Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Прежде чем нырять в страх, прежде чем входить в тревогу, необходимо заземлиться, необходимо найти ресурс или безопасное место. Если истощенный человек приходит на терапию и терапевт с разбегу ныряет с ним в прошлое, в его травматичные события, то единственное, что получает клиент от такой работы, – это полнейшую ретротравматизацию, ту же эмоциональную травму заново.
Поэтому, пожалуйста, дорогой мой читатель, как бы сильно ни хотелось сразу работать со страхами, тревогами, тяжелыми накопившимися чувствами, для начала проведите подготовительную работу. Для того чтобы идти в тяжелое, необходимо иметь на это ресурсы, необходимо найти в себе устойчивость, и поэтому начнем с приятного. Приятного и ресурсного.
Для начала проработаем те ритуалы, которые станут базой и основой вашей устойчивости. А также поговорим о таких техниках, которые помогают вам находиться в нормальном состоянии, во взрослом состоянии. Для того чтобы вы сами могли работать с собственной тревогой без помощи специалиста. Хотя и специалист, прежде чем ввести вас в травму, сначала отнес бы вас в безопасное место и в безопасное внутреннее пространство, которое стало бы для вас ресурсом.
Итак, первое задание. Тревога – это некое эмоциональное внутреннее напряжение, которое довольно сложно выдерживать, и поэтому человек ее сливает. Для начала напишите, пожалуйста, свои обычные способы это делать. Может, вы ворчите на близких, топаете ногами, курите? А может быть, стараетесь тревогу заесть или лишний раз моете руки? Или вы не раз справлялись с ней прогулками или пробежками? Напишите, пожалуйста, свои обычные, рефлекторные способы слить тревогу.
Теперь напишите альтернативные приятные способы. А как еще вы могли бы успокоить себя в те моменты, когда вам тревожно? Вам необходимо составить список из десяти-пятнадцати приятных дел, которые могли бы вас успокоить в тот момент, когда вы замечаете за собой тревогу.
Следующий шаг – составьте себе ритуал дня. Любые повторяющиеся изо дня в день действия являются опорой и оказывают мощное успокоительное действие на личность в сложных обстоятельствах. Поэтому то, что вы можете сделать сами для себя, – так это составить некий ритуал. А именно: продумать, во сколько вы просыпаетесь, и прописать график на ближайшие десять дней, затем поставить на это время будильник (таймер на телефоне). Обязательное требование к утреннему ритуалу – он всегда должен быть одним и тем же. Например, вы выпиваете стакан воды или идете умываться. Или просто идете, закрываетесь где-нибудь на кухне и читаете эту книгу, проводя наедине с собой хотя бы пару минут. А лучше пять.
Еще одно обязательное требование – это утренняя зарядка. Зарядка просто необходима, потому что отсутствие трафика, движения крови само по себе усиливает ощущение страха и тревожности. В то же время, когда кровь начинает расходиться, это способствует выработке гормонов, которые действуют седативно, то есть успокаивающе.
Это не должна быть какая-нибудь суперзарядка от фитнес-инструктора, я не предлагаю вам здесь устать. Я предлагаю сделать какой-нибудь очень маленький, очень простой комплекс физических упражнений.
Например, пять или семь приседаний или три отжимания и суставную разминку, которую вы можете сделать без напряжения. Если по каким-то причинам вы не можете делать физические упражнения: например, у вас что-то болит или температура, вы в больнице или вы беременная женщина, – это может быть что-то совсем простое. Допустим, зарядка или гимнастика для лица, потягивание себя за волосы. Разминание суставов пальцев на руках, например. Выберите какое-то очень простое физическое упражнение.
Это звучит просто, это звучит как-то неважно, но именно это позволяет быстро за две минуты начать гордиться собой, и эффект от этого нельзя недооценивать.
И третье, что необходимо сделать, – это ввести правило трех благодарностей перед сном. Обязательно перед сном в письменном виде записывать, чему, кому (возможно, себе) я благодарен (а) и за что.
Я знаю, что предыдущие упражнения – ввести себе ритуал дня, обязательно начать делать минимальную зарядку и говорить вечером три благодарности – кажутся слишком простыми, банальными и скучными, чтобы их выполнять. Но я вас призываю обязательно это делать. Участники моих курсов и марафонов знают, что это очень частые задания первого дня. Задания, которые необходимы и без которых просто невозможно начать двигаться дальше.
И я настаиваю на том, чтобы вы делали это, причем делали активно. Потому что бесполезно заниматься медитативными и дыхательными техниками, если вы не высыпаетесь. Бесполезно работать с тревогой или с паническими атаками, если в вашей жизни абсолютно отсутствует спортивная составляющая и если вы не фокусируетесь на хорошем.
Давайте еще немного поговорим о том, как это работает и зачем это нужно.
Самая главная задача для начинающего – переключить свое внимание с тревожного восприятия реальности на созерцательное. Если вы этого не сделаете, мозг будет продолжать думать по привычке, и по привычке он, скорее всего, будет загонять вас именно в эти тревожные туннели.
Чуть позже я расскажу о том, как именно человек усиливает свою тревогу. Но сейчас ваша задача – просто остановить привычный способ мышления. Каким образом? Теми тремя способами, о которых мы уже поговорили. Первое – прямо с утра отвлечь мозг на ритуал вместо того, чтобы думать, что плохого произошло, вместо того, чтобы встать и напрячься: «А что мне нужно сегодня сделать?». Поэтому утренний ритуал – две минутки наедине с собой или стакан теплой воды.
Второе – вечерняя благодарность. Она является очень мощным стимулом для того, чтобы хорошего в жизни стало больше. Для того чтобы вечером сесть и обязательно записать в дневнике или просто мысленно сказать перед сном спасибо собственному мужу или жене, поблагодарить детей или самого себя. Для того чтобы вечером иметь возможность сказать три благодарности мысленно или записать их в блокноте и сделать это не формально, а искренне. Вечерняя благодарность заставляет вас в течение дня следить за тем хорошим, что происходит в жизни, и со временем это хорошее начинает накапливаться.
И третье – зарядка. Хочется еще раз повторить – это очень важный элемент. Она должна быть очень маленькой, очень короткой. Зарядка – это повод собой погордиться. Когда вы с утра встали, буквально три минуты небольших усилий – и вы уже молодец.
И еще один важный инструмент, которым можно пользоваться, если вы хотите научиться менять свое состояние. Это шкала. Знакомый и, я думаю, горячо любимый инструмент изменения собственного настроения для участников моих курсов.
Шкала – мой самый-самый любимый, самый крутой и мощный инструмент по работе со своим эмоциональным состоянием. И вам стоит научиться делать шкалирование. Шкалирование меняет внутреннее состояние, вырабатывает новые привычки и растит в вас… А вот что именно растит, сейчас мы с вами будем определяться.
Очень важный вопрос к вам: а что вы хотите получить вместо тревоги или страха? Примерно этот вопрос я задала выше, когда попросила выписать ваши привычные реакции на тревогу и поменять их на другие возможные состояния, подумать над тем, как бы вы могли успокоить себя по-другому. Например, почитать любимую книгу, или погладить кота, или принять теплую ванну, или выпить чашечку любимого напитка. Вот теперь этот вопрос про то, что вы сможете сделать вместо того, чтобы тревожиться. Вопрос про то же самое, но совсем на другом уровне, гораздо более глубоком: если вы не хотите испытывать тревогу, то что вы хотите испытывать вместо нее?
Это очень важный вопрос, и в вечерней медитации, о которой мы поговорим позже, он тоже понадобится. Так что же вы хотите испытывать вместо тревоги? Радость, спокойствие или, например, скуку. Скука бывает очень мощной альтернативой тревоги. Когда вам становится скучно или неинтересно ее чувствовать. Может быть, вы хотите испытывать состояние счастья? Или нежности? Или сочувствия к самому себе? А может быть, чувства доверия к происходящему?
Очень важно сейчас сфокусироваться не на том, чего вы не хотите, а на том, чего вы хотите. Именно это упражнение помогает поменять мышление. Это как если кричать маленькому ребенку: «НЕ упади!», «НЕ кричи!», «НЕ рисуй на стене!», то он все равно будет продолжать это делать, потому что никакой альтернативы у него нет. Но если вместо этих «НЕ» сказать ребенку, что ему делать ВМЕСТО, например: «Будь аккуратнее!», «Поднимай ножки выше!», «Пожалуйста, говори тихонечко!», «Помолчи!», «Вот тебе бумага. Рисуй на бумаге, а не на стене!», то ребенок очень легко переключит свое внимание и начнет делать то, чего вы от него ждете.
Поэтому сейчас вместо того, чтобы говорить себе: «Я не хочу тревожиться. Блин, я опять тревожусь!», стоит понять, что вы хотите чувствовать вместо тревоги.
Например, вы хотите быть спокойным(ой). Или вы хотите быть радостным(ой). Вы хотите чувствовать доверие. Вы хотите испытывать нежность. Ответьте себе на вопрос, что вы хотите ВМЕСТО, подумайте, пожалуйста. Это самый главный вопрос для начала работы с чувством тревоги или страха.
После того как вы определитесь с тем, что вы хотите испытывать вместо тревоги, с тем, что вы хотите испытывать вместо страха, мы с вами будем это состояние растить.
Предположим, вы выбрали состояние радости. Теперь как быть с тем, чтобы этой радости в жизни стало больше, а тревоги стало меньше? В психике человека растет то, на что он обращает внимание. Того, на чем он концентрируется, становится больше.
Очень простой пример. Возьмите, пожалуйста, руку, сожмите в кулак и выставьте вперед или вверх один указательный палец. Непринципиально, будете ли вы это делать на левой или на правой руке, но предположим, что на левой. Прямо сейчас перенесите все свое внимание на кончик указательного пальца левой руки. Все свое внимание соберите в этом левом пальце. Начните наблюдать ощущения в нем. Рассмотрите узор на подушечке. Послушайте кончик указательного пальца. Почувствуйте, как ногтевая пластина крепится к самому пальчику. Почувствуйте, как кожа натянута, какая она на ощупь. Посмотрите на сам палец, посмотрите, как на него падает свет. Различите мельчайшие детали, морщинки, может быть, шрамы, неровности кожи, заусенцы. Внимательно разглядывайте палец и почувствуйте, как он наливается кровью, становится горячее. И чем больше вы его рассматриваете, чем дольше вы концентрируете свое внимание в пальце, тем сильнее становится ощущение зуда, тепла, покалывания в кончике указательного пальца левой руки.
Ну что, получилось у вас это упражнение? Буквально за несколько секунд вы начали чувствовать свой палец более теплым, горячим, может быть, он даже начал у вас чесаться. А все почему? Да потому что вы сконцентрировали ощущения на нем, вот они в нем и появились.
Еще одно простое упражнение, иллюстрирующее, как легко мы чувствуем то, на чем часто концентрируемся. Например, прямо сейчас почувствуйте указательный палец левой руки. Легко, не так ли? Вы ведь только что это делали. А теперь почувствуйте мизинец на левой ноге. Мм? Гораздо сложнее. Внимание даже не сразу находит мизинец. Но мизинец-то ладно. Человек им еще часто бьется обо все. А указательный палец на левой ноге? Попробуйте перенести туда ощущения. А? Чувствительность гораздо ниже. Почему? Да потому что мы реже к нему обращаемся. Если каждый день вы будете делать это упражнение, спрашивать свой указательный палец на ноге, как он себя чувствует, то буквально через неделю он будет одним из самых чувствительных органов на вашем теле.
Так вот, ваша психика работает по точно такому же сценарию. Человек лучше чувствует именно то, что чувствует чаще. Он натренировывает внимание. Учится различать мельчайшие тонкости и различия своего состояния. Как, например, эскимосы, которые натренированы жить в снегах и смотреть на белые поля, способны различать до шестидесяти семи оттенков белого цвета, тогда как обычный человек распознает не более четырех-шести. Вы скажете – ну это генетика! Но установлено, что, например, художники в силу особенностей своей профессии иногда даже превосходят эскимосов в своем умении видеть оттенки белого. Итак, то, на что мы обращаем внимание, становится основным и ведущим в нашей психике.
К сожалению, люди, столкнувшись с проблемами тревожного спектра, с паническими атаками и переживаниями, слишком много внимания обращают на свое тревожное состояние, тем самым увеличивая его и провоцируя дальнейший рост тревоги. Для снижения уровня тревоги я предлагаю вам альтернативу – очень крутое упражнение, которое называется «Шкалирование». И сейчас мы поговорим о том, как его выполнять.
Вы выбираете любое другое состояние взамен тревоги и/или страха. Например, состояние радости и спокойствия. И прямо сегодня на полу раскладываете десять стикеров: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Разложили? А теперь походите физически по этим стикерам вперед и назад, представляя, что вы ходите по шкале радости или шкале спокойствия. То есть вы встаете на единицу и думаете, что такое для вас быть спокойным на единицу. Спокойным на единицу – это все еще очень тревожно. И вот вы делаете шаг вперед, и вот вы уже спокойны на двойку. Что меняется? Возможно, чуть больше расслабляется тело, появляется больше дыхания. А может быть, вы все еще напряжены? И тогда вы делаете шаг вперед и смотрите, что такое для вас быть спокойным или радостным на тройку. Как появляется простор в животе, как меняются ваши эмоции. И следующий шаг.
И в какой-то момент вы приходите и чувствуете, что такое для вас быть спокойным на восемь. Или что такое быть радостным на десять. Вы стоите, физически и фактически, на этой визуализированной сымпровизированной десятке на полу и позволяете своему телу, сознанию и мышлению наполниться этим ощущением. А что такое для вас быть радостным на десять? Как это – быть спокойным на десять из десяти? Вы позволяете своим плечам расслабиться и растечься. Вы позволяете своему дыханию свободно наполнять вашу грудь. Вы чувствуете, как расслабляются мышцы лица, как на лице проступает улыбка, как плотно стопы прилегают к полу. И вы стоите на этой десятке физически и чувствуете, что такое быть спокойным на десять из десяти. Что такое быть радостным на десять из десяти. Что такое доверять пространству на десять из десяти. Что такое быть нежным или сочувствовать самому себе на десять из десяти.
Итак, первый этап этого упражнения – это время, когда вы фактически ходите по полу, по импровизированной шкале своих положительных эмоций. И запоминайте телом это состояние. Можете снова вернуться на семь или на восемь и снова сделать шаг на десять. Или если вы делаете шаг с единицы на двойку и чувствуете, что не появляется той разницы состояний (дистинкции), которую вы хотели испытать, то можно сделать шаг назад. А что, если после двойки вернуться на тройку, а потом снова встать на двойку? Каково это?
Походите по этой шкале. Дайте себе время, а своему телу и психике – возможность запомнить это состояние. Что такое быть спокойным, счастливым, доверяющим, радостным или нежным на десять из десяти. И, пропитавшись этим состоянием, можно перейти к упражнению «Шкалирование».
Заведите будильник (установите таймер на телефоне) на каждые два часа в течение рабочего дня, например: на десять утра, на двенадцать, на два и на четыре часа дня, на шесть часов вечера и на восемь часов вечера. Таким образом, у нас получится шесть измерений в день. Делайте такие замеры в течение десяти дней. И как только в течение этих десяти дней будет звенеть будильник, спрашивайте себя, на сколько баллов, по шкале от одного до десяти, вы спокойны сейчас. Или на сколько вам радостно сейчас? А на сколько вы доверяете пространству сейчас?
И каждый раз вы будете прислушиваться к себе, искать доверие, вспоминать, какой цифре на шкале оно соответствует, и говорить себе: «О, сейчас я чувствую себя спокойным на пять!» или «Сейчас я чувствую себя спокойным на тройку!», или «Сейчас я чувствую себя радостным на все девять!».
Но если будильник прозвонил, а именно в этот момент у вас случился приступ панической атаки, вот прямо сейчас вам плохо, вы задыхаетесь от чувства тревоги, не стоит спрашивать себя, насколько вы радостный(ая) сейчас. Прямо сейчас, в этот момент, когда вы в приступе панической атаки или, например, кричите на ребенка, и так понятно, что ваш индекс стремится к нулю.
Обратите внимание! Стремится к нулю, но не ниже него! Нельзя себе в этом моменте сказать, что вы злой(ая), а не радостный(ая). Нет, вы не культивируете в себе злость. Вы не измеряете отрицательные числа этой шкалы. Их на ней попросту нет. На этой шкале есть только положительные значения, вы можете с ее помощью измерить только свои плюсы. То есть понять, что вам совсем не радостно, или радостно чуть-чуть – на 0,3.
Поэтому самое мощное и самое значимое задание первого дня – это походить физически по шкале, запомнить это состояние, завести будильник (установить таймер) и начать шкалировать. И вечером вы должны вывести среднее арифметическое. Таким образом, вы начинаете растить в себе позитивное состояние.
Задания первой главы:
1. Выписать деструктивные способы работы с тревогой и способы, которыми вы можете их заменить.
2. Создать утренний ритуал: стакан воды / пятиминутка наедине с собой.
3. Сделать мини-зарядку и похвалить себя.
4. Ввести ритуалы вечерней благодарности.
5. Продумать, что вы хотите чувствовать ВМЕСТО ТРЕВОГИ.
6. Шкалировать это состояние.
7. Походить по импровизированной шкале.
8. Запомнить эти состояния.
9. Завести будильник на 10.00, 12.00, 14.00, 16.00, 18.00 и 20.00.
10. Каждый раз по звонку будильника спрашивать себя, насколько вы сейчас спокойны/радостны/нежны и т. д.
11. Ответы записать, вечером вывести среднее арифметическое.
12. Зафиксировать получившийся результат.
И, конечно же, чтобы стать осознаннее, спокойнее, совладать с тревогой и стрессом, обязательно нужно медитировать. Для этого уединитесь и дайте себе пять минут времени.
Медитация дня#1
Сделайте глубокий вдох и выдох. Еще один глубокий вдох, и на выдохе закройте глаза. Еще один глубокий вдох, и на выдохе проваливайтесь в полное, глубокое расслабление. Чувствуйте, как ваше дыхание, медленное и свободное, течет сквозь вас. Вдох расслабления, выдох спокойствия. И почувствуйте, как расслабляются лоб, глаза и уголки глаз, шея и плечи становятся тяжелыми. А под тяжестью плеч расслабляется грудная клетка, дыхание в груди свободное.
Расслабляются живот и низ живота, ноги, бедра. Теперь почувствуйте опору, четкую опору дивана, кресла или кровати, на которой вы сидите. И почувствуйте, как ваши ноги плотно, «опорно» и устойчиво стоят на полу. Вдох – покой. Выдох – расслабление. Сделайте глубокий вдох и на выдохе найдите то место в теле, которое тревожится больше всего, почувствуйте, послушайте себя – найдите, где именно страх или тревога располагаются в вашем теле. Может быть, тревога сжимается в груди. Может быть, страх давит на горло. Может быть, вы чувствуете тревогу как холодок внизу живота.
Посмотрите на эту тревогу внутри твоего тела. Большая она или маленькая? Занимает она пространство внутри или как будто не помещается в тело, захватывает все пространство? Какая эта тревога на ощупь? Шершавая или гладкая? Какова ее температура и какого она цвета? Сделайте глубокий вдох и на выдохе представьте, что тревога выходит из вас и садится напротив. На письменный стол, на краешек кровати или на кресло.
И вот увидьте. Увидьте свою тревогу, сидящую напротив вас. Как она выглядит? Она похожа на страшное чудовище или на маленького испуганного котенка? Большая она или маленькая? Страшная она или жалкая? Посмотрите на свою тревогу со стороны и почувствуйте, какие эмоции она вызывает. Как она выглядит для вас. Очень четко отделите себя от нее. Вот вы сидите и смотрите на свою тревогу.
А теперь мысленно сделайте глубокий вдох, а на выдохе перейдите и сами станьте своей тревогой. Теперь это вы сидите напротив и смотрите на себя со стороны. Теперь вы – тревога, и смотрите на себя, на своего «хозяина». Какие чувства он у вас вызывает? Он для вас большой или маленький? Вы на него злитесь или приходите, чтобы защитить? Расскажите ему, как вы приходите. Или, может быть, это он вас зовет?
Расскажите своему хозяину, когда вы, тревога, впервые появилась и зачем. Какую функцию вы исполняете. Расскажите, какие сферы его жизни вы контролируете больше всего. Есть ли в жизни вашего хозяина те сферы, где вы ни на что не влияете и где вас нет? Сферы, свободные от вас. Расскажите своему хозяину, что он может сделать или сказать, чтобы вы, тревога, стали меньше. А какие его мысли, окружающие люди или поступки, наоборот, вас растят. Расскажите хозяину, зачем вы есть и зачем вы есть в его жизни. Когда вы впервые появились и зачем вы нужны ему сейчас.
И снова сделайте глубокий вдох и на выдохе снова окажитесь в своем теле. И снова посмотрите на свою тревогу со стороны. После этого разговора, после того как ваша тревога вам сообщила, зачем она вам нужна, когда она впервые появилась, как она – увеличивается или уменьшается? Что-то изменилось в вас по отношению к своей тревоге? Подумайте про это и сделайте вдох, а на выдохе найдите ту, другую часть, которую вы хотите растить вместо тревоги. Найдите ту часть себя, которая радостная. Или ту часть, которая спокойная. Или скучающая. Или найдите ту часть себя, которая доверяет жизни. Найдите, где она располагается в теле. И почувствуйте, как становится теплее в том месте, в котором вы с ней соприкасаетесь. Где часть вашего спокойствия, радости или внутреннего света располагается? В голове? Или она расправляет плечи? Или она солнышком щекочет живот?
Сделайте глубокий вдох и на выдохе представьте, что эта часть также выходит из вас и садится где-то недалеко от вас, располагаясь на краешке кровати, на письменном столе или прямо на ковре перед вами. Посмотрите на эту часть со стороны. Какая она? Большая или маленькая? Похожа на радостного и пушистого котенка или на большую надежную гору спокойствия? И снова сделайте вдох и на выдохе станьте этой частью, словно пересаживаясь на краешек кровати или на ковер, и почувствуйте, как вы становитесь этой горой спокойствия. Как она прорастает сквозь вас. Наполняя вас каждой своей клеточкой. Как вы становитесь этим радостным котенком. Как вы становитесь этой частью океана спокойствия, морем радости. Вы становитесь своей опорой и этой частью.
Посмотрите оттуда на своего хозяина. Как вы выглядите теперь со стороны? И скажите своему хозяину, самому себе, что эта часть есть, и она есть внутри вас. Какие сферы и какие действия этого человека усиливают вас и делают вас больше, а какие мешают вам реализовываться? Что бы вы хотели сказать своему хозяину, дорогая часть? Скажите о том, как вы растете, и скажите о том, как вы становитесь меньше. Вы можете сказать своему хозяину все, что думаете о нем. Или попросить его о чем-то.
И после того как этот разговор состоялся, сделайте вдох, и на выдохе вы снова становитесь собой, вы сидите на своем месте и смотрите на обе эти части: на часть тревожную и на ту часть, которая олицетворяет спокойствие или радость. Теперь позвольте этим частям соединиться. Позвольте им слиться. Стать единой фигурой – идеальной, спокойной, гармоничной и целой, где каждая часть исполняет свою миссию и усиливает друг друга. Где части, слившись воедино, обретают сильное могущество, где они не борются друг с другом, не занимают чье-то место, а обретают новые сияющие качества вашей жизни.
И сделайте вдох, и на выдохе возьмите эти части обратно. И почувствуйте, какое новое внутри вас рождает единство двух этих частей. И снова сделайте глубокий вдох и выдох. Еще один глубокий вдох, и на выдохе потихонечку возвращайтесь обратно. Когда будете готовы, можете встать, встряхнуться и записать свои уроки-открытия.
Заведите себе, пожалуйста, отдельный блокнотик. Записывайте в него ежедневно:
1. Благодарности.
2. Среднее по шкале.
3. Выводы каждого дня.
Войти с помощью соц. сетей: