Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Охота на внутреннего гремлина. Мифические существа гремлины родом из английского фольклора. Считается, что впервые к современным реалиям их применили английские летчики в середине прошлого века. По их мнению, именно гремлины все время ломали самолеты, потому что просто ненавидели технику. Восприняла это существо из британского бестиария и русская субкультура. И поет фатальную песенку гремлина.
Вот и в психологии эти противники нового тоже прижились. Под понятием «внутренний гремлин» понимается та часть мозга, которая противится переменам. Как вы знаете, единственная задача рептильного мозга и лимбической системы – обеспечить безопасность жизни, а значит, не дать вам возможность начать делать что-то новое, непонятное, чем-то рисковать и сталкиваться с неприятностями.
Есть и другая часть мозга (неокортекс) – та, которая хочет перемен, ставит перед вами новые цели. Для того чтобы вы жили полной жизнью, любили, дружили, реализовывались в работе.
А внутренний гремлин этого не понимает и не принимает. Ваших творческих начинаний, вашего желания быть счастливым(ой), радостным(ой) и спокойным(ой). Он должен обеспечить физиологическое выживание и уверен, что любые перемены отвлекают вас от главной задачи и подвергают неоправданным, с его точки зрения, рискам. Он действует по принципу: чем меньше новых вводных, тем лучше, потому что безопаснее. Поэтому перед началом любого дела он хочет убедиться, что игра стоит свеч, а полученных результатов будет больше, чем психологических и энергетических затрат на это дело. Так лев лениво смотрит на газель, бегающую на горизонте. Аппетита и желания ее догнать не возникает, потому что если он так далеко побежит, он потратит много сил. Даже если он ее поймает, не факт, что добыча удовлетворит его энергозатраты.
Так и ваш внутренний гремлин всегда рассчитывает. Любая дружба может закончиться предательством. Два года магистратуры не факт, что потом окупятся. Сейчас вы потратитесь на помаду, на туфли, а он потом на вас не женится. Стоит ли начинать? Любимая может бросить, и будет невыносимо больно. Бизнес, даже самый успешный, не застрахован от провала и переживаний потом! Все, что вы предпринимаете, может закончиться не так, как вы планировали, а значит, быть опасным для жизни. Короче, не уверен – не берись.
Если не будет стопроцентного результата, то лучше и не делать. Или делайте лучше всех – или не стоит начинать. А то сейчас начнете свой бизнес по продаже футболок, а потом окажется, что у кого-то они интереснее, дешевле, и разоритесь. Надо все держать под контролем, все должно идти по плану, а если выигрыш не стопроцентный, есть шанс, что не получится, лучше и не садитесь играть, шепчет гремлин внутри вас.
И если вы перестаете замечать внутреннего гремлина, то вам кажется, что это говорит ваша интуиция.
Задача человека, слившегося с тревожностью, – научиться различать эти голоса. Голос жизни, голос интуиции и голос гремлина внутри тебя.
Поскольку гремлин – существо древнее, то и действует, мыслит он достаточно примитивно. Он живет иллюзией: если он хороший, значит, с ним ничего плохого произойти не может. Гремлин живет по неким правилам и очень искренне верит в их существование. Он верит, что, соблюдая их, придерживаясь внутренних ценностей, он сможет гарантировать себе абсолютно безоблачное и безопасное существование. Мы с вами знаем, что это не так. Но гремлин, подобно мальчику, впервые оставшемуся дома без родителей, пытается убраться в комнате и быть хорошим, чтобы мама и папа пришли вовремя.
Такой образ мыслей называется магическим мышление. Он, в значительной степени, свойственен детям в возрасте семи-десяти лет. Пионеры, скауты, тимуровцы – все верят в справедливость, в стопроцентные опоры, которые позволят им быть хорошими, а значит, ничего плохого с ними не произойдет.
И это объяснимо. По-другому человек не сможет повзрослеть и вступить в сложный взрослый мир. Без опоры, без веры, что связи существуют, что есть правила, по которым взаимодействует мир. Только так подросток может его освоить, осознать, ассимилировать. Иначе он не сможет набраться смелости, чтобы выйти в совершенно непонятный мир и начать в нем взрослеть.
А так все становится понятно. Нападают на улицах только на тех, кто ходит с наличными наружу, показывает их в людных местах. Насилуют только девушек в мини-юбках и по ночам. Перестают дружить только с предателями. Все плохое происходит только с теми, кто ведет себя неправильно. А со мной ничего плохого не случится.
Но вы взрослый человек и знаете, что так это не работает. Что иногда плохие вещи случаются с очень хорошими людьми. Что иногда плохие люди, которые совершили кучу злодеяний, живут долго и счастливо и умирают в кругу семьи. Вы знаете, что опасность непредсказуема. Что самые ужасные картинки развития событий во внешнем пространстве могут остаться только вашей фантазией. А сиди вы дома, может взорваться газ у соседей. Так что ваше желание избежать неприятностей вас ни от чего не обезопасит.
Вы взрослый, и единственная ваша задача – не бежать от страха сломя голову, не баррикадироваться от реальности, а понять, что вы можете столкнуться со своим страхом – и выдержать его.
Беда в том, что чем больше вы слушаете внутреннего гремлина, чем больше вы стараетесь себя обезопасить, чем чаще вы поддаетесь его фантазиям, тем меньше вы попробуете эту реальность, вашу жизнь. И у вас не появляется опыта выдержать свой страх и жить с ним. Слушаясь гремлина и оставаясь дома, вы не взрослеете. Вы становитесь взрослее и сильнее, только если, услышав гремлина, говорите себе: «Да, мне страшно. Все это действительно может произойти: неудачи в бизнесе, и моя болезнь, и даже болезнь ребенка. И я могу это выдержать». И тогда вы обретаете бесконечную веру и опору на себя.
Как распознать гремлина, заметить его любимые диалоги? Древняя часть мозга с целью защитить не понимает, что опасности нет. Она прокручивает в голове страшные картинки будущего. Страшные картинки будущего – это, скорее всего, гремлин. Также гремлин очень часто перемалывает мысли прошлых неудач, заставляет человека гиперрефлексировать, изучать с целью не допустить повторений. Он обязан быть уверенным в своей безопасности или в стопроцентном успехе. Если вы ошиблись, гремлин будет вас винить: ты сам(а) виноват(а) / ты должен(на) был(а) рассчитать / из-за тебя я не смог обеспечить стопроцентную безопасность. Расслабиться? Нет, расслабиться гремлин не дает. Расслабиться можно только тогда, когда сделано на сто процентов. Если что-то пошло не по плану, гремлин паникует. Все пропало, даже если не по плану пошел просто отпуск. Все, отпуск испорчен! И с его паникой испорчен может быть целый год жизни, а иногда и вся жизнь.
Древний гремлин стремится быть в стае. Так безопаснее. И поэтому он заставляет быть хорошим. Гремлин постоянно требует отказаться от личных ценностей, кому-то уступить, помочь. Другие люди – они такие важные! Помогать надо часто, относиться ко всем с добрым сердцем. И гремлин уверен, что если вы к другим с добрым сердцем, то и вас не бросят в беде. Иногда кажется, что это наши внутренние ценности. И потому хорошего вы делаете много, легко и с удовольствием. Гремлин заставляет это делать, любить людей, быть хорошим. Требует от вас отказаться от всех чувств. И тут важно понять, ваши волонтерские подвиги действительно идут от доброго сердца или вами руководят страх и вина. Вдруг другие вас осудят и начнут стыдить.
Сверхзначимость другого у постсоветского человека мощно отшлифована пионерским детством, в котором другие важнее. На других злиться нельзя, обижаться небезопасно. Более того, если другие, не дай бог, на вас обиделись, это очень тревожно и страшно, и нужно срочно идти, просить прощения. Другие могут обидеться и донести, могут посадить, написать донос, исключить из пионеров. А значит, вы должны их контролировать.
И вот тут возникает ужасная установка, что вы несете ответственность за чувства другого человека. Это от вас зависит, обидятся они или не обидятся, будут они вас любить или нет. И это усиливает тревожность.
Нельзя отдыхать, нельзя быть эгоистом, нельзя думать о себе. Вы должны сделать так, чтобы другие вас любили. Поэтому отдыхать, когда другие работают, стыдно. Вы должны помогать всем, а то, не дай бог, с вами что-то случится, и вам не помогут. Вы оставите маму одну, уйдете на свидание, а когда будете старой, с вами дочь так же поступит.
Таким образом человек в тревоге, точнее его внутренний гремлин как бы заключает договор с жизнью: «Смотри, дорогая жизнь, какой я хороший(ая)! Я всем помогаю, всем уступаю, всем иду навстречу. Я самый замечательный(ая) мальчик(девочка). Дорогая жизнь, ты мне должна. Ну потому что я же соблюдал(а) все правила, мне должно быть безопасно, пусть меня все любят!».
Как же невыносимо разочарование, когда вы понимаете, что жизнь не просто забыла про этот договор, как в рассказе Пантелеева «Честное слово». Помните? Мальчик дал честное слово, стоял на часах, а друзья так и не сменили его, потому что отнеслись к этому как к игре. И давно уже ели, пили чай, а мальчик одиноко стоял, выдерживая слово, данное непонятно кому. Так вот, «друзья» гремлина просто забыли о подписанном договоре. Они вообще этот договор не подписывали! Но тревожному гремлину это не понятно. Невозможно столкнуться с реальностью, где вас могут любить, а могут не любить, где любят безусловно, а если не любят, то ничего с этим не поделаешь. Смириться с этим нельзя, поэтому гремлину очень хочется всех контролировать, надеяться, что если он будет заботиться, уступать, класть свою жизнь на алтарь, беречь, идти навстречу, то и о нем позаботятся.
Взрослый, современный, осознанный человек понимает, что он наравне с другими. Что если что, он справится и один. Древний гремлин убежден, что в одиночку человеку не справиться, а значит, нужно заслужить, добиться, умолить, уговорить других любить вас.
Гремлин не дает начинать новое, не дает рисковать, не дает право совершать ошибку. Он такой прародитель внутреннего перфекционизма, жестких требований к себе. Заставляет вас быть хорошим, идеальным, конструктивным, продуктивным. И только таким гремлин способен вас принять и оставить на некоторое время в покое.
Все остальное время своим тревожным голосом он поджидает и запрещает. Ну и в итоге вы сидите дома – без бизнеса, без семьи, без публичных выступлений. В бездействии, но в иллюзии контроля. Пусть вы не достигли желаемого, зато живы-здоровы и сохранили энергию. Да, ситуация так себе. Зато неудачи-то не было! Гремлин молодец! Гремлин справился!
Только и опыта выдерживать свой страх, справляться со своей неудачей и болью, быть по-настоящему взрослым вы не получили. Даже если бросает муж, ревнует подруга, рушится бизнес – это можно пережить. Это грустно, придется пореветь, посочувствовать себе и жить дальше. Но несчастье нереализованного себя тяжелее, с ним придется жить до конца своих дней! Но гремлина этот пустяк вообще не волнует. Это задача уже творческой части мозга, которая в этот момент, как вы знаете, неактивна.
Отказ от риска в пользу страха делает вас слабее. Гремлин винит, обесценивает, запугивает, сгущает краски. И сейчас мы с ним познакомимся еще ближе.
Первое задание. Для него вам понадобятся цветные карандаши, бумага и ручка. Ваша задача – нарисовать своего гремлина, свою внутреннюю мыслительную часть, ту древнюю часть мозга, которой трудно фантазировать, мечтать, которой не хочется жить хорошо, и понятия о качестве жизни у нее нет. Ее задача – отдернуть руку от горячего, зажмуриться, если летит камень, не выпустить вас из дома для того, чтобы вы не столкнулась с какими-то трудностями.
Включите себе приятную музыку и займитесь рисованием. И пока вы будете его рисовать, обязательно познакомьтесь с ним, послушайте, что он чаще всего вам говорит. Чьим голосом говорит, как давно он с вами. Когда он впервые появился, что делает его более сильным, что его кормит.
Нарисовали? Отлично. А теперь вы будете своего внутреннего гремлина обезоруживать. Вы его уже заметили, узнали характерные признаки, нарисовали его и даже познакомились. Теперь необходимо выучить его стратегии.
Стратегий гремлина всего пять. Он жестокий, трусоватый, тревожный, но не очень разнообразный. Он похож на внутреннего критика, он ведет внутренний диалог, который принадлежит не вам.
Стратегия #1. Сверхобобщение. В этом диалоге гремлин похож на скандальную жену, которая в тот момент, когда любящий муж заботится о ней и вдруг отвлекается в разговоре, кричит: «Ты никогда, никогда меня не слушаешь! Ты вечно отвлекаешься! Всегда есть кто-то важнее меня! Я потратила на тебя всю жизнь. Я никогда не была с тобой счастлива!». В моменты ссоры ей действительно кажется, что так и было, что она всю жизнь несчастна. Она вспоминает только неприятные моменты. И присовокупляет к ним вот это ВСЕГДА: ты всегда так поступаешь, ты никогда не обращал на меня внимание, ты вечно стараешься быть правым!
Такую же стратегию скандальной жены гремлин использует против вас. Он берет одну вашу маленькую неудачу, один неприятный момент сейчас и добавляет туда слова ВЕЧНО, ВСЕГДА, НАВСЕГДА, НИКОГДА, НИЧЕГО.
Поэтому очень важно научиться отслеживать, когда ваш внутренний диалог переходит к такому сверхобобщению: у меня никогда ничего не получается / вечно я хуже других / никогда ничего и не будет / я навсегда так и останусь неудачником(цей) / у всех после книги «Антистресс» уже есть результаты, а у меня нет / у меня не получилось ни одно упражнение / у меня совсем не получается бороться с тревогой.
Стратегия #2. Негативная фиксация. О! Это подружка сверхобобщения. За «никогда ты меня не слушаешь» следует фиксация только на том плохом, что происходило: да, точно, и позавчера меня не слушал; и две недели назад, когда я просила сходить в магазин. А еще месяц назад. Я вообще тогда кричала о том, как мне нужны цветы, да-да-да, а ты их мне так и не купил. И вывод: ты меня НИКОГДА не слушаешь!
При таком внутреннем диалоге все хорошее выпадает из вида, а все внимание сосредоточено только на плохом. Не бывает так, что у человека все плохо в жизни. Даже в самый страшной депрессии бывают светлые моменты: возможность насладиться вкусным и ароматным чаем или как-то порадовать себя. Но негативная фиксация нам этого не дает.
Теперь вы знаете вторую стратегию гремлина и можете ее отследить. И значит, не пойти у него на поводу. Даже если все плохо, и вот здесь не получилось, и муж (жена) вас не любит, и с работой никак, и отстоять вы себя не можете, и личные границы выставить не способны, да еще и потолстели! Перебирание и перечисление своих недостатков, фокусировка на плохом – это все происки внутреннего гремлина, его вторая стратегия – негативная фиксация.
Стратегия #3. Запугивание. Отрисование жутких картинок: мне предстоит публичное выступление или переговоры / все меня засмеют / засмеют и будут потом долго обсуждать, тыкать в меня пальцем / я сейчас выйду из дома, начну бизнес, а потом будет много долгов, и они придут и начнут выбивать долги. А может, заберут ребенка?! А мама не переживет этого и умрет от инфаркта!
Рисуются страшные, ужасные картинки из будущего. Люди в этих картинках циничны, критичны, агрессивны, они только и делают, что желают напасть на вас, осудить и унизить. Конкуренты страшные, мир небезопасный. Так выглядит эта стратегия.
Стратегия #4. Обвинения. Мысль о том, что жизнь непредсказуема, ошибки случаются, от любого действия бывают какие-то неприятности, для гремлина недопустима. И он начинает обвинять: «Да, ты сам(а) виноват(а)! Надо было лучше готовиться. Ты просто никчемный(ая), у тебя ничего не получается. Просто не постарался(ась). Ты слишком много отдыхаешь. Ты ленивый(ая)!».
Все непрощения за ошибки, поиск виноватого – собственно, это четвертая стратегия гремлина.
В итоге человек проваливается из чувства тревоги в чувство злости, вины. И, к сожалению, проваливаясь в эту воронку, он адски устает от самого себя. Пока он верит в иллюзию, что можно что-то сделать идеально и есть какая-то стопроцентная безопасность, человек растит в себе требовательность. А та, в свою очередь, рождает прокрастинацию (от англ. «задержка, откладывание»). Человек пытается все сделать идеально и не делает вообще ничего.
Стратегия #5. Навешивание ярлыков (лентяй / лентяйка; толстый / толстая; неудачник / неудачница; трус / трусиха; слабак / слабачка; дырявая башка; страшила).
Это такой чужим голосом произнесенный факт, с которым бесполезно бороться, с которым ничего не поделать, который припечатывает, словно крышка люка над головой. И исправить этот факт нельзя. Внутренний гремлин не выступает адвокатом: «Слушай, тебе не нравится твоя фигура? Ну, ничего. Ты можешь быть стройнее, ты должен (а) приложить усилия». Нет, он прокурор. Он обвиняет и выносит безапелляционный приговор. Смотрит на себя в зеркало и говорит: «Все, ты толстый(ая)!». Причем очень часто гремлин это говорит даже людям с идеальной фигурой.
Это факт, который обижает, расстраивает, портит настроение, не является правдой ни для кого, кроме внутреннего гремлина.
Ну вот, вы готовы к главному заданию на сегодня. Задача очень простая – вы ходите в течение дня, и в какой-то момент, когда вы решаете, сделать что-то или не сделать, выйти куда-то или остаться дома, когда вам становится страшно, вы говорите себе: «Стоп! Я знаю, это не я, это гремлин». И слушайте внимательно свой внутренний диалог, а потом говорите: «Супер, это запугивание! О, это негативная фиксация!». И после этого говорите: «Молодец! Классно ловишь гремлина!».
Задания на сегодня:
1. Нарисовать гремлина.
2. Ответить на вопросы.
3. Замечать гремлина в жизни.
Ежедневные задания:
1. Утренний ритуал.
2. Мини-зарядка.
3. Шкалирование в течение дня.
4. Вечерняя благодарность.
5. Бортовой журнал (по необходимости).
6. Полчаса страха.
7. Медитация.
Медитация.
Сделайте глубокий вдох и выдох. Еще один глубокий вдох, и на выдохе закройте глаза. Сделайте глубокий вдох, и на выдохе вы расслабляетесь сверху вниз. Расслабляется макушка головы, расслабляются лоб, глаза, губы и уголки глаз. Расслабляется шея, и плечи становятся тяжелыми. И под тяжестью плеч расслабляется грудная клетка – ребро за ребром. Расслабляются живот и низ живота. Расслабляются бедра, тяжелые, они растекаются по дивану или стулу. Расслабляются ноги, стопы, словно растекаются по полу, заземляясь.
Вы делаете глубокий вдох и на выдохе проваливаетесь в еще более глубокое расслабление, словно за мгновение до сна. Тело уже абсолютно расслаблено, засыпает, а сознание остается ясным, способным замечать все чувства и ощущения происходящего.
И почувствуйте свое дыхание. Сосредоточьтесь на нем. Медленный вдох и выдох. И вы можете замечать, как прохладный вдох холодом проходит сквозь нос и что выдох более теплый. Холодок на вдохе – и тепло на выдохе. И чем больше внимание сосредотачивается на дыхании, тем четче вы можете заметить, как шевелятся волоски в носу и становится щекотно от вдоха. И тепло, и мягко от выдоха. Вы весь превращаетесь во внимание, замечая холодок на вдохе и тепло на выдохе. Вы можете проследить каждую клеточку вдоха.
И почувствуйте, как на вдохе раскрывается нос, как становится больше пространства внутри, в носоглотке. И как вдох стекает внутрь и надувает живот. А на выдохе живот потихонечку сжимается, словно выталкивая воздух изнутри. Вы можете почувствовать, как на вдохе раскрывается грудная клетка, расправляются плечи, как становится больше пространства внутри, как на выдохе все внутри сжимается, словно выдавливая, выпуская теплый воздух наружу. Вы можете полностью проследить процесс дыхания: от холодка в начале носа до расширения грудной клетки, низа живота. И заметить, как зарождается внутри выдох, начиная с верхнего сжатия в животе, сжимается грудная клетка, ребра, и теплый воздух выходит через нос. Наблюдайте это всем собой.
Медленный вдох и медленный выдох. Наблюдая каждую деталь своего дыхания. Часть вашего внимания остается наблюдать за дыханием, а другая часть сканирует тело. Вы можете почувствовать прохладный воздух вокруг лица, рук. Ощутить, как воздух, более прохладный, чем ваше тело, касается вас на открытых участках кожи. Можете почувствовать, как одежда прикасается к коже. Почувствуйте, какая это ткань: мягкая или шершавая? Теплая или прохладная?
Просканируйте себя сверху вниз. Почувствуйте макушку, лоб и затылок. Ощутите волосы. Как они лежат на вашей голове. Падают ли на шею, щекочут ли своими кончиками спину. Ощущайте одежду (футболку/кофту) или прикосновение прохладного воздуха к телу. Почувствуйте, как ваша спина давит на спинку кресла или кресло давит на спину. Как тяжело ваш таз давит на диван. Ноги стоят на полу. Ощущайте каждую деталь пола под своими стопами. На чем лежат руки? Что ощущают пальцы? Какая она, поверхность под вашими пальцами? Шершавая или гладкая? Теплая или холодная?
Вы можете почувствовать прикосновение одежды к телу или тела к одежде. Вы можете ощутить прохладу или тепло воздуха. Почувствовать, как холодный воздух входит в вас через нос и выходит теплым на выдохе. Как на вдохе расширяются носоглотка, глотка, грудная клетка и живот, наполняя себя, пропитывая воздухом. Как на выдохе все внутри вас сжимается.
Ваша задача – находить все новые и новые ощущения: покалывания или зуд. Или вдруг что-то зачесалось. И наблюдать это, не реагируя и ничего не делая. Как через секунду это место расправляется и отпускает, стоит лишь только дать этому внимание, как где-то что-то потянуло и расслабилось после того, как вы заметили. Как расправляются плечи. Как мягко и хорошо телу.
Просто наблюдайте, наблюдайте и называйте все, что происходит с вами.
И завершайте это наблюдение. Заканчивайте его. И, делая свое внимание меньше и медленнее, вы делаете глубокий вдох и выдох. Еще один глубокий вдох, и на выдохе потихонечку возвращаетесь обратно. Открываете глаза.
Войти с помощью соц. сетей: