День #4

#полезный и бесполезный страх

#эмоциональная гигиена

#психогигиена во время пандемии

#медитация «Стирание», или «Практика перепросмотра»

Как вы уже знаете, способность тревожиться дана человеку от природы. Более того, она его особо ценное генетическое наследие. У тех самых рыбок (помните?) выжили только самые тревожные. Самые тревожные предки человека научились прятаться в пещерах, предчувствовать опасность, защищаться от нее. И, значит, тревога – это дар, подарок эволюции, который, к сожалению, стал во многом бесполезен в современных условиях. Нет больше того уровня опасности, к которым готовила человека сама природа. Ему больше не надо охотиться, добывать еду, сталкиваться с пиратами, с дикими собаками. Добытую и приготовленную кем-то еду теперь могут доставить ему прямо домой. И вот к этому человека не готовили. Тревога вспыхивает по привычке и, кажется, остается совершенно бесполезной.

Но как вы уже, наверное, догадались, избавиться от тревоги нельзя. Если давления крови нет, если сердце не качает кровь, то человек скорее мертв. Точно так же и тревога. Это естественное эмоциональное давление внутри вас. Избавиться от нее нельзя, а вот научиться с ней жить совершенно необходимо.

Вы уже выписали свои страхи, узнали о пользе страха. И теперь вам предстоит научиться страх разделять. Научиться различать страх полезный и страх бесполезный.

Полезный страх и бесполезная невротическая тревога различаются именно степенью своей пользы. В современной реальности тревога – это фоновое беспокойство, которое только мешает человеку жить. Страх, напротив, помогает получить желаемое, решать жизненные проблемы, подготовиться к ним. Тревога либо парализует, либо уводит человека совсем в другие дебри.

Давайте рассмотрим, что такое полезный и бесполезный страх, на каких-то практических примерах. Например, страх перед публичным выступлением – один из самых распространенных страхов в мире. Так вот, если предположить, что вы – тот самый человек, который боится публично выступать, и если этот страх заставляет вас заранее писать конспект, тренировать речь, нанять себе специалиста по подготовке к выступлению, несколько раз хорошо отрепетировать, то это полезный страх. Если, ощущая страх публичного выступления, вы начинаете избегать самого выступления или мысли о нем, если вы запираетесь, в ужасе обливаясь холодным потом, и ни одной мысли у вас нет в голове, если в этот момент вы теряетесь, начинаете мыть посуду или просто винить себя, накручивая и удерживая свое состояние, то такой страх становится бесполезным.

Попробуйте научиться ловить свой страх, замечать его. Ваша задача – ловить свой собственный страх или чувство страха. Для этого достаточно остановиться и сказать: мне сейчас страшно или я сейчас тревожусь. Посмотреть, что происходит в теле в этот момент. Какие чувства реагируют, что примешивается сюда помимо страха. Может быть, стыд, может быть, злость. Заметить эти чувства, знать, как они находятся в теле, после чего померить сейчас свое беспокойство – адекватное оно или чрезмерное. Вы можете с этим что-то сделать прямо сейчас или это беспокойство скорее гипотетическое? Оно накручено, оно волнительно и прямо сейчас ничего толкового с этим сделать невозможно? Если вы можете с этим что-то сделать – помыть руки, начать подготовку к публичному выступлению, – сделайте это. А если вы прямо сейчас ничего сделать не можете или действия кажутся несоизмеримыми, неадекватно большими, то просто скажите себе: «Да, это страх» – и перестаньте об этом беспокоиться сейчас. Ведь вчера вы выделили специальные полчаса для беспокойства. Напомните себе, что любые чувства очень важны и вы обязательно побеспокоитесь по этому поводу тогда, когда придет время.

Мне хотелось бы ввести еще одно понятие – эмоциональная гигиена. Бывает, что человек в целом, по структуре своей личности, не склонен к излишним переживаниям, не склонен тревожиться. Но в сложные времена все равно его тревога растет до невыносимого уровня. Почему так бывает? К сожалению для нас или к счастью, так устроен человеческий мозг: нейронов и связей, отвечающих за обработку негативной информации, в нем восемьдесят процентов, и лишь двадцать отвечает за позитив. Так решила эволюция. Для обезьянки гораздо важнее заметить тигра, который может на нее напасть, чем, например, растущий в ветвях банан или летящую мимо бабочку. Так и человек. Он лежит на самом кайфовом в мире массаже, он расслабляется в комнате, наполненной благовониями, он тягуч… Но стоит в этот момент залететь мухе, и все его внимание будет сосредоточено на этом негативе. Или если ваше тело абсолютно здорово, наполнено силами, гармонично, но вы бьетесь мизинчиком о косяк… Маленькая боль в мизинце, даже не перелом, – и все ваше внимание уходит туда. Действительно человек склонен искать, что болит, что не так, где тревожно, где страшно.

И все журналисты и блогеры знают, что скорее вы прочитаете новость, начинающуюся со слов: «Осторожно!», «Внимание!», «Катастрофа!», «Опасность!», чем со слов: «Сегодня такой прекрасный день». Негатив увеличивает число просмотров, потому что человек не может пропускать тревожные новости. Это помогает продавать вам информацию. И вот здесь ваша задача – перестать действовать, согласуясь с биологическими механизмами. Точнее, не перестать, а осознать, насколько вы управляемы, и заняться собственной эмоциональной гигиеной.

Создайте, пожалуйста, свой список эмоциональной гигиены.

Обратите внимание, что в ваш список гигиены должны входить очень конкретные действия. Ну, например, спросите себя, так ли вам необходимо читать новости, и если все-таки необходимо, то ограничьте себя определенным источником. Вы можете ограничить свое общение в чатах или заходить только в те чаты, которые вам нравятся. И самое главное – это может распространяться не только на ленты в онлайне. Это может распространяться на людей, с которыми вы общаетесь и не общаетесь. На тему разговора, которую вы поддерживаете или не поддерживаете. Введите для себя некие правила общения с людьми. Ну, например, до тех пор, пока вы разговариваете о возможности сшить новое платье, о косметике, о том, какой классный фильм лучше посмотреть онлайн, или обмениваетесь полезными ссылками, вы продолжаете разговор. Но как только собеседник начинает говорить о жизни, жаловаться или втягивать вас во что-то неприятное, придумайте дежурные фразы типа: «Маша, прости, пожалуйста. Не могу продолжать разговор. Суп выкипает». Продумайте свои правила эмоциональной гигиены: с кем, в каком ключе, на какие темы вы общаетесь и дежурные фразы, которые помогли бы вам соскочить с неприятного разговора, если что-то пойдет не так.

Психогигиена во время пандемии. Наверное, все уже научились мыть руки десятью способами и здороваться локтями, но судя по тому, что долетает до меня, с психогигиеной все обстоит намного хуже.

При этом, мне кажется, многие последствия пандемии для тех, кто находится в зоне невысокого риска (людей до 50 лет, без серьезных хронических болячек и не с ослабленным после какой-нибудь ветрянки иммунитетом) лежат именно в области психического здоровья и благополучия. Новости и паника вокруг расшатывают, карантин ломает планы и меняет уклад жизни, а тут еще и дождливое лето, раздрай, авитаминоз и вот это все. В этом плане у высокофункционального биполярника со стажем есть некоторые преимущества – а именно годами отработанные приемы стабилизации себя в хаосе. Вот лайфхаки, которые кажутся мне полезными:

• Определить зону вашего контроля в ситуации. При любых пертурбациях есть что-то, что вы контролируете, и то, что вы не контролируете. Например, вы не контролируете меры безопасности в аэропортах или желание какого-нибудь бессимптомно зараженного сходить на народные гуляния. Зато от вас зависит чистота ваших рук и то, проведете вы ближайший отпуск в Италии или нет. Старайтесь сосредоточиться на том, что от вас зависит, и поменьше думать о том, что от вас не зависит, потому что второе вызывает бессмысленный стресс, в долгосрочной перспективе ослабляющий ваш иммунитет. И тратит энергию, которая могла бы пойти на усилия там, где вы реально можете улучшить ситуацию.

• Ограничить источники информации, исходя из зоны вашего контроля. Если вы, например, владелец международной компании, вам стоит быть в курсе и эпидемиологической ситуации, и экономических последствий пандемии. Но если вы, допустим, живете в небольшом российском городе, далеко от международных аэропортов и никак не взаимодействуете с иностранцами, не врач и не чиновник из департамента здравоохранения, вам незачем постоянно следить за ситуацией в Италии.

• Убедиться в качестве ваших источников. В случае коронавируса вы хотите точно знать, что поможет вам не заболеть/вылечиться, и не тратить деньги/силы на фуфломицин и ношение раздражающей и бесполезной маски. И чтобы все было по делу и без нагнетания паники. Но если вас успокаивают и невинные ритуалы народной медицины, типа поедания цитрусовых, – замечательно, не стоит себе в них отказывать. Если вы осознаете, что это ритуалы и не полагаетесь на них как на основной способ защиты/лечения.

• Стараться не чесать там, где чешется. Когда все разом навалилось, рубль падает, вирус подкрадывается незаметно, многим очень хочется пойти в социальную сеть и рассказать о том, как все это их волнует. Это дает сиюминутное облегчение, но параллельно обычно там начитываешься чужих рассказов. А еще и к вам приходят комментаторы со своим эмоциональным багажом. И в результате все волнуются еще больше. По крайней мере, это то, что я много раз видела, и поэтому в этот раз просто не собираюсь туда заглядывать. Возможно, у вас все иначе, но я бы предложила поставить эксперимент и сравнить свое самочувствие в день с социальной сетью и в день без нее.

• Это не означает, что тревогой нельзя делиться. Но, по моему опыту, если делать это с близкими людьми и по каким-то щадящим протоколам, это приносит больше удовлетворения, чем растворение в общей панике. Щадяще – это когда близкий достаточно в ресурсе, чтобы вас выслушать, когда вы даете понять, какую именно поддержку вы хотите получить, и когда, будучи услышанным и поддержанным, вы умеете перейти из режима «все плохо» в режим «как мы можем сделать лучше?».

• Если вы склонны себя накручивать и вам сложно остановиться, составьте список занятий, которые: а) вам очень интересны; б) требуют максимума концентрации, когда вы технически не можете параллельно что-то обдумывать и переживать. Например, так могут работать некоторые виды спорта, захватывающие фильмы и компьютерные игры.

Задания на сегодня:

1. Замечаете полезный страх – действуете.

2. Фоновая тревога – откладываете до специального времени.

3. Составляете список своих правил эмоциональной гигиены.

Ежедневные задания:

1. Утренний ритуал.

2. Мини-зарядка.

3. Шкалирование в течение дня.

4. Вечерняя благодарность.

5. Бортовой журнал (по необходимости).

6. Полчаса страха.

7. Медитация.

Сейчас вы можете сделать одну из моих самых любимых медитаций, которая называется «Стирание», или «Практика перепросмотра».

Сделайте ее, пожалуйста. Запомните и можете использовать ее в любой момент, когда вам будет тяжело или захочется вернуть себе силы из-за какой-то тяжелой или тревожной ситуации. Практика этой медитации очень старая и корнями уходит в даосские тантрические практики. И эта медитация о том, как просматривать тяжелую картину, возвращать себе силы, которые она забрала. Любые тяжелые мысли, тяжелые картинки, тяжелые переживания сохраняют в себе наши эмоции, наши силы, нашу тревогу. Все подавленное в прошлом требует обслуживания, и, расслабляя какое-то напряжение в прошлом, вы исцеляете травму. Вы возвращаете себе много энергетических сил.

Как вы будете делать эту практику? Вы сядете, как обычно, расслабитесь, и когда будете поворачивать голову налево, будете набирать воздух: ф-у-у… Будете делать вдох, затем снова поворот головы, и смотрите прямо, и прямо перед вами будет оказываться картинка, словно киноэкран. Картинка из вашего прошлого – образ вашего страха, тревоги. Что всплывет, то всплывет. Вы просто будете поворачивать голову и видеть какую-то картинку. Иногда это могут быть ожидаемые картинки, иногда – неожиданные. Это могут быть какие-то плохие сцены из вашего прошлого. А может быть что-то хорошее. Не удивляйтесь. Не пугайтесь даже хороших переживаний. Иногда мы очень цепко держим нашу силу. Доверяйте своему бессознательному. Что всплыло, то всплыло.

И дальше, когда вы набрали воздух слева и вернули голову прямо, вы видите эту картинку, вы делаете губы трубочкой и аккуратно выпускаете струю воздуха: ф-у-у… Стираете картинку, которая находится на экране перед вами. Потом голову тихонечко поворачиваете налево, направо, налево, направо, как бы водя по экрану, как будто бы из шланга поливая. Налево, направо, налево, направо, сверху вниз. Счищаете изображение. Изображение будет смываться. Изображение будет счищаться. Оно будет растворяться, становиться более блеклым. И вот когда вы сверху вниз и слева направо головой поработали, поверните голову направо и выдуйте остатки воздуха от стирания. Теперь снова поворачиваете голову налево, делаете вдох. И снова прямо и смотрите – может быть, та же самая картинка все еще перед вами, но более бледная. Продолжайте ее стирать. Может появляться новая. Снова стираете. Выдуваете остатки воздуха вправо и снова продолжаете.

Я объяснила вам, как работать во время медитации «Стирание».

А теперь начнем медитацию.

Сделайте глубокий вдох и выдох. Еще один глубокий вдох, и на выдохе закройте глаза. Делаете глубокий вдох и на выдохе расслабляетесь сверху вниз. Расслабляется макушка головы, расслабляются уголки глаз и губы. Расслабляются шея и плечи. Расслабляется живот и низ живота, бедра, ноги и стопы. Почувствуйте свое тело. Словно засыпая, оно растекается и проваливается в расслабление. Спина и таз плотно опираются на диван, и вы чувствуете опору под собой. Ноги плотно и устойчиво стоят на полу.

Делаете глубокий вдох и на выдохе проваливаетесь в еще большее расслабление. Глубокий вдох и выдох. Вы поворачиваете голову налево и набираете слева воздух. Прямо поворачиваете голову, и перед вами картинка из вашего прошлого. Ситуация, причинившая боль, и вы струей воздуха аккуратно начинаете ее стирать. Остатки воздуха выдуваете вправо и снова поворачиваете голову налево, делаете глубокий вдох. И вот перед вами картинка. Стирайте ее. Картинка из вашего прошлого. Ситуация, причинившая боль или неприятность. И остатки воздуха выдуваете вправо. И так, в своем темпе, набирайте воздух слева, поворачиваясь вперед и стирая то, что оказывается перед вами. Видя, как то, что вас тревожит, становится все бледнее и дальше, как вы стираете струей воздуха все то отжившее, ненужное, беспокоящее вас, выдыхая остатки воздуха вправо. И снова поворачиваете голову налево, делая вдох, и перед вами оказывается новая картинка или предыдущая. Может быть, актуальная, может быть, давно забытая. Просто смотрите на нее со стороны и стирайте.

Выдыхайте остатки воздуха и, набирая заново, поворачивайтесь. Вы видите картинку, которая забирает у вас силы. Это могут быть люди из прошлого или из будущего. Ситуации, воспоминания – самые неожиданные. Просто продолжайте стирать, поворачивая голову налево, набирая воздух и снова видя картинку перед собой. Стирая ее струей воздуха сверху вниз, делайте ее бледнее. И выдыхайте остатки воздуха направо. Продолжайте эту практику медленно, тоненькой струей воздуха стирая прошлое, неприятности, стирайте чувство страха, стирайте тревогу. Поворачивайте голову налево, вдох, и снова перед собой вы можете видеть пугающие картинки из будущего. Стирайте чувство страха струей воздуха. Чувство страха и все неприятное рассыпается, словно песок. Стирается, словно высохшая краска. Бледнеет, перестает быть актуальным. Все старое рассыпается, выцветает, стирается, уходит. Освобождается чистая, светлая, теплая энергия.

Просто продолжайте стирать. Не придумывайте ничего специально. Не планируйте заранее. Поворачивайте голову налево, вдох, смотрите прямо перед собой на то, что пришло. Беспокойство далекого прошлого или волнение сегодняшнего дня. Страх перед будущим. Просто стирайте в тишине и спокойствии. Выдыхайте остатки воздуха вправо и снова набирайте воздух с левой стороны.

Стирая струей воздуха, находясь в глубоком спокойствии и расслаблении, проделывайте эту важную работу размеренно и тихо.

Сейчас закончите стирать то, что стираете. Завершите эту картинку. Выдохните воздух вправо и просто с закрытыми глазами расслабленно подышите. Пока вы сидите, представьте, как перед вами оказывается новый светлый экран. Где прямо перед вами с этого экрана в большую чашу стекается свет, собирается вся освободившаяся в этой практике энергия, все светлые мысли. И все освобождения собираются в чаше перед вами. И на медленном вдохе втяните в себя освободившуюся энергию, и на выдохе позвольте ей улечься. И так подышите, просто втягивая свет из чаши, – сияющую, искрящуюся, белую, голубую, золотую, зеленую освободившуюся энергию света. На вдохе втягиваете в себя и на выдохе оставляете внутри.

Сделайте глубокий вдох и выдох. Еще один глубокий вдох, и на выдохе потихонечку возвращайтесь обратно, завершая практику и открывая глаза.