Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
В этой главе вам предстоит познакомиться со своей тревогой, узнать о степени ее проявленности, о ее силе. И самое главное – понять, зачем она нужна. Потому что такие тяжелые эмоции, как злость, страх, грусть, у нас принято демонизировать. Их неприятно, тяжело испытывать. Большинство людей, сталкиваясь с ними, начинает их подавлять, избегать. Возникает ощущение, что с вами что-то не так, раз вы такой(ая) тревожный(ая). Или, раз вам так тревожно, вы, наверное, злой человек. Их хочется куда-то вылить, потопать ногами, накричать на кого-то или напасть на себя. Что ж я за человек такой? Что же мне спокойно не живется?
Но вы же уже знаете, что новорожденный из пяти эмоций (страх, гнев, злость, отвращение и радость) испытывает лишь одну условно позитивную, а все остальные – негативные. Они даны человеку для выживания. Именно благодаря эмоциям человек понимает, что для него хорошо, а что плохо, и как он может к этому прикоснуться. Подобно тому, как кошка благодаря усам может понять, куда идти.
У тревоги есть особенная функция. Один из исследователей тревоги, американский психотерапевт, провел любопытный эксперимент. В аквариум к декоративным рыбкам-гуппи он подсадил хищного окунька. И дальше наблюдал, как гуппи будут действовать. Всех их можно было разделить на три категории. Среди них были очень осторожные рыбки, которые спрятались под коряги, забились под камушки и даже хвостика не показали. Были просто осторожные рыбки, которые плавали около стенок аквариума и смотрели на хищного окунька. И были смелые или совсем нетревожные, совсем неосторожные рыбки, которые сразу же начали проявлять любопытство. Они разглядывали нового соседа, иногда подплывали близко и пытались с ним как-то взаимодействовать.
Через три дня оказалось, что ни одной смелой рыбки в живых не осталось. Из просто осторожных было съедено около двадцати процентов, а очень осторожные рыбки сохранили все: и жизнь, и здоровье, и полное благополучие.
Так вот, надо признать, что те из нас, что дожили до сегодняшнего дня, обладают достаточно высокой степенью тревожности. Механизм естественного отбора определяет степень выживаемости тревожных и нетревожных существ. То есть, для того чтобы выжить и передать свои гены потомству, защитить его, нам просто необходимо быть тревожными.
В зоопсихологии появилось понятие «луминг» (looming) как свойство животных преувеличивать опасность. Доказано, что именно луминг способствует выживанию. Это, знаете, как в автомобиле, на зеркале которого написано: «Внимание! В зеркалах заднего вида предметы кажутся ближе, чем они есть на самом деле».
Так вот, психика человека адаптировалась так, что преувеличивает опасность. Она для человека страшнее, чем есть на самом деле. Это сродни тому, как обезьяне, когда она слышит крик другой обезьяны, кажется, что тигр уже напал и практически жрет ее. И выброс адреналина заставляет ее мигом оказаться на верхней ветке. Хотя никакого тигра и в помине нет, всего лишь прокричала другая обезьяна.
И вот здесь психология и социальное развитие общества сыграли с человеком злую шутку. С одной стороны, большая часть людей, живущих сейчас, очень хорошо выработала в себе луминг, заранее преувеличивая надвигающуюся опасность. Вирус еще только в Китае, но многие пожилые люди в России поняли, что безопаснее посидеть дома в самоизоляции. С другой стороны, негативной информации стало очень много. Информационная «обезьяна» не переставая орет о приближающемся «тигре» в соцсетях, по телевизору, в газетах и журналах – везде эти страшные рассказы не только о вирусе, но и о маньяках, убийцах, растущем долларе, падающем рубле, высокой безработице. Как тут не замкнуться на этом неумолкающем предупреждении о надвигающейся угрозе? И как с ним жить и радоваться? Даже если вы не паникуете и в принципе нетревожный человек, то большое количество социальных контактов и огромное число тревожных сообщений заставляют вас просто не выключать луминг. Ведь тревога и страх – самые заразные из эмоций. В результате современный человек впадает в очень непростое состояние.
Хорошие новости о плохом настроении
Первый этап работы с тревогой – вспомнить, насколько она полезна. Обрадоваться своей тревоге, признать, как хорошо, что она у вас есть. Оценить ее как один из важнейших механизмов, помогающих вам выжить. Вспомните выживших гуппи и пойдите навстречу своей тревоге.
В плохом настроении приятного мало, постоянно «вариться» в негативных переживаниях вредно. Однако печаль, гнев, вина или страх способны принести пользу.
Эти эмоции помогают логически обосновать свою позицию. Благодаря им человек чаще опирается на конкретную и проверенную информацию, а также лучше настраивается на ситуацию и менее склонен к ошибочным суждениям, искажению данных.
Они улучшают память. Одно из исследований показало, что покупатели запоминают значительно больше деталей внутри магазина в холодную и пасмурную погоду, когда они не испытывают душевного подъема, как в теплые, солнечные дни, когда жизнь кажется легкой и прекрасной.
Отрицательные эмоции способствуют упорству. В конце концов, кто станет утруждать себя, когда ему и так хорошо? Сдавая экзамен в форме теста, серьезно настроенные ученики стараются не только ответить на большее количество вопросов, но и ответить вернее, чем когда они расслаблены, веселы и радостны. Так что на самом деле неплохо, если ваш ребенок во время выпускных экзаменов будет немного не в духе.
Эти эмоции делают вас вежливее и внимательнее. Когда жизнерадостность не бьет через край, вы более вдумчивы, обращаете больше внимания на окружающих и чаще занимаетесь социальной мимикрией – неосознанно копируете жесты и манеру речи собеседника, включаете больше эмпатии. В плохом настроении вы больше следите за тем, чтобы все было справедливо, и чаще отвергаете нечестные предложения.
Притворяться счастливым – заведомо проигрышная позиция, а заставлять себя испытывать счастье – это и вовсе самосаботаж. Отчасти потому, что так человек формирует несбыточные ожидания, а отчасти потому, что напускная улыбка и желание брать от жизни только хорошее лишают человека преимуществ, которые он может получить от «плохих» эмоций.
Парадокс счастья состоит в том, что осознанное стремление к нему фундаментально несовместимо с самой природой счастья. Истинное счастье приносят действия, которые ценны для вас сами по себе, а не по какой-либо внешней причине. Даже такой, казалось бы, достойной, как желание быть счастливым.
Стремление к счастью порождает ожидания от будущего, а не зря говорят, что от ожиданий до сожалений – один шаг. Поэтому человека так часто разочаровывают и даже огорчают отпуска и семейные торжества. Он возлагает на них огромные надежды, и они практически неизбежно оказываются обмануты.
Ваши болезненные чувства могут быть сигналом, который необходим вам, чтобы лучше узнать себя и найти ответ, как действовать в серьезных жизненных ситуациях. Я не призываю вас быть несчастливым. Счастливым можно и нужно быть, только не делайте счастье своим «крючком».
Первое задание. Выпишите плюсы своего тревожного состояния. Выпишите все положительные события, которые происходят или произошли в вашей жизни благодаря тому, что вы боитесь. Скажите своей тревоге спасибо за то, что она нужна.
А знаете ли вы, что любая эмоция находится в вашем теле и в вашей психике не более пятнадцати минут? Чаще всего эмоции возникают на одну-две минуты и после этого растворяются, словно облако. Но даже самые яркие, самые сильные, самые мощные эмоции, обусловленные реакцией гормональной системы организма, удерживаемые в мозге на химическом уровне, растворяются и уходят за пятнадцать минут. Все остальное время человек целенаправленно удерживает их в теле. Он боится. Он вспоминает про них. Он начинает их подавлять, удерживать их как воспоминания, как фантазию, он продолжает накручивать себя.
Подробнее мы поговорим об этом в следующей главе, но пока очень важно запомнить этот факт. Любая эмоция приходит, чтобы уйти. И любой эмоции достаточно пяти, максимум пятнадцати минут, чтобы раствориться. И сейчас мы будем знакомиться с вашими эмоциями и с вашим состоянием.
Для начала важно знать, что тревожность бывает личностная и ситуативная.
Личностная тревожность – это постоянная, устойчивая характеристика. Это тревожность, которая все время с вами. Можно сказать, что это черта характера, ваш генетический набор – тот самый луминг (свойство преувеличивать опасность), выработанный вашими предками. И у вас этот родовой признак мощно проявлен. Это просто такой психологический тип, склонный к тревогам, панике и паническим атакам. И большинство ситуаций люди с высоким показателем личностной тревоги воспринимают как опасные.
Зачем вам это знать? Чтобы понять про себя: да, похоже, тревожность – это моя встроенная черта или функция, и это то, от чего я не смогу избавиться окончательно. Это то, с чем я могу научиться жить и обращаться. Возможно, с этим знанием о себе вы начнете лучше понимать ваших родных или близких.
Если же уровень личностной тревожности у вас низкий, а ситуативной (вызванной внешними обстоятельствами, проявляемой в конкретной стрессовой ситуации) – высокий, значит, врожденной склонности к тревоге у вас нет. Значит, у вас есть базовое спокойствие, а внутренних опор на него гораздо больше, чем у тревожных от природы людей. Тут как раз техники шкалирования и поиска эмоциональной базы будут гораздо эффективнее. И стоит учиться тому, чтобы осознавать свой страх, замечать и более аккуратно находить способы реакции на каждую конкретную ситуацию.
Помимо того что тревожность можно разделить на личностную и ситуативную, ее можно разделить и по силе влияния. Сейчас мы с вами поговорим про страх, тревожность и панику.
Переживание состояния тревожности можно разделить на три уровня:
1) Собственно сама тревожность. Это неявные, нераспознаваемые чувства фонового непонятного беспокойства. Оно не сильное, но постоянное, зудящее, разрушающее изнутри, не направленное ни на что конкретное. Очень важно понимать, что происходит. Чтобы справляться со страхом, порой достаточно его осознать, назвать.
И вот здесь очень важно сказать себе: «Стоп! Я просто тревожусь. Моя тревога сейчас не направлена ни на что конкретное. Я не боюсь чего-то, у меня просто фоновая тревожность». Страшновато – это такое размытое зудящее чувство. Начните замечать его и обращать на него внимание. Потому что, когда вы называете тревожность тревожностью, вы перестаете искать причину или срываться на близких. Вы способны сказать: «Да, мне сейчас тревожно».
2) Страх. Это обычно гораздо более интенсивное, негативно окрашенное чувство. И отличается оно от тревожности в первую очередь конкретностью объекта страха. Он направлен на какую-то понятную ситуацию. Это страх последствий, страх развода, страх болезни, страх выхода на улицу, страх потери ребенка. Эта эмоция всегда имеет какую-то конкретную, понятную картинку. И опять же можно сказать себе: «Да, мне сейчас страшно. Да, я боюсь. Да, мне сейчас плохо. Я боюсь вот этого и вот этого». Вы можете работать со страхом. Как именно это делать, расскажу чуть позже.
3) Паника. Это иррациональный, очень сильный страх, не поддающийся контролю, захватывающий целиком, вовлекающий в себя все физиологические процессы организма. Это страх на грани ужаса. Когда замирает тело, возникает спазм в горле, при котором невозможно дышать, и выброс адреналина такой зашкаливающий, будто вы убегаете от кого-то или проделываете тяжелейшую работу.
Паника – это приступ бесконечно сильного иррационального страха, увлекающий в себя работу всего вашего физического тела. Часто такое проявление страха называют паническими атаками.
Вот мы и подошли к следующему заданию этой главы, и связано оно будет именно с паникой. Это задание для тех, кто склонен к паническим атакам. Или для тех, чей уровень тревожности перестает быть легким и фоновым, а достигает пика в панике. То есть если у вас были, есть или бывают панические атаки или что-то, что вы лично называете паническими атаками, или просто случаются моменты сильной, иррационально зашкаливающей тревоги, то ваша задача с ней познакомиться. И для этого необходимо вести бортовой – он же вахтенный – журнал.
Вахтенный журнал – это такая тетрадочка, в которую вы в момент пиковой тревоги начинаете записывать все, что с вами происходит внештатного, как дежурный на вахте корабля или самописец самолета.
Очень важно, что это не журнал фантазий и не журнал воспоминаний. То есть вы не ведете его «до», предвкушая, что вот сейчас вы пойдете в магазин, войдете в замкнутое пространство – и там-то вас накроет паника. Не надо о приступе паники фантазировать и описывать его еще до того, как он произошел. Не нужно превращать вахтенный журнал в журнал воспоминаний, куда вы записываете ощущения после того, как это произошло, вспоминая, каково вам было.
Если вы по-настоящему хотите с такими приступами работать, то именно в тот момент, когда вам становится плохо, вы достаете свой журнал и в течение минимум трех-четырех минут или дольше (столько, сколько для этого потребуется) вы фиксируете в режиме онлайн, то есть прямо сейчас, все, что с вами происходит. Кажется, что в моменты настоящей паники записать что-то просто невозможно. Но это не так. Если вы поставите перед собой такую задачу, то увидите, что это не только достижимо, но и принесет невероятные результаты в работе с паникой и паническими атаками.
А теперь у вас будет еще одна возможность познакомиться со своей тревожностью, страхом или паникой – новое задание. Для него вам понадобятся цветные карандаши и лист бумаги. Это будет такая рисуночная проективная методика. Возьмите карандаши и нарисуйте человека, испытывающего тревогу, человека в контакте со своим страхом и тревогой. Нарисуйте это так, как вы поняли задание. Если не поняли совсем, тогда просто нарисуйте человека. Только, чур, сначала рисуйте, а потом читайте дальше. Чтобы результат был максимально объективным.
Готово? Тогда сейчас я расскажу, как вы можете трактовать и понимать, с чем именно связана ваша тревога в жизни. Посмотрите, пожалуйста, на человека, которого вы нарисовали. Смотрите на то, как он выглядит. Какие цвета при его создании использовались. И на то, что именно говорит вам этот человек. Сейчас я помогу вам это расшифровать. Начнем с головы.
Голова, лицо
Если у человека плохо прорисована голова, нет на лице глаз, лицо пустое или заштрихованное, его плохо видно, оно закрыто шляпой, волосами, косынкой, если глаза не прорисованы или совсем маленькие – то, скорее всего, ваш жизненный страх или ваша тревожность связаны с запретом проявлять себя или выражать какие-либо эмоции. Страшно бояться, страшно грустить, не дозволено плакать. Вы живете в некоем детском запрете на собственную эмоциональность. Ну-ка, перестань! Соберись! Ну-ка, не плачь! Что ты распустил (а) нюни?
Вам нельзя выражать эмоции. У вас наложен запрет на эмоции. Это даже не страхи, это желание поплакать, погрустить, иногда порадоваться. Это страх быть плохим(ой), если будешь эмоциональным(ой). И, вероятнее всего, здесь вы не столько сталкиваетесь со страхом страха, сколько со страхом в принципе переживать, чувствовать и выражать эмоции.
Такие детали, как полное отсутствие ушей или слишком большие уши, говорят о сложностях эмоционального контакта с другими людьми. А очень твердый мощный прорисованный подбородок говорит о страхе выражать злость и агрессию, сталкиваться с тяжелыми эмоциями. При этом любые акценты в районе головы, лица, шеи и подбородка в психологии рассматриваются как акценты со сложным переживанием собственной эмоциональности.
Шея и плечи
Слишком большие шея и плечи, несоразмерные шея и плечи, хорошо прорисованные, или, наоборот, полное отсутствие шеи и плеч, говорят о несоразмерно большой ответственности, которую вы взвалили на себя. У вас, скорее всего, высокий уровень жизненной тревожности. Он связан с тем, что вы взвалили на себя неподъемную ответственность не только за себя, но и за других людей. Причем даже не столько за их жизнь, здоровье или обеспечение, сколько за их эмоциональное состояние. Вы требуете от себя гораздо больше, чем способны выдержать или вынести.
Если же шея и плечи отсутствуют совсем, то это детский страх ответственности, страх не справиться с ответственностью или с жизнью.
Руки
Отсутствие рук, слишком тонкие руки или, наоборот, гипертрофированно большие, скованные руки, какие-то символы, которые находятся на руках, закрашенные руки – это все страх действовать. Основной страх или основная тревожность связаны именно с началом действия. И что с этим можно сделать? Начинайте действовать как можно быстрее, работайте с комплексом перфекциониста и смотрите, где у вас блок именно на уровне действий.
Живот
Живот – это право на жизнь, право на защиту себя. Живот – это про уверенность в себе, право на установление границ, на отстаивание своей территории. И если он не прорисован, практически отсутствует или в нем нарисованы, например, змея или камень, какой-то знак, если он перетянут, то работать в первую очередь нужно именно с собственным правом на свою жизнь, с возможностью отстаивать себя и свои собственные границы.
Бедра, таз
Сильные акценты в этой области или полное отсутствие прорисовки в ней говорят о страхе собственной сексуальности. О невнимании к своей мужественности или женственности и о страхе выражать себя именно в принадлежности к своему полу. О страхе идти в сексуальную, интимную, взрослую близость.
Ноги
Проблемы с ногами: не прорисованы, слишком тонкие, слишком слабые или огромные, мощные, такие гипертрофированные ножищи, или цепи/гири на ногах, – все это сигнализирует о проблемах с опорой, с безопасностью. Вы не чувствуете себя в безопасности, вы не можете проконтролировать ситуацию с такой базовой потребностью в этой жизни. Эта зона – про собственную безопасность, про действия, ваши вклады на счетах, про ваш уровень образования, ваше доверие родным и близким. Про то, что происходит в вашей жизни, на что вы можете опереться.
Помимо зон рисунка, вы можете поисследовать свое состояние через цвет.
Красный
С точки зрения психологии этот цвет может означать жизненно важный вопрос, «горящую» проблему, эмоциональное напряжение или опасность. С точки зрения физического состояния может указывать на острое заболевание, например, инфекционное заболевание или жар.
Розовый
Являясь более легким оттенком красного, может означать разрешение какой-либо проблемы или только что перенесенное заболевание, после которого человек видит все в «розовом цвете». Часто этим цветом рисуют румянец на щеках, чтобы подчеркнуть здоровый вид (как на рекламе косметических изделий).
Пурпурный
Являясь королевским цветом, символизирует верховную власть, духовность, высшую силу как в психологическом, так и в соматическом аспектах. Может отражать потребность в обладании чем-либо, контроле над чем-либо или желание, чтобы кто-то осуществлял контроль или оказывал поддержку. Также может указывать на наличие обременительных обязанностей, необходимости «нести свой крест». В физическом аспекте может служить указанием на приступы заболевания или на ситуацию контроля и ограничения.
Оранжевый
В некоторых случаях отражает ситуацию с непонятным исходом, борьбу не на жизнь, а на смерть; также может указывать на иссякающую энергию или благополучное разрешение угрожающей ситуации.
Золотисто-желтый
Предполагает большую склонность к духовному или интуитивному; подчеркивает ценность чего-либо. Желтизна солнца символизирует энергию, дающую жизнь.
Бледно-желтый
Может указывать на наличие опасной жизненной ситуации.
Ярко-голубой
Может означать здоровье; энергичный поток жизни – «весна жизни» – или энергию.
Бледно-голубой
Может указывать на дистанцию, удаленность, бледно-голубое небо; угасание или отчуждение; размышление.
Темно-зеленый
Здоровое тело и дух; состояние развития или ощущение новизны жизни, как в процессе выздоровления.
Бледный зеленовато-желтый
Слабость в психологическом или физическом плане; постепенный уход из жизни или возвращение к жизни благодаря лечению.
Темно-коричневый
Насыщенность (питательность), близость к природе и всему земному, здоровье.
Светло-коричневый
Может обозначать гниение или разложение, а иногда – борьбу с разрушительными силами и стремление к нормальному, здоровому состоянию.
Черный
Может символизировать неизвестное. Будучи использован для изображения тени, обычно имеет негативный оттенок, отображая «темные» мысли, угрозу или страх.
Белый
Если воспринимать его как отсутствие цвета, то это может указывать на наличие подавленных эмоций. После того как автором были использованы все другие цвета, использование белого – это знак завершающейся жизни.
Вы можете оценить свой рисунок через нажим карандаша:
• Слабый нажим, местами линия едва видна – астения, пассивность, депрессивное или субдепрессивное состояние.
• Сильный нажим, карандаш глубоко продавливает бумагу – эмоциональная напряженность, ригидность, импульсивность.
• Сверхсильный нажим, карандаш рвет бумагу – конфликтность, гиперактивность, иногда агрессивность, острое возбуждение, пограничное или психотическое состояние.
• Нажим сильно варьирует – эмоциональная лабильность.
Вы можете оценить свой рисунок через особенности линий:
• Штриховые линии – тревожность как черта личности.
• Множественные линии – тревога как состояние на момент обследования, стрессовое состояние, иногда импульсивность.
• Эскизные линии (сначала слабые линии, потом удачные усиливаются) – стремление контролировать свою тревогу, держать себя в руках.
• Промахивающиеся линии, не попадающие в нужную точку – импульсивность, органическое поражение головного мозга, иногда гиперактивность.
• Линии, не доведенные до конца, – астения, иногда импульсивность.
• Искажение формы линий – органическое поражение мозга, импульсивность, иногда психическое заболевание.
Вы можете оценить свой рисунок через его размер:
• Увеличенный размер, более 2/3 листа – тревога, стрессовое состояние, иногда импульсивность, гиперактивность.
• Уменьшенный размер, менее 1/3 листа – депрессия; низкая самооценка.
• Размер рисунков сильно варьирует – эмоциональная лабильность.
И теперь, когда ваш тревожный человек нарисован, когда вы его изучили, поняли, о чем говорит ваша тревога, чего именно вы боитесь, куда именно, на какую сферу жизни она направлена, вас ждет еще одно – самое важное в этой главе! – задание по работе с тревожностью. Теперь ваша задача состоит в том, чтобы перерисовать свою тревогу.
Ну, например, если сложности оказались в голове, то сейчас выберите цвета, которые вам нравятся, какие вы хотите, и дорисуйте свою эмоциональность. Добавьте яркий, спокойный, радостный вариант вас. Или перерисуйте человека целиком, со свободой в эмоциональной области.
Если это был человек со сложностями в животе, то нарисуйте свою уверенность, свою силу, свое право на жизнь. Или перерисуйте человека целиком – на человека с правом на жизнь, уверенного, сильного.
Если ваш человек был без бедер, то нарисуйте свою женственность/мужественность и сексуальность. Вы можете нарисовать этот символ отдельно. Вы можете рисовать только опору или безопасность. Вы можете нарисовать свою силу и уверенность. Вы можете нарисовать свою сексуальность. Вы можете взять и перерисовать человека заново, но исцеляя его. Нарисовать его удовольствие от жизни, нарисовать его в гармонии, в принятии своей тревоги.
И вот этого перерисованного человека оставьте как символ, пожалуйста, на видном месте или храните как талисман, на который можно будет посмотреть и напитаться силой уверенности, спокойствия и радости.
Задания этой главы:
1. Выписать плюсы тревожности.
2. Нарисовать тревожного человека.
3. Нарисовать свою силу или сильного человека.
4. В случае пиков тревоги/паники – вести бортовой журнал.
Также не забываем выполнять ежедневные задания:
1. Утренний ритуал.
2. Мини-зарядка.
3. Шкалирование в течение дня.
4. Вечерняя благодарность.
5. Медитация.
Медитация дня#2
Прежде чем ее выполнять, найдите для себя комфортные место и время.
Закройте глаза. Сделайте глубокие вдох и выдох. Еще один глубокий вдох, и на выдохе почувствуйте, как все ваше тело расслабляется сверху вниз. Расслабляется макушка головы, расслабляются лоб, глаза и уголки глаз, расслабляется шея, плечи становятся тяжелыми. И под их тяжестью расслабляются грудная клетка, ребро за ребром, расслабляется живот и дыхание в животе расслабляется, вслед за ними – бедра и ноги. Почувствуйте себя абсолютно расслабленно. Почувствуйте опору под своей спиной и попой. Почувствуйте, как ваши ноги плотно и уверенно стоят на полу.
Делайте глубокий вдох и выдох. Вдох – покой. Выдох – расслабление. И каждый следующий вдох – все более спокойный, и каждый следующий выдох – все более расслабленный. Все ваше внимание сосредоточено на дыхании. И вы делаете медленный вдох и медленный выдох.
Вы делаете вдох и на выдохе оказываетесь в очень спокойном и ресурсном для себя месте. В месте, где вам хорошо. Это может быть абсолютно безлюдное пространство где-то на природе. А может быть очень людное место в центре города или уголок в кафе. Это безопасное пространство может быть у вас дома, на вашей кровати, может быть в вашем детстве, в доме у бабушки. А может быть, вы, маленький(ая), идете за руку с мамой и папой. А может быть, один (одна) гуляете по улицам своего любимого города.
Вы делаете вдох и на выдохе оказываетесь там, в безопасном пространстве, где вам хорошо и спокойно, где никого нет рядом. И это вас радует. Или там, где рядом есть только те, кто поддерживает вас. Рядом с кем вам хорошо.
И в этом состоянии, находясь там, в полном покое, делаете медленный вдох. На выдохе вы начинаете мысленно говорить про себя: «Я – человек, и тревожиться для меня нормально. Я могу не сбегать и не подавлять, не пугаться своего собственного страха. Я знаю, что страх пришел, чтобы меня защитить. Я могу увидеть свой страх и могу увидеть, что он – мой защитник. Эмоции, которые я испытываю, нормальны. Все живые существа испытывают эмоции. Я уникален(на), и эмоции мои уникальны. Я имею право на свой страх. Я имею право на свою тревогу. Я имею право на свою грусть. Я не буду бояться, сбегать, осуждать себя за свои эмоции. Я и есть мои эмоции. Они – часть меня. Быть эмоциональным так же нормально, как быть живым. Я есть. Я готов принять свои эмоции, принять свой страх, словно гостеприимный хозяин. Принять, рассмотреть его, изучить, словно исследователь». И вы чувствуете, как остаетесь в роли этого исследователя. Ваши мысли и чувства плывут мимо вас, будто сонные рыбы. А вы, сидя в безопасном месте, можете просто наблюдать и замечать: вот проплыла грусть, вот проплыла мысль о том, что ничего не получается, тревога, вот нежелание принимать себя. Они плывут мимо вас. Просто замечаете их, называете мысль, называете эмоцию. Словно сонные рыбы в холодной воде, они проплывают мимо, не коснувшись вас. И, находясь в центре своего безопасного пространства, вы продолжаете просто смотреть на них и давать имена.
Дыхание медленное, свободное. Вы расслабленно сидите в безопасном, теплом и уютном месте, наблюдая свои чувства и эмоции, принимая, словно гостеприимный хозяин. И замечая их, словно любопытный исследователь, пока чувства и мысли, словно сонные рыбы, плывут мимо вас, называете их.
И, поделав так какое-то время, вы делаете глубокий вдох и выдох. Еще один глубокий вдох, и на выдохе потихонечку возвращаетесь обратно. Запомните эту практику и повторяйте, если она вам понадобится.
Войти с помощью соц. сетей: