете увидеть весь свой город, услышать, как он звучит, когда вы слышите его со стороны. Какие звуки сливаются в ровный гул, а какие выделяются ярко? Как пахнет ваш город, как он выглядит со стороны: огромным шумящим муравейником или небольшой зеленой точкой?
И вот вы делаете глубокий вдох и на выдохе видите свою страну, но со стороны. Пролетаете над ней. Какая она? Большая или маленькая? Над ней можно долго парить или видна граница? Вы можете разглядеть ее полностью, да еще и с соседними странами? Какая она сейчас? Зеленая, закрытая цветами и деревьями, серо-белая, стоящая под еще не сошедшим снегом? Или она засыпана песком?
И вот вы делаете глубокий вдох и на выдохе отлетаете еще дальше. И вы видите и слышите свой континент. Ту часть Земли, на которой находится это пространство. Вы можете услышать, как шумят реки, как воет ветер. Вы видите леса и можете услышать животных, которые хрустят травой, пробуждаются от зимней спячки, укладываются в норы, делают запасы. Вы можете увидеть океан и услышать его приливы, его отливы. Как бьется он о скалы, накатывает на берег и откатывает.
И вы делаете глубокий вдох и на выдохе оказываетесь еще дальше. Вы можете наблюдать всю планету прямо сейчас со стороны. Вы можете слышать все то, что происходит на ней: как говорят люди, работают заводы, летают самолеты, как переговариваются, перекликаются между собой животные. И вы можете слышать дыхание ветра, слышать течение рек, шум океана. Или как перекатываются песчинки в пустыне. Слышать всю планету…
Вы делаете глубокий вдох и на выдохе оказываетесь еще дальше. И вы можете разглядеть всю Вселенную: как загораются и гаснут звезды, как вспыхивают метеориты, как сгорают они в атмосфере планет. Вы можете слышать, как звезды беззвучно переговариваются между собой.
Место без расстояния и времени, без тишины и звуков.
И вот отсюда, из этой точки, откуда вы можете наблюдать всю Землю, всю Вселенную, когда вы видите все это, чувствуете, как вы далеко, насколько значимой, от единицы до десяти, вам кажется ваша проблема?
И, ответив себе на этот вопрос мысленно, делаете глубокий вдох и на выдохе потихонечку возвращаетесь обратно – от Вселенной к Земле, потом к своему континенту. От континента – к своей области, своему району. И вот снова можете разглядеть свою улицу. Увидеть свой дом и свою квартиру.
И вот вы оказываетесь в своем теле. Сохраняя расширенное восприятие и сознание, вы делаете глубокие вдох и выдох. Еще один глубокий вдох, и на выдохе потихонечку возвращаетесь обратно. Открывайте глаза.
Войти с помощью соц. сетей: