День #3

#три корзины

# полчаса страха

В психологии тревоги и фобических расстройств считается, что тревогу мы переживаем сразу на трех уровнях:

1) на уровне мышления, когда думаем о том страшном, что может произойти;

2) на уровне чувств, когда испытываем те самые тягостные сжимания внутри, дрожь, переживаем чувство страха и тревоги;

3) на уровне физического тела.

Считается, что именно тревожные мысли порождают чувства, и уже на наши чувства откликается и тело. Начинается все, конечно же, с мысли. Наш мыслительный аппарат достался нам от наших предков, и с одной стороны – это наше большое благословение, а с другой – именно он сделал нас заложниками собственной тревожности.

Мысль работает молниеносно. Человек не всегда может отследить, как от его специфических мыслей начинается реакция в теле. Ну, например, представьте себе, что вы идете теплым летним солнечным днем по улице и вдруг слышите чей-то отчаянный крик. Вы просто услышали крик, но в эту же долю секунды возникли мысли: на кого-то напали, кому-то плохо, что-то случилось.

А бывает, что вы даже не успели осознать эту мысль, но уже замечаете, как бешено стучит и качает кровь сердце, как она приливает к голове и мышцам. Хочется замереть или убежать. Холодеют руки и ноги, возникает вот это ощущение провалившегося в пятки сердца. И дальше, если в этот момент прислушаетесь к своим чувствам, вы уже можете сказать: «Мне страшно».

Эмоции приходят, чтобы защитить человека. Они приходят, чтобы показать ему что-то. Эмоции злости показывают, что человеку здесь плохо, что он не может здесь существовать. Именно злость начинает качать кровь к мышцам, чтобы человек смог бы дать отпор угрозе или убежать и спрятаться. Беспокойство заставляет человека искать, искать, искать, искать, что же, что же, что же именно его беспокоит. Куда, куда ему бежать?!

Наукой очень подробно описана тревога газели, которая ощущает запах тигра, но не понимает, откуда исходит источник опасности. И она судорожно ищет его по сторонам. И в тот момент, когда она видит тигра, она испытывает настоящий ужас или панику, страх зашкаливает, но в то же время она испытывает и невероятное облегчение, потому что прямой страх конкретной угрозы гораздо понятнее, чем фоновая тревога. Тут уже включается другой мыслительный процесс, который может ответить, что делать.

Как вы уже знаете, любая эмоция приходит максимум на пятнадцать минут. Из чего следует очень важный вопрос: что с ней делать? Тревога приходит, чтобы уйти, но перед этим сообщить вам что-то очень важное. Тревога приходит для того, чтобы вы ее заметили и прожили. Но проживать собственную тревогу бывает болезненно. Вы к этому не приучены, у вас нет опыта, чтобы сделать это правильно. Поэтому очень многие из вас подавляют свои негативные чувства.

Ну, например, на вас накричал начальник. Или сказал, что в конце недели уволит одного из сотрудников. Тревога уколом поселилась в сердце, но дальше все внутри вас говорит: «Не переживай. Не думай об этом. Ой, да ничего страшного. Ну подумаешь, уволят. Тоже мне, из-за чего беспокоиться – в Африке дети голодают».

Кто-то тревогу запивает. Кто-то закуривает. Кто-то, ощущая вот этот тоненький укол, думает, что бы такого вкусного съесть.

Тревога подавляется, плохие мысли просто гонятся от себя. Например, человек подходит к торговому центру или к лифту, ему становится плохо. В ответ он часто ныряет в обесценивание своих переживаний: «Ой, да ничего страшного. Это вообще не со мной происходит. Ничего не будет. Я соберусь. Мне не будет страшно». Или тревога подавляется более агрессивным настроем. Кто-то начинает себя ругать, говорит: «Что же это со мной происходит? Что-то я вечно всего боюсь. Это все мне не надо. Со мной что-то не в порядке. Я не должен(на) бояться. Так, подумаю-ка я срочно о чем-нибудь приятном».

Таким образом, тревога не проживается. Она откладывается куда-то, в нежелание быть плохим человеком и тревожиться, когда есть другие люди, кому по-настоящему страшно, у кого по-настоящему кто-то умер или что-то отняли, или ему не просто грозят увольнением или полным банкротством. Но если тревожные мысли откладывать и откладывать, копить где-то в глубинах бессознательного, они вываливаются потом в виде острого тревожного приступа, с которым уже невозможно справиться. И все силы уходят на то, чтобы не смотреть, чтобы продолжать подавлять, игнорировать то, что происходит на самом деле. И это, естественно, только ухудшает дело.

И наша культура призвана поддерживать функцию подавления эмоций начиная с детского советского воспитания: не плачь, не кричи, не злись, ничего страшного не произошло, перестань. И вроде внешне ребенок заткнулся, успокоился. Заставили его подавить свои эмоции. Все вокруг спокойны. То, что ребенок переживает там, внутри, этого же никому не видно. Снаружи все чистенько, аккуратненько, замели под ковер, всем вокруг комфортно. Кроме самого ребенка.

Когда же человек позволяет себе пойти навстречу своим страхам, прикоснуться к ним, побыть в них – они проживаются и уходят. Это о том, как можно долго бежать от привидения, от ощущения, что вас кто-то догоняет, дышит вам в спину, с ужасом сжиматься, топать ногами и прислушиваться, а не бежит ли кто-то за вами. Пугаться звуков собственных шагов, шелеста листьев. А потом повернуться и посмотреть. И в этот момент, когда вы набрались смелости столкнуться со своими эмоциями, встретиться со своим привидением, в этот момент оказывается, что за спиной никого нет.

Вы совершаете большую ошибку, когда пытаетесь остановить, подавить или спрятать свои чувства. В результате их становится больше, и в какой-то момент они порабощают вас. Поэтому иногда стоит отвлечься от чувств и начать следить за самым важным – за своими мыслями.

Есть такое упражнение из поведенческой психологии – «Три корзины». Когда стоит к нему прибегать? В момент, когда вы ловите себя на тревоге, просто дайте себе пять минут. Сделайте глубокий вдох и выдох. Еще один глубокий вдох – и поставьте таймер на пять минут. И пока этот таймер не звякнет, все, что вам нужно делать, – это раскладывать все свои мысли по трем корзинам. Первая корзина – это мысли о прошлом. Вторая – мысли о настоящем. И третья – о будущем. Например, если вам приходит в голову: как я мог(ла) так поступить? зачем я это сделал(а)? это было ошибкой! почему со мной вечно так происходит?! – это мысли о прошлом.

Если вам кажется, что сейчас у вас стучит сердце, вы начинаете задыхаться, у вас покалывает в горле, вы уверены, что вы заболели, – это мысли о настоящем. Мысли о том, что вам не хватит гречки, у вас не будет денег, ваша семья умрет с голоду – это мысли о будущем.

Разобрались? Отлично. А теперь поставьте себя на паузу, приготовьтесь, сядьте поудобней и, когда будете готовы, включайте «плей». Сделайте глубокий вдох и выдох. Еще один глубокий вдох, и на выдохе вы чувствуете, как расслабляются макушка головы, лоб, глаза, уголки глаз, шея, плечи и низ живота.

И вы сидите и медленно дышите. Вы чувствуете, как ваши стопы плотно стоят на полу, а ваш таз удобно устроился в кресле или на стуле. И вот вы замечаете все свои мысли – медленные, словно сонные, ленивые рыбы, они плывут мимо вас. И вы раскладываете эти рыбы-мысли по трем корзинам: эта о прошлом, а вот эта о настоящем, а эта вот о будущем. И так вы раскладываете этих рыб в корзины до тех пор, пока не прозвенит таймер. И когда таймер прозвенит и наступит спокойное и замедленное состояние той самой ленивой рыбы, вы можете встать, открыть глаза и ощутить глубокое устойчивое спокойствие внутри себя.

Сегодня вам предстоит еще одно задание – «Полчаса страха». Как я уже говорила, больше всего человека мучают именно накрученные эмоции, или подавленные эмоции. Так вот, сегодня мы будем работать сразу с обеими категориями. Выберите себе «время для страха». То есть вы решаете, что теперь будете бояться с 12.00 до 12.30. Или вы будете бояться в два часа дня, или в любое другое время. Желательно в первой половине дня. Вы выбираете себе время, закрываетесь в комнате так, чтобы вас не видели близкие, родные, дети, чтобы они не смущались, не пугались. Можно сделать это в ванной или в туалете. Ставите таймер на тридцать минут и смотрите в лицо своим страхам. Смотрите в лицо своим страхам. Боитесь изо всех сил, рисуете все эти самые страшные картинки, как вы чего-то обычно боитесь – того, о чем даже страшно подумать! Все, что было подавлено, достаете и прямо бросаете себе в лицо. Или все то, что вы умеете так отлично накручивать. Вот и накручивайте! Ваша задача – за полчаса запугать себя, накрутить себя до панической атаки. Полчаса – и ни минутой меньше!

Скорее всего, вы не продержитесь тридцать минут. Хотя если вы годами подавляли свои страхи, может быть, вам удастся бояться и сегодня полчаса, и завтра, и даже послезавтра. Но тем не менее вне зависимости от того, получилось у вас или не получилось, просто делайте это каждый день в течение десяти дней. Накручивайте себя, пугайте себя, рисуйте самые адские картинки! Что будет, если в ваш организм попали микробы? Вдруг вы заразитесь? Если умрут ваши мама и папа? С кем останется ребенок в случае вашей смерти? Ребенка в детский дом?! Представляйте себе все, от чего вы страдаете.

Вот вы сидите в ванной, пугаете себя. Рисуете себе все эти невыносимые ужасы. Скорее всего, вы выдохнетесь раньше сигнала таймера и в какой-то момент почувствуете, что эти страшные картинки вас уже не пугают.

Для чего это нужно? Чтобы вы, погружаясь в свой страх, не могли в него погрузиться, и ваш страх оказался просто мыслями. Чтобы вы почувствовали, что ни физически тело уже не поддерживает ваши самые страшные страхи, ни эмоционально. Но вы все равно продолжаете пытаться бояться тридцать минут в день. На протяжении десяти дней.

К этому упражнению есть два дополнения. Если, выдержав все тридцать минут, вы из них смогли бояться только двадцать пять, а последние пять сидели и ждали, когда зазвонит будильник, если после этого упражнения вы чувствуете опустошение, усталость, но страх вас больше не беспокоит, значит, вы все делали правильно. Продолжайте бояться именно так – по полчаса в день.

Если после этого получаса страха вы понимаете, что вы не можете остановиться, что мысли продолжают вас захватывать, что вы разогнали свой страх, словно старую телегу, и теперь она несется под откос, и весь оставшийся день ходите захваченным вот этими тревожными мыслями, – значит, вам нельзя делать это упражнение в устной форме. Нельзя просто сидеть и воображать. Ваша задача – «Полчаса страха» сделать в письменном виде. То есть вы садитесь и не просто накручиваете себя, плачете или проговариваете свои страхи вслух – вы садитесь и все их прописываете. Для вас «Полчаса страха» сохраняются в письменном виде.

Ну и самая главная фишечка этого упражнения, такая своеобразная вишенка на торте. Это то, что все остальное время, когда вы замечаете в себе страх, в течение дня, когда вам становится тревожно, когда какие-то мысли не дают вам работать или сосредоточиться, вы делаете следующее. Говорите: «Я сейчас тревожусь. Мне сейчас страшно. Я заметил(а) это, потому что кольнуло что-то под ребром, и я не буду сейчас про это думать. Завтра, ровно в полдень, у меня будет полчаса страха. Я подумаю и побеспокоюсь про это там». Вы выключаете страх из этого дня, начинаете применять прекрасную технику Скарлетт О'Хары. Вы заметили свои чувства. Они страшные. Вы назвали свою мысль. Вы можете даже посочувствовать себе в этот момент и сказать: «Да, жалко. Что-то страшновато. Ты мой (моя) хороший(ая)! Но я подумаю об этом завтра. У меня завтра полчаса страха». И завтра полчаса, пожалуйста, эту мысль отбойтесь, отгорюйте, отзовитесь на нее на все сто процентов.

Медитация дня#3

Сделайте глубокий вдох и выдох. И еще один глубокий вдох и выдох. Сделайте глубокий вдох и на выдохе закройте глаза. Медленный вдох, и на выдохе почувствуйте, как все в вас расслабляется. Расслабляются лоб, глаза и уголки глаз, расслабляется лицо, расслабляются шея, плечи. Плечи становятся тяжелыми, и под тяжестью плеч расслабляется грудная клетка – ребро за ребром. Расслабляется живот, низ живота. Расслабляются бедра. Тяжелые, они проваливаются сквозь диван, кресло. Расслабляются ноги, стопы растекаются по полу. Расслабленный(ая), вы сидите.

Глубокий вдох и выдох. Вдох – покой. Выдох – расслабление. Делая глубокий вдох, расслабляясь, словно засыпая, вы чувствуете, как на лице проступает легкая расслабленная улыбка. Тело расслаблено, а разум сконцентрирован и сосредоточен.

Вы начинаете отслеживать свои эмоции, словно сон, и, как медленные рыбы, они плывут мимо вас. Вы можете замечать свои мысли, замечать свои чувства и чувствовать ощущения в теле, которые они рождают, не вдумываясь ни во что конкретно, не цепляясь ни за какую мысль. Успевайте отслеживать их, как рыбу, говоря себе: «Я вижу, и я чувствую свои эмоции в теле. Я могу назвать, и я могу рассмотреть каждую эмоцию. Я вижу свой страх. Я могу рассмотреть свою тревогу. Я уже познакомился с ней и знаю, какая она на ощупь, какого она цвета и зачем она со мной. Я могу принять, я могу прожить свои эмоции. Я могу посмотреть своему страху в глаза, потому что я знаю, что он пройдет. Все мои эмоции – это часть меня тоже, с чем я родился. Это то, что досталось мне, чтобы защищать и беречь меня. Я могу смотреть на свою злость и свой страх, потому что я знаю, что он пройдет и не коснется меня. Проплывет мимо, словно сонная медленная рыба. Я знаю, что любая эмоция возникает, чтобы исчезнуть. И, зная это, я готов(а) встретиться с ней. Мой страх коснется меня, если я не буду удерживать его или прогонять. Он просто уйдет. Я знаю себя, и я понимаю себя. Я могу остаться с собой. Себя поддержать. Я имею право на свои эмоции. Я имею право быть злым(ой). Имею право быть тревожным(ой), расстроенным(ой), грустным(ой). Я не должен(на) никому ничего объяснять. Я имею право быть живым(ой). Я имею право чувствовать и реагировать на эту жизнь чувствами. Я не буду винить себя. Называть себя трусом (трусихой), ненормальным(ой). И не буду запугивать себя и пугать себя страхом. Я дам себе поддержку. Именно тогда, когда придет какая-то эмоция, мне будет плохо, я дам себе поддержку. Именно тогда, когда я этого заслуживаю».

И сейчас сделайте глубокий вдох и на выдохе посмотрите на себя со стороны, словно вы можете увидеть себя сидящим(ей) в этой комнате на кресле, на диване в медитации. И мысленно со стороны скажите себе теплые утешающие слова: «Ты мой (моя) хороший(ая)! Мне так жаль, что тебе бывает страшно. Я очень сочувствую тебе. Это грустно, что тебе приходится это проходить, это выдерживать, сталкиваться со своей тревогой, проживать. Тебе бывает нелегко. Я с тобой». Скажите себе мысленно все эти теплые поддерживающие слова. Скажите себе столько теплых и приятных слов, сколько вам понадобится.

Когда вы почувствуете, что вы наполнены этими теплыми словами поддержки, что вам их достаточно, скажите мысленно самому (самой) себе: «Спасибо». И снова возвращайтесь в самого(у) себя. Сделайте глубокий вдох и выдох. Еще один глубокий вдох, и на выдохе потихонечку возвращайтесь обратно, открывая глаза.

Задания на сегодня:

1. Замечать (подавляю, накручиваю или проживаю).

2. Полчаса страха (можно в первой половине дня).

3. Все остальное время замечаете тревогу, называете ее, но не подгружаетесь. Говорите себе: «Мое время бояться завтра в полчаса страха».

Ежедневные задания:

1. Утренний ритуал.

2. Мини-зарядка.

3. Шкалирование в течение дня.

4. Вечерняя благодарность.

5. Бортовой журнал (по необходимости).

6. Медитация.